Dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej. Dieta na przyrost masy mięśniowej. Optymalne pory posiłków

Jedzenie na zestaw masa mięśniowa– odpowiednia proporcja składników odżywczych dla szybka rekonwalescencja mięśnie po treningu i ich dalszy wzrost.

Kwestia atrakcyjnej sylwetki dla mężczyzn jest nie mniej dotkliwa niż dla kobiet. Piękne smukłe ciało, stonowane mięśnie nie tylko przyciągają uwagę płci przeciwnej, ale także wskazują na zdrowy tryb życia. Niezależnie od miejsca treningu, na siłowni czy w domu, wykonując intensywne ćwiczenia na rozwój mięśni, nie lekceważ ich znaczenia odpowiednie odżywianie.

Przyrost siły, objętość masy mięśniowej zależy od ilości wydatkowanej energii oraz prawidłowego wykorzystania „materiałów budulcowych” do jej odbudowy.

Ciężki wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego spalania węglowodanów i intensywnego rozpadu białek. W rezultacie, w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia i uzupełnienia deficytu energetycznego, należy przestrzegać żywienia sportowego opartego na optymalnym stosunku BJU. Jeśli ten wydatek nie zostanie zrekompensowany, siła sportowca zmniejszy się i zacznie intensywnie chudnąć.

Rozważ podstawowe zasady, których musi przestrzegać każdy sportowiec, który chce zwiększyć mięśnie.

Spalaj węglowodany podczas ćwiczeń. Dzienne spożycie 20% więcej niż dzienne spożycie kalorii zapewni aktywny wzrost mięśni.
Aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu pod skórą, weź koktajle węglowodanowe następuje 2 godziny. przed treningiem i po 1,5 godz. po niej.
Pamiętaj o relacji tłuszcz-testosteron. Wykluczenie triglicerydów zwierzęcych z menu sportowca nieuchronnie doprowadzi do zmniejszenia produkcji męskiego hormonu płciowego, co negatywnie wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Dodatkowo brak tłuszczu obniża wytrzymałość o 10%, a wydolność sportowca o 12%. Powoduje również spadek kwasu mlekowego podczas ćwiczeń siłowych, co jest głównym objawem niewydolności procesów metabolicznych w organizmie: wzrostu udziału szkodliwego cholesterolu, utraty i niezdolności do przyswajania witamin i mikroelementów.
Dzienne spożycie trójglicerydów do intensywnego rozwoju masy mięśniowej wynosi 80-100g.
Kilkukrotne przekroczenie tego wskaźnika prowadzi do uruchomienia mechanizmu podskórnego odkładania tłuszczu. Dlatego skuteczne odżywianie dla rozwoju mięśni zabrania stosowania nadmiernie tłustych pokarmów (słone przekąski, frytki, margaryna, majonez, krakersy, wędliny, pasty).
Zmniejsz cardio. Aby utrzymać wytrzymałość, wzmocnić serce, wystarczy ograniczyć się do jazdy na rowerze lub 1-2 biegów tygodniowo po 30 minut każdy. Zaniedbanie tego stanu może prowadzić do „palenia” mięśni.
Zmniejsz liczbę powtórzeń na ćwiczenie. Program treningowy na przyrost masy mięśniowej jest zaprojektowany na nie więcej niż 50 minut. W takim przypadku ważne jest wykonanie do 12 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Liczba podejść nie powinna przekraczać 5 razy.
Zbilansowana dieta (witaminy, minerały, aminokwasy, BJU).
Idealny stosunek składników odżywczych do przyrostu mięśni:
- tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) - 10-20% dziennej diety;
- węglowodany (wolne lub złożone) - 50-60%;
- białka - 30-35%.
Brak wymaganej ilości przydatnych substancji organicznych w diecie prowadzi do tego, że organizm nie ma gdzie uzyskać wymaganej ilości energii do budowy mięśni.
Codzienna dieta sportowca na wzrost mięśni powinna składać się z trzech pełnych posiłków i dwóch do trzech lekkich przekąsek (owoce, orzechy, koktajle proteinowe).
Nie głodować. Musisz jeść przez 1,5-2 godziny. przed zajęciami, najlepiej pokarmy węglowodanowe i po 1 godz. po aktywność fizyczna. W przeciwnym razie trening na czczo doprowadzi do tego, że w celu zrekompensowania utraty energii organizm zacznie intensywnie spalać rezerwy białka niezbędne do wzrostu mięśni.
Podczas odświeżania ważne jest kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia - nie przejadaj się.
Po treningu nie można pozostać głodnym, trzeba odżywić organizm pokarmami bogatymi w minerały i witaminy. Jako lekka przekąska banan, orzechy, twarożek, koktajl białkowy, bułka z mlekiem, kefir, gainer, białko, kanapka z dżemem. A po 1,5 godziny. musisz dobrze się odżywiać, najlepiej białkowe, w celu regeneracji, wzrostu mięśni, w przeciwnym razie nie można uniknąć wyczerpania organizmu.
Pij dużo płynów. Dzienna ilość wody wypijanej podczas intensywnego treningu powinna wynosić 2,5-3 litry. Brak płynów prowadzi do odwodnienia, spadku siły mięśni o 20% i spowolnienia wzrostu mięśni.
Reszta. Przyrost masy mięśniowej nie następuje w okresie intensywnego wysiłku, ale w pozostałej części organizmu. Rozciąganie i wzrost mięśni odbywa się w ciągu 3-7 dni. W tym okresie warto przestrzegać diety i naprzemiennego obciążenia, odpoczywać.
Dla początkujących okres regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych wynosi 72 godziny, dla trenujących 36 godzin.
Zdrowy sen powinien trwać co najmniej 8 godzin. w dzień. Ważne jest, aby unikać stresu, ponieważ nerwowość prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, przez co dochodzi do odkładania się tłuszczu i utraty mięśni. Nieprzestrzeganie reżimu odpoczynku i odżywiania przyczynia się do pompowania mięśni bez zwiększania objętości.
Okresowo zmieniaj program treningowy (co dwa miesiące). Na przykład wprowadź nowe ćwiczenia, nabierz dodatkowego ciężaru, zmień liczbę powtórzeń.
Idź do celu. Nie chodź po siłowni, nie robiąc nic. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz maksymalnie skoncentrować się na ćwiczeniu.

Przestrzeganie powyższych kluczowych zasad uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest skuteczną drogą do zdrowego, napompowanego ciała.

Jeśli masz nadwagę, ważne jest, aby zrzucić nadmiar tłuszczu przed wykonaniem ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz przejść kurs odchudzania. Wynika to z faktu, że wbrew powszechnemu przekonaniu fizjologicznie niemożliwe jest „wpompowanie” tłuszczu do mięśni. Dieta białkowa pomoże rozwiązać ten problem.

Znaczenie wody i prawidłowego odżywiania dla sportowca

Kluczem do szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku jest prawidłowe odżywianie. Niezrównoważona dieta niweczy efekty treningu. Skuteczność ćwiczeń siłowych zależy od znajomości menu sportowca.

Korzyści z prawidłowego odżywiania:

szybki wzrost mięśni;
zwiększona produktywność;
możliwość zwiększenia obciążenia podczas treningu;
więcej wytrzymałości i energii;
nie ma niedoboru glikogenu w tkance mięśniowej;
poprawiona koncentracja;
stały pobyt ciała w dobrej kondycji;
eliminacja nadmiaru tkanki tłuszczowej;
ubezpieczenie przed spaleniem rezerw białkowych niezbędnych do rozwoju mięśni;
brak konieczności obserwowania długich przerw między treningami.

Odpowiednio opracowany program żywieniowy (zobacz szczegółowo) pomaga wycisnąć maksimum energii i siły do wykonywania nawet najtrudniejszych ćwiczeń siłowych.

Nie lekceważ znaczenia wody podczas treningu, ponieważ stanowi ona 75% części mięśni. W okresie uprawiania sportu sportowiec traci dużo płynów (do 300 ml w ciągu 50 minut), co prowadzi do odwodnienia. Aby zapobiec naruszeniu równowagi wodno-solnej i w rezultacie nieefektywnemu treningowi, ważne jest, aby przed jego rozpoczęciem wypić szklankę wody, a następnie wypić kilka łyków co 10 minut.

Wypijana ilość zależy bezpośrednio od pory roku i ilości wydzielanego potu. Im cieplej jest na zewnątrz i im bardziej się poci, tym wyższy powinien być poziom zużycia oczyszczonej niegazowanej wody.

Oznaki odwodnienia:

ból głowy;
zawroty głowy;
zmęczenie;
apatia;
drażliwość;
suchość w ustach;
spierzchnięte usta;
brak apetytu;
uczucie pragnienia.

Jeśli wystąpi chociaż jeden z powyższych objawów, należy natychmiast rozpocząć picie płynów.

Podczas treningu dopuszcza się stosowanie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego rozcieńczonego wodą w proporcji 50%-50% lub specjalnych koktajli proteinowych - aminokwasów BCAA, gainera minimalizującego rozpad białko mięśniowe przyczyniają się do wytwarzania energii, przybliżają początek procesu odbudowy.

Opcje leków: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezpośrednio po treningu możesz pić mleko, zieloną herbatę, koktajl proteinowy.

Rozważmy na przykładzie mężczyzny o atletycznej budowie, ważącego 75 kg, optymalny stosunek BJU/kalorie dziennie potrzebny do zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienne spożycie kalorii

Dla wzrostu mięśni ważne jest, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wymaganą ilość energii. Aby to zrobić, musisz obliczyć Dzienna dieta kalorie według formuły Lyle McDonald lub skorzystaj ze specjalnie zaprojektowanego kalkulatora żywieniowego dostępnego w sieci. W takim przypadku uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik zapasu energii – 1,2, niezbędny do rozwoju mięśni.

Dzienne spożycie kalorii \u003d Waga, kg * K, kcal / na 1 kg masy

Współczynnik K zależy od płci i intensywności procesów metabolicznych.

W naszym przypadku obliczenia będą wyglądać tak:

Dzienne spożycie kalorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Uwzględniając współczynnik korygujący dla rezerwy energii = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Zatem przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych dieta na rozwój mięśni u mężczyzny ważącego 75 kg powinna wynosić 3150 kcal. Dzienne spożycie kalorii w tej objętości średnio zapewni wzrost masy mięśniowej o 2 kg. na miesiąc.

Brak masy świadczy o braku energii i konieczności włączenia do diety dodatkowych 400-500 kcal na cały dzień. Jeśli przyrost masy ciała przekracza 3 kg w ciągu 30 dni, warto zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 300-400 kcal.

Jak widać, harmonogram żywienia sportowca zależy od indywidualnych cech organizmu i podlega stałej analizie i dostosowaniu.

Tabela żywieniowa dla przyrostu masy mięśniowej

Waga szczupła sylwetka, kg	Liczba spalonych kalorii, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Uwzględnia się masę ciała bez masy tłuszczowej. Na przykład „kg netto” sportowca o wadze 95 kg i 12% tłuszczu to 95-95*0,12= 83,6 kg.

Po ustaleniu zawartości kalorii w codziennej diecie należy wziąć pod uwagę odpowiednią proporcję BJU, które składają się na kompleks odżywianie sportowe dla rozwoju mięśni.

Dzienna norma węglowodanów – 5g/kg – 4 kcal/g, białka – 2 g/kg – 4 kcal/g, tłuszczów – pozostałe 1 g/kg – 9 kcal/g.

Dla mężczyzny o wadze 75kg:

białka - 150g. - 600 kcal;
węglowodany - 375g. - 1500 kcal;
tłuszcze - 115g. - 1050 kcal.

Dzienne spożycie białka

Białko jest najważniejszym budulcem dla wzrostu mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych ważne jest, aby codziennie dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, w przeliczeniu na 1,5-2 g/kg masy ciała. Powolny wzrost mięśni wskazuje na brak białka, w takim przypadku dawkę należy zwiększyć do 2,5 g/kg.

Dieta sportowca powinna składać się z białek jaj, twarogu o zawartości tłuszczu 0-9%, ryb, chudego mięsa - wołowiny, pierś z kurczaka, owoce morza. Możesz uzupełnić odpowiednią ilość białka w organizmie kulturysty, który nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, wprowadzając do codziennego jadłospisu składniki ziołowe. Mianowicie, mleko sojowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), nasiona, masło orzechowe, orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, cedrowe, brazylijskie, kokosowe, makadamia, pistacje). Należy jednak wziąć pod uwagę, że dieta wegetariańska spowalnia proces budowania mięśni, ze względu na brak białka zwierzęcego w diecie.

Aby uzyskać maksymalny efekt, zaraz po treningu należy wypić shake proteinowy, ponieważ to właśnie w tym okresie organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze.

W wyniku intensywnych ćwiczeń często dochodzi do mikropęknięć tkanki mięśniowej, ich przerost następuje przy udziale aminokwasów i pokarmów białkowych.

Optymalnym rozwiązaniem na szybki zestaw mięśni jest połączenie białek zwierzęcych i roślinnych.

Pomimo tego, że głównym materiałem budulcowym mięśni jest białko, jego wykorzystanie przekraczające obliczoną normę prowadzi do wzrostu odkładania się tłuszczu w wątrobie, zwiększonej pobudliwości gruczołów dokrewnych, ośrodkowego układu nerwowego, wzrostu procesy gnilne w jelitach i wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar białka nie zostanie przyswojony przez organizm i nie wpłynie na wzrost mięśni.

Tabela produktów dla sportowca

Nazwa	Zawartość białka, g
Mięso i drób
Wątroba wołowa	17,4
Wątróbka z kurczaka	20,4
Kurczak (pierś, udko)	23,09-26,8
jajko	12,7 (6-7g w 1 szt.)
Wieprzowina	11,4-16,4
Cielęcina	19,7
Ryby i owoce morza
Śledź	18
Kałamarnica	18
Dorsz	17,5
Tuńczyk	22,7
Łosoś	20,8
Pstrąg	22
Krab	16
Krewetka	18
Pollock	15,9
Halibut	18,9
Mleko, produkty mleczne
Ser 17%	29
Ser 45%	25
Mleko 0,5%	2
Mleko 3,2%	2,8
Twarożek 0% (suchy w paczce)	18
Rośliny strączkowe
fasolki	22,3
soczewica	24,8
Groszek	23
ciecierzyca	20,1
Orzechy i nasiona
Arachid	26,3
ziarna słonecznika	20,7
Orzech włoski	13,8
Orzech laskowy	16,1
Migdałowy	18,6

Odżywianie białkowe nie tylko zwiększa objętość mięśni, redukuje tkankę tłuszczową, ale także uwydatnia sylwetkę kobiet i mężczyzn.

Dzienne spożycie tłuszczu

Obecnie większość sportowców obawia się trójglicerydów. Nie ma jednak co obawiać się tłuszczów, jeśli są stosowane prawidłowo (przestrzeganie dziennej diety) nie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Jednocześnie przeciwnie, będą miały korzystny wpływ na wzrost mięśni.

Mianowicie tłuszcze są aktywnie zaangażowane w produkcję hormonów, które z kolei biorą udział w budowaniu mięśni. Dla produkcji testosteronu ważne jest, aby dzienne spożycie trójglicerydów w organizmie stanowiło co najmniej 15% całej diety.

Istnieją następujące rodzaje tłuszczów:

użyteczne (jednonienasycone i wielonienasycone);
szkodliwe (nasycone).

Do trójglicerydów jednonienasyconych zaliczamy: awokado, oliwki, mięso z kurczaka, oliwki i orzechy arachidowe. Produkty te są magazynem przydatnych kwasów tłuszczowych Omega 9, które przyspieszają metabolizm, stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed szkodliwym wpływem wahań ciśnienia krwi.

Źródłem wielonienasyconych trójglicerydów (Omega-3.6) są: olej rybny, bawełniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, lniany, rzepakowy, a także nasiona i orzechy. Kwasy tłuszczowe z tej kategorii poprawiają odpowiedź anaboliczną białka, insuliny, zwiększają wydolność, zwiększają wydolność, co jest szczególnie ważne podczas ciężkich ćwiczeń siłowych.

Żywienie sportowe podczas zestawu masy mięśniowej wyklucza stosowanie nasyconych trójglicerydów, które wchodzą w skład masła, palmy, kokosa, masła kakaowego, smalcu, czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych.

Wynika to z faktu, że szkodliwa cząsteczka tłuszczu jest całkowicie nasycona wodorem i zawiera „zły” cholesterol, co oznacza, że może wywołać rozwój otyłości, chorób serca i cukrzycy. Dlatego głównym źródłem przydatnych triglicerydów w menu sportowca są tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy. Dozwolone jest włączenie do diety mleka 3,2%, twarogu, sera 9%.

Dzienne spożycie węglowodanów

Głównym źródłem energii są węglowodany. Odżywianie na przyrost masy mięśniowej polega na przyjmowaniu 5g dziennie. związki organiczne zawierające grupy hydroksylowe i karbonylowe na 1 kg masy ciała.

Rolą węglowodanów jest zwiększenie poziomu insuliny/hormonu w organizmie oraz pomoc w naprawie tkanek po wysiłku. Ponadto służą do transportu składników odżywczych bezpośrednio do komórek mięśniowych.

Brak węglowodanów w diecie sportowca powoduje apatię, osłabienie, obniżoną wydajność, niechęć do dalszego treningu. Rozwój mięśni jest niemożliwy bez użycia węglowodanów.

W zależności od szybkości rozłupywania są to:

szybkie (proste), najlepiej używać ich na godzinę przed, bezpośrednio po uprawianiu sportu, ponieważ doskonale nadają się do szybkiego przywracania zużytych zapasów energii;
powolne (złożone), należy je spożywać 2 godziny przed wysiłkiem.

Składniki zawierające złożone związki organiczne powyżej 50g. w 100g: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, chleb, makaron.

Wolne węglowodany powinny znaleźć się w codziennym menu w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ są one głównym źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu.

Produkty zawierające proste związki organiczne z umiarem - 20g na 100g: wszystkie słodkie jagody, owoce (przede wszystkim w persymonach, bananach, winogronach, mniej - cytrusy, jabłka), gotowane ziemniaki, napoje gazowane (lemoniada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Ten z kolei należy wyrzucić, ponieważ takie napoje nie zawierają przydatne substancje i nie zaspokajaj głodu.

Produkty o minimalnej zawartości węglowodanów - 10g. w 100g: produkty mleczne, świeże warzywa (bakłażany, pomidory, ogórki, kapusta, marchew). Oprócz wzbogacenia organizmu w zdrowe węglowodany zawierają wszystko, czego potrzebujesz (witaminy, minerały, błonnik), aby usprawnić trawienie pokarmów w dużych ilościach.

Dlatego w procesie doboru optymalnej proporcji BJU warto przede wszystkim skupić się na własnym samopoczuciu. Jeśli w okresie ćwiczeń siłowych doświadczysz przypływu energii, jedząc więcej węglowodanów, niż pozwala na to dzienna norma, ilość tłuszczu można zmniejszyć do 0,8 g/kg.

Kluczem do udanego treningu jest dobre samopoczucie sportowca.

Jeśli podczas wysiłku wystąpi apatia, należy zwiększyć tłuszcze do 2g/kg, a węglowodany należy zmniejszyć wprost proporcjonalnie. Dostosowanie schematu żywienia do indywidualnych cech organizmu zwiększy efektywność przebywania na siłowni.

Szybki zestaw masy mięśniowej jest możliwy tylko wtedy, gdy spełnione są następujące warunki:

naturalne zbilansowane odżywianie;
zdrowy ośmiogodzinny sen;
odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń siłowych.

Naruszenie przynajmniej jednego z nich prowadzi do spadku efektywności treningu i spowolnienia rozwoju mięśni.

Budowanie mięśni to długi proces, który wymaga samodyscypliny w żywieniu. Pięć posiłków dziennie co trzy godziny to niezawodny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Najlepsze odżywianie dla sportowca to żywienie frakcyjne, zapewnia systematyczne przyjmowanie pokarmu do organizmu w małych dawkach, co pomaga przyspieszyć syntezę, poprawić wchłanianie białek, metabolizm, mając pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Surowo zabrania się pomijania posiłków, głodowania lub przejadania się. W pierwszym przypadku oddzielne odżywianie nie przyniesie pożądanego efektu - mięśnie nie zwiększą objętości, w drugim przypadku doprowadzi do nadmiernego przybierania na wadze i odkładania się tłuszczu pod skórą.

Przykładowe menu sportowca na dzień, aby zwiększyć masę mięśniową

Rozważ opcje dla każdego posiłku. Wybierz dowolny z nich, skupiając się na preferencjach smakowych i indywidualnych cechach ciała (ektomorfii).

ŚNIADANIE

Banan - 1 szt., Ciemny chleb - 2 kromki, jajecznica z dwóch białek z jednej całości.
Gruszka - 1 szt., kakao, owsianka- 150g., gorzka czekolada - 30g.
Jabłko - 1 szt., mleko, gryka- 150g.
Jogurt - 100g., Herkules - 50g., Twaróg 9% - 100g.

PRZEKĄSKA #1 (przedtreningówka)

Kefir 0% lub 1%, ser - 50g, chleb - 2 kromki.
Czarna herbata, niskotłuszczowy twarożek - 200 g., Dżem malinowy lub miód - 4 łyżeczki.
Płatki owsiane niesłodzone - 150g, dżem - 3 łyżeczki, grejpfrut - 1 szt.
Jabłko - 1 sztuka, orzechy (mieszane) - 40g, śliwki, rodzynki, morele suszone, suszone śliwki - 80g.
Banan - 1 szt., Białko - 1,5 miarki, Chleb żytni - 3 kromki, Orzeszki - 30g.

OBIAD

Awokado - 150g. (połowa), gotowany filet z indyka - 100g., ryż niepolerowany - 100g.
Zupa na bulionie wołowym - 200 ml, kompot z suszonych owoców, kasza gryczana - 100 g, kurczak - 150 g, sałatka jarzynowa - 100 g.
Ryż - 100g, mleko 1%, indyk 150g lub 2 całe jajka.
Sok z marchwi lub pomarańczy, banan - 1szt, tłuczone ziemniaki- 100g, mięso drobiowe - 150g.
Zielona herbata, miód - 2 łyżeczki, zupa z puree warzywnego - 200 ml, ryba - 200 g, ryż - 100 g, winogrona - 200 g.

PRZEKĄSKA #2 (bezpośrednio po treningu)

Gainer + orzechy - 40g., Ciemna czekolada - 50g.
Czarna herbata, dżem malinowy lub miód - 5 łyżeczek, niskotłuszczowy twarożek - 200 g.
Banan - 2 szt., Ciemna czekolada - 50g.
Mleko, płatki owsiane - 150g.
Koktajl ananasowy z kawałkami czekolady, chleb - 2 kromki.
Jabłko - 1 szt., żółtka - 2 szt., białka - 4 szt., migdały - 50g.
Suszone owoce - 100g, orzechy - 40g.

OBIAD

Brokuły - 100g, gotowana wołowina / pierś z kurczaka - 200g, ryż - 100g.
Napój owocowy z jagód, białka jajek - 5 szt., sałatka jarzynowa - 150g.
Ryba - 200g, zielona herbata, pomarańcza - 1 szt.
Orzechy - 50g, dżem malinowy - 4 łyżeczki, chudy twarożek - 150g.
Kasza gryczana - 100g, indyk - 200g, olej roślinny - 3 łyżki stołowe, surówka z kapusty i marchwi - 100g.
Puree ziemniaczane - 100g, cielęcina - 150g, warzywa duszone - 100g, banan - 1szt.

Prezentowane wariacje służą jako podstawa do zestawienia menu na tydzień.

Możesz wprowadzić zmiany w planie żywieniowym: zastąp produkty analogami zgodnie z BJU. Aby zapewnić sportowcowi siłę przez 1 godzinę. Menu przedtreningowe (przekąska numer 1) to szybkie, wolne węglowodany. Są głównymi źródłami energii. Jednocześnie białka, sacharydy (przekąska nr 2) pomogą uzupełnić zmarnowaną siłę i zapewnić przyrost mięśni po wysiłku.

Jeśli odżywianie podczas przyrostu masy mięśniowej jest zbilansowane i prawidłowo obliczone, pierwsze efekty można zaobserwować po 3 tygodniach.

Jeśli pod koniec tego okresu nie obserwuje się przyrostu masy ciała, należy zwiększyć spożycie węglowodanów o 50g. po treningu, przy śniadaniu.

Przykład żywienia (harmonogramu) wegetariańskiego sportowca w celu zwiększenia masy mięśniowej

ŚNIADANIE

Herbata zielona, serek tofu - 100g. chleb - 2 kromki.
Świeżo wyciśnięty sok z ogórka, zielonego jabłka, kapusty, szpinaku, imbiru, selera - 450 ml, shake proteinowy z mleka migdałowego (1 szklanka), banana (1 szt.), białko sojowe (2 łyżki) - 200 ml.

PRZEKĄSKA #1

Zapiekanka z marchwi lub syrniki - 150g, mieszanka orzechów - 40g / masło orzechowe - 1 łyżka.
Olej dyniowo-migdałowy - 2 łyżeczki, płatki owsiane - 150g, tofu - 100g.
Baton proteinowy - 1 szt., Koktajl jabłkowo-grejpfrutowy.

OBIAD

Zupa jarzynowa – 250 ml, duszona cukinia, marchew, brokuły – 100g, mięso sojowe – 150g, tempeh – 100g.
Burger z awokado i serem - 1szt., surówka z kapusty z pomidorami - 150g., banan - 1szt., puree z zupy brokułowo-szpinakowej - 200ml., olej migdałowy - 2 łyżeczki.
Ryż Kion - 100g, sałatka z soczewicy i kuskusu - 100g, seitan - 50g, nasiona komosy ryżowej - 1 łyżeczka, oliwa z oliwek - 1 łyżeczka.
Zupa grochowa - 200 ml, ser - 100 g, kasza gryczana - 100 g, sałatka z pomidorów i szpinaku - 100 g.

PRZEKĄSKA #2

Kefir, pestki dyni lub słonecznika - 80g, dżem owocowy - 5 łyżeczek, chleb - 1 kromka.
Suszone owoce - 100g., Masło orzechowe - 1 łyżka.
Koktajl z banana, mleka migdałowego i białka konopnego z kawałkami gorzkiej czekolady.

OBIAD

Kasza lniana - 100g, kotleciki dyniowo-marchewkowe gotowane na parze - 3szt, smoothie jagodowe lub galaretka, surówka z kapusty z pomidorów, orzechy włoskie - 150g.
Ryż lub puree ziemniaczane z serem - 100g, brokuły gotowane - 150g, awokado - 100g (połowa), tofu - 50g.

Żywienie wegetariańskie w okresie przyrostu masy mięśniowej powinno być jak najbardziej zbilansowane. Białka zwierzęce (ryby, skorupiaki, jajka, mięso) należy wymienić na: tempeh, orzechy, kefir 0%, twarożek beztłuszczowy, jogurt 2,5%, mozzarella, sery ricotta, produkty sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Nie należy jednak przeciążać organizmu produktami białkowymi. Aby zwiększyć mięśnie, dzienne spożycie białka wynosi 2g/kg, do utrzymania – 1,5g.

Dla wegetarian idealny schemat treningowy jest intensywny, ale krótki (do 30 minut). Wynika to z faktu, że długotrwałe obciążenia „zużywają” dużą podaż białka, którego akumulacja na produktach roślinnych jest problematyczna.

Wiek, płeć, adaptacja, uzależnienie organizmu od intensywnych ćwiczeń siłowych, zaburzenia odżywiania, stres, niedobory składników odżywczych prowadzą do powolnego postępu i odchodzenia od uzyskania pożądanego rezultatu. Specjalne suplementy pomogą przyspieszyć „budowanie” mięśni, uzupełnić braki w diecie sportowca oraz brak składników odżywczych (minerały, witaminy, BJU, kalorie, aminokwasy).

Najlepszą podstawową odżywką sportową dla intensywnego wzrostu mięśni i utrzymania zdrowia jest glutamina, BCAA, multiwitaminy, kwasy omega-3. Białko nie zaliczało się do tej kategorii podstawowych składników ze względu na zawartość cukru/laktozy, której spożywanie w okresie suszenia jest niedopuszczalne.

Rozważ najpopularniejsze suplementy sportowe, jak je wybrać i jak z nich korzystać.

Glutamina. Jest to najobficiej występujący nieistotny aminokwas w mięśniach. Pomimo tego, że organizm ludzki sam ją wytwarza, dodatkowe stosowanie suplementu w nocy, po treningu, zmniejsza straty białka, łagodzi ból, aktywuje właściwości ochronne organizmu, stymuluje produkcję hormonu wzrostu, wspomaga metabolizm tłuszczów, zwiększa zapasy glikogenu, neutralizuje toksyczne działanie amoniaku, przeciwdziała procesom katabolicznym.
Ćwiczenia na siłowni, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, zwiększają 4,5-krotnie zapotrzebowanie na glutaminę, gdyż w okresie intensywnego rozwoju mięśni jej ilość we krwi spada o 18%.
Dzienne zapotrzebowanie sportowca na aminokwasy to 5-7g. i zależy od masy ciała. Dla nastolatka nie przekracza 3-4g.
Naturalne źródła glutaminy: jaja, szpinak, pietruszka, ryby, wołowina, mleko, kapusta, rośliny strączkowe. Brak aminokwasów możesz uzupełnić, włączając do domowej diety koktajl sportowy. Przepis: 10g. rozpuścić proszek w szklance wody.
Napój glutaminowy należy wypić trzy razy: na pusty żołądek, przed snem, po treningu.
BCAA to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny. Podstawową rolą dodatku jest redukcja szkodliwy wpływ katabolizm, zapobiegający wzrostowi mięśni. Ponadto BCAA są podstawą syntezy białek i produkcji energii. W procesie intensywnych ćwiczeń na siłowni organizm sportowca odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. Brak BCAA powoduje, że organizm zaczyna niszczyć tkankę mięśniową, aby uzupełnić jej niedobór, co jest absolutnie niedopuszczalne.
Produkty zawierające kompleks aminokwasów waliny, leucyny, izolecyny - jaja, orzeszki ziemne, tuńczyk, wołowina, indyk, kurczak, łosoś.
Dzienne zapotrzebowanie na BCAA dla sportowca do przyrostu masy mięśniowej wynosi 10-20g, pojedyncza dawka nie powinna przekraczać 4-8g.
Jeśli powyższe produkty nie są stosowane w wystarczających ilościach (tabela zawartości BCAA, mg na 100g składnika znajduje się w sieci), organizm sportowca zaczyna odczuwać niedobór składników odżywczych. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy w diecie, należy uwzględnić suplement sportowy. Optymalnie jest wprowadzić go do diety przed treningiem i bezpośrednio po nim.
Aby osiągnąć najlepszy efekt, BCAA najlepiej łączyć z gainerem, kreatyną, białkiem.
Omega 3. Przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają krążenie krwi, pracę mózgu, zmniejszają apetyt, przyspieszają metabolizm, zapobiegają rozpadowi mięśni, działają ogólnie wzmacniająco na organizm, pozytywnie wpływają na pracę serca.
Głównymi źródłami kwasów omega-3 są tuńczyk (0,5-1,6g na 100g), łosoś (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), śledź (1,2-3,1), pstrąg ( 0,5-1,6), nasiona lnu (22,8g), kiełki owsa (1,7g), orzechy włoskie(6,8 g), fasola (0,6 g).
Odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla dziewczynek i mężczyzn powinno zawierać 2-3g. nienasycone kwasy tłuszczowe.
Możesz dodać omega 3 spożywając olej rybny w kapsułkach 2-6g. dziennie z jedzeniem.
Gainer to odżywka dla sportowców, składająca się w 60% z węglowodanów i w 35% z białka. Niektórzy producenci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dodają do składu napoju mikroelementy, glutaminę, witaminy, kreatynę, które odżywiają organizm, kompensują utracone zapasy energii, zwiększają efekt anaboliczny, poprawiają wchłanianie leku.
Wraz z gainerem sportowiec otrzymuje dodatkową ilość „materiałów budulcowych” niezbędnych do wzrostu mięśni. Z koncentratu łatwo przygotować odżywczy koktajl: wystarczy rozcieńczyć 100g. proszek w 300 ml płynu (woda, mleko 0,5% lub świeżo wyciśnięta pomarańcza, sok jabłkowy).
Napój należy wypić rano, 30 minut przed i po zajęciach. Dozwolone jest picie koktajlu węglowodanowo-białkowego w nocy na godzinę przed snem. Odżywki budżetowe na wzrost mięśni składają się z następujących rodzajów gainerów: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, które mogą być stosowane jako częściowy zamiennik zwykłej żywności .
Kreatyna jest związkiem organicznym, który po spożyciu służy jako „paliwo” dla skurczów mięśni.
Naturalne źródła substancji - dorsz (3g/kg), łosoś (4,5g/kg), tuńczyk (4g/kg), wieprzowina, wołowina (4,5-5g/kg), śledź (6,5-10g/kg), mleko ( 0,1g/l), żurawina (0,02g/kg).
Kreatyna zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni, szybko przywraca ich potencjał energetyczny. Aby jednak wpłynąć na wyniki sportowe, trzeba spożywać co najmniej 5 kg mięsa dziennie, co jest dość problematyczne. Możesz nasycić organizm związkiem organicznym, przyjmując suplement diety przed, po treningu, po 5 g każdy.
Białko jest podstawowym, niedrogim składnikiem odżywczym do intensywnego wzrostu mięśni, który ma najwyższy wartość biologiczna. Oprócz niezbędnych aminokwasów puder zawiera redukujące zanieczyszczenia, mikroelementy. Hamuje syntezę miostatyny, stymuluje wzrost mięśni, zwiększa produkcję energii, hamuje katabolizm, spala tłuszcz.
Wyróżniamy następujące rodzaje białka: roślinne – sojowe, zwierzęce – kazeina, serwatkowe, jajeczne.
Ranking najskuteczniejszych suplementów sportowych prowadzi białko serwatkowe, który po dostaniu się do organizmu szybko wchłania się w przewodzie pokarmowym, gwałtownie zwiększając stężenie aminokwasów we krwi.
Aby uzyskać maksymalny efekt, żywienie potreningowe powinno składać się z białka i BCAA.
W naturze w 100g. Produkt zawiera białko w: mięsie (25-29g), rybie (21-22g), twarogu (12g), owocach morza (21-23g), serze (23-28g), tofu (17g) , soczewica (25g.), Kasza gryczana (12,6g.), Jajko (6g.), Ciecierzyca (19g.), Szklanka kefiru i mleko (3g.). Dzienna dawka białka w okresie budowy mięśni wynosi 2 g/kg masy ciała. Pojedyncza dawka Koktajl proteinowy wynosi 30g. proszek na 250 ml wody, soku, mleka.
Posługiwać się napój białkowy potrzebujesz do 5 razy dziennie: rano, 1,5 godziny przed i bezpośrednio po treningu.

Pomimo szerokiej gamy suplementów diety, dla szybkiego i bezpiecznego budowania masy mięśniowej ważne jest, aby 50% białka pochodziło z pożywienia, a 50% z suplementów sportowych.

Często sportowcy, którzy dążą do rozwoju mięśni, stają przed problemem prawidłowego przygotowania posiłków. Monotonia w żywieniu jest poważną przeszkodą w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Dieta na wzrost mięśni powinna zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych.

Możesz urozmaicić dietę sportowca wprowadzając z dozwolonych produktów następujące potrawy: babeczki twarogowe, serniki, sałatka z kalmarów, białko, zupy grochowe, jajecznica z warzywami, tuńczyk, tofu, deser bananowy, galaretka migdałowa, sorbet jogurtowy, wątróbka cielęca pod sosem malinowym, placki owsiane z ananasem, kanapka z kurczakiem, dietetyczny ser domowy, owoce morza w sosie śmietanowym, łosoś grillowany, sandacz z chrzanem, włoskie przegrzebki, krewetki z papryka. Przepisy na te dania są dostępne online na stronie internetowej poświęconej odżywianiu dla sportowców http://sportwiki.to.

Zbilansowana dieta, dobrze dobrany zestaw ćwiczeń siłowych, picie dużej ilości wody, naprzemiennie reżim „trening-odpoczynek” to podstawowe czynniki, których przestrzeganie prowadzi do szybkie wybieranie masa mięśniowa.

Jeśli osoba, która przychodzi na siłownię ma jasny cel – zbudować masę mięśniową, jeden dobrze zaprojektowany program treningowy nie wystarczy. Konieczne jest prawidłowe podejście do budowy diety. W menu powinny dominować pokarmy białkowe, ponieważ to właśnie białko jest głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni.

Energia wydatkowana przez człowieka, uzupełniana przez jedzenie, jest wprost proporcjonalna do aktywności fizycznej. Trening siłowy wymagają kilkukrotnie więcej energii niż normalna działalność człowieka. A jeśli ograniczysz dietę, organizm zacznie odczuwać brak składników odżywczych. Wpłynie to negatywnie zarówno na samopoczucie, jak i wynik zajęć.

Stosuj dietę, aby zwiększyć masę mięśniową- to nie jest głodowanie, ale wręcz przeciwnie, spożywanie większej ilości kalorii, niż zużyto energię. Nie należy tego faktu traktować jako jedynego warunku takiego odżywiania. Dieta budująca mięśnie powinna być zbilansowana, oparta na sześciu podstawowych zasadach:

Żywienie frakcyjne

Musisz jeść dużo, ale w małych porcjach przez cały dzień. Przyczynia się to do szybkiego przyswajania pokarmu w celu pozyskania energii, a nie gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jedząc ułamkowo, sportowiec zyskuje mięśnie, a nie masę tłuszczową.

jedzenie wysokokaloryczne?

Każda porcja jedzenia, którą spożywasz, powinna zawierać dużo kalorii. Mniej wartość energetyczna jedzenie, tym częściej musisz jeść. Około 70% codziennej diety, opracowanej przez program żywieniowy, musi składać się z wysokokalorycznych pokarmów.

Wolne tłuszcze i węglowodany

Z menu należy wykluczyć szybkie węglowodany i tłuszcze - słodkie owoce, wyroby cukiernicze i mączne. Ich trawienie zajmuje dużo czasu, co prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a nie energii. Organizm nie ma czasu, aby większość składników odżywczych wyekstrahowanych z szybkich węglowodanów i tłuszczów zregenerowała wydatkowaną energię, ale wysyła ją do „magazynu”, czyli do składu tłuszczu.

Wystarczająca ilość wody

Dieta na przyrost masy mięśniowej przyspiesza przemianę materii, wprowadza organizm w sytuację stresową, której można uniknąć przestrzegając schematu picia. Musisz pić co najmniej trzy litry wody dziennie. Nieprzestrzeganie tego paragrafu może prowadzić do odwodnienia, wyrażającego się pogorszeniem samopoczucia i zatrzymaniem przyrostu masy mięśniowej.

Dieta

Porcje spożywane przed godziną 16.00 powinny stanowić większość codziennej diety. W późniejszym okresie diety należy unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany i tłuszcze.

dieta sportowa

Oznacza to obowiązkowe intensywne szkolenie. W przeciwnym razie wszystkie skonsumowane kalorie zamienią się w tłuszcz, a nie w suchą masę mięśniową. W dni treningowe musisz jeść 2 godziny przed i po treningu. Dodatkowe spożycie suplementów sportowych przyczynia się do przyspieszenia procesu wzrostu mięśni.

Tłuszcze, białka, węglowodany: dzienna porcja

Zbilansowana dieta jest głównym warunkiem powodzenia w stosowaniu specjalnej diety budującej masę mięśniową. Można to osiągnąć, kierując się zasadą odwróconej piramidy, która określa proporcje składników odżywczych w diecie:

węglowodany - od 55 do 60%
białka - od 25 do 30%;
tłuszcze - od 10 do 20%.

Zgodność z tą zasadą obejmuje dokładne obliczenie wszystkich substancji spożywanych dziennie. Dzięki temu możliwe jest otrzymanie większej ilości kalorii niż zużywa się podczas treningu siłowego. Nadmiar przechodzi w masę mięśniową.

Aby obliczyć zawartość kalorii w normie dziennej, wystarczy zastosować następującą formułę: „masę sportowca” mnoży się przez „30”, plus „500” do wyniku. Należy również wziąć pod uwagę, że stosunek tych pierwiastków jest różny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

mężczyźni

Wiewiórki. Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w organizmie, inne związki są uzupełniane ze spożywanego pokarmu. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka dziennie, musisz włączyć do swojej diety produkty bogate w białko, takie jak mięso, mleko, ryby. Zapotrzebowanie na substancję oblicza się, mnożąc jej masę ciała przez dwa. Jeśli sportowiec waży 80 kilogramów, potrzebuje 160 gramów białka dziennie.

Tłuszcze. Powinna zostać zmniejszona, ale nie całkowicie wyeliminowana. Bez nich organizm nie będzie w stanie normalnie funkcjonować. Stawka dzienna zależy od wieku. Mężczyźni poniżej 28 roku życia potrzebują 130-160 gramów, poniżej 40 - 100-150 gramów. W bardziej dojrzałym wieku ilość zmniejsza się do 70 g/dzień.

Węglowodany. Są proste i złożone. Te pierwsze nie mają żadnej wartości dla masy mięśniowej, a spożycie tych ostatnich powinno wynosić co najmniej 500 gramów dziennie.

Kobiety

Wiewiórki. Brak tego pierwiastka negatywnie wpływa na wygląd zewnętrzny przedstawiciele płci pięknej. Niedobór prowadzi do pogorszenia stanu skóry, struktury włosów, Płytka paznokciowa. Dziewczęta, w przeciwieństwie do mężczyzn, muszą spożywać 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi.

Tłuszcze. Zapotrzebowanie na tę substancję wynika również z wieku. Do 28 to 86-116, do 40 - 80-111, po 40 latach zmniejsza się i wynosi 70 gramów dziennie.

Węglowodany. Aby zwiększyć masę mięśniową, dziewczęta muszą spożywać co najmniej 400 gramów wolnych węglowodanów.

Absolutnie dowolny dietetyczne jedzenie m.in. na zwiększenie masy mięśniowej, polega na włączeniu do diety produktów, które pozwalają w pełni dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do utrzymania normalnego życia. W tym celu sportowcy mogą stosować zarówno zwykłą karmę, jak i specjalne suplementy.

Oprócz jedzenia, które jest przydatne dla sportowca nabierającego masy mięśniowej, jest taki, który należy wykluczyć z diety. Nie przynosi żadnych korzyści organizmowi, odkłada się w warstwie tłuszczu. Lista zakazanych produktów spożywczych obejmuje następujące grupy żywności:

tłuste mięsa, kiełbasy i parówki, szynka;
przemysłowe produkty spożywcze zawierające barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty i inne dodatki chemiczne;
dowolny rodzaj pasty do smarowania, masło naturalne, majonez, margaryna;
słodkie wypieki, słodycze, ciasta i tak dalej;
solone, marynowane, wędzone potrawy.

Źródła białka

Pokarmy bogate w białko zwiększające masę mięśniową obejmują:

Filet z kurczaka lub indyka. Musisz spożywać od 150 do 200 gramów tego dietetycznego mięsa dziennie.
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Może to być jogurt i mleko.
Twarożek i białka jajek. Pierwsza wraz z białkiem zawiera również cenne pierwiastki śladowe. Jajka z oczywistych względów stają się źródłem białka tylko bez żółtka.
Ryba morska. Łosoś, tuńczyk i tak dalej zawierają najważniejsze dla człowieka kwasy omega.
Uprawy zbóż. Należy spożywać pszenicę porośniętą, a chleb pełnoziarnisty, surowe lub prażone nasiona słonecznika. Możesz jeść soczewicę i kaszę gryczaną.

Żywność bogata w węglowodany

Pozwala uzyskać energię potrzebną do treningu. Ilość węglowodanów jest redukowana tylko w celu utraty wagi. Osoby, które zyskują masę mięśniową, wręcz przeciwnie, muszą uwzględnić w swojej diecie następujące źródła węglowodanów:

brązowy ryż zawierające więcej węglowodanów niż białe;
niesłodzone owoce poprzez zmniejszenie spożycia winogron, gruszek, bananów;
warzywa, w tym zioła i czosnek;
makaron z pszenicy durum;
płatki.

Źródła tłuszczu

Optymalne zapotrzebowanie na tłuszcze jest kompensowane przez zastosowanie:

Brazylia i orzechy włoskie;
orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca;
pianki z musem jabłkowym;
makrela.

Zaprojektowany specjalnie dla naturalnie cienkich ektomorfików. Przyjmuje sześć posiłków dziennie. Porcje powinny być małe, aby nie przejadać się i nie czuć głodu. Wynik takiego odżywiania można zobaczyć po miesiącu.

Plan diety zwiększający masę mięśniową

Dzień	posiłek
1	2	3	4	5	6
1	Płatki owsiane, orzechy, jabłko.	Ziemniaki, filet z kurczaka, warzywa.	Twaróg i banan.	Ryby, ryż, warzywa.	Tuńczyk z sałatką jarzynową.	Sałatka owocowa.
2	Pomarańcza, orzechy, kasza gryczana z miodem i mlekiem.	Gotowany makaron, pieczona cielęcina, warzywa.	Chleb pełnoziarnisty, kefir.	Twarożek z miodem, kiwi.	Pieczona makrela, sałatka jarzynowa.
3	Płatki owsiane, banan, jabłko, orzechy.	Ziemniaki, chuda cielęcina, warzywa.	Czarny chleb, jajecznica, jabłko.	Koktajle z mleka i owoców.	Filet z indyka, ryż,	Dżem, twarożek.
4	Owsianka ryżowa z mlekiem, orzechami, jabłkiem.	Zupa jarzynowa, cielęcina.	Chleb pełnoziarnisty, kefir.	Sałatka owocowa.	Filet z indyka, pieczone ziemniaki.	Sałatka warzywna.
5	Filet z kurczaka, jajecznica, warzywa.	Ziemniak, chuda cielęcina, banan.	Jabłko, twarożek z dżemem.	Owocowe smoothie.	Filet z kurczaka z gulaszem warzywnym.	Truskawki, jogurt, masło orzechowe.
6	Orzechy, banan, płatki owsiane.	Filet z kurczaka, ziemniaki, warzywa.	Kefir, chleb pełnoziarnisty.	Kiwi, twarożek z miodem.	Pieczona makrela, kasza gryczana, sałatka jarzynowa.	Sałatka owocowa.
7	Filet z kurczaka, jajecznica, warzywa	Cielęcina, sałatka jarzynowa, jabłko.	Banan, twarożek z dżemem.	Owocowe smoothie.	Filet z kurczaka, ryż, warzywa.	Sałatka warzywna.

Żywienie sportowe z dietą

Skomplikowany harmonogram lub styl życia nie zawsze pozwala jeść nawet sześć razy dziennie. A jeśli taki problem istnieje, na ratunek mogą przyjść różne suplementy, aby wypełnić „luki” w żywieniu.

Takie odżywianie sportowe obejmuje:

Zyski

Proszki białkowe

Odżywka białkowa zaangażowana w proces budowania masy mięśniowej. Nie koliduje z gainerem, jest spożywany na godzinę przed treningiem.

Kreatyna

Zatrzymuje wodę w tkance mięśniowej. Pij czterdzieści minut przed aktywnością fizyczną.

Zadbaj o odpowiednią ilość witamin. Nie tylko zwiększają strawność składników odżywczych, ale także zapobiegają nieprawidłowościom w jelitach.

Suszenie ciała wraz ze wzrostem masy mięśniowej

Aby nie tylko zwiększyć objętość mięśni, ale także wysuszyć, dieta jest zaostrzana. Wszystkie źródła szybkich węglowodanów są wyłączone z diety. Bez ciast, babeczek, słodyczy i słodkich potraw.

Musisz jeść nie sześć, ale od siedmiu do dziewięciu razy. Zapobiegnie to gromadzeniu się masy tłuszczowej. Zdecydowanie zaleca się stosowanie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.

Nie da się uzyskać potężnego i napompowanego ciała bez porządnej masy mięśniowej, do której zestawu potrzebna jest odpowiednio i kompetentnie skomponowana dieta. Treningi budujące mięśnie są również ważne, ale są bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego menu, które powinno w pełni pokrywać się z zadaniami i celami. Można to zrobić z jasnym zrozumieniem podstaw żywienia budulcowego dla przyrostu masy i tego, jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Oparte na czterech głównych zasadach. Dają jasny obraz tego, jakie powinno być menu sportowca, który chce nabrać masy mięśniowej.

Częstotliwość posiłków

Aby rosła masa mięśniowa, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym przeprowadzane są wszystkie istotne procesy metaboliczne, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy najważniejsze składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określony czas, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.

Zwykłej osobie, która nie dąży do wzrostu, wystarczy jeść trzy razy dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturysty, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Ten tryb pozwala organizmowi nie tylko na łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także na otrzymanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.

Kaloryczna zawartość żywności

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii jest spożywanych dziennie. W przeciwnym razie nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie zamierzonego celu.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszyscy chodzą do materiałów budowlanych. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrana proporcja składników odżywczych pozwala na dokładne zbudowanie diety na przyrost masy:

Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
Tłuszcze. Powinny stanowić 10-20% diety, preferowane powinny być orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Węglowodany. Stanowią większość menu, od 50 do 60%.

Obecność „okna” 5-10% oznacza, że dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Wadą jest brak postępów w zadaniu przydzielonym sportowcowi. Za optymalną dzienną porcję dla osób budujących mięśnie uważa się od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

Nie należy pić podczas jedzenia. Stwarza to przeszkodę w naturalnym procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala na stuprocentową pracę układu pokarmowego. Wodę najlepiej spożywać między posiłkami.

Przed rozpoczęciem treningu

Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale przynajmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać duży zastrzyk energii, zapewniający sprawny i efektywny trening.

Możesz zjeść porcję makaronu, płatków zbożowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie zaszkodzi. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Nie można zaniedbywać jedzenia po zajęciach. Ten czas jest najkorzystniejszy dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, przy czym w największej ilości.

Zaraz po zajęciach można albo spożyć porcję gainera, albo zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w menu na wzrost mięśni?

Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnych przez organizm produktów, ale także ze zdrowych produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Węglowodany są bogate w zboża, takie jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki. Dużo tłuszczu zawiera makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.

Istnieje wyraźna gradacja produktów według wysokiej zawartości poszczególnych składników odżywczych:

Pokarmy bogate w węglowodany

chleb (czarny);
płatki;
makaron;
płatki musli;
zboża (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
makaron;
orzech laskowy;
orzechy włoskie;
grzyby;
arachid;
Ziemniak;
Nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

groszek;
jajka;
orzechy włoskie;
fasolki;
gotowana ryba;
tłusty twarożek;
Jogurt;
mięso drobiowe;
Smażona ryba;
kefir;
mleko;
kawior;
Kasza manna;
baranina;
kiełbaski;
gotowana kiełbasa;
fasolki;
mięso wołowe.

Pokarmy bogate w tłuszcz

sardynki;
sardele;
łosoś;
czerwone mięso;
topione masło;
masło;
kwaśna śmietana;
chipsy;
krem;
salo;
orzechy włoskie;
krakersy;
ciasto;
czekolada;
majonez;
kiełbasa;
pieczywo;

Na podstawie tych informacji przygotowanie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest zachowanie proporcji składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: główne etapy

Aby mięśnie przybierały na wadze, należy zrozumieć, że proces ten przebiega w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

Rozpoczynając trening, musisz natychmiast przyjmować witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej diety różnorodne specjalistyczne suplementy diety i uzupełniają główne dania białkiem.
Następnie zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszanki o małym stężeniu białka, a następnie ją zwiększ.
Po trzech miesiącach gainery zastępowane są węglowodanami i białkami.
Po osiągnięciu znacznego wzrostu masy mięśniowej należy zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są przyjmowane w ciągu kilku tygodni.

Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie

Doświadczeni kulturyści mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu postawionego sportowcowi, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:

Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i dobrze przemyślana strategia na zwiększenie masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest zużywana na normalny metabolizm.
Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które sprawdziły się pozytywnie i przynoszą realne efekty – martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i uginanie się ze sztangą w dłoni.
Postęp. Nie zaleca się utrzymywania tej samej wagi przez długi czas, jeśli trzeba ją zwiększyć. Zawsze należy dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężko trenować, dobrze się odżywiać.
Bądź ostrożny z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz wziąć tylko taką wagę, która jest naprawdę możliwa. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przyrostu masy. Ciało zawsze powinno mieć dobry odpoczynek, szczególnie przydatny jest sen.
Nie odpoczywaj, ale pracuj na treningu. Nie powinieneś dawać sobie przerwy. W siłownia wymaga dużo i ciężkiej pracy. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby nabrać sił do kolejnego seta. Wracając do treningu, musisz być przygotowany na owocną i produktywną lekcję.

Zreasumowanie

Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
wymagana jest zbilansowana dieta;
nie możesz zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
nigdy nie bądź leniwy podczas treningu.

Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest gwarantowany.

Aby masa mięśniowa rosła szybko i była wysokiej jakości, trzeba poruszać się nie tylkona trening. Dieta odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu.mięśnie. Program żywienia masowego to przestrzeganie podstawowych zasad racjonalnych i zbilansowanych posiłków, które wspomagają organizm sportowca lub po prostu amatora podczas intensywnych treningów. Jakie pokarmy budujące mięśnie znajdują się na szczycie listy? Jaka powinna być dieta na przyrost masy ciała: częstotliwość, kalorie, stosunek składników odżywczych? Jaką rolę w budowaniu mięśni odgrywają suplementy sportowe?

Zasady żywienia na przyrost masy

Częstotliwość i liczba posiłków

Opinie trenerów, dietetyków i sportowców były podzielone. Niektórzy opowiadają się za zwykłą opcją - 5-6 posiłków dziennie, inni - za 3-4. W pierwszym przypadku nadwozie bezbłędnie otrzymuje elementy budowlane co 3 godziny. Jest to ważne dla sportowców, którzy wykonują na profesjonalnym poziomie. Drugi system jest odpowiedni dla sportowców amatorów. Dla nich, oprócz trzech głównych posiłków, będzie jeden dodatkowy, ale w postaci czystego białka.

Dzienna zawartość kalorii

Mięśnie rosną przy nadmiarze kalorii. Liczy się to, z jakiej żywności pochodzą te kalorie. Pokarm na przyrost masy mięśniowej powinien pochodzić z prawidłowego odżywiania. A procent utworzonego tłuszczu podskórnego musi być utrzymywany pod kontrolą.

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Wiewiórki- budulec mięśni. W jedzeniu, które jedzą, powinny wynosić 30-35%. Dzienna norma na 1 kg masy ciała wynosi 1,5-2 gramy.

Tłuszcze. Aby mięśnie rosły normalnie, wystarczy, że organizm otrzyma do 20% tłuszczu z całej diety.

Węglowodany- energia. Ich granice wynoszą 50-60%.

Optymalne pory posiłków

Lepiej skoordynować posiłki z planem treningowym. Posiłek z tendencją do węglowodanów 2 godziny przed treningiem. Zaraz po aktywności fizycznej możesz jeść banany. Ale pełny posiłek powinien być nie wcześniej niż 40 minut po zajęciach, z białkami i węglowodanami.

Dieta: żywność i produkty na przyrost masy mięśniowej

Pokarm na przyrost masy mięśniowej powinien przede wszystkim być przydatny dla organizmu sportowca. Ważne jest, aby w pełni zaspokajały jego zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, minerały i witaminy.

1. Z białek:

mięso z kurczaka, indyka;
produkty mleczne i kwaśne (mleko, jogurt, twarożek);
Ryby i owoce morza;
jajka;
rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola);
orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe);
zboża (gryka, komosa ryżowa, amarantus)

2. Z tłuszczem:

Oleista ryba;
awokado;
oleje roślinne (oliwa, olej lniany, olej z pestek winogron);
orzechy i nasiona (len, sezam)

3. Z węglowodanów:

Zboża (pszenica, proso, jęczmień, ryż, owies);
makaron (pszenica, kukurydza, ryż, żyto, orkisz);
warzywa (ziemniaki, marchewki);
owoce i jagody (banany, ananas, truskawki, maliny);
suszone owoce (rodzynki, figi, suszone morele, suszone śliwki, żurawina).

Zdjęcie. Produkty węglowodanowe na przyrost masy mięśniowej

4. Witaminy i pierwiastki śladowe

Każda grupa pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Wapń, potas, magnez, jod, żelazo i inne. Dla normalnego funkcjonowania organizmu człowieka dieta musi być zróżnicowana.

Cotygodniowe menu na przyrost masy mięśniowej

Rozważ opcję tygodniowego menu z 6 posiłkami dziennie.

Poniedziałek

» Śniadanie: 3-4 białka jaj (gotowane), płatki owsiane z 1 bananem i miodem.
» II śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami, jagody.
» Obiad: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, gotowana kasza bulgur.
» Kolacja: ryba na parze, sałatka z awokado, pieczywo pełnoziarniste.

jogurt naturalny ze świeżymi owocami i jagodami.

Jedzenie po treningu: gotowana pierś z kurczaka z ryżem.

Wtorek

» Śniadanie: jajecznica z 3-4 białek, zielenina, płatki owsiane na wodzie z jabłkami.
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny, banan, garść orzechów włoskich.
» Obiad: ryba na parze, sałatka jarzynowa, przyprawione Oliwa z oliwek, kasza gryczana.
» Kolacja: pieczona pierś z kurczaka, sałatka z białek i ziołami.

Posiłek przedtreningowy: chleb pełnoziarnisty z miodem, orzechami.

Jedzenie po treningu: indyk z duszonymi warzywami.

Zdjęcie. Menu białkowe na przyrost masy mięśniowej

Środa

» Śniadanie: płatki owsiane z 2 jabłkami, miodem i orzechami.
» II śniadanie (przekąska): zapiekanka z twarogiem z jagodami.
» Obiad: indyk na parze z warzywami i ryżem.
» Kolacja: gotowana ryba, sałatka ze świeżych warzyw.

Posiłek przedtreningowy: sałatka owocowa (jabłka, winogrona, pomarańcze).

Jedzenie po treningu: tuńczyk w sosie własnym z sałatką ze świeżych warzyw.

Czwartek

» Śniadanie: 3-4 białka (gotowane), syrniki z bananem i miodem
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny z orzechami i owocami.
» Obiad: gotowany kurczak, sałatka jarzynowa z awokado, brązowy ryż.
» Kolacja: syrniki z bakaliami, kefir.

Posiłek przedtreningowy:

Jedzenie po treningu: wołowina na parze z kaszą gryczaną.

Piątek

» Śniadanie: 3-4 białka (gotowane), płatki owsiane z jabłkami i miodem.
» II śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami, jagodami, orzechami.
» Obiad: tłuste ryby zapiekane z papryką, gotowane ziemniaki, świeże warzywa.
» Kolacja: pierś z kurczaka i grillowane warzywa.

Posiłek przedtreningowy: jogurt naturalny z bananem i truskawkami.

Jedzenie po treningu: indyk na parze ze świeżymi warzywami.

Sobota

» Śniadanie: zapiekanka z twarogiem z bananem i miodem.
» Drugie śniadanie (przekąska): omlet białkowy (3-4 białka), sałatka jarzynowa.
» Obiad: gotowana wołowina z warzywami, kasza gryczana.
» Kolacja: ryba na parze, sałatka jarzynowa.

Posiłek przedtreningowy: sałatka owocowo-jagodowa z jogurtem naturalnym.

Jedzenie po treningu: pierś z kurczaka zapiekana z warzywami, brązowy ryż.

Niedziela

» Śniadanie: serniki z białkiem, sałatka owocowa.
» Drugie śniadanie (przekąska): 3-4 białka(gotowane), zielenie.
» Obiad: makaron z owocami morza, sałatka jarzynowa.
» Kolacja: warzywa z indyka i grilla, zioła.

Posiłek przedtreningowy: chleb pełnoziarnisty z jabłkiem, miodem, orzechami.

Jedzenie po treningu: twarożek z jogurtem naturalnym i bananem.

Dla tych, którym ta opcja menu wydaje się zbyt skomplikowana i kosztowna pod względem finansowym, możesz przygotować budżetową rację żywnościową. Tam, gdzie będzie więcej zbóż, mniej różnorodności produktów mięsnych i mniej świeżych owoców. Domowe jedzenie na przyrost masy mięśniowej składa się głównie z dań gotowanych na parze, w piekarniku lub gotowanych. Podstawą żywienia dla początkującego powinny być produkty białkowe: mięso, drób, ryby, jajka, mleko.

Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej

Dieta na masę jest dość żmudna. Często sportowcowi trudno jest obejść się bez dodatkowych środków - żywienia sportowego.

Dlaczego warto uwzględniać odżywianie sportowe?

Odpowiednio dobrane odżywianie sportowe daje dodatkowy zastrzyk energii do treningu, zwiększa wytrzymałość sportowca oraz przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Suplementy odżywcze pomóc organizmowi szybciej się zregenerować. Uzupełniają kompleks białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Kiedy regularna dieta nie jest w stanie w pełni dostarczyć organizmowi sportowca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, z pomocą przychodzi żywienie sportowe.

Kto potrzebuje gainera?

Kiedy masa mięśniowa jest uzyskiwana z z wielkim trudem możesz użyć gainera. Suplement sportowy bez problemu radzi sobie nawet z zaawansowanymi przypadkami: z szczupłą sylwetką, niedowagą.

Kto potrzebuje białka

Białko pomoże sportowcom, których reżim treningowy jest bardzo intensywny. Jednocześnie pojawia się chęć przekształcenia swojego ciała – zbudowania masy mięśniowej. Białko - koncentrat białka, do 90%.

Kto potrzebuje kreatyny?

Mocny naturalny napój energetyczny, który przyda się sportowcom amatorom, którzy chcą zwiększyć swoje wskaźniki siły. Kreatyna nasyca mięśnie wewnątrz, gdyż swobodnie w nie wnika. W ten sposób masa rośnie szybciej.

Kto potrzebuje aminokwasów i BCAA?

Zaletą suplementów jest błyskawiczne wchłanianie. Mięśnie, które ciężko pracowały, potrzebują wzmocnienia. Aminokwasy i BCAA ograniczają rozpad mięśni po intensywnej pracy. Oznacza to, że są potrzebne każdemu, kto ciężko trenuje.

Efekt, który chcesz osiągnąć z treningu, zależy nie tylko od zestawu ćwiczeń, intensywności treningu i pracowitości, ale także od diety. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę dla przybierania na wadze.

Nie każdy ma szczęście być zadowolonym ze swojej sylwetki. W naszych czasach, kiedy nie trzeba już wydobywać mamuta, pożywienia jest pod dostatkiem o każdej porze dnia i nocy, główny problem oczywiście, nadwaga. Jednak niektórzy mają do czynienia z odwrotną historią.

Przyrost masy może być interesujący zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, którzy albo mają niezdrową szczupłość, czyli niewystarczającą ilość naturalnego tłuszczu, albo potrzebują budować tkankę mięśniową. A dla prawidłowego gładkiego wzrostu wymagana jest również dieta białkowa.

Taka różnorodność, jak w dietach odchudzających, w tym przypadku nie jest obserwowana. Albo na ratunek przyjdzie system zwiększania całkowitej kaloryczności diety, albo dieta białkowa na przyrost masy ciała.

Pierwszy polega na stopniowym zwiększaniu w diecie zdrowych tłuszczów (orzechy, oleje itp.) i w efekcie pogrubieniu podskórnej warstwy tłuszczu. Jest to ważne w okresie rekonwalescencji po ciężkich kontuzjach, po restrykcyjnych dietach przepisanych ze względów zdrowotnych, aby wrócić do normy. tło hormonalne jeśli kobieta ma trudności z poczęciem. Albo w ten sposób rozwiązują problem naturalnie zbyt szczupłej sylwetki, gdy nie można naturalnie przybrać na wadze.

Druga, dieta białkowa, służy do przyrostu masy mięśniowej bez dodawania tłuszczu. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.

Istota techniki

W rezerwie organizm przechowuje tłuszcze jako najbardziej wydajne paliwo. Glukoza pozyskiwana z węglowodanów jest wykorzystywana jako energia do życia i utrzymania wszystkich procesów.

Dlaczego warto stosować dietę białkową w celu przybierania na wadze? Ponieważ białka są głównym materiałem budulcowym. Aby zwiększyć wagę wyłącznie dzięki mięśniom, muszą być z czegoś zbudowane. Ważne są przy tym dwa czynniki: wystarczająca ilość białka i odpowiednia aktywność fizyczna.

Zasady

Od każdego wychowania fizycznego, ćwiczeń, a nawet regularnego chodzenia, ciało się zmienia. Ale zadanie budowania mięśni należy rozwiązać, kierując się pewnymi zasadami.

Ćwiczenia cardio (bieganie długodystansowe, rower stacjonarny, bieżnia, spacery, pływanie) zwiększają wytrzymałość mięśni, ale nie ich objętość.
Grupowe treningi fitness (pilates, port de bra, fitball, taibo itp.) również nie przyniosą pożądanego efektu.
Praca na siłowni na lekkich ciężarach nie odpowiada naszym celom.
Co tak naprawdę przyciąga wzrost mięśni (tj. wzrost) tkanka łączna, zwiększenie zapasów glikogenu) to ćwiczenia siłowe, które angażują (zwłaszcza na początku, do czasu, gdy dany mięsień jest potrzebny) kilka grup mięśniowych. I z ciężarami o takiej sile, że po prostu nie możesz fizycznie wykonać więcej niż 7-10 powtórzeń.

Ważny: wzrost i regeneracja trwa do 48 godzin, więc nie ma sensu trenować częściej. W tym okresie potrzebne jest dobre odżywianie i dobry wypoczynek!

Wygodniej jest zacząć od osobistego instruktora, wyeliminuje to błędy, utrwali technikę wykonywania ćwiczenia i uchroni przed kontuzjami.

Ale poleganie tylko na zajęciach nie ma sensu, bo bez specjalnej diety organizm po prostu nie będzie miał rezerw na budowę mięśni.

dieta

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, to dzienne spożycie kalorii. Możesz to obliczyć indywidualnie w centrum fitness lub gabinecie dietetyka. Dodaj 20-30% do kalkulacji. To będzie Twoja nowa codzienna dieta kaloryczna, która pomoże Ci przybrać na wadze.

Ponadto ważne jest, aby podstawą żywienia było białko. Często trenerzy nalegają na wysokiej jakości białko zwierzęce. Osobistą normę białka na dzień określa wzór: waga x 2 \u003d liczba gramów białka na dzień

Aby zwiększyć głośność włókna mięśniowe konieczne jest pomnożenie przez 2,5-3, wtedy powstaje nadwyżka białka i zacznie działać.

Uwaga: większość produktów spożywczych zawiera wszystkie trzy makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) w różnych proporcjach. Nie próbuj szukać czegoś, co zawiera tylko białko, jest to absolutnie niepotrzebne.

Wszystkie elementy są wymagane przez organizm, tylko w różnych ilościach. Tak więc podstawowy przewodnik po działaniu:

stosujemy zdrowe tłuszcze (orzechy, naturalne oleje) w niewielkiej ilości, w przeciwnym razie zatrzyma się synteza hormonów, a na horyzoncie pojawią się problemy skórne;
węglowodany złożone (płatki zbożowe, warzywa, owoce) jemy na całą kaloryczność, która pozostaje po odjęciu białka, ponieważ dostarczają energii do procesów, które chcemy rozpocząć;
organizuj do 6 posiłków dziennie w małych porcjach;
jedz przed snem!

Przed treningiem konieczne jest posiadanie zapasu glikogenu, który zostanie zużyty podczas wysiłku. Jeśli to nie wystarczy, pełnoprawny trening nie zadziała. Oznacza to, że przed obciążeniem na 1,5-2 godziny potrzebujesz posiłku. Ale nie później, bo ciężkość w żołądku będzie przeszkadzać w zajęciach. Możesz jednak zastosować gainer lub czekoladę bezpośrednio przed treningiem.

Po treningu schemat żywienia może być inny. Oto kilka wersji:

podczas "okna węglowodanów" (15-30 minut po treningu) musisz jeść szybko przyswajalne węglowodany - banan, kefir z chlebem itp.
w tym czasie powinieneś uzupełnić zapasy białka i zjeść jajka, koktajl proteinowy itp.

Większość trenerów jest przekonana, że cokolwiek zjesz zaraz po treningu, wszystko pójdzie na odbudowę zużytego glikonegu w mięśniach.

2 godziny po zajęciach potrzebujesz pełnego posiłku ze wszystkimi składnikami i witaminami z naciskiem na białko. Minerały i witaminy nie są potrzebne do wzrostu mięśni, ale działają jak katalizatory procesów, których potrzebujemy. Jeśli jest wieczorem, niech to będzie omlet w mleku z sałatką, filet z kurczaka z warzywami, danie z twarogu - według własnego gustu.

Opcje menu

	dzień 1	dzień 2
	jajka na twardo + zielony groszek+ pić bez cukru	musli z jogurtem naturalnym i suszonymi owocami	Płatki owsiane + jajko na twardo + herbata
	grejpfrut		szklanka jagód
	zupa jarzynowa + pieczywo pełnoziarniste + 2-3 orzechy nerkowca + Zielona herbata bez cukru	sałatka z warzywami i owocami morza + napój	kapuśniak z mięsem + pieczywo otrębowe
	suszone śliwki + suszone morele		serniki z mlekiem
	duszona ryba + sałatka jarzynowa, napój bez cukru	pierś z kurczaka z dodatkami zbożowymi + pomidor, napój bez cukru	cielęcina z duszonymi warzywami + napój niesłodzony
przekąska	chudy ser	koktajl białkowy	sfermentowane mleko pieczone/kefir

Menu diety białkowej na przyrost masy mięśniowej na kolejne dni można powtarzać lub wymyślać samodzielnie, znasz zasady.

Uwaga: Nie zapomnij przekąsić w nocy. Aby zwiększyć wagę, ważne jest, aby zawsze spożywać więcej, niż się wydaje, a w nocy kalorie idą na regenerację, oddychanie i inne procesy w tle, czyli są zużywane!

Kilka słów o śniadaniu. Po kilku godzinach postu organizm musi się obudzić, a do tego potrzebuje energii. Istnieją autorytatywne badania, że osoby, które pomijają śniadanie, częściej cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych. Istnieje również zalecenie profesjonalnych kulturystów, aby spożywać do połowy dziennych kalorii na śniadanie. Zdecyduj w zależności od swojego stanu, czy chcesz go zastosować, czy nie. W każdym razie obfite śniadanie jest kluczem do dobrze zbudowanego dnia.