Witam wszystkich chłopaków i dziewczyny. Co myślisz o tłuszczu? Do niedawna dieta kulturystyczna koncentrowała się na przyjmowaniu dużych porcji białek i węglowodanów.

Zdecydowanie zalecano spożywanie tłuszczów w bardzo małych ilościach. A to, jak się okazało, jest całkowicie błędne! Teraz w kulturystyce nabiera rozpędu nowy sposób odżywiania, w którym tłuszcze zajmują pierwsze miejsce. I dlaczego?

Jak wykazały ostatnie badania w tej dziedzinie, tłuszcze są silnymi katalizatorami wzrostu mięśni i czynią je nie tylko silniejszymi i większymi, ale także bardziej widocznymi. A to są poważne stwierdzenia! Dlatego zwróćmy teraz uwagę na temat tłuszczu w kulturystyce, a być może nauczysz się dla siebie czegoś zupełnie nowego. Swoją drogą jest też, też radzę...

„Dobry” i „zły” cholesterol

Nasze ciało jest tak zdumiewająco stworzone, że można jedynie podziwiać mądrość naszego Stwórcy. W naszym ciele istnieją mechanizmy, które utrzymują poziom cholesterolu we krwi na odpowiednim poziomie. A ten poziom będzie bezpieczny, bez względu na to, ile jemy żywności zawierającej dużo cholesterolu.

Ale jednocześnie nasza własna wątroba może wytwarzać zbyt dużo cholesterolu. Faktem jest, że do produkcji tej substancji wątroba potrzebuje surowców, a mianowicie węglowodanów. Gdy w naszej kulturystycznej diecie włączymy zbyt dużo węglowodanów, poziom cholesterolu we krwi może być zawyżony, ponieważ w takiej sytuacji wątroba zaczyna aktywnie wytwarzać cholesterol.

Okazuje się, że kiedy sportowiec, który stosował klasyczną dietę w kulturystyce - jadł mało tłuszczu i dużo węglowodanów, to nie wiedząc o tym, podniósł poziom cholesterolu we krwi. Ten cholesterol, który jest produkowany przez nasz organizm, ma wysoką gęstość i jest uważany za „dobry” cholesterol (HDL lub HDL).


Ale jest też cholesterol o niskiej gęstości, który otrzymujemy z pożywienia. Ten rodzaj cholesterolu jest uważany za „zły”, ale to on odpowiada za siłę naszych naczyń krwionośnych. Mikroskopijne cząsteczki tego cholesterolu służą jako materiał do leczenia cienkich plam w naszych naczyniach. Jeśli to nie wystarczy w organizmie, naczynia stają się słabe i łatwo pękają.

Różnicę między dobrym a złym cholesterolem opisałem w osobnym artykule.

Pokrótce opowiem jeden przypadek na ten temat. Jeden z kulturystów przygotowywał się do zawodów i postawił sobie za cel spożywanie dużej ilości białka, węglowodanów i prawie braku tłuszczu. Tak więc jadł przez długi czas. Nazywa się John Meadows.

W przeddzień samych zawodów poczuł ostry ból w żołądku, a potem z jego odbytu trysnęła krew, niepowstrzymany strumień. Lekarze przeprowadzili pilną operację i usunęli znaczną część jelita temu mężczyźnie.

Oto słowa jednego z lekarzy biorących udział w tej operacji:

„Jego naczynia były tak wychudzone i kruche, że pękały pod samym ich dotknięciem”.

Co się stało? Brak cholesterolu w organizmie spowodował, że naczynia krwionośne w jelitach tego mężczyzny stały się zbyt kruche, aby prawidłowo radzić sobie z trawieniem.

Cóż, ponieważ sam kulturysta, jak zwykle, dużo je, naczynia tym bardziej nie radziły sobie z takim obciążeniem - po prostu pękają. Oto niefortunna historia. Z czasem ten kulturysta powrócił do sportu żelaznego i od tego czasu tłuszcz w kulturystyce jest dla niego normą.

To tłuszcze nasycone

Idziemy dalej. Cholesterol jest najważniejszym składnikiem błony komórkowej. Kiedy nasze mięśnie doznają mikrourazów pod wpływem ciężkiego treningu, pilnie potrzebują tworzywa sztucznego, które zagoiłoby te małe rany.

Takie tłuszcze są obecne w wystarczających ilościach w jajka kurze. A teraz wymieniamy w kolejności godność tłuszczów w diecie kulturystycznej:

  • Tłuszcze nasycone wspomagają wchłanianie wapnia przez stawy i kości sportowca. Jeśli organizmowi brakuje tych tłuszczów, zamienia się to w urazy, skręcenia i złamania. Wapń, niezależnie od jego postaci, nie jest wchłaniany bez tych tłuszczów.
  • Tłuszcze nasycone neutralizują substancje bardzo szkodliwe dla naszego serca, które pojawiają się podczas treningu siłowego.
  • Tłuszcze nasycone chronią naszą wątrobę przed toksynami, które powstają również podczas treningu siłowego.
  • Tłuszcze nasycone to najlepsze paliwo dla naszego serca. A dla kulturystów działa bardzo intensywnie.
  • Tłuszcze nasycone wzmacniają układ odpornościowy i mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe.
  • Tłuszcze nasycone są niezbędne do przyswojenia wielu witamin, a także do przyswojenia niezbędnych tłuszczów, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego zmuszony jest otrzymywać je z pożywienia.
  • Tłuszcze nasycone pozwalają naszemu systemowi hormonalnemu na stabilną pracę.

Paradoks zwiększonego spożycia tłuszczu

John Meadows, o którym wspomniałem powyżej - postanowił nadmiernie zastąpić duża liczba węglowodanów w diecie kulturystycznej, do znacznej części tłuszczu. Po pierwsze pozwoliło to drastycznie zmniejszyć ilość przyjmowanego pokarmu!

Po drugie, co jest naprawdę fajne – taka dieta pozwoliła jego mięśniom rosnąć znacznie szybciej, ponieważ teraz John miał w swoim ciele mnóstwo budulca do wzrostu mięśni. Po trzecie, mięśnie stały się jeszcze bardziej widoczne! Ale to jest szczególnie interesujące!

Dlaczego, spożywając znacznie więcej tłuszczu niż wcześniej, John zaczął tracić tkankę tłuszczową? Ponieważ ciało się zmieniło. Teraz ciało Johna zaczęło wykorzystywać tłuszcz jako główne paliwo, a nie węglowodany, jak wcześniej. Dlatego na treningach John zaczął spalać tłuszcz znacznie lepiej niż wcześniej, kiedy zjadał dużo węglowodanów.

Kto by pomyślał, że tłuszcz, którego wszyscy się do dziś boją, okaże się takim przyjacielem naszego organizmu. Używaj go mądrze w swojej kulturystycznej diecie i rozwijaj się szybciej niż wcześniej. PA pa...

komentarze obsługiwane przez HyperComments

PS Subskrybuj aktualizacje bloga niczego nie przegapić! Zapraszam również do Instagram

Tłuszcze Reprezentuję szczególną grupę związków, do której należą kwasy tłuszczowe i gliceryna. Wraz z i tłuszcze są jednym z głównych składników komórek Ludzkie ciało. Oleje nazywane są również płynnymi tłuszczami pochodzenia roślinnego. Ponadto tłuszcze są aktywnie zaangażowane w tworzenie tkanka łączna, błonę komórkową, lipoproteiny, fosfolipidy itp.

Ale głównym celem tłuszczów w organizmie jest tworzenie i wspomaganie funkcjonowania prostaglandyn prohormonów. Niedobór tłuszczu w ludzkim ciele wywołuje różne zaburzenia hormonalne, co negatywnie wpływa na wynik treningu. A specjalni producenci suplementów sportowych aktywnie produkują żywność z dodatkiem zdrowych grup tłuszczowych.

Do tej pory kulturystyka i dietetyka niejednoznacznie podchodzą do tłuszczów: z jednej strony uważają pewne grupy tłuszczów za przydatne i niezbędne dla kulturystów. Są to tłuszcze nienasycone i. Istnieje inna opinia radykalnie odmienna od poprzedniej, która mówi: są też szkodliwe tłuszcze (nasycone), które powodują różnego rodzaju problemy zdrowotne i utrudniają osiąganie celów sportowych.

Zdrowe (nienasycone) tłuszcze

Tłuszcze nienasycone to tłuszcze, które mają podwójne wiązania atomów, które nie są całkowicie nasycone wodorem. Zdrowe tłuszcze dla kulturystów można znaleźć w żywności, takiej jak orzechy, ryby i oleje roślinne. Dieta sportowca musi zawierać co najmniej 10% tłuszczu, aby jego organizm prawidłowo funkcjonował, nie podlegał zaburzeniom morfologicznym i funkcjonalnym, a także nie kolidował z osiągnięciami sportowymi.

Stałe stosowanie tłuszczów nienasyconych prowadzi do ustalenia dodatniego bilansu azotowego, przyspieszonej regeneracji, zwiększonej aktywności, zwiększonej odporności

Brak tłuszczów nienasyconych prowadzi do zahamowania anabolizmu tkanki mięśniowej, zmniejszenia produkcji testosteronu oraz obniżenia poziomu odporności. Ponadto bez obecności takich kwasów w organizmie kulturysty wchłanianie jest niemożliwe - najważniejsze witaminy dla kulturystów. Zawodowa kulturystka Laura Creaval mówi, że jej trening zmienił się, kiedy zdecydowała się przestać stosować dietę niskotłuszczową. Teraz codziennie bierze kilka łyżeczek masła orzechowego i twierdzi, że ma zwiększoną energię.

Naukowcy udowodnili, że w przypadku stałego spożycia tłuszczów nienasyconych (gdy ich udział w diecie wynosi 10-15% wartość energetyczna kompletna dieta) prowadzi do ustalenia dodatniego bilansu azotowego, przyspieszonej regeneracji, zwiększonej aktywności i zwiększonej odporności. Ale naukowcy zalecają, aby nie przesadzać, ponieważ jeśli proporcja kwasów tłuszczowych wzrośnie do 30% lub więcej, okaże się odwrotny efekt: anabolizm pogorszy się, spadnie odporność, wzrośnie zmęczenie, proces odkładania tłuszczu przyspieszy i rozmnaża się funkcja zmniejszy się.

Złe (nasycone) tłuszcze

W przeciwieństwie do zdrowych tłuszczów nienasyconych, tłuszcze nasycone są uważane za niezdrowe. Są to tłuszcze, których atomy są całkowicie nasycone wodorem i nie posiadają podwójnych wiązań. Tłuszcze te można spotkać w produktach mlecznych i mięsnych. Statystyki mówią, że wszystkie diety bogate w tłuszcze nasycone są również bogate w cholesterol i kalorie. A te składniki prowadzą do problemów zdrowotnych (w szczególności do cukrzycy i chorób układu krążenia), a także do otyłości.

Dzień dobry, towarzysze. W dzisiejszym numerze opowiem Wam o tłuszczach (ogólnie), a także ich roli (w życiu kulturysty), właściwie po przeczytaniu dowiecie się, jakie to tłuszcze, czym one są (źle / dobrze), czy trzeba ich używać, czy nie, jeśli tak, to ile i wiele innych przydatnych informacji.

Tłuszcz jest najłatwiej dostępnym źródłem energii… jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, czyli 2 razy więcej niż ta sama ilość (czyli stosunek 9 kalorii do 4).

Najczęstszą opinią jest to, że tłuszcze są winowajcami wszystkich dolegliwości (otyłości itp.), mówią, że są bardzo szkodliwe, przeszkadzają w byciu silnym, pięknym, szczupłym itp. i powinny być w jak największym stopniu wyeliminowane (jeśli nie w ogóle) z diety.

W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą. Chociaż tłuszcze rzeczywiście mogą być przyczyną otyłości (zestaw nadmiaru tłuszczu), ale tylko wtedy, gdy użyjesz ich niewłaściwej ilości i jakości.

Krótko mówiąc, tutaj niestety nie można powiedzieć, dlatego dopiero po przeczytaniu do końca w końcu wszystko zrozumiesz.

Wielu uważa, że ​​przyrost masy ciała zależy przede wszystkim od zawartości kalorii w diecie.

Oznacza to, że jeśli jest nadmiar kalorii, przytyjesz. I tak, to niezaprzeczalnie prawda, sama o tym wspominałam sto tysięcy razy na swoim blogu w działach żywieniowych.

Tych. na przykład, jeśli spożywasz 4000 kcal dziennie i spalasz tylko 3000, to gromadzisz tłuszcz. Czy rozumiesz? Jest to generalnie bardzo prosty mechanizm, pamiętaj tylko o następujących trzech zasadach:

  • Brak kalorii spowoduje deficyt energii w Twoim organizmie, co z kolei przejawi się spadkiem masy ciała.
  • Nadmiar kalorii w diecie (kiedy spożywasz więcej węglowodanów (energii) niż zużywasz (wydajesz)) doprowadzi do wzrostu masy ciała.
  • Jeśli wydatek energetyczny jest taki sam jak dochód (napływ) = wtedy nic się nie zmienia, Twoja waga stoi w miejscu.

Są to najbardziej elementarne rzeczy, które z jakiegoś powodu nie docierają do większości ludzi na planecie Ziemia… niemniej jednak zawartość tłuszczu w pożywieniu również wpływa na skuteczność odchudzania, a w pewnym sensie nawet bardziej niż całkowita kaloryczność dieta.

Mówiąc prościej, kalorie z tłuszczu w organizmie same uruchamiają mechanizm magazynowania tkanki tłuszczowej, bez względu na to, jak mało kalorii dostaniesz. I istnieją naukowe dowody na to => w końcu przeprowadzono eksperymenty, w których ludzie otrzymywali żywność o wysokiej zawartości nasyconych (złych) tłuszczów, w wyniku czego gromadzili tłuszcz, nawet jeśli liczba kalorii, którą mieli, była normalna.

Zwróć jednak uwagę, że ludzie spożywali niezdrowy tłuszcz (nasycony).

I jest też dobry (nienasycony), który nie tylko nie szkodzi, ale jak wiadomo, pomaga (o tym później). Z jakiegoś powodu milczeli o nim ... jednak nie będę milczeć, koniecznie czytaj dalej.

Tłuszcze: niech sekret stanie się jasny

Ktokolwiek cokolwiek mówi, tłuszcze są nie mniej ważnym składnikiem pożywienia niż te same białka i węglowodany, a jeśli będzie ich za mało, wystąpi niedobór, prowadzący do poważnych zaburzeń (problemów zdrowotnych), nie mówiąc już o tym, że niedobór negatywnie wpływa na wyniki szkolenia.

Dlatego tłuszcze odgrywają ogromną rolę w zapewnieniu życia naszemu organizmowi.

Dlatego bez względu na to, co ktoś powie (powiedzmy, że wcale nie są potrzebne itp.), Wiedz, że to wszystko jest nonsensem:

  • tłuszcze biorą udział w wchłanianiu witamin i produkcji hormonów
  • poprawiaj smak potraw i kontroluj poziom nasycenia swojego organizmu
  • poprawić ogólną odporność organizmu
  • dostarczają energii do rozkładania białek pokarmowych i dalszego budowania własnych białek organizmu, znacznie wydajniej niż węglowodany.

W przypadku braku tłuszczu zaczniesz mieć poważne problemy:

  • włosy stają się suche i łamliwe
  • pojawia się szorstkość i zmarszczki skóry
  • stawy zaczynają trzeszczeć jak obrzydliwie
  • układ odpornościowy organizmu jest osłabiony
  • zwiększony katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej, czyli zniszczenie mięśni) nie jest wykluczony
  • i wiele innych problemów

W rezultacie ma bardzo negatywny wpływ na funkcjonalność organizmu jako całości.

Niemniej jednak jest jeszcze trochę prawdy (w powszechnym mniemaniu).

Faktem jest, że większość ludzi niestety spożywa znacznie więcej tłuszczu niż jest to konieczne do zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych w organizmie.

Oznacza to, że optymalna proporcja białek + tłuszczów + węglowodanów jest następująca:

  • Białko (25-30%)
  • Tłuszcze (10-15%)
  • Węglowodany (50-60%)

A większość ludzi spożywa około gdzieś: 10-15% białka, z 30-40 i nawet wyższym procentem tłuszczu ...

W efekcie jest go w nadmiarze, a jeśli weźmiemy pod uwagę również jakość tłuszczu (czyli jak już mówiłem, może być dobry i zły), to większość ludzi spożywa oczywiście złe (tłuszcze nasycone), ponieważ są bardzo smaczne / tanie , jak masło, kiełbasy, wyroby cukiernicze itp.), które w końcu są oczywiście bardzo szkodliwe dla organizmu.

Właściwie dzięki temu wszystkim uważa się, że tłuszcze = są bardzo szkodliwe i trzeba je usunąć z diety, chociaż w rzeczywistości przy odpowiednim ich stosowaniu (w odpowiednich proporcjach, w odpowiedniej jakości (dobre) , nie tylko nie szkodzą, ale także idą na korzyść, a istnieją na to dowody naukowe, patrz wnioski naukowców poniżej:

„Kiedy nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią od 10 do 15 procent wartości energetycznej codziennej diety, prowadzi to do szybszej regeneracji, dodatniego bilansu azotowego, zwiększonej odporności, co z kolei ma pozytywny wpływ na funkcjonalność całego organizmu ”.

Jednak gdy masa tłuszczu zostanie podniesiona do 30% lub nawet więcej, efekt jest odwrotny:

  • odporność spada
  • anabolizm pogarsza się
  • zwiększone zmęczenie
  • funkcja rozrodcza spada, a proces odkładania się tłuszczu przyspiesza, co, jak już wspomniano, negatywnie wpływa na funkcjonalność organizmu jako całości.

Jak obliczyć dzienne spożycie tłuszczu?

Dobra, zdałem sobie sprawę (a), że musisz jeść tłuszcze, ale nie tyle, ile chcesz, ale tyle, ile możesz!

Jak mogę sprawdzić moje dzienne spożycie tłuszczu?

W rzeczywistości wymagana ilość tłuszczu dla osoby zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, oczekiwanego wyniku kulturystyki, predyspozycji genetycznych i wielu innych czynników.

Przedstawię jednak następującą rekomendację: Twój stawka dzienna spożycie tłuszczu powinno wynosić około 10% wszystkich kalorii. To wystarczy, aby dostarczyć tłuszcze do procesów życiowych, co więcej, bez przyjmowania nadmiaru kalorii do organizmu. Za jednym zamachem - dwa ptaki z jednym kamieniem 🙂

Na przykład: jeśli twoje dzienne spożycie mieści się w granicach 3100 kalorii, to 310 kalorii lub 34-35 gramów powinno pochodzić z tłuszczu:

(3100 x 10%) = 310 kalorii; gdzie:

  • 3100 to Twoje dzienne kalorie.
  • 10% to dzienne spożycie tłuszczu.

Aby przeliczyć to na gramy potrzebujesz => 310:9 = 34,4. To wszystko.

I uwaga: powinny pochodzić tylko ze zdrowych (nienasyconych) tłuszczów.

Złe i dobre tłuszcze

Jak powiedziałem wcześniej, są:

  • złe (są to tłuszcze nasycone)
  • dobre (są to tłuszcze nienasycone).

Jaka jest różnica między nimi?

Tłuszcze nasycone to tłuszcze, w których cząsteczki są przesycone wodorem.

Tłuszcze nasycone różnią się od tłuszczów nienasyconych tym, że pozostają stałe w temperaturze pokojowej lub pozostają niezmienione.

To przede wszystkim:

  • mięso: wieprzowina, wołowina, jagnięcina, drób, tłuszcz trzewny, tłuszcz nerkowy i biały tłuszcz na mięsie (w tym skóra kurczaka) itp.
  • produkty mleczne: mleko, śmietana, sery, masło;
  • niektóre tłuszcze roślinne: palmowy, Olej kokosowy; margaryny i inne tłuszcze uwodornione.

PS. Mięso i produkty mleczne są dobre dla zdrowia, jednak zawsze wybieraj te, które zawierają mniej tłuszczu (np. spożywaj 1% mleka i preferuj chude kawałki wołowiny z mięsa).

Tłuszcze nienasycone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak:

  • owoce morza
  • Fasolki sojowe
  • kiełkująca pszenica
  • warzywa liściaste (ciemnozielone)
  • orzechy (pekan, makadamia, migdały, pistacje, orzechy laskowe)
  • naturalne masła orzechowe
  • olej roślinny.

Tłuszcze nienasycone są również bardzo ważne dla zdrowia:

  • omega 3
  • omega 6
  • omega 9
  • tłuszcz rybny
  • słonecznik, soja, kukurydza, krokosz barwierski, olej orzech włoski, rzepak, oleje.

Na tym kończy się ten numer, mam nadzieję, że był dla Ciebie interesujący i pouczający.

| edytuj kod ]

Kwas tłuszczowy wyróżnia się budową chemiczną:

  • nasycony (do granicy nasycony wodorem), wśród których in produkty żywieniowe przeważają kwasy palmitynowy, stearynowy i mirystynowy. Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i są twarde;
  • nienasycone (nienasycone) dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (z jednym podwójnym wiązaniem wodorowym) obejmują kwasy mirystoleinowy i palmitolejowy (tłuszcze ryb i ssaków morskich), oleinowy ( Oliwa, krokoszowy, sezamowy, rzepakowy). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie tylko pochodzą z pożywienia, ale także są syntetyzowane w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i częściowo z węglowodany.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na jednonienasycone kwasy tłuszczowe u dorosłych powinno wynosić 10% dziennego spożycia kalorii.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy, kwas arachidonowy) mają kilka podwójnych wiązań wodorowych. Kwas linolowy jest przekształcany w organizmie w kwas arachidonowy.

Oddzielne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega ω-6(kwas linolowy, y-linolenowy, arachidonowy) oraz omega ω-3(w sumie jest ich dziewięć, ale najważniejsze to a-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy). Termin ω-3 odnosi się do wiązania podwójnego węgiel-węgiel przy trzecim atomie węgla od końca metylowego kwasu tłuszczowego. Z kwas a-linolenowy Powstają kwasy tłuszczowe eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Tłuszcze roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i mają płynną konsystencję (z wyjątkiem olejów kokosowych i palmowych).

Najbogatsze w kwasy tłuszczowe ω-6 są oleje kukurydziany i słonecznikowy, a w kwasy tłuszczowe ω-3 - soja rzepak, konopie, bielizna, olej musztardowy i olej z orzechów włoskich.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe dla dorosłych powinno wynosić 6-10% dzienne spożycie kalorii, natomiast ilość kwasów tłuszczowych ω-6 powinna wynosić 8-10 g/dzień lub 5-8% zawartości kalorii w codziennej diecie kwasów tłuszczowych -3 - 0,8-1) 6 g/dzień lub 1-2 % zawartości kalorii w codziennej diecie. Optymalna proporcja kwasów tłuszczowych ω-6 i ω-3 w codziennej diecie powinna wynosić (5-10): 1.

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład błon komórkowych, regulują metabolizm tłuszczów, tworzą w organizmie substancje hormonopodobne (prostaglandyny, tromboksany itp.). Kwasy tłuszczowe ω-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, skóry, działają przeciwzapalnie i są ważne w zapobieganiu miażdżycy.

Tłuszcze są najcenniejszym surowcem energetycznym. Podczas spalania 1 g tłuszczu w organizmie powstaje 9 kcal energii.

Tłuszcze są częścią komórek, zwłaszcza w tkankach system nerwowy. Są zaangażowani w absorpcję witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(A,D,E,K) oraz szereg minerałów z jelit.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1,1 g/kg idealnej masy ciała, 30% tłuszczów powinno stanowić tłuszcze roślinne. Optymalna ilość olej roślinny w diecie wynosi 15-30 g/dobę (1-2 łyżki 54 łyżki).

To właśnie ta dawka poprawia funkcjonowanie jelit i dróg żółciowych, zapobiega rozwojowi miażdżycy i kamicy żółciowej. Wskazane jest użycie Oliwa z oliwek(jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), słonecznikowy, kukurydziany i inne oleje (jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie objawia się opóźnieniem wzrostu i rozwój fizyczny, utrata masy ciała i odporność na infekcje, zmiany skórne (przesuszenie, łuszczenie się), zwiększone krwawienie. Nadmiar tłuszczu w diecie – zagrożenie uszkodzeniem wątroby, trzustki, otyłością, miażdżycą, kamicą żółciową.

kwasy tłuszczowe z Średnia długośćłańcuchy (liczba atomów węgla od 8 do 14, C8-C14) są w stanie wchłonąć się w przewodzie pokarmowym bez udziału kwasów żółciowych i lipazy trzustkowej (enzymu trawiennego rozkładającego tłuszcze). Kwasy tłuszczowe (C8-C14) nie odkładają się w wątrobie i ulegają beta-oksydacji.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłej populacji w wieku produkcyjnym na tłuszcze, G

Grupa Intensywności Pracy

Wzrastający