Jak zwiększyć wyciskanie na ławce to chyba najbardziej palące pytanie wśród męskiej połowy fanów sportów żelaznych i to prawda, bo najczęściej szukają sposobu, aby nie zwiększać wagi w martwym ciągu lub przysiadzie, mało osób intryguje praca ciężar w podnoszeniu sztangi na biceps, wszyscy są zainteresowani i pod wrażeniem wyniku w wyciskaniu.

Ponieważ to wyciskanie na ławce jest słusznie uważane za popularne ćwiczenie, praktyka udowodniła już, że wykonując tylko jedno ćwiczenie na ławce, można przyzwoicie rozwijać górną część ciała bez uciekania się do ćwiczeń pomocniczych.

Skoro wyciskanie na ławce jest tak popularnym ćwiczeniem, dlaczego większość trenujących nie może poprawić swoich wyników, ćwicząc rok po roku z tą samą masą roboczą i zastanawiając się, jak zwiększyć wyciskanie na ławce?

Chodzi o to, że wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, podczas którego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, a nawet nóg. Jednak wielu stażystów siłownia i nie tylko, oprócz wyciskania na ławeczce, wykonują szereg innych ćwiczeń na górną część ciała, a z reguły wszystkie te ćwiczenia, w tym wyciskanie na ławce, wykonywane są z maksymalnym obciążeniem i intensywnością. W związku z tym organizm po prostu nie ma czasu na regenerację, a wynik w wyciskaniu nie rośnie.

Jeśli chcesz mieć dużą wyciskanie na ławce, usuń dodatkowe ćwiczenia!

Dlatego jeśli chcesz zwiększyć wyciskanie na ławce, głównym celem powinno być zwiększenie wyniku w wyciskaniu, a wszystkie inne ćwiczenia powinny być wykonywane jako pomocnicze.

Jak to zrealizować jest bardzo proste, jeśli na tym etapie treningu dążysz do podniesienia wyniku w tym ćwiczeniu, powinieneś skupić się na wyciskaniu na ławce, w takim przypadku należy zastosować specjalny program treningowy na siłę.

Celem jest wyciskanie na ławce, pomyśl o wyciskaniu na ławce.

Wykonywanie fanatycznego wyciskania na ławeczce trzy razy w tygodniu i bez spójności w obciążeniach i intensywności, prawie niemożliwe jest osiągnięcie wzrostu wyniku. W tym przypadku nie bierzemy pod uwagę najbardziej Pierwszy etap trening z żelazem, kiedy organizm przystosowuje się i rośnie z każdego obciążenia, a rozważamy opcję, gdy mamy za sobą co najmniej pół roku, oraz lepszy rok zajęcia i osiągnął określone wyniki w wyciskaniu na ławce.

Jak zwiększyć wyciskanie na ławce?

Program treningu siłowego w wyciskaniu na ławce zapewnia obciążenia rowerowe i zwiększa wynik w tym ćwiczeniu. Obecnie istnieje wiele różnych metod i zasad dotyczących obciążeń rowerowych, więc program treningu siłowego w wyciskaniu na ławce może mieć jeden cel, ale wyglądać inaczej. Przez jazdę z obciążeniem rozumiemy wykonanie ćwiczenia o różnej objętości i intensywności w osobnych interwałach.

Kolarstwo na ławce można podzielić na dwa główne typy - schematy procentowe oraz naprzemienne treningi ciężkie i lekkie. W pierwszym przypadku stosowana jest zasada liniowej lub falistej progresji obciążenia, w której ciężary robocze są obliczane jako procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia w wyciskaniu.

Cykl w tym przypadku podzielony jest na fazy, z których każda ma swoją własną objętość i intensywność obciążenia. Ta opcja ma jedną istotną wadę, jest to powiązanie z jasnym planem odsetkowym, co oznacza, że ​​nic nie kosztuje błędnie oblicz obciążenie lub ze względu na różne czynniki życiowe, planowane obciążenie może być zbyt duże dla tego treningu. Napięty harmonogram pracy, rodzina i inne czynniki nie zawsze pozwalają na przestrzeganie wyraźnych wzorców procentowych podczas treningu, dlatego rozważymy drugą opcję z zmiennością obciążenia typu ciężkiego, średniego, lekkiego.

Aby robić postępy w wyciskaniu na ławce, musisz jeździć na rowerze.

Nasz program treningu siłowego w wyciskaniu oparty jest na zasadach C.W. Rogozhnikov Honored Trainer WPC Russia i jest podzielony na trzy bloki ćwiczeń, główny podstawowy - wyciskanie na ławce, dodatkowy podstawowy - przysiady barkowe ze sztangą trakcji rumuńskiej, pomocniczej do wyciskania na ławce – trakcja pozioma w podciągnięciu młotkiem lub hantlami do pasa, podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej lub podciąganie na klatkę piersiową szerokim uchwytem, ​​podnoszenie sztangi lub hantli na biceps , triceps na bloku, pompki na nierównych drążkach z ciężarem, l- hodowla muchowa.

Jeśli wszystko jest jasne z ćwiczeniami pomocniczymi, to chyba szykuje się pytanie, dlaczego tu są przysiady i martwy ciąg, wszystko jest proste, nogi też biorą udział w wyciskaniu, więc przysiady wykonujemy w trybie wspomagającym, a rumuński martwy ciąg wzmacnia kręgosłup i rozwija większość mięśni ciała, razem te ćwiczenia dają maksymalne uwalnianie hormonów do krwi, co ma pozytywny wpływ na wyniki w wyciskaniu na ławce.

Program treningu siłowego w wyciskaniu na ławeczce obejmuje przysiady ze sztangą na barkach oraz rumuński martwy ciąg, w takim połączeniu trening powoduje maksymalne uwalnianie hormonów do krwiobiegu, co pozytywnie wpływa na wynik w wyciskaniu na ławce.

We wszystkich podstawowych ćwiczeniach obciążenie dobierane jest w zależności od rodzaju ciężkiego, średniego, lekkiego, po ciężkim lub średnim treningu zawsze jest lekki. Celem ćwiczeń wspomagających w tym programie jest ćwiczenie mięśni biorących udział w wyciskaniu na ławeczce, a także pompowanie mięśni krwią i uruchamianie mechanizmów regeneracyjnych.

Teraz zajmijmy się obciążeniem, ciężkie treningi podzielone są na dwie części, pierwsza przygotowawcza to 3 serie po 6 powtórzeń, waga jest taka, że ​​możesz samodzielnie wykonać wszystkie podejścia. Drugi rekord, na którym testujemy swoją siłę i dajemy poważne obciążenie - 3 zestawy po 1-3 powtórzenia, raz w miesiącu można próbować wycisnąć na raz maksymalną wagę.

Zwiększ wyciskanie na ławce - rób przysiady ze sztangą.

Wykonujemy przysiady w trybie wspomagania, wykonując 8 powtórzeń w zestawie w ciężkim treningu, wykonujemy trakcję w trybie zbliżonym do wyciskania na ławeczce. W treningach średnich wykonujemy podstawowe ćwiczenia w trybie 8-10 powtórzeń z marginesem 1 powtórzenia.

Lekkie treningi to przerwa od ciężkich treningów, ich głównym celem jest regeneracja, więc schemat to 12-15 powtórzeń z marginesem 5 powtórzeń. Jeden z lekkich treningów dedykujemy na ławce szybkościowej, wykonując 8 serii po 3 powtórzenia w wyciskaniu na ławeczce z ciężarem 45-55% maksimum w jednym powtórzeniu, najważniejsze w tym ćwiczeniu jest duża wybuchowa prędkość i nienaganna technika .

Ćwiczenia pomocnicze wykonywane są w dwóch trybach, ćwiczący i regenerujący, ćwiczący: 10-12 powtórzeń z marginesem 1 powtórzenia, przywracający: 15-25 powtórzeń z niewielkim ciężarem aż do lekkiego pieczenia w mięśniach. Warunkiem jest 2 dni dobrego wypoczynku pomiędzy treningami.

Program treningowy siły wyciskania na ławce

Program przedstawiony jest w formie cyklu, pod koniec ostatniego treningu przechodzimy do treningu nr 1 , podejścia robocze są wskazane bez rozgrzewki.

Obowiązkowym czynnikiem przed wykonaniem wyciskania na ławce jest wstępna rozgrzewka:

ogólna rozgrzewka całego ciała - 5 minut

do wyciskania na ławce: rozgrzewka stawów barkowych - triset: kubański wyciskanie na ławeczce z hantlami na stojąco (hodowla l-fly z hantlami), rozpieranie hantli na boki podczas stania, podnoszenie hantli przed sobą, wszystkie trzy ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim bez odpoczynek, ciężar hantli - 1-5 kg, po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie

triceps na bloku - 1 zestaw lekkich ciężarków rozgrzewkowych na 30 powtórzeń

na przysiady: rower 10 minut, rozgrzewka kolan i przysiady 30 powtórzeń jeden zestaw

dla trakcji rumuńskiej: przeprosty bez obciążenia 30 powtórzeń w jednej serii

  1. Prasa stołowa - 3x6
  3. Podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej lub podciąganie szerokim uchwytem - 3x10-12
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 2 - ciężkie rumuńskie martwe ciągi i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą – 3x8
  2. Rumuński martwy ciąg - 3x6
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 3 – Lekkie wyciskanie na ławce

  1. Prasa stołowa - 3x12
  2. Triceps na bloku - 2x20-25
  4. Podnoszenie sztangi na biceps - 3-4x12
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 4 - Lekkie rumuńskie martwe ciągi i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą - 3x15
  3. Przeprosty - 1x20-25 z wagą lub bez
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 5 - Ciężki wyciskanie na ławce

  1. Prasa stołowa - 3x1-3
  2. Pompki na nierównych drążkach - 1x20 bez obciążenia, 2x10-12 z dodatkowym obciążeniem
  4. Podnoszenie hantli na biceps lub młotek - 3x12
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 6 - ciężki martwy ciąg rumuński i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą – 3x8
  2. Martwy ciąg rumuński - 3x3-5
  3. Przeprosty - 1x20-25 z wagą lub bez
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  5. Hodowla much L w bloku - 1x20, 1x15, 1x12
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 7 - Wyciskanie na ławce z prędkością światła

  1. Prasa stołowa - 8x3 (waga 45-55% maksymalnej)
  2. Triceps na bloku - 2x20-25
  3. Poziome wciągnięcie młotka lub hantli do pasa - 3x12-15
  4. Podnoszenie sztangi na biceps - 2-3x20
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 8 - Lekkie rumuńskie martwe ciągi i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą - 3x15
  2. Rumuński martwy ciąg — 3x15
  3. Przeprosty - 1x20-25 z wagą lub bez
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  5. Hodowla much L-fly z hantlami leżącymi - 1x20, 1x15, 1x12
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 9 - Wyciskanie na ławce średniej

  1. Prasa stołowa - 3x8-10
  2. Pompki na nierównych drążkach - 1x20 bez obciążenia, 2x10-12 z dodatkowym obciążeniem
  3. Poziomy rząd młotkiem lub hantlem do pasa - 3x10
  4. Podnoszenie sztangi na biceps - 3-4x10-12
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 10 - Średnie martwe ciągi rumuńskie i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą - 3x8-10
  2. Rumuński martwy ciąg - 3x8-10
  3. Przeprosty - 1x20-25 z wagą lub bez
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  5. Hodowla much L w bloku - 1x20, 1x15, 1x12
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 11 - Lekkie wyciskanie na ławce

  1. Prasa stołowa - 3x12
  2. Triceps na bloku - 2x20-25
  3. Docisk górnego bloku do klatki piersiowej - 3x12-15
  4. Podnoszenie sztangi na biceps - 3x12
  5. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku

Trening 12 - Lekkie rumuńskie martwe ciągi i przysiady ze sztangą

  1. Przysiady ze sztangą - 3x12
  2. Rumuński martwy ciąg — 3x15
  3. Przeprosty - 1x20-25 z wagą lub bez
  4. Podniesienie łydki - 3x15-20
  5. Hodowla much L-fly z hantlami leżącymi - 1x20, 1x15, 1x12
  6. Prasa - 3xmaks.

2 dni odpoczynku i udaj się do: Trening 1 – Ciężkie wyciskanie na ławce

Wyróżnione na stronie


Data publikacji:  09.12.2014 © strona

"Ile czekasz?" - pytanie, które określa stopień stromości każdego sportowca, „niosącego żelazo”. Oczywiście przysiady, martwy ciąg i podciąganie są również ważnymi ćwiczeniami, ale liczby wyciskania na ławce są uważane za kluczowe w żelaznej społeczności.

A dziś porozmawiamy o tym, jak zwiększyć swoją samoocenę, podnieść swój status wśród znajomych na siłowni, zyskać szacunek znajomych i każdego, kto z Tobą trenuje. Porozmawiamy o tym, jak zwiększyć wynik w .

Nie ma jednego programu

Wiele naprawdę skutecznych programów może nie dać żadnych rezultatów, podczas gdy ławka twojego przyjaciela, który wybrał podobny schemat, będzie rosła w zawrotnym tempie. Faktem jest, że przygotowanie programu to proces indywidualny.

Różne czynniki, takie jak szybkość powrotu do zdrowia, prawidłowe lub niewłaściwe odżywianie, poziom i ilość emocjonalnych pobrań, standardowe programy po prostu nie mogą brać pod uwagę.

Aby Twój trening był jak najbardziej zbliżony do Twoich potrzeb, postaramy się zestawić kilka programów w oparciu o wiedzę o kilku różnych indywidualnych czynnikach.

W ten sposób możesz wybrać program, który jest dla Ciebie bardziej odpowiedni. Należy jednak zrozumieć, że tylko Ty sam możesz stworzyć dla siebie idealny program, skupiając się na swoich uczuciach, tempie wzrostu wyników i chęci dalszego postępu.

Zasady treningu siłowego

Uważa się, że aby zwiększyć maksymalny wynik w wyciskaniu na ławce, wystarczy nacisnąć 1 raz lub regularnie wykonywać penetracje. Praktyka pokazuje jednak, że takie podejście, jeśli jest skuteczne, nie jest trwałe.

Rzeczywiście, postulat „Żeby dużo zbierać, trzeba dużo zbierać” pozostawiamy nietkniętym. W budowaniu wyniku siłowego w wyciskaniu na ławce ważne jest wyciskanie, a nie ćwiczenia pomocnicze, o których powiemy później. Jednocześnie odejdziemy od standardowej praktyki pracy siłowej i z całą pewnością zadeklarujemy, że aby uzyskać maksymalny wynik w wyciskaniu na ławce 1 raz, należy regularnie naciskać 4-6 razy.

To także praca siłowa, jednak zwiększenie liczby powtórzeń do 4-6 pozwala na odciążenie ośrodkowego układu nerwowego, które „zmniejszy się” w tobie po kilku tygodniach, jeśli regularnie wyciskasz swoje maksimum na każdym ćwiczyć.

Ponadto zbliżając się do mniej lub bardziej solidnego wyniku, będziemy zmuszeni zrezygnować z liniowego postępu. Z każdym dodanym kilogramem na sztandze musimy dłużej się regenerować i wkładać więcej wysiłku, aby nie doprowadzić się do przetrenowania.

Możemy śmiało stwierdzić na podstawie własnego doświadczenia: centralny układ nerwowy nie wytrzymuje długotrwałego liniowego postępu w pracy siłowej. Organizm może jednak trawić taki trening poprzez adaptację system nerwowy przystosowanie się do przeciążenia jest znacznie trudniejsze.

Pojawia się apatia do treningu, a rodzaj gryfu zaczyna się skręcać. Ten rodzaj przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego jest mniej prawdopodobny podczas wykonywania wielu powtórzeń. Dlatego nasz program szkoleniowy zbudujemy na trzech zasadach:

1. Odmowa podjęcia stałej pracy na jednorazowo maksimum

2. Indywidualność wykonywanej pracy

3. Falowy postęp, dzięki któremu nie przeciążysz układu nerwowego

O ćwiczeniach asystujących

Wartość ćwiczeń pomocniczych w budowaniu wyniku siłowego w wyciskaniu jest przesadzona. Jednocześnie nie musisz całkowicie rezygnować z innych ćwiczeń, koncentrując całą swoją uwagę na wyciskaniu na ławce.

W przypadku, gdy jedna z grup ławek jest za Tobą, musisz wyeliminować tę lukę. Na przykład, możesz przezwyciężyć płaskowyż w wyciskaniu na ławce, skupiając się na opóźnionym tricepsie, włączając do swojego programu wyciskanie na ławce francuskiej.

Program dla początkujących

Przejdźmy więc do bardziej szczegółowych zaleceń. Przejdźmy do programu dla początkujących. W tym przypadku użyjemy tylko dwóch pierwszych zasad, ponieważ postęp liniowy jest na początku nadal możliwy. Więc, przykładowy program dla początkującego, który wyciska jednorazowo 60kg, ale chce poprawić swoje wyniki siłowe:

Poniedziałek

  • Wyciskanie na ławce - 50 kg x 4 powtórzenia w maksymalnej możliwej ilości podejść.
  • Przysiady - 5 serii po 10 powtórzeń. Wybierz wagę indywidualnie.
  • Podciąganie - 5 serii po 10 powtórzeń. Możesz wymienić przyczepność górnego bloku na symulatorze, jeśli nie wiesz, jak się podciągnąć.
  • Francuski wyciskanie na ławce(okablowanie na klatkę piersiową i mahi na delty) - 5 zestawów po 10 powtórzeń. Wybieramy jedno z ćwiczeń, w zależności od tego, za którą grupę mięśniową pozostajesz w tyle. Jeśli nic nie pozostaje w tyle, pomiń czwarty akapit.

Czwartek

  • Wyciskanie na ławce - 50 kg x 4 powtórzenia. Jednocześnie powinieneś spróbować wykonać przynajmniej jedno podejście więcej niż w poprzednim treningu (w poniedziałek).
  • Ćwiczenia dla opóźnionych grup mięśniowych.

Sobota

  • Przysiady - 6 serii po 10 powtórzeń.
  • Podciąganie - 5 serii po 10 powtórzeń.

W poniedziałek do batona dokładamy 2,5 kg, po czym ściskamy batonik na maksymalną ilość powtórzeń. W czwartek konsolidujemy postępy, dodając jedno lub więcej podejść. W sobotę zwiększamy ciężar roboczy lub podejścia w innych podstawowych ćwiczeniach.

Ten program jest odpowiedni dla początkujących i średniozaawansowanych z doświadczeniem do dwóch lat. Jedyny punkt: wraz ze wzrostem doświadczenia będziesz potrzebować więcej czasu. Oznacza to, że następny trening na ławce, który wykonasz, nie nastąpi po 72 godzinach, ale po 96 lub 120 godzinach.

Musisz czuć się dobrze, kiedy nadszedł czas na zwiększenie odpoczynku między treningami.

zaawansowany schemat

Tutaj stosujemy te same zasady, dodając lekkie, średnie i ciężkie treningi. W pozostałych ćwiczeniach zachowujemy liniowy postęp. Będzie to wyglądać tak:

Poniedziałek

  • Ciężkie wyciskanie na ławce - 85-90% jednorazowego maksimum na 4-5 powtórzeń w 5 seriach.
  • Przysiady - 70-75% jednorazowego maksimum na 10 powtórzeń w 5-7 seriach.
  • Podciąganie - 70-75% maksimum w 5-7 podejściach.
  • Narzędzie (francuska prasa, huśtawki lub okablowanie) - 70-75% maksimum na 10 powtórzeń w 3-5 seriach.

Czwartek

  • Wyciskanie na ławce średniej - 70-75% maksimum na 5 powtórzeń w 5-7 seriach.
  • Ćwiczenie dla opóźnionych grup mięśniowych.

Sobota

  • Lekkie wyciskanie - 50% maks. przez 10 powtórzeń po 5 serii
  • Przysiady z dodatkiem 2,5 kg lub kilkoma podejściami.
  • Podciąganie z dodatkiem 2,5 kg lub kilkoma podejściami.

Nie można dodawać przysiadów i podciągnięć - nie dodawaj lub dodawaj rzadziej. Raz w miesiącu zamiast ciężkiego treningu naciskaj 95-100% 1-2 razy dziennie. w dużych ilościach podejścia.

Nie zapomnij o zwiększeniu obciążenia przy każdym ciężkim treningu, ponieważ tylko przy ciągłym postępie te programy mogą przynosić rezultaty.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak zrobić to dobrze i jak zwiększyć wyciskanie na ławce, ten artykuł powie Ci wszystko, co musisz o tym wiedzieć.

"Ile naciskasz?".

Jeśli ćwiczyłeś przez pewien czas, to prawdopodobnie często zadano Ci to pytanie. I wiesz bez zbędnych ceregieli, że pytają o wyniki w wyciskaniu na ławce.

Czy ci się to podoba, czy nie, nic tak nie przyciąga uwagi, jak podnoszenie imponującego ciężaru na wyciskaniu na ławce. I nic nie wydaje się bardziej frustrujące dla początkujących niż słabe wyniki w tym ćwiczeniu.

Nie bez powodu każdy dobrze zaprojektowany program treningowy zawiera wyciskanie na ławce jako jedno z głównych ćwiczeń. Nie można przecenić wagi tego ćwiczenia.

Faktem jest, że wyciskanie na ławeczce jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała, która rozwija mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu, barki, triceps, a nawet w pewnym stopniu mięśnie nóg.

Jeśli czytasz ten artykuł, być może to wszystko nie jest dla ciebie nowością. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz poprawić wyciskanie na ławce i mogę Ci w tym pomóc.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, chociaż może to brzmieć dość prosto, jest to, że wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem, które wymaga pewnej techniki. Jeśli nie wiesz co i jak robisz, to prędzej czy później zatrzymaj się w toku chyba że oczywiście uda Ci się tego uniknąć urazy.

W tym artykule porozmawiamy o wszystkim, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce, aby zwiększyć wydajność wyciskania na ławce i jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.

Film o tym, jak najwięcej zbierać.

Zacznijmy od omówienia techniki.

Wyciskanie na ławce wygląda wystarczająco dobrze proste ćwiczenie, ale jak zrobić wyciskanie na ławce?

Leżysz na ławce z nogami na podłodze, zdejmujesz drążek ze stojaków, opuszczasz go na środek klatki piersiowej, a następnie naciskasz do góry.

To ćwiczenie można wykonać na wiele sposobów, ale niestety w większości przypadków nie jest ono wykonywane poprawnie.

Aby więc szczegółowo opisać to ćwiczenie, zacznijmy od sprzętu.

Jaki sprzęt jest odpowiedni do wyciskania na ławce?

Odpowiednio dobrany sprzęt ma znaczący wpływ na efektywne działanie wyciskarki.

Po pierwsze, jeśli to możliwe, nie używaj Symulator Smitha.

Główną wadą maszyny Smith jest to, że zapewnia mniejszy wzrost masa mięśniowa i siła w porównaniu do wolnej wagi.

Jedną z głównych przyczyn tego niedociągnięcia jest ruch szyi wyłącznie wzdłuż ustalonej pionowej ścieżki. Z drugiej strony wolny ciężar musi być ustabilizowany, aby nie zboczył z prawidłowej trajektorii.

Kiedy wyciskałem na ławce na maszynie Smitha, nigdy nie podnosiłem więcej niż 110 kg w kilku powtórzeniach. Ale kiedy po raz pierwszy przerzuciłem się na wolną wagę, zmagałem się z 80 kg.

To było kilka lat temu i od tego czasu trenuję do 130 kg na 2-3 powtórzenia. Wynik nie jest wybitny, ale całkiem przyzwoity.

Power rack to najlepszy wybór

Zwykły Power Rack to doskonały wybór, jeśli trenujesz z partnerem-spotterem, ponieważ jeśli trenujesz bez niego, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie podnieść maksymalnej wagi z obawy przed upuszczeniem sztangi na siebie.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i dobrze znasz swoje mocne strony, podczas treningu do niewydolności mięśni może zaistnieć sytuacja, w której poczujesz, że możesz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, ale nie uda ci się.

Trenuj w stojaku energetycznym. Oto klasyczny przykład stojaka do wyciskania na ławce.


Ten symulator jest bezpieczny dzięki systemowi kontroli podnoszenia sztangi. Ustaw pałąki na odpowiedniej wysokości, a zapobiegną spadnięciu pocisku na klatkę piersiową, gdy nie opanujesz powtarzania.

Oto jak to zrobić:

Wyciskanie na ławce i sztanga też mają znaczenie

Skoro jesteśmy przy temacie sprzętu, porozmawiajmy o ławce i barze.

Musisz upewnić się, że ławka jest wystarczająco duża, aby podeprzeć górną część pleców i zachować stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Ławka o szerokości 30 cm jest w porządku.


Jeśli trenujesz w domu, sugeruję zakup wysokiej jakości gryfu z rękawami, które mogą się obracać niezależnie od gryfu. W ten sposób krążki z obciążeniem mogą się obracać bez kręcenia się sztangi, co spowodowałoby duży nacisk na nadgarstki.


Prawidłowa pozycja ciała do wyciskania na ławce

Po przygotowaniu sprzętu nadszedł czas, aby porozmawiać o prawidłowej pozycji ciała podczas wyciskania na ławce. Pierwsze dwa kroki to:

  1. Połóż się na ławce z oczami pod barem.
  1. Podnieś klatkę piersiową, ściśnij łopatki i dociśnij je do ławki.

Powinieneś czuć napięcie w górnej części pleców i utrzymywać tę pozycję przez całe ćwiczenie.

  1. Chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.


Trzymaj drążek w dłoni bliżej nadgarstków niż palców i ściśnij go tak mocno, jak tylko możesz.

Nadgarstki powinny być proste i nie zgięte w kierunku głowy. Pomoże to zapobiec bólowi nadgarstka.


Dobrym sposobem na sprawdzenie szerokości chwytu jest postawienie kogoś za tobą i spoglądanie w dół na pozycję twoich przedramion w dolnej części ćwiczenia.

Przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi. To znaczy tak:


Jak widać, na skrajnym lewym zdjęciu pozycja jest za szeroka, na środkowym za wąska, a skrajnie po prawej pozycja jest prawidłowa.

  1. Lekko zegnij dolną część pleców i rozstaw stopy na szerokość barków pod kątem prostym do kolan.

Plecy nie powinny leżeć płasko na ławce, a jednocześnie nie należy ich zginać tak bardzo, aby miednica znajdowała się prawie pod nim.

Po prostu zachowaj naturalną krzywiznę, która pojawia się, gdy wyginasz klatkę piersiową.

  1. Z prostymi rękami wyjmij pręt ze stojaków, a następnie przesuwaj go poziomo, aż znajdzie się bezpośrednio nad twoimi ramionami.

Jesteś teraz gotowy do wyciskania na ławce.

Wykonuj te ruchy za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce, niezależnie od tego, czy się rozgrzewasz, czy przygotowujesz się do życiowych rekordów.

Jest to dobra praktyka do rozwijania prawidłowej techniki, która nie tylko usprawni ćwiczenie, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo obniżyć wagę

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o ruchu ramion podczas wyciskania na ławce, jest odpowiednia pozycja łokcia.

Wiele osób popełnia błąd polegający na rozchylaniu łokci na boki, co może prowadzić do: uraz ramienia. Ten błąd jest głównym powodem, dla którego wyciskanie na ławce jest uważane za niebezpieczne ćwiczenie dla barków.

Mniej powszechnym błędem jest trzymanie łokci zbyt blisko ciała, co sprawia, że ​​jesteś mniej stabilny i mniej zdolny do maksymalnego wysiłku.

Konieczne jest, aby łokcie znajdowały się pod kątem 50-60 ° do ciała. Zapobiegnie to ryzyku kontuzji, a także zapewni stabilną i bezpieczną pozycję do wykonywania ćwiczenia. Aby lepiej to zobrazować, spójrz na diagram:



Jeżeli w najniższej fazie ćwiczenia łokcie są pod kątem ok. 20º, to jest to pozycja zbyt ciasna, a pod kątem 90 za szeroka. Pozycja środkowa pod kątem około 60° jest optymalna.

Więc teraz, gdy znasz już prawidłową pozycję łokci, wróćmy do ćwiczenia.

Zachowując prawidłową pozycję łokci, opuść drążek do dolnej części klatki piersiowej w okolicy brodawki sutkowej.

Tak, sztanga musi dotykać klatki piersiowej! Zapomnij o niekompletnych powtórzeniach!

Musisz kontrolować ruch sztangi, gdy ją opuszczasz, ale nie powinieneś opuszczać jej zbyt wolno, ponieważ nie w najlepszy sposób wpływa na zestaw masy mięśniowej. Opuść sztangę na około 2 sekundy.

Jak zdjąć sztangę i położyć ją na stojaku?


Teraz, gdy sęp dotknął klatki piersiowej ( wzruszony, ale nie odbił się z dala od niego), jesteś gotowy, aby wcisnąć drążek w górę.

Choć nazwa ćwiczenia sugeruje, że należy „pchać” sztangę, lepiej wyobrazić sobie, że ją pchasz.

To znaczy wyobraź sobie, że odpychasz swoje ciało od drążka, a nie odwrotnie. Pomoże Ci to utrzymać właściwą technikę i zastosować maksymalny wysiłek.

Drążek powinien zakreślać mały łuk, przechodząc od klatki piersiowej do pozycji wyjściowej, w której najłatwiej jest utrzymać równowagę.

Wyprostuj ręce w łokciach i nie trzymaj ich lekko zgiętych. Zapobiegnie to ryzyku zrzucenia wagi.

Podczas podnoszenia ciężaru ciało utrzymuje powyższą pozycję: łopatki pozostają przyciśnięte do ławki i zsunięte, łokcie są pod kątem prostym do ciała, zachowane jest lekkie ugięcie w dolnej części pleców, pośladki są na wysokości ławce, a stopy leżą na podłodze.

Jak prawidłowo postawić sztangę na stojaku?

Nie próbuj kłaść sztangi na stojakach, ściskając ciężar w kierunku jego ograniczników, ponieważ ryzykujesz upuszczenie pocisku w twarz.

Zawsze najpierw zakończ powtórzenie, a kiedy sztanga jest na twoich barkach i ramiona są wyprostowane, przenieś go w linii poziomej na stojaki.

Podsumowując powyższe

Aby lepiej zrozumieć cały proces, obejrzyj wideo. Oto jak to wszystko wygląda w akcji:

Rodzaje wyciskania na ławce


Standardowe wyciskanie sztangi jest podstawą wielu programów treningu siłowego, ale zwykle występuje w kilku odmianach.

Przyjrzyjmy się najczęstszym opcjom.

Chociaż to ćwiczenie nie jest bezpośrednim zamiennikiem wyciskania na ławce, niemniej jednak jest wyciskanie hantli to ćwiczenie, które zasługuje na uwagę.

Jednym z głównych problemów, z jakimi borykają się sportowcy podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest utrzymywanie ciężkich hantli we właściwej pozycji.

Oto jak to wygląda:

Jeśli mówisz o program treningowy, Zwykle na przemian wyciskam hantle i wyciskam sztangę. trening ramion.

Na przykład wykonuję 3-4 serie wyciskania hantli pochyłych, 3-4 wyciskanie na płasko, 3-4 serie pompek z obciążeniem przez 8 tygodni. Następnie przez 8 tygodni będę robił 3-4 serie wyciskania na płasko, 3-4 serie wyciskania na ławeczce skośnej i 3-4 serie wyciskania na płasko.

Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym


Im węższy chwyt, tym więcej obciążenia spada na triceps.

Ten chwyt nie jest pożądany, jeśli skupiasz się na treningu klatki piersiowej, ale jest to jeden z moich ulubionych sposobów treningu tricepsa. A przy okazji mocne triceps gwarantują ładne wyniki w standardowym wyciskaniu na ławce.

Wąski chwyt oznacza, że ​​powinieneś chwycić sztangę nieco węższą niż szerokość ramion.

Możesz zobaczyć, jak niektórzy ciężarowcy trzymają sztangę z rękami oddalonymi zaledwie o kilka cali. To zły pomysł, ponieważ stawia nadgarstki i ramiona w bardzo słabej i ryzykownej pozycji.

Wszystkie inne zalecenia dotyczące techniki wykonywania ćwiczenia pozostają takie same: łopatki są mocno dociskane do ławki, lekkie ugięcie w dolnej części pleców, stopy na podłodze, szyja zakreśla mały łuk podczas opuszczania, dotyka dolnej części klatki piersiowej, a następnie podnosi się do tyłu.

Jeśli w dolnej fazie ćwiczenia odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach lub barkach, po prostu rozszerz chwyt o mniej więcej szerokość palca i kontynuuj ćwiczenie.

Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, jeszcze raz zwiększ szerokość chwytu o szerokość palca i powtarzaj to, aż znajdziesz wygodną dla siebie pozycję.

Oto dobry film instruktażowy:

Wyciskanie na ławce skośnej

Dyskusja o górnej klatce piersiowej to jeden z „kontrowersyjnych” aspektów kulturystyki.

Czy muszę wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, aby wypracować jej górną część? Lub wykonaj wszystkie ćwiczenia na klatce piersiowej, aby pompować wszystko, co możliwe włókna mięśniowe? A nawet więcej – czy w ogóle istnieje coś takiego jak „górna część klatki piersiowej”?

Postaram się krótko wyjaśnić.

Jest część mięśnia piersiowego, którą nazywamy „górną częścią klatki piersiowej”. Znajduje się w okolicy obojczyka i wygląda tak:

Chociaż te mięśnie są częścią mięśnia piersiowego większego, ich włókna są zupełnie inne. W ten sposób niektóre ćwiczenia mogą koncentrować się na głównych mięśniach klatki piersiowej, podczas gdy inne - na jej obojczyku.

Zauważ, co powiedziałem podkreślić, a nie izolować, ponieważ ćwiczenia działające na pierwszą lub drugą część mięśni oddziałują w pewnym stopniu na obie części.

Jednak prawidłowy rozwój mięśni klatki piersiowej wymaga rozwoju mięśni jej górnej części z dwóch prostych powodów:

  1. wypracowanie tych małych upartych mięśni zajmuje więcej czasu;
  1. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie świetnie sprawdzają się również przy rozwijaniu dużych mięśni piersiowych.

Najlepszym sposobem, aby górna część klatki piersiowej nie pozostawała w tyle za resztą mięśni klatki piersiowej, jest częste wyciskanie na ławce pochyłej.

Pomoże Ci w tym również prasa z odwróconym uchwytem, ​​o której wkrótce porozmawiamy.

Właśnie dlatego ławka skośna zajmuje tak duże miejsce w moich programach. „Większy, szczuplejszy, silniejszy” oraz "Szczuplejszy, szczuplejszy, silniejszy" więc to samo ci polecę tutaj.

Podczas wykonywania wyciskania na ławce pochyłej kąt ławki powinien wynosić 30-45 °.

Wolę kąt 30°, inni około 45°. Polecam wypróbować różne kąty w tym zakresie i wybrać ten, który najlepiej Ci odpowiada.

  • Pasek powinien przechodzić przez podbródek i dotykać ciała tuż poniżej obojczyków. Zapewni to pionową trajektorię ruchu szyi.

Oto film pokazujący, jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce pochyłej:

A także z hantlami:

Wyciskanie na ławce pochyłej do góry nogami

Wyciskanie na ławeczce zgiętej jest popularnym ćwiczeniem dla niektórych ciężarowców, ale ja do nich nie należę. Ze względu na ograniczony zakres ruchu to ćwiczenie mniej skuteczne niż wyciskanie zwykłe lub pochyłe.

Głównym argumentem przemawiającym za tym ćwiczeniem jest to, że rozwija ono dolną część mięśnia piersiowego większego, jednak do tego wolę robić pompki na nierównych drążkach.

Najważniejsze jest to, że nigdy nie uzyskasz wspaniałej klatki piersiowej, jeśli tylko pochylisz się nad prasami.

Wyciskanie na ławce odwróconej

Prasa z odwróconym uchwytem ma swoje zalety, które często są pomijane.

Powinieneś ściskać drążek dłońmi skierowanymi do siebie, co nie tylko zmniejszy obciążenie ramion, ale także bardziej skutecznie działają na górną część klatki piersiowej.

Oto jak to zrobić:

Kalkulator do obliczenia jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem (1RM) w wyciskaniu na ławce

Jedynym 100% dokładnym sposobem, aby dowiedzieć się, ile ciężaru możesz wyciskać na ławce przez określoną liczbę powtórzeń, jest po prostu wykonanie ćwiczenia. Ale istnieje kilka formuł, które mogą przewidywać wyniki przy dużej tonacji.

Najczęściej używane formuły Brzycki, Batchley oraz dos Remedios.

Użyj kalkulatora, aby przewidzieć 1RM.

podniesiony ciężar: _____ ○ funtów. ○ kilogramów.

Liczba powtórzeń: ____

1RM
95% 1RM 90% 1RM 85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM 70% 1RM 65% 1RM 60% 1RM

Jeśli zastanawiasz się, jak zmierzyć swoją wydajność, oto przydatny przewodnik.

Poniższe liczby to liczby, których można racjonalnie oczekiwać od osób o różnym poziomie wyszkolenia.

Kolumna „bez treningu” pokazuje oczekiwania wobec tych, którzy wcześniej nie trenowali.

Kolumna „Średnia” pokazuje standardowy poziom siły dla osoby z kilkuletnim doświadczeniem w wyciskaniu na ławce.

Kolumna „profesjonalni” zawiera dane dotyczące sportowców wyczynowych (1% sportowców).

10 naukowo sprawdzonych sposobów na poprawę wydajności prasy stołowej


Znajomość prawidłowej techniki nie gwarantuje, że z czasem będziesz zwiększać podnoszony ciężar.

Na tej ścieżce twój postęp będzie przestań, a te 10 strategii pomoże ci uniknąć takich sytuacji.

Prawidłowe nastawienie psychiczne

Właściwe nastawienie psychiczne pozytywnie wpłynie na wszystkie twoje wyniki.

Nie bądź ospały podczas wykonywania zestawu. Złap pompowanie i napęd ( właściwa muzyka może być bardzo pomocne).

Jedno badanie pokazał, że wszystko to może zwiększyć wydajność. Odkryto również, że roztargnienie zmniejsza wydajność.

Zanim zaczniesz podejście, załóż słuchawki, ustaw się, a jednocześnie cały pokój tak, jak powinien, i ruszaj!

Inną prostą, ale skuteczną „sztuczką” na zwiększenie siły jest wizualizacja sukcesu zestawu, zanim to zrobisz. Wiem, wiem, że to brzmi kiepsko, ale Badania pokazać, że wizualizacja faktycznie działa.

Używaj ciężkich ciężarów

Ronnie Coleman ujął to najlepiej:

Debata o „idealna” ilość powtórzeń dla budowania masy mięśniowej są nieskończone, ale jest mało argumentów, które ciężkie ciężary są najlepsze do zwiększenia siły.

Ale co w takim razie oznacza „ciężki”?

Zakres powtórzeń "siłowych" zwykle zaczyna się około 80-85% twojego 1RM lub około 4-6 powtórzeń i rośnie wraz z 1RM.

Jeśli obecnie wyciskasz na ławeczce głównie lekkie ciężary (na przykład wykonując 10-12 powtórzeń), możesz uzyskać znacznie więcej korzyści, skupiając się na dużych ciężarach. Nie musisz całkowicie przestać wykonywać 10-12 powtórzeń, ale rób je lepiej. po twarde podejścia.

Oto jak zrobiłbym to w moim treningu:

Wyciskanie pochyłe: Rozgrzewka, następnie 2 serie 2-3 powtórzeń (≈ 90% 1RM).

Wyciskanie pochyłe: 3 serie po 4-6 powtórzeń (≈ 80% 1RM).

Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3 serie po 4-6 powtórzeń.

Wyciskanie na płasko: 2 serie po 8-10 lub 10-12 powtórzeń (≈ 70% 1RM)

Jest to tak zwane szkolenie „okresowe”, o którym możesz przeczytać więcej. tutaj.

Podnieś ciężar wybuchowo

Wielu trenerów zaleca bardzo wolne powtórzenia, aby lepiej budować mięśnie, ale badania pokazują, że jest inaczej.

  • Nauka, przeprowadzone przez naukowców z University of Sydney, dowiodły, że ci, którzy wyciskają na ławce w tradycyjnym „szybkim” tempie, szybciej budują siłę niż ci, którzy wykonują ćwiczenie powoli;
  • Nauka przeprowadzony przez naukowców z University of Connecticut dowiódł, że ci, którzy trenowali w bardzo wolnym tempie, mieli więcej niski poziom maksymalna siła i energia w porównaniu do osób trenujących w normalnym tempie.
  • Nauka, przeprowadzone przez naukowców z University of Wisconsin, dowiodły, że nawet osoby niewytrenowane, które wykonywały treningi w normalnym tempie, miały więcej wysoka wydajność siły w przysiadzie i wykazał większą siłę szczytową w skoku wzwyż.
  • Nauka, przeprowadzone przez naukowców z University of Oklahoma, dowiodły, że 4 tygodnie treningu w tradycyjnym tempie skuteczniej zwiększały siłę w porównaniu z treningami w bardzo wolnym tempie.

Oprócz, Badania pokazują, że podczas wyciskania na ławeczce gwałtowne opuszczanie sztangi (w ciągu 1 sekundy), a następnie bez przerwy gwałtowne podnoszenie go prowadzi do większego przyrostu siły niż przy powolnym opuszczaniu po przerwie i eksplozywnym podnoszeniu.

Nie popełniaj typowego błędu początkującego polegającego na odbijaniu sztangi od klatki piersiowej na dole ćwiczenia. Jest to nieprawidłowe i może spowodować obrażenia.

Jak obniżyć poprzeczkę


Oto kolejna stara rada od trójboistów, która znalazła naukowe potwierdzenie.

Pomysł jest prosty:

  1. Podczas opuszczania sztangi nie pozwól jej po prostu spaść.

Zamiast tego wyobraź sobie, że w kontrolowany sposób ciągniesz sztangę do klatki piersiowej. Pomoże to utrzymać prawidłową pozycję ciała i generować maksymalną siłę w kierunku pionowym.

  1. Kiedy obniżasz sztangę, wyobraź sobie, że zginasz ją na pół lub rozrywasz.

Aby to zrobić, konieczne jest, aby łopatki znajdowały się we właściwej pozycji, to znaczy były połączone.

Pomoże latissimus dorsi generować większą siłę pionową podczas podnoszenia sztangi. Z tego powodu możesz podnosić więcej ciężarów za pomocą wyciskania sztangi niż wyciskania hantli. Z hantlami nie będziesz w stanie wykonać tak dużego wysiłku, ponieważ wymagają one stabilizacji podczas ćwiczeń.

Wyciskanie na ławce częściej

Idealna częstotliwość treningu na przyrost masy mięśniowej- kontrowersyjny temat. A oto, co możemy wiedzieć na pewno.

Jeśli chcesz odnieść sukces w jakimkolwiek ćwiczeniu, musisz to robić często.

Dlatego każdy program treningowy jest cenny, jeśli zawiera przysiady, martwy ciąg i/lub wyciskanie na ławce 2-3 razy w tygodniu. Wiele programów dla kulturystów, jak i mój ” Bardziej szczuplejszy, silniejszy », uwzględnij je.

Widzisz, podczas gdy zwiększenie siły mięśni jest integralną częścią ogólnego wzrostu ciała, mięśnie mogą stać się silniejsze bez zwiększania rozmiaru.

Wynika to głównie z adaptacji nerwowo-mięśniowej. Włókna mięśniowe mogą „uczyć się” pracować wydajniej i bardziej energicznie, a jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, im częściej coś robisz, tym lepiej sobie z tym radzisz.

Tak więc, jeśli obecnie wykonujesz wyciskanie na ławce raz w tygodniu, to wykonywanie tego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zwiększy twoją siłę.

Jednak gdy zwiększysz częstotliwość ćwiczeń, pamiętaj, aby robić to ostrożnie, aby uniknąć przetrenowanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Zmień szerokość uchwytu


To również pochodzi ze świata trójboju siłowego, a istnieją badania potwierdzające jego skuteczność w poprawianiu wyników wyciskania na ławce.

Badania udowodnić, że chwyt szerszy o kilka centymetrów niż szerokość barków pozwala na przesunięcie nacisku na duże mięśnie klatki piersiowej, podczas gdy węższy chwyt przenosi nacisk na mniejsze mięśnie, takie jak triceps i mięśnie ramion.

Ćwicząc oba chwyty, będziesz w stanie popracować i wzmocnić każdy z tych chwytów. grupy mięśniowe. To z kolei pomoże ci przezwyciężyć ewentualne przeszkody w tym ćwiczeniu.

Prostym sposobem na to jest włączenie do programu treningi klatki piersiowej 2-3 wyciskanie z szerokim chwytem i 2-3 wyciskanie z wąskim chwytem na program trening ramion.

Jedz wystarczającą ilość kalorii


Ilekroć ktoś narzeka na to lub na zwiększenie siły, od razu mam podejrzenie, że nie przyjmuje wystarczającej ilości jedzenia. I bardzo często mam rację.

Jest jeden prosty fakt dotyczący wzrostu mięśni, którego wielu nie rozumie:

Jeśli chcesz jak najszybciej przybrać na wadze i zbudować mięśnie, musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii. Jeśli tego nie zrobisz, nigdy nie zyskasz masy i nie zbudujesz mięśni.

Na przykład wiem, że muszę spożywać 3300-3600 kalorii dziennie, aby stale przybierać na wadze. To może wydawać się za dużo, ale tak nie jest.

Nie mogę narzekać, bo widziałem dużo gorsze sytuacje. Pracowałem z setkami chudych facetów, którzy nie mogli przytyć ani jednego funta, dopóki nie zjadali ponad 4000-4500 kalorii dziennie. Codzienny! Siedem dni w tygodniu!

Tyle, że organizm niektórych ludzi bardzo szybko spala kalorie i potrzebuje ich dużych ilości, aby utrzymać przyrost masy ciała i masy mięśniowej.

Dlatego zwiększenie spożycia kalorii jest łatwym sposobem na poprawę przyrostu masy ciała i siły.

Jednocześnie nie powinieneś jeść wszystkiego bezkrytycznie. Jeśli proces wymknie się spod kontroli, zaczniesz przybierać na wadze w dużych ilościach.

Tutaj jak to zrobić dobrze.

Ćwicz metodę pauzy na odpoczynek

Generalnie nie jestem fanem jakichkolwiek drop setów, super setów, gigantycznych setów itp., ponieważ uważam, że lepiej jest wykonywać ciężkie power sety.

Jednak w programie szkolenia powinna znaleźć się jedna „niekonwencjonalna” metoda. Nazywa się to „pauzą na odpoczynek” i teraz powiem ci, co to jest.

Wykonujesz ćwiczenie do załamania mięśni (punkt, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia), a następnie odpoczywasz przez krótki czas przed wykonaniem kolejnej serii. Potem znowu krótki odpoczynek i nowy zestaw na porażkę itp.

Ta metoda, podobnie jak wiele innych opisanych powyżej, pochodzi z trójboju siłowego i Badania udowodnić, że to skuteczna metoda zwiększyć siłę.

Kilka wskazówek, jak włączyć metodę pauzy na odpoczynek do swojego programu treningowego.

  1. Wykonuj te zestawy z dużymi ciężarami, które stanowią 80% lub więcej twojego 1RM;
  2. Jeśli używasz 80-90% swojego 1RM, odpoczywaj 20-30 sekund między seriami. Jeśli zużywasz ponad 90%, odpocznij 45-60 sekund;
  3. Nie wykonuj więcej niż 3-4 takich serii na trening, ponieważ wymagają one dużego wysiłku.


Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i siłę, Twoim celem numer jeden powinno być zwiększenie masy ciała w czasie.

Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz stać się większy, musisz stać się silniejszy.

Dobrym sposobem, aby to zrobić, jest praca w określonym zakresie powtórzeń (na przykład 4-6) i, gdy to możliwe, zwiększanie ciężaru. Oznacza to, że gdy będziesz mógł wykonać 6 powtórzeń z określonym ciężarem, dodaj 2 kg (jeśli trenujesz z hantlami) lub 4 kg (jeśli trenujesz ze sztangą) i pracuj z tym nowym ciężarem, aż będziesz mógł wykonać 6 powtórzeń, itd.

Powtarzaj ten prosty proces w kółko, aby zapewnić sobie postępy w treningach.

Czasami ten proces może się zatrzymać, a ty pracujesz z tą samą wagą przez kilka tygodni i nie możesz jej zwiększyć. Tutaj może się przydać microbooting. Termin został ukuty w odniesieniu do dodania mniej niż 2 kg wagi do sztabki.

Na przykład, powiedzmy, że twój postęp w wyciskaniu na ławce zatrzymuje się na 80kg na 5 powtórzeń i nie zmienił się od tygodni. Próbowałeś zwiększyć ciężar do 85 kg, ale nie możesz wykonać więcej niż 2 powtórzenia.

Używając lekkich obciążników, możesz dodać 1kg do sztangi, podnosząc wagę pocisku do 81kg. Powiedzmy, że z tym ciężarem możesz wykonać 4 powtórzenia.

Następnie, kilka tygodni później, wyciskasz 81 kg przez 5 powtórzeń i w tym momencie dodajesz kolejny 1 kg do sztangi. Teraz możesz ponownie wykonać 4 powtórzenia z tym ciężarem i dalej budować swoją siłę.

To przydatna strategia.

Oto kilka płyt wysokiej jakości, które polecam:


Wzmocnij triceps i mięśnie ramion


Wielu sportowców uważa, że ​​słabo rozwinięte mięśnie klatki piersiowej hamują postępy w wyciskaniu na ławce. Nie rozumieją, że przyczyną są mięśnie ramion i triceps.

Przednie naramienniki odgrywają ogromną rolę w podnoszeniu sztangi z klatki piersiowej, a triceps aktywnie pracują w górnej fazie ćwiczenia.

Jeśli więc któryś z tych mięśni jest opóźniony w rozwoju, nie będzie postępu w wyciskaniu na ławce. Wzmocnij je, a wyniki wyciskania na ławce przyjdą.

  • Prasa wojskowa jest najlepsze ćwiczenie wzmocnić mięśnie ramion. Powinieneś to robić przynajmniej raz w tygodniu.
  • Moimi ulubionymi ćwiczeniami siłowymi na triceps są wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie. Francuska prasa, wyprostowanie ramion zza głowy podczas siedzenia oraz przedłużenie ramienia krzyżowego. Powinieneś wykonywać co najmniej 2-3 takie ćwiczenia raz w tygodniu.

Prosty i skuteczny program treningowy do wyciskania na ławce

Dzień 1:

  • Wyciskanie na ławce skośnej: rozgrzewka, następnie 3 serie 4-6 powtórzeń (80-85% 1RM);
  • Wyciskanie hantlami pochylni: 3 serie po 4-6 powtórzeń;
  • Wyciskanie na ławce poziomej: 3 serie po 4-6 powtórzeń.

Dzień 3:

  • Close Grip Press: 3 zestawy po 4-6 powtórzeń

Dzień 4

  • Wyciskanie na ławce poziomej: 3 serie po 8-10 powtórzeń (70-75% 1RM);
  • Wyciskanie na ławce wojskowej stojąc lub siedząc: 3 serie po 4-6 powtórzeń;

Tak, tylko 15 ciężkich zestawów na klatkę piersiową tygodniowo. Taki ładunek może ci się wydawać łatwy, ale wypróbuj - jest trudniej niż myślisz.

Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami.

Ten czas pozwoli mięśniom zregenerować się, abyś mógł włożyć maksymalny wysiłek w kolejną serię.

Jak tylko będziesz mógł wykonać wymaganą liczbę powtórzeń w podejściu, zwiększ ciężar roboczy.

Na przykład, jeśli wykonujesz 6 powtórzeń w pierwszej serii podczas wyciskania zgiętego, dodaj 2 kg z każdej strony drążka w następnej serii i pracuj z tym ciężarem, aż będziesz mógł zrobić 6 powtórzeń i tak dalej.

Wniosek

Prawidłowo wykonany wyciskanie na ławeczce jest jednym z najlepszych i najkorzystniejszych ćwiczeń zwiększających siłę górnych partii ciała.

Wykonane nieprawidłowo, to ćwiczenie jest nie tylko nieskuteczne, ale także niebezpieczne.

Więc naucz się prawidłowej techniki wyciskania na ławce, zastosuj strategie opisane w tym artykule i bądź cierpliwy. Budowanie silnego ciała zajmuje kilka lat, nawet jeśli robisz wszystko dobrze.

(7 ocen, średnia: 5,00 z 5)

wyciskanie jest standardem wytrzymałości górnej części ciała. Wystarczy powiedzieć, że huśtasz się, a pierwsze pytanie będzie brzmiało – ile naciskasz? Przyjrzymy się głównym przyczynom stagnacji w wyciskaniu, błędom uniemożliwiającym zwiększenie wyniku, a także sprawdzonemu schematowi na wzrost wyciskania na ławce.

Różnica między zawodowcami w kulturystyce i trójboju siłowym w maksymalnie jednym powtórzeniu jest dość duża i może wynosić średnio do 40 kg, a wszystko dlatego, że rozwijają się różne włókna mięśniowe, które razem dają wynik. Rozważona zostanie opcja MMV, ale ta metoda najprawdopodobniej będzie odpowiednia dla sił bezpieczeństwa, aby zwiększyć maksymalną siłę o jeden. W moim programie jest praca nad siłą i wytrzymałością, ale trening siłowy mieści się w dopuszczalnym zakresie, nie zbliżamy się do ciężarów granicznych, jest bezpieczniejszy i bardziej niezawodny. W tym artykule przedstawimy program zwiększania wyciskania na ławce, jest on uniwersalny i można go elastycznie dopasować do każdego sportowca. Dzięki niemu możesz zwiększyć siłę, wagę roboczą, z jasną realizacją instrukcji, wynik nie potrwa długo. Dla kulturysty wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem mięśni klatki piersiowej, bez zwiększania siły w wyciskaniu, jakość mięśnie piersiowe pompowanie będzie trudne.

Przygotowania do zwiększenia wyciskania na ławce

  1. Zanim nauczysz się zwiększać wyciskanie na ławce i przejść do różnych metod, musisz ponownie sprecyzować swoją pozycję wyjściową. Przeczytaj więcej w opisie samego ćwiczenia. Jeśli twoje nogi tańczą hopak podczas wyciskania na ławeczce, to nie potrząśniesz niczym wartościowym.
  2. Jeszcze raz upewnij się, że szerokość chwytu na szyi jest dla Ciebie odpowiednia. Aby sprawdzić dokładność szerokości chwytu, musisz upewnić się, że podczas trzymania sztangi przedramiona są ściśle pionowe. Zanim ocenisz prawidłowy chwyt, musisz określić, który mięsień masz silniejszy. Na przykład, jeśli masz silne mięśnie piersiowe, powinieneś naciskać z rozstawionymi łokciami, wtedy szerokość chwytu powinna być szeroka. Jeśli masz mocniejsze triceps, łokcie powinny być zbliżone do ciała, mniej więcej w połowie odległości od ich pełnego rozsunięcia na boki. Najlepiej wypróbować 2 warianty i uruchomić je w osobny dzień z mniejszą wagą. Może się zdarzyć, że jakiś rodzaj chwytu jest dla Ciebie odpowiedni fizjologicznie, ale mięśnie są na tyle słabe, że pozostaje tylko jedno, aby zwiększyć wynik w wyciskaniu, trzeba je dodatkowo wzmocnić.
  3. Przy wyciskaniu na ławeczce, zwłaszcza przy maksymalnym ciężarze, ciało przyjmie swoją zwykłą pozycję. Uważnie przestudiuj go pod kątem oczywistych błędów. Najczęstszym błędem jest przewrócenie sztangi jedną ręką – tą prawą. Również naciskanie jedną ręką bardziej niż drugą, co nie zapewnia integralności i jest bardzo traumatyczne dla twoich delt!
  4. Jeśli w Twojej siłowni są wąskie ławki, połóż na nich maty fitness. Sprawią, że ławka będzie wygodniejsza, a Ty nie będziesz się przesuwać w żadnym kierunku.

Metody zwiększania wyciskania na ławce



  1. Nie wyginaj pleców. W tym przypadku jest to oszustwo, zmniejszasz odległość między ciałem a sztangą, ale potrzebujesz siły, masy i badania różnych włókien mięśniowych. Staraj się wyciskać w klasyczny sposób, aby zwiększyć wynik w wyciskaniu na ławce.
  2. Obowiązkowy trening. Pomoże zmniejszyć możliwość kontuzji i przygotować organizm do obciążenia, wprawi Cię w odpowiedni nastrój. Staraj się ugniatać każdy staw i pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie z mniejszą wagą.
  3. Wykonuj wszystkie poważne obciążenia z ubezpieczycielem, to doda Ci pewności siebie.
  4. W większości przypadków wszyscy początkujący pompują te same włókna mięśniowe. Dlatego na początek przyjrzyjmy się trochę fizjologii, na pewno da nam to odpowiedź na pytanie: jak zwiększyć ciężar roboczy w wyciskaniu. Nasze ciało ma szybkie włókna mięśniowe (BMW) oraz wolne włókna mięśniowe (SMF). Kulturyści i wielu ciężarowców pompuje BMW, to mięśnie, które pracują podczas podnoszenia. ciężka waga. To błąd, bo całość wszystkich pracujących mięśni jest silniejsza niż jedna grupa BMW. Jest jeszcze jedna grupa mięśni - to jest wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe. Włączają się przy maksymalnej wadze i przeciążeniu. Dla naszego ciała jest to bezpiecznik, który nie pozwala nam się złamać. Jak już zrozumiałeś, aby zwiększyć ciężar w wyciskaniu na ławce, będziesz musiał uwzględnić badanie wszystkich trzech włókien mięśniowych. Takie szkolenie będzie możliwe tylko z periodyzacja. Konieczna jest zmiana obciążenia między MMV i BMW. Za pomocą periodyzacji wypracujemy wszystkie niezbędne włókna mięśniowe. Aby sporządzić taki program, musisz mieć doświadczenie i wziąć pod uwagę indywidualne umiejętności sportowca. Generalnie proponowana metoda nadaje się do zwiększenia wytrzymałości w wyciskaniu przed zawodami. Główną ideą jest osiągnięcie superkompensacji w powyższych trzech MW. Punktem wyjścia będą wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe, ponieważ ich regeneracja zajmuje najwięcej czasu i to właśnie ich regenerację należy dostosować przed zawodami. Ogólnie mikrocykl wygląda tak:
    • 1 trening wysokoprogowych włókien mięśniowych;
    • 2 treningi na przerost;
    • 2 treningi na wolne włókna mięśniowe.
  1. Zwiększenie impulsu nerwowego. Im silniejszy impuls pochodzący z mózgu, tym silniejsza reakcja mięśni i większa siła w wyciskaniu na ławce. Ile włókien mięśniowych zareaguje na sygnał, zależy od impulsu twojego mózgu, jeśli trenowałeś mięśnie zgodnie z powyższymi metodami, to najprawdopodobniej wszystkie 3 typy. Również dzięki powyższej metodzie przesuniesz próg bólu – stan ochronny, kiedy organizm jest chroniony przed przeciążeniem. Możesz wytrenować impuls nerwowy, możesz iść kupić leki w aptece i twoja siła będzie wszędzie skakać. To prawda, że ​​istnieje ryzyko, że jeśli twoje mięśnie nie są gotowe na takie obciążenia, możesz doznać kontuzji. Aby zwiększyć impuls nerwowy, korzystaj z wizualizacji, za każdym razem przed pójściem spać przewijaj wyciskanie na ławce w głowie, aż się znudzisz.
  2. Częściowe powtórzenia są odpowiednie dla mocnych stron i huśtawek. Najlepiej używać ich w szafie zasilającej, ale koniecznie skorzystaj z pomocy kompetentnego ubezpieczyciela. Ustaw wagę średnio o 20% większą niż maksymalna jedno powtórzenie, ustaw ograniczniki tak, aby można było wycisnąć sztangę o 10 cm w górę. Ważne jest, aby drążek opuszczał się płynnie i nie upuszczał go.
  3. Użyj statycznego wyciskania na ławce w obszarach problemowych, gdzie nie możesz ściskać sztangi. Statyka jest niezbędna do wzmocnienia stawów i więzadeł, polecam każdemu. Dosłownie w przyszłym tygodniu odczujesz wzrost wyników w wyciskaniu na ławce. Jeśli wziąłeś ciężar większy niż OM, przytrzymaj sztangę w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund przez 3-4 zestawy. Aby wypracować wolne włókna mięśniowe, stosuj 30-70% RM. Twoim zadaniem jest opuszczenie drążka do klatki piersiowej w 15-20 sekund i mocne ściśnięcie go. Musi mieć ubezpieczyciela.
  4. Wykonuj wybuchowe pompki, wyskakujące pompki, klaskające pompki, które pomogą Ci rozwinąć moc wybuchową i pokonać martwe punkty w wyciskaniu na ławce.
  5. Single są dość skuteczną i niebezpieczną metodą, ponieważ bierzesz MP z 95% celnością. Wykonaj 3-4 zestawy z 1 powtórzeniem, odpocznij przez co najmniej 4 dni.
  6. Rozwój siłowy tricepsów lub delt, w zależności od tego, co powstrzymuje Cię przed zwiększaniem ciężaru w wyciskaniu.

Trening wyciskania na ławce


Ten trening trwa 3 tygodnie. Stosując się do schematu i robiąc wszystko wyraźnie podczas treningu, wyciskanie na ławce zwiększy się o 100%. Zwróć uwagę, że % wskazany w ćwiczeniach jest obliczany na podstawie jednokrotnego maksimum wyciskania na ławce. Aby to obliczyć, musisz w pełni wykonać wyciskanie na ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń z takim ciężarem, aby nie było to dla Ciebie zbyt trudne ani łatwe. Tę masę roboczą należy podzielić przez 0,65, jeśli uważasz, że było to łatwe, to podziel przez 0,6, ciężko - 0,7. To będzie twoje jedno powtórzenie max.

Ćwiczenie % powtórzenia Podejścia % powtórzenia Podejścia % powtórzenia Podejścia
1 trening Tydzień 1 2 tygodnie 3 tygodnie
wyciskanie 61% 10 4 46% 12 3 65% 8 4
51% 15 1
56% 20 1
42% 12 3 43% 10 4 45% 12 4

Błędy w wyciskaniu

  1. Zbyt częsty trening mięśni piersiowych i zbyt duży nacisk na pracujące mięśnie. Po prostu nie pozwalasz sobie na regenerację i za każdym razem, gdy wprowadzasz swoje mięśnie w jeszcze większy proces regeneracji, aż nadejdzie przepracowanie.
  2. Naciskaj na porażkę w każdym treningu, za każdym razem jak poprzedni. Najprawdopodobniej nie masz jasnego planu, nie wiesz, czym jest periodyzacja i w ogóle nie słyszałeś o cyklu.
  3. Trening tylko wokół wyciskania na ławce. Zapominasz trenować nogi lub plecy. Ale dzięki nim możesz zwiększyć ciężar roboczy w wyciskaniu.
  4. Używając otwartego uchwytu, warto raz upuścić sztangę na klatkę piersiową, aby na zawsze porzucić siłownię.
  5. Wyciskanie na ławeczce z klatki piersiowej, z dużym ciężarem, nie oderwiesz nawet sztangi od klatki piersiowej.
  • Koncentrując swój trening na wyciskaniu na ławeczce, pamiętaj, aby najpierw zmniejszyć obciążenie mięśni piersiowych w innych ćwiczeniach i zmniejszyć cały trening.
  • Pompuj mięśnie piersiowe w poniedziałek dla siły, a w czwartek w piątek dla wytrzymałości, tj. wielokrotnie.
  • Staraj się jeść dużo dobrej jakości i zdrowej żywności.
  • Śpij co najmniej 8 godzin, a najlepiej 10. Jeśli to możliwe, śpij w ciągu dnia.
  • Kup kreatynę. Aby zwiększyć siłę i regenerację - tego potrzebujesz.
  • Zdobądź BCAA, jeśli to możliwe.
  • Wykonuj pompki w domu, aby szybciej wrócić do zdrowia.
  • Nie wyciskaj na ławce z maksymalną wagą więcej niż 1 raz w miesiącu.

Ale rzeczywiście, na pewnym etapie treningu, biorąc pod uwagę, że wyciskanie na ławce jest dla całej góry, następuje pewien rodzaj stagnacji, to znaczy nie można zwiększyć ciężaru roboczego. Nawiasem mówiąc, w trójboju ten problem jest szczególnie istotny, ponieważ głównym, ostatecznym celem przedstawicieli tego sportu nie jest ilość masy mięśniowej, ale maksymalna możliwa masa podnoszona na przejściu ludzkich możliwości.

Dlaczego nadeszła stagnacja

Najpierw zrozummy, dlaczego ten problem w ogóle występuje, ponieważ trening siłowy oznacza ciągły postęp i tak jest od samego początku zajęć. A w pewnym momencie po prostu huk i to wszystko, nic dalej.

Faktem jest, że doskonale wiesz, że to wyciskanie na ławce, wyciskanie siłowe, to ćwiczenie wielostawowe. Robiąc to, włączasz do pracy prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, a nawet nogi z prasą. Tak, ale Twój trening nie ogranicza się tylko do wyciskania na ławce, prawda? Na pewno nie! Robisz co najmniej jeszcze jedną podstawowe ćwiczenie(weź przynajmniej martwy ciąg lub przysiady ze sztangą), a także dużo więcej na barkach, ramionach, plecach itp. Robisz je wszystkie z maksymalną wagą. Ta sama droga? Dlatego Twoje mięśnie po prostu nie mają czasu na regenerację, nabierają siły, by poradzić sobie z jeszcze cięższą wagą. W końcu ile naciskasz? Chyba nie mniej niż 100?



Dlatego technika dalszego postępu, zwiększania ciężaru roboczego, zakłada wykonywanie wszystkich innych ćwiczeń, w tym podstawowych, wyłącznie jako dodatkowych, pomocniczych. Ale to nie wszystko - to tylko pierwsza zasada.

Jak poprawić wydajność

Wszyscy kłócący się sportowcy byli dokładnie zgodni co do tego, że program treningowy powinien być cykliczny. Proszę nie mylić z okrągłym. Każdy może mieć własną metodologię: ktoś ćwiczy według Rogożnikowa, zasłużonego trenera WPC Rosji, ktoś według Butenko, uczestnik mistrzostw świata w trójboju siłowym i wyciskaniu na ławce, sędziowie kategorii międzynarodowej w trójboju siłowym, ktoś według metody zagranicznych wybitnych profesjonalistów, ale tak czy inaczej program jest cykliczny.

Co oznacza cykl? W tym przypadku każdy cykl podzielony jest na pewne bloki, z których każdy zawiera zestaw ćwiczeń o różnym obciążeniu – od minimum, nie więcej niż połowy ciężaru roboczego, z dużą intensywnością, do maksimum możliwego, wykonywanych ze wsparciem . I kiedy przechodzisz przez każdy cykl, stopniowo, krok po kroku, zwiększasz obciążenie.



W zasadzie przynajmniej odniosłem wrażenie, że każda technika różni się tylko zestawem ćwiczeń, które według pewnego, wszędzie, w rzeczywistości, rozwija się ten sam program, a prasa siłowa.

Przyznam się, że trening wyciskania na ławce na siłę wydawał mi się najskuteczniejszy, oparty na trzech blokach, ich cyklicznym powtarzaniu: ciężki, średni, lekki. Choćby dlatego, że sportowiec, który „promował” tę technikę, wyglądał najbardziej imponująco, a jego doświadczenie jest znacznie większe niż pozostałych dyskutujących o tym. Generalnie „nakręcam sobie wąsy”, teraz dzielę się nimi z Wami. Jestem pewien, że się przyda.

Jakie ćwiczenia są zawarte w tym programie? Przysiady ze sztangą plus rumuński martwy ciąg – są potrzebne, aby rozprowadzić krew do granic możliwości, a wydzielanie hormonów było jak największe, ponieważ odgrywają ważną rolę w wykonywaniu treningu siłowego. Reszta będzie pełniła rolę czysto pomocniczą, mającą na celu ćwiczenie mięśni biorących udział w wyciskaniu - niezwykle przydatne będzie również przepuszczanie przez nie krwi, choćby po to, by regeneracja była intensywniejsza i skuteczniejsza.

Cóż, możemy spróbować? Oczywiście dobrej jakości rozgrzewka na wszystkie grupy mięśniowe i możemy zacząć.

Program treningu siłowego

Zacznijmy od ciężkiego bloku. A więc pierwsza lekcja:

  • Wykonujemy wyciskanie 3×6 o maksymalnej wadze;
  • Jedziemy krwią: 20 razy zrobimy pompki na nierównych drążkach, potem dodamy ciężar i jeszcze kilka serii po 10-12 razy;
  • Teraz przechodzimy do poziomego drążka: podciągamy się szerokim uchwytem 3 × 10-12 razy;
  • 3 × 12 loków ze sztangą na biceps;
  • Ostatnie na dzisiaj - naciśnij: 3 zestawy, każdy do zatrzymania;
  • Odpoczywamy dwa dni i kontynuujemy ciężki trening;
  • 3 × 8, maksymalna waga;
  • Przy tej samej maksymalnej wadze wykonujemy rumuński ciąg: 3 × 6;
  • Wykonujemy przeprosty, jest to możliwe z wagą, jest to możliwe bez: 20-25 razy;



  • Nogi są zaangażowane w prasę, więc robimy 3 × 15-20 wspięć na łydki;
  • Wykonujemy rozcieńczenia L-fly w bloku w kolejności malejącej: pierwsze podejście to 20 razy, drugie - 15, trzecie - 12;



  • Kończymy również prasą: 3 komplety, każdy do końca.

Znowu dwa dni odpoczynku i przejdź do trzeciej lekcji - będzie to łatwe, ponieważ musisz dać mięśniom czas na odpoczynek i pełną regenerację po ciężkich obciążeniach.

  • Zacznijmy od wyciskania na ławce, z obciążeniem nie większym niż 50% Twojego maksimum: robimy 3 × 12 - co najważniejsze, postępujemy zgodnie z techniką;
  • 2 × 20-25 robienie tricepsów na bloku;



  • Teraz 3 × 12-15 na bloku wykonujemy pchnięcie w klatkę piersiową;
  • 3-4 × 12 powtórzeń loków na biceps;
  • I jak zawsze prasa: 3 do końca

Dwa dni później kolejny lekki trening, podobny do ciężkiego, ale z połową obciążenia:

  • Zaczynamy od przysiadów ze sztangą: 3×15;
  • Następnie wykonujemy rumuński martwy ciąg 3×15 ze sztangą;



  • 3 × 15-20 wspięć na łydki;
  • Tym razem hodowlę much L-fly wykonujemy w pozycji leżącej, z hantlami, według tego samego schematu: pierwsza – 20 razy, druga – 15, trzecia – 12;



  • Kończymy z prasą: trzy razy do przystanku.

Znowu dwa dni później przeprowadzamy kolejny ciężki trening. Oto piąta lekcja:

  • Wyciskanie na ławce o maksymalnym ciężarze, zawsze z podparciem: 3 × 1-3 powtórzenia;
  • Pręty: pierwsze podejście - bez dodatkowego obciążenia, 20 pompek, drugie - z ciężarem, 10-12 razy;
  • Wykonujemy podciąganie hantli do pasa: 3×10;
  • , na biceps wystarczy podnieść hantle: 3 × 12;
  • Kończymy jak zawsze z prasą: trzy razy i do granic możliwości

Szósta lekcja też jest trudna, również po dwóch dniach odpoczynku:

  • 3 × 8 przysiadów ze sztangą;
  • Wykonujemy również trakcję rumuńską 3 × 3-5 razy każdy;
  • Przeprosty, znowu według własnego uznania - z wagą, bez niego: 20-25 razy;
  • 3 × 15-20 wspięć na łydki;
  • Hodowlę L-fly robimy dziś na bloku: pierwsze podejście to 20 razy, drugie – 15, trzecie – 12;
  • Na koniec prasy: 3 komplety, jak zawsze - do końca.

W siódmej lekcji, ponownie po dwóch dniach odpoczynku, wykonujemy wyciskanie na ławce na szybkość, jednocześnie wypracowując technikę:

  • Prasa stołowa, waga nie większa niż połowa maksymalnej: 8 × 3 razy;
  • 2 × 20-25 powtórzeń na bloku tricepsa;
  • Teraz przeciągnij hantle do pasa lub poziomo w „młotku”: 3 × 12-15 razy;



  • Słupek: 2-3×20;
  • I jak zawsze kończymy z prasą: 3 do końca.

Dwa dni później powtórz lekki trening z rumuńskimi martwymi ciągami i przysiadami ze sztangą. Dwa dni później wykonaj sesję podobną do ciężkiej, tylko z wagą równą około 75% maksymalna waga. Jeden z wyciskaniem na ławce, drugi z przysiadami i rumuńskim martwym ciągiem. Po - znowu dwa proste ćwiczenia.

Cały program powinien więc składać się z 12 bloków treningowych, wykonywanych co dwa dni odpoczynku. Ale mówimy o technice cyklicznej. Dlatego po ukończeniu wszystkich 12 etapów odpocznij przez dwa dni i przejdź do pierwszej lekcji i tak dalej i tak dalej. Jednak na pewno Twój ciężki trening będzie już z nieco większą wagą roboczą.

Cały kompleks przeznaczony jest na około 25-30 tygodni. Jestem pewien, że jeśli zrobisz to poprawnie, po określonym czasie zapomnisz, że stosunkowo niedawno byłeś w stanie pewnego rodzaju stagnacji, w której nie mogłeś przekroczyć pewnego progu w prasie siłowej.

Nie zapomnij również o żywieniu sportowym, które ma znaczący wpływ na zwiększenie siły w porównaniu z Twoimi partnerami na siłowni.

Najszerszy zakres jakości odżywianie sportowe znajdziesz w sklepie internetowym na poniższym linku .

Podziel się wrażeniami i sukcesami. Wierzę, że tylko oni na Ciebie czekają. Uprawiaj sport i dbaj o swoje zdrowie. Do zobaczenia wkrótce.