Jak podkręcić prasę na siłowni dla faceta. Program treningu brzucha na siłowni

Kiedyś pisaliśmy o tym, jak prawidłowo pompować prasę, teraz postanowiliśmy pokazać, jak NIE obciążać mięśni brzucha (tak, tak nazywa się prasa). W końcu jest to bardzo ważna grupa mięśniowa dla każdego, kto zajmuje się fitnessem.

1. Zginanie tułowia na ławce

Dawno temu to ćwiczenie dla prasy było prawie jedynym. Jedyne pytanie brzmiało: o ile przechylić ławkę i gdzie położyć ręce. Jednak współczesna medycyna sportowa ostrzega przed stosowaniem tego ćwiczenia.

Na początek to ćwiczenie nie jest najskuteczniejsze. Naprawdę efektywny zakres ruchu prasy jest dość krótki, a podczas zginania tułowia na ławce wykonujesz większość ruchu na próżno.

Ale najgorszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest potencjalna szkoda dla pleców. Podczas ćwiczeń na zginanie tułowia na ławeczce w dolnej części pleców występuje obciążenie kompresyjne, które przekracza zalecany próg zatwierdzony przez Amerykański Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Ich raport stwierdza, że długotrwałe obciążenie podczas zginania tułowia na ławce może z czasem prowadzić do różnych zaburzeń pleców, zwiększonego ryzyka przepukliny kręgosłupa i nagromadzenia negatywnego tła, które może skutkować różnymi urazami.

2. Rzuty nogą

Podczas tego ćwiczenia kładziesz się, a twój partner rzuca twoje nogi w dół, a ty starasz się ostrożnie je położyć i ponownie podnieść. „Usuń to ćwiczenie ab ze swojego programu” – powiedział Cedric Bryant, główny naukowiec American Council on Exercise, z podobnego powodu – nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli miałeś problemy z dolną częścią pleców i dolną częścią pleców, to ćwiczenie może powodować ból. I nawet jeśli ćwiczenie nie powoduje natychmiastowego bólu, z czasem może powodować chroniczny ból z powrotem.

3. Ćwiczenia w Ab Circle Pro

Niestety, sklepy z kanapami z mnóstwem magicznych rzeczy, które w ciągu kilku tygodni stworzą kostki na twoim brzuchu, prężnie się rozwijają. Jeden z najsłynniejszych na świecie „trenerów magicznych” – Ab Circle Pro, sądząc po reklamie, obiecał „usunąć 10 funtów (prawie 5 kg) w 2 tygodnie”, a nawet jąkał się o miejscowym spalaniu tłuszczu na brzuchu. W rezultacie w USA producent symulatora został ukarany grzywną w wysokości 9,3 miliona dolarów za fałszywą reklamę.

Cóż, w krajach takich jak Rosja takie oświadczenia reklamowe najwyraźniej od dawna uważane są za normę. I możesz łatwo kupić Ab Circle Pro w cenie 3,5 tysiąca rubli. Istotą tego symulatora, według dr Bryanta, jest zmniejszenie obciążenia na końcu ruchów. Według badań, regularne gięcie podłogi jest bardziej efektywne niż Ab Circle Pro.

Ćwiczeń nie powinno być za dużo.
Nie powinny być za ciężkie ani za lekkie.
Nawet najbardziej efektywne ćwiczenia nie uwolni Cię od nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Musisz mieć czas na regenerację między treningami.

Zapamiętaj te cztery główne punkty, ułatwi ci to życie podczas budowania procesu treningowego.

W tym artykule postaramy się dowiedzieć, jak często trzeba pobierać prasę w siłownia I jakiego programu szkoleniowego należy przestrzegać. Zacznijmy od kilku zaleceń, które pomogą Ci prawidłowo zorganizować proces szkolenia.

Częstotliwość treningu

Najważniejsza jest częstotliwość treningów. Brzuch to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa i przetrenowanie ich nie jest trudne. Zarezerwuj wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Wystarczy jeden pełny trening na tydzień.

Załóżmy, że inną opcją jest wykonanie 1-2 ćwiczeń dla prasy na początku treningu jako rozgrzewka lub na koniec treningu jako zaczep. Ogromna liczba zakończeń nerwowych przechodzi przez mięsień prosty brzucha. Dzięki oddziaływaniu na nie organizm szybciej się rozgrzeje i będzie gotowy na intensywny stres. Podczas treningu w tym trybie najważniejsze jest, aby nie przesadzać. Nie musisz pracować do porażki. Pamiętaj, że za dzień lub dwa masz kolejny trening siłowy, a także zaczniesz od ćwiczenia wyciskania.

Wolumen i liczba powtórzeń

Kiedy idziesz na siłownię, zdarza się, że twoje oczy są szeroko otwarte od mnóstwa wszelkiego rodzaju symulatorów dla prasy. Chcę pracować dla wszystkich. To uczucie musi zostać przezwyciężone. Wybierz nie więcej niż pięć ćwiczeń, które najlepiej Ci odpowiadają, i wykonuj je w różnych odmianach podczas każdego treningu. Jeśli czujesz, że ćwiczenie stało się zbyt łatwe, zmień je na inne, aby zmusić mięśnie do pracy pod innym kątem. Wtedy postęp nie potrwa długo.

Aspekt powtórzeniowy treningu brzucha jest uparcie ignorowany przez prawie wszystkich początkujących. Nie rozumieją, że prasa to ten sam mięsień, co cała reszta. Nie może się całkowicie kurczyć i rozciągać 50-100 razy z rzędu. Jeśli trenujesz mięśnie brzucha w tym zakresie powtórzeń, to trenujesz wszystko poza mięśniami brzucha.

Optymalna liczba powtórzeń dla prasy wynosi około 15. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, to po piętnastym powtórzeniu osiągniesz porażkę, a mięsień prosty brzucha będzie lekko skurczył się.

Nie przesadzaj z ukośnymi. Na każdej siłowni można spotkać dziewczyny lub młodzież wykonującą skłony boczne z hantlami lub używając dolnego bloku na każdym treningu. W 99% przypadków mają szeroką talię z przerośniętymi skośnymi mięśniami brzucha. W ogóle nie wygląda estetycznie.

Konieczne jest trenowanie skośnych mięśni brzucha, ale w sposób bardzo dawkowany. Pamiętaj, że najsilniejszy stres statyczny odczuwają podczas przysiadów lub martwego ciągu.

Nie polegaj zbytnio na maszynach do ćwiczeń. Oczywiście jest to wygodne i pozwalają wypracować bardziej wyizolowaną prasę, ale w praktyce ćwiczenia z własnym ciężarem dają znacznie większy efekt. Mięśnie stają się gęstsze, silniejsze i bardziej widoczne.

Pompowanie dolnej prasy

Nie wierz, że niektóre ćwiczenia magicznie podniosą twój dolny brzuch. Nie istnieje pojedyncze ćwiczenia na dole prasy. Możesz sprzeciwić się i powiedzieć: a co z podwieszaniem nóg? Czy on nie ćwiczy dolnego brzucha? Nie. Taki kąt tylko nieznacznie przesuwa obciążenie.

Okazuje się, że dolna część prasy wykonuje np. 60% pracy, a górna - 40%. Dwie dolne „kostki” to wyłącznie kwestia grubości podskórnej warstwy tłuszczu i nie ma tajnego ćwiczenia, z którego natychmiast się pojawią. Aby wyschnąć do podobnego stanu, wystarczą komuś dwa miesiące, a sześć miesięcy to za mało. Wszystko zależy od cech Twojego ciała.

Różnorodność

Treningi powinny być zróżnicowane. Ciało szybko przystosowuje się do monotonnej pracy, więc ciągła różnorodność jest kluczem do sportowych osiągnięć. Nie musisz skupiać się na tym samym. Zmieniaj zestaw ćwiczeń, ich kolejność, wagę dodatkowych ciężarów, liczbę serii i powtórzeń, czas odpoczynku między seriami, pracuj na zasadzie pauzy, rób powolne negatywne powtórzenia, rób superserie i dropsety... Są tysiąc i jeden sposobów na zwiększenie produktywności szkolenia. Użyj wszystkich tych technik, aby uzyskać optymalne wyniki.

Nie kopiuj na ślepo programów treningowych na brzuch od profesjonalnych sportowców lub z artykułów w Internecie i czasopismach. Zawodowi sportowcy mają wszystkie zasoby, aby się zregenerować, co często nie wystarcza zwykłemu amatorowi.

Wykonuj tylko te ćwiczenia, w których dobrze czujesz skurcz i rozciąganie trenującego. grupa mięśni. Nikt oprócz Ciebie najbardziej umiesz komponować skuteczny program treningi. Ale żeby nauczyć się czuć swoje ciało, potrzebujesz czasu i doświadczenia.

Harmonogram i godziny zajęć

Musisz poprawnie określić, w którym dniu powinieneś szkolić prasę. Na przykład, jeśli wykonasz pełny trening brzucha w czwartek, a ciężki trening nóg zaplanowano na piątek, nic z tego nie wyjdzie. Później odpowiedni trening naciśnij, poczujesz taką siłę, że w ciągu najbliższych kilku dni nie będzie można mówić o żadnej bazie. Najlepiej zrobić dzień pełnego odpoczynku od sportu. Lub zrób lżejszy trening następnego dnia, w którym nie używasz zbyt wiele mięśni brzucha, na przykład trening klatki piersiowej.

Wśród kulturystów często można usłyszeć mit, że prasę należy trenować rano na czczo. Uważa się, że zmniejsza to talię i poprawia ulgę. W ten sposób legendarny kulturysta Sergio Oliva, trzykrotny zwycięzca turnieju Mr. Olympia (1967, 1968, 1969), szkolił prasę. Każdy poranek zaczynał od tysiąca zwrotów akcji i dopiero potem szedł na śniadanie. Patrząc na jego prasę, można uznać, że takie podejście jest jedynym słusznym.

Jednak sportowcy na tym poziomie są jedynymi, którzy mają fenomenalną genetykę i nie należy przestrzegać ich zasad treningu i żywienia. Prawdopodobnie nie będą dla ciebie pracować. Skuteczność podejścia do treningu brzucha na pusty żołądek nie została udowodniona. Wszystkie korzyści płynące z tego są fikcją.

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewczyn

Dziewczynom zaleca się przestrzeganie schematu wskazanego na początku artykułu - połączenie treningu głównego z lekkim treningiem dla prasy. Taki program treningowy dla prasy na siłowni, ze względu na czas trwania, pozwala na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej (pamiętaj, że procesy lipolizy zaczynają zachodzić w organizmie dopiero po 40 minutach ciągłej pracy). Okazuje się, że w tygodniu będą trzy lekkie treningi wyciskania. Umieść je na początku lub na końcu treningu - zdecyduj, skupiając się na swoim samopoczuciu.

Płaski brzuch to ukochane marzenie kobiet w każdym wieku. Jeśli pełne biodra czasami sięgają kobiecego ciała, to nikt nie lubi obwisłego brzucha. Może powstać z powodu niedożywienia i siedzący tryb pracy, po porodzie lub z powodu zaburzeń hormonalnych. Ale nawet jeśli zdarzyło się, że wyzdrowiałeś i uformował się żołądek, nie ma powodu do rozpaczy.

Każdy ma moc zmiany swojego wygląd zewnętrzny na lepsze. Wymyśl motywację, która naładuje Cię pozytywnymi emocjami i nie pozwoli wrócić do poprzedniego stanu. Utrzymuj aktywny tryb życia zawsze, a nie tylko w okresie odchudzania, w przeciwnym razie kilogramy szybko wrócą.

Jak uzyskać płaski brzuch dla dziewczyny? Sekrety płaskiego brzucha

Kobiece ciało zaprojektowane jest w taki sposób, aby najszybciej pojawiały się zapasy tłuszczu na brzuchu i udach. Wynika to z naturalnych reakcji organizmu na ochronę układu rozrodczego
Kobiety mają mniejszą masę mięśniową, a ze względu na skład hormonów trudniej ją zbudować. Dlatego niezwykle trudno jest zdobyć prasę z „kostkami” dla kobiet.
Nie da się osiągnąć szybkich i łatwych rezultatów bez szkody dla zdrowia. Wyczerpujące diety, pigułki i cudowne koktajle dają tymczasowy efekt. Jak tylko przestaniesz ich używać, waga powróci, a może nawet więcej.
Lokalnie nie można schudnąć. Ponadto brzuch, pośladki i biodra schudną jako ostatni. Chociaż wszystko zależy od rodzaju sylwetki. Na przykład u kobiet - gruszkowy tłuszcz gromadzi się w dolnej części brzucha, ale górna część brzucha jest płaska. A u kobiet - jabłka, wręcz przeciwnie, podbrzusze i nogi są cienkie. Ale tłuszcz odkłada się w górnej części ciała: ramionach, ramionach, klatce piersiowej i górnej części brzucha
Połącz ćwiczenia z odpowiednim odżywianiem, a osiągniesz pożądany rezultat. Efekt odchudzania nie pojawia się szybko, ale waga będzie spadać regularnie i bez szkody dla zdrowia
Nie rezygnuj ze sportu. Jeśli ze względów zdrowotnych bieganie i ćwiczenia na siłowni są dla Ciebie przeciwwskazane, wybierz inne obciążenie. Na przykład joga

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch w tydzień

Nie da się zamienić żołądka z obwisłego „fartuchu” w płaski w ciągu tygodnia. Bądź cierpliwy i regularnie ćwicz.

Najpierw zrób rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie całego ciała. Wykonuj pochylenia i skręty szyi, ćwiczenia ramion i dolnej części pleców. Dobrym ćwiczeniem na rozgrzanie brzucha i pleców jest „kot-pies”. Stań na czworakach i na przemian zginaj i wyginaj plecy. Wykonaj ćwiczenie 15 razy
Następnie musisz wykonać ćwiczenie aerobowe, które aktywuje krążenie krwi i przyspiesza bicie serca. To właśnie ćwiczenia aerobowe dają efekt odchudzania. Należą do nich: bieganie, taniec, skakanka, szybka jazda na rowerze, aktywne pływanie. Musisz to ładować przez ponad 10 minut
Dla tych, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć dobre ćwiczenie to skręcanie obręczy. Pomoże zwęzić talię i rozgrzać mięśnie brzucha. Musisz skręcać tamborek przez 10 minut, stopniowo zwiększając czas
Wreszcie możesz zacząć ćwiczyć w prasie. Poniżej są najlepsze ćwiczenia aby pomóc Ci osiągnąć płaski brzuch. Aby nie obciążać pleców, przyciśnij dolną część pleców do podłogi w tych ćwiczeniach, w których leżysz na plecach.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 10-20 powtórzeń. Powinno być 2-3 zestawy. Dostosuj obciążenie, aby poczuć napięcie w mięśniach brzucha

Ćwiczenia

Ćwiczenia

Płaski brzuch w 30 dni

Miesiąc wystarczy na zaciśnięcie mięśni brzucha. Zestaw środków: odpowiednie odżywianie, ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Poniżej zestaw 3 filmów. Każdy z nich jest zaprojektowany dla własnego poziomu trudności. Zacznij od poziomu 1 i rób to przez tydzień. Następnie przejdź do następnego. Nie zapomnij o rozgrzewce przed tymi ćwiczeniami.

Wideo: Płaski brzuch w 30 dni (3 poziomy trudności)

Poziom 1

Poziom 2

Poziom 3

Ćwiczenia jogi na płaski brzuch

Joga to nie tylko ćwiczenie fizyczne, ale także praktyka duchowa. Każde z ćwiczeń ma działanie lecznicze i pozytywne nastawienie całego organizmu.
Ćwiczenia jogi nazywane są asanami. Wszystkie asany należy wykonywać powoli, przestrzegając prawidłowego oddechu.
Większość pozycji jogi jest statycznych, trzeba je trzymać od 30 sekund do 5 minut, w zależności od sprawności fizycznej.
Paradoks jogi polega na tym, że im dłużej je trzymasz, tym łatwiej. Mięśnie przyzwyczajają się do nowych obciążeń i zaczynają spalać tłuszcz podskórny
Jeśli masz trudności ze zrozumieniem asan jogi, zapisz się na kursy jogi w swoim mieście. Teraz jest to bardzo popularny trend.
Jest wiele rodzajów jogi. Niektóre skupiają się na ćwiczeniach oddechowych, praktykach duchowych, jodze dla par i wielu innych rodzajach. Podczas rejestracji określ, dlaczego chcesz zapisać się na zajęcia. Następnie doradzą Ci kierunek, którego potrzebujesz.
Po zrozumieniu podstaw możesz dalej rozwijać się samodzielnie. Sieć ma wiele lekcji wideo od amatorów i doświadczonych instruktorów.

Wideo: Joga na płaski brzuch

Pilates na płaski brzuch

Pilates nie jest przeznaczony do odchudzania. Jeżeli jest to Pilates bez „domieszki” dodatkowych ćwiczeń, to ma funkcję leczniczą.
Pomimo tego, że odchudzanie z pomocą Pilates nie zadziała, jest to świetny sposób pomocniczy. Pilates pozwala na rozluźnienie mięśni. Ból pleców, znikają stawy i rozluźniają się napięte mięśnie
Pilates rozwija również elastyczność i ułatwia znoszenie aktywności fizycznej.
Pilates można ćwiczyć codziennie. Mogą to być ćwiczenia na rozgrzewkę. Możesz też ćwiczyć pilates w dni, w które nie chodzisz na siłownię.
Chociaż Pilates nie ma na celu odchudzania, jest w stanie napiąć zwiotczałe mięśnie. Jama brzuszna. Pilates może uprawiać każdy, nawet osoby z dużą nadwagą

Wideo: Pilates

Fitball na płaski brzuch

Fitball to zestaw ćwiczeń wykonywanych na dużej miękkiej piłce gimnastycznej.
W zależności od ilości powtórzeń i rodzaju ćwiczeń, fitball mogą wykonywać osoby o dowolnej sprawności fizycznej.
Fitball jest dobry, ponieważ pomoże urozmaicić rutynowe codzienne ćwiczenia. Dzięki niemu możesz załadować dowolną grupę mięśni
Plus fitball dla tych, którzy od dawna zajmują się sportem - nowość obciążenia. Zmieniając pozycję ciała, fitball angażuje nowe grupy mięśni.

Wideo: Fitball na płaski brzuch

Ćwiczenie próżniowe dla płaskiego brzucha, wideo

Takie ćwiczenie jak podciśnienie nie tyle pompuje mięśnie prasy, ile pozwala napinać żołądek. Eliminuje takie zjawisko jak cienki wystający brzuch. Ćwiczenie próżniowe można wykonać jako dodatkowe ćwiczenie do dowolnego kompleksu.

Ćwiczenia na brzuch w basenie, wideo

Ćwiczenia na basenie mogą wykonywać osoby ze schorzeniami narządu ruchu oraz z dużą nadwagą. Ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze, ale efekt na mięśnie jest niesamowity. Ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, zapisując się na basen. I możesz przyjść na zajęcia grupowe z aqua aerobiku.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni

Siłownia może być odwiedzana przez osoby, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych. Dla osób, które mają znaczną nadwagę, lepiej zacząć od ćwiczeń w domu.
Zwiedzanie hali jest bardzo zdyscyplinowane. Kupując abonament zmniejsza się prawdopodobieństwo opuszczenia treningu.
Jeśli pierwszy raz przyszedłeś do sali, poproś o pomoc instruktora. Prawdopodobnie jego usługi są warte dodatkowych pieniędzy. Daje jednak przemyślany program i pomoże uporać się z akcją symulatorów.
Zdecyduj, dlaczego przyszedłeś na salę. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz wykonywać ćwiczenia z dużymi ciężarami i minimalną liczbą powtórzeń. Jeśli celem jest utrata wagi, musisz wykonać wiele szybkich powtórzeń z niewielką wagą.
Kobiety często unikają chodzenia na siłownię. motywujące tym, że będą wyglądać jak „szpicle”. To jest absurd. Aby podkręcić nawet minimum wytłoczeń masa mięśniowa, kobiecie nie wystarczy chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu
Nie przesadzaj podczas treningu na siłowni. Duże ciężary mogą uszkadzać stawy i chrząstki, które są bardzo trudne do odzyskania.
Zapamiętaj zasadę: lepiej zrobić więcej serii mniej razy niż więcej razy w jednym zestawie.

Ćwiczenia na siłowni

Jak w krótkim czasie osiągnąć płaski brzuch: wskazówki i recenzje

Utrata wagi nie dzieje się lokalnie. Tylko poprzez zmniejszenie całkowitej masy ciała żołądek się zmniejszy
Normalizuj swoją dietę. Wyeliminuj spożycie fast foodów, smażonych potraw, słodyczy, majonezu i białego pieczywa. Jedz więcej warzyw, owoców i chudego mięsa
Rób posty raz w tygodniu. Można go przygotować na kefirze, jabłkach lub kaszy gryczanej
Regularnie ćwicz. Minimalne obciążenie - 3 razy w tygodniu po 45 minut
Aby schudnąć, wykonuj ćwiczenia aerobowe: bieganie, taniec lub skakanka
Robić zabiegi kosmetyczne napinanie skóry brzucha: masaż, body wrap
Bądź cierpliwy. A wtedy dostaniesz nie tylko płaski brzuch, ale także dobre zdrowie, dobry nastrój