Trening triathlonu siłowego
Zucker Michael
Urodził się 9 maja 1993 w Piatigorsku.
W dzieciństwie nie miał ochoty na jakikolwiek sport.
Teraz zwycięzca oraz zwycięzca turniejów treningowych w kategorii power triathlon. Został pierwszym w Pucharze Federacji Rosji w Street Workout. Uprawia trójbój siłowy.
Sporty zespołowe nigdy do mnie nie przemawiały Jestem przyzwyczajony, że zawsze polegam tylko na sobie. Jako dziecko chciałem się rozwijać. Pewnie dlatego wybrałem ten trening w przyszłości. Jako dziecko prawie nie uprawiałem żadnych poważnych sportów, uprawiałem karate tylko przez chwilę.
Kiedy miałem dziewięć lat, tata postawił w domu poziomy drążek. Ale nie trenowałem, wisiał wysoko, nie chciałem się wspinać ... Moja mama powiedziała mi kiedyś: „Dlaczego tego nie robisz?” Machałem ręką: „Tak, co tu robić, już dziesięć razy się podciągnę!” Wtedy nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia. Próbowałem - okazało się, że zrobiłem trzy powtórzenia. Trochę mnie to zabolało, ale potem nadal nie trenowałem: nie podobało mi się to.
W piątej klasie zdaliśmy standardy wychowania fizycznego i udało mi się podciągnąć sześć razy - najwięcej w tamtym czasie. W przyszłości moja wydajność wzrosła, nauczyciele to zauważyli. Być może mam predyspozycje do tego typu ćwiczeń. W szóstej klasie podjeżdżałem już 16 razy. Znowu nie trenowałem celowo, po prostu mogłem i tyle.
Pewnego dnia latem 2009 roku przyszedłem na podwórko po drążek. Podciągnąłem się lepiej niż inni, ale każdego dnia zacząłem zauważać, że ich poziom rośnie, a teraz zaczęli wykonywać „wyjście oficera”. Ale nie mogłem! Nie chciałem zostać w tyle i zacząłem robić pompki na nierównych drążkach. Przez miesiąc codziennie robiłam takie pompki na maksa. W rezultacie zwiększyłem z 20 powtórzeń do 60.
W wieku 12 lat zainteresowałem się jazdą na łyżwach, a następnie parkour. Dzięki tym zajęciom, zanim podjąłem trening, utworzyłem już pewną bazę. Na przykład mógłbym robić salta.
W Internecie natknąłem się na stronę, dedykowany Były szczegółowe opisy różnych ćwiczeń oraz sekcja zatytułowana „Elementy podwórka na poziomym pasku”. Znalazłem w nim film szkoleniowy Michaiła Baratowa. Nauczyłem się od niego stanąć na rękach. Potem dość szybko – w około miesiąc – opanowałem różne wyjścia mocy. Za pośrednictwem tej strony poszedłem do grupy fanów ćwiczeń na podwórku VKontakte na poziomym pasku, znalazłem dla siebie coś nowego i rozmawiałem z podobnie myślącymi ludźmi. Miałem dobre wyniki, te zajęcia mnie porwały i prawie codziennie po szkole chodziłem na poziome drążki. Naprawdę chciałem dowiedzieć się więcej!
Po opanowaniu wyjść mocy przeszedłem do obrotów(w tym słońce). Na początku bardzo się bałem. Wtedy jeszcze nie było podziału na sporty siłowe i gimnastykę na drążkach poziomych. I w ogóle nie znałem nawet słowa „trening”. Nie było systemu szkoleniowego. Paski do poziomego drążka wykonałem z improwizowanych materiałów. I tak pamiętam, to był miesiąc wrzesień, poszedłem na stronę, aby spróbować ukończyć turę „skorpiona”. Poprzeczka była nisko, aż do mojej klatki piersiowej. Byłem bardzo przestraszony. Uniosłem nogi z ziemi, żeby spróbować się obrócić, a potem przez bezwładność zostałem przerzucony przez poprzeczkę, przestraszony z zaskoczenia upadłem na plecy. Złościłem się i zdecydowałem, że nigdy więcej tego nie zrobię! Ale potem przestudiowałem informacje, zdałem sobie sprawę, że robię wszystko źle: muszę zacząć od czegoś prostszego. I stopniowo się uczył. Mój przyjaciel i ja nagraliśmy film, opublikowaliśmy go w Internecie, Michaił Baratow zauważył mnie i od tego czasu komunikujemy się z nim.
Od lata 2010 kiedy ukończyłem szkołę średnią, chęć uprawiania tego sportu była bardzo duża. Postanowiłem pojechać do Moskwy, bo jest na to więcej okazji. Oleg Dexter był pierwszą osobą, którą spotkałem w Moskwie i który przedstawił mnie ludziom. Zimą 2010-2011 ćwiczyłem na siłowni i zdałem sobie sprawę, że elementy siłowe są mi bliższe niż gimnastyczne. W maju 2011 odbyły się zawody TRP, w których zająłem drugie miejsce i zdobyłem pas balastowy. Po tym zwycięstwie Danila Czerkasow zaprosiła mnie do rywalizacji. Pod koniec 2011 roku odbyły się pierwsze zawody na dużą skalę, w których uczestniczyli sportowcy z różnych miast. Występowałem na nich i od tego czasu uprawiam street workout.
Od początku zeszłego roku zajmuję się również trójbojem siłowym. Poszedłem z przyjaciółmi po raz pierwszy siłownia w 2011. Studiując tam zdałem sobie sprawę, że ważniejsze jest dla mnie rozwijanie siły, a nie budowa ciała. W tym roku chcę zdać kategorię, poważnie się przygotowuję. Obecnie łączę trening z treningiem na siłowni, ponieważ muszę występować na zawodach, aby uzyskać CCM.
Choć sam to ćwiczę, to moim zdaniem lepiej nie łączyć sali z treningiem. Lepiej zrobić jedną rzecz. Ale w razie potrzeby taka kombinacja jest oczywiście możliwa. Na przykład w poniedziałek chodzę na siłownię, gdzie trenuję głównie nogi. Dlatego następnego dnia tylko nogi są „zatkane”, a górę można jeszcze trenować. W środę idę na inną siłownię - gdzie jest strefa do ćwiczeń - i tam uprawiam akrobacje, wyciskanie na ławeczce. W czwartek mogę też poćwiczyć na tej siłowni. robię to w piątek martwy ciąg. W sobotę i niedzielę odpoczywam. Kiedy trenuję. Po zawodach planuję ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów – rwanie, czyszczenie i szarpnięcie. Tylko dla siebie, dla ogólny rozwój.
Obecnie planuję zrobić 125 wyciskania na ławce, przysiadów dla CMS- 150, martwy ciąg - 210. 202 to mistrz sportu, a planuję zrobić 210. Teraz ważę 72-73 kg. Z wagą 80 kg wcisnąłem 137 bez przerwy. A w zawodach musisz zatrzymać się na klatce piersiowej. Przykucnąłem około 170. Pchnięcie było 215. Waga jest teraz mniejsza, więc wszystkie ćwiczenia wykonam mniej.
W kategorii Power Triathlon na Pucharze Federacji Rosyjskiej Treningu zająłem pierwsze miejsce. Wskaźniki przedstawiały się następująco: wyjście dwa – 17 razy, pompki na nierównych drążkach z dodatkową wagą 32 kg – 31 razy, podciąganie z wagą 24 kg – 18 razy.
Nie ma ścisłego systemu żywnościowego. Nigdy nie miałem problemu nadwaga Jestem naturalnie chuda. Zawsze jem owsiankę rano. Staram się jeść, o ile to możliwe, cztery lub pięć razy dziennie. Jem zdrowe jedzenie. Na początku korzystałem ze Sportpit, a potem zdałem sobie sprawę, że jeśli biorę go od czasu do czasu, to nie ma sensu, więc odchodzę.
Na początku zeszłego roku znajomy pokazał mi jedną przydatną stronę. gdzie szczegółowo opisane są zasady szkolenia. Po jej przestudiowaniu natychmiast zdałem sobie sprawę z moich błędów i poprawiłem je. Wcześniej nie miałem pełnoprawnego systemu. Wydaje mi się, że te zasady są fundamentalne dla każdego sportu nastawionego na rozwój siły. Pokrótce opowiem o głównych punktach, do których sam staram się teraz podążać.
Pierwsza zasada
Jasne zestawienie celów i rejestrowanie wyników. Będziemy musieli zapomnieć o szczerze frywolnym podejściu, kiedy nie pamiętasz, co i jak robiłeś tydzień temu. Ważne jest, aby zacząć planować i rejestrować osobisty harmonogram treningów, tylko w ten sposób możesz śledzić swoje postępy, planować osiąganie celów i regularnie, owocnie ćwiczyć. Musisz jasno określić, co chcesz osiągnąć. Jeśli jest kilka celów, określ cele główne i drugorzędne i na tej podstawie zbuduj plan treningowy.Druga zasada
Zmienność treningów. Treningi nie muszą być takie same. Na przykład w poniedziałek podciągnąłeś się trzy serie po dziesięć razy, co oznacza, że w ciągu tygodnia powinieneś zrobić trzy serie po dwanaście lub dwa po piętnaście, a nawet jedną, ale dwadzieścia powtórzeń. Możesz też powiesić pięć kilogramów dodatkowego ciężaru i zrobić trzy zestawy po osiem razy. Konieczna jest zmiana nie tylko układów w poszczególnych ćwiczeniach, ale po pewnym czasie samych ćwiczeń.Trzecia zasada
Dozowanie ładunków. „Przyjęcie” akceptowalnego dla siebie obciążenia jest tak samo złe, jak przesadzenie. Należy znaleźć jakiś „złoty środek”. Wybiorę opcję, gdy osoba zamierzająca zwiększyć wynik w trzech ćwiczeniach triathlonu siłowego w treningu. Następnie niech będą trzy treningi w tygodniu: poniedziałek – pompki na drążkach są ciężkie, podciągnięcia lekkie; Środa - wyjścia na dwa ciężkie, lekkie pompki na nierównych drążkach; Piątek - ciężkie podciąganie, średnie spadki. Tutaj trening dzieli się na: ciężki - obciążenie 65-75%, średni - 50-60%, lekki - 40-50%. Jest to procent maksimum, to znaczy, jeśli w trójboju masz jednorazową wyciskanie na ławce - 100 kg, to powinieneś wziąć wagę nie mniejszą niż 65 kg i nie wyższą niż 75 kg w ciężkim treningu. Na treningu osobiście dobierałem taki ładunek zgodnie z moimi odczuciami.Leonid Ostapenko: Aby pomóc trójboistowi na każdym poziomie sprawnościNie będzie tu teorii - tylko praktyka. Chociaż istnieje tutaj podstawa teoretyczna, a raczej naukowa. Nie zmieniam się tutaj.
Mała historia. Kiedy doszedłem do wniosku, że nadszedł czas, aby podnieść poziom swoich kwalifikacji, w naturalny sposób pojawił się pomysł pracy nad rozprawą. Oczywiście zacząłem to robić w swojej drugiej w życiu macierzystej uczelni – GTSOLIFK, czyli w obecnym RGUFK. Oczywiście poprosiłem błogosławionej pamięci ówczesnego kierownika wydziału podnoszenia ciężarów Aleksieja Sidorowicza Miedwiediewa, wspaniałego naukowca, jednego z najlepszych ludzi, którego mogę z dumą nazywać swoim nauczycielem i mentorem, aby został liderem. Aleksiej Sidorowicz wychował wielu uczniów na całym świecie, w tym w Ameryce Łacińskiej i Chinach, stworzył spójny system i długofalowy program treningowy w podnoszeniu ciężarów, dzięki czemu miałem okazję pracować pod okiem jednego z najzdolniejszych i najbardziej wykwalifikowanych naukowców . Nawiasem mówiąc, wychował też wspaniałego syna (spotkałam go tylko raz w życiu i byłam zszokowana skromnością i prostotą tej wybitnej osoby). To jest dyrektor generalny Państwowego Centrum Badań Kosmicznych i Produkcji im. M.V. Chrunichsva, Aleksander Aleksiejewicz Miedwiediew - cały świat wie o sukcesie tej agencji w rozwoju naszych słynnych pocisków.
Wróćmy jednak do tematu. Kiedy otrzymałem zgodę Aleksieja Sidorowicza na zostanie moim liderem, naturalnie pojawiło się pytanie na ten temat i oczywiście wyraziłem chęć pracy nad teoretycznymi i praktycznymi aspektami kulturystyki. Zapewne wiecie, jaki był stosunek do niej w latach poprzedzających uznanie kulturystyki za sport w ZSRR – zarówno urzędników, jak i naukowców sportowych. Dlatego A.S. Miedwiediew wprost zapytał mnie: „Czy jest coś, co byłoby jak najbardziej zbliżone do treningu siłowego?” Odpowiedzią był oczywiście trójbój siłowy. „Więc zajmij się tym tematem, a konkretnie najbardziej mnie interesuje początkowe etapy przygotowanie." Tak narodził się temat mojej pracy doktorskiej.
Studiując zagraniczne doświadczenia i wyniki tych eksperymentów, które przeprowadziłem z pomocą kierownictwa Wydziału Wychowania Fizycznego Instytutu Pedagogicznego Izmail ze studentami i Odeskiej Federacji Trójboju Siłowego ze sportowcami, stwierdziłem, że aspekt optymalnego stosunku wkład każdego z ruchów wyczynowych do sumy triathlonowej pozostał praktycznie niezbadany. Znając ten stosunek, możliwe jest, nie losowo, ale na podstawie solidnej wiedzy naukowej, określenie ruchu, w którym wynik pozostaje w tyle i gdzie potrzeba więcej wysiłku, aby wyrównać optymalną równowagę. Nie trzeba dodawać, że w mojej praktyce, a także w pracy wielu trenerów, z którymi miałem okazję się porozumieć, częstym zjawiskiem była intensywna praca sportowca nad ruchem, który jest jego „koroną”, i niechęć, a czasem zapominanie o ruchu w których wydajność nie jest tak wyraźna.
I tu pojawił się ciekawy szczegół - w każdej kategorii wagowej, a czasem nawet w kategoriach wiekowych w ramach kategorii wagowej, stwierdzono niewielką, ale wciąż zauważalną różnicę w udziale każdego ruchu wyczynowego. Nie będę wdawał się w szczegóły, co powoduje te odchylenia – wymienię tylko kilka z nich: wzrost, stosunek długości kończyn i tułowia, indywidualna technika wykonywania ruchu wyczynowego. Niemniej jednak udało mi się wyabstrahować ze wszystkich „niepokojących” wpływów aspektów anatomicznych i technicznych, zidentyfikować i podsumować to, co przedstawiono w poniższych tabelach. Dla wygody ograniczyłem wszystkie swoje obserwacje do trzech kategorii wiekowych, a także odzwierciedliłem średnie dane dla kategorii wagowej, nie uwzględniając wieku.
Tak więc wkład poszczególnych ćwiczeń wyczynowych do ilości triathlonu w trójboju siłowym jest następujący (opublikowany po raz pierwszy).
Teraz o tym, dlaczego to wszystko jest konieczne. Znowu trochę teorii. W metrologii sportowej istnieje taka koncepcja - „topografia siły”. Jeśli przetłumaczyć na prostszy język, oznacza to wkład poszczególnych mięśni i grupy mięśniowe w zdolności osoby do rozwijania maksymalnej siły w ruchach testowych lub ćwiczeniach siłowych. Okazało się więc, że moje wnioski i obserwacje bardzo ściśle, dosłownie z kilkoma procentami, pokrywają się z wnioskami naukowców, którzy badali topografię siły. Dlatego wykonując sprawdzony technicznie i metodycznie program ćwiczeń siłowych zaliczanych do dyscypliny „trójbój siłowy”, można z gwarancją rozwijać maksymalne zdolności siłowe.
Ale do tego musisz rozwinąć harmonijną siłę, bez podkreślania i nie wystającej pracy na niektórych obszarach ludzkiego ciała, w przeciwnym razie Twój trening siłowy nie będzie optymalny. Innymi słowy, musisz dążyć do naukowego podziału swojej mocy.
Tu przydają się moje spostrzeżenia i wnioski. Jednocześnie nie ma znaczenia, jaki sport wolisz uprawiać, a nawet czy jesteś zawodowcem czy amatorem. Te wzorce dotyczą osób o dowolnym poziomie przygotowania.
Postawmy to na praktycznej podstawie, zakładając, że wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg to 400 kg. Jeśli jesteś pedantem, zapoznaj się z sekcjami tabeli odpowiadającymi Twojej masie ciała i kategorii wiekowej. Jeśli nie jesteś pedantem, wystarczy ci ostatni wiersz w tabeli. Tak więc Twój „idealny” wkład w całkowity triathlon (zaokrąglony do 2,5 kg) powinien być rozłożony w następujący sposób:
Przysiad: 400 x 0,3742 = 149,687 kg lub zaokrąglone 150 kg
Prasa stołowa: 400 x 0,2381 \u003d 95,24 kg lub zaokrąglona 95 kg
Martwy ciąg: 400 x 0,3877 = 155,08 kg lub zaokrąglony 155 kg.
Jeśli nie osiągasz takiej wydajności, to twoja siła rozwija się nierównomiernie, w wyniku czego cierpi nie tylko wydajność; nierówny trening siłowy poszczególnych partii ciała, jak ustalono, często powoduje poważne kontuzje, zaburzenia postawy, skrzywienie kręgosłupa i inne daleko idące negatywne konsekwencje takiego nieracjonalnego podejścia do procesu treningowego.
Zróbmy teraz analizę i Odwrotna strona czyli obliczamy, do jakich wyników powinieneś dążyć, aby topografia Twojej siły wyglądała idealnie. Najczęstszym ćwiczeniem w kulturystyce, w którym prawie każdy dąży do doskonałości, jest oczywiście wyciskanie na ławce. Załóżmy, że jesteś w stanie raz wycisnąć sztangę ważącą 117,5 kg, czyli wykonać ten ruch maksymalnie w jednym powtórzeniu (1RM).
Wtedy dla sumy Twojego triathlonu idealną liczbą będzie ta, którą można obliczyć za pomocą wzoru „(117,5 x 100)/23,81)”, czyli 493,49 kg, zaokrąglij do 2,5 kg i uzyskaj 492,5 kg. Resztę liczb obliczamy z moich tabel i otrzymujemy wagę sztangi do przysiadów na 185 kg, a do martwego ciągu waga sztangi to 190 kg.
Wspaniale, że możesz wykonać takie obliczenia w odniesieniu do dowolnego ćwiczenia tego triathlonu i obliczyć wymagane proporcje udziału innych ćwiczeń w swojej sumie. Teraz połączyłeś teorię z praktyką. Powodzenia w opracowaniu optymalnej topografii wytrzymałościowej.
8. Pochyla się na „kozie” (nadciśnienie.
Rodzaj przeprostu
Wszystkie te i inne ćwiczenia muszą być rozłożone mniej więcej równomiernie na całym mikro i mezocyklu, tj. przynajmniej dwa razy w tygodniu treningowym. Podajmy przykład rozkładu ćwiczeń trakcyjnych w tygodniowym cyklu treningowym.
Poniedziałek:
1) martwy ciąg ze średnim chwytem, stojąc na wzniesieniu (spódnice 10-20 cm) - (5 powtórzeń) x (5-6 razy) z ciężarem sztangi 70-80 procent;
2) stanie ze sztangą na barkach - (3 powtórzenia) x (10 razy każde) z ciężarem 20-25 procent maksymalnego wyniku w trakcji (zdejmij sztangę ze stojaków do przysiadów).
Wtorek:
przyczepność do kolan - (5-6 powtórzeń) x (2-3 razy) z ciężarem sztangi do 80-90 procent maksimum.
Środa:
1) pchnięcie piramidą - (3-4 wzniesienia) x (5-6 razy każdy) z wagą odpowiadającą danej liczbie wzniosów;
2) przechyla się na „kozie” - (2-3 podejścia) x (10-15 razy z opóźnieniem w pozycji poziomej przez 2-3 sekundy).
Piątek:
martwy ciąg z platformy (5-6 pod) x (3-4 razy) z wagą sztangi 80-85 procent maksymalnej.
Sobota:
1) martwy ciąg na prostych nogach - (5 podniesień) x (6-8 razy) z ciężarem sztangi 50-60 procent maksymalnej;
2) przechyla się ze sztangą na barki - (3-4 powtórzenia) x (5-6 razy każde).
Według wielu ekspertów, każdy trening w triathlon siłowy powinieneś zacząć od przeprostu (przechylenia na „kozie”). Tę technikę treningową z powodzeniem zastosował swego czasu słynny sztangista, dwukrotny mistrz olimpijski Wasilij Aleksiejew, który miał fenomenalną siłę podczas wykonywania czystego i szarpnięcia.
Oto plan treningowy w trakcji w okresie przygotowawczym, opracowany przez I.M. Feduleeva. Przeznaczony jest dla sportowców, których trakcja nie jest opóźnionym elementem triathlonu siłowego, zapewnia płynny wzrost wydajności siłowej.
Orientacyjny plan treningowy dla sportowców w triathlonie siłowym z naciskiem na rozwój możliwości siłowych w trakcji
Metody treningu wyciskania na ławce i przysiadów
Problem poprawy wyników w wyciskaniu i przysiadach jest bardzo istotny dla wielu sportowców niemal przez cały okres ich kariery sportowej. Ćwiczenia te są nie tylko częścią programu trójboju siłowego. Są potężnym narzędziem dla sportowców chcących zwiększyć siłę i masę mięśni górnej obręczy barkowej, szczególnie mięśni klatki piersiowej i nóg. I chociaż trening siłowy i kulturystów znacznie się różni, wyciskanie na ławce i trening nóg są niezbędne dla obu. Ćwiczenia te są szczególnie znane początkującym sportowcom.
W tej części podamy przykład treningu w wyciskaniu na ławce, nie skupiając się na treningu nóg, ponieważ zasada treningu tych ostatnich jest taka sama.
Wyciskanie na ławeczce, podobnie jak martwy ciąg i przysiady, jest częścią procesu treningowego na prawie wszystkich zajęciach. Jednak technika wykonywania wyciskania na ławce, jego odmiany stale się zmieniają w zależności od treningu. Jest to osobliwość tego ćwiczenia, aby osiągnąć wzrost siły, a zatem wyniki w wyciskaniu na ławce. Zatrzymajmy się w odmiany wyciskania na ławce.
1. Wyciskanie na ławce poziomej o średnim uchwycie.
2. Wyciskanie na ławce poziomej z szerokim uchwytem.
3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem.
4. Wyciskanie na ławce bez dotykania klatki piersiowej (zmiana wysokości opuszczania sztangi).
5. Wyciskanie ze stojaków na różnych wysokościach, sposoby podnoszenia sztangi z klatki piersiowej (z podbródka, oczu itp.).
6. Wyciskanie na ławce pochyłej (średni, szeroki lub wąski uchwyt).
7. Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej (chwyt średni, szeroki lub wąski).
8. Wyciskanie na ławce zza głowy (chwyt średni lub szeroki).
9. Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej (średni, szeroki lub wąski chwyt).
10. Naciśnij od tyłu głowy (chwyt średni lub szeroki).
11. Ćwiczenia statyczne:
Leżąc na poziomej ławce, trzymaj sztangę w różnych pozycjach od klatki piersiowej, aż do pełnego rozciągnięcia.
To samo, ale leżące na ławce pochyłej;
Siedząc, trzymaj sztangę podczas podnoszenia jej z klatki piersiowej;
Siedząc, trzymaj sztangę, podnosząc ją zza głowy.
Do rozwijania siły ramion wykorzystywany jest cały arsenał ćwiczeń pomocniczych, które szczegółowo opisaliśmy wcześniej.
Osiągnięcie wysokich wyników w wyciskaniu wymaga dużo czasu i cierpliwości. Pośpiech nie doprowadzi tutaj do sukcesu. Wielu wybitnych ciężarowców osiągnęło wysokie wyniki w ławce po 6-8 latach treningu. Oto przykład wzrostu wyników jednego z najsilniejszych sportowców w triathlonie siłowym, który przy własnej wadze 85 kg ma wynik treningowy 210 kg.
Wyciskanie na ławce wykorzystuje technikę podobną do tej stosowanej przez ciężarowców w przysiadzie. Jego główne cechy: liczba powtórzeń w podejściu - od 8 do 2-3, raz na dwa do trzech tygodni - próba ustanowienia osobistego rekordu. W trójboju nie zaleca się wykonywania wyciskania na ławce więcej niż 8 razy z rzędu w jednym podejściu, ponieważ może to być w treningu kulturystów. Jednak na etapie wstępnego przygotowania do wzrostu masa mięśniowa takie szkolenie powinno być uwzględnione. Weźmy jako przykład jedną z opcji treningu wyciskania na ławce.
Cecha programu. Wyciskanie na ławce - 2 razy w tygodniu. W te same dni trenowane są mięśnie ramion i mięśnie naramienne.
Poniedziałek
Pierś:
1. Wyciskanie na ławce - 5 zestawów po 6-8 razy.
2. Hodowla ciężkich hantli - 4 x 8-10 razy.
3. Pompki na drążkach z ciężarkami - 3 x 10-12 razy.
4. Redukcja rąk na klockach - 2 x 15.
Szukaj
Możemy powiadamiać Cię o nowych artykułach,