Część 1

Wyciskanie na ławce nigdy nie było moim mocnym ruchem. Nie wiem dlaczego. Być może problem tkwi w cechach sylwetki, być może wpływają na błędy z wczesnego okresu mojego treningu. Ale fakt pozostaje faktem, wyciskanie na ławce to moja pięta achillesowa. W czasie, gdy kilku facetów, którzy zaczęli trenować później ode mnie, doganiało mnie, a nawet wyprzedzało w prasie, brnąłem w ślad za ślimakiem. Przysiady i martwy ciąg poniżej 300 lat, wszystko, co udało mi się osiągnąć na ławce, to 155 kilogramów w treningu bez koszulki i 170 kilogramów w koszuli, pokazane na Pucharze Regionu Briańska w 1999 roku. A to z własną wagą 94 kilogramów.

W miarę jak konkurencja zbliża się do skupienia, przechodzi się z techniki i bardziej skupia się na maksymalizacji siły. Każdy tydzień w programie Sheiko jest inny. Powinno to zmusić sportowca do poruszania się do przodu i unikania plateau. Jest na to kilka sposobów.

Oto kilka przykładów zaczerpniętych ze strony internetowej Sheiko. Windy = 24 Względna intensywność = 5%. Windy = 20 Intensywność względna = 0%. Windy = 27 Względna intensywność = 4%. Windy = 35 Względna intensywność = 6%. Windy = 30 Względna intensywność = 3%.

Jak widać, możliwości są nieograniczone. Boris lubi planować treningi o wyższym poziomie stresu dla swoich elitarnych sportowców co 10-14 dni. Windy w tych kategoriach mogą nie być w stanie utrzymać urządzenia w idealnym stanie przez cały czas. Celem zarówno początkujących, jak i średniozaawansowanych podnoszenia jest zdobycie pewności siebie i doskonałej techniki. Planowanie na ten rok może być trochę trudne. Boris uważa, że ​​nowi sportowcy powinni rywalizować jak najwięcej, aby zyskać pewność siebie i zorientować się, jak przebiega rywalizacja.

​


W 2000 roku zapoznałem się z techniką Borysa Iwanowicza Szejko. Następnie zaczął być publikowany w magazynach Olympus i World of Power. Początkowo po prostu zaszokowała mnie swoimi pozornie nierealistycznie ogromnymi tomami. Pomyśl, do ośmiu treningów tygodniowo. Dwa wyciskanie na ławce i przysiady w jednej sesji. I to wszystko nie w jednym lub dwóch podejściach, ale w pięciu lub siedmiu. Plus pomieszczenie gospodarcze. Był powód, jak mówią, by zemdleć.

Nie zemdlałem, ale zacząłem rozumieć. Rzeczywiście, oprócz szoku, ta technika wciąż przyciągała. A przyciągał przede wszystkim fakt, że był to system, od początku do końca, zbudowany na jednolitych zasadach. Dlatego zarówno początkujący, jak i mistrzowie oraz elita
Trening "Sheiko" jest zasadniczo taki sam. Cała różnica polega na objętości ładunku. Po drugie, system jest ściśle zorientowany na wyniki w triathlonie, w przeciwieństwie do wielu (zwłaszcza amerykańskich) systemów, w których czasami nie jest jasne, dla kogo są napisane dla triathlonisty czy kulturysty.

Im większa elita, tym mniej konkurują. Boris będzie miał elitarnych zawodników, którzy wybrali dla siebie najważniejsze zawody. Sprawi, że będą rywalizować w wyższej kategorii wagowej, aby zyskać pewność, że wylądują z większą wagą, aby w najważniejszych zawodach wiedzieli, że mogą uderzyć w te duże ciężary.

Jako nowy sportowiec podnoś się w klasie tylko wtedy, gdy spada Twoja waga. Weź windy, jesteś w 100% pewien, że możesz iść w górę i walczyć 9 na 9, aby zbudować pewność siebie. Planowanie rok szkolny może być trochę trudniejsze. Jeśli bierzesz udział w zawodach, okres rywalizacji powinien rozpocząć się od 7-10 dniowego pachołka.

Zacząłem w maju 2001 roku. Po kilku tygodniach szkolenia wprowadzającego dokonałem penetracji. Zatrząsłem 140 kilogramami bez koszulki. Ten wynik stał się punktem wyjścia w moim eksperymencie. Waga własna wynosiła w tym momencie około 92 kilogramy. Obliczyłem obciążenia, a jako podstawę przyjąłem szkolenie z CMS i MS. Ponieważ pracuję w trybie dzień po trzech, cykle treningowe budowałem nie tygodniami, a liczbą treningów. Tak więc mój cykl składał się z czterech treningów, po których rozpoczął się nowy.

Wybierz dwie daty w roku, aby przetestować swoje wzloty. Boris nie jest wielkim fanem aktywności na świeżym powietrzu. Przytacza badania, z których wynika, że ​​jeźdźcowi bardzo trudno jest powrócić do szczytowej formy po ponad 2 tygodniach. Tydzień aktywnego wypoczynku może być w porządku, to brzmi jak to. Jest wielkim fanem pływania, ale nie więcej niż 30 minut w basenie. Aby zregenerować siły, wszyscy jego sportowcy chodzą do sauny przynajmniej raz w tygodniu, aby mięśnie mogły się zrelaksować i w pełni zregenerować.

Boris uważa, że ​​dla każdego istnieje optymalny wzrost i waga. Ta waga musi znajdować się na szczycie klasy wagowej. Celem dużej objętości i odżywiania powinno być budowanie masa mięśniowa oraz przyrost masy ciała potrzebny do konkurowania na szczycie swojej idealnej kategorii wagowej. Oczywiście są to zalecenia ogólne i mogą być dostosowane do niektórych osób.

Muszę od razu powiedzieć, że jestem zwolennikiem wysokiej jakości szkoleń. Dlatego zawsze naciskam czysto: bez zbiórek, mostków itp. wydziwianie. A nawet w zestawy rozgrzewkowe Naciskam z przerwami na klatce piersiowej. Jestem przekonany, że to, co zasiejesz na treningu, zbierzesz (zbierzesz) w zawodach.

Trenowany bez „chemii”, a nawet bez żadnych dodatków. Niemniej jednak nadal miałem pewną nieufność do metody Sheiko. Nie „nadrobiłem” tego, jak trenujesz przez dwa miesiące z prawie tymi samymi wagami i w końcu powinienem zwiększyć wynik. Dlatego co dwa tygodnie zwiększałem ciężary treningowe o pięć kilogramów.

Plotka głosi, że jedna lub więcej jego książek jest w trakcie tłumaczenia na… język angielski. Zapraszam do zadawania wszelkich pytań, mam nadzieję, że mogę uzyskać odpowiedzi! Boris Sheiko - specjalista od skanowania prasy. Wyciskanie na ławce Specjalizacja na ławce 4 razy w tygodniu Tydzień 1.

Specjalizacja na ławeczce na ławeczce 4 razy w tygodniu. 2. na ławeczce ze specjalizacją na ławeczce 4 razy na tydzień. 3. na ławeczce specjalistycznej na ławeczce 4 razy na tydzień.

Dwa miesiące później, w szacunkach, już potrząsnąłem 150. Waga pozostała prawie taka sama - 93 kilogramy. Następnie kontynuował trening w ten sam sposób. Mniej więcej miesiąc później zaczęło mnie to zaciskać. Musiałem uciekać się do rosyjskiego środek ludowy dobrze znany - metan. Krótki dwutygodniowy kurs pozwolił nie popaść w przetrenowanie, doprowadzić program do końca iw połowie września według szacunków pobić nowy rekord - 162,5 kg, znowu bez koszulki.

Program 31 Tydzień 4. Dzień 2 powinien być w czwartek. Poradnik dla początkujących 1 tydzień 1. Poradnik dla początkujących 1 tydzień 1, 5 5. Boris Sheiko 0 5 0. Poradnik dla początkujących 1 tydzień 2. Poradnik dla początkujących 1 tydzień 3.

Boris Sheiko 5 0 5. Program treningowy dla początkujących 1 tydzień 4. 5. Program treningowy dla początkujących 1 tydzień 4. Program treningowy dla początkujących 1 tydzień 1. 0. 0. Program treningowy dla początkujących 1 tydzień 2. 0 0. Program treningowy dla początkujący 1 tydzień 2.5.

Kandydat na mistrza okresu sportowego i okresu zawodów. Tydzień 1. Kandydat na mistrza sportu i zawodów Tydzień 1, 0. Tydzień 2. Tydzień 3. Kandydat na mistrza sportu i zawodów Tydzień 4. 5. Boris Sheiko 5 5 5.

W tym okresie wyciągnąłem już dla siebie kilka wniosków według metody Borysa Iwanowicza. Przede wszystkim usunęłam z czwartego treningu wszelkie ćwiczenia na triceps jakie ma Sheiko. Po moim treningu na triceps, przy kolejnym treningu w wyciskaniu na ławeczce wyciskanie całkowicie zniknęło. Chociaż nie trenowałem tricepsa ekstremalnie, maksymalnie trzy serie po 8-10 razy z umiarkowaną wagą.

Chociaż nie ma oficjalnego rosyjskiego programu trójboju siłowego, rosyjscy trójboiści często stosują kilka metod. Najsłynniejsze z nich znane są jako Sheiko - na cześć rosyjskiego trenera Borisa Sheiko - seria głównych programów, które budują twoją siłę na trzech konkurencyjnych wyciągach. Jeśli zastosujesz jeden z tych programów, możesz zwiększyć głośność niż kiedykolwiek wcześniej w swoim życiu. To nie są programy dla początkujących, więc bądź ostrożny.

Program 29 jest często polecany jako program startowy dla osób praktykujących styl Sheiko. Jest to często określane jako okres wprowadzający, ponieważ pozwala przyzwyczaić się do wzorców i objętości pobierania. Będziesz trenował przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg przez tydzień, ale nigdy nie używaj więcej niż 85 procent swojego maksimum, wykonując jedno powtórzenie na każdy wyciąg. Większość twojej nauki mieści się w zakresie 75 do 80 procent. Istnieją regularne prace pomocowe, takie jak latanie, światło, wyciskanie pochyłości, dipy i poranki.

W czwartym treningu Borys Iwanowicz z reguły planuje naciskać ruchy. Tego dnia zrobiłem to samo wyciskanie tylko z małym obciążeniem 65-70%. Ogólnie rzecz biorąc, Sheiko często planuje ćwiczenia, które są wykonywane raz lub dwa razy w cyklu miesięcznym. Jak mówi, dla odmiany. To mi nie pasuje. Dlatego starałem się wykonywać wszystkie ćwiczenia pomocnicze przynajmniej raz na mikrocykl, a najlepiej dwa razy i bez opcji. Więc lepiej mi to odpowiada, więc lepiej odczuwam powrót z ćwiczeń. Na zapleczu również odszedłem od standardów Borysa Iwanowicza i prawie wszystkie ćwiczenia wykonałem nie w pięciu, ale w trzech podejściach. Ale w wyciskaniu próbował wytrzymać wszystkie obciążenia proponowane przez Sheiko zgodnie z metodologią.

Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane w dobrej formie i nigdy z osłabieniem mięśni. Podczas przysiadu upewnij się, że łamiesz równoległość przy każdym powtórzeniu. Jest to wymagane nie tylko podczas zawodów, ale także dla twoich bioder. Siła bioder jest ważna zarówno dla twojego przysiadu, jak i martwego ciągu.

Program 30 jest nadal programem przygotowawczym, ale działa na rzecz poprawy tolerancji objętości nauki poprzez częstsze ćwiczenie wyczynowych podnoszenia ciężarów. Ten program sprawi, że przysiadasz dwa razy podczas jednego treningu dwa razy w tygodniu. Posiedzenie odbywa się pomiędzy sesjami przysiadów. Podobnie jak 29, program 30 rzadko przekracza 80% twojego maksymalnego powtórzenia, ale objętość przysiadu jest wyższa. Poprawa kondycji przysiadów poprawi kondycję martwego ciągu.

Po przetestowaniu systemu postanowiłem poważnie trenować, mając nadzieję na powrót do platformy wyczynowej, zwłaszcza że za dwa miesiące zbliżały się regionalne mistrzostwa w wyciskaniu leżąc. Obliczyłem obciążenie na dwa miesiące - przygotowawczy i konkursowy. Podstawowa masa robocza -tj. 80% -e - zaczęło się od 135 kilogramów. I w każdym cyklu dodawałem pięć kilogramów. Tak więc pod koniec miesiąca pracowałem już z 150 kilogramami i, według szacunków bez koszuli, pewnie przełożyłem 170 kilogramów. Nieco później zrobiłem penetrację i w koszulce (HD) - 180 poszło jak puste.

Ta sekcja pokazuje również rząd kolan. Powinno to zawsze być wykonywane zwykłym rodzajem martwego ciągu, nigdy sumo. To jest dla dodatkowej pracy dla dolnej części pleców. Objętość i intensywność tego cyklu treningowego wymaga od Ciebie bazowania na poprzednich programach treningowych. Ten program obejmuje kilka podciągów dziennie, więc będziesz wykonywać przysiady, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg dwa razy podczas treningu, z kolejnym podnoszeniem w przerwie. Każdy wyciąg trenuje trzy razy w tygodniu, z wyjątkiem ławki, która trenuje cztery razy. Program ten poprawia rekrutację bloków motorycznych poprzez trening powyżej 90 procent zakresu. Trening o ekstremalnie wysokiej intensywności stymuluje również produkcję zarówno testosteronu, jak i hormonu wzrostu, co pomaga w regeneracji i budowie mięśni. Pięciodniowy cykl rywalizacji. W cyklu wyczynowym najcięższy trening polega na podnoszeniu ciężarów przy 95 procentach pojedynczego powtórzenia. To powinno przygotować Cię do pokonania tych liczb w konkurencji. Nigdy nie próbujesz rejestrować danych osobowych podczas treningu. Trenujesz, by być silnym, ale pokazujesz to na platformie. Każde podnoszenie trenujesz dwa razy w tygodniu, podczas gdy ławka rozciąga się średnio trzy razy. Pod koniec cyklu intensywność maleje, dzięki czemu możesz się zregenerować i osiągnąć szczyt do zawodów. Ponad 75% twojego pojedynczego powtórzenia nie zostało sfilmowane w ostatnim tygodniu treningu. Rozważania Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń. Jeśli jesteś nowy w tego typu treningu, znajdź osobistego trenera lub trenera do pracy. Trener lub trener pomoże Ci opracować bezpieczny program i poprowadzi Cię przez odpowiednią technikę i formę. Zawsze używaj czujnika w razie potrzeby, na przykład przy wyciskaniu na ławce. Kirill Sarychev i jego 335 kg wyciskanie na ławce bez wyposażenia to tylko jeden z wielu powodów, dla których Sheiko mówi, że mądrzy ludzie słuchają.

W tym okresie „pharma” była już w fazie przygotowań (gdzie mogłaby być bez niej). Schemat był następujący: raz w tygodniu ampułka Primobolan, dwa razy w tygodniu ampułka Winstrolu, a w tle od jednej do trzech tabletek metanu w „fali”. Spośród dodatków używane tylko aminokwasy i witaminy.

Według obliczeń musiał podnieść na zawodach co najmniej 185-187,5 kg. Niestety, właśnie w dniu zawodów, wszystkich nas spotkał żal, zmarł nasz trener, wspaniały człowiek Wołodia Winnikow. Oczywiste jest, że nie było to już uzależnione od konkurencji.

Warsztaty rozpoczęły się trzygodzinnym wykładem, podczas którego Boris przeprowadził nas przez filozofię uczenia się i zadawał pytania, na które cierpliwie i sumiennie odpowiadał. Przerwa roku. - Boris pracuje nad trzema rzędami szczegółów, planując swój roczny cykl trójboju siłowego.

Windy zostały podzielone na 3 szerokie kategorie, a ich rozkład jazdy będzie to odzwierciedlał. Elite 2-3x na poziomie krajowym i międzynarodowym. Ogólne przemyślenia na temat planu rocznego. Ten sam proces dla początkujących, ale podkreśli te ważne. nie może poprawić wyników konkurencji konkurencji. Nie ma znaczenia, w jakim sporcie rywalizujesz, nie możesz osiągać najlepszych wyników przez cały rok. W zależności od poziomu te szczyty będą występować na różnych poziomach konkurencji. Każda konkurencja to blok. Każdy blok podzielony jest na okres przygotowawczy i okres zawodów po ważnych zawodach 1 tydzień odpoczynku.

  • W tych zawodach sportowiec musi osiągnąć najlepszy szczyt.
  • Przygotowania podzielone są na 4 bloki.
Zniszczenie twojego roku w mezocyklach.

Po tym wszystkim odpoczywał przez miesiąc, a kiedy pod koniec grudnia pojawił się na sali, zaczęły się dziać ciekawe rzeczy. Od razu oszacowałem i nie uwierzyłem - potrząsnąłem 160 kilogramami. Zwykle po długich przerwach wyniki nalewają się bardzo mocno, ale tutaj nie doszłam do najlepszego wyniku z kilkudziesięciu kilogramów. Wydaje się, że dwie tezy są uzasadnione: „primo” i „wina” naprawdę dobrze trzymają wynik, a potencjał zdobyty na systemie Sheiko również na to pozwala. Zainspirowany rozpoczynam nowy program. Jako podstawę wziąłem szkolenie, które Borys Iwanowicz namalował dla Rusłana Vostrikova (oczywiście część tego wyciskania na ławce). Jego cechą charakterystyczną jest to, że daje płynne wejście w obciążenie - zaczynasz pracę z 75% ciężarami, a pod koniec cyklu obciążenie zwiększa się zarówno pod względem objętości, jak i intensywności do 90%.

Kiedy już zaplanujesz swoje zawody, następnym zleceniem lub biznesem jest zagłębienie się w szczegóły i podzielenie poszczególnych zawodów na mezocykle. Z reguły Boris podzieli konkurencję na 2 rodzaje mezocykli.

  • Cykl przygotowawczy może trwać 4-16 tygodni.
  • Czas trwania zawodów wynosi zwykle 4-6 tygodni, ale nie więcej.
  • Każdy mezocykl składa się z 4 mikrocykli.
W zależności od poziomu sportowca będą trenować z różną częstotliwością.

Dowiedz się więcej o klasyfikacji Borisa i ich dekompozycji. Początkujący mają rację na Intermediate Street, którzy trenowali od 1-5 lat i przeszli kilka konkursów. Elitarni zawodnicy są w kadrze narodowej. . Początkujący i średniozaawansowani stosują więcej ćwiczeń, aby poprawić technikę. Aby poprawić technikę, musisz dużo zrobić. duża liczba podnosi z 5-6 powtórzeń na serię. Początkujący będą używać tej samej wagi i zwiększać objętość przez kilka miesięcy.

Moja waga robocza (80%) wynosiła wtedy 145 kilogramów. Nie brałem żadnych suplementów. Podczas tworzenia tego programu po raz kolejny byłem przekonany, że entuzjazm to dobra rzecz, ale z umiarem. Na początku dałem się ponieść emocjom, dodałem pomieszczenia gospodarcze i ciało natychmiast zaczęło strajkować, bolały mnie ramiona i łokcie. Musiałem więc po drodze dokonać korekt i, dzięki Bogu, byłem na tyle sprytny, że nie wytrwałem i nie odciążałem, a przede wszystkim ze względu na pomieszczenie gospodarcze. W wyciskaniu starałem się utrzymać obciążenie bez zmian. Mimo protestów organizmu, praca szła dalej, wszystkie zaplanowane podejścia i powtórzenia zostały dopracowane, a w ostatnim tygodniu cyklu dodałem nawet piątkę i już pracowałem od 150 kilogramów jak trzy miesiące wcześniej pod chemią. Szacunkowo spokojnie potrząsnął 170 bez koszuli. Krótko mówiąc, było fajnie. Pewnie upojony takim postępem, wciąż popadałem w głupotę. Uzupełniając program krótkim cyklem startowym, nie uciekałem się do wsparcia farmakologicznego (chociaż było to konieczne, musiałem to zrobić tak, jak zrobiłem to latem) i (co za kikut!) również zwiększyłem obciążenie - ja zaczął pracować z 155 kilogramami. Najciekawsze jest to, że cały czas rozpracowałem program całkowicie, ale w końcu po prostu odjechałem. Jadąc 175 zatrząsłem się, ale jakie to było dla mnie trudne, jakie to niezdarne. Konsekwencje wszystkiego są jasne. Musiałem wyjść z przetrenowania, odpoczywać przez dziesięć dni, upuszczać ciężar i znowu czołgać się w górę iw dół.

Wiosna i lato upłynęły w eksperymentach. Trenowałem nawet w triathlonie przez miesiąc, ale niestety presja znów zaczęła skakać. Widać, że martwy ciąg i przysiady już nie są dla mnie, a szkoda.

Próbowałem programów z włączeniem pomocniczych ćwiczeń wyciskania w osobnych treningach, wyszło to dobrze, ale w moim przypadku sam mikrocykl trwał zbyt długo, do 10 dni, co nie zawsze jest wygodne.

I ogólnie wydaje mi się, że znalazłem program, który powinien działać mniej więcej optymalnie. Zacząłem nad nim pracować 9 września. Moja waga w tym czasie wynosiła 94 kilogramy. Do cyklu przygotowawczego wziąłem sześciotygodniowy program dla CCM i MS, a do cyklu konkursowego wziąłem cykl konkursowy w tej samej kategorii. Wszystko to miało umożliwić przygotowanie się do regionalnych mistrzostw w wyciskaniu, które zaplanowano na koniec listopada. Celem było wyciśnięcie 200 kg w „setce”. Chemia rozpoczęła się natychmiast. Fiolka nandrolonu na tydzień, co drugi dzień, ampułka Winstrolu. Od października dwie do czterech tabletek metanu co drugi dzień według schematu przerywanego, w listopadzie jedna do trzech tabletek na szkiełku według zwykłego cyklu. Z suplementów - tylko witaminy i aminokwasy.

Zacząłem z ciężarem roboczym 150 kilogramów. Na początku było ciężko, ale potem uderzyło i po trzech tygodniach podniosłem wagę do 160 kilogramów. Przechowywał je do końca cyklu przygotowawczego. Na koniec dokonał oszacowania. W koszulce HD przechyliłem 195 z lekkim przekrzywieniem. I najwyraźniej wszystko poszło tak, jak powinno.

W cyklu konkursowym trochę odszedłem od programów opisanych przez Borysa Iwanowicza. Mianowicie: dodatkowe obciążenie pod względem intensywności. W mikrocyklu jednorazowo wyciskałem 90% ciężaru w 4 seriach, 85% dwa razy i 80% trzy razy. Czwarty trening był łatwy - 70-75%. Oczywiście usunąłem trochę objętości zarówno w samej ławce, jak iw pomieszczeniu gospodarczym i stopniowo zwiększałem wagę. Krótko mówiąc, w tym czasie trenowałem jak nigdy dotąd. Sprawy potoczyły się płynnie. Przebił się przez ruchy, które wydawały się zamrozić na zawsze. Na przykład w wyciskaniu na ławce najlepszy wynik wcześniej dwa razy 80 kg, a potem sto pras na trzy w pięciu zestawach. Układ zrobiłem leżąc z 50-kilogramowymi hantlami. Robiłem pompki na nierównych drążkach z 70 kilogramami na pasie 5x5. W związku z tym wyciskanie na ławce pękło. 180 ukłuć spokojnie na cztery zestawy. Jedyny problem polegał na tym, że podczas jednego z treningów podarła się koszulka.

Tak wyglądał mój program:

Trening 1.

1. Naciśnij (zgodnie ze schematem)
2. Naciąg poziomy na klocku (wioślarstwo) - 3x8-10
3. Wyciskamy ze stojaków 85-90% x2-4 razy w różnych treningach.

Trening 2.

1. Naciśnij - (piramida - tylko w cyklu przygotowawczym - zgodnie ze schematem)
2. Prasa stojąca - 5x3

Trening 3.

1. Naciśnij (zgodnie ze schematem)
2. Pociągnij blok poziomo - 3x8-10
3. Pompki na nierównych drążkach - 5x4-6
4. Drutowanie hantli leżących - 3x8-10

Trening 4.

1. Wyciskanie na ławce (różne w różnych tygodniach, ale łatwe - 65% - 4x6 lub 70% - 5x5
lub 75% - 5x3.
2. Wznieś biceps na sztangę 3x6-8
3. Prasa stojąca 5x4-5

Robiłem podciąganie na bloku i uginanie się na bicepsie raczej dla równowagi w rozwoju mięśni i aby dać mięśniom wyciskowym możliwość odpoczynku. To miejsce może być przysiadami lub martwy ciąg. Uważam, że dopalacze są ważnym ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli na zawodach wciskasz koszulkę. Pamiętam stary incydent. Kiedy kupiłem pierwszą koszulkę na ławce, bez niej wyłożyłem 300 funtów. Ale w koszulce potrząsnął tylko 140, choć liczył na więcej. Po zorientowaniu się, jak działa koszulka, zacząłem włączać do swoich treningów boostery i dosłownie po trzech lub czterech treningach już potrząsnąłem 150 kilogramami. Od tego czasu pompki są stałym ćwiczeniem w moich programach treningowych.

Jak pisałem powyżej, w klasycznych programach Sheiko zazwyczaj nie ma wyciskania na ławce w czwartym treningu, stosuje się ruchy wyciskania – dipy, wyciskanie pochyłe itp. Zrezygnowałem z tej praktyki. Włączenie ich raz na mikrocykl jest dla mnie osobiście nieracjonalne i nie działa. Włącz go dwa razy - albo musisz rozciągnąć sam cykl, albo trenować częściej, a ja też nie mogę na to pozwolić (w końcu życie jest interesujące w więcej niż jednym sporcie). Więc w czwartym treningu po prostu robię lekkie naciśnięcie.

Tak jak poprzednio, nie robiłem układów z pięcioma zestawami, chociaż Borys Iwanowicz zwraca szczególną uwagę na rozwój mięśni piersiowych. Uważam, że w wyczynowym benchmarkingu nie należy dawać pierwszeństwa mięśnie piersiowe, ale triceps. Klatki piersiowe są już automatycznie wzmacniane przez ławkę, ale triceps w tej sytuacji znajdują się w najmniej korzystnej pozycji. Wystarczą więc trzy podejścia w okablowaniu i dwa razy w tygodniu. W cyklu wyczynowym zrobiłem to samo, usunąłem tylko jedno podejście we wszystkich ćwiczeniach, w tym wyciskaniu na ławce. Ale jak powiedziałem powyżej, zmniejszając objętość, dodałem intensywność.

Co z tego wyszło? Rozdarłem koszulę, ale pomógł mi sekretarz naszej federacji Andrei Moiseenko, który przywiózł na zawody moje jajko w rozmiarze 54. Jest trochę za duży, ale lepsze to niż nic. Wyszedłem na platformę z wagą bojową 99,5 kg. Ponieważ nie użądłem koszulki Andreevy, zacząłem ostrożnie - od 180 kilogramów. Potem potrząsnął 190, aw trzecim już zaczął myśleć o wygranej i dlatego nie poszedł na 200, jak chciał, ale na 195 i nie przegrał.

Główny rywal, Siergiej Zolożkow, 200 trząsł się bez przerwy, on (choć był właścicielem platformy) nie liczył próby. Więc stałem się pierwszy. W czwartym podejściu „wyszedłem” do 200, ale niestety nie poszli, zmęczyłem się (nie walczyłem o herbatę przez trzy lata), a gdyby koszula była twardsza, „kawałek kopiejki” byłby Mój napój. Jednak jestem już zadowolony z tego, co się stało w wyniku mojego eksperymentu z programami Sheiko. Najważniejsze, że znalazłem system, który pozwala na prawdziwy postęp. Więc 200 kilogramów, jestem pewien, że będą moje.

Jakie wnioski wyciągnąłem z mojego eksperymentu z metodą Sheiko. Po pierwsze, technika naprawdę działa i to jest najważniejsze. Błędem jest odpisywanie wszystkich postępów w przyjmowaniu „pharmy”, wcześniej brałam „pharmę”, ale jednocześnie ciężko było trenować, zwłaszcza przed zawodami. Zgodnie z metodą Sheiko, cykl zawodów przebiegał jak spacer, bez wysiłku, bez łez. Po treningu zmęczenie praktycznie nie było odczuwalne. Po drugie, praca według metody doskonale poprawia technikę. Szczerze mówiąc na zawodach w ogóle nie pamiętam jak podnosiłem sztangę, w ogóle nie czułem nacisku, jak to zawsze bywało na treningu. Niemniej jednak wszystkie próby przebiegły sprawnie, bez żadnych problemów. Ale mam taką podłą "sukę". Na dużą skalę często pozostaje w tyle prawa ręka a wyciskanie na ławce jest przekrzywione. I nie ma cienia zniekształceń.

„Sztuczka” polega na tym, że trening Sheiko nie dochodzi do granic, kiedy najpierw myślisz o tym, jak PODNIEŚĆ poprzeczkę, ale nie ma czasu na myślenie JAK PODNOSIĆ. Tutaj zawsze jest możliwość, nawet w samym podejściu, poszukać najlepszej opcji podnoszenia sztangi. Co więcej, na treningach takich wyciągów jest od 30 do 60. A tygodniowo są 4 takie treningi, więc umiejętność jest bardzo dobrze utrwalona.

Za bezpodstawne uważam zarzuty, że według metody Sheiko można tylko „załamać się”. Najpierw zrozummy, co to jest „przerwa”? To albo kontuzje, albo przetrenowanie. Ale głównym czynnikiem „awarii” jest przede wszystkim intensywność, praca z limitowaniem, wagi niepowodzeń. Więc tak, wszystkie myśli to wyrzucić kawałek żelaza na górę, ignorując zarówno sprzęt, jak i wszelkie środki bezpieczeństwa. A jeśli jest tak stale, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, to wszystko – psychika nie może tego znieść, awarie organizmu, przetrenowanie i kontuzje są ewidentne.

Sheiko nie ma limitów, jeśli ciężary są wyliczone poprawnie, bez pewnych popisów, myślę, że po prostu nie da się tego złamać. Zwłaszcza jeśli używasz przynajmniej umiarkowanej „farmki”. I oczywiście nie powinieneś kopiować treningu elity. Nawet asy Sheiko trenują inaczej. Ten sam Lugovaya trenuje tylko cztery razy w tygodniu jako zwykły CCM. Więc tak jest lepiej dla niej.

Jeśli wystąpią kontuzje, ich przyczyn należy szukać gdzie indziej: błędy w technice, niewłaściwy sprzęt, ignorowanie rozgrzewki i tak dalej. Przez półtora roku treningu według metod Borysa Iwanowicza nie odniosłem ani jednej poważnej kontuzji. Tak, były drobiazgi, ale nie zbiły mnie z planu, leczyły po drodze i nie przeszkadzały w treningu. Ale nie powstały ze stresu. Na przykład raz naciągnął mięsień na plecach pod łopatką. A wszystko dlatego, że sam próbował zdjąć sztangę ze stojaków, a gdyby partner pomógł, wszystko byłoby zero dobre. Podczas całego eksperymentu miałem jeden przypadek przetrenowania, o czym pisałem powyżej. Ale stało się to z powodu mojej własnej głupoty, z powodu naruszenia jednej z podstawowych zasad zwiększania obciążenia: zwiększ głośność - zmniejsz intensywność i odwrotnie. A jeśli nadal chcesz robić jedno i drugie, zadbaj o odpowiednią regenerację, w tym kosztem „farmy”. W ostatnim cyklu treningowym tak właśnie zrobiłem i wynik przerósł moje najśmielsze oczekiwania.


​

Bez względu na to, jak dobre są, metod Sheiko nie można traktować dosłownie. Wszyscy jesteśmy różni, pracujemy w różnych pomieszczeniach, inaczej żyjemy. Więc jego metody mogą i powinny być dostosowane do Ciebie, szczególnie do pomieszczenia gospodarczego. Wiele osób uważa za szokujące dwukrotne przysiady lub wyciskanie na ławce podczas treningu. Nie znalazłem w tym nic złego. I przykucnął, a tym bardziej przepraszam. Zalety tego są opisane powyżej (patrz o technice).

Nie byłem jedynym, który skorzystał z B.I. Wyciskał na ławce ze 150 kilogramów do 192,5 i to dość szybko. Andrey zastosował tę technikę w treningu naszego najsilniejszego wyciskarki Sergey Vlaznev. Kilka lat temu wyciskanie na ławce zatrzymało się w okolicach 180 kilogramów. Trening Sheiko przez trzy miesiące pozwolił Siergiejowi podnieść 205 kilogramów w kategorii 75 kg podczas rosyjskich mistrzostw w wyciskaniu leżąc w 2001 roku. Potem Serega znów zaczął ćwiczyć po swojemu, a rok później jego wynik wzrósł tylko o pięć kilogramów. A gdyby kontynuował pracę zgodnie z metodologią Borysa Iwanowicza, jestem pewien, że bardzo by żałował.

Podsumowując, mogę powiedzieć, że metoda Sheiko oczywiście nie jest „jedyną i nieomylną nauką” (jak komunizm), ale osobiście nie mam wątpliwości, że ta metoda jest dziś jedną z najlepszych. nie jest w stanie sprawdzić jego skuteczności we wszystkich ruchach trójboju. Mam nadzieję, że zrobi to ktoś inny. Sam będę dalej trenował „według Sheiko”, wciąż jest kilka pomysłów, jak najlepiej wykorzystać tę technikę.

Część 2

W moim pierwszym artykule opisałem, jak za pomocą techniki Borysa Iwanowicza Szejko przywróciłem formę po przerwie w treningu i jak następnie „uderzałem” w wyciskanie, próbując wycisnąć „dwieście” w kategorii w górę do 100 kilogramów, czyli podnoszenie dwóch ciężarów w wyciskaniu . Prawie to osiągnąłem, podnosząc 195 kilogramów na mistrzostwach regionalnych pod koniec listopada 2002 r., mając wcześniej najlepszy wynik 170 kilogramów.


​

Jednak nadal nie osiągnąłem celu dosłownie o jeden krok. A dla mnie wstąpienie do „Klubu 200” było już kwestią zasad. Ponadto w maju 2003 r. regionalna federacja trójboju siłowego zaplanowała pierwsze otwarte mistrzostwa miasta Briańsk w wyciskaniu leżąc. To tam można było podjąć kolejną próbę podniesienia „kawałka kopiejki”, oczywiście techniką B. I. Sheiko. Ale jak inaczej… eksperyment trwa…

Przygotowanie do tych zawodów zostało podzielone na trzy etapy. W przeciwieństwie do poprzedniego cyklu nie odpoczywałem po zawodach, ale od razu kontynuowałem treningi. Trenował jednak na małych i średnich ciężarach, postanawiając sprawdzić jedną z rekomendacji Borysa Iwanowicza na organizację treningów w okresie przejściowym. Taki okres dałem sobie w grudniu.

Trenowałem jak poprzednio, pracowałem tylko głównie na 70-75% łusek, podnosząc je 2-3 razy w podejściu. Raz w tygodniu pracowałem z wagą 80%, podnosząc go nie więcej niż 2 razy. Dodałem trochę objętości na zapleczu, głównie obciążając triceps. Aby to zrobić, dwa razy na mikrocykl, wyciskałem na ławce z wąskim uchwytem 3-5 razy w pięciu zestawach. Wymieniłem również wyciskacz na ławce na prasę skośną pod kątem 45 stopni.

W tym czasie nie korzystałem już z żadnej „apteki” (nie jadłem nawet witamin), dając organizmowi możliwość odpoczynku od tego biznesu. A kiedy pod koniec miesiąca zrobiłem penetrację, spokojnie potrząsnąłem 180 kilogramami bez koszulki. Oznacza to, że mundur sportowy został zachowany bez strat. Borys Iwanowicz znów miał rację. W zasadzie odpoczywałem, a przygotowania do kolejnego turnieju można było zacząć nie od zera, ale od wyników, które były przed ostatnimi zawodami.

Od nowego roku 2003 rozpoczął się drugi etap - jednocześnie pierwszy przygotowawczy. Jako podstawę ponownie wziąłem obliczenia obciążenia w prasie z sześciotygodniowego cyklu dla MS i CMS. Główna masa robocza (80%) wynosiła 160 kilogramów. Sam program szkolenia był prawie taki sam jak wcześniej. Zamieniłem jedynie wyciskanie na ławeczce na wyciskarkę skośną i znacznie zredukowałem ciężary w układzie z hantlami leżącymi. Wcześniej wykonywałem okablowanie z hantlami o wadze 50 kilogramów. Ale B. I. Sheiko w swoim artykule „Wyciskanie na ławce dla tych, którzy lubią „orać”, skrytykował tę metodę wykonywania okablowania, wzywając do bardziej wydajnego wykonywania. Dlatego waga hantli tym razem nie przekroczyła 30 kilogramów przez cały czas przygotowań.

Tym razem chciałem dać bardziej izolowane obciążenie tricepsów, włączając do swoich treningów wyciskanie na ławeczce francuskiej, ponieważ uważam, że triceps w wyciskaniu na ławce wyczynowej jest najważniejszy grupa mięśni. Jednak to nie wyszło. Ogólnie uwielbiam robić francuskie prasy i nie uważam ich za takie traumatyczne ćwiczenie. Miałem jednak inny problem. Raz upadłem, poślizgnąłem się na lodzie i uderzyłem się w prawy łokieć. W samej prasie, w prasie z wąskim uchwytem i pompkami na nierównych prętach, kontuzja nie przeszkadza. Ale z francuskich pras zaczyna boleć łokieć. Musiałem więc trenować triceps po staremu, podbijając się na nierównych drążkach i wykonując wycisk z wąskim chwytem.


​

„Chemia” w tym okresie znowu nie aplikowała. Brał witaminy i sportową wersję leku „Cygapan”. Co więcej, przez ostatnie trzy tygodnie dodałam do jadłospisu ekdisten od 5 do 15 tabletek dziennie. Szczerze mówiąc, trudno mi powiedzieć, czy to wszystko bardzo mi pomogło, nie zaobserwowałem zbyt wiele „psucia”, ale program dopracowałem całkowicie, a szczyt formy wyraźnie spadł w czwartym tygodniu cykl. Zaplanowałem sześciotygodniowy cykl. Zrobiłem to z prostego powodu, że dwa takie cykle i jeden konkurencyjny po prostu pasują do daty mistrzostw w wyciskaniu leżąc. A potem, pod koniec stycznia, właśnie przyszła do mnie nowa „yeshka” od Ilyi Kolesova, potrzebowałem czasu, aby to przecisnąć. W każdym razie 22 lutego przy zatonięciu potrząsnąłem już 200 kg, mając taką samą wagę 99 kg „z groszem”.

Po tym byłem już zaangażowany w bezpośrednie przygotowania do zawodów.

Oto jak wyglądał mój cykl treningowy tym razem.

Trening 1

1. Prasa na ławce (wg schematu z planów B.I. Sheiko)
2. Martwy ciąg na bloku (wioślarstwo) 4x10
3. Naciśnij
4. Wirowanie hantli leżących 3x10

Trening 2

1. Naciśnij (w cyklu przygotowawczym - to jest „piramida”)
2. Naciskamy 5x2-3

Trening 3

1. Naciśnij
2. Podnoszenie sztangi na biceps 4x5-6
3. Pompki na nierównych drążkach 5x4-6 (poprzez cykl - wyciskanie z wąskim uchwytem 5x2-3)

Trening 4

1. Wyciskanie na ławce (lekkie obciążenie 65-70%)
2. Wyciskanie na ławce pod kątem 45 stopni. 5x3-5
3. Naciskamy 5-6x2-3 razy

W zasadzie ten program szkoleniowy zmienił się nieznacznie w porównaniu do poprzedniego. Nadal ćwiczyłem co drugi dzień. Ważnym punktem było włączenie drugiego wyciskania na ławce do pierwszego treningu. Podobało mi się to bardzo. Jeśli w pierwszej prasie, szczególnie podczas rozgrzewki, czasami odczuwano dyskomfort, coś bolało, to w drugiej wszystko to nigdy się nie ujawniło. Wręcz przeciwnie, pojawiła się dodatkowa moc, wyciskanie na ławce było przyjemnością. Ogólnie rzecz biorąc, ta praktyka pozwoliła zwiększyć ilość pracy w ćwiczeniu konkurencyjnym.

Chcę zwrócić uwagę na jedną okoliczność. Generalnie stosuję B.I. Sheiko jest nieco osobliwa. Jego oryginalne systemy używają w zasadzie tych samych ciężarków na początku i na końcu cyklu. Oznacza to, że jeśli na początku treningu 80% to 160 kilogramów, to pod koniec cyklu stosuje się tę samą wagę. Dozwolone jest zwiększenie wagi kilogramów o pięć, ale dzieje się tak, jeśli z łatwością naciskasz dwukrotnie wagę 85%. Sam ładunek zmienia się przy użyciu ciężarów od 65 do 90%. Wzrost obciążenia można prześledzić głównie na poziomie średniej intensywności. Tak trenuję, jeśli w przygotowaniu nie używam farmakologii. Trenowałem więc w pierwszym okresie przygotowawczym.

Drugi okres był już w „aptece” i dlatego w takich okresach stopniowo (zwykle raz na dwa tygodnie) planuję zwiększać obciążenie, dodając pięć kilogramów do szacowanej wagi. Zwykle można taki ładunek strawić. Tak było i tym razem. Przez dwa tygodnie pracowałem, podnosząc 160 kilogramów w wyciskaniu, przez kolejne dwa tygodnie szedłem 165 kilogramów, a potem powinien być kolejny wzrost do 170 kilogramów, mocowanie na tym zakręcie i prowadzenie do zawodów. Wszystko potoczyło się tak, ale kiedy zacząłem opanowywać 170 kilogramów na treningu, zachorowałem na początku kwietnia (znowu te problemy z ciśnieniem). Musiałem zrobić sobie przerwę od treningu. Po przerwie (przez około tydzień, kiedy ciśnienie jakoś nagle wróciło do normy) próbowałem ponownie płynnie wprowadzić swoje ciężary robocze, ale zaczęło to zawodzić. W treningu sztanga 170 kg nie była mi podawana więcej niż 2 razy w serii, a potem z trudem (ale musiałem naciskać 3 razy i pewnie w 5-6 seriach). Ponadto zaczęły pojawiać się objawy silnie przypominające przetrenowanie, zaczęły boleć mięśnie i stawy. Nie mogłem nawet robić pompek na nierównych drążkach. We wszystkim okazało się, że nie ma wystarczającej regeneracji, chociaż nie byłem szczególnie gorliwy, w tym w ćwiczeniach pomocniczych.

Wygląda na to, że zawiodła mnie pasja do eksperymentów. Jak powiedziałem, przygotowanie w drugim okresie przygotowawczym odbywało się na tle podjęcia „chemii”. Tym razem postanowiłem wypróbować popularne połączenie tabletek metanu i winstrolu. Jako podstawę wziąłem tajski anabol i stanabol. Ponieważ miałem jeszcze rozpoczętą paczkę metanu, na początku cyklu naprzemiennie stosowałem metan i anabol i wydaje się, że wszystko poszło dobrze. Ale po chorobie, kiedy skończył się metan, skończył się również wyraźny postęp, chociaż brałem pięć tabletek anabolu i osiem stanabolu dziennie. Pojawiają się tutaj dwie opcje: albo natknąłem się na „manekina” (chociaż wziąłem „chemię” od znajomego sprzedawcy), albo skuteczność tajskich tabletek jest mocno przesadzona. W tej sytuacji oczywiście wzrost ciężarów treningowych okazał się nierozsądny. Wzrost obciążenia nie był zapewniony przez odpowiednią regenerację, dlatego zaczęły się pojawiać wszystkie trudności. 1 maja jeszcze potrząsałem 200 kg, ale już nie próbowałem, nie było nastroju, nie było „posypki”. Potem porzuciłem tę tajską sprawę i przez ostatnie trzy tygodnie znów siedziałem na domowym „metancziku”.

Aby w ogóle nie jeździć, w ostatnich tygodniach cyklu startowego zmniejszyłem obciążenie o 10 kg. A od dwóch tygodni trenuję ściśle według zaleceń Borysa Iwanowicza, namalowanych w jego planach. Dzień „X” nadszedł 24 maja, kiedy dotarliśmy do Briańska. W auli technikum budowlanego panowała żywa atmosfera i nieznośna duszność. Tak, w wannie nie miałam jeszcze szansy podnieść sztangi. Na szczęście uwielbiam ten biznes (zarówno łaźnia parowa, jak i sztanga).

Po rozgrzaniu, w mojej „jeszce” w rozmiarze 52, mając własną wagę 99 kilogramów, w pierwszym podejściu zrobiłem 190 kg. W drugim poszedłem do 200 i potrząsnąłem jej kochaną jak pustą. W trzeciej próbie jednak już z trudem, ale naprawiłem 205 kg, co przyniosło mi pierwsze miejsce. Tym samym osiągnąłem swój cel, w tej samej kategorii wagowej w ciągu dwóch lat podniosłem wynik w prasie o 35 kg. Myślę, że jak na moje 38 lat to wielki wzrost. Nawiasem mówiąc, w tych mistrzostwach 200 kilogramów, ale w kategorii do 90 nasz trener Andrey Ermachenko również wycisnął. W swoich przygotowaniach używa również B.I. Sheiko, naturalnie dostosowując go dla siebie (na przykład znacznie skraca „maratony” w środy w porównaniu do zalecanych).

No cóż, tym razem technika Borysa Iwanowicza mnie nie zawiodła. Nawet gdy cały program treningowy był zagrożony, a ja byłem na granicy przetrenowania, potencjał zdobyty na systemie pozwalał nie tylko nie upadać, ale także optymalnie podejść do startu. Ponownie wynik w konkursie był wyższy niż w szacunkach. Wcześniej było dla mnie na odwrót.

Tak więc, drogi Borysie Iwanowiczu, głęboki ukłon i wielkie podziękowania za twoją pracę i za twoją metodologię. Doświadczyłem tego na tyle, aby rozsądnie powiedzieć, że jest skuteczny i wydajny i jest w stanie „przebić się” przez twoją najbardziej chroniczną stagnację. Przynajmniej w prasie - na pewno!

Siergiej Pawłow
mistrz sportu w trójboju siłowym


Artykuł oryginalny: fatalenergy.com.ru/power/1150049395-0.html

Borys Iwanowicz Szejko - Czczony trener ZSRR w trójboju siłowym. Znany sportowiec i doświadczony trener opublikował kilka książek o trójboju siłowym, w których podzielił się swoimi metodami planowania ćwiczeń dla sportowców. Zwrócimy uwagę na technikę przysiadów dla sportowców w trójboju siłowym według Sheiko.
Jego zdaniem przysiady należy wykonywać dwa razy w tygodniu, aby na początku tygodnia robić przysiady z 2-3 pojedynczymi wzniosami, a pod koniec tygodnia ustąpić miejsca przysiadom z 4-6 pojedynczymi wzniosami. Ćwiczenia wyciskowe należy wykonywać na każdym treningu, aby mięśnie ramion i płacz nie zdążyły się zregenerować.
Opracowując plan dla każdej grupy sportowców, nie można brać pod uwagę indywidualnych cech każdego z nich, dlatego dla każdego sportowca dają dodatkowe obciążenia na określoną grupę mięśniową.
Po opracowaniu planu każdy sportowiec otrzymuje indywidualną pracę, aby opanować technikę ćwiczeń i rozwinąć siłę. Poniżej przedstawiamy trzy plany, które wzajemnie się uzupełniają.
Pierwszy tydzień to tydzień ściągania, więc poniedziałek i piątek to dwa duże treningi, a jeden mały trening to środa na 75%. Kolejne tygodnie stanowią 80-85% wag.
Po około 3 tygodniach sportowcy muszą wykonać wszystkie 3 ćwiczenia wyczynowe. Jak mówi Sheiko, niektórzy trenerzy i sportowcy próbują zrobić „przejście” na tydzień przed rozpoczęciem zawodów. Jednak według Sheiko mówi to o braku pewności siebie i swoich umiejętności. Ponadto jest bardzo szkodliwy dla samego sportowca, który nie ma czasu na odbudowę układu fizycznego i nerwowego.
Trójbój siłowy według Sheiko przewiduje rozładowanie sportowców, zmniejszając objętość obciążeń pod względem intensywności, czyli zmniejszając procenty. Jest tu taka technika studentów: jeśli przez cały semestr nie nauczyłeś się niczego, czego niewiele będziesz pamiętał przez ostatnie dwa dni, nie ucz.

A więc w tej technice: jeśli sportowiec nie zgromadził siły, aby w ciągu 2 miesięcy treningu podbić rekordy, to ostatnie kilka tygodni nie przyniesie większej poprawy. To tylko pogorszy sytuację i zmusi, wręcz przeciwnie, do zmarnowania jeszcze więcej siły i energii. W tym momencie, kiedy sportowiec osiąga najwyższy szczyt swojej sprawności fizycznej, najważniejsze jest utrzymanie go w tym stanie. Tutaj ogromne znaczenie ma wpływ trenera, który musi przekazać sportowcowi wartość sił wydatkowanych na trening.

Metoda Sheiko w trójboju siłowym

Życie codzienne sportowca trenującego według metody Borysa Iwanowicza Szejko.

B. Sheiko i jego trójbój siłowy

"trójbój siłowy" - tak wygląda znana książka, nie mniej znany trener.