Ten artykuł zawiera szczegółowe zalecenia dotyczące tworzenia indywidualnej diety, która pomoże Ci uzyskać ulgę podczas cyklu suszenia mięśni.
Dieta ulgowa jest wymagana dla osób, które mają dosyć masa mięśniowa nie cierpiąc na otyłość.

  • Dieta susząca polega przede wszystkim na stopniowym obniżaniu kaloryczności diety o 10-20-30%, w zależności od postępu spalania tkanki tłuszczowej. W miarę ograniczania diety należy kontrolować wagę i grubość fałd tłuszczu, jeśli istnieje tendencja do zmniejszania grubości warstwy tłuszczu i masy ciała o 1-3 kg miesięcznie, możemy założyć że wszystko jest w porządku.
  • Ogranicz dietę przede wszystkim ze względu na szybkie węglowodany i tłuszcze zwierzęce - pożądane jest całkowite wykluczenie tych składników żywności. Jeśli to nie wystarczy - kontynuuj zmniejszanie ilości węglowodanów i tłuszczów.
  • Pamiętaj, że dieta podczas cięcia powinna być zbilansowana. Musisz spożywać około 10% tłuszczów roślinnych w stosunku do całkowitej ilości kalorii w diecie. Jedz tłuste ryby, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do ulgi. Nie wykluczaj całkowicie węglowodanów, powinny one wynosić co najmniej 40%, węglowodany powinny być wolne (złożone). Wolne węglowodany znajdują się w zbożach, produktach mącznych z mąki razowej i żytniej, warzywach, orzechach i niesłodzonych owocach. Weź dodatkowy kompleks witaminowo-mineralny, brak witamin może prowadzić do rozpadu mięśni.
  • Jedz często - 5-6 razy dziennie, małymi porcjami. Nie jedz 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po treningu, z wyjątkiem aminokwasów i koktajli proteinowych.
  • Zdobądź wystarczającą ilość białka. Około 60% można uzyskać z pożywienia, pozostałe 40% jest pożądane przy żywieniu sportowym. Białko hamuje procesy kataboliczne i chroni mięśnie, jednocześnie nie utrudniając procesu suszenia. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, weź kompleks odżywianie sportowe do suszenia.
  • Dieta obejmuje również kontrolowanie spożycia płynów. Całkowita ilość płynu na dzień powinna wynosić co najmniej 2,5 litra. Przy braku płynów procesy metaboliczne w organizmie spowalniają, co z kolei spowalnia utratę wagi. Ponadto, gdy jest odwodniony podczas ćwiczeń, krew staje się gęstsza, co zwiększa obciążenie serca. Dlatego pij dużo wody podczas treningu, np. jeden lub dwa łyki po każdym zestawie.
  • Praktyka pokazuje, że dobre wyniki można osiągnąć tylko poprzez połączenie diety i specjalnego treningu.
  • Aby przyspieszyć proces suszenia, wskazane jest włączenie do diety specjalnego kompleksu żywienia sportowego.
  • W celu uzyskania maksymalnych rezultatów stosuje się spalacze tłuszczu, w szczególności Clenbuterol, Tyroksynę, Efedrynę i inne, należy jednak pamiętać, że leki te mają szereg skutków ubocznych.
  • W oszczędzaniu masy mięśniowej mogą pomóc boostery testosteronu i sterydy anaboliczne w małych dawkach (są przeciwwskazania).

Najlepsze produkty dietetyczne
Zaleca się włączenie do diety suszącej następujących pokarmów:

  • chude mięso
  • Chudy ptak
  • Beztłuszczowe produkty mleczne - kefir, twarożek, mleko
  • Kashi - kasza gryczana, proso, płatki owsiane, kukurydza, pszenica, jęczmień, jęczmień itp.
  • Brązowy (brązowy) i dziki ryż
  • Rośliny strączkowe - fasola, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
  • Warzywa i owoce

Dieta na odciążenie mięśni polega na płynnym i stopniowym obniżaniu kaloryczności diety o 10-20%, w zależności od postępu spalania tkanki tłuszczowej. Na przykład, jeśli Twoja codzienna dieta przynosi Ci 2500 kalorii, to powinieneś zmniejszyć kalorie o 10%, czyli o 250 kalorii, a następnie monitorować wyniki przez około 2 tygodnie, a następnie zdecydować, czy zostawić tę liczbę kalorii, czy zmniejszyć nawet więcej. Normalny wynik to utrata 0,5-1kg na tydzień.

Jak już zrozumiałeś, główną zasadą diety jest zmniejszenie liczby kalorii, ale jakie pokarmy należy stosować, aby je zmniejszyć? Zmniejszenie zawartości kalorii w diecie powinno wynikać przede wszystkim z szybkich węglowodanów (mąka, słodycze) i tłuszczów zwierzęcych. Jeśli to nie wystarczy, konieczne będzie zmniejszenie go kosztem innych węglowodanów i tłuszczów, ale w żadnym wypadku kosztem białka, ponieważ białko jest potrzebne do utrzymania masy mięśniowej.

Dieta podczas pracy nad odciążeniem mięśni powinna być zbilansowana w białka, tłuszcze i węglowodany. Około 10% całej codziennej diety powinny stanowić zdrowe tłuszcze, a mianowicie te znajdujące się w rybach i oleju lnianym. Węglowodany powinny wynosić co najmniej 40%, ale lepiej żeby było to około 50-55%, pozostałe 35-40% należy zostawić na białka.

Z ryb pobieramy tłuszcze, olej rybny lub olej lniany. Węglowodany złożone otrzymujemy z gryki, ryżu, płatków owsianych, pełnoziarnistych produktów mącznych, warzyw i niesłodzonych owoców. Białko pozyskujemy z mięsa, ryb, nabiału, odżywek dla sportowców, jajek, roślin strączkowych.


Aby schudnąć, musisz mieć wysoki metabolizm. Aby to zrobić, musisz jeść często w małych porcjach, liczba posiłków dziennie może wynosić do ośmiu. Również aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na tempo przemiany materii, dlatego konieczne będzie zmniejszenie obciążenia na treningach, ale przeprowadzanie ich częściej (najlepiej 5 razy w tygodniu). Aby maksymalnie spalić tłuszcz, nie jedz nic przez godzinę przed i po treningu, wyjątkiem mogą być aminokwasy lub Białko Serwatkowe. W trakcie diety nie zapomnij pić dużej ilości wody, zaleca się wypijanie co najmniej 2,5 litra płynów dziennie.

Dieta sportowca podczas suszenia powinna składać się z następujących produktów:

  • Chude mięso;
  • Jajka (przetarte i z kurczaka);
  • Ryba;
  • Mleczarnia;
  • Zboża (gryka, ryż biały i brązowy, pszenica, płatki owsiane, kukurydza, proso, jęczmień, kasza jęczmienna);
  • rośliny strączkowe;
  • Warzywa owoce.

Utrzymuj mięśnie podczas diety

Dieta na odciążenie i wysuszenie mięśni, oprócz utraty masy tłuszczowej, obejmuje utrzymanie objętości mięśni. W tym celu należy spożywać pokarmy o zrównoważonym składzie aminokwasowym lub stosować suplementy sportowe. Aby zachować mięśnie i najlepiej nadają się.

Specjalne podejście do treningu pomoże również w oszczędzaniu mięśni. Wielu sportowców po wysuszeniu zwiększa liczbę powtórzeń w podejściu, a tym samym zmniejsza ciężar roboczy. Niektórzy profesjonalni kulturyści radzą wręcz przeciwnie, aby nie zmniejszać ciężarów roboczych na muszlach w celu utrzymania masy mięśniowej. Ponadto, aby utrzymać masę mięśniową, sportowiec musi mieć wystarczającą ilość hormonu płciowego testosteronu, którego poziom można podnieść za pomocą boosterów testosteronu. Rozważany jest jeden z najskuteczniejszych boosterów.

Sterydy anaboliczne mogą być stosowane w celu przyspieszenia utraty tkanki tłuszczowej lub zachowania mięśni podczas diety beztłuszczowej. Jednak w tym przypadku konieczne jest ścisłe kontrolowanie przyjmowania tych leków pod nadzorem doświadczonych specjalistów, aby uniknąć skutków ubocznych.

Wideo: Częste błędy początkujących z dietą ulgową

​

Suche przepisy

​

Dieta Odciążająca Mięśnie służy do usuwania nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej z organizmu i poprawy odciążenia mięśni.

Podstawą diety jest konsumpcja duża liczba białka, wykluczenie tłuszczów, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów.

Białka są budulcem naszego organizmu, są potrzebne do budowy i utrzymania napięcia mięśniowego.

Dlaczego zmniejszamy ilość spożywanych węglowodanów i eliminujemy tłuszcze z diety? Bo w ten sposób zmuszamy organizm do wydawania podskórnej tkanki tłuszczowej.

Czas trwania diety na odciążenie mięśni wynosi od jednego do dwóch miesięcy.

Zasady odchudzania w celu odciążenia mięśni:

1. Wykluczenie z diety tłuszczów: do spożycia tłuszczu podskórnego przez organizm.

2. Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów. Aby organizm wykorzystywał tłuszcz, musi brakować mu węglowodanów. Trzeba też powiedzieć, że nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz.

3. Jedz dużo białka, aby utrzymać zdrowe mięśnie i ciało.

W obecności dużego nadwaga musisz jeść jeden gram białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Jeśli potrzebujesz poprawić odciążenie mięśni poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, spożywaj dwa gramy białka na 1 kg masy ciała dziennie.

4. Zmniejszamy dzienną zawartość kalorii o dwadzieścia procent (aby określić dzienną zawartość kalorii, należy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 35). Policzmy: waga - 75 kg, zatem dzienna zawartość kalorii = 75*35 = 2625 kcal, a do pięknej ulgi mięśniowej potrzebujemy - 2625 kcal*80% = 2100 kcal, zatem dzienne zapotrzebowanie na produkty białkowe = 75*2 = 150 gramów.

5. Musisz być zawsze w ruchu - do ciągłej pracy mięśni, aby zużyć tłuszcz.

6. Jedz pięć razy dziennie. Jeśli chcesz schudnąć, to w małych porcjach i aby poprawić odciążenie mięśni, stosuj duże porcje pokarmów białkowych.

Szybkość spalania tłuszczów zależy od ilości węglowodanów - jeśli ilość tłuszczu podskórnego spada, poprawia się odciążenie mięśni, to wszystko jest w porządku. Jeśli nie ma rezultatu, zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów.

Oprócz pokarmów białkowych w diecie powinny znaleźć się pokarmy dostarczające organizmowi minerałów i witamin – owoce, zioła, warzywa.

Plan diety na odciążenie mięśni:

Spożywamy pokarmy białkowe takie jak:

    twaróg o niskiej zawartości tłuszczu,

    gotowane białko jaja,

    pierś z kurczaka bez skóry

    indyk bez tłuszczu

    chuda ryba,

Na śniadanie możesz zjeść:

    Kasza gryczana,

    owsianka,

  • marchewka,

Na obiad możesz zjeść:

    sałatki warzywne z ziołami,

    zupa niskotłuszczowa

    kefir o niskiej zawartości tłuszczu

    Kasza gryczana,

Na obiad można zjeść:

- Tylko produkty białkowe + kefir niskotłuszczowy, jabłko, pomidor, ogórek, kapusta biała, na słodko papryka, marchewki, zielenie, można ugotować sałatkę warzywną z oliwą z oliwek.

Jak dać mięśniom ulgę?

Wielu chce mieć Smukłe ciało i definicja mięśni. Można to osiągnąć tylko poprzez przestrzeganie diety. Stosując dietę poprawisz odciążenie mięśni. Daje siedemdziesiąt procent wyniku, a trening tylko dwadzieścia procent, reszta zależy od twojej siły woli i samokontroli.

Jakie treningi pomagają uzyskać piękną ulgę mięśniową? Trening cardio – aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej, trening siłowy- pomoc w budowaniu masy mięśniowej.

Musisz też zrobić podstawowe ćwiczenia, zamieniając je w jeden trening dla wszystkich mięśni ciała.

Ćwiczenia na odciążenie mięśni:

Przebieg ćwiczeń trwa dwa miesiące.

Musisz trenować 2 razy w tygodniu.

Waga używanej sztangi powinna wynosić osiemdziesiąt procent ciężaru roboczego, a reszta między seriami powinna trwać kilka minut.

Podczas rozgrzewki trzeba przyjrzeć się – jakie jest maksymalne tętno – będzie ono indywidualne dla każdego wieku.

Tętno maksymalne = 220 - liczba lat.


Ci, którzy uprawiają sport zawodowo lub dla siebie, wiedzą z pierwszej ręki, że aby wytłoczyć ciało tak, jak chcesz, często przeszkadza obecność nadmiaru tłuszczu. Aby pozbyć się tych ostatnich, przy jednoczesnym utrzymaniu i wzmocnieniu masy mięśniowej, stosuje się program taki jak suszenie ciała, który przed zawodami był używany tylko przez kulturystów, ale dziś stał się znacznie bardziej powszechny. pomaga przedstawicielom silniejszego seksu znaleźć silne ciało odciążające z minimalną ilością tłuszczu. Program obejmuje dwa aspekty – trening oraz specyficzny system żywienia. Rozważmy to bardziej szczegółowo i zdecydujmy, jak prawidłowo wysuszyć, aby odciążyć mięśnie.

Kurs na suszenie i ulgę obejmuje specjalną dietę i ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Należy pamiętać, że w żadnym wypadku nie należy stosować diety całkowicie pozbawionej węglowodanów, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne. Jeśli organizm nie otrzymuje węglowodanów, zużywa glikogen, a następnie tłuszcze.

Organizm dość powoli spala złożone składniki odżywcze. Ale główny problem polega na tym, że brak glukozy może prowadzić do tego, że ciała ketonowe pozostają w ciele - pozostałości złożonych składników, których organizm nie miał czasu na rozkład. Utleniają krew i negatywnie wpływają na organizm, ponieważ mogą prowadzić do ketozy lub kwasicy ketonowej. Objawami tego ostatniego są osłabienie i senność, suchość ust, charakterystyczny smak acetonu. Ciężkie zatrucie może spowodować śpiączkę cukrzycową.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, podczas suszenia ważne jest, aby nie wykluczać węglowodanów, ale je ograniczać i stopniowo. Odżywianie frakcyjne jest bardzo ważne - 4-6 razy dziennie w małych porcjach. Ważne jest również utrzymanie wymaganej ilości białek.

Cechą diety podczas suszenia jest to, że może być różna w różne dni. Tak więc ilość węglowodanów jest inna. Oczywiście nie da się ich całkowicie uniknąć, ponieważ zawierają je owoce, warzywa i zioła. Ponadto musisz wybrać węglowodany złożone, które znajdują się w zbożach i tych samych produktach roślinnych, ale węglowodany proste poważnie spowolnią proces suszenia, więc słodycze, ciastka i inne podobne produkty są wykluczone na czas trwania programu.

W okresie cięcia, niezależnie od budowy ciała, powinieneś spożywać o około jedną trzecią więcej białka niż w innych okresach. Jeśli więc tylko do utrzymania sprawności mięśniowej sportowiec potrzebuje 1,5-2 g białka na kilogram wagi, to program na suszenie i odciążenie polega na zwiększeniu tej ilości do 2,5 g.


Główny przepisy prawne po wysuszeniu zmniejszy się do następujących:

  • Pamiętaj, aby zjeść śniadanie, aby utrzymać metabolizm na normalnym poziomie.
  • Tłuszczów nie można całkowicie wykluczyć - jest to niebezpieczne dla zdrowia. Głównymi źródłami powinny być: oleje roślinne, orzechy, ryby morskie. Ale tłuszcze nasycone są wykluczone z okresu suszenia. Znajdują się w tłustym mięsie, smalcu, majonezie i różnych innych sosach, wszelkiego rodzaju słodyczach.
  • Słodycze, mąka, wszelkiego rodzaju przekąski, takie jak chipsy i krakersy, fast food, słone i konserwy będą musiały zostać wyłączone z czasu suszenia.
  • Staraj się nie jeść przed snem. Jeśli dręczy Cię uczucie głodu, ogranicz się do kefiru lub jabłka i lepsze białko na wodzie.
  • Jedz często iw małych porcjach.
  • Porzuć złe nawyki.
  • Pij wystarczającą ilość wody pitnej.
  • Wybieraj zdrowe węglowodany zawierające błonnik – pomaga to w lepszej pracy jelit. Zawierają go te same owoce, warzywa, zboża.
  • Staraj się poruszać jak najwięcej.
  • Zaleca się stosowanie kompleksów BCAA przed i po treningu.
  • Niezbędne są również kompleksy witaminowo-mineralne, ponieważ podczas suszenia organizm może odczuwać niedobór niezbędnych pierwiastków.
  • Kontroluj ilość cukru w ​​swojej diecie. Jeśli po pewnym czasie od rozpoczęcia suszenia masa ciała nie zmniejszy się, zmniejsz ilość spożywanego cukru.

Na pytanie, jak prawidłowo wysuszyć się dla ulgi, postaraj się, aby poziom glukozy w organizmie był stabilny.

Podstawą diety podczas suszenia będą następujące produkty:

  • Mięso z kurczaka i indyka bez skóry. Gotować na parze, gotować lub dusić, smażenie nie jest dozwolone.
  • Chude ryby i owoce morza, takie jak krewetki lub filety z kalmarów.
  • Białka jaj kurzych.
  • Z produktów mlecznych dozwolony jest niskotłuszczowy kefir i twarożek o zawartości tłuszczu do 5%. Twaróg jest spożywany tylko w pierwszych dwóch tygodniach suszenia.
  • Przydatne są również płatki owsiane, gryka, makaron z pszenicy durum, różne zioła, zielone warzywa, zielone jabłka, cytryny, grejpfruty.
  • Możesz pić herbaty zielone lub ziołowe. Szczególnie przydatne są imbir i rumianek.


Dieta susząca dla mężczyzn jest zwykle przeznaczona do 7-8 tygodni. Następnie musisz stopniowo powracać do zwykłej diety z odpowiednią zawartością węglowodanów. Rozważ cechy żywienia według tygodnia:

  • Tydzień 1. Ilość węglowodanów na dzień - 2 g na kg masy ciała. Jedz do 5-6 razy dziennie. Oprócz białek możesz używać olejów roślinnych, warzyw, ziół, owoców.
  • Tydzień 2. Ilość węglowodanów jest ograniczona do 1 grama na kg masy ciała. Z węglowodanów dozwolone są te, które mają niski indeks glikemiczny i trzeba je spożywać w pierwszej połowie dnia. Porcje jedzenia nie powinny przekraczać 120-130 gramów.
  • Tydzień 3. Węglowodany są dalej redukowane do 0,5 g na kg. Sery i owoce są wyłączone z diety.
  • Tydzień 4. Z węglowodanów dozwolone są zboża - tylko w pierwszej połowie dnia i do 6 łyżek dziennie. Z warzyw, marchwi, rzodkiewki i innych roślin okopowych są zabronione. Zadbaj o swoje zdrowie. Jeśli odczuwasz silne osłabienie, senność, suchość w ustach, smak acetonu, spróbuj dodać do diety niewielką ilość węglowodanów.
  • Tydzień 5. Możesz spożywać 50-55 węglowodanów w ciągu dnia. Owsianka w tym okresie jest zabroniona, ale można jeść warzywa, sałatki i warzywa.
  • Tydzień 6. Ten tydzień jest bardzo trudny, ale ważne jest, aby nie oderwać się i wytrzymać wysychanie do końca. Produkty mleczne są również wyłączone z diety.
  • Tydzień 7. Norma węglowodanów wynosi 0,5 g na kg wagi. Dozwolone jest spożywanie warzyw i owoców morza. Od tego tygodnia zaczynamy wychodzić z diety.
  • Tydzień 8. Ten i kolejne tygodnie powtarzają się od tygodni 1-4 w odwrotnej kolejności. Oznacza to, że stopniowo zwiększamy ilość węglowodanów, przywracamy do diety warzywa, owoce, produkty mleczne i tak dalej.

Po zakończeniu suszenia nie musisz od razu rzucać się na to, co było zabronione, w przeciwnym razie możesz tylko zaszkodzić sobie i swojej sylwetce. Stopniowość i umiar są bardzo ważne.

Treningi osuszające i odciążające dla mężczyzn


Eksperci twierdzą, że najlepsze treningi na wysuszenie i odciążenie są okrężne. Ich istotą jest to, że trzeba szybko powtarzać ćwiczenia jedno po drugim. W sumie powinieneś otrzymać 3-4 cykle (okrążenia) na trening. Każde ćwiczenie zaleca się powtarzać 15-20 razy, a obciążenia powinny być o 20% lżejsze niż w fazie nabierania masy mięśniowej.

Treningi nie powinny być zbyt częste i wyczerpujące. Uważaj na zmęczenie. Jeśli źle się poczujesz, pozwól swojemu ciału się zatrzymać.

Do treningu nóg Skuteczne będą następujące ćwiczenia:

  • ważone przysiady;
  • wypady;
  • prasa do nóg;
  • zgięcie i wyprost nóg w pozycji siedzącej lub stojącej;
  • podnoszenie mięśni łydek w pozycji stojącej.

I dla górna część ciała(prasa, plecy, klatka piersiowa) możesz wykonać następujące ćwiczenia:

  • trakcja wioślarska (lina);
  • wyciskanie;
  • rozbierać, opuszczać;
  • klasyczne i odwrotne zwroty akcji;
  • podnoszenie hantli leżących i siedzących w pochylni;
  • wyciskanie hantli na ramię;
  • windy na prasie;
  • wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem;
  • pociągnij pasek do podbródka.

Również ważne trening cardio. Przyspieszają procesy spalania tkanki tłuszczowej, poprawiają zdrowie, rozwijają system wymiany tlenu w organizmie. Bieganie, skakanie, jazda na rowerze, pływanie są odpowiednie jako cardio.

Optymalny czas trwania i częstotliwość treningów to 30-50 minut 3-5 razy w tygodniu. Kilka dni w tygodniu należy pozostawić na odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Proces suszenia nie jest łatwy, ale warto. Przed rozpoczęciem ważne jest, aby zapoznać się ze wszystkimi zasadami prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, upewnić się, że nie ma przeciwwskazań i przygotować się na to, że w celu osiągnięcia dobry wynik musisz się bardzo ograniczać.

Film o suszeniu ciała dla mężczyzn

Kiedy pracujesz z ulgą, żywienie odgrywa kluczową rolę. Od tego, jak dobrze zbilansowana jest Twoja dieta, będą zależeć Twoje postępy. Większość dziewcząt nie rozumie, jak właściwie zbilansować swoją dietę, aby osiągnąć maksymalny postęp. Dlatego w tym artykule omówimy prawidłowy jedzenie dla dziewczynek na spalanie tłuszczu. Wszystko szczegółowo opowiem i podam przybliżone menu na tydzień.

Zwykle, gdy dziewczęta przechodzą na dietę, najczęściej używają w swojej diecie takich pokarmów, jak owoce, płatki zbożowe, warzywa, kefir i tak dalej. przykładowe menu może wyglądać tak:

07:00 – owsianka+ kawa

10:00 - jabłko

13:00 - zupa dietetyczna

16:00 – gryka+ warzywa

20:00 - kefir

Tak, jeśli tworzy deficyt, to schudniesz - to fakt! Ale schudniesz zarówno kosztem tłuszczu, jak i mięśni (ponadto w pierwszej kolejności skonsumowane zostaną mięśnie). Dlaczego? Bo takie menu nie jest poprawne, bo nie jest zbalansowane. Jeśli przeanalizujemy wszystko zgodnie z BJU, zobaczymy, że w tej diecie praktycznie nie ma białek (i to bardzo, bardzo źle, ponieważ mięśnie to białko) tłuszcz też to minimum (nie możemy ich też całkowicie wykluczyć, gdyż bez tłuszczów produkcja wielu hormonów nie jest możliwa) ale wystarczająco dużo węglowodanów.

Odżywianie dla dziewczynek na ulgę powinna zawierać wystarczającą ilość białka + umiarkowaną ilość tłuszczów i węglowodanów. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie sprawić, że Twoje ciało będzie wytłoczone i seksowne. Ponadto, aby schudnąć, nadal musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad:

Zasada numer 1 - Deficyt kalorii w diecie

Aby spalić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania swojego obecnego kształtu. Oznacza to, że jeśli w tej chwili jesz średnio 1700 kalorii, to aby zacząć tracić na wadze, musisz codziennie jeść 1500 kalorii. Twój dzienny deficyt to 200 kalorii. A żeby prawidłowo funkcjonować, twoje ciało będzie musiało codziennie pobierać te 200 kalorii z tłuszczu podskórnego. W ten sposób nastąpi spalanie tłuszczu.

Możesz powiedzieć: „Fajnie! Wtedy możesz zrobić deficyt 1000 kalorii, a schudnę 5 razy szybciej!”

Spieszę cię zdenerwować. To się nie stanie! Na początku można oczywiście przyspieszyć proces odchudzania, ale po 7-14 dniach organizm przestanie spalać tłuszcz. Przestanie, ponieważ narobiłeś zbyt dużego deficytu w diecie, a on uważa to za zagrożenie życia. W związku z tym, aby przetrwać, organizm zaczyna spowalniać wszystkie procesy i blokować spalanie tłuszczu. Aby temu zapobiec, musisz robić wszystko płynnie i stopniowo. (wszystko powinno dziać się naturalnie).

Zasada #2 - Jedz często

Jeśli planujesz budować odżywianie dla dziewczynek dla ulgi, zapomnij o standardowych 2-3 posiłkach dziennie. Aby schudnąć, twój reżim powinien obejmować 4 - 6 posiłków. Ta dieta ma szereg zalet:

  • nie głodny (ciągłe posiłki nie dają możliwości zgłodnienia)
  • organizm stale otrzymuje zasoby (co 2-4 godziny do organizmu dostaje się pewna ilość pokarmu, która pozwala organizmowi normalnie funkcjonować)
  • dobrze funkcjonujący przewód pokarmowy (żołądek nie jest przeładowany pokarmem, co ostatecznie wpływa pozytywnie na jego pracę)

Zasada #3 – Motywacja i dyscyplina

Ta zasada jest również kluczowym fragmentem. Aby przejść od początku do końca, potrzebujesz motywacji. Aby zachować wszystko w 100%, potrzebujesz dyscypliny. Więc zanim zobaczysz cotygodniowe menu na spalanie tłuszczu, musisz dokładnie wiedzieć, dlaczego stosujesz tę dietę. Musisz zrozumieć, co w końcu otrzymasz. Jeśli powiesz tylko: „Chcę schudnąć”, to może to nie zadziałać, ponieważ „chcę schudnąć” to luźna koncepcja. Aby być zmotywowanym, potrzebujesz konkretnego celu.

Na przykład: „Chcę przygotować ciało do sezonu plażowego”, „Chcę schudnąć przed Nowym Rokiem”, „Chcę się dostać Suknia wieczorowa" itp. Jeśli masz konkretny cel, motywacja będzie na szczycie.

Zasada nr 4 - Właściwy stosunek BJU

Aby spalić tłuszcz, musisz odpowiednio rozłożyć proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Na normalnej diecie (kiedy dziewczyna zaczyna jeść owoce, płatki zbożowe, kefir itp.) przeważają węglowodany, co samo w sobie nie jest prawidłowe. Węglowodany nie powinny być dużo, powinny być umiarkowane. Aby poprawnie obliczyć stosunek BJU, musisz wykonać następujące czynności:

Białka - musisz pomnożyć 1,5-2 przez masę ciała. To znaczy, jeśli twoja waga = 70kg, to robimy tak: 1,5-2 * 70 = 105-140g (twój stawka dzienna) .

Tłuszcze - musisz pomnożyć 0,7-1 przez masę ciała. To znaczy, jeśli twoja masa ciała = 70 kg, zrób tak: 0,7-1 * 70 = 49-70 g (Twoja dzienna dieta).

Jeśli możemy wybrać białka i tłuszcze według formuły, która jest odpowiednia dla prawie każdego, to z węglowodanami jest to trudniejsze, ponieważ węglowodany dobieramy indywidualnie. Aby jednak było to łatwiejsze i abyś zrozumiał, na czym polegać, radzę najpierw wykonać następujące czynności: pomnożyć 3 przez masę ciała. To znaczy, jeśli twoja waga ciała = 70 kg, to robimy tak: 3 * 70 = 210 g (dzienne spożycie węglowodanów). Następnie spójrz i popraw (schudnij - nic nie zmieniaj / nie chudnij - zmniejsz ilość węglowodanów).

Zasada #5 - Pij odpowiednią ilość płynów

Woda jest niezbędną substancją dla naszego organizmu. Nie ma znaczenia, czy trenujesz dla ulgi, czy dla przyrostu masy mięśniowej, nadal powinieneś pić wymaganą ilość płynów. Polecam codziennie pić 1,5 - 2 litry wody.

Cóż, główne zalecenia dotyczące tego, co powinno być jedzeniem dla dziewcząt, aby spalić tłuszcz - rozumiesz. Porozmawiajmy teraz konkretnie o produktach. Podam ci 2 opcje menu na odchudzanie, które można naprzemiennie ze sobą wymieniać.

Menu na tydzień na ulgę i spalanie tłuszczu:

Schemat nr 1

Pierwszy posiłek:

  • owsianka
  • rodzynki
  • Omlet z 2 jajek

Drugi posiłek:

  • ryba
  • warzywa

Trzeci posiłek:

  • chudy ser
  • Pomarańczowy

Czwarty posiłek:

  • filet z kurczaka
  • warzywa
  • olej lniany

Piąty posiłek:

  • Białko kazeinowe

Jeśli nie możesz wybrać własnego menu z odpowiednią proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów do swojej masy ciała, to mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, abym wybrał dla Ciebie indywidualne menu (przeliczyłem wszystko na gramy i czas), skontaktuj się ze mną przez tę stronę ->

Schemat nr 2

Pierwszy posiłek:

  • czarny chleb
  • Omlet z 2 jajek
  • warzywa

Drugi posiłek:

  • filet z indyka
  • gryka
  • warzywa

Trzeci posiłek:

  • Białko Serwatkowe
  • orzechy

Czwarty posiłek:

  • chude mięso wołowe
  • warzywa

Piąty posiłek:

  • chudy ser
  • kefir (1%)

Co iw jakich proporcjach, dokładnie do grama, nie będę pisał, ponieważ każda dziewczyna jest indywidualna, a zatem każda potrzebuje własnej ilości BJU. W tym menu po prostu pokazałem, jakich produktów można używać i w jakiej kolejności.

Nie zapominaj też, że oprócz prawidłowego odżywiania nadal musisz trenować. Bez treningu nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnych postępów. Aby w krótkim czasie uzyskać piękne i wyrzeźbione ciało, trzeba połączyć odpowiedni trening z prawidłowym odżywianiem.

Z poważaniem,