Aby odpowiednio nasycić krwią więzadła i mięśnie pleców, poprawić je i wypłukać toksyny, konieczne jest stworzenie silnego przepływu krwi. W tym celu ćwiczenia skierowane na duże grupy mięśniowe, — martwy ciąg z umiarkowaną wagą do 10 razy z rzędu, zjazdy przez kozy (specjalna ławka) to ulubione ćwiczenie ciężarowców, które pozwala wyleczyć nawet bardzo ciężkie urazy lędźwiowe. I wreszcie podciąganie na poprzeczce. Bardzo dobrze trenuje włókna toniczne całego ćwiczenia o nazwie „ złota Rybka”, wykonywane przez 5-20s. Podsumowując, pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Bez tego Twój trening kręgosłupa będzie niepełny.

Powoduje to chorobę zwyrodnieniową dysku, która prowadzi do przerwania dotkniętego odcinka ruchu dysku. Choroba krążka kręgosłupa charakteryzuje się zaburzeniem kręgosłupa, w którym części jądra miażdżystego wystają przez pierścień krążka. W rezultacie może wystąpić zwężenie kanału kręgowego z „naruszeniem” rdzenia kręgowego. Nerwy mogą również wyrwać się z rdzenia kręgowego. Prowadzi to do emocji, paraliżu lub problemów przekrojowych.

Jak powstaje przepuklina dysku?

Krążek międzykręgowy to zjawisko zużycia, które polega na długotrwałym ubytku lub przeciążeniu kręgosłupa. Najważniejszymi przyczynami są ciąża spowodowana stresem rodzinnym, z góry określone wady rozwojowe kręgosłupa, a także brak ciała. Ważną rolę odgrywa fałszywe napięcie kręgosłupa w Życie codzienne. Ale nie chodzi tu tyle o ciężar ładunku, co o to, jak jest on przeciążony: najbardziej niebezpieczne jest codzienne podnoszenie, przenoszenie i przenoszenie.

1. Pływanie w ciepłej wodzie w różnych stylach pozwala łatwo i przyjemnie postawić wszystko na swoim miejscu i przywrócić im mobilność względem siebie. W wodzie organizm traci na wadze, a w ciepłej wodzie mięśnie dobrze się rozluźniają i uwalniają ściśnięte i zablokowane mięśnie. Ci, którzy często cierpią na zaostrzenie osteochondrozy, powinni bardzo ostrożnie używać zimnej wody. Zimna woda może powodować dodatkowe i zaostrzać chorobę.

Możliwe przyczyny przepukliny dysku to

wrodzony tkanka łączna zmiany osłabienia kręgosłupa spowodowane złamaniami kręgów, chorobami zapalnymi stawów kręgowych, zużyciem stawów kręgowych, a nawet guzami o podłożu neurologicznym. Nieprawidłowe podnoszenie, skakanie z dużej wysokości, nagłe ruchy lub nagłe, niezręczne ruchy mogą spowodować odbarwienie dysku. Szczególnie narażone są osoby prowadzące siedzący tryb życia, osoby z nadwagą, kobiety w ciąży oraz osoby z niewytrenowanymi mięśniami pleców.

2. Ćwiczenia mające na celu rozwój optymalnej elastyczności. Ta kategoria obejmuje asany jogi i inne ćwiczenia rozciągające. Polecam wybrać z powyższych ćwiczeń 1-2 z każdej klasyfikacji. Otrzymasz kompleks, który pozwoli Ci wszechstronnie wzmocnić. Podczas treningu komplikuj ćwiczenia i zwiększaj obciążenie. Całkowity czas trwania takiego kompleksu powinien wynosić co najmniej 10 i nie więcej niż 30-40 minut.

  • Jak długo muszę radzić sobie z bólem?
  • Kiedy należy wykonać operację?
  • Jak długo powinna trwać fizjoterapia?
  • Dlaczego dyskomfort dysku występuje podczas ciąży?
Utrzymanie pozycji: Dzięki krzesłu dostęp do folderów jest łatwiejszy z wysokiej pozycji.

Siedząc, stojąc czy leżąc: nasz kręgosłup jest w każdej pozycji jako przydatne podparcie i podtrzymuje ciało. Aby kręgosłup pozostał mobilny podczas uniwersalnego obciążania, ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy podczas każdego ruchu.

3. Będziesz mógł sam ćwiczyć różnorodne ćwiczenia wibracyjne - wibro-gimnastyka, chodzenie, bieganie. Skurcze rytmiczne, które pojawiają się podczas biegania lub chodzenia, powodują jego pęcznienie, czyli wchłanianie otaczającego płynu, co znacznie poprawia jego odżywienie, a jednocześnie trenuje właściwości sprężyste. Bez takiego treningu, będąc zawsze w tej samej pozycji, dyski tracą te cechy. Zaleca się przestrzeganie reżimu picia i niepotrzebne odwadnianie organizmu. Dotyczy to miłośników „suchego postu”. Odwodnienie ma duży wpływ na stan chrząstki, więzadeł, płynu stawowego.

Nawet drobne zmiany w codziennym życiu wzmacniają kręgosłup – mówi ortopeda. Dr Ekspert poda pomocne wskazówki i ćwiczenia dla właściwej postawy w następnych. Ci, którzy stosują te sztuczki, regularnie dbają o kondycję pleców. Wieczorem leżąc na kanapie leżał zestresowany, zrelaksowany, kochany. Na przykład dobrą książką straszą swoje myśli. Jednak ze względu na nienaturalną pozycję leżącą, mięśnie pleców i dokuczliwy ból często towarzyszą choremu do snu. „Aby zapobiec tego rodzaju napięciom, często pomaga uzyskać właściwą postawę” – mówi Schneiderhan.

4. Okresowo przeprowadzaj głębokie oczyszczanie organizmu poprzez post. Z jego pomocą możemy w pełni oczyścić tkankę chrzęstną ze szkodliwych substancji. Tak więc nawet trzydniowy post znacznie zwiększa elastyczność, a siedem dni jeszcze bardziej.

Ćwiczenia mające na celu dekompresję różnych oddziałów

1. Wiszące na pasku. Skoncentruj się na rozciąganiu dolnej części pleców. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w ciągu dnia przez 10-15 sekund. Niestety praktyka pokazuje, że rozciągnięcie dolnej części pleców w tej pozycji jest bardzo trudne. Stawy dłoni rozciągają się i szybciej się męczą, potem w ramionach, potem w okolice klatki piersiowej.

Bardzo wygodne, ciało leży np. na plecach, a podudzie ułożone jest pod kątem 90 stopni na kilku poduszkach. W ten sposób kręgosłup lędźwiowy jest uwalniany prawie z boku. Aby wzmocnić dolną część pleców podczas czytania, zawsze podnoś nogi kilka centymetrów od poduszki i zachowaj równowagę przez kilka sekund. Wiele osób poświęca zbyt mało czasu, zwłaszcza rano, aby zwrócić uwagę na zdrowe ciało. Kiedy gryzące zęby wygięły się, cicho przesunął się nad zlewem.

Najlepiej nałożyć stretch na deskę. Jeden koniec deski mocuje się do ściany, a drugi kładzie na podłodze. Dzięki temu deska znajduje się pod kątem od 30 do 60 °. Nogi są zamocowane na górze, głowa na dole. Będąc w tej pozycji, osoba odpręża się, a z powodu grawitacji dochodzi do rozciągnięcia w okolicy lędźwiowej.

Kiedy chodziłem na sport, po przysiadach i innych ćwiczeniach, wyciskaniu, zawieszałem się na szwedzkiej ścianie z podnoszeniem nóg. Bardzo dobrze radził sobie z rozładunkiem i przebudową.

Regularnie zmienia się naturalny kształt kręgów szyjnych i skurcze mięśni. „Kiedy myjesz zęby, utrzymywanie prostych pleców, a zwłaszcza nie opuszczanie głowy, zmniejsza ryzyko bólu zwichnięcia” – mówi ekspert. To samo dotyczy innych zabiegów kąpielowych: osuszenie włosów ręcznikiem, a następnie wysuszenie mięśni szyi pozostawiło wszystko inne. Aby uniknąć napięcia w tym obszarze, po prostu wciągnij głowę w pozycji pionowej prawa i lewa strona barku.

Wiele ruchów, które w codziennym życiu są prawie niezauważalne ręcznie, przyczyniają się do zmian w kręgosłupie. „Na przykład, usuwając foldery z wysokich półek, wiele osób wskazuje, że osiągnęło swój cel”, mówi dr Schneiderhana, kolejna pułapka z tyłu. „Z rękami na głowie często prowadzi to do przeciążenia mięśni pleców”. Dlatego, aby uniknąć bolesnych obszarów kręgosłupa, wolisz użyć do pomocy stołka. Ułatwia to pracę bez utraty postawy. Aby zapewnić stabilność, odpowiednie są różne ćwiczenia równowagi.

2. Półwiszące (nogi na podłodze) na poprzeczce lub ścianie gimnastycznej. Musisz się zrelaksować, poczuć jak się rozciąga.

3. Wiszące na ścianie gimnastycznej. Cofnij nogi, powoli kołysaj nogami w lewo iw prawo, wykonuj okrężne obroty. To ćwiczenie jest lepsze do rozciągania całego kręgosłupa niż do zawieszania się na drążku. Ćwiczyłem to również podczas treningu siłowego.

Przykład: stojąc na jednej nodze, obie ręce wyciągnięte poziomo od ciała i ciągłym ruchem skierować palec wskazujący na czubek nosa bez kołysania. Stan twojego zdrowia jest ściśle związany ze stanem twojego system nerwowy. Jego dobre funkcjonowanie zależy od równowagi Twojego kręgosłupa.

Kręgosłup i układ nerwowy

Powodem, dla którego kręgosłup jest również znany jako „drzewo życia”, jest to, że mieści kluczową część naszego ciała: układ nerwowy. Ten system, którego centralnym elementem jest rdzeń kręgowy, w towarzystwie nerwów, które oddzielają się od niej i odchodzą od każdego kręgu, pozwala nam się poruszać, być wrażliwym na otoczenie, ale przede wszystkim wspiera nas.

4. Podkreśl na biurku szczotki, łokcie pod łukiem żebrowym, nie odrywaj nóg od podłogi. Przechylając tułów do stołu, poczuj, jak się rozciąga. Ze względu na napięcie mięśni i podudzia (znajdujących się z przodu) wszystko jest rozciągnięte. Podczas tego ćwiczenia powinieneś starać się napinać tylko mięśnie, które przenoszą podbródek do mostka, a skarpetki do siebie. Wszystkie inne mięśnie muszą być rozluźnione. Tylko w tym przypadku możliwe jest rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 20 sekund. Możesz powtórzyć 2-3 razy.

Autonomiczny układ nerwowy, zlokalizowany wzdłuż i po bokach kręgosłupa, składa się z układu współczulnego i przywspółczulnego i jest odpowiedzialny za życiowe i nieświadome funkcje organizmu, takie jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi itp. system ten kontroluje fazy aktywności i resztę ciała oraz reguluje każdy z organów naszego ciała dla optymalnego funkcjonowania i dobrego samopoczucia. Ostatnio odkryto, że nerwy odgrywają ważną rolę w odżywianiu tkanek, do których docierają.

Poprzez układ nerwowy informacja nerwowa krąży z mózgu do wszystkich narządów ciała. Prąd nerwowy najpierw przechodzi przez rdzeń kręgowy, chroniony przez kręgosłup, a następnie przez korzenie nerwowe, które powstają między kręgami i gałęziami w ciele. Kiedy kręgi tworzące kręgosłup tracą swoje normalne ustawienie, mogą uciskać rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe. Zjawisko to, zwane podwichnięciem, powoduje zakłócenia neurologiczne.

Ćwiczenia mające na celu zwiększenie ruchomości zablokowanego odcinka

1. Stojąc, ręce na pasku. Przechyla się na bok. Uruchom 10 razy.

2. Ręce na pasku. Przechyl się do przodu, dotknij podłogi dłońmi, wróć do pozycji wyjściowej.

3. Ręce zwisają rozluźnione. Obrót ciała na boki. Poczuj napięcie mięśni dolnej części pleców.

Nieleczone podwichnięcia mogą ostatecznie prowadzić do poważnych zaburzeń, takich jak astma, problemy trawienne, problemy ginekologiczne, nerwowość, nadwrażliwość na stres lub depresję, predyspozycje do fibromialgii; nie zapominając oczywiście o przepuklinach krążków międzykręgowych, bólach pleców, uszczypnięciach itp.

Podwichnięcia mają kilka przyczyn: złe nawyki postawy, wypadki, upadki, a nawet uraz szyjki macicy, który pojawia się podczas porodu. Proces starzenia jest również czynnikiem wpływającym na podwichnięcia. Misją lekarza w chiropraktyce jest znalezienie i skorygowanie podwichnięć. Przywracając naturalne położenie kręgów, eliminowana jest ingerencja, a układ nerwowy przywraca prawidłowe funkcjonowanie. W konsekwencji bóle i zaburzenia znikają, a zdrowie zostaje przywrócone. W przeciwieństwie do tradycyjnej medycyny, chiropraktyka leczy coś więcej niż tylko objaw, taki jak ból.

4. Ręce wzdłuż bioder. Podnieś nogę zgiętą w stawie kolanowym, przesuń udo na bok i oprzyj stopę zgiętej nogi na udzie nogi stojącej na podporze. Uwaga na napięcie mięśni uda, pośladków i dolnej części pleców przez 5-8 s. Następnie zmień nogi. Samopowtarzanie.

5. Ręce wzdłuż bioder, zegnij nogę w stawie kolanowym, chwyć podudzie obiema rękami i przyciągnij udo do brzucha. Uwaga skierowana jest na napięcie mięśni dolnej części pleców.

Wręcz przeciwnie, znajduje i leczy źródło i przyczynę problemu w naturalny sposób, bez uciekania się do leków czy operacji, uwalniając interwencje nerwowe. Działając na układ nerwowy, chiropraktyka zapewnia organizmowi prawdziwy przypływ energii. Na przykład korekty chiropraktyki powiązano ze wzmocnieniem układu odpornościowego. Musisz też wiedzieć, że dziś wielu sportowców wysoki poziom którzy uciekają się do chiropraktyki, aby w naturalny sposób poprawić swoje wyniki, a coraz więcej pacjentów jest konsultowanych w celu zwalczania chorób, takich jak fibromialgia.

6. Ręce na pasku. Ruch miednicy w przód iw tył. Liczba powtórzeń według samopoczucia.

7. Stanie, przechylenie boczne w lewo, jedna ręka jest podniesiona, druga jest opuszczona. Powtórz to samo po prawej stronie. Występuj samodzielnie.

8. Ręka na podporze. Mahi z prostą nogą do przodu i do tyłu. Zwiększ zasięg.

9. Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pochyl się i sięgnij do skarpet dłońmi. Poczuj napięcie w dolnej części pleców. Za każdym razem pomóż sobie bardziej zgiąć rękami.

Znaczenie weryfikacji

Aby dowiedzieć się, czy Twój układ nerwowy jest zdrowy i nie ma interwencji, ważne jest, aby jak najszybciej wykonać badanie chiropraktyczne. Lekarz chiropraktyk, specjalista od kręgosłupa i układu nerwowego, będzie mógł sprawdzić, czy kręgosłup i kręgi są podwichnięte, czy nie. Jest praktykującym lekarzem przeszkolonym i przeszkolonym w wykrywaniu podwichnięć i ich leczeniu.

Zdrowy kręgosłup to ważny i często zaniedbywany element zdrowego stylu życia. Ludzie, którzy cierpią z powodu bólu pleców, zwłaszcza jeśli kończą, są zwykle mniej zdrowi niż ci, którzy nie cierpią z powodu tego zła. W rzeczywistości koszty bólu kręgosłupa są imponujące nie tylko finansowo, ale także pod względem straconego czasu pracy i problemów psychospołecznych, jakie pojawiają się w trakcie procesu gojenia związanego z długotrwałym bólem kręgosłupa.

10. Siedząc na piętach. Pochyl się w dziale, wyciągnij ręce do przodu, dotknij podłogi dłońmi, nie odrywaj pośladków od pięt, poczuj napięcie w dolnej części pleców.

11. Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Powoli zegnij lewą nogę i delikatnie, ale z siłą, przyciśnij obie ręce do klatki piersiowej, poczuj, jak rozciąga się dolna część pleców. To samo z drugą nogą.

Osoby z nadwagą lub otyłe, które palą, podnoszą ciężkie przedmioty lub miały wcześniejszy epizod bólu pleców, częściej doświadczają bólu pleców. Ponieważ tak wiele osób cierpi na bóle pleców, ważne jest, aby starać się zachować jak najzdrowszy kręgosłup. Przestrzegając prostych zasad dotyczących postawy, podnoszenia i zdrowego stylu życia, możesz utrzymać plecy w dobrej formie.

Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki udziela następujących rad. Podczas stania trzymaj jedną nogę lekko wysuniętą do przodu, a kolana lekko ugięte. Ta pozycja pomaga zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Zawsze unikaj skręcania podczas podnoszenia. Skręcanie jest jednym z najniebezpieczniejszych ruchów kręgosłupa, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki, aby go podnieść, zaleca się dociśnięcie go przed rzuceniem. W miarę możliwości używaj nóg, a nie pleców lub górnego pociągu, aby pchać przedmiot.

12. Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Delikatnie ugnij obie nogi w stawach kolanowych i mocno dociśnij biodra do klatki piersiowej. Przytrzymaj „rozciągnięty” dolny odcinek pleców przez 5-10 sekund. Powtórz kilka razy.

13. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami. Ręce spoczywają na kolanach. Spróbuj zgiąć nogi, pokonując opór rąk. Trzymaj napięcie przez 5-10 s. Powtórz 2-5 razy.

Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot, znajdź kogoś, kto ci pomoże. Trzymaj kolana nieco wyżej niż biodra z wyprostowaną głową i plecami. Unikaj opuszczania ramion do przodu. Staraj się zachować naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Gdy chcesz sięgnąć do czegoś powyżej wysokości ramion, zrób krok, dążenie do tego typu obiektów może nie tylko uszkodzić przeciętne plecy i szyję, ale może również spowodować problemy z barkami. Nie zginaj się od pasa, aby dosięgnąć przedmiotów z podłogi lub stołu.

Zamiast tego uklęknij na jedno kolano, jak najbliżej podnoszonego przedmiotu, drugą stopą opierając się na podłodze i podnieś przedmiot. Lub ugnij kolana, trzymaj przedmiot blisko ciała i podnoś go stopami zamiast pleców. Podczas ładowania przedmiotów, zwłaszcza ciężkich, trzymaj je jak najbliżej ciała. Noszenie dwóch małych przedmiotów, po jednym w każdej ręce, jest często łatwiejsze niż ładowanie jednego dużego przedmiotu.

14. Klęcząc, tułów prosty, ramiona do przodu. Odwróć się do pięt, dotknij prawa ręka lewą stopą, następnie do pozycji wyjściowej i odwrotnie. Stopniowo zwiększaj skręt za każdym razem. Występuj samodzielnie.

15. Leżąc na plecach, zgięte nogi, ręce do boków. Przechyl oba biodra w prawo, potem w lewo. Jednocześnie nie odrywaj głowy i rąk od podłogi. Za każdym razem staraj się zbliżać zamknięte kolana do podłogi. Występuj samodzielnie.

16. Stojąc, jedną nogą na podporze, pochylenie boczne do nogi, która znajduje się na podporze. Stopniowo zwiększaj amplitudę nachylenia. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia rozwijające toniczne włókna mięśniowe kręgosłupa

1. Leżąc na plecach, ręce na boki. Napnij mięśnie, pochyl głowę, jednocześnie przyciągając do siebie skarpetki. Trzymaj napięcie przez 5-10 s. Powtórz 3-5 razy.

2. Leżąc na wałku grzbietowym, ręce za głową. Pochyl się i ustal pozycję o 2-3 sekundy. Powtórz 5-10 razy.

3. Siedząc na piętach, trzymając rękami staw skokowy. Pochyl się powoli do przodu, dotykając czołem podłogi. Przenieś część swojej masy ciała na głowę. Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund, stopniowo zwiększając obciążenie.

4. Stań na ramionach iz tyłu głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund. Możesz powtórzyć 3-7 razy, w zależności od samopoczucia.

5. Siedząc na krześle z rękami za głową, pochyl się, utrzymuj napięcie przez 3-5 s. Powtórz 3-5 razy.

6. Stojąc, połóż ręce za plecami i zamknij się w zamku, napręż ręce. Zmień pozycję rąk i wykonaj ponownie. Powtórz 5-10 razy.

7. „Złota rybka”- jeden z najskuteczniejsze ćwiczenia, działając przez włókna toniczne kręgosłupa. Wyginając się jednocześnie podnieś ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 3-10 sekund. Powtórz nie więcej niż 7 razy.

8. Asana „Wąż”. Biorąc powolny, płynny oddech, tylko dzięki uniesieniu mięśni pleców, ręce podpierają tylko. W końcowej pozycji pochyl się jak najwięcej i wstrzymaj oddech. Nie zginaj nóg ani nie zdejmuj ich z podłogi.

9. Stojąc na czworakach, ręce na ścianie gimnastycznej, plecy wyprostowane. Zegnij w dolnej części pleców, przytrzymaj ugięcie przez 5-10 s. Powtórz kilka razy. To ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze niż poprzednie.

10. Asana „Łuk”. Weź nogi, jak pokazano na rysunku 13g, i ciągnąc je rękami, przyjmij ostateczną pozycję. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Gdy schodzisz, zrób wydech.

11. Leżąc na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia. Podnieś tułów i ramiona z podłogi. Trzymaj napięcie przez 3-10 s. Powtarzaj, jak czujesz. Skomplikowaną wersją tego ćwiczenia jest trzymanie rąk nie z tyłu, ale po bokach.

12. Więcej opcji mocy, niż poprzednie ćwiczenia. Unieś tułów nad podłogę, jak pokazano na rysunku 13i, i przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz 5-10 razy.

13. Leżąc na plecach, nogi zgięte, zgięte w dolnej części pleców i okolicy klatki piersiowej, ręce wyprostowane, nacisk na ramiona i głowę. Trzymaj napięcie przez 5-8 s. Powtórz 5 razy.

14. Bardziej skomplikowana opcja niż poprzedni. Leżąc na plecach, chwyć rękami kostki zgiętych nóg i zegnij dolną część pleców i klatki piersiowej. Utrzymuj napięcie 5-8 e. Powtórz 5 razy.

15. To ćwiczenie pozwala: dodatkowo wypracuj włókna toniczne prasy brzusznej. Leżąc na plecach i zginając kolana, zegnij dolną część pleców i klatki piersiowej oraz wyprostuj nogę do góry. Trzymaj napięcie przez 5-8 s. Powtórz 5 razy. To samo z drugą nogą.

16. To ćwiczenie pozwala: dają jeszcze większe obciążenie tonicznych mięśni ciała niż poprzednie. Uklęknij na kolanach i chwyć ręce za kostki. Trzymaj napięcie przez 5-8 s. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni brzucha

1. Stojąc, ręce na pasku, naprzemienne podnoszenie prostych nóg, dla każdego liczenia staraj się uchwycić palec uniesionej nogi dłonią przeciwnej ręki. Liczba powtórzeń według samopoczucia.

2. „Rower”. To najłatwiejsza opcja do tego ćwiczenia (nogi uniesione pod kątem 90 °; „Pedał” przez 20-120 s.

3. Skomplikowana wersja poprzednie ćwiczenie (nogi uniesione pod kątem 45 °;

4. Ramiona wzdłuż ciała, nogi są proste. Podnieś nogi na wysokość 40 cm nad podłogę, naprzemiennie zmieniaj wysokość nóg - jedna porusza się w górę, druga w dół i odwrotnie. Wykonaj 15-30 razy.

5. Nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała, nogi uniesione. Wykonujemy "nożyczki" - ruchy krzyżujące się nogami, 15-30 razy.

6. Nogi proste, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś nogi o 30-35° i unieruchom je w tej pozycji na 10-30 sekund.

7. Nogi proste, ramiona wzdłuż ciała. Podnosząc proste nogi na wysokość 70-80 ° w stosunku do podłogi, staraj się jednocześnie sięgać rękoma do stawów skokowych. Powtórz 10-25 razy.

8. Z pozycji leżącej podnieś i powoli opuść nogi za głowę 5-15 razy. Powtarzaj, jak czujesz.

9. Siedząc na krześle nogi mocuje się pod podporą, ręce za głową (lub na pasku - wersja lekka). Powoli wyginaj się, spadając jak najniżej i wznoś się 10-25 razy.

10. Wiszące na pasku. Podnoszenie prostych nóg pod kątem prostym. Wykonaj, jak się czujesz, od 5 do 15 razy. Jako wariant komplikacji trzymaj uniesione nogi przez 5-10 s.

11. Skoki. Spróbuj podciągnąć kolana do brzucha. Występuj samodzielnie.

Tak więc, zgodnie z powyższymi zaleceniami i stopniem zdrowia, możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia i wykonywać je przez kilka minut dziennie. Pamiętaj - nie ma leków, które sprawią, że Twoje więzadła i mięśnie będą mocne, wytrzymałe i elastyczne. Wszystko to może dać tylko ćwiczenia fizyczne, oczyszczenie organizmu i odpowiednie odżywianie.

1. Obserwuj swoją postawę, gdziekolwiek jesteś - w domu, w pracy, w ruchu i na stojąco. Już wkrótce poprawna postawa stanie się dla Ciebie naturalna.

2. Chodź jak najwięcej.

3. Noś buty z obcasem nie wyższym niż 4 cm, szeroki i stabilny. Wysokie obcasy zostaw na święta.

4. Śpij w wygodnym łóżku, najlepiej na półtwardym materacu. Poszwy na kołdry i zwisające łóżka również psują zdrowie. Ważne jest, aby podczas snu mięśnie mogły się rozluźnić, a po przebudzeniu czuć się wypoczętym.

5. W razie potrzeby pod głowę i dolną część pleców umieść poduszki lub miękkie zabawki o podobnym kształcie. Ale najlepiej spać na prawym boku.

6. Jeśli dużo siedzisz przy stole, do nauki lub pracy, upewnij się, że krzesło ma twarde siedzisko, proste oparcie i podłokietniki. Pożądane jest umieszczenie wałka pod dolną częścią pleców.

7. Postaw stopy na podłodze lub na stojaku pod kątem prostym. Nogi nie powinny zwisać i nie powinny być zaczepione o nogi krzesła. Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami - jest to szkodliwe dla zdrowia kobiet.

8. Podczas pracy przy stole postawa powinna być wygodna iw żadnym wypadku napięta.

9. Nie stój ani nie siadaj w tej samej pozycji dłużej niż 20-30 minut. Jeśli czujesz, że plecy są zmęczone i zdrętwiałe, zrób prostą rozgrzewkę. Rozciągnij się w różnych kierunkach, chodź, zrób kilka stoków.

10. Wykonuj te ćwiczenia częściej które przypominają popijanie zwierząt, pięć ćwiczeń P. Bragga, a także pływanie stylem klasycznym, taniec.

11. Bez specjalnej potrzeby nie podnoś przedmiotów cięższych niż 5 kg. Jeśli nosisz ciężkie torby, rozłóż ich ciężar równomiernie na obie ręce. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające, przynajmniej chodź na czworakach. Pamiętaj jednak, że nogi i ręce podczas takiego spaceru powinny być wyprostowane.

12. Podnoszenie ciężarów nie szarp i nie pochylaj się. Przykucnij, lekko ugnij kolana i wyprostuj napięte plecy iw tej pozycji podnieś przedmiot. Pamiętaj, że plecy najczęściej bolą od podnoszenia, gdy są zgięte i niewystarczająco napięte. Mięśnie nie trzymają się i łatwo się przemieszczają.

13. Sprzątanie mieszkania, użyj mopa i odkurzacza z długim uchwytem, ​​aby utrzymać proste i lekko napięte plecy. To samo zalecenie dotyczy pracy w ogrodzie, ogrodzie - użyj narzędzia ogrodniczego z odpowiednio długimi uchwytami.

14. Zainstaluj lustro, przed którą robisz makijaż, tak że musisz po niego sięgać, a nie schylać się. To zapewni trochę rozciągnięcia.

15. Włącz do swojej diety spożywaj więcej pokarmów korzystnych dla kości - zawierających wapń i witaminy z grupy B. W produktach z kiełkującej pszenicy jest dużo witamin z grupy B.

Około 1-2 razy w tygodniu zażywaj naturalny suplement wapnia: zmieloną skorupkę jajka (łyżeczka) z olej rybny(1-2 kapsułki).

Zdrowy kręgosłup to klucz do zdrowia

Zdrowy kręgosłup to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Usiądź prosto! Nie garb się! Kiedy idziesz, napnij brzuch! Ile razy w dzieciństwie musieliśmy słyszeć te denerwujące uwagi. Okazuje się, że nie są to głupkowate dorośli. To, że zdrowy kręgosłup to podstawa zdrowia, uświadamiasz sobie dopiero z wiekiem.

Lekarze ortopedzi twierdzą, że to, jak się poruszamy, w jakich pozycjach wykonujemy różne codzienne czynności, zależy od stanu zdrowia kręgosłupa. Spróbujmy wyjaśnić dlaczego. Jeśli Twoja praca wymaga spędzania dużo czasu w jednej pozycji, siedząc lub stojąc, lub jeśli masz już problemy z postawą, przeczytaj uważnie ten artykuł. Zacznijmy od kilku informacji, które pomogą nam lepiej zrozumieć, dlaczego zdrowy kręgosłup jest dla nas tak ważny.

Jak układa się kręgosłup. Kręgosłup składa się z kilku kręgów położonych jeden nad drugim, połączonych w jeden łańcuch. Dzięki temu możemy wykonywać różne ruchy – siedzieć, pochylać się w różnych kierunkach, odwracać głowy. Pomiędzy krążkami kręgowymi znajdują się elastyczne chrząstki, które działają jak amortyzator. Podobną rolę odgrywa naturalna krzywizna kręgosłupa. Bo nie jest całkiem prosty, ale ma kształt litery „S”. Krzywizna działa jak sprężyna amortyzująca wstrząsy, łagodząc wstrząsy towarzyszące chodzeniu i bieganiu. Ruchomość kręgosłupa zapewniają nie tylko stawy, ale także mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha rozmieszczone symetrycznie po obu stronach. Służą dla kręgosłupa jako rodzaj gorsetu. Pomaga to utrzymać ciało w pozycji pionowej. Cały opisywany mechanizm został zaprojektowany tak, aby zdrowy kręgosłup poradził sobie z dość dużymi obciążeniami. I choć jego siła z biegiem lat maleje, często sami przyspieszamy ten proces. Nie prowadzimy zdrowego trybu życia, który jest dobry dla kręgosłupa. Co więc możemy zrobić, aby kręgosłup był zdrowy, bo to podstawa zdrowia!

Uwielbiam ruch. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, kręgi i krążki międzykręgowe otrzymują mniej składników odżywczych potrzebnych do ciągłej regeneracji. To z kolei prowadzi do przedwczesnego zużycia. Nasza rada: każdego dnia bądź bardziej aktywny.

Uprawiaj dowolny sport. Jeśli nie jest to możliwe, zastąp go szybkim marszem. Jednak pod warunkiem, że spacerujesz co najmniej pół godziny dziennie. Nawet przy złej pogodzie.

W drodze do pracy lub wracaj do domu komunikacją miejską, wysiądź kilka przystanków wcześniej i przejdź się po okolicy.

Zamiast korzystać z windy, powoli wejdź po schodach. Kilka z tych pozornie spokojnych podniesień zastępuje pół dużego treningu dla wszystkich grup mięśni.

Wzmacniamy mięśnie. Tylko elastyczne i mocne mięśnie podtrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji (zwłaszcza mięśnie pleców i brzucha).Często przyczyną różnych deformacji kręgosłupa, głównie skrzywień bocznych (np. skoliozy), są słabe mięśnie pleców i brzucha. Nasza rada: Najlepszym sposobem wzmocnić mięśnie - ćwiczenia w siłownia.

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, przynajmniej przez kilka minut. Tylko w tym przypadku zostanie osiągnięty pożądany rezultat.

Treningi na siłowni zaczynają się od małego obciążenia. Unikaj ruchów, które powodują zapadanie się kręgosłupa (podnoszenie ciężarów nad głową) lub zwiększanie nacisku na dyski (nadmierne zginanie do przodu lub do tyłu).

Jeśli masz problemy z plecami, przed wyjściem na siłownię skonsultuj się z lekarzem.

Idź w prawo. Wyprostowana postawa chodu zapewnia równomierne rozłożenie nacisku na kręgosłup, stawy i dyski. Jeśli się garbisz mięśnie piersiowe kurczyć się i opuścić plecy. W rezultacie mięśnie piersiowe obciążają cały kręgosłup, co prowadzi do nadmiernego pochylenia się do przodu. Nasza rada: chodź z prostymi plecami.

Pamiętaj, chodząc, nie pochylaj głowy.

Nie zapomnij napiąć pośladków i brzucha.

Staraj się trzymać ręce na tym samym poziomie, lekko zginając je do wewnątrz.

Podczas chodzenia nie przechylaj ciała w prawo lub w lewo. Biodra powinny być na tej samej wysokości.

Nie pochylaj się przy stole. Sposób, w jaki siedzimy, jest nawet ważniejszy niż postawa chodzenia. Bo kiedy siedzimy, obciążenie kręgosłupa jest największe. Nacisk na kręgi sięga 150 kg. A jeśli plecy są zgięte, siła działająca na nie wynosi około 175 kg! Ciągłe garbienie się ma również negatywny wpływ na mięśnie. A to po chwili prowadzi do skrzywienia pleców. Nasza rada: siedzenie w niewłaściwej pozycji jest często spowodowane nieergonomią mebli. Zdobądź „właściwe” meble.

Nie siedź zbyt długo na niewygodnym fotelu, ponieważ jest to główna przyczyna nadmiernego skrzywienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Od dawna opracowywane są ergonomiczne krzesła zaprojektowane tak, aby utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Unikaj niskich krzeseł. Tworzą dodatkowe obciążenie kręgosłupa.

Staraj się siedzieć tak, aby Twoja waga była skoncentrowana na pośladkach i udach. Uda powinny być równoległe do podłogi.

Nie krzyżuj nóg. Powoduje to skręcenie kręgosłupa.

Podczas prowadzenia samochodu należy prawidłowo wyregulować fotel kierowcy. Wysokość i nachylenie siedzenia muszą być takie, aby kierownica, gałka zmiany biegów i pedały były łatwo dostępne. Kolana powinny być lekko ugięte, a biodra poziome. Jeśli oparcie siedzenia nie jest wypukłe na wysokości odcinka lędźwiowego, wyreguluj poduszkę i pokrycie siedzenia.

Unikaj przeciążenia. Nie sposób wyobrazić sobie kobiety bez modnej torebki, torby na zakupy z zakupami czy torby podróżnej! Wszystkie wpływają na ułożenie kręgosłupa. Nawet najlżejsza torebka nie jest bezpieczna – kobieta odruchowo lekko unosi ramię, na którym wisi torebka. A to już zmiana postawy, masa ciała nie jest równomiernie rozłożona. Nasza rada jest prosta: przestrzegaj tych zasad.

Wychodząc ze sklepu z torbami, rozłóż ich ciężar na dwie ręce.

Jeśli nosisz torbę na ramieniu, od czasu do czasu przerzucaj ją z jednego ramienia na drugie.

Podnieś ciężki przedmiot z podłogi, kucając, trzymając kręgosłup w pozycji pionowej, a następnie powoli wstań. Jeśli podnosisz przedmiot w pozycji stojącej, nacisk na kręgosłup jest podwojony. Może to spowodować przemieszczenie się (wypadnięcie) płyty. A to jest bardzo niebezpieczne!

Dopasuj wysokość mebla do swojego wzrostu. Na przykład blat w kuchni powinien znajdować się około 8 cm poniżej łokcia.

Podnieś rurkę o takiej długości do odkurzacza, abyś nie musiał się zginać w trzech zgonach podczas sprzątania.

Upewnij się, że masz dobry materac. Nie powinien być zbyt miękki. Idealną opcją (ale nie najprzyjemniejszą) jest płaska, twarda powierzchnia. Ale jeśli wszystko jest w porządku z kręgosłupem, wystarczy kupić ergonomiczny materac od godnego producenta.

Staraj się spać w pozycji odpowiedniej dla kręgosłupa. Najczęściej zaleca się spać na boku z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na plecach, to przynajmniej umieść małą poduszkę pod kolanami - uchroni to odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed niepotrzebnym stresem.

Kontroluj swoją wagę. Nawet mały nadwaga tworzy dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Często prowadzi to do przedwczesnego zużycia kręgosłupa, stawów i dysków.

sygnały ostrzegawcze. Większość ludzi idzie do lekarza tylko wtedy, gdy odczuwa silny ból pleców. A przecież kręgosłup wysyła pierwsze sygnały znacznie wcześniej. Może to być np. ból szyi, który pojawia się po długim siedzeniu z opuszczoną głową. Ból głowy, zawroty głowy, mrowienie w nogach i rękach również mogą być sygnałami. Czasami ból pleców jest błędnie uważany za stan zapalny zakończeń nerwowych. Jednak najczęściej głównym powodem jest niewspółosiowość dysków. Dlatego każdy ból pleców (nawet łagodny), który nawraca i trwa coraz dłużej, wymaga profesjonalnej konsultacji z ortopedą. Nie tylko w celu złagodzenia objawów, ale przede wszystkim w celu zapobiegania dalszym deformacjom kręgosłupa.

Regulamin biura. Jeśli siedzisz cały dzień przy biurku, postaraj się, aby praca była jak najmniej uciążliwa dla kręgosłupa.

Krzesło powinno być odpowiednie do Twojego wzrostu.

Stół powinien mieć taką wysokość, aby górna część kręgosłupa nie uginała się podczas pracy.

- Jeśli pracujesz na komputerze umieść monitor przed twarzą. Jeśli musisz trzymać go z boku, na przykład, aby nie przeszkadzać w kontakcie z klientami, raz na trzy miesiące przestawiaj manitor na drugą stronę stołu.

Klawiaturę należy ustawić na takiej wysokości, która pozwala utrzymać przedramiona w pozycji poziomej. Eliminuje to konieczność zginania nadgarstków podczas pisania znaków.

Ważne są również wygodne ubrania i buty. Najważniejszą częścią garderoby są wygodne buty. Ale inne elementy garderoby również wpływają na stan kręgosłupa. Zbyt ciasne spodnie i spódnice uniemożliwiają swobodne rozciąganie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Nasza rada: Buty powinny być miękkie i elastyczne – przydaje się to do ochrony pleców przed uderzeniami podczas chodzenia.

Obcasy powinny znajdować się na wysokości 2-3 cm (maksymalnie - 4 cm) od podłoża.

Wysoki obcas prowadzi do radykalnej zmiany postawy i deformacji kręgów. A także do rozciągania i osłabiania mięśni brzucha.


Pamiętaj, że zdrowy kręgosłup to podstawa zdrowia całego organizmu!