Liczne wizyty w serwisach kulturystycznych utwierdzają mnie w przekonaniu, że jednym z najistotniejszych tematów i przedmiotem aktywnej dyskusji na ich temat są pytania szybkie wybieranie masa i wzrost mięśni, które ekscytują nie tylko początkujących, ale także całkiem zasłużonych sportowców. Choć nie jest to zaskakujące – warto spojrzeć na siebie z zewnątrz w tamtych czasach, kiedy naszymi głównymi zadaniami było wyłącznie budowanie ogromnych mięśni, przyrost maksymalnej masy, nadanie objętości bicepsom, wyrazistości klatki piersiowej czy szerokości pleców.

Czytając artykuły na temat przyrostu masy znalezione w Internecie doszedłem do wniosku, że w sieci jest katastrofalnie mało naprawdę wysokiej jakości informacji na ten temat, można nawet powiedzieć, że w ogóle nie istnieje, no może, z wyjątkiem tylko kilku bardzo powszechnych prawd, ai wtedy niestety nie wszystkich. Wielokrotnie natknąłem się w sieci na podobne pytania dotyczące tych samych początkujących kulturystów, dlatego postanowiłem napisać serię artykułów, w których planowałem zawrzeć szczegółowe materiały dotyczące programu treningowego, odżywiania i suplementów sportowych. Dziś porozmawiamy o programie szkoleniowym mającym na celu: wydajny zestaw masa mięśniowa.

Porozmawiajmy o podstawowych prawdach, bez których wysokiej jakości budowa mięśni jest niemożliwa:

  • Konieczna jest rozgrzewka przed głównym treningiem, który obejmuje duże obciążenia w celu przybrania na wadze. Zawodnik musi dobrze się rozgrzać, aby jego stawy i więzadła miały czas na rozgrzanie, a do tego sugerowałbym, aby sportowiec z niego korzystał, bieganie w średnim tempie przez dziesięć minut przygotuje organizm do kolejnych ciężkich ćwiczeń. Następnie potrzebujesz rozciągnięcia skierowanego konkretnie do tych obszarów ciała, które masz najbardziej „problematyczne”, na przykład łokci lub ramion - to właśnie te należy najpierw ostrożnie i dokładnie zagnieść.
  • Przed każdym głównym zestawem roboczym musisz wykonać jedno lub dwa podejścia do rozgrzewki. używając lekkiej wagi, która powinna wynosić około 40-50 procent wagi pracownika. Podejścia na rozgrzewkę pozwól sportowcowi również poczuć to ćwiczenie.
  • Nie idź na siłownię zbyt długo- Dość intensywna praca jak na godzinę. I zapamiętaj tę prostą prawdę: W treningu najważniejszy jest nie czas jego trwania, ale tylko intensywność.
  • Koniec treningu powinien być małą próbą rozciągnięcia mięśni i stawów.. Dobrą opcją jest pływanie w basenie.
  • Podczas treningu na masę nie należy rozpraszać się sprawami zewnętrznymi. Widoczne obrazy tego, co często dzieje się na siłowni, są przygnębiające: ktoś entuzjastycznie rozmawia przez telefon, ktoś jest zajęty Nowa zabawka w jego iPhone, ktoś rozmawia z sąsiadem i tym podobne. Oznacza to, że osoby trenujące nie rozumieją, dlaczego tu przyjechały i tracą czas przeznaczony specjalnie na treningi na siłowni, a wtedy w naturalny sposób dostają brak jakichkolwiek, nawet niewielkich postępów w kulturystyce. Zrób z tego zasadę: skoro przyszedłeś na siłownię, aby trenować, a Twoim celem jest przybranie na wadze, więc trenuj bez rozpraszania się obcymi sprawami i absolutnie nic.
  • Kluczowy warunek sukcesu jest pracować w podejściu roboczym do ostatniego powtórzenia, wykonując je również. To właśnie ostatnie jedno lub dwa powtórzenia, wykonane już przez pokonywanie, stają się najskuteczniejsze w procesie treningowym i to dzięki nim budowana jest efektywna masa mięśniowa.
  • Musisz przestrzegać pożywnej diety, od którego sukces w kulturystyce zależy w połowie. Podpisuję się pod każdym moim słowem i odpowiedzialnie oświadczam, że bez wysokiej jakości odżywienia przyrost masy ciała jest niemożliwy i nigdy nie zbudujesz porządnych mięśni. Mój następny artykuł będzie poświęcony temu - wygodnie będzie ci śledzić wiadomości za pomocą biuletynów tego bloga.
  • Ważny jest również odpowiedni odpoczynek przed kolejnym treningiem.. Nie bądź teraz zaskoczony ani przestraszony - celem treningu kulturystycznego jest właśnie zranienie włókna mięśniowe Jednak w bezpiecznym tego słowa znaczeniu – podczas dużych obciążeń tkanka naszych mięśni otrzymuje mikrourazy, które następnie organizm stara się wyleczyć i dzięki temu tkanka rośnie. Tak więc, aby przywrócić włókno mięśniowe, organizm potrzebuje kilku dni, a zatem codzienny trening jest absolutnie przeciwwskazany dla przeciętnego statycznego kulturysty.

W tym zestawieniu wymieniłem zasady, których należy przestrzegać podczas treningów mających na celu przyrost masy. A teraz możesz przejść bezpośrednio do samego programu szkoleniowego.

Będziesz musiał robić trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobota – to wygodne dla każdego, a tutaj głównym warunkiem jest obowiązkowa przerwa między treningami przynajmniej jeden dzień.

Z reguły sportowcy dzielą klatkę piersiową, nogi, ramiona, triceps i bicepsy na osobne grupy mięśniowe i odpowiednio każdy nasz trening będzie skoncentrowany na pompowaniu określonej grupy mięśniowej.

Trzydniowy trening

Poniedziałek: praca nad mięśniami prasy, klatki piersiowej i tricepsa

Ćwiczenia tego treningu mają na celu pompowanie mięśnie piersiowe i triceps. Najpierw wykonuje się pięć podejść, których celem jest prasa. W tym celu podejmuje się wszelkie ćwiczenia, aby wypracować mięśnie brzucha. W każdym razie pompowanie mięśni piersiowych wiąże się również z badaniem tricepsa (mięśnia trójgłowego). Ćwicz w pełni triceps za pomocą wyciskania na ławce i wyciskania na ławce pochyłej.

  • . Po dwóch rozgrzewkach następują cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie najskuteczniej ćwiczy mięśnie piersiowe, zwiększając ich objętość i masę.
  • Po jednej rozgrzewce następują cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie to pozwala, oprócz przyrostu masy mięśniowej, nadać mięśniom piękną ulgę i dobrą atletyczną sylwetkę.
  • Po pierwszej rozgrzewce wykonywane są cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. Robiąc wyciskanie na ławce nie zapomnij o partnerze! Ćwiczenie jest skuteczne w ćwiczeniu tricepsów i wewnętrznej części mięśni piersiowych.
  • w czterech seriach po 8-12 powtórzeń, ale dopiero po obowiązkowej rozgrzewce mięśni stawu barkowego w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji barku. To ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie górnej części klatki piersiowej.
  • w czterech zestawach z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń w każdym podejściu. To ćwiczenie to doskonały trening nie tylko tricepsa, ale także całej obręczy barkowej.

Co było wykonane:ćwiczenia pozwoliły nam przede wszystkim na pompowanie mięśni piersiowych poprzez duże obciążenie – wyciskanie na ławeczce, a tym samym uruchomiliśmy mechanizm ich wzrostu, a także popracowaliśmy nad ich kształtem. Wszystkie pęczki tricepsa są również w pełni rozwinięte, aby stymulować jego efektywny wzrost. Po takim szkoleniu potrzebny jest zaczep i najlepsza opcja tutaj staje się basen - płyń do zdrowia przez 10-20 minut.

Środa: trening pleców i bicepsa

Ten trening skupia się na mięśniach pleców, które w efekcie powinny stać się szersze i mocniejsze, a także napompować nasz ukochany biceps. Nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce przed treningiem i pięciu podejściach do prasy.

  • - wykonać pięć podejść maksymalną ilość razy. Jeśli to nie działa z podciąganiem, możesz użyć symulatora podciągania lub symulatora bloku z uchwytem do klatki piersiowej. Ale moja rada jest taka: ponieważ nie ma nic lepszego dla mięśni pleców niż podciąganie, staraj się nie używać symulatorów, ale podciągnij się w klasyczny sposób - na poprzeczkę i uwierz, że działa to znacznie wydajniej.
  • , wykonując cztery zestawy po 8-12 razy po dwóch rozgrzewkach. To najskuteczniejsze ćwiczenie bicepsa.
  • 8-12 razy. Martwy ciąg jest podstawowym i wysoce efektywnym ćwiczeniem zarówno mięśni pleców, jak i całego ciała – w trakcie jego realizacji rozwija się duża liczba hormony anaboliczne stymulujące wzrost mięśni. Warunkiem wstępnym jest dokładna rozgrzewka pleców przed martwym ciągiem, zwłaszcza okolicy lędźwiowej, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
  • w czterech zestawach, siedząc, 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie to doskonale formuje biceps, podkreślając jego ukształtowanie i zwiększając jego wysokość.
  • . Po jednej rozgrzewce wykonaj cztery zestawy po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenia skutecznie przyciągają mięśnie pleców, nadając im piękny kształt.

Co było wykonane: Dzięki podciągnięciom i martwym ciągom uruchomiono mechanizm wzrostu mięśni, wszystkie mięśnie pleców zostały dopracowane do maksimum, co teraz sprawi, że będą rosły. Pompowany biceps dzięki najefektywniejszym ćwiczeniom. Teraz czas się ochłodzić i rozciągnąć.

Piątek: praca ramion i nóg

Nacisk na ćwiczenie tego treningu – przysiad ze sztangą na barkach, wykonywany jest na całej powierzchni mięśni nóg. Pompujemy również obręcz barkową.

  • w czterech seriach roboczych po 8-12 powtórzeń po wykonaniu dwóch rozgrzewek. Przed treningiem konieczne jest dokładne rozciągnięcie stawów barkowych, biorąc pod uwagę, że bark jest najbardziej wrażliwym miejscem w ciele kulturysty pod względem kontuzji.
  • . Przysiad to ćwiczenie z ciężkiego arsenału i nie ma nic trudniejszego niż to. I tutaj, jak nigdzie indziej, sportowiec musi być maksymalnie skoncentrowany i mieć doskonałą technikę. Przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest szczególnie dokładne ugniatanie stawów kolanowych, skokowych i lędźwiowych kręgosłupa. Po wykonaniu wszystkich czterech podejść i dawaniu z siebie wszystkiego, co najlepsze, sportowiec czuje prawdziwą pompę. Po wykonaniu tylko jednego przysiadu na treningu nóg, zwykle nie mam już energii na nic innego.
  • w czterech seriach roboczych po 8-12 powtórzeń po trzech rozgrzewkach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ryzyko urazu stawu barkowego jest również wysokie. Należy wykonać podnoszenie sztangi za głowę, maksymalnie skoncentrowane, bez szarpnięć, zawsze w obecności trenera lub kogoś, kto po ćwiczeniu może położyć sztangę na stojaku.

Co było wykonane

Podczas treningu wypracowano mięśnie nóg i dano dobry impuls do ich wzrostu. Pracowały również mięśnie ramion. Teraz przechodzimy do zaczepu i rozciągania.

Tak więc tutaj podałem cały tygodniowy cykl treningowy, pracując nad zestawem masy mięśniowej. Sportowiec może poświęcić mu najwyżej dwa do trzech miesięcy, a potem zdecydowanie musi się radykalnie zmienić. Odbywa się to po to, aby organizm nie miał czasu na przyzwyczajenie się i przystosowanie do monotonnych obciążeń. W następnych artykułach omówię i przedstawię przegląd typów akceptowanych przez sportowca, które przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej.

Kulturystyka dla początkujących jest dość trudna, ponieważ ważne jest, aby prawidłowo rozpocząć trening i nie doznać kontuzji. Pierwszy rok treningu jest bardzo ważny, ponieważ w tym okresie przyrost siły i masy mięśniowej następuje w zdwojonym tempie i kształtuje się technika wykonywania ćwiczeń. W tej chwili bardzo ważne jest, aby robić wszystko dobrze: wtedy możesz cieszyć się wynikiem treningu, uniknąć wielu irytujących błędów i wzmocnić swoje ciało. W tym artykule postaramy się dostarczyć Ci wszystkich potrzebnych do tego informacji.

Trening dla początkujących: podstawy

Pierwsze 1-2 miesiące są najtrudniejsze dla początkującego – możesz czuć się niekomfortowo na siłowni, wstydzić się wykonywania ćwiczeń niepoprawnie lub z małymi ciężarami itp. Możesz tego wszystkiego uniknąć, przestrzegając tych zasad dla początkujących:

  • Nie spiesz się. W pierwszym miesiącu treningu na siłowni powinieneś opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń z lekkimi ciężarami. Twoje mięśnie i stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do takich obciążeń i potrzebują czasu, aby się przystosować. Dlatego nie spiesz się, rozpocznij trening siłowy nie wcześniej niż 2 miesiące po pierwszym treningu.
  • dobrego wypoczynku. Odpoczynek między treningami jest tak samo ważny jak same treningi, ponieważ to podczas regeneracji następuje wzrost włókien mięśniowych. W tej chwili powinieneś dobrze się odżywiać; Wymagany jest również zdrowy sen przez co najmniej 7 godzin.
  • Nie przesadź. Aby wszystkie mięśnie miały czas na regenerację, musisz trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu.
  • Unikać zranień. Oprócz bólu fizycznego kontuzje zatrzymają również proces treningowy, a wszystko, co udało Ci się osiągnąć, zniknie. Prawidłowa technika ćwiczeń pomoże uniknąć tego wszystkiego. Musisz poświęcić czas (od 1 miesiąca do 3) na naukę i opanowanie techniki. Ta faza jest konieczna i lepiej jej nie zaniedbywać.
  • Nie goń wagi. Zwiększanie ciężarów roboczych powinno być płynne, szczególnie na wczesne stadia. Istnieje wiele różnych cykli i metod zwiększania ciężarów roboczych.

Klasyczna metoda zwiększania ciężarów roboczych najlepiej nadaje się dla początkujących. Jego istota jest następująca:

  1. Powiedzmy, że twoja waga robocza (czyli robisz 8 powtórzeń po 3 serie) w wyciskaniu na ławce wynosi 60 kg. Po osiągnięciu tych wyników w następnym treningu spróbuj wstrząsnąć 65 kg, ale już na 5-6 powtórzeń. Dzięki treningowi już 6-7 razy wstrząśniesz 65 kg. Kiedy waga 65 kg zacznie dla Ciebie działać, zacznij od nowa, już z 70 kg. I tak dalej.
  2. Jedz dobrze. Ten czynnik jest bardzo ważny, ponieważ sukces Twoich treningów w 50% zależy od diety. Przygotuj plan żywieniowy i postępuj zgodnie z nim od pierwszych treningów.
  3. Stwórz program szkoleniowy i postępuj zgodnie z nim. Jest to konieczne, aby śledzić postępy w treningu, prawidłowo rozkładać obciążenie na wszystkie grupy mięśniowe i zarządzać procesem treningowym. Teraz powiemy Ci, jak stworzyć program treningowy dla początkujących.

Program treningowy dla początkujących

Największy efekt dają programy treningowe zaprojektowane z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych cech sportowca. Postaramy się uczyć Cię na własną rękę, ponieważ nikt nie zna Cię lepiej niż Ty.Przy opracowywaniu programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  1. Wiek. Jest to ważny czynnik, który może ograniczyć listę ćwiczeń wykorzystywanych w treningu. Na przykład nie zaleca się 16 lat martwy ciąg z dużymi ciężarami.
  2. Stan zdrowia. Ten aspekt jest nie mniej ważny, ponieważ celem treningu jest wzmocnienie zdrowia, a nie jego rujnowanie. Przy najmniejszych wątpliwościach lepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
  3. oś czasu życia. Wyjaśnię na przykładzie: osoba pracująca jako ładowacz i administrator w klubie komputerowym potrzebuje innego podejścia do treningu, bo jeden cały dzień siedzi na krześle, a drugi się poci.

Oczywiście, jeśli są inne czynniki, które tylko Ty znasz, ale nawet użycie tylko tych głównych punktów zwiększy zwrot z treningu. Indywidualne podejście daje świetne efekty!

Przykładowy program treningowy dla początkujących

Poniżej znajdziesz przykładowy program szkoleniowy - dla Ciebie będzie on przewodnikiem w tworzeniu Twojego programu. Twój program treningowy nie powinien różnić się zbytnio od układu; nie zapomnij wziąć pod uwagę wszystkich zasad i czynników podczas jego kompilacji.

Marzysz o zbudowaniu 5-7 kilogramów wysokiej jakości mięśni, ale nie wiesz od czego zacząć trening siłowy? Opisany poniżej program pomoże Ci szybko, w zaledwie 6-8 tygodni, uzyskać zauważalną masę mięśniową, zmienić sylwetkę i stworzyć wysportowaną sylwetkę.

Przypomnij sobie, że oznacza to trzy krótkie, ale intensywne treningi w tygodniu, a także lepsze odżywianie. Pamiętaj, że odżywianie jest najważniejszym składnikiem wzrostu mięśni – bez dodatkowych kalorii organizm nie będzie w stanie fizycznie budować mięśni.

Główne ćwiczenia z masą ciała

Proponowany program opiera się na zmuszaniu do pracy w kompleksie wszystkich dużych mięśni ciała. Pozwala to nie tylko rozwijać mięśnie, ale także pracować nad kreowaniem sportowej sylwetki z szerokie ramiona i silne ręce.

W programie wykorzystywane są również ćwiczenia funkcjonalne (rzuty kettlebell, pompki, podciąganie itp.), które nie tylko poprawiają koordynację ruchów, ale również wpływają na rozwój mięśni wyciskania i ciała, a także kształtują ogólną symetrię mięśnie.

4 zasady szybkiego wzrostu mięśni

  1. Wzrost mięśni wymaga regularnie zwiększanego obciążenia – stosując w ćwiczeniu ten sam ciężar tygodniami, nie osiągniesz przyrostu mięśni. Dlatego ważne jest, aby ciężary robocze mocować w specjalnym.
  2. Zwiększenie obciążenia to nie tylko zwiększenie ciężaru roboczego, ale także rozwinięcie połączenia między mięśniami a mózgiem. Jeśli nauczysz się wykorzystywać siłę woli do obciążania mięśni podczas ćwiczeń, znacznie zwiększy to efektywność treningu bez używania dużych ciężarów.
  3. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w powodzeniu treningu. Aby mięśnie szybko rosły, organizm potrzebuje dodatkowych kalorii - co najmniej 10-15% dziennej normy. Pamiętaj też, że bez dużej ilości odpowiednich węglowodanów przybieranie na wadze jest niemożliwe.
  4. Do pełnej regeneracji i wzrostu mięśni organizm potrzebuje snu i odpoczynku – staraj się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Ponadto kategorycznie nie zaleca się przeciążania się innymi rodzajami aktywności sportowej (bieganie, pływanie, piłka nożna lub narciarstwo) w dni odpoczynku.

Program do szybkiego napompowania

Proponowany program treningowy zakłada trzy treningi w tygodniu, wykonywane w układzie szachownicy. Na przykład: poniedziałek i piątek pierwszego tygodnia - trening A, środa - trening B; Poniedziałek i piątek drugiego tygodnia - trening B, środa - trening A.

Trening A

  • Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
  • Przysiady z rękami wyciągniętymi do przodu
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Rwanie Kettlebell dwiema rękami - 2 serie po 15-20 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli na biceps - 2 serie po 10-12 powtórzeń

Trening B

  • Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 serie po 10-12 powtórzeń
  • Ćwiczenie „Drwal” na prasie – 2 zestawy po 15-20 powtórzeń

Zasady szkolenia

Zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń ze sztangą – jeśli jesteś początkującym i dopiero zaczynasz trening siłowy, zwiększ ilość powtórzeń z 5-8 do 10-12 i zawsze korzystaj z pomocy lub partnera bezpieczeństwa.

Odpoczywaj pomiędzy seriami ćwiczeń – minimum 90 sekund, podczas których powinieneś spacerować po siłowni i lekko się rozgrzewać, a nie siedzieć nieruchomo i rozmawiać z przyjaciółmi w swoim telefon komórkowy. Przerwa między różnymi ćwiczeniami trwa około 2 minut.

Odżywianie przed i po treningu

Trening siłowy na pusty żołądek szkodzi wzrostowi mięśni – aby trenować z pełną siłą. Konieczne jest przyjęcie 15-20 g szybkich węglowodanów i 10-15 g izolatu białka na 10-15 minut przed treningiem lub obfity lunch na półtorej godziny przed treningiem.

Z kolei odżywianie po treningu zmusza organizm do wykorzystywania kalorii pochodzących z pokarmu w celu wzrostu i naprawy mięśni. Zaraz po treningu należy przyjąć porcję (30-35 g), a po 40-50 minutach zjeść obfity obiad z dużą ilością węglowodanów.

Jak szybko podkręcić ramiona?

Jednym z największych błędów początkujących jest używanie zbyt wielu ćwiczeń bicepsów i tricepsów. Pamiętaj, że nie jest to możliwe bez zintegrowanego rozwoju całych mięśni ciała - zwiększenie wydajności w podstawowe ćwiczenia, rozwijasz mięśnie ramion.

Proponowany program obejmuje dwa z najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie ramion - pompki na nierównych drążkach na triceps i obręcz barkową, a także podnoszenie hantli na biceps. W ćwiczeniach zaleca się stosowanie średniego ciężaru, zwracając szczególną uwagę na technikę.

***

Aby szybko napompować mięśnie, wystarczy postępować zgodnie z podstawowymi zaleceniami – stosować ćwiczenia wielostawowe ze sztangą w celu zwiększenia siły mięśni, ćwiczenia funkcjonalne rozwijające koordynację ruchów, a także mocno spożywać odpowiednie węglowodany.

Czujesz dyskomfort i niezadowolenie ze swojego ciała? Jest doskonałe wyjście - specjalne program treningowy, który pozwala ujędrnić i napompować ciało w zaledwie miesiąc!

Program oparty jest na czterodniowym planie, który pozwala efektywnie ćwiczyć i pompować mięśnie. Po 30 dniach prasa zostanie uformowana z pięknych kostek, z zastrzeżeniem ścisłej realizacji wszystkich poniższych ćwiczeń i regularnych ćwiczeń.

W rzeczywistości szybka budowa mięśni nie wymaga zbyt dużego wysiłku, osiągnięcie rezultatu można przyspieszyć stosując proponowany w tym materiale program treningowy.

Nie ważne gdzie trenować w domu lub na siłowni w celu napompuj ciało w miesiąc procesowi temu w taki czy inny sposób będzie towarzyszyć szereg trudności, a nawet niepowodzeń. Aby osiągnąć ten wynik, z reguły kalorie są nadmiernie redukowane, a treningi cardio są dodawane przez tonę. W rezultacie człowiek traci cierpliwość z powodu uczucia wyczerpania i wszystko musi zaczynać się od nowa.

Aby uniknąć takich błędów, musisz przestrzegać określonego planu i zaleceń wymienionych poniżej:

  • Plan lekcji powinien być zaplanowany i powinien rozpocząć się od wdrożenia zestawu ćwiczeń programu - 4 treningi tygodniowo.
  • Dieta powinna być tak zaprojektowana, aby dzienne spożycie kalorii nie przekraczało dwa tysiące. Jednocześnie udział tłuszczu na dzień nie powinien przekraczać 20%, reszta powinna być równomiernie rozdzielona między białka i węglowodany.
  • Monitorowanie postępów: rób zdjęcia i waż się.

Należy zauważyć, że planowanie jest ważnym elementem, od którego w dużej mierze zależy skuteczność zajęć. Nikt nie powinien naruszać czasu przeznaczonego na szkolenie, dlatego lepiej jest wcześniej omówić to z innymi, skupiając ich uwagę na tym, że jest to kwestia zasad. Nie przerywaj ćwiczenia! Wynik zależy bezpośrednio od dyscypliny, pracowitości i cierpliwości.

Aby więc osiągnąć swój cel na miesiąc, musisz skorzystać z planu opisanego poniżej. Program podzielony jest na 4 sesje mające na celu wypracowanie trzech głównych obszarów mięśniowych: górnego i ,. Każdy trening jest wykonywany raz w tygodniu, co oznacza w sumie cztery różne treningi w tygodniu. Dzięki takiemu planowi treningowemu za miesiąc ciało stanie się piękne, uwydatnione i umięśnione, jak kulturysta.

Program treningowy: 30-dniowy plan treningowy

Należy od razu wyjaśnić, że mówimy o intensywnym treningu. Tylko ciężka praca zapewni osiągnięcie niesamowitego efektu w ciągu czterech tygodni. Początkujący mogą wydłużyć czas odpoczynku, a także nie wykonywać superserii.

Pamiętaj, że odżywianie odgrywa ważną rolę w treningu. Użycie przyspieszy proces tworzenia ulgi. Mięśnie brzucha można zwiększyć, włączając do diety białko serwatkowe, które jest bogate w minerały, witaminy i białko.

Pierwszy dzień

Podnosi biodra do maksymalnej wysokości

Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że podnosisz biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wykonywane: dwa podejścia z powtórzeniami 15 razy.

"Nożyce"

Wykonuje się je tak samo jak pierwsze ćwiczenie z 30-sekundowym odpoczynkiem.

„Wycieraczki” za pomocą paska

Przyjmij pozycję na brzuchu i trzymając sztangę unieś nogi w prawo względem pocisku, potem w lewo. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama jak w pierwszych dwóch akapitach, ale z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: w pozycji leżącej podnieś pocisk i przytrzymaj go w tej pozycji. Zrób wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Poruszając drążkiem, musisz skupić się na mięśniach klatki piersiowej. Wykonywany: dwie serie powtórzeń po 10 razy z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce (wąski uchwyt)

Łokcie powinny być blisko ciała. Liczba zestawów i powtórzeń, jak w paragrafie nr 4, minuta odpoczynku.

Przedłużenie ramienia

Ćwiczenia na triceps przy użyciu liny. Pozycja wyjściowa: weź końce liny, trzymając ciało nieruchomo, opuść ręce, a następnie płynnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonywane: dwa podejścia z powtórzeniami 10 razy.

push up

Wykonany z bawełny. Trzy serie po 12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą na odpoczynek.

Aby wynik nie spadł, zaleca się ścisłe przestrzeganie planu i prawidłowe wykonanie ćwiczeń, w tym ilości serii i powtórzeń. Szybkość tego treningu zależy od tego, jak szybko zostanie spalony tłuszcz i pojawi się ulga.

Drugi dzień

deska

Wykonywany jest z uniesionymi biodrami, czyli ciało powinno układać się w linii prostej: od głowy do pięt. Minimalny czas utrzymywania dla tej pozycji to pół minuty. Wykonywany: dwa zestawy po 1,5 minuty.

Upewnij się, że wykonasz w określonym czasie: dwa zestawy po 1,5 minuty z minutową przerwą między seriami.

Cykliczny skręt

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: prawa noga unosi się do obszaru klatki piersiowej, a lewa powinna być ułożona równolegle do podłogi. Następnie ciało skręca w prawo, po krótkiej przerwie wraca do pierwotnej pozycji. Wykonywany: dwie serie po 20 razy z minutową przerwą na odpoczynek.

kucać

Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 10 razy z minutową przerwą.

Martwy ciąg

Podczas wykonywania głowa musi być utrzymywana w pozycji z lekkim pochyleniem do tyłu. Nie patrząc na sufit, ale na kierunek klatki piersiowej do przodu. Wykonywane: trzy zestawy po 10 razy.

Prasa do łydek

To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących, którzy nie mają żadnego treningu fizycznego. Ilość serii i podejść jak w ćwiczeniu nr 5 z przerwą minutową.

Trzeci dzień

Podnoszenie kolan

Wykonywany jest na maszynie wyposażonej w elementy oporowe na plecy i łokcie. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń plecy znajdowały się blisko maszyny, a pozycja łokci na ogranicznikach znajdowała się pod barkami. Powoli podnieś kolana, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku w trakcie wykonywania pozycja kolan powinna być równoległa do podłogi. Ćwiczenie powtarza się 15 razy, dwa zestawy.

Podkolanówki

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby monitorować oddech, a nie wstrzymywać go, gdy ciało jest napięte. Wykonywane: dwa podejścia z powtórzeniami 20 razy.

360˚ obrót nóg w pozycji leżącej

W pozycji leżącej wykonuj ruchy obrotowe nogami, które są trzymane razem. Wykonywany: dwie serie po 15 razy z przerwą na minutę.

zatrzymać się

Aby skomplikować ćwiczenie, konieczne jest utrzymywanie ciała tak równomiernego, jak to możliwe, tylko ramiona powinny się poruszać. Wykonywane: trzy serie po 10 razy z przerwą za minutę.

Pochyl wiosłowanie hantlami

Podczas występu musisz starać się trzymać głowę prosto. Powtórzenia i podejścia, jak w poprzednim ćwiczeniu.

21’

Ważne jest, aby ramiona nie wychodziły powyżej 90 stopni (w pierwszych 2 opcjach). Trzy zestawy jednorazowo z jednominutową przerwą.

Czwarty dzień

rzut piłką

Używana jest piłka lekarska. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, piłka uniesiona nad głowę. Wykonaj najmocniejszy możliwy rzut, aby piłka dotknęła podłogi. Dwa zestawy po 15 rzutów.

Piłka do rzutu bocznego

Pozycja wyjściowa: piłka lekarska jest trzymana wyprostowanymi ramionami przed klatką piersiową. Odwróć się do ściany i rzucaj piłką z maksymalnym wysiłkiem. Złap piłkę i szybko powtórz rzut. Liczba podejść i zestawów jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu.

Obrót ciała z piłką

W pozycji stojącej weź piłkę lekarską obiema rękami. Następnie obróć tułów w prawą stronę do granic możliwości, patrząc na piłkę. Następnie obróć ciało lewa strona. Wykonywany: dwie serie po 15 razy z minutą odpoczynku.

Prasa wojskowa

Przed wykonaniem ćwiczenia musisz upewnić się, że ułożenie rąk jest prawidłowe - trochę przed pociskiem. Weź sztangę i podnieś ją do piersiowy, następnie nad głową i płynnie wracaj do pozycji wyjściowej bez szarpania. Wykonywane: trzy serie po 10 razy z przerwą za minutę.

Podnoszenie wysięgnika

W pozycji stojącej trzymaj pocisk równolegle do bioder. W takim przypadku ręce należy odrzucić. Podnieś poprzeczkę przed sobą i przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń i serii jak w poprzednim ćwiczeniu.

Podnoszenie hantli (boczne)

W pozycji stojącej trzymaj ramiona do tyłu, powoli podnoś hantle na wysokość ramion do granic możliwości. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonywany: trzy serie z powtórzeniami 10 razy z minutową przerwą.

Ten plan treningowy pozwala osiągnąć widoczne rezultaty w ciągu miesiąca. Możesz ćwiczyć z innymi (znajomymi lub przyjaciółmi) dla większej motywacji. Ciało musi wyglądać idealnie – nie wolno nam o tym zapomnieć!

Wiesz już, jak wygląda sztanga i co robić na ławce Scotta. Teraz nadszedł czas, aby rozpocząć rozmowę z dorosłymi o tym, jak powinien wyglądać Twój trening i jak prawidłowo kształtować i budować mięśnie.

Nie jesteś już nowy na siłowni, a nawet możesz odróżnić chwyt pronujący od supinacji, jednak wszystko to jest dziecinnie proste i czas, abyś nauczył się wszystkiego o tym, jak pompować ciało w każdym wieku, nawet w wieku 20 czy 40 lat.

Kompletny przewodnik od profesjonalisty do opracowania intensywnego, kompetentnego programu szkoleniowego. Nauczysz się takich pojęć, jak obciążenie treningowe i objętość, dowiesz się, jak optymalizować treningi, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Kompleks treningowy całego ciała zostanie podzielony na 3 dni w formacie dzielonym:

Jak szybko napompować mięśnie ciała

Początkowe pragnienie „Chcę się napompować”, które w ogóle wciągnęło cię na siłownię, powinno z czasem rosnąć i przekształcić się w pragnienie prawidłowego napompowania i uniknięcia niepotrzebnych kontuzji. Prawidłowy rozwój mięśni opiera się na znajomości techniki, rozkładu obciążenia, objętości, dobrze ułożonych interwałów odpoczynku oraz znajomości biomechaniki ciała.

Określając poziom intensywności, aby stworzyć skuteczny program treningowy dla doświadczonych, najpierw należy pomyśleć o trzech rzeczach. Są to objętość, obciążenie i unikanie przetrenowania. Używanie różnych ciężarów i różnej liczby zestawów może być trudne, ale pozwoli Ci przezwyciężyć okresy stagnacji i nie tylko dobrze umięśnić się, ale zmaksymalizować swój potencjał genetyczny.

Te różnice mogą się również zmieniać, gdy trenujesz różne części ciała, w zależności od twoich indywidualnych słabości.

Twoim celem w budowaniu indywidualnej strategii periodyzacji powinno być osiągnięcie optymalnego poziomu wytrenowania, któremu towarzyszy efekt superkompensacji. Na tym etapie możesz zaplanować nie więcej niż 3-4 siły tygodniowo z dodatkiem zajęć wspomagających: joga, cardio, stretching, trekking, pływanie itp., aby poprawić swoją wytrzymałość tlenową i ogólną.

Strukturę treningu siłowego można zbudować w formacie split, dzieląc badanie celu grupy mięśniowe w różne dni lub trzymaj się Szkolenie obwodu dla całego ciała. W naszym artykule polecamy trening dzielony. Wypróbuj ten intensywny 3-dniowy program dla bardziej zaawansowanych sportowców i kobiet.

Trening mięśni klatki piersiowej i pleców

Zalecamy rozpoczęcie każdego treningu siłowego od nauki mięśni brzucha jednym lub dwoma ćwiczeniami. W ten sposób doskonale rozgrzejesz ciało i jakościowo obciążysz jeden z najważniejszych mięśni - mięśnie proste i skośne brzucha. W głównej części treningu zastosuj 3-4 serie robocze i 1 rozgrzewkę z 8-12 powtórzeniami. Postaraj się zbliżyć do uszkodzenia mięśni w ostatnich 2, podnosząc odpowiednie ciężary.

Dzień 1 - klatka piersiowa i plecy

Trening mięśni ramion i nóg

Dzisiaj jest główny dzień tygodnia i pracujesz z niektórymi z najtrudniejszych mięśni. Zaczynając tradycyjnie od wyciskania zalecam wykonanie 2-3 ćwiczeń na ramionach na początku treningu. Pozwoli ci to dokładnie kontrolować trajektorię ruchu, lepiej wyczuć swoje ciało i uniknąć utraty kontroli nad techniką. Jeśli chcesz, dodaj do kompleksu prasę do hantli na siedząco, prasę wojskową lub maszynę Smitha, aby uzyskać ogólne badanie wszystkich wiązek obręczy barkowej.

Dzień 2 - ramiona i nogi

* - Usługa jest w fazie testów beta

Trening mięśni ramion

Pod koniec tygodnia będziesz miał najprzyjemniejszy trening. Twoje ręce czekały w rezerwie i czują się świetnie po kilkudniowej przerwie po treningu mięśni piersiowych i pleców, gdzie ich rola była wysoka. Zacznij od mięśni brzucha i stopniowo przechodź od ćwiczeń stawów do izolacji. Wskazane jest zakończenie treningu przedramion i dobrą rozgrzewkę.

Dzień 3 - ręce

* - Usługa jest w fazie testów beta

Regeneracja mięśni

Obowiązkowym elementem szybkiego pompowania mięśni jest rozciąganie po treningu. Nigdy nie mają wystarczająco dużo czasu ani energii, a efekt nie jest widoczny dla uzbrojonego oka. Ale tak naprawdę ten dodatek do samego procesu treningowego przeniesie Cię na wyższy poziom. Sam fakt, że wszyscy profesjonaliści, tacy jak kulturyści, ciężarowcy czy crossfittery podkreślają tę radę w swoich wywiadach, powinien wzbudzić twoje zainteresowanie rozciąganiem. Oferujemy następujący kompleks.

następny element szybka rekonwalescencja Muscle to osobisty wałek do masażu. Jakościowym dodatkiem do rozciągnięć mięśni po treningu będzie pełny masaż mięśniowo-powięziowy całego ciała. Teoria „pociągów anatomicznych” dość pewnie dowiodła znaczenia masażu powięziowego dla szybkiej regeneracji organizmu, a umiejscowienie linii funkcjonalnych w ciele sugeruje trening, które części ciała należy ze sobą łączyć.

Wreszcie zestaw regeneracyjny powinien zawierać relaksujący masaż dla sportowców przynajmniej raz w tygodniu.

Jak pompować mięśnie ciała

Zajmując się treningiem, zastanowimy się, jak metody o różnej intensywności, naprzemiennych obciążeniach kształtują nasze mięśnie.

Zwiększenie intensywności treningu

Istnieć różne drogi pompować, ale odważni i zdeterminowani faceci interesują się tylko skutecznymi technikami. Przyjrzyjmy się, jak sposoby pompowania mięśni treningami o różnej intensywności mogą prowadzić do ukształtowania wyrzeźbionej sylwetki.

Konieczność ciągłego zwiększania intensywności treningów jest ignorowana nie tylko przez przeciętnych odwiedzających siłownia, wielu doświadczonych kulturystów i zawodników również tego nie rozumie. Bez względu na poziom treningu, wszyscy powinniście pamiętać o jednym: intensywność jest kluczem do postępu.

Jeśli robisz 4 serie po 10 powtórzeń przysiadów każdego dnia z tą samą wagą przez kilka miesięcy lub - strasznie pomyśleć - lat, nie próbując zwiększać intensywności treningu, to nie zobaczysz chłodnych mięśni. Tylko dlatego, że twoje ciało nie podejmie żadnego wysiłku, aby zmienić rozmiar mięśni.

To, że jesteś nieco większy po treningu, nie oznacza, że ​​stymulujesz wzrost mięśni. Jest to szczególnie ważne dla doświadczonych sportowców, ponieważ po tym, jak ludzie trenują konsekwentnie przez lata, trzeba podjąć ekstremalne środki, aby znacząco poprawić wydolność i zbudować ogromne mięśnie.

Jeśli chodzi o przygotowanie, termin „intensywność” przybiera wiele różnych znaczeń. Komponując trening należy zwiększać i zmniejszać intensywność programu we wszystkich jego formach, aby budować mięśnie i unikać przetrenowania. W tym celu codziennie monitoruj stan organizmu, wykonuj testy ortostatyczne, zwłaszcza po ciężkie dni. Wiedza o tym, jak Twoje ciało reaguje na różne poziomy intensywności, pozwoli Ci zastosować wiele różnych metod, aby zwiększyć przyrost mięśni i odpowiednio pompować organizm.

Planowanie załadunku

Uważa się, że dla objętości mięśni lepiej pracować z dużymi ciężarami w małym zakresie powtórzeń. Ten rodzaj obciążenia pozwoli Ci na poprawę wskaźniki siły, ale po takim treningu nie można oczekiwać ogromnego przyrostu masy mięśniowej.

Drugą opcją jest praca z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. W takim przypadku zwiększasz przerost mięśni, pozostawiając wskaźniki siły na tym samym poziomie.

Błędem jest praca tylko w jednym zakresie z jednym rodzajem obciążenia. Poważny program treningowy dla doświadczonych sportowców powinien obejmować ciężkie, średnie i lekkie obciążenia.

Aby budować mięśnie przez długi czas z postępem, użyj metody progresji. Zwiększenie maksymalnego ciężaru stosowanego przy wysokich i niskich powtórzeniach powinno być ostatecznym celem każdego programu treningowego, ponieważ jest to tylko jeden z czynniki krytyczne pompowanie ogromnych mięśni ciała.

Zwiększenie głośności

Tom trening siłowy Uwzględniana jest suma wykonanych ćwiczeń i ciężar ciężaru. Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja objętości i budowanie ogromnych mięśni, stosuj wysoką intensywność i dużą objętość treningu. Pozwoli to na włączenie do procesu jeszcze jednego mechanizmu - hiperplazji. W przeciwieństwie do hipertrofii, która zwiększa rozmiar istniejących komórek mięśniowych, hiperplazja pomaga zwiększyć ich liczbę.

Jednak pomimo takiej super skuteczności, gwałtowny i częsty wzrost liczby serii i powtórzeń może powodować przetrenowanie.

Najlepszą opcją w tym przypadku jest maksymalizacja wzrostu mięśni poprzez trening o dużej objętości i przerywany trening o małej objętości, aby upewnić się, że twoje ciało nadąża za wymaganiami dotyczącymi budowania mięśni, które mu stawiasz.

niewydolność mięśni

W tej metodzie pompowania ciała możesz używać zarówno dużych, jak i małych ciężarów. Seria będzie po prostu kontynuowana do punktu, w którym kolejne powtórzenie nie będzie już mogło być poprawnie wykonane bez pomocy korygującego partnera.

Aminokwasy rozgałęzione w dodatek do żywności by Nutrex to podstawa wsparcia mięśni i ciała podczas treningu. Wykazuje działanie anaboliczne i antykataboliczne.

Olimp Sport Odżywianie | Mega Caps Kreatyny?

Przyjmować 4 kapsułki 1-2 razy dziennie.

Wzmocnionej pracy mięśni, która wymaga maksymalnego uwolnienia energii, towarzyszy zwiększone zużycie fosforanu kreatyny jako najważniejszego źródła energii dla układu mięśniowego, w wyniku czego zapotrzebowanie organizmu na kreatynę w aktywność fizyczna znacznie wzrasta! Oprócz zwiększenia wytrzymałości na treningu kreatyna pomaga zwiększyć objętość mięśni.

Odżywianie VPLAB | FitActive Fitness Napój + Q10 ?

20 g rozpuścić w pół litra wody i pić w trakcie treningu.

Koenzym Q10 pomaga zredukować haj ciśnienie krwi, wspomaga serce, zapobiega rozwojowi choroba wieńcowa zawał serca i mięśnia sercowego, chroni organizm przed wirusami i drobnoustrojami oraz przywraca odporność, a także ma pozytywny wpływ na utylizację tłuszczów.

Odżywianie uniwersalne | Serwatka Ultra ISO ?

Aby przygotować jedną porcję wystarczy wymieszać 1 miarkę produktu na
150-200 ml wody.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate białko serwatkowe od globalnej marki. Zawiera do 100% czystych aminokwasów w kilku procesach filtracji. Pozwala na regenerację tkanki mięśniowej krótki czas po treningu.

Odżywianie uniwersalne | N1-T?

  • Przed treningiem i przed snem.