Zawodowy kulturysta Johnny Jackson celowo nie rozwijał mięśni czworobocznych. Kiedy był nastolatkiem, po prostu wykonywał dodatkowe wzruszenia ramion na koniec każdego treningu. W efekcie otrzymał wybitny trapez, dzięki któremu zyskał popularność. W końcu te mięśnie naprawdę pomagają osiągnąć imponujące wygląd zewnętrzny. Następnie przejrzymy i wymienimy najbardziej efektywne ćwiczenia dla rozwoju mięśnie czworoboczne.


Lekko ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieś sztangę i trzymaj ją za biodrami.

Podnieś ramiona do uszu na maksymalną wysokość i jednocześnie trzymaj ręce prosto. Utrzymaj napięcie mięśni przez sekundę, a następnie opuść sztangę do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie co najmniej 12 powtórzeń.

Wzruszając ramionami ze sztangą przed sobą stojąc


Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w kulturystyce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby stać pewnie na podłodze. Chwyć sztangę obiema rękami prostym uchwytem, ​​unieś i trzymaj przed sobą (dłonie zwrócone do bioder; lepiej owinąć ręce bandażami bokserskimi).

To jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu podnieś ramiona tak daleko, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Wzrusza na symulatorze


Wybierz odpowiednią wagę i stań plecami do maszyny między uchwytami. Chwyć uchwyty wygodnym uchwytem. Zrób wdech i opuść biodra. Aby uzyskać pozycję wyjściową, połóż pięty na podłodze, wyprostuj biodra i kolana i wstań.

Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona powinny pozostać wyprostowane. Podnieś ciężar, poruszając ramionami w kierunku uszu. Wyraźnie poruszaj ramionami w górę iw dół. Zrób małe przystanki w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie co najmniej 10 powtórzeń.

Wzruszy ramionami na Smith Machine


To ćwiczenie, oprócz trapezu, celuje w środkowe plecy i ramiona. Przede wszystkim ustaw wysokość drążka na maszynie około połowy ud. Wybierz odpowiednią wagę. Następnie chwyć drążek chwytem od góry i rozstaw stopy na szerokość barków. Twoje plecy powinny pozostać proste. Całkowicie wyciągnij ramiona i podnieś sztangę do pozycji wyjściowej.

Podczas wydechu wzruszaj ramionami, aż zbliżą się do twoich uszu. Następnie, podczas wdechu, przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

Możesz również wykonać to ćwiczenie ze stojakiem do przysiadów i sztangą. Ale w tym przypadku nie będziesz mieć wsparcia jak na maszynie Smitha. Dlatego należy zachować ostrożność przy wyborze ciężaru, aby utrzymać prawidłową pozycję. Zbyt wiele duża waga może spowodować obrażenia. W tym konkretnym ćwiczeniu plecy mogą ucierpieć. Wykonaj 3 serie co najmniej 12 powtórzeń.

Wzrusza na maszynie do cieląt


Trzymając podkładki nad ramionami, stań na maszynie. Teraz przyjmij pozycję wyjściową: ciało jest proste, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała.

Podczas wydechu podnieś ramiona do uszu i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie co najmniej 10 powtórzeń.

Sumo rack wysoki rząd kettlebell


Wybierz odważnik o odpowiedniej wadze, który możesz utrzymać podczas ćwiczeń. Umieść go na środku między nogami. Użyj obu rąk, aby złapać kettlebell. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana i wypchnij biodra.

To jest pozycja wyjściowa. Teraz wyprostuj kolana, jednocześnie przyciągając ciężar do ramion, podnosząc łokcie. Następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie co najmniej 10 powtórzeń.

Hodowla na symulatorze Pec Deck z chwytem odwróconym z pozycji siedzącej

Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest prawidłowa pozycja. Celuje w mięśnie czworoboczne środkowe i dolne. Ćwiczenie należy wykonywać z pełną kontrolą wszystkich ruchów.

Ustaw siedzenie maszyny w najniższej pozycji. Odwróconym chwytem chwyć uchwyty tuż powyżej poziomu ramion.

Teraz cofnij uchwyty do końca, napnij mięśnie czworoboczne, pozostań w tej pozycji przez sekundę i powoli cofnij ręce. Aby uzyskać wynik, wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Podciąganie z redukcją łopatek


To ćwiczenie dotyczy mięśnia czworobocznego środkowego i dolnego. Wybierz drążek i zawieś na nim za pomocą uchwytu od góry. Podnieś ciało o kilka centymetrów bez użycia rąk. Utrzymaj tę pozycję, a następnie bardzo powoli opuść się z powrotem. Aby uzyskać wynik, wykonaj 4 zestawy co najmniej 12 powtórzeń.

Przyciąga do twarzy


Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do pracy mięśnia naramiennego tylnego i czworobocznego dolnego. Ale bądź ostrożny, robiąc to. W tym ćwiczeniu przymocuj linę do wibroprasy. Upewnij się, że lina nie wyślizguje się z rąk, a stopy są mocno przyciśnięte do podłogi.

Podczas ruchu trzymaj ręce równolegle do podłoża, a łokcie powyżej nadgarstków. Następnie powoli pociągnij linę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie co najmniej 12 powtórzeń.

Podnoszenie hantli nad głową


Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne. Tutaj możesz używać ciężkich ciężarów (biorąc pod uwagę wytrzymałość). Podczas ćwiczenia mięśnie czworoboczne górnego i środkowego mięśnia czworobocznego będą kurczyć się izometrycznie. Ponadto będą działać, aby podtrzymywać ramię nad głową podczas podnoszenia ciężarów. Najpierw umieść hantle między nogami, a następnie przykucnij, aby go złapać.

Teraz, mocnym pchnięciem bioder, wstań tak szybko, jak to możliwe i podnieś ciężar nad głowę. Wykonaj 3 serie co najmniej 10 powtórzeń.

Nad głową wzrusza ramionami


To ćwiczenie, oprócz pracy z trapezem, zwiększa również siłę górnej części ciała. To bardzo ważne i przydatne ćwiczenie dla sportowców, którzy aktywnie wykorzystują ramiona i górną część pleców podczas zawodów. Podczas wykonywania ćwiczenia staw barkowy powinien być chroniony przed kontuzją, ponieważ będą wykonywane obroty w górę z dużym obciążeniem.

Trzymaj drążek nad głową tak, jakbyś wykonał wyciskanie na ławce. Unieś ramiona, ściśnij mięśnie czworoboczne i jednocześnie utrzymuj napięcie ciała. Po utrzymywaniu tego stanu przez 3 sekundy powoli rozluźnij mięśnie. Aby wykonać to ćwiczenie, najpierw nabierz formy. A następnie stopniowo dodawaj wagi. Wykonaj 3 serie co najmniej 10 powtórzeń.

Cześć wszystkim! Nasze biedne ramiona! Ileż rodzajów ciężarów muszą dźwigać sami! A jeśli w zwykłym życiu możesz jakoś te trudności zminimalizować, to na siłowni nie możesz od nich uciec. W przeciwnym razie nie podniesiesz sztangi do przysiadu, nie potrząsasz hantlami za głowę i nie wykonasz wielu innych dobrych i ważnych ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na to, jak robisz uniki, bez względu na to, jak odkładasz ćwiczenia na mięśnie czworoboczne w najdalszym polu, nie da się ich uniknąć. I czy jest to konieczne? Przecież każdy, kto chodzi na siłownię dłużej niż miesiąc, doskonale wie, że dobry trening sprawia nam radość, uwalnia do krwi endorfiny, a my biegamy do domu skacząc z pełną chęcią dalszego życia. Motywacja wideo.

Przestudiujmy dosłownie pod mikroskopem najdrobniejsze szczegóły, jak pompować trapez?

Mięśnie czworoboczne lub czworoboczne - nazwa jest dość wymowna. Znajdują się w bardzo górnej części pleców i tworzą nasze ramiona. Ponadto łączą one latissimus dorsi i delty, a także mięśnie szyi, tworząc rodzaj trójkąta o szerokiej podstawie i ściętym wierzchołku.

  • Sam wierzchołek tego mięśnia podnosi kość szkaplerza i bezpośrednio ramiona do góry.
  • Środkowa część pomaga przesuwać nasze łopatki w kierunku kręgosłupa.
  • A dolny działa jako środek zaradczy.


W związku z tym, aby idealnie pompować cały ten mięsień, musisz wykonywać ruchy w trzech różnych kierunkach. Dlatego jedno ćwiczenie na trapezie często nie wystarcza. Przed zajęciami rozgrzej się i po prostu poczekaj kilka minut na drążku.

Jakie ćwiczenia izolacyjne są dostępne na trapezie?

W rzeczywistości jedynym kompleksem, który można przytoczyć jako przykład w tej sekcji, są wzruszenia ramion. Ale są bardzo różnorodne i zawsze możesz wybrać ładunek według własnych upodobań.

Należy pamiętać, że przy każdej pracy z trapezem nie należy zbytnio obciążać. Może to negatywnie wpłynąć na twoją postawę i uniemożliwić skupienie się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia.


Wzruszenia zwykle dobrze działają na górną część mięśnia czworobocznego. Niewielki ładunek spadnie również na mięśnie romboidalne, a także na te, które podnoszą łopatkę.

Szrugsy można wykonywać za pomocą hantli, sztangi lub poręczy równoległych. Pierwsze dwie odmiany najlepiej robić w pozycji pionowej.

Wykonuj wzruszenia ramion z hantlami

Jak wymachiwać trapezem z takimi muszlami?



Jak powstają ramiona ze sztangą?

W pozycji wyjściowej, podczas wykonywania takiego ćwiczenia, nogi są ustawione nieco szerzej niż podczas pracy z hantlami. Jak prawidłowo napompować trapez, aby zachować wszystkie aspekty bezpieczeństwa?



Technika wzruszania ramion na ławce pochyłej

Zasadniczo w tym przypadku odpowiedź na temat pompowania górnego trapezu na poziomej ławce będzie mniej więcej taka sama jak w poprzednich przypadkach.



Nauka robienia wzruszeń na nierównych prętach

Pozostaje zrozumieć technikę tworzenia blizn za pomocą prętów.
Jak więc huśtać się trapezem za pomocą tego sprzętu sportowego?


  • Konieczne jest utrzymywanie ciała w pozycji wyjściowej w w pozycji pionowej na wyciągniętych ramionach. Teraz twoje ramiona są napięte i próbujesz podnieść ciało jeszcze wyżej.

    Nawiasem mówiąc, jest to ta sama opcja, która odpowiada na pytanie: „Jak napompować dolną część trapezu”? Najlepiej poczujesz się, jeśli utrzymasz najwyższą pozycję przez 10 sekund.

  • Następnie, po tym samym odpoczynku, powtarzamy podejście.

Trapez opracowujemy za pomocą innych ćwiczeń

Rozważmy także inne kompleksy na trapezie. Na przykład jedno ramię hantli sprawdziło się dobrze.Przy okazji radzę zapoznać się z moim kursem na prasie na tej stronie.

Tutaj znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania, czyli nie tylko o to, jak prawidłowo pobrać prasę (materiały wideo i zdjęciowe), ale także inne przydatne informacje, które zrobią z Twojej prasy tarkę do prania.

To wszystko na dziś, uparty i celowy kachata! I pamiętaj, że jeśli jesteś obecnie w stagnacji, a cel wydaje ci się całkowicie nieosiągalny, to nawet sławni geniusze przeżywali chwile załamania i porażki. Na przykład Einstein był uważany za upośledzonego umysłowo w szkole, a Mendelejew otrzymał C z chemii.

Zignoruj ​​krytykę zazdrosnych ludzi, ale zawsze słuchaj tych, którzy stali się dla ciebie autorytetem. Nie mogę się doczekać ponownej wizyty.

Witam! Przez długi czas nie publikowałem artykułów z fajnymi praktycznymi wskazówkami, jak napompować jakąkolwiek grupę mięśniową. Dzisiaj zajmiemy się plecami, a mianowicie, jak pompować trapez, czyli mięsień czworoboczny. Jeśli nie zwrócisz należytej uwagi na trapez, większość twoich pleców pozostanie niezabezpieczona, więc temat jest bardzo ważny. Chodźmy, przyjaciele.

Tak więc, jak powiedziałem powyżej, nasz trapez znajduje się na górze pleców i zajmuje większość jego miejsca. Jest przymocowany na samym szczycie kręgosłupa., a na dole sięga prawie do połowy pleców.

Mianowicie te piękne mięśnie, które przechodzą od szyi do obręczy barkowej, to trapez.

Trapez podzielony jest na trzy funkcjonalne sekcje(obszary) - góra, środek i dół. Konieczne jest celowe szkolenie każdego obszaru, ponieważ. każda część odpowiada za określoną funkcję.

Pochylony nad rzędami, podczas treningu pleców trenuj bezpośrednio, środek mięśnia czworobocznego(wszystkie rodzaje trakcji na stoku).

Dolna część trapezu jest ćwiczona podczas wyciskania nad głową (na przykład wyciskania hantli na siedząco).

Szczyt trapezu jest wyszkolony bliznami(trochę wzruszasz ramionami). Jest ich całe mnóstwo (z hantlami, ze sztangą, gdy pocisk jest z przodu, z tyłu lub po bokach itp.).

Jak napompować trapez

Pompowanie trapezu w domu raczej się nie powiedzie, ponieważ. wymaga to bardzo imponującej wagi, więc rozważę trening na trapezie, zakładając, że ćwiczysz na siłowni.

Dlatego środek i dół mięśnia czworobocznego są ćwiczone ćwiczeniami „pośrednimi” (trakcja w pochyleniu i naciski nad głową), wtedy zdecydowałem, że warto bardziej szczegółowo zastanowić się, jak napompować czworobok w górnej części.

Rozważ ćwiczenia zaprojektowane specjalnie do tych celów.

Wzruszenia ze sztangą

Podstawowe ćwiczenie zwiększające grubość górnej części trapezu.

Technika:

Nogi rozstawione na szerokość ramion. Chwyć sztangę uchwytem od góry. Ręce trzymają drążek nieco węższy niż ramiona. Wyprostuj plecy, wyprostuj klatkę piersiową, wygnij dolną część pleców. Ręce w tym ćwiczeniu są tylko łącznikiem. Poczuj, jak ciężar na drążku ściąga twój trapez w dół.

Zaciśnij trapez i podciągnij ramiona do góry. Powinno sprawiać wrażenie, że wzruszasz ramionami. Przyciągnij ramiona do uszu.

Twoim głównym zadaniem jest podniesienie ramion do uszu., tak wysoko, jak to możliwe, aby wszystkie inne części były nieruchome. Gdy tylko twoje ramiona zostaną maksymalnie uniesione, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem. To jest jedno powtórzenie.

Cel tego ćwiczenia- uderzenie w górną część trapezu, która dobrze reaguje na obciążenie i dość szybko rośnie (na szerokość i w górę). W związku z tym twoja szyja staje się potężna i masywna, a na tle dobrze rozwiniętych ramion doskonale podkreśla atletyczną sylwetkę.

Doskonałe ćwiczenie, które pozwala na ćwiczenie trapezu znacznie głębiej niż wzruszanie ramion ze sztangą.

Technika:

Stań prosto, podnieś ciężkie hantle (możesz użyć pasków na nadgarstki). Przesuń je trochę do przodu, a ramiona do tyłu. Hantle spokojnie zwisają po bokach na wyprostowanych ramionach.

Weź głęboki oddech i podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, jakby wzruszając ramionami. Podnieś ramiona ściśle w pionowej linii, bez obracania ich! Nie zginaj łokci! Poczuj swój trapez i ruszaj się z nim. Kiedy podnosisz ramiona do góry, trzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i dalej dokręcaj trapez. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podciąganie sztangi do podbródka

Doskonałe ćwiczenie, które wizualnie oddziela mięśnie czworoboczne.

Technika:

Stań prosto i chwyć sztangę uchwytem od góry. Im szersze się zabierzesz, tym więcej obciążenia przejdzie na ramiona, nie potrzebujemy tego, więc bierzemy trochę węższe niż ramiona.

W pozycji wyjściowej plecy są wyprostowane i lekko wysklepione w dolnej części pleców, ręce wyprostowane w łokciach, sztanga dotyka bioder.

Napnij trapez, następnie rozkładając łokcie, podciągnij drążek do góry (ruch łokciami!). Drążek przesuwa się do poziomu tuż pod brodą, unieś łokcie do poziomu ramionami. Nie idź wyżej nie jest to do końca fizjologiczne dla naszego organizmu.

Nie szarpnij! Ruchy są płynne.

Notatka:Łokcie powinny zawsze patrzeć na boki i unosić się pionowo, ściśle w płaszczyźnie tułowia. Wymaga to umiarkowanego obciążenia sztangą, abyś mógł kontrolować go w każdym punkcie ruchu.

To wszystko. Wymyśliliśmy, jak napompować trapez. Te ćwiczenia są najlepsze do rozwijania silnej szyi!

Pamiętaj, że im wyżej unosisz ramiona, tym bardziej kurczy się trapez, co prowadzi do jego doskonałego wzrostu. Użyj imponującej, ciężkiej wagi, ale nie poświęcaj amplitudy i NIE OBRACAJ RAMION, dlatego może to spowodować obrażenia.

PS Subskrybuj aktualizacje bloga. Od tego momentu będzie tylko gorzej.

Z szacunkiem i najlepszymi życzeniami, !