W ostatnie czasy nastąpił swego rodzaju boom w nabywaniu przez dziewczęta karnetów na siłownie. Fetysz na wyczerpujące, długotrwałe diety minął, a dziewczyny zaczęły aktywnie uprawiać różne sporty, fitness, a także odwiedzać siłownie.

Obalany jest również mit, że trening siłowy i obwodowy nie pomaga dziewczynom w odchudzaniu, wręcz przeciwnie, rośnie tylko ich masa mięśniowa. Rzeczywiście, mięśnie rosną, nabierają pięknego, stonowanego wyglądu, ciało staje się wytłoczone, kształty nabierają pożądanych konturów.

To dzięki treningowi siłowemu i okrężnemu uruchamiają się procesy spalania tłuszczu w organizmie – poprawia się krążenie krwi, tłuszcze są rozbijane na kwasy tłuszczowe, co uwalnia do organizmu dodatkową energię.

Przed kompilacją programów treningu obwodowego powinieneś zrozumieć: czym jest trening obwodowy dla dziewczynki? Jakie są podstawowe zasady treningu obwodowego? Kto może wykonywać trening obwodowy? Jak zrobić program treningu okrężnego dla dziewczyny?

Czym jest trening obwodowy i kto może to zrobić?

Trening obwodowy jest idealny dla początkujących dziewczyn, które chcą przygotować ciało na następne aktywność fizyczna oraz kulturyści z doświadczeniem na okres wysychania, a także ci, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość i wydajność siłową.

Należy zauważyć, że trening obwodowy dla dziewcząt jest również przydatny, ponieważ nie przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej, działa wyłącznie na wytrzymałość organizmu, pomaga schudnąć, wysuszyć złogi tłuszczu, a także ujędrnić różne grupy mięśniowe w tym samym czasie.


Ten rodzaj treningu może być zarówno siłowy, jak i aerobowy. Choć trening obwodowy będzie oparty na ćwiczeniach siłowych, nie przyczyni się do rekrutacji masy mięśniowej, gdyż będzie opierał się na niewielkiej liczbie powtórzeń ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej.

Podstawowe zasady prowadzenia treningu obwodowego

Obowiązujące zasady wykonywania treningu obwodowego to:

  • ścisła sekwencja ćwiczeń, z których każde może mieć na celu wypracowanie tylko jednej grupy mięśniowej, co jest bardzo ważne;
  • częstotliwość powtarzania kręgu ćwiczeń, czyli koła, jest uważana za jedno podejście. Z reguły w treningu obwodowym wykonuje się minimum 2 do 3 podejść;
  • krótki odpoczynek zarówno między ćwiczeniami, jak i między podejściami. Zaleca się, aby odpoczynek pomiędzy wykonywaniem różnych ćwiczeń był maksymalnie 25-30 sekund, a odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać 2-3 minut;
  • trening okrężny jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, zwłaszcza dla dziewczyn, które dopiero zaczynają to robić. Dlatego trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, ale lepiej oczywiście zacząć od treningu półgodzinnego;
  • Zanim zaczniesz trening obwodowy, musisz kompetentnie podejść do przygotowania programu ćwiczeń. Lepiej koordynować plan lekcji z doświadczonym trenerem lub kulturystą;
  • intensywność treningu należy zwiększyć, ponieważ rozwój fizyczny. Należy zacząć od okrążeń o niskiej intensywności, robić przerwy między ćwiczeniami, a wraz z rozwojem wytrzymałości zwiększać liczbę okrążeń, ćwiczeń i ograniczać odpoczynek.

Program treningu obwodowego dla dziewczynek

W treningu obwodowym mogą być zaangażowane wszystkie grupy mięśni, a każda z nich powinna mieć tylko jedno ćwiczenie. Dostosuj program do indywidualnych cech Twojego ciała i poziomu rozwoju fizycznego. Zacznij od jednego zestawu, nawet jeśli nie czujesz się nadmiernie zmęczony. Pamiętaj, że trening obwodowy jest bardzo wyczerpujący, możesz nie mieć czasu na regenerację do kolejnego treningu, odpowiednio efekt będzie gorszy, a trening nie będzie Ci się podobał.


Pamiętaj, że każdy etap powinien zaczynać się od rozgrzewki. Mięśnie powinny być dobrze rozgrzane i napięte przed rozpoczęciem treningu obwodowego. Musisz zakończyć trening z zaczepem, aby przeciwnie, uspokoić mięśnie w celu ich szybkiej regeneracji.

Scena 1. Na etap początkowy nie zaleca się przeciążania mięśni brzucha, mięśni łydek i mięśni przedramion, ponieważ podczas treningu wytworzy się dobre obciążenie tych grup mięśni. Zacznijmy od treningu pleców, mięśni piersiowych, czworogłowych, bicepsów, delt, bicepsów i tricepsów ramion.

  • podciąganie sztangi od dołu do poziomu brzucha (jeden - dwa zestawy po 10 - 15 powtórzeń);
  • wyciskanie z ławki. Możesz wykonać to ćwiczenie w maszynie Smitha dla większej wygody i bezpieczeństwa (jeden - dwa zestawy po 10 - 15 powtórzeń);


  • zginanie nóg na symulatorze (w maszynie). Połóż się w maszynie na brzuchu, chwyć rękami poręcze, zamocuj nogi w rolce. Przyciśnij nogi do pośladków, wydychając w górę (jeden - dwa zestawy po 10 - 15 powtórzeń);
  • wyciskanie sztangi z rękami w górze, siedząc na ławce. Dla większej wygody wykonaj to ćwiczenie na maszynie Smitha, aby wyeliminować traumatyczne sytuacje (jeden do dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń);
  • podnieś poprzeczkę do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie w pozycji stojącej. Weź drążek w dłonie, przyciśnij łokcie do ciała. Przyciśnij drążek do klatki piersiowej. To ćwiczenie doskonale ćwiczy bicepsy rąk (jedna - dwie serie po 10 - 15 powtórzeń).

Etap 2. W drugim etapie do programu włączamy ćwiczenia na mięśnie prasy i łydek.

  • podciąganie sztangi od dołu do poziomu brzucha (jeden - dwa zestawy po 15 - 20 powtórzeń);
  • podnoszenie ciała z ławki do prasy. Połóż się na ławce, napraw nogi, ręce za głową. Podnieś ciało do kolan, napinając mięśnie brzucha. W następnym podejściu możesz wypracować dolną prasę: połóż się na ławce, trzymaj się poręczy rękami. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni do ciała i możesz je razem podnosić, na przemian lub obracać „rowerem” (jeden do dwóch zestawów po 15 do 20 powtórzeń);
  • przeprost to ćwiczenie w specjalnym symulatorze, który ćwiczy mięśnie lędźwiowe, pośladkowe, a także prasę. Zablokuj nogi i ciało, zacznij przechylać się w dół, trzymając ręce za głową. Nie dopuszczaj do głębokich wzniesień, nie zginaj pleców, dolna część pleców powinna być ustalona na tym samym poziomie. Możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc hantle lub metalową płytkę (jeden do dwóch zestawów po 15 do 20 powtórzeń);
  • przysiady. Jeśli chodzi o przysiady, możesz wybrać wygodniejsze dla siebie ćwiczenie lub naprzemiennie je w seriach lub w różne dni treningu. Opcja 1: Przysiad ze sztangą. Zawieś drążek (lekki lub obciążony) na ramionach, rozłóż nogi nieco szerzej niż szerokość ramion, obracając stopy na boki. Przysiad, unikając rzucania kolan pod kątem 90 stopni, w tym celu lekko pochyl ciało do przodu, mocując kolana. Upewnij się również, że kolana nie schodzą do wewnątrz podczas przysiadu, rozsuń je. To samo ćwiczenie można wykonać na maszynie Smitha, zmniejszając obciążenie kręgosłupa szyjnego. Opcja 2: przysiad z odważnikiem. Wykonuj ćwiczenie z podłogi lub z podestu tak, aby kettlebell nie dotykały podłogi. Technika jest taka sama jak w poprzedniej wersji przysiadu (jeden - dwa zestawy po 10-15 powtórzeń);


  • wyciskanie hantli. Połóż się na plecach, podnieś ręce z hantlami do góry, przyciśnij je do poziomu klatki piersiowej (jedna do dwóch serii po 10-15 powtórzeń);
  • prasa nożna w maszynie. Połóż się w maszynie, uprzednio ją zmniejszając lub zwiększając odpowiednią wagę. Oprzyj nogi tak, aby podczas wyciskania kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni (jeden – dwa zestawy po 10 – 15 powtórzeń);
  • zginanie nóg na symulatorze (w maszynie). Połóż się w maszynie na brzuchu, chwyć rękami poręcze, zamocuj nogi w rolce. Przyciśnij nogi do pośladków, wydychając przy wzniesieniu (jedna – dwie serie po 10 – 15 powtórzeń).

Trening obwodowy pomoże dziewczynom szybko schudnąć, ujędrnić mięśnie ciała, osiągnąć pożądaną sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić organizm. Trening obwodowy jest odpowiedni dla absolutnie każdego, o ile oczywiście nie ma przeciwwskazań medycznych do zajęć.

Dziewczyny nie są bynajmniej słabymi stworzeniami, potrafią osiągnąć kolosalne rezultaty na życzenie, wytrwałość i determinację w drodze do idealnego ciała i dobrego ducha.

Wideo - Trening obwodowy dla dziewcząt na siłowni

W kontakcie z

Trening obwodowy dla dziewczyn w siłownia przeznaczony głównie do odchudzania. Istnieje wiele różnych sposobów na odchudzanie, ale jest bardzo niewiele opcji, które pozwolą Ci utrzymać, a nawet rozwinąć trochę mięśni.

Trening obwodowy: plusy i minusy

Program szkoleniowy dla dziewcząt często zawiera elementy okrągłe. Trening obwodowy to taki system wykonywania ćwiczeń, w którym kilka elementów wykonuje się jeden po drugim w tempie, po czym następuje minutowa lub nawet dłuższa przerwa. Protokół Tabata i CrossFit to przykłady treningu obwodowego.

Zadaniem takich ćwiczeń jest doprowadzenie organizmu do progu beztlenowego, uruchomienie procesów spalania tkanki tłuszczowej, aktywacja metabolizmu na rzecz spalania tkanki tłuszczowej po treningu.

Trening obwodowy dla kobiet jest z pewnością korzystny, ale może też być szkodliwy, jeśli nie weźmie się pod uwagę kilku czynników.

  1. Skuteczna utrata wagi.
  2. Ulga mięśniowa.
  3. Zwiększona siła i wytrzymałość.
  4. Oszczędź czas - wiele różnych ćwiczeń i wysokie koszty energii w krótkim czasie.
  • Nie nadaje się dla osób cierpiących na nadciśnienie, niewydolność krążenia, zaburzenia rytmu serca, podwyższone ciśnienie śródczaszkowe.
  • Nie zawsze na siłowni wszystkie niezbędne symulatory są bezpłatne, dlatego czasami nie da się ukończyć zaplanowanego kręgu bez przerw.

    • Trening obwodowy dla kobiet wymaga spełnienia następujących warunków:

    1. Dobra znajomość techniki ćwiczeń.
    2. Podstawowy trening fizyczny oparty na programie ogólnym.
    3. Obowiązkowa intensywna rozgrzewka, jeśli rozmawiamy o ciężkich ćwiczeniach. Niektóre ćwiczenia mogą zastąpić rozgrzewkę, na przykład podczas pracy z prasą można rozpocząć podejścia z małymi amplitudami i prędkościami, aby rozgrzać potrzebne mięśnie. Za 1 podejście Twoja prasa się rozgrzeje i będziesz mógł w pełni ćwiczyć.
    4. Pusty żołądek i dobre zdrowie.

    Trening obwodowy spalający tłuszcz dla starszych kobiet ma szereg ograniczeń. Ze względu na cechy zdrowotne osób starszych konieczne jest indywidualne zmniejszanie intensywności i bardzo staranny dobór ciężarów roboczych.

    Cechy treningu okrężnego

    Trening obwodowy na spalanie tłuszczu powinien zawierać 4-6 ćwiczeń, które wykonuje się w jednym podejściu jedno po drugim bez przerwy. W każdym podejściu co najmniej 10 powtórzeń, które są wykonywane w tempie. W rzeczywistości pomiędzy ćwiczeniami w ramach podejścia jest przerwa równa czasowi, w jakim dziewczyna przechodzi z jednego ćwiczenia do drugiego.

    Trening obwodowy na siłowni dla dziewczynek powinien obejmować wszystkie grupy mięśniowe. Możesz rozłożyć obciążenie na różne części ciała w różne dni, ale program treningu obwodowego w tym przypadku zmienia cel końcowy.

    Kiedy chcesz schudnąć, powinieneś obciążać wszystkie mięśnie na każdej lekcji.

    Obciążenia nie mogą być odporne na awarie. Wtedy organizm będzie miał czas na regenerację w ciągu 24-48 godzin z odpowiednie odżywianie, odpowiednią ilość witamin, makro i mikroelementów, białek i tłuszczów.

    Opcje treningu obwodowego

    Trening obwodowy do spalania tłuszczu może być ogólny, a może lokalny. Warto powiedzieć, że tłuszcz nadal jest spalany równomiernie w całym organizmie. Zmienia się tylko obciążenie mięśni. Na przykład są treningi dla prasy, nóg, ramion.

    Dla osób, które chcą jednocześnie rozwijać wytrzymałość i siłę, najlepsza opcja będzie crossfit, gdzie z reguły w różne dni ćwiczą się różne grupy mięśniowe.

    Do utraty wagi wystarczy ogólny trening 3 razy w tygodniu. Powinna zawierać ćwiczenia na nogi, ramiona, brzuch. Jeśli wykonanie takiego zestawu ćwiczeń w ciągu dnia jest trudne, warto podzielić program na kilka dni.

    Treningi na spalanie tłuszczu dla kobiet to 3-4-obwodowy trening składający się z 4-5 ćwiczeń. Zajęcia zaczynają się od cardio, a kończą na cardio.

    Jeśli wyznaczysz sobie cel, aby schudnąć, droga nie będzie łatwa. Przygotuj się na to i przejdź przez to do końca.

    Trening dla dziewczynek na siłowni najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Niepożądane jest samodzielne wymyślanie programu. Nawet jeśli to wymyśliłeś, przestrzeganie techniki ćwiczeń będzie wątpliwe. A jeśli zrobisz coś źle, ryzykujesz uszkodzeniem czegoś. Oczywiście i tak kalorie zostaną spalone. Ale musisz jednocześnie spalać tłuszcz i zachować zdrowie.

    Ćwiczenia treningu obwodowego

    Trening obwodowy całego ciała

    Jeśli zdecydujesz się załadować całe ciało, będziesz musiał postępować zgodnie z tym schematem trzy razy w tygodniu. Na przykład program może wyglądać tak.

    Wykonujemy cardio przez 15-20 minut. Musisz rozgrzać mięśnie, podnieść tętno i przygotować organizm do spalania tłuszczu (użyj glikogenu mięśniowego).

    Rozpoczynamy treningi.

    1. Przysiady z pustą szyją 12-15 razy.
    2. Przedłużenie ramion w bloku 12-15 razy.
    3. Rzuca się z hantlami 12-15 razy.
    4. Wyciskanie hantli siedząc 12-15 razy.

    Przerwa 60-90 sekund.

    1. Przedłużenie nóg w symulatorze.
    2. „Młot” ze stojącymi hantlami.
    3. Zginanie nóg w symulatorze.
    4. Nogi hodowlane w symulatorze.

    Przerwa 60-90 sekund.

    1. Plie przysiady.
    2. Nogi hodowlane w symulatorze.
    3. Odwodzenie nogi z ciężarkami.
    4. Hodowla hantli leżących.

    Przerwij 90 sekund.

    1. Przysiady bez ciężaru 20 razy.
    2. Przeprost 30 razy.
    3. Trakcja dolnego bloku do dolnej części pleców.
    4. Wisząca noga podnosi 15 powtórzeń.

    Ostatnie 60 sekund przerwy i ćwiczenia na mięśnie brzucha:

    1. 15 razy.
    2. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
    3. "Magazynowanie".

    Jeśli liczba powtórzeń nie jest wskazana, to ich liczba wynosi 12-15. Waga w ćwiczeniach dobierana jest indywidualnie.


    Ten program można wykonywać trzy razy w tygodniu. Pod względem czasu lekcja zajmie 60-70 minut, a ty dasz 101 procent.

    Więzadła na prasie

    Słowo „wiązka” odnosi się do sekwencji ćwiczeń, które będą zawarte w treningu okrężnym. Lekcja niekoniecznie składa się z tych samych podejść. Ważne jest, aby kilka ćwiczeń było wykonywanych łącznie. Dla prasy może to wyglądać tak:

    Podejście 1

    1. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej, ugięte kolana.
    2. Skręcanie leżąc z nogami ugiętymi w kolanach.
    3. "Magazynowanie".

    Każde ćwiczenie wykonuje się od 15 do 30 razy, po czym odpoczywasz przez 60 sekund w pozycji leżącej, przywracając siłę i oddychanie.

    Podejście 2

    1. Podniesienie nogi w pozycji leżącej.
    2. Równoczesne unoszenie kolana i skręcanie w jego kierunku (ruch odbywa się w poprzek, lewe kolano skłania się do prawego łokcia i odwrotnie).
    3. Podnoszenie ciała, leżenie z nogami uniesionymi do góry, nogi w stosunku do podłogi są pod kątem 30-40 stopni. Możesz pracować w ciężarkach.

    Podejście 3

    1. Skręcanie kłamstwa.
    2. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej.
    3. Naprzemienne podnoszenie nóg z pozycji leżącej.

    Tak więc trening obwodowy dla prasy składa się z trzech zestawów, pomiędzy którymi odpoczywasz przez minutę. W sumie musisz wykonać 9 ćwiczeń po 15-30 razy.

    Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 10 powtórzeń, a nawet 5. Z każdą sesją zwiększaj liczbę powtórzeń o 1. Trening obwodowy dla prasy można wykonywać codziennie i trwa maksymalnie 10 minut.

    Inne przykłady treningu obwodowego

    Przykładowy trening obwodowy na triceps i klatkę piersiową:

    1. Wyciskanie leżąc 15 razy.
    2. Wyciskanie leżąc pod kątem 30 stopni 15 razy.
    3. Prasa stołowa leżąca pod kątem 45 stopni 10 razy.
    4. 15 razy.

    Odpocznij 60 sekund.

    1. Naciśnij hantle do góry nogami (15 razy).
    2. Krzyżyk na dole klatki piersiowej (15 razy).
    3. Naciśnij wąskim uchwytem 15 razy.
    4. Hantle hodowlane leżące pod kątem 45 stopni.

    Podczas pracy nad odchudzaniem duża liczba najlepiej nie używać ćwiczeń klatki piersiowej. Dziewczyny mięśnie piersiowe sensowne jest trenowanie w trybie masowym. Ten zestaw ćwiczeń można wykonywać dwa razy w tygodniu. Częściej jest to niebezpieczne dla ścięgien, zwłaszcza barku.


    Kilka zaleceń dotyczących treningu obwodowego dla dziewcząt

    Ważne do zapamiętania:

    1. Nie zaleca się trenowania przez pierwsze 3 dni cykl miesiączkowy. Jest to niebezpieczne dla twojego zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o trening obwodowy.
    2. Staraj się nie pić płynów podczas ćwiczeń. Jeśli naprawdę chcesz - zmocz gardło, wypij 1-2 małe łyki. Pij po.
    3. Nie pij i nie jedz bezpośrednio przed zajęciami. Trening obwodowy jest intensywny, może skończyć się nudnościami i wymiotami. Dodatkowo jedząc przed ćwiczeniami wykorzystasz kalorie otrzymywane z pożywienia.
    4. Jeśli jesteś przeziębiony, nie chodź na siłownię. Będzie to dla ciebie trudniejsze niż zwykle, a organizm zajmie więcej czasu, aby poradzić sobie z chorobą. Zwłaszcza jeśli masz temperaturę. Lepiej pojedź na siłownię.

    Zaledwie 30 minut może wystarczyć na trening całego ciała. Możesz to zrobić zarówno w domu, jak i na siłowni. Wydajność i oszczędność czasu to główne zalety treningu obwodowego. Ze względu na krótkie przerwy między ćwiczeniami metoda ta świetnie sprawdza się przy odchudzaniu i spalaniu tkanki tłuszczowej.

    Nie przeciążaj swojego planu treningowego dziesiątkami różnych ćwiczeń, próbując pracować na każdym mięśniu twojego ciała. Wystarczą cztery lub pięć podstawowych ćwiczeń, które jednocześnie wprawiają w ruch wiele mięśni. Dzięki temu zużywasz więcej energii, co ostatecznie daje efekt utraty wagi i spalania tkanki tłuszczowej.

    Główna zasada treningu obwodowego- każde ćwiczenie wykonujemy jedno podejście po drugim. Mięśnie pracujące w jednym ćwiczeniu odpoczywają w następnym. Zmniejsza się więc przerwa między seriami, zwiększa się intensywność treningu, wypracowuje się całe ciało. Należy o tym pamiętać podczas projektowania programu. Przykład: rób pompki (górna część ciała jest bardziej zaangażowana) po przysiadach (główne obciążenie nóg) i odwrotnie.

    Program zaangażowany podstawowe ćwiczenia dostępne w domu i na siłowni.

    W tym treningu obwodowym musisz zrobić 4 okrążenia(tj. powtórz ten program 4 razy) za pomocą reszta 20-30 sekund między ćwiczeniami i 1,30-2 minuty między okrążeniami. W przypadku utraty wagi i spalania tkanki tłuszczowej przerwy między ćwiczeniami nie powinny być dłuższe. Ćwiczenia nr 3 i nr 4 naprzemiennie w różnych kręgach.

    Możesz łączyć różne wersje tych ćwiczeń i za każdym razem otrzymywać nowy program. Rodzajów przysiadów i pompek jest tak wiele, że wystarczyłyby na kilka treningów, ćwiczeń, w których nigdy by się nie powtórzyły.

    Najpierw zrób 10-minutową rozgrzewkę, aby przygotować stawy i mięśnie do obciążenia. Rozgrzewka może składać się z tych samych ćwiczeń, co główna część treningu - ale wykonuj je wolniej i bez ciężarów.

    Podczas treningu obwodowego ćwiczenia wykonywane są w jednej serii (np. 15-20 razy w treningu o wysokiej intensywności) jeden po drugim, tworząc jedno „koło”. Z reguły w ciągu 30-40 minut możesz zrobić 3-4 „kręgi”, składające się z 3-5 różnych ćwiczeń. Cały trening obwodowy może trwać dłużej niż 30-40 minut, w zależności od intensywności.

    Przykład programu treningu obwodowego

    1. Przysiady


    wideo - technika przysiadu dla kobiet

    Współczesne warunki życia stały się tak proste i bezpieczne, że ludzie coraz częściej cierpią z powodu nadwaga. Co więcej, już dawno przestało to być problemem jednostek, a wręcz przeciwnie, nabrało prawdziwie globalnej skali. Walka z tymi zjawiskami jest niezwykle trudna w warunkach, gdy większa część populacji prowadzi siedzący tryb życia, ale trzeba coś zrobić i oczywiście trzeba zacząć od siebie.

    Oczywiście kobiety najbardziej martwią się wysokiej jakości spalaniem tkanki tłuszczowej, a dla płci pięknej trening okrężnego spalania tłuszczu jest przeznaczony, skuteczny i wydajny, aby nie tylko uzyskać formę wizualnie, ale także bez szkody dla zdrowie. W końcu nadmiernie intensywny trening może stać się zagrożeniem nie mniej niebezpiecznym niż dodatkowe kilogramy i należy unikać wszelkiego rodzaju zagrożeń.

    Zaczynając od początku: treningi spalające tłuszcz dla kobiet


    Oczywiście w świecie, w którym kwitnie fast food, siedzący tryb życia i brak fizycznych zagrożeń i zagrożeń, problem otyłości nie mógł pozostać niezauważony. Co więcej, nabiera tak całkowitej skali, że nadszedł już czas na przemyślenie i wprowadzenie odpowiednich zmian w ustawodawstwie.

    To oczywiście smutny żart, ale musisz zrozumieć, że sprawy mają się naprawdę źle. Trening obwodowy do spalania tłuszczu, który ma na celu wysokiej jakości i efektywne badanie prawie wszystkich grup mięśni, omówimy dzisiaj. Ponadto warto wiedzieć, że taki trening będzie obejmował zarówno obciążenia siłowe, jak i kardio, a ich połączenie jest niezwykle ważne. Jeśli chcesz wypracować jak najwięcej mięśni, powinieneś zrozumieć, że kompleks będzie zawierał wiele ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń na symulatorach, a także pracę z wolnymi ciężarami.

    Warte rozważenia

    Doświadczeni profesjonalni trenerzy, którzy opracowują wszelkiego rodzaju kompleksy planów kołowych, zalecają powstrzymanie się od ćwiczeń z wolnym ciężarem dla początkujących. Z przyzwyczajenia i bez odpowiedniego doświadczenia możesz zaszkodzić swojemu cennemu zdrowiu, a to nigdy nie powinno być dozwolone.

    Bardzo ważne jest również to, że trening obwodowy w domu, jak i na siłowni, nie ma nadrzędnego celu budowania masy mięśniowej, ale jest przeznaczony specjalnie do spalania nadmiaru tłuszczów, które nie są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, zgromadzonych w fałdy na brzuchu, bokach, biodrach i tak dalej. Dlatego też nie zaleca się w ogóle manipulowania dużymi ciężarami, które mogą tylko uszkodzić, a nie dać pożądanych rezultatów.


    Ogólnie rzecz biorąc, istotą treningu okrężnego dla dziewcząt w domu jest to, że wybiera się kilka oddzielnych, ale niezmiennie powiązanych ze sobą ćwiczeń, które są wykonywane w kręgu w kilku podejściach. Najczęściej dziewczęta i kobiety zatrzymują się na dziesięciu ćwiczeniach, ale możesz wybrać jeszcze kilka. Jeśli czujesz w sobie siłę i pożądanie, możesz wziąć od dwunastu do piętnastu, najważniejsze jest to, że później nie poczujesz zawrotów głowy z przepracowania.

    Podobne kręgi ćwiczeń należy powtarzać dwa, a nawet trzy razy, w odstępie trzydziestu sekund, a gdy jest to zupełnie nie do zniesienia, pauzę można wydłużyć do minuty. Co więcej, skuteczność takiego treningu jest również całkowicie zrozumiała, ponieważ bez zwiększania masy mięśniowej ma na celu maksymalizację spalania tkanki tłuszczowej.

    Trening obwodowy dla dziewcząt na odchudzanie: zalety metody


    Oczywiste jest, że przed przystąpieniem do ćwiczeń musisz zrozumieć, czy w ogóle warto to robić. Co więcej, ta metoda odchudzania ma wiele zalet, ale jest tylko jedna wada, aw naszym przypadku zupełnie nieistotna. Oznacza to całkowity brak możliwości zwiększenia masy mięśniowej. Ale tutaj wszystko jest dość proste, a po schudnięciu do ilości kilogramów, które chcesz, możesz robić poważniejsze, na przykład ćwiczenia siłowe, które bardzo w tym pomogą masa mięśniowa zwiększyć wszystko. Jeśli chodzi o korzyści, plusów jest znacznie więcej.

    • Trening obwodowy w domu dla kobiet jest odpowiedni nawet dla bardzo zapracowanych, ponieważ nie wymaga regularnych wycieczek na siłownię.
    • Takie ćwiczenia bardzo skutecznie spalają tłuszcze i dlatego waga spada po prostu w kolosalnych skokach.
    • Taki trening obwodowy jest odpowiedni nie tylko dla dziewcząt i kobiet, ale także dla mężczyzn mających problemy z nadwaga.
    • Podczas pracy nad własnym ciałem do pracy włączane są wszystkie mięśnie, które jesteśmy w stanie świadomie ćwiczyć.
    • Doskonałe takie treningi wpływają na przyspieszenie metabolizmu, co również jest bardzo ważne.
    • Takie ćwiczenia, które stały się nawykiem, znacznie poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego wzmacniają i wspierają.

    Między innymi bardzo korzystne jest to, że trening obwodowy w domu dla kobiet, mężczyzn i nastolatków jest przystępny cenowo na każdym poziomie treningu, więc nawet początkujący mogą z łatwością zacząć wykonywać ćwiczenia.

    Podstawowe zasady i zalecenia: trening obwodowy w domu dla dziewczynek i nie tylko

    Aby rozpocząć trening, musisz najpierw wybrać konkretne ćwiczenia, które będziesz wykonywać regularnie, aby uzyskać maksymalny efekt. Warto wybrać dwa, a może nawet trzy, najbardziej lubiane ćwiczenia na poszczególne partie ciała. Ale to nie wszystko, powinieneś dokładnie przestudiować zasady treningu, aby nie stwarzać sobie dodatkowych problemów oprócz nadwagi, która jest już dostępna.


    • Przed rozpoczęciem samych ćwiczeń zawsze, w każdych okolicznościach, musisz zrobić rozgrzewkę i rozgrzewkę przez około pięć minut. Co więcej, trzeba zaczynać w wolnym tempie, a ćwiczenia wykonywać leniwie i ospale, a następnie stopniowo je zwiększać, zwiększać.
    • Przede wszystkim ze wszystkich grup ćwiczeń trzeba wykonać te najłatwiejsze i najprostsze, a także takie, które nie dają maksymalnego obciążenia. W ten sposób po prostu przygotowujesz mięśnie do poważniejszych ćwiczeń.
    • Okrągły program treningowy dla dziewcząt nie powinien obejmować więcej niż dziesięć, w skrajnych przypadkach piętnaście powtórzeń tego samego ćwiczenia, to wystarczy dla początkującego. Z biegiem czasu możesz nieznacznie zwiększyć liczbę powtórzeń, a może po prostu zmienić program.
    • Nie wybieraj na trening siłowy Ograniczenie wagowe pchanie własnych mięśni do granic możliwości. Lepiej jest dodawać podejścia, ale zmniejszać wagę, w przeciwnym razie nie jest zaskakujące zranienie mięśni.
    • Pod względem czasu tego rodzaju trening nie powinien trwać dłużej niż pół godziny, ponieważ wraz z nadmiarem tkanki tłuszczowej można również stracić część masy mięśniowej.

    Bardzo ważne jest również, aby pomiędzy obciążeniami odpoczywać przez co najmniej dwa dni. Oznacza to, że schemat dwóch lub trzech treningów w tygodniu i żaden więcej nie będzie optymalny. To da mięśniom czas na pełną regenerację po poprzednich sesjach i uchroni cię przed nieprzewidzianymi urazami.

    Najprostszy program treningu obwodowego dla kobiet i mężczyzn


    Oczywiście, bez odpowiedniego doświadczenia, skompilować wysokiej jakości i skuteczny program trening obwodowy nie będzie łatwy. Jednak ze względu na dość swobodny wybór ćwiczeń można znaleźć informacje w sieci i wypracować najlepsze kombinacje. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie powinieneś być nadmiernie gorliwy i wybierać najtrudniejsze i najtrudniejsze ćwiczenia, lepiej porównać je z obecną kondycją fizyczną i na tej podstawie stopniowo zwiększać obciążenie.

    Potrzebuję wiedzieć

    Obecnie istnieje tylko ogromna liczba różnorodnych programów treningu obwodowego ukierunkowanych na spalanie nadwagi, więc wybór na własną rękę może być trudny. Zdecydowanie powinieneś skonsultować się z trenerem, nawet jeśli w przyszłości będziesz ćwiczyć w domu, nikt nie odmówi Ci dobrych rad, a jeśli dobrze poprosisz, to ułóż plan.

    Różne przysiady

    Kucać można na różne sposoby, w sieci jest mnóstwo informacji na ten temat. Co więcej, takie ćwiczenia mają na celu ćwiczenie mięśni pośladkowych i udowych, a także prasy. Wykorzystuje własną masę ciała, ale dla osiągnięcia jeszcze większego efektu można użyć sztangi lub hantli.

    Pompki i podciąganie

    Ćwiczenia te mają na celu wypracowanie mięśni rąk, a także skrzynia. Ponadto należy rozumieć, że jego własna waga będzie bardzo wysokiej jakości środkiem ważącym. Jeśli takie ćwiczenia są zbyt trudne do wykonania, należy zwrócić uwagę na ich lekkie opcje.

    Prasa jest dobra dla każdego


    Kołysanie prasy jest również warunkiem wstępnym wysokiej jakości spalania tłuszczu. Bądź jednak przygotowany na to, że bez względu na to, ile wykonasz standardowego zgięcia i wyprostu, nie dostaniesz od razu sześcianów. Oznacza to, że nawet po napompowanych mięśniach po prostu nie zobaczysz ich pod fałdami tłuszczu, który nie jest tak łatwy do usunięcia z brzucha.

    „Rozgwiazda” i skakanka

    Szeroka gama skoków jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, z których najskuteczniejszym jest tak zwana „rozgwiazda”. Aby go wykonać, musisz szeroko rozłożyć ręce i nogi w skoku. Niezwykle przydatne jest również skakanie z liną, nie bez powodu, że nawet zawodowi bokserzy nigdy nie omijają takiego ćwiczenia.

    Przejazd wahadłowy i nie tylko

    Bieganie musi być uwzględnione w programie treningowym, ponieważ rozwija wiele grup mięśniowych, a poza tym podnosi ogólny ton, aktywuje i stymuluje układ oddechowy, układ krążenia i tak dalej. Z pewnością widziałeś, jak sportowcy biegają po siłowni między seriami, od czasu do czasu pochylając się i dotykając palcami podłogi. Warto zrobić to samo i zakończyć trening dłuższym biegiem.

    Prosty i niedrogi przykład treningu obwodowego dla kobiet

    Jeśli jeszcze nie w pełni zrozumiałeś, jak powinien wyglądać trening obwodowy, wideo na końcu naszego artykułu pokaże wszystko wyraźniej. Warto wiedzieć, że praca w domu jest ograniczona możliwościami, ponieważ prawie nie masz wszystkich symulatorów. Możesz jednak po prostu wybrać ćwiczenia, które wykorzystują własną wagę jako wagę, wtedy wszystko będzie dokładnie takie, jak potrzebujesz. Na siłowni warto zwrócić większą uwagę na treningi siłowe, a efekt z nich będzie nieco większy.


    Odpowiedni zestaw unikalnych ćwiczeń oraz cały trening należy dobrać w taki sposób, aby zmaksymalizować nacisk na wszystkie bez wyjątku grupy mięśniowe. Ponadto możesz podzielić możliwe grupy na tydzień po dniu, na przykład najpierw skup się na nogach i pośladkach, drugiego dnia treningu na prasie i ramionach, a na trzecim ćwicz klatkę piersiową.

    Profesjonalni trenerzy wierzą, że takie podejście do organizowania obciążeń i ćwiczeń da o wiele bardziej widoczne rezultaty niż jakiekolwiek inne. Jeśli chodzi o grafik, to najlepiej wziąć poniedziałek, środę i piątek, które optymalnie wpasują się w każdy harmonogram, a nawet dać darmowe weekendy na relaks, wycieczki na łono natury, wyjście do kina lub coś innego, według własnego wyboru.

    Poniedziałek to ciężki dzień

    Zacznij od wyciskania hantli na klatkę piersiową. Wskazane jest, aby wykonywać je z pozycji leżącej.

    • Następnie trzeba zginać ręce z hantlami, zabezpieczając ciało w pozycji statycznej podczas stania, siedzenia lub leżenia, to również jest skuteczne.
    • Umiarkowana przyczepność górnego bloku symulatora nadaje się również do treningu w tym dniu.
    • Możesz urozmaicić swoje zajęcia skacząc na skakance.
    • Możesz zapewnić odpowiednią wagę do ćwiczenia rąk, rozkładając je na skrzyżowaniu.
    • Pompki z dowolnego samolotu są bardzo przydatne, ale optymalnie jest oczywiście wybierać te z podłogi.
    • Ćwiczenia na przyczepność hantli podczas zginania nie przeszkadzają.

    W końcu warto zająć się bieganiem. Co więcej, odpowiednia jest zarówno jedna długa, jak i kilka krótszych tras, tutaj wybór należy do Ciebie. Wykonaj 10-15 powtórzeń, na przemian z 30 sekundową przerwą.

    Środa to centrum tygodnia pracy


    Możesz zacząć od skakanki, która sama przygotuje wszystkie grupy mięśniowe do innych ćwiczeń.

    • Przysiady z lekkimi hantlami nadadzą niezbędny ton.
    • Spróbuj popracować na orbitreku, jeśli jest dostępny. W domu całkiem możliwe jest zorganizowanie spaceru na miejscu.
    • Martwy ciąg, a także szybkie i ostre wypady z hantlami również idealnie pasują do takiego treningu z dość dużym obciążeniem.
    • Ugięcia, a także wysokiej jakości i amplitudzie huśtawki nóg z pozycji stojącej będą idealnie pasować do kompleksu.

    Tak jak za pierwszym razem, na zakończenie treningu warto biegać, a na pewno nie zaszkodzi. Możesz powtórzyć ćwiczenia już 15-20 razy, na przemian z 30-sekundowym odpoczynkiem.

    Piątek - weekend tuż za rogiem

    Aby skonsolidować to, co zostało przerobione w ciągu tygodnia, warto również rozpocząć trening ze skakanką, a także zginać ręce z dowolnej, wybranej przez siebie pozycji, ale z obciążeniem z hantlami.


    • Czy loki na górnym bloku.
    • Ciągnięcie dolnego bloku będzie jakościowo kontynuowało formowanie mięśni.
    • Pobierz prasę na różne sposoby i metody.
    • Różnorodne przechylenia i skręty również nie przeszkadzają, ale warto wiedzieć, że zginanie na boki zwiększy objętość talii, a nie ją zmniejszy.

    Chodzenie i bieganie również okażą się tu absolutnie niezbędne, ponieważ muszą być włączone do treningu, tak jak w poprzednich dniach zajęć, aby uzyskać efekt najwyższej jakości. Tutaj też wystarczy 10-15 powtórzeń każdego rodzaju, a także dwudziestominutowy bieg, ale nie zapomnij o odpoczynku i wodzie.

    Trening obwodowy dla dziewcząt to technika o wysokiej intensywności, która służy do zwiększenia wytrzymałości, walki z nadwagą i podczas suszenia. Oznacza to, że nie ma żadnego wpływu na wzrost objętości mięśni.

    Przedstawiciele pięknej połowy ludzkości preferują programy treningu obwodowego dla kobiet, ponieważ mają one wiele korzystnych zalet:

    • - intensywnie usuwają nadmiar tkanki tłuszczowej;
    • - zwiększają odporność i wytrzymałość organizmu;
    • - wzmacniają mięśnie bez zmiany ich objętości;
    • - poprawić tempo przemiany materii, co przyczynia się do utraty wagi;
    • - w związku z tym, że w treningu obwodowym praktycznie nie ma przerw między ćwiczeniami, całkowity czas treningu jest zauważalnie skrócony. Może to być zaledwie 30 minut. Nie zmniejsza to w żaden sposób wydajności.

    Zasada treningu obwodowego dla dziewcząt jest dość prosta: każde ćwiczenie trzeba wykonywać jedno podejście po drugim, bez przerw na odpoczynek. Mięśnie zaangażowane w pierwsze ćwiczenie odpoczywają w drugim ćwiczeniu i tak dalej.

    Tę cechę należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu planu treningowego. Na przykład, jeśli pierwszym elementem są pompki (czyli w większości zaangażowane są mięśnie górnej połowy ciała), to po nich logiczne jest robienie przysiadów, podczas których mięśnie górnego pasa mogą odpoczywać. Trening obwodowy w domu dla kobiet nie różni się niczym od treningu na siłowni.

    W ten sposób wzrasta intensywność obciążenia, a wszystkie mięśnie jednocześnie uczestniczą w pracy. Krótka przerwa w treningu możliwa jest dopiero po przejechaniu pełnego koła.

    Jeśli chodzi o ilość powtórzeń w treningu okrężnym dla dziewczynek, to zależy to od wytrzymałości organizmu. Na początku koło należy powtórzyć co najmniej trzy razy. Z biegiem czasu liczba ta powinna zostać zwiększona.

    Program treningu obwodowego dla kobiet


    Ćwiczenie nr 1: przysiady z hantlami lub ze sztangą na ramionach - 20 powtórzeń;
    Ćwiczenie nr 2: pompki z podłogi - 10-15 powtórzeń;
    Ćwiczenie nr 3: rzuca się naprzemiennie każdą nogą - 20 powtórzeń;
    Ćwiczenie nr 4: skakanka - trzy minuty;
    Ćwiczenie nr 5: huśtawki nóg na boki - 20 powtórzeń na każdą nogę;
    Ćwiczenie numer 6: skręcanie - 20 powtórzeń;
    Ćwiczenie numer 7: martwy ciąg- 15 powtórzeń;
    Ćwiczenie numer 8: stań w barze - od 30 do 60 sekund;
    Ćwiczenie numer 9: ćwiczenie na plecy - 15 powtórzeń.

    Określony program treningu obwodowego dla kobiet można z powodzeniem przeprowadzić nie tylko na siłowni, ale również w domu.

    Należy zauważyć, że trening pełnoobwodowy powinien trwać co najmniej pół godziny. Okresowo plan treningu obwodowego musi być zmieniany. To ważne, ponieważ z czasem mięśnie dostosowują się do obciążeń i przestają pracować przy maksymalnym wysiłku.

    Ponadto monotonne ćwiczenia mogą szybko się znudzić, a Ty stracisz zainteresowanie zajęciami. Wskazana jest zmiana programu treningu obwodowego w domu i na siłowni dla kobiet przynajmniej raz w miesiącu. Należy jednak podejść do tego mądrze, aby obciążenie zmieniało się w różnych grupach mięśni. Będzie bardzo dobrze, jeśli plan będzie pierwszy trening siłowy koordynujesz z doświadczonym trenerem.

    Przed rozpoczęciem kręgu konieczne jest poświęcenie dziesięciu minut na rozgrzewkę. Przygotowujesz więc mięśnie i stawy do pracy i minimalizujesz kontuzje. Przykład treningu obwodowego dla kobiet nie jest trudny do znalezienia w Internecie, ale nie możemy zapominać o odpowiednim przygotowaniu.

    Jako rozgrzewkę możesz skorzystać z ćwiczeń przewidzianych w Twoim planie treningowym. Muszą być jednak wykonywane powoli, metodycznie i bez zbędnych obciążeń.

    Okrągły trening spalania tłuszczu dla dziewcząt

    Aby podczas treningu spaliła się duża ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie konieczne jest ścisłe monitorowanie braku długich przerw między seriami i okrążeniami. Dozwolony jest trzydziestosekundowy odpoczynek między seriami i 90 sekund między rundami. Program treningu obwodowego dla dziewcząt może przynieść różne rezultaty, jeśli będziesz śledzić jego intensywność, więc wybierz sam odpowiednia opcja i zacznij ćwiczyć!