Jak pompować obszerne mięśnie. Jak zwiększyć siłę i objętość mięśni. Kompleksowy program treningowy dla wszystkich grup mięśni

Każdy sportowiec marzy o imponujących rozmiarach ramion 40–47–50 cm, ale co trzeba wiedzieć i robić, aby osiągnąć pożądany wzrost mięśni w okolicy ramion? Odpowiedź znajduje się w naszym artykule.

Potężne bicepsy i triceps, rozwinięte mięśnie naramienne i szerokie przedramiona - to podziw płci przeciwnej i szacunek innych sportowców. Chyba nie ma takiego kulturysty i kulturysty, który nie marzyłby o pompowaniu ogromnych ramion. Objętość ramion 40-45-47 cm, a może więcej - to cel sportowców wszechczasów. Wielu sportowców, dysponując ogromną siłą w rękach, nie różni się imponującą wielkością tego obszaru i zastanawia się, jak osiągnąć pożądane rezultaty w zakresie wzrostu mięśni.

Mówiąc o ogromnych rozmiarach dłoni, często mówi się tylko o bicepsie. Jednak w ramieniu 40 cm mniej niż 30% całej masy ramienia przypada na biceps. Pozostałe 70% zajmują triceps, dlatego też nie należy zapominać o tej grupie włókien mięśniowych.

Jak podkręcić biceps 40 cm?

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest to, że ręce wyrosną dopiero od ciężkiego treningu z żelazem. Nie ma innych opcji na zwiększenie masy mięśniowej (nie tłuszczu!) Niemniej jednak od początku nie da się złapać dużych ciężarów.

Fatalnym błędem dla początkujących naturalistów jest używanie zbyt ciężkich pocisków. W pogoni za dużymi ciężarami zawodnicy zawsze popełniają wiele błędów technicznych. Wykonywanie ćwiczeń z ciężarami nie do zniesienia prowadzi do ciągłego oszukiwania i „włączania się” w pracę mięśni pleców, klatki piersiowej, nóg. Nie wpłynie to w żaden sposób na przerost rąk, ale łatwo doprowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji w postaci skurczów, skręceń, zwichnięć i złamań. Do ćwiczeń konieczne jest wybranie ciężaru, który pozwoli ci płynnie i wyraźnie, bez naruszania techniki, wykonywać podejścia. W ten sposób będzie odczuwane maksymalne napięcie w ćwiczonych mięśniach.

muskularny obszerne dłonie tworzony krok po kroku. Czasami zajmuje to lata. Jeśli początkujący przyszedł do bujanego fotela z cienkimi „zapałkami” 25 cm, to nie dojdzie do prostego ciała do objętości 40 cm za rok lub nawet mniej.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że trening każdego sportowca jest indywidualny. Nie ma programu szablonowego, który działałby dla każdego. Ślepe kopiowanie podziałów treningowych „zawodowców” nikomu nie przyniosło większego sukcesu. Najlepszy trener każdy sportowiec - sam. Sportowcy wyczuwając swoje mięśnie metodą prób i błędów określają, które ćwiczenia na nich działają, a które nie przynoszą większych korzyści.

Ćwiczenia zwiększające objętość dłoni

Aby wykonać ręce o objętości 40 cm, konieczne jest stopniowe, ale regularne zwiększanie ciężarów roboczych. Dlatego podstawowy plan treningowy mięśni kończyn górnych pozostanie niezmieniony przez wiele lat.

Główne ćwiczenia na biceps to uginanie się pod sztangą na stojąco oraz uginanie się na młot z hantlami. Muszą być regularnie ćwiczone z ciągłym dodawaniem ciężarów treningowych. Możesz „wykończyć” mięśnie pod koniec treningu za każdym razem nowymi ćwiczeniami izolującymi: zginanie ramion na ławce Scotta, skoncentrowane podnoszenie hantli, zginanie ramion na dolnym bloku (zgięty lub sznurkowy uchwyt), naprzemienne zginanie ramiona z hantlami.

Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem i pompkami na nierównych drążkach - podstawa tricepsa. Są to ćwiczenia, które zawsze powinny znaleźć się w każdym treningu ramion. Możesz poeksperymentować z zakończeniem treningu, podobnie jak przy pracy na bicepsie, dodając różne rodzaje izolacji: wyprost ramion z hantlami podczas stania w pochyleniu, wyprost przy bloku pionowym czy wyprost ramion nad głową.

Trening bicepsów i tricepsów należy połączyć w jeden trening metodami naprzemiennymi. Mięśnie rąk składają się z różnych rodzajów włókien. Niektóre z nich reagują na pompowanie, inne na pracę siłową. Periodyzacja ćwiczeń na poszczególne pęczki mięśniowe pozwoli osiągnąć maksymalny przerost. Takie podejścia najskuteczniej zwiększą wytrzymałość, poprawią mięśnie i pozwolą na wykonanie ramion o objętości 40 cm, a ich istota jest następująca (3 opcje):

Najpierw ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach na triceps, następnie ćwiczenie na biceps. I tak w kółko: ponownie popracuj nad tricepsem, a następnie wróć do bicepsa.
Zawodnik wykonuje serię na triceps, następnie odpoczywa tak długo, jak potrzebuje, a następnie wykonuje serię na biceps.
Superseria: Jedna seria dwóch ćwiczeń (biceps i triceps) wykonywana kolejno bez odpoczynku lub z bardzo krótką przerwą 15-20 sekund.

Aby wszystkie części dłoni rozwijały się harmonijnie i proporcjonalnie, nie zapomnij o pompowaniu przedramion. Ta grupa mięśni jest ćwiczona za pomocą uginania hantli, loków młotkowych i uginania sztangi na nadgarstku.

Pod koniec treningu, po ciężkich ćwiczeniach na ramionach, zaleca się wykonanie niewielkiego rozciągania. Nie pozwoli na utratę mobilności i stagnację wzrostu. Dobrej jakości stretch zrelaksuje, uspokoi i przyspieszy przyrost masy mięśniowej.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Bez względu na to, jak ciężko jest sportowiec, bez względu na to, jak rygorystycznie przestrzega wszystkich zasad budowania masy mięśniowej, jest mało prawdopodobne i prawie niemożliwe „rozproszenie” ramienia do 40 cm bez odpowiednio skomponowanej diety.

Organizm musi otrzymać wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów do wzrostu mięśni. Podobnie jak w przypadku treningu, w żywieniu nie ma jednego wzorca. Dla każdego będzie inaczej, w zależności od celów, cech ciała i upodobań smakowych.

Szczupli, żylaści sportowcy, którym brakuje choćby odrobiny sukcesu w rozmiarze ramienia, muszą przejść na pokarmy węglowodanowe, aby zrekompensować utratę kosztów energii. Sportowcy ze skłonnością do nadwagi powinni natomiast spożywać więcej dietetycznego mięsa, ryb i jaj, aby budować komórki mięśniowe w ramionach do 40 cm w białku. Ale schemat jedzenia powinien być jednakowo ułamkowy dla wszystkich: przynajmniej 6 posiłków dziennie w małych porcjach.

Film o tym, jak pompować obszerne dłonie:

Program treningu objętościowego ma na celu zwiększenie objętości mięśni. Program przeznaczony jest dla sportowca o średnim i wyższym poziomie wytrenowania. Podstawą są ćwiczenia dla antagonistów mięśni, połączone w superserie, dla maksymalnej nauki i wypełnienia mięśni krwią. Czas trwania programu wynosi około 6-8 tygodni, następnie przejdź do programu treningowego o małej liczbie powtórzeń, aby zwiększyć siłę.

Przykład programu treningu objętościowego

Poniedziałek (KLATKA + PLECY, NACIŚNIĘCIE)

1) Wyciskanie na ławce + podciąganie z szerokim uchwytem 4x12-15

2) Wyciskanie hantli pochyłej + wiosłowanie sztangą 4x10-12

3) Skręcanie leżąc 4x25-30

Środa (ćw. czworogłowe + szynka biceps, cielęta)

1) Przysiad + martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

2) Prostowanie nóg + uginanie nóg w symulatorze 4x12-15

3) Wznosi się na skarpetkach siedząc / stojąc 4x15-20

Piątek (TRICEPS+BICEPS, DELTA)

1) Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem + podnoszenie sztangi na biceps 4x12-15

2) Wyciskanie na ławeczce francuskiej + młotki z hantlami 4x10-12

3) Wyciskanie sztangi na stojąco + podnoszenie hantli przez boki 4x10-12

Uwagi

Pamiętaj o rozgrzewce na początku i ochłodzeniu pod koniec treningu. Odpoczynek między regularnymi seriami wynosi około 60 sekund, między superseriami 90. Nie zatrzymuj się na siłowni zbyt długo. Optymalny czas Sesja treningowa trwa około 45 minut. Więcej nie znaczy lepiej!

Ludzie, którzy wierzą, że postępujące przeciążenie można osiągnąć tylko poprzez ciągłe zwiększanie ciężaru, z którym pracują, to zazwyczaj te same osoby, które przemęczają swoje mięśnie nadwagą i często są w stanie przetrenowania mięśni. Pomyśl, ile razy słyszałeś o trójboistach, którzy uszkodzili swoje ciała, ponieważ trenowali z większą wagą, niż byli w stanie udźwignąć, tylko dlatego, że myśleli, że nie ma innego wyjścia. zwiększyć objętość mięśni niż terroryzować ich superciężkimi ładunkami, które powodują, że często Cię zawodzą. Dlaczego oni to robią? Ponieważ myślą, że to sprawia, że są fajne, prawda?

Więc oto umowa: Poprawa wydajności wymaga stopniowego zwiększania objętości, intensywności, częstotliwości lub czasu treningów.. Chcesz się rozwijać? Wtedy przyjmujesz wyzwanie. To była kardynalna zasada kulturystyki od samego początku i miejmy nadzieję, że nie zostanie zaśmiecona dzisiejszymi niepotrzebnymi etykietami. Istnieje jednak wiele sposobów na stymulację czynników wzrostu, które niekoniecznie obejmują dodawanie dużej ilości naleśników do batonika. Sprawdź nasze sposoby jak zwiększyć objętość mięśni a wynik nie każe Ci czekać!

Jak zwiększyć objętość mięśni

1. Zmień liczbę powtórzeń

Czy trenujesz również według schematu 3 serii po 10 powtórzeń? Potem nadszedł czas, aby przejść dalej. Eksperymenty z powtórzeniami świetnie sprawdzają się w „zaszokowaniu” Twoich mięśni do pracy w godzinach nadliczbowych. Na przykład, jeśli czujesz, że po wykonaniu zwykłej liczby powtórzeń nadal masz siły, nie zatrzymuj się na tym - pchnij pocisk jeszcze mocniej i ruszaj się, aż opuści cię siła!

Pamiętaj, że optymalny zakres powtórzeń dla hipertrofii mięśni to 6-12 powtórzeń chociaż wyniki mogą się różnić między różnymi osobami. Wszystko poniżej przeniesie twoją uwagę na zwiększenie siły mięśni, podczas gdy przejście do wyższych zakresów powtórzeń może pomóc ci poprawić wytrzymałość, a także przyspieszyć wzrost. Nie zalecamy jednak zachowania duża liczba powtórzeń przez długi czas.

Więc tutaj jest jeden z najlepsza rada kiedykolwiek uzyskasz: gdy z łatwością wykonasz zestawy po 12 powtórzeń w dwóch kolejnych treningach, dodaj około 5% więcej ciężaru do ruchów górnej części ciała i 10% więcej do ćwiczeń dolnych partii ciała. Następnie ponownie skup się na liczbie powtórzeń.

2. Zwiększ liczbę podejść

Jeśli Twoim ostatecznym celem jest: zwiększyć objętość mięśni, musisz podczas treningu dołożyć wszelkich starań, aby zmaksymalizować przerost mięśni. Jednym z najprostszych sposobów na to jest zwiększenie liczby serii wykonywanych na danym ćwiczeniu, a tym samym zwiększenie objętości treningu. Zrobione dobrze, pozwoli ci to uzyskać pożądane wyniki znacznie szybciej niż w przypadku zwykłej liczby zestawów. Pomyśl, że 8 z 8 ćwiczeń Vince'a Gironda obejmuje 10 zestawów po 10 powtórzeń.

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej, przez większość czasu utrzymuj liczbę powtórzeń w przedziale 6-12. Ale jeśli chcesz popracować nad swoją wielkością i siłą, wykonuj tylko 5-6 powtórzeń na serię i zwiększ czas odpoczynku do 3 minut. Upewnij się, że masz partnera i zachowaj prawidłową technikę, w przeciwnym razie ryzyko kontuzji będzie większe, niż możesz sobie pozwolić.

3. Skróć czas odpoczynku

Jeśli przez kilka miesięcy zabijałeś się na siłowni trzy razy w tygodniu i nadal czujesz, że nic nie osiągnąłeś, problemem mogą być długie przerwy na odpoczynek. Kiedy zbyt długo odpoczywasz, twoje mięśnie ochładzają się i tracisz dużo wcześniej nagromadzonego napięcia mięśniowego, co jest złą wiadomością dla tych, którzy rozumieją podstawy budowania mięśni.

Więc nie trzeba już komunikować się między podejściami i sprawdzać portale społecznościowe podczas odpoczynku - to znacznie zwiększa Twój odpoczynek. Jednym z najważniejszych jest skrócenie czasu odpoczynku skuteczne sposoby sprawić, że Twoje ciało będzie pracowało ciężej, a tym samym w przyszłości zwiększyć objętość mięśni, a także jak najefektywniej wykorzystać czas treningowy.

Nie stosuj się do tych trzech wskazówek jednocześnie

W przypadku przerostu mięśni standardowy protokół polega na wykonaniu od 8 do 12 powtórzeń z dobrą intensywnością, co prowadzi do niepowodzenia ostatniego powtórzenia. Średni lub krótki odpoczynek (30-120 s) pomiędzy seriami powoduje znaczne zapotrzebowanie metaboliczne. Mechaniczne napięcie mięśni biorących udział w skurczu zapewnia wykonanie 3-4 podejść w ćwiczeniu.

Tempo ruchu powinno obejmować zarówno krótką fazę skurczu koncentrycznego (nie więcej niż 1-2 s), jak i stosunkowo długą fazę - ekscentryczną (2-6 s), która ma większy wpływ na rozwój mięśni (w zakresie przerostu ), ponieważ w tym czasie przebiega szybciej, zachodzi synteza białek.

Złożone, wielostawowe ruchy ze sztangą, kettlebellami i hantlami angażują jeszcze różne mięśnie, więc ich wpływ metaboliczny jest znaczny, szczególnie w zakresie 12-20 powtórzeń.

Ruchy jednostawowe lub izolowane, zapewniane przez symulatory, mogą kierować uderzenie stricte na konkretny mięsień, tj. załaduj go tak bardzo, jak to możliwe.

Przedstawiony poniżej program ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej oparty jest na najnowszych badaniach naukowych. Ponieważ jednak mechaniczne i metaboliczne wymagania treningu o dużej objętości mogą powodować znaczne uszkodzenia mięśni, jest on zalecany klientom, którzy mają co najmniej roczne doświadczenie w treningu z wolnymi ciężarami.

Przede wszystkim potrzebna jest dobra rozgrzewka dynamiczna, która powinna obejmować ćwiczenia na mięśnie tułowia i różnorodne ruchy bez ciężarów. Dzięki temu tkanka mięśniowa zostanie przygotowana na stresujące efekty treningu o dużej objętości. Rozgrzewka wykonywana jest na całe ciało, nawet jeśli podczas treningu obciążamy poszczególne jego partie (jedną lub dwie). Pełna rozgrzewka pomoże zwiększyć wydatek kalorii i będzie przydatna do odbudowy mięśni, które były obciążone podczas poprzedniego treningu.

Ćwiczenia końcowe powinny być w symulatorze i podejściu z odchudzaniem: po zakończeniu wszystkich powtórzeń podejścia do niepowodzenia waga zostaje zmniejszona, z którą teraz jest wykonywana ponownie możliwa liczba powtórzenia do porażki. Takie podejście może powodować znaczny stres (metaboliczny i mechaniczny), a także powodować dyskomfort. Dlatego zaleca się ich wykonanie pod koniec treningu.

Dla każdego konieczne jest opracowanie programu indywidualnie, uwzględniając jego/jego cele. W programie, jak widać, obciążenie kardio jest ograniczone, ponieważ nadmierny wydatek energetyczny może prowadzić do zmniejszenia przyrostu mięśni.

Fanatyzm nie jest naszym przyjacielem

Ćwiczenia ćwiczeń - niezgoda.

Twoim celem jest wymodelowanie sylwetki poprzez budowanie masy mięśniowej, dlatego nie powinieneś trenować jak mężczyzna, znikając na wiele dni w „symulatorze”.

Należy tymczasowo ograniczyć trening cardio – nie więcej niż dwa biegi w tygodniu po 20 minut. W przeciwnym razie tkanka mięśniowa zostanie „spalona”.

Eksperci w ogóle nie zalecają usuwania „kardio”: wspierają serce i trenują wytrzymałość.

Co jeszcze pomoże?

1. Zdolność do relaksu i dobrego snu. Mięśnie naprawiają się i rosną podczas snu.

2. Wyznaczanie konkretnych celów: wyniki są łatwiejsze do osiągnięcia i kontroli.

Komentarz eksperta

Vladimir Patshin, mistrz trenerski

Jeśli zdecydujesz się zadbać o swoje ciało i nabrać masy mięśniowej, to jesteś już w połowie drogi do sukcesu, czas przejść do działania. Aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz jasnego planu i zrozumienia, że będziesz musiał wiele zmienić w życiu.

Na początek określamy kierunek treningu. Co wolisz:

tradycyjnego treningu na siłowni lub nowych technologii, takich jak EMS (trening elektrostymulacyjny).

W obu przypadkach konieczne jest opracowanie odpowiedniego programu, wskazane jest powierzenie tej misji profesjonaliście tj. wykwalifikowany trener, a nie wysportowany sąsiad na klatce schodowej. Możesz bezpiecznie określić obecność specjalistycznego wykształcenia i dokumentu pomocniczego. Specjalista dobierze ćwiczenia i odpowiednie odżywianie odpowiednie do cech Twojego organizmu.

Na etap początkowy nie spiesz się do wszystkich symulatorów, przyzwyczaj siebie i swoje ciało do nowych ładunków. Posługiwać się podstawowe ćwiczenia dwie lub więcej grup mięśni. Skompilowany program można rozpracować jak w zwykłym siłownia oraz w studiach EMS.

Jakie są różnice?

Ilość czasu na ćwiczenia. 20 minut treningu EMS to 2-3 godziny na siłowni. Niestety, właśnie ze względu na krótki czas trwania treningu EMS jest niezasłużenie uważany za przydatność dla leniwych, ale EMS to technologia, która rozprzestrzeniła się na całym świecie: impuls elektryczny pozwala ćwiczyć mięśnie głębokie, przyspieszając w ten sposób proces osiągania wyników.

Przy okazji możesz bezpiecznie połączyć oba obszary treningu, ale bez fanatyzmu. Trenuj nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu na siłowni (w zależności od programu treningowego), na symulatorze EMS - nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.

Bez podaży niezbędnych budulców do wzrostu mięśni, funkcjonowania organizmu nie zrobisz postępów. Nie popełnij wielkiego błędu, myśląc, że potrzebujesz dużo kalorii do wzrostu mięśni, cały nadmiar zostanie zdeponowany w magazynach tłuszczu! Aby uzyskać zestaw najwyższej jakości, nie trzeba przekraczać o więcej niż 500 cali wartości, jaką organizm poświęca na swoje funkcje życiowe. Możesz dowiedzieć się, jak samodzielnie zbudować prawidłową i kompetentną dietę dla wzrostu mięśni lub skontaktować się ze specjalistą w tej dziedzinie. Ponownie, decyzja należy do Ciebie.

Odpoczywaj i śpij

Bez odpowiedniej regeneracji, wysokiej jakości snu, również nie zrobisz postępów. Wzrost mięśni następuje w fazie spoczynku, a nie na sali treningowej, gdzie tylko pobudzasz wzrost, szokujesz mięśnie i sprawiasz, że stają się mocniejsze i bardziej obszerne. Śpij co najmniej 7-8 godzin i jedz regularnie.

Tylko przestrzegając kompleksu tych trzech podstawowych zasad, możesz osiągnąć swój cel!

Kobiety mogą budować mięśnie przy zachowaniu podstawowych elementów treningu siłowego, dlatego nie należy trenować do wyczerpania jak mistrzyni w trójboju siłowym.

Mięśnie szkieletowe

Tkanka głównych i pomocniczych grup mięśni składa się z włókien mięśniowych i wody. Ponadto poziom cieczy wynosi około 75%. Włókna zawierają dwa rodzaje komórek: miosymplast i satelity. Włókna są różne długości i może osiągnąć kilka cm, na przykład, jak w mięśniu krawca. Tkanki są przymocowane do szkieletu lub do siebie za pomocą ścięgien. Jest specjalny stół krótki opis wszystkie główne grupy mięśni szkieletowych. Rozważ główne informacje z niego.

Głowa. Przeżuwanie, naśladowanie. Wprawić w ruch żuchwę, pomóc w wyrażaniu emocji, mowie, oddychaniu.
Szyja. Składa się z 14 mięśni. Wspomagają tarczycę, chronią ją podczas połykania, wprowadzają dynamikę głowy, odpowiadają za skręty i ruchy obrotowe odcinka szyjnego.
Z powrotem. Okolice ramion, lędźwi i miednicy. Włókna mięśniowe biorą udział w łuku, rotacji kończyn górnych, wspierają ciało i kręgosłup w w pozycji pionowej, chroń kręgosłup.
Pierś. Ramię i piersiowy. Włókna mięśniowe biorą udział w oddychaniu, chronią skrzynia a narządy znajdujące się w jego jamie (płuca, serce) są aktywowane, gdy poruszają się ramiona i szyja.
Żołądek. Przepona, brzuch, mięśnie skośne. Mięśnie są również ujęte w tabeli głównych grup, utrzymują i chronią narządy. Jama brzuszna, uczestniczyć w obrotach tułowia, skręcaniu, wdechu-wydechu.
Ramiona. Przedramię, ramię, nadgarstek, kostki. Włókna mięśniowe zapewniają ruch dłoni.
Nogi. Udo, noga, stopa. Wszelką dynamikę kończyn dolnych, a także równowagę podczas ruchu ciała zapewniają właśnie mięśnie.

Główne grupy mięśni człowieka dzielą się również na powierzchowne i wewnętrzne. W końcu znajdują się w całym ciele w kilku warstwach. W zależności od wykonania pracy znajdują się: zginacze, prostowniki, rotacyjne, odpowiedzialne za mieszanie i hodowlę. Różnią się również kształtem, ponieważ mają kształt pierścienia, kwadratu, trójkąta itp.

Metoda 28

Większość sportowców zna już klasyczny system 21 do zwiększania objętości bicepsa, spopularyzowany przez legendę kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera. Prawie każdy młody sportowiec stosował go do osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej bicepsa.

Opracowaliśmy nową metodę - 28, która opiera się na metodzie 21. Głównym celem metody jest stworzenie większego napięcia dla Twoich mięśni

Jeśli nie wiesz, Metoda 21 przestrzegała tej zasady:

1. Wykonujesz 7 powtórzeń z częściowym zakresem. Od pełnego wyprostu ramion do punktu, w którym przedramiona są równoległe do podłogi.

2. Następnie 7 częściowych powtórzeń od środka do zakończenia pełnego zakresu ruchu. Na koniec wykonasz jeszcze 7 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Łącznie 21 powtórzeń.

Technika wykonania metody 28

Ćwiczenie można wykonywać na siedząco, stojąco lub na ławce Scotta (używając sztangi, hantli lub drążka EZ), bez odpoczynku między powtórzeniami:

1. Wykonaj 7 częściowych powtórzeń w częściowym zakresie ruchu do środka amplitudy.

2. Wykonaj 7 powtórzeń na pełnym dystansie, trzymając średni dystans przez 7 sekund.

3. 7 powtórzeń od środka do końca amplitudy

4. 7 powtórzeń w pełnej amplitudzie bez opóźnienia w środku.

Stosując te 4 metody będziesz mógł urozmaicić swoje treningi, co zapewni dobre obciążenie mięśni ramion. W ten sposób osiągniesz wzrost objętości bicepsów.

Powiązany artykuł: „Wiersz hantli jedną ręką”

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Wybierz rodzaj żywienia, aby szybciej osiągnąć rezultaty!

Odżywianie dla przyrostu masy
Odżywianie na odchudzanie

Stwórz swój własny osobisty program treningowy:

strategie treningowe zwiększające siłę, masę i objętość

Co sprawia, że mięśnie rosną?

W pierwszej części materiału powiedziano, że liczba włókien mięśniowych jest uwarunkowana genetycznie, a mięśnie rosną poprzez zwiększanie objętości („hipertrofia”). Uważa się, że ponad 80% wzrostu jest spowodowane wzrostem tkanki łącznej(1).

Pozostałe 20% wzrostu wynika ze zwiększonego magazynowania składników odżywczych w mięśniach. Ale pomimo tego, że jest to tylko 20%, bez dostarczenia składników odżywczych, wzrost mięśni jest po prostu niemożliwy. Jak zawsze obowiązuje zasada Pareto 80/20.

Rola żywienia w budowaniu mięśni

W odpowiedzi na trening siłowy organizm zwiększa ilość energii i składników odżywczych w mięśniach, co pozwala trenować dłużej i wydajniej, a także leczyć mikrouszkodzenia i szybciej budować nową tkankę łączną.

Spożywanie większej ilości jedzenia po treningu ("okno węglowodanów") jest ważne dla rozwoju zdolności organizmu do konwersji i magazynowania energii na kolejne mocniejsze treningi. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, znacznie zaburza to wzrost mięśni.

Wzrost mięśni i hormony

Aby wchłonąć aminokwasy i rosnąć, komórka mięśniowa potrzebuje specjalnych enzymów; zdolność komórki do wytwarzania tych enzymów jest bardzo ograniczona, ale w niektórych przypadkach otaczające komórki satelitarne są w stanie przekazać jej ten cenny enzym.

Przede wszystkim komórki satelitarne są aktywowane przez hormony (hormon wzrostu, testosteron, IGF-1 i inne), których produkcja wzrasta podczas treningu siłowego; po drugie, poprzez suplementację kreatyną zwiększa się aktywność komórek satelitarnych(2).

Trening siłowy

Pomimo tego, że wzrost siły mięśnia jest bezpośrednio związany ze wzrostem jego objętości, to przy wykonywaniu ćwiczeń z dużym ciężarem i z niewielką liczbą powtórzeń zaangażowany jest określony rodzaj włókna mięśniowego – włókna najszybsze (Typ II).

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, to musisz wykonywać ćwiczenia o wadze 85% z 1 MP w ilości 3-5 powtórzeń (3). Ten rodzaj treningu aktywuje system nerwowy i zwiększa produkcję hormonów, na których zbudowany jest np. program podstawowy.

Trening masowy

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie objętości mięśni, potrzebujesz 6-12 powtórzeń ćwiczenia i ciężaru roboczego w zakresie 70-85% 1 MP (3). Jednocześnie pamiętaj, że im mniejsza grupa mięśni, tym więcej potrzebuje powtórzeń i odwrotnie.

Trening ze średnią liczbą powtórzeń wymaga szybkiego włókna mięśniowe typ średni (Typ IIB), reagujący na glikogen, który wraz ze zwiększonym krążeniem krwi i wystarczającą ilością składników odżywczych we krwi, da wzrost objętości mięśni.

Optymalna częstotliwość treningu

Czas regeneracji włókien mięśniowych po treningu i towarzyszący mu wzrost to 36-48 godzin, dlatego nie zaleca się częstszego trenowania tej samej grupy mięśniowej. Ale po raz kolejny zauważamy, że bez odżywiania ten wzrost jest niemożliwy.

Po pierwsze, przed treningiem siłowym węglowodany są ważne dla uzupełnienia zapasów glikogenu podczas tego treningu; po drugie, jest to konieczne odżywianie białkowe, wapń i witaminy na wzrost mięśni; po trzecie kreatyna poprawiająca energię komórek mięśniowych.

***

Wykonywanie ćwiczeń z dużym ciężarem przy niskich powtórzeniach przede wszystkim zwiększa siłę, a wykonywanie ćwiczeń o średniej wadze i średniej ilości powtórzeń zwiększa masę i objętość mięśni. Ale bez odpowiedniego odżywiania nie nastąpi przywrócenie wzrostu mięśni.

Wzrost mięśni: dlaczego i jak mięśnie rosną i stają się silniejsze, dr Casey Butt, źródło
Suplementacja kreatyną zwiększa wzrost liczby komórek satelitarnych i jąder mięśniowych w ludzkich mięśniach szkieletowych wywołany treningiem siłowym, źródło
Racjonalna i irracjonalna hipertrofia: dlaczego sportowcy olimpijscy nie są więksi od kulturystów?, źródło

Cechy treningu kobiet

Ogólna zasada dla kobiet: nie trenuj jak mistrzyni, jeśli Twoim celem jest budowa mięśni. Gwiazdy kulturystyki robią rzeczy inaczej.

Warto pamiętać, że po prostu nie będziesz w stanie napompować „męskich” mięśni ze względu na naturalne okoliczności: potencjał mięśniowy u kobiet jest dwa razy mniejszy niż u mężczyzn

Lyle McDonald (kultowy amerykański dietetyk) w artykule o korzyściach z genetycznego potencjału mięśniowego zwraca uwagę właśnie na te cechy przyrostu masy mięśniowej u mężczyzn.. Przy podobnej budowie ciała istnieje ogromna różnica w tło hormonalne u mężczyzn i kobiet.

W obecności podobnej budowy ciała istnieje ogromna różnica w tle hormonalnym u mężczyzn i kobiet.

Komentarz eksperta

Pavel Fatykhov, ekspert fitness

Moja najważniejsza rada jest taka: jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, podejdź do tej sprawy z całą powagą.

Jest to tak zdeterminowane przez naturę, że u dziewczynek testosteron jest produkowany w niewielkich ilościach, dlatego w przeciwieństwie do mężczyzn znacznie trudniej jest im przytyć. Jeśli więc jesteś naprawdę zdeterminowany, aby odnieść sukces w tym biznesie, musisz:

1. Idź na trening tak, jakbyś szedł do pracy i daj z siebie wszystko na każdej lekcji. Będziesz musiał pokonywać siebie w kółko. A co najważniejsze – żadnych selfie w lustrze. Po prostu zostaw telefon w szatni i zapomnij, że istnieje na czas treningu.

2. Monitoruj odzyskiwanie. Trening nie powinien znajdować się w Twoim harmonogramie zbyt często, aby organizm mógł się przystosować i zacząć robić postępy. Trening siłowy można robić co 3 dni.

3. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i wystarczającą ilość snu. Powinieneś iść spać nie później niż o 23:00.

4. Jedz dobrze. Tylko w ten sposób można jednocześnie osiągnąć równowagę dobrego samopoczucia i postępów treningowych. Przynajmniej raz w tygodniu (najlepiej codziennie) należy zważyć się rano na czczo i na podstawie masy ciała i schematu treningowego obliczyć w gramach BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) na każdy dzień. Dieta powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby obliczone Dzienna dieta BJU wystarczyło, aby uzupełnić energię – pozwoli to nie odczuwać głodu i dostarczy organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych.

5. Pozbądź się pomysłu, że przybierając na wadze, musisz pozostać szczupły. Tak się nie dzieje! Możesz na przykład poświęcić sześć miesięcy na przyrost masy i dopiero potem schudnąć, ale nie w tym samym czasie.

6. Pij dużo wody i częściej chodź na świeżym powietrzu, aby organizm miał możliwość przyspieszenia metabolizmu.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to ze względu na to, że kobietom dość trudno jest progres w przybieraniu na masę, polecam odejście od idei treningu całego ciała. Lepiej wybrać tylko obszary problemowe i tylko je szkolić.

Ćwiczenia dla każdej z tych stref można podzielić na dni treningowe w ciągu tygodnia. Resztę mięśni lepiej nie dotykać - nadal będą częściowo trenować wraz z problematycznymi obszarami.

Trenuj w ten sposób przez jeden sezon i spójrz na wyniki: jeśli wszystko pójdzie dobrze, a strefy opóźnione nadrobią zaległości, możesz przejść na bardziej wyrównany trening.

Najważniejsze jest to, że nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wystarczy ćwiczyć tę strefę raz w tygodniu (lub lepiej raz na dwa tygodnie) jednym ćwiczeniem na 4-5 serii. Wszystko!

Teraz kilka ćwiczeń na pompowanie określonych obszarów.

Wszystkie rodzaje przysiadów i podstawowe podciągnięcia.

Różne trakcje na symulatorach dla górnej części pleców. Więc talia będzie wydawała się mniejsza.

klatka piersiowa i ramiona

Siedzące prasy izolacyjne, a także wszelkiego rodzaju huśtawki i okablowanie z hantlami.

Masa mięśniowa

Sekcje -> Cele treningowe: Masa mięśniowa

Fizjologia ciała

Typ ciała: Endomorf
Typ ciała: mezomorficzny
Typ ciała: ektomorficzny
Jak określić swój typ sylwetki?
Obniżony testosteron u mężczyzn: przyczyny, objawy, leczenie

Podstawy teoretyczne

Jak nabrać masy mięśniowej? Opis przejścia.
Warunki wzrostu mięśni (informacje praktyczne)
Cechy przyrostu masy mięśniowej u dziewcząt
Czy w tydzień można nabrać masy mięśniowej?
Masa mięśniowa w domu
Jak długo możesz pompować na siłowni?
Spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej
Trening na masę, siłę i wytrzymałość: różnice
Podstawowe zasady budowania masy mięśniowej
Naukowe podstawy przerostu mięśni (wzrostu)
Optymalne obciążenie dla przerostu mięśni (badania)
Główne czynniki wzrostu mięśni
Pamięć mięśniowa i jej rozwój
Pojęcia „anabolizm” i „katabolizm” w kulturystyce
Dlaczego nie możesz ciągle trenować na masę?
Czy można nabrać masy mięśniowej na drążku poziomym?
Powtarzalny trening i wzrost mięśni
Jak szybko zniknie masa mięśniowa, gdy przestaniesz trenować?
Optymalna prędkość ćwiczeń dla masy
Zasada „szokowania” mięśni
Trening na siłowni po długiej przerwie
Czy mięśnie powinny boleć po treningu?
Regeneracja mięśni po treningu
Jak napompować kostki prasy?
Masa mięśniowa bez sterydów
Treningi na pusty żołądek
Objętość treningu: wpływ na masę mięśniową
Częstotliwość treningu: wpływ na masę mięśniową
Szybkość powtórzeń: wpływ na masę mięśniową

Programy szkoleniowe

Rozgrzej się przed treningiem siłowym
Jak zrobić program szkoleniowy? Metoda krok po kroku.
Jak często zmieniać program treningowy?
Program masowy dla początkujących
Program wagowy w domu
Programy treningowe 2 razy w tygodniu
Program masowego podciągania
Program masowy: trening 3 razy w tygodniu
Program masowy: trening 4 razy w tygodniu
Program masowy: trening na drążku poziomym i na drążkach nierównych
Program masowy: kompleks treningowy z hantlami
Program masowy uwzględniający czynniki wzrostu mięśni
Program wagowy z czynnikami wzrostu mięśni 2 (bardziej intensywny)
Program masowy z czynnikami wzrostu mięśni 3 (mięśnie antagonistyczne)
Program masowy (piramida intensywna)
Program treningu mięśni antagonistycznych (split, superset)
Program treningu siłowego na ramionach
Program treningowy mięśnie piersiowe do ziemi
Program treningu siłowego na trapezie
Program treningu masowego na ścięgna podkolanowe
Program treningu masowego latissimus dorsi
Program treningu siłowego na triceps
Program treningu masowego na biceps
Mark Dugdale: pompowanie ciała bez nadmiernej masy mięśniowej
Mike Mentzer: Technika jednego podejścia

Ćwiczenia i techniki

Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Czy ćwiczenia złożone są najlepsze na przyrost masy?
Czy można podkręcić kilka podstawowych ćwiczeń?
Optymalne tempo ćwiczeń dla wzrostu masy
Negatywne: wpływ na wzrost mięśni
Supersety: wpływ na wzrost mięśni
Zestawy kropli: wpływ na wzrost mięśni
Wymuszone powtórzenia: wpływ na wzrost mięśni

Odżywki i suplementy sportowe

Suplementy sportowe na wzrost mięśni
Białko: co jest lepsze dla przyrostu masy mięśniowej?
Białko: jak prawidłowo je przyjmować na przyrost masy mięśniowej?
Pikolinian chromu: wpływ na wzrost mięśni
Kreatyna: wpływ na wzrost mięśni
Kreatyna: wpływ na poziom testosteronu
Aminokwasy
BCAA na przyrost masy

Diety i praktyki żywieniowe

Czy mogę jeść zaraz po treningu?
Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej
Dieta optymalna dla masy mięśniowej
Jedzenie podczas przyrostu masy: czy potrzebna jest nadwyżka kalorii?
O wpływie żywienia na poziom hormonów anabolicznych
Właściwy program żywieniowy na przyrost masy mięśniowej
Wspólne spożycie białek i węglowodanów: wpływ na wzrost mięśni
Kortyzol i jego wpływ na wzrost mięśni
Jak utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania?
Odżywianie po treningu dla przyrostu masy (Badania)
Metoda EOD refeeds: przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu
Ile białka potrzebujesz dziennie? Badania naukowe.

Czym jest wzrost mięśni

Zanim przejdziemy do koncepcji, przyjrzyjmy się różnym rodzajom szkoleń i zadaniom, które rozwiązują:

Trójbój siłowy. Pracuj z bardzo dużymi ciężarami, dużo odpoczynku między seriami. Cel: rozwinięcie maksymalnej siły i siły mięśni.
Podnoszenie ciężarów. Pracuj z lżejszymi ciężarami, z niewielką ilością odpoczynku. Cel: rozwijanie wytrzymałości mięśni i szybka resynteza energii.
Kulturystyka. Średnie, umiarkowanie ciężkie ciężary, mało odpoczynku między powtórzeniami. Cel: Wzrost mięśni.

Czym właściwie jest wzrost mięśni? To jedna z możliwości przystosowania naszego ciała do treningu siłowego. Kiedy warunki zewnętrzne zaburzają równowagę, ciało w odpowiedzi jest zmuszone do zmiany (dostosowania, adaptacji). Wymieniamy te wskaźniki, które zaczynają się rozwijać w naszym ciele:

Energia mięśniowa (zwiększają się zapasy fosforanu kreatyny, ATP i glikogenu).
Jednostki nerwowe (OUN i struktury motoryczne).
Koordynacja skurczu mięśni (koordynacja pracy miofibryli i ogólnie mięśni).
Zwiększenie objętości struktur kurczliwych (liczba i wielkość miofibryli).

Wymienione adaptacje są uporządkowane od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Tych. przede wszystkim rozwija się energia mięśni. Jednocześnie przyrost mięśni (pkt. 4) jest adaptacją najbardziej energochłonną (mięśnie trzeba stale odżywiać, nawet w spoczynku) i najmniej korzystną dla naszego organizmu.

Wzrost mięśni to przede wszystkim wzrost liczby i wielkości komórek mięśniowych (przerost miofibrylarny), a po drugie zwiększenie zasobów energetycznych mięśni (przerost sarkoplazmatyczny).

Stosunek wolnych i szybkich włókien w organizmie

stosunek wolnych i szybkich włókien mięśniowych w organizmie jest uwarunkowany genetycznie

W różnych mięśniach ciała proporcjonalny stosunek białych i czerwonych włókien mięśniowych nie jest taki sam. Faktem jest, że różne mięśnie i grupy mięśni pełnią różne funkcje w ciele, więc mogą się znacznie różnić składem włókien mięśniowych. Na przykład w bicepsie i tricepsie około 70% włókien białych, w udzie 50%, a w mięśniu łydki tylko 16%. Zatem im bardziej dynamiczna praca jest zawarta w funkcjonalnym zadaniu mięśnia, tym więcej szybkich włókien będzie zawierał.

Wiemy już, że ogólny stosunek białych i czerwonych włókien mięśniowych w organizmie jest uwarunkowany genetycznie. Dlatego różni ludzie i istnieje inny potencjał w sportach siłowych lub wytrzymałościowych. Z przewagą wolnych włókien mięśniowych znacznie bardziej odpowiednie są takie sporty, jak pływanie długodystansowe, biegi maratońskie, narciarstwo itp., czyli te sporty, w których głównie zaangażowany jest system wytwarzania energii tlenowej. Im większy udział szybkich włókien mięśniowych w organizmie, tym najlepsze wyniki można osiągnąć w pływaniu sprinterskim, sprincie, kulturystyce, trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów, boksie i innych sportach, w których wybuchowa energia, którą mogą zapewnić tylko szybkie włókna mięśniowe, ma ogromne znaczenie.
U wybitnych sportowców - sprinterów zawsze przeważają szybkie włókna mięśniowe, ich liczba w mięśniach nóg sięga 85%. Dla tych, którzy mają mniej więcej takie same rodzaje włókien, średnie dystanse podczas pływania i biegania są idealne. Wszystko to nie oznacza, że jeśli dana osoba jest zdominowana przez szybkie włókna, to nigdy nie będzie w stanie przebiec dystansu maratonu. Przebiegnie maraton, ale na pewno nigdy nie zostanie mistrzem w tym sporcie. I odwrotnie, wyniki w kulturystyce osoby, która ma znacznie więcej czerwonych włókien w ciele, będą gorsze niż przeciętnej osoby, która ma mniej więcej równy stosunek włókien białych i czerwonych.

Czy proporcjonalna zawartość szybkich i wolnych włókien w organizmie może ulec zmianie w wyniku treningu? Tutaj dane są sprzeczne. Niektórzy twierdzą, że ten stosunek jest niezmienny i żaden trening nie może zmienić genetycznie ustalonej proporcji. Inne dowody sugerują, że podczas ciężkiego treningu niektóre włókna mogą zmieniać swój typ: na przykład trening siłowy w kulturystyce może zwiększyć liczbę szybkich komórek mięśniowych, podczas gdy trening aerobowy zwiększa zawartość wolnych komórek. Zmiany te są jednak dość ograniczone, a przejście z jednego typu na inny nie przekracza 10%.

Podsumujmy:

Parametry oceny	Typ włókien mięśniowych
Włókna FT (szybkie)	Włókna ST (wolne)
Włókna FTG	Włókna FTO
szybkość skurczu	wysoki	wysoki	niski
siła skurczu	bardzo duży	duża	drobny
wytrzymałość tlenowa	zły	Dobry	bardzo dobry
reaktywność.	szybki	szybki	wolny
średnica włókna	duża	przeciętny	mały
zdolność do hipertrofii	mały	mały	duża
sposób na zdobycie energii	glikoliza	glikoliza i utlenianie	utlenianie
czas pracy	niski	przeciętny	wysoki
zawartość mitochondriów	drobny	średni	istotne
rezerwy fosforanowe	istotne	średni	drobny
złogi glikogenu	istotne	średnio-średni	przeciętny
zapasy tłuszczu	drobny	małe-średnie	średnio-średni
kapilaryzacja	drobny	od dobrego do bardzo dobrego	bardzo dobry
pełnione funkcje	praca beztlenowa: obciążenia w strefie submaksymalnej, manifestacja siły maksymalnej i prędkości	przedłużone ćwiczenia beztlenowe o średniej intensywności, dość intensywne ćwiczenia aerobowe	praca aerobowa, wytrzymałość i wytrzymałość siłowa, praca statyczna nad wsparciem i retencją