Produkt ten cieszy się coraz większą popularnością wśród osób prowadzących zdrowy tryb życia, stąd pytanie „jak brać Białko Serwatkowe».

Białko serwatkowe to najpopularniejsza odżywka przyjmowana w zestawie masa mięśniowa a także do utraty wagi. Jest to mieszanina oparta na kilku podfrakcji białkowych. Ten produkt pozyskiwany jest głównie z serwatki. Teraz podstawa dietetyczne jedzenie sportowcy.

W każdym razie tylko białko może ci pomóc. Dla tych, którzy chcą zdrowej utraty wagi, dwa rodzaje białka mogą pomóc, przyspieszając metabolizm i budując beztłuszczową masę ciała, zmniejszając w ten sposób procent tkanki tłuszczowej. Ale aby osiągnąć takie wyniki, ważne jest, aby skupić się na ćwiczeniach fizycznych!

Jak spożywać izolat białka?

Dla tych, którzy twierdzą, że przybierają na wadze w zdrowy sposób, izolat białka sojowego i wyizolowane białko mleka mogą pozytywnie przyczynić się do budowania mięśni lub kształtowania sylwetki. Spożycie wyizolowanego białka różni się w zależności od indywidualnych cech każdego z nas, takich jak waga i cel. Ogólnie rzecz biorąc, białko pochodzące z mleka powinno być spożywane godzinę przed i godzinę po treningu. Chociaż są ludzie, którzy wolą spożywać białko mleka rano, są tacy, którzy wolą je przyjmować po południu.

Unikalne właściwości biologiczne spożywanego przez sportowców białka serwatkowego pełnią wiele funkcji:

  • wzmocnić odporność
  • pomóc zredukować stres
  • bardzo szybko się wchłania
  • mają wysoki poziom biologiczny Wartość odżywcza
  • pomóc pozbyć się tłuszczu
  • pozwalają na zwiększenie masy mięśniowej
  • zwiększyć poziom glutationu (głównego antyoksydantu wytwarzanego przez organizm)
  • obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu
  • zwiększyć moc w sporcie i zmniejszyć objawy przetrenowania

Ile białka serwatkowego wziąć?

Wielkość porcji będzie zależeć od kilku czynników, takich jak dieta – jak dobra jest twoja dieta lub ile ma luk. Średnio to 2-3 koktajle w dni treningowe i 1-2 w dni regeneracji. W zależności od pory dnia porcja może się różnić, ale o tym za chwilę. Ponadto nie zapominaj, że gotowanie shake serwatkowy na bazie produktów mlecznych dodaje średnio kolejne 9-12 gramów białka do gotowego napoju.

Z kolei wyizolowane białko sojowe powinno być spożywane w dwóch miarkach i rozcieńczone witaminami oraz świeżym sokiem owocowym lub mlekiem dla osób nietolerujących laktozy, dwa razy dziennie. Wiele osób aktywnych fizycznie decyduje się na suplementację, która może być dobrą strategią na przyrost masy w niemożności spożywania prawdziwej żywności lub w innych szczególnych sytuacjach, ale zawsze pod okiem dietetyka, ponieważ każda osoba potrzebuje różnych ilości wlot.

Kilka osób przyjmuje suplementy, ponieważ uważają, że więcej białka oznacza więcej mięśni, ale to nieprawda i ten rachunek nie bije. Nasz organizm ma maksymalny limit wchłaniania białka na porcję i bez ukierunkowania możesz nawet wyrzucić pieniądze dosłownie kosztem potrzeb fizjologicznych.

Kiedy najlepiej spożywać białko serwatkowe?

Być może najbardziej optymalny czas do przyjmowania białka serwatkowego jest 2 porcje bezpośrednio po treningu (2 miarki). To jest dokładnie ten czas, kiedy zranione mięśnie muszą po prostu jak najszybciej zregenerować się z pomocą aminokwasów i syntezy białek tkanki mięśniowej. Jeśli wszystkie niezbędne elementy nie dotrą do organizmu na czas, to istnieje ryzyko potreningowych bólów mięśni, nie mówiąc już o nieefektywności treningu jako całości. Białko serwatkowe trawi się tylko około pół godziny, a przyjmowane bezpośrednio po zakończeniu treningu zapewnia szybkie nasycenie mięśni aminokwasami.

To jest wysokobiałkowe wartość biologiczna, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest zwykle używany w celu zwiększenia masy mięśniowej. Istnieją jednak cechy każdego rodzaju tego białka io tym będziemy mówić! Poddaje się minimalnemu procesowi przetwarzania, który gwarantuje najniższą cenę i zachowuje w swoim składzie, oprócz białka, węglowodanów i tłuszczów, jest przeciwwskazany dla każdego, kto ma alergię na białko mleka krowiego i nietolerancję laktozy.

Jeśli chodzi o proces produkcyjny, to ma dwa rodzaje: mikrofiltrat jonowy i zimny. W tym przypadku inwestycja jest pośrednia, powyżej skoncentrowanej serwatki i poniżej hydrolizowanej, o czym będziemy mówić dalej. Tak więc osoby z alergią na białka mleka krowiego i nietolerancją laktozy również mogą być spożywane bez problemów, ponieważ oprócz rozkładu białek następuje również usuwanie tłuszczu i węglowodanów, gdy jest on w 100% zhydrolizowany. Wysoka technologia procesu produkcyjnego sprawia również, że inwestycja w momencie zakupu jest bardzo wysoka, dlatego zawsze wskazuje się, że należy dokonać dobrej oceny potrzeb.

Należy pamiętać – jeśli dieta ucierpi, to żadne suplementy i magiczne pigułki nie pomogą Ci osiągnąć sukcesu na siłowni.

Koktajl może również pełnić rolę niezastąpionego źródła BCAA, jeśli weź białko serwatkowe godzinę przed zajęciami. W ten sposób powstają rezerwy aminokwasów, co z kolei chroni organizm przed niedoborem tych pierwiastków śladowych podczas treningu. W przeciwnym razie sam organizm zacznie niszczyć tkankę mięśniową, pobierając brakujące substancje z własnych rezerw białkowych, co jest bardzo niepożądane dla sportowców.

Toczy się tutaj słynna dyskusja: który z nich jest najlepszy? Badania wykazały, że szybkość wchłaniania między serwatkami nie jest aż tak różna, na tyle, że pozytywnie lub negatywnie wpływa na jej funkcję w organizmie, zwłaszcza w zależności od jej przeznaczenia. Faktem jest, że jeśli nie jesteś sportowcem, dla którego każdy środek ergogeniczny wpływa na wydajność, na przykład każda minuta, aby przyswoić to, co spożywasz, naprawdę nie ma potrzeby inwestowania znacznie większej wartości, jeśli nie jesteś konkretny.

Dlatego rodzaj surowicy może być ważny dla wydajności. Oprócz sportowców na uwagę zasługują inne sytuacje, bardziej złożone wersje, to nietolerancja laktozy i białka mleka krowiego. I nawet w tych przypadkach na rynku dostępne są inne opcje, takie jak groszek lub ryż ryżowy, które są wolne od warzyw i białka z mleka krowiego i laktozy.

Przyjmuj 1-2 porcje białka serwatkowego rano - w ten sposób zrezygnuj z "jedzenia mięśni", co wynika z faktu, że organizm wytwarza hormon kortyzol. Przyjmując ten napój po długim śnie, rekompensujesz brak aminokwasów.

Naukowcom udało się dowiedzieć, że jeśli serum Koktajl proteinowy dodać trochę węglowodanów, podwoi syntezę białek w mięśniach. Dlatego sportowcy, którzy skupiają się na przybieraniu na masie, powinni zwrócić na ten fakt uwagę i wprowadzić pewne poprawki do znanej już receptury napoju, który przyniesie niesamowite rezultaty na treningu. Alternatywnie można pić specjalne mieszanki - gainery.

Jeśli jesteś praktykującym fitness, który szuka tylko zdrowia i jakości życia, zastanów się trochę. Jednak na siłowni mają też wiele zalet. Opinie są różne i nie zawsze łatwo jest znaleźć się wśród tych wszystkich plotek, a to mówi. Czy powinniśmy słuchać sprzedawcy suplementów, który chce wyrazić dobro swojego produktu, czy też zaufać jego partnerowi w nauce, który „usłyszał”, że najlepiej nie spożywać białka w proszku?

Moim zdaniem istnieje tylko jedno wiarygodne i neutralne źródło, które nauka powinna wziąć pod uwagę. Każdego roku przeprowadza się setki badań naukowych nad suplementami diety, a zatem proszkami białkowymi. W tym artykule znajdziesz linki do badań przeprowadzonych na tym produkcie.

Wraz z kreatyną, różnymi gainerami, napojami energetycznymi, aminokwasami w kapsułkach, izolat białka jest chyba najpopularniejszym suplementem w diecie każdego, kto poważnie zajmuje się sportem.

Wyjątkowość koktajli proteinowych polega na tym, że nie tylko są one przyjmowane w celu przyrostu masy mięśniowej, ale można je również pić w celu utraty wagi. Aby uzyskać pożądany efekt, bardzo ważne jest prawidłowe i regularne stosowanie tego suplementu. Przyjrzyjmy się, jak wziąć białko serwatkowe.

Czym są proszki białkowe?

Białka w proszku pochodzą z kilku źródeł: mleka, jajek, soi czy grochu. Mleko w proszku wynalazł Amerykanin Gale Borden. Proces usuwania wody z mleka przez długi czas i jej transportu został szybko przyjęty przez przemysł mleczarski.

Większość sprzedawanych proszków białkowych to „ulepszone” mleko w proszku. Oto uproszczony opis procesu produkcyjnego: - Najpierw usuń wodę z mleka. W ten sposób otrzymujemy odwodnione mleko, potocznie zwane mlekiem w proszku, które można znaleźć na każdej dużej powierzchni. - To odwodnione mleko nadal zawiera tłuszcz i cukier, które zostaną usunięte w miarę możliwości, aby zachować tylko białka.

Białko to suche skoncentrowane białko w postaci proszku. Jego główną rolą w naszym organizmie jest budowa tkanki mięśniowej i jej regeneracja. Promuje również syntezę niektórych niezbędnych aminokwasów i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej równowagi witamin i minerałów.

Podczas intensywnego aktywność fizyczna nasze mięśnie są kontuzjowane i niszczone na poziomie mikro z dużą szybkością. W idealnym przypadku zniszczoną tkankę należy szybko odbudować ze względu na wzrost nowych mięśni. Tak więc istnieje proces, który sportowcy nazywają „zestawem masy mięśniowej”.

Rozumiemy, że w proszkach białkowych nie ma nic nadzwyczajnego, ale mimo to wciąż mają złą reputację, niestety na ten produkt krążą dziesiątki pomysłów. Oto najczęstsze i najczęstsze. To stwierdzenie jest całkowicie fałszywe, sproszkowane białka nie pojawiają się na żadnej „liście zakazanych produktów i substancji”. Obecnie wydaje się to nie do pomyślenia, ponieważ prawo jest bardzo jasne w tej kwestii, a kontrole są częste i obowiązkowe, podobnie jak w branży rolno-spożywczej.

Ale w warunkach niedoboru wysokiej jakości naturalnego białka przy pewnym poziomie obciążenia uzyskanie wymaganej dawki z jedzeniem staje się niemożliwe. Właśnie w tym celu osoby, które zajmują się podnoszeniem ciężarów przyjmują izolat białka – białko w formie skoncentrowanego suplementu diety.

Jeśli poprawnie obliczysz obciążenie i dzienną dawkę spożycia białka, to zamiast przyrostu masy mięśniowej przyczyni się do szybkiego spalania tłuszczu podskórnego. Tak więc białko jest również skuteczne suplement diety do utraty wagi.

To nie jest produkt naturalny

Podsumowując: proszki białkowe w ogóle nie są uważane za produkty dopingujące i nie mogą być, ponieważ oznacza to, że wszystkie produkty zawierające białka również powinny być zakazane. Jeśli przez „naturalny” mamy na myśli „znalezione w naturze” lub „co nie jest faktem ludzkiej pracy”, to tak, w tym przypadku sproszkowane białka nie są naturalne, ponieważ tak naprawdę nie występują w takiej postaci z natury. Ale dotyczy to nie tylko proszków białkowych, ale także wielu produktów, które ludzie modyfikują, aby na przykład ułatwić ich przechowywanie lub używanie.

Rodzaje mieszanek białkowych

Wszystkie proszki białkowe stosowane w odżywianie sportowe, dzielą się według szybkości wchłaniania do krwi i według ich składu na następujące typy:

  1. Kazeina.
    Jest to wolne białko pochodzące z białka mleka. Jest rozkładany w organizmie przez długi czas i długo odżywia mięśnie.
  2. Serum.
    Szybkie białko mleka, które w bardzo krótkim czasie wchłania się do krwi.
  3. Złożony.
    Jest to mieszanka białek „szybkich” i „wolnych”. Długotrwale odżywia mięśnie dzięki różnym szybkościom wchłaniania jego składników.

W chwili obecnej białko serwatkowe jest uważane za najbardziej przydatne białko, ponieważ ma bardzo wysoki współczynnik rozkładu i nie spowalnia wchłaniania innych składników odżywczych przez organizm.

Dotyczy to odwodnionego puree lub mleka w proszku. Białko w proszku jest po prostu ekstrahowane z pożywienia i znowu jest to dalekie od wyjątku, ponieważ dotyczy to również wielu produktów spożywczych: - Węglowodany są ekstrahowane z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, aby uzyskać skoncentrowany produkt, cukier puder. - W przypadku lipidów można je ekstrahować z mleka lub warzyw i zagęszczać w postaci oleju lub masła.

Oczywiście w naturze nie występuje białko w proszku, ale z tego powodu nie jest to produkt naturalny. Znajdziesz tam wiele dodatków, barwników i innych konserwantów, których zazwyczaj nie ma w diecie człowieka.

Z kolei spośród istniejących rodzajów białka serwatkowego największą wartością odżywczą jest izolat – oczyszczony koncentrat białka, którego zawartość białka nie jest niższa niż 97%. To mieszanki oparte na izolacie białka, które polecane są do picia zarówno na przyrost masy mięśniowej, jak i na odchudzanie.

Spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej

W zależności od celów i oczekiwanego wyniku należy prawidłowo obliczyć częstotliwość i dawkę spożycia białka serwatkowego.

Podsumowując: sproszkowane białka są ekstrahowane z naturalnej żywności, to tylko „produkt uboczny” skoncentrowany w białku, tak jak puch cukrowy jest skoncentrowany w węglowodanach, a olej jest lipidem. To oczywiście nieprawda i jak właśnie widzieliśmy w punkcie 1, proszki białkowe nie są produktami dopingowymi. Obecnie nie ma poważnych badań naukowych wykazujących, że spożywanie białek w postaci proszku może mieć jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie. Często mówi się również, że jest szkodliwy dla nerek, ale ponownie, nigdy nie wykazano, aby proszki białkowe miały negatywny wpływ na czynność nerek u zdrowej osoby.

Ilość białka do przyrostu masy mięśniowej wyliczana jest na podstawie zalecanego dziennego spożycia białka.

Zależą one od stylu życia, płci i wieku osoby i są następujące:

Jeśli jednak masz problemy z nerkami, zaleca się obserwowanie diety, a nie nadmierne spożywanie białka w proszku, a zwłaszcza konsultowanie się z nefrologiem w celu regularnych badań kontrolnych. A zatem: nie, sproszkowane białka nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Ważne jest, aby zrozumieć i zrozumieć, że we współczesnej diecie współczesnych społeczeństw istnieją setki produktów spożywczych, z których wszystkie są znacznie gorsze dla zdrowia niż białka w proszku.

Białko w proszku

Stwierdzenie, że żywność tuczy, nie jest bardzo ważne, ponieważ wszystkie produkty spożywcze mogą przybierać na wadze, jeśli są spożywane w nadmiarze. Proszek białkowy to pokarm jak każdy inny, co oznacza, że ​​zawiera kalorie. W tym momencie możesz przybierać na wadze. Nie chodzi o to, że przyczyną jest spożycie białka w proszku, ale raczej o to, że zwiększyłeś spożycie kalorii w nocy. Wynik byłby taki sam, gdybyś dodał dwie dodatkowe porcje mięsa dziennie zamiast dwóch części białka w proszku.

  1. Wiek 14-17: 105/93 gramów dziennie - chłopcy/dziewczęta.
  2. Wiek 18-25: 113/96 gramów dziennie - mężczyźni/kobiety.
  3. Osoba dorosła po 25 roku życia, prowadząca siedzący tryb życia: 0,8 grama na 1 kilogram wagi.
  4. Osoba dorosła prowadząca aktywny tryb życia: 1 do 1,5 g/kg.
  5. Osoby uprawiające sport: od 1,2 do 1,8 g/kg.
  6. Sportowcy podczas budowy mięśni: 1,4-1,8 g/kg.

Wszystko to jest oczywiście złe, jeśli wiesz, jak zarządzać swoją dietą i ćwiczyć. W skrócie: białka w proszku nie stają się tłuste, jeśli są odpowiednio dodawane do diety. Zawierają kalorie i dlatego należy je traktować jak każdą inną żywność. Na przykład dwie dawki proszku białkowego to około 300 kcal i 60 g białka, co nie jest bez znaczenia. Badania wykazały nawet, że niektóre rodzaje proszku białkowego mogą mieć działanie „przeciwtłuszczowe”.

Ogromne i bardzo szybkie przyrosty mięśni

Proszek białkowy nie jest magicznym pokarmem i nie można go porównywać do produktów odurzających. Z drugiej strony prawdą jest, że niektóre rodzaje białek mają właściwości sprzyjające beztłuszczowej masie. Wiele osób chce zacząć spożywać białko w proszku w nadziei na szybki przyrost masy mięśniowej. Ale nie zapominaj, że białko jest tylko „materiałem” do budowy mięśni, a jeśli organizm nie otrzymuje żadnego sygnału, nie ma powodu, aby budować mięśnie. Dlatego konieczne jest trenowanie w taki sposób, aby organizm odbierał sygnał, że powinien „budować” mięsień, a ważną rolę w tym procesie odgrywają białka.

Na podstawie tych liczb musisz prawidłowo określić, ile izolatu białka musisz przyjmować codziennie. Następnie podziel uzyskaną kwotę przez 5 - z taką regularnością zaleca się sportowcom przyjmowanie białka serwatkowego.

Optymalny harmonogram przyjmowania koktajli proteinowych w celu uzyskania masy mięśniowej wygląda następująco:

  1. Rano zaraz po przebudzeniu.
  2. 30-60 minut przed treningiem.
  3. Zaraz po zakończeniu zajęć.
  4. Pół godziny przed obiadem lub przed kolacją.
  5. Tuż przed snem.

Pamiętajmy jednak, że nasz organizm nie jest w stanie przyswoić jednorazowo więcej niż 30 gramów białka. Dlatego bez względu na masę ciała dzienna dawka mieszanki białkowej nie powinna przekraczać 150 gramów.

Białko serwatkowe na odchudzanie

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i aerobowych w celu utraty wagi zaleca się przestrzeganie określonej diety, prawidłowe odżywianie, ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów i wysokokalorycznych pokarmów. Dlatego często można zaobserwować osłabienie mięśni i zwiększone zmęczenie.

Szczególnie często objawy te objawiają się u kobiet, które zaczynają ostro ograniczać się w jedzeniu. W takim przypadku zaleca się wprowadzenie do diety produktów niskokalorycznych. szejki białkowe. Prawidłowa dawka białka nie wpłynie na zwiększenie objętości ciała. Wręcz przeciwnie, Twoje mięśnie osiągną ulgę, a tłuszcz będzie szybciej spalany.

Jeśli przyjmujesz izolat białka w celu utraty wagi, jego dzienna dawka jest obliczana w stosunku 1 gram mieszanki na 1 kilogram wagi. Lepiej brać białko 3 razy dziennie: rano, przed i po treningu.

Jak spożywać białko serwatkowe?

Izolat białka jest zwykle produkowany w postaci średnioziarnistego proszku. Dlatego teoretycznie możesz wziąć go tak, jak lubisz: dodawać go do sałatek, płatków śniadaniowych, jogurtów. Jednak praktyczne doświadczenie setek tysięcy sportowców pokazało, że najwygodniejszą formą spożycia białka są koktajle proteinowe. Są idealne zarówno do odchudzania, jak i przybierania na wadze.

Najprostszy przepis na koktajl: wymieszaj wymaganą ilość proszku z wodą. Ale z powodu braku cukru w mieszanki białkowe, taki napój okazuje się bez smaku, a picie go nie jest zbyt przyjemne. Dlatego zamiast wody najczęściej stosuje się mleko, jogurty naturalne, soki, koktajle owocowe.

Należy zauważyć, że przyswajanie białka jest znacznie lepsze, jeśli jest spożywane wraz z niewielką ilością węglowodanów. Dlatego trenerzy zalecają dodawanie do takich koktajli owoców, słodkich syropów czy miodu. A nawet jeśli się zgodzisz białko serwatkowe w celu odchudzania suplementy te nie powinny negatywnie wpływać na tempo utraty wagi. W końcu, jeśli prawidłowo przyjmujesz koktajle rano, przed lub po treningu, prawie natychmiast pozbędziesz się wszystkich tych kalorii.