Jeśli chcesz wiedzieć, jak zbudować triceps w kształcie podkowy, który po prostu doprowadzi innych do szaleństwa, zdecydowanie musisz przeczytać ten artykuł i wykonać te ćwiczenia na triceps.

Jeśli chodzi o to, triceps zwykle są pomijane. Dla większości ludzi silne ramiona to bicepsy.

Ale, co dziwne, bicepsy zajmują znacznie mniej objętości w twoich ramionach niż większe triceps.

Dlatego pompowanie tricepsa jest jedną z mało znanych „tajemnic” w osiągnięciu pożądanego efektu dużych napompowanych ramion.

Na przykład twoje ręce mogą wyglądać tak:

Jeśli to dla Ciebie za dużo, oto moja ostatnia migawka, która ilustruje bardziej realistyczny wynik w osiągnięciu:

A w tym artykule opowiem Ci, jak to osiągnąłem (i jak możesz to osiągnąć)

Zacznijmy więc od krótkiego przeglądu mięśni tricepsa, a następnie zagłębimy się w to, jak skutecznie je pompować.

Triceps lub, w kategoriach naukowych, triceps ramienny, to mięsień prostownik trójgłowy tylnej grupy barku.

Z Wikipedii:

Ramię tricepsa (triceps; łac. mięśnie tricepsa brachii) - mięsień prostownik tylnej grupy barku, zajmuje całą tylną stronę barku, składa się z trzech głów - długiej (caput longum), bocznej (caput laterale) i przyśrodkowej (caput mediale).

Funkcje: Ze względu na długą głowę ramię cofa się i przenosi rękę do ciała. Cały mięsień bierze udział w wyprostowaniu przedramienia.

Zapięcie

Boczna głowa tricepsa (łac. caput laterale) zaczyna się od wiązek ścięgien i mięśni na zewnętrznej powierzchni kości ramiennej. Środkowa głowa tricepsa (łac. caput mediate) ma mięsisty początek na tylnej powierzchni środkowej trzeciej części barku. Długa głowa tricepsa (łac. caput longum) zaczyna się od silnego ścięgna od guzka podstawowego łopatki. Mięsień powstały w wyniku połączenia trzech głów przechodzi w płaskie szerokie ścięgno, które jest przymocowane do wyrostka łokciowego kości łokciowej.

Oto jak wygląda triceps brachii:

Jak widać, gdy wszystkie trzy mięśnie staną się widoczne, nabiorą kształtu „podkowy”.

Widać również, że głowa boczna (lub, jak to się nazywa, głowa boczna) jest największym mięśniem z trzech mięśni tricepsa, który rozwija się szybciej niż inne i determinuje ogólny wygląd twojego tricepsa.

Krótko mówiąc, kiedy ludzie mówią o „dużych tricepsach”, tak naprawdę mają na myśli duże głowy boczne.

Jeśli jednak chcesz uzyskać pełnowartościowy, trójwymiarowy wygląd, musisz odpowiednio rozwinąć wszystkie trzy głowy tricepsa.

Na szczęście jest to dość łatwe.

Proste sposoby na budowanie tricepsa

Istnieje wiele teorii na temat budowania mięśni tricepsa.

Niektórzy twierdzą, że musisz skupić się na częstych treningach w przyspieszonym tempie i naprawdę poczuć to pieczenie w mięśniach.

Inni uważają, że wystarczy trenować kilka razy w tygodniu.

Istnieje również opinia, że ​​triceps w ogóle nie trzeba pompować. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach pchających, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową. Cóż, doświadczyłem tego wszystkiego, pracowałem też z tysiącami ludzi, a oto czego się dowiedziałem:

  1. Większość ludzi musi celowo pompować triceps, aby uzyskać pożądany rozmiar i definicję.

Wzmocniony trening mięśni klatki piersiowej pomoże w tworzeniu tricepsa, ale jest to mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądany rozmiar i ulgę.

  1. Ciężkie ćwiczenia złożone są idealne do budowania siły i rozmiaru. Zestawy z dużą liczbą powtórzeń, ćwiczenia z liną na bloczku i wyciskanie francuskie (triceps) mogą być włączone do twoich treningów, ale nie zastąpią ćwiczeń z ciężkimi hantlami.
  2. Wystarczy jeden wzmocniony trening na triceps na tydzień. Ważną częścią tego, co musisz robić poprawnie i konsekwentnie, jest głośność, czyli całkowita liczba powtórzeń, które wykonujesz każdego tygodnia.

Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w siłownia, (zwłaszcza podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem), którego główną zasadą jest:

Im cięższe zestawy, tym mniej możesz zrobić w tygodniu bez ryzyka przetrenowania. Dotyczy to zwłaszcza tak naprawdę trudnych ćwiczeń, jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, ponieważ im cięższy trening, tym więcej czasu zajmuje Twojemu organizmowi regenerację. Teraz, po wypróbowaniu wielu różnych treningów dzielonych i schematów częstotliwości, oto, co działa najlepiej w dwóch rozszerzonych recenzjach.

Jeśli Twój trening obejmuje ćwiczenia z dużymi ciężarami (80-85% + 1 PR), optymalna objętość powinna wynosić 60-70 powtórzeń co 5-7 dni.

Dotyczy to nie tylko tricepsa, ale z reguły wszystkich innych głównych grup mięśni.

W przypadku tricepsów musimy również wziąć pod uwagę fakt, że są one aktywnie zaangażowane w Twoje ćwiczenia wyciskowe.

Jeśli robisz, powiedzmy, 60 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową tygodniowo, aby zbudować klatkę piersiową i około 15-20 powtórzeń wyciskania nad głową, aby wyrzeźbić ramiona, wtedy dodatkowe 60 powtórzeń treningu na triceps z obciążeniem byłoby zbyteczne.

Chociaż zmniejszając liczbę powtórzeń do 30-40 na triceps, przekonasz się, że stymuluje to dodatkowy wzrost. masa mięśniowa bez kłopotów z przeciążaniem.

Jednak na co dzień spotykam osoby, których triceps są bardzo „uparte” nawet przy odpowiednim treningu. W takim przypadku zalecam, aby co tydzień wykonywali następujące czynności:

  • 9 serii wzmocnionych (4-6 powtórzeń) wycisków na klatkę piersiową, plus 3 zestawy ćwiczeń na triceps po 8-10 powtórzeń na raz;
  • 3 zestawy wzmocnionej prasy podwieszanej po kilku dniach;
  • 6-9 serii wzmocnionych ćwiczeń na triceps kilka dni później.

Ten niewielki wzrost tygodniowej objętości oczywiście nie przyniesie natychmiastowego magicznego efektu, ale pomoże przezwyciężyć „uparte plateau” wzrostu mięśni.

A teraz, gdy mamy na stanie główne teoretyczne punkty szkolenia, spójrzmy na 5 najlepsze ćwiczenia na triceps.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Ignoruj ​​czasopisma z artykułami o masie mięśniowej.

Nie musisz wykonywać 50 rodzajów ćwiczeń na triceps, aby zbudować wspaniałe ramiona.

W rzeczywistości z wielu, wielu ćwiczeń na triceps, które możesz wykonać, tylko niewielka garść naprawdę pomoże. Następnie opowiem Ci, jak najbardziej pompować triceps efektywne ćwiczenia do treningu tricepsa brachii.

Na przykład…

1. Zamknij wyciskanie z uchwytem

Gdybym miał wybrać tylko jedno ćwiczenie na triceps, to bez wątpienia byłaby to wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie lub pompki z tyłu.

Oba te ćwiczenia mają na celu wzmocnienie bocznej głowy tricepsa, a ponadto dają impuls do rozwoju mięśni klatki piersiowej.

2. Pompki z naciskiem na plecy

Istnieją dwa rodzaje pompek z naciskiem na plecy: z ławki gimnastycznej oraz z nierównych drążków (w pionie)

Wolę pompki na drążku, ponieważ łatwiej jest robić pompki z dodatkowym obciążeniem i pomaga trenować ramiona i klatkę piersiową. Ale dla tricepsa obie metody są równie dobre.

Oto wyciskanie na ławce:

Ale z barów:

3. Wyciskanie hantli nad głową

Uginanie nad głową z hantlami to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na triceps.

Jest szczególnie dobrze dopasowany do długiej głowy tricepsa i pozwala na bezpieczne podnoszenie duża waga i obciąż mięśnie.

4. Wyciskanie na ławeczce francuskiej ze sztangą

Napięcie tricepsa w pozycji leżącej obciąża głowę przyśrodkową.

To ćwiczenie od dziesięcioleci jest podstawą kulturystów ze względu na swoją prostotę i skuteczność.

5. Wyprostowanie ramion na górnym bloku w pozycji stojącej

Jest to najczęstsze ćwiczenie na triceps, które ludzie wykonują i, co dziwne, jest naprawdę dobre.

Jednak zostawiam to na później w treningu, aplikując po wykonaniu cięższych ćwiczeń z tej listy.

Wolę również szyję w kształcie litery V i prostą.

Progresja obciążenia jest kluczem do treningu tricepsa.

Zanim porozmawiamy o treningu tricepsa, chciałbym upewnić się, że rozumiesz najważniejsze kwestie związane z podnoszeniem ciężarów w ogóle:

Ważne jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale wykonywanie ich w postępie.

Dla prawdziwego ciężarowca ważne jest, aby wiedzieć, że ważnym rodzajem progresji jest przeciążenie.

Jest to stopniowy wzrost ciężaru, jaki możesz podnieść za jednym razem.

Jeśli to zrobisz i zjesz wystarczającą ilość jedzenia, twoje mięśnie będą rosły.

Trening masowy triceps

Mam dwa kryteria, według których definiuję dobry trening tricepsa:

  • Obejmuje ćwiczenia skierowane na każdą głowę tricepsa.

W pełni wykorzystasz ćwiczenia na triceps, które rozwijają głowę boczną.

Są to ćwiczenia, w których kładziesz nacisk na ramiona, takie jak wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie, pompki z naciskiem na plecy i wyprostowanie ramion na górnym bloku w pozycji stojącej.

Nie należy jednak lekceważyć ćwiczeń, które zwiększają pozostałe dwie głowy tricepsa.

Ćwiczenia nad głową, takie jak wyciskanie hantli nad głową i wyciskanie na ławeczce francuskiej, celują w długą głowę, podczas gdy ćwiczenia na ramionach i spodniach oraz wyciskanie na ławce rozwijają głowę przyśrodkową.

  • Podkreśla podnoszenie ciężarów.

Istnieją trzy sposoby na stymulację wzrostu mięśni, a postępujące przeciążanie jest najważniejszym punktem w budowaniu mięśni.

Więc Twoim głównym celem jako sztangista jest zwiększenie siły, szczególnie w trudnych kluczowych ćwiczeniach, takich jak mocny martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową.

Program treningu siłowego na triceps

Podam przykład prostego programu treningu tricepsa, abyś mógł zobaczyć, jak moja rada odnosi się do Ciebie.

Trenuj w następujący sposób raz na 5-7 dni przez następne 8 tygodni. Zrób to, trzymaj się diety, a Twój triceps zareaguje na Ciebie bezbłędnie.

  • Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

  • Pompki na plecach

Rozgrzewka i 3 zestawy po 4-6 powtórzeń

  • Francuski wyciskanie na ławce

3 zestawy po 4-6 powtórzeń

To wszystko.

Tylko 9 zestawów do ciągłego treningu.

I na wypadek, gdybyś nie wiedział, ile powtórzeń, serii i jaki ciężar wykonać, jest to bardzo proste:

  • Jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń niż się spodziewałeś, twoja waga jest zbyt niska. Zważ się.
  • Jeśli nie możesz zmaksymalizować zakresu powtórzeń, ciężar jest zbyt duży. Rozluźnij to.

Tak więc w przypadku, gdy możesz zrobić 6 powtórzeń, czas dodać wagę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać nawet 4 powtórzeń, zmniejsz obciążenie.

Generalnie radzę dodać ciężar po wykonaniu wszystkich powtórzeń w JEDNYM zestawie.

Na przykład, jeśli wykonałeś 6 powtórzeń podczas pierwszej serii pompek z oparciem, dodaj 2-4 kg do swojego pasa do pompek w następnej serii. Pracuj z tym ciężarem, aż osiągniesz 6 powtórzeń w pompkach i tak dalej.

Tak więc Twoim tygodniowym celem jest dodanie liczby powtórzeń w ćwiczeniach, co z czasem przerodzi się w przyrost masy ciała.

Odżywki sportowe do treningu tricepsa

Zostawiłem to na koniec, bo szczerze mówiąc, to mniej ważne niż odpowiednia dieta i ćwiczenia.

Widzisz, suplementy nie stworzą wspaniałej sylwetki, ale odpowiedni trening i odżywianie tak.

Suplementy nie tworzą idealnej sylwetki. Właściwy trening i odżywianie są tym, co tworzy.

Niestety branżę suplementów zalewają pseudonaukowe rekomendacje, absurdalne hipotezy, mylące reklamy, a same suplementy zawierają wiele bezużytecznych lub odwrotnie ważnych składników, ale w zbyt małych dawkach.

Wiele firm produkujących suplementy wydaje tani, bezużyteczny produkt i próbuje przeforsować go przez głupie slogany marketingowe, głośne (i zwykle drogie) rekomendacje celebrytów, pseudonaukowe opowieści, markowe opowieści fantasy i krzykliwe opakowania.

Oznacza to, że chociaż suplementy nie są niezbędne do budowania mięśni i spalania tłuszczu, a wiele z nich to tylko strata pieniędzy… odpowiednie suplementy może Wsparcie.

Prawda jest taka, że istnieć bezpieczne, naturalne substancje, które, jak udowodniono naukowo, zwiększają siłę, zwiększają masę mięśniową, spalają tłuszcz itp. Częścią mojej pracy było poznawanie tych substancji, poszukiwanie zawierających je produktów. Więc teraz sam mogę je stosować i doradzać innym.

Jednak poszukiwanie produktu wysokiej jakości, skutecznego, a także w rozsądnej cenie zawsze było wyzwaniem.

Postanowiłem więc wziąć sprawy w swoje ręce i stworzyć własne suplementy. I to nie tylko dodatki „jak wszyscy”, ale takie, których dokładne formuły wymyśliłem i po prostu chciałem przez kilka lat, aby były tworzone przez kogoś dla mnie.

Nie będę tu długo narzekał na ten temat. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moich suplementach, Kliknij tutaj.

Na potrzeby tego artykułu przejrzyjmy szybko suplementy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening ramion (i nie tylko).

Kreatyna

Kreatyna to substancja występująca w organizmie, a także w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso. Jest to prawdopodobnie najlepiej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych, temat setek prac naukowych. Powód jest jasny:

Suplementy kreatynowe pomagają...

  • Buduj masę mięśniową i zwiększaj siłę;
  • Poprawić wytrzymałość beztlenową;
  • Zmniejsz ryzyko uszkodzenia mięśni i stanów zapalnych

Być może słyszałeś gdzieś, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale to stwierdzenie było kategorycznie i wielokrotnie odrzucane. W kwestiach zdrowotnych kreatyna nie działała brak szkodliwych skutków ubocznych, zarówno krótkotrwałych, jak i długotrwałych. Jednak osoby z chorobą nerek nie polecam suplementów kreatynowych.

Jeśli mówimy o specjalnych produktach, których sam używam, to jest to oczywiście monohydrat kreatyny.

Monohydrat kreatyny to w 100% działający suplement wszystkich odżywianie sportowe, 5 gramów kreatyny dziennie (kurs nie dłuższy niż 6 miesięcy) daje takie pozytywne efekty:

  • zwiększa magazynowanie energii w komórkach mięśniowych
  • neutralizuje kwasy w mięśniach, głównie kwas mlekowy
  • zatrzymuje wodę i przyspiesza regenerację potreningową
  • Aktywuje glikolizę w mięśniach i zwiększa się wskaźniki siły, z niewystarczającą ilością tlenu w mięśniach

Daje prawdziwą siłę, rozmiar i regenerujące właściwości monohydratu kreatyny, a także przywraca wrażliwość mięśniową i insulinową dzięki L-karnitynie, L-winianowi i kwasowi korozolowemu.

Białko w proszku

Nie potrzebujesz odżywek białkowych, aby osiągnąć wzrost mięśni, ale rozważ ile białka musisz codziennie spożywać, aby osiągnąć maksymalny przyrost masy mięśniowej, pozyskiwanie go z jedzenia może być po prostu niepraktyczne.

To jest główny powód, dla którego stworzyłem (i używam teraz) Białko Serwatkowe. (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest świetne do odżywianie po treningu.)

Zawiera wyłącznie naturalne słodziki i aromaty; serwatka pozyskiwana jest z mleka dojonego w małych gospodarstwach. Mogę śmiało powiedzieć, że białko serwatkowe to w 100% naturalny proszek, który daje realna korzyść mięśnie i jest stosunkowo niedrogi.

Suplementy przedtreningowe

Pytanie, że suplementy przedtreningowe rozbudzą Cię i przygotują do dawania z siebie wszystkiego na siłowni, nie jest nawet tego warte. Jednak są też punkty ujemne jak również potencjalne ryzyko.

Wiele napojów przedtreningowych składa się z nieskutecznych składników i/lub z niedostatecznej dawki dobroczynnych, co czyni je niewiele więcej niż tanimi stymulantami zaprawionymi gwiezdnym pyłem dla ładnego opakowania.

Inne nie zawierają nawet używek i są w rzeczywistości prostym oszustwem.

Wciąż są też nielegalne, niebezpieczne, takie jak „Jack3d”, zawierające potężny (i obecnie zakazany) stymulant znany jakoDMAA.

W rzeczywistości trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który nie zawiera stymulantów, ale zawiera naturalnie bezpieczne boostery, takie jak beta-alanina, betaina, cytrulina.

Zrobiłem więc własny suplement przedtreningowy. Składa się z 6 najskuteczniejszych komponentów dostępnych w domenie publicznej, z których możesz również skorzystać:

  • Kofeina. Kofeina zapewnia więcej niż tylko zastrzyk energii. On także zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni.
  • Beta alanina. Beta-alanina to naturalnie występujący aminokwas, który zmniejsza zmęczenie, poprawia wydolność beztlenową i może przyspieszać wzrost mięśni.
  • Jabłczan cytruliny. Cytrulina to aminokwas, który zwiększa wytrzymałość mięśni, łagodzi obolałe mięśnie i poprawia funkcje tlenowe.
  • Betaina. Betaina to substancja występująca w roślinach, takich jak buraki, które zwiększa wytrzymałość mięśni, siłę, a także przyspiesza wzrost ludzkich hormonów i insuliny w odpowiedzi na wzmożony trening.
  • Ornityna. Ornityna to aminokwas występujący w w dużych ilościach w produktach mlecznych i mięsie, które zmniejsza zmęczenie podczas długich treningów i wspomaga utlenianie lipidów(spalanie tłuszczu na energię, w przeciwieństwie do węglowodanów i glikogenu).
  • Teanina. Teanina jest również aminokwasem występującym głównie w herbacie, która redukuje stres fizyczny i moralny, zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia krążenie i poprawia uważność, opanowanie, czujność, pamięć, sprawność umysłową i nastrój.

DIY przedtreningowe napoje energetyczne

Najważniejsze jest to, że jeśli masz mało energii podczas treningów i nie jesteś tak pełen energii, jak powinieneś czuć się przed treningiem, powinieneś zainteresować się suplementami przedtreningowymi. Najprostsze i najtańsze opcje to:

  • Nalewka z Eleuterokoka
  • żeń-szeń w granulkach
  • zielona herbata + 1 ćwiartka cytryny + 1 łyżeczka miodu
  • 1 część mleko oolong, 1,5 części żeń-szenia oolong (najlepiej kamień, osadzony), 1 część pu-erh
  • czysta kofeina w dawkach od 300 mg, a im wyższe, tym bardziej orzeźwiające i wyższa siła, ale nie radziłbym przekraczać 800-1000 mg
  • trawa cytrynowa
  • różeniec górski

Podsumowując trening na triceps

Pompowanie ulgi i masywnego tricepsa jest tym samym, co pompowanie dowolnej części ciała.

  • Musisz wykonać odpowiednie ćwiczenia
  • Musisz dużo podnosić
  • Musisz wykonać wystarczającą ilość tygodniową
  • Jedz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany)
  • I musisz być cierpliwy

Więc trenuj, bądź wytrwały, jedz dobrze, a otrzymasz ciało, o jakim marzyłeś.

Współczesny rytm życia nie zawsze pozwala przeznaczyć czas na prywatnego trenera lub zajęcia w wyspecjalizowanej placówce. Trening na triceps w domu będzie idealną opcją dla osób, które z pewnych powodów nie mogą odwiedzić siłowni.

Ramię tricepsa

Mięsień trójgłowy barku jest mięśniem odpowiedzialnym za ruch ręki, w szczególności za wyprost łokcia. Łączy ramię i kość łokciowa, składa się z głowy bocznej, środkowej i długiej i stanowi całą tylną stronę barku.

Dzięki niemu ramię jest cofnięte, gdy triceps jest w stanie wyprostowanym – biceps jest zgięty. Ten mięsień jest pierwszym, który bierze udział w jakimkolwiek ruchu ręki. Cała siła rąk zależy od niego, a jego kształt podkowy nadaje piękny wygląd reliefowi ciała.

Mięsień trójgłowy stanowi dwie trzecie objętości ramienia.

Odpowiednio napompowany triceps pomoże w pracy z bicepsem i pozwoli na więcej przydatne substancje zatopić się w ramieniu. Praca z tym mięśniem poprawi krążenie krwi i jeśli zwrócisz na to uwagę podczas treningu, możesz osiągnąć imponujący rozwój ramion.

Jak budować triceps w domu

Aby jak najszybciej pompować triceps w domu, musisz dostosować program, kładąc nacisk na triceps. Nie należy jednak wykonywać całej listy ćwiczeń w jednym treningu – nie da to oczekiwanego efektu. Optymalnie trenować triceps 2 razy w tygodniu. Powinieneś wybrać te ćwiczenia, których organizm nie oczekuje. Zapewni to terapię „wstrząsową” dla mięśni i niezbędny wzrost.

Rozgrzać się

Dla bezpieczeństwa stawów i kręgosłupa trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a ćwiczenia wykonywać w zależności od stopnia obciążenia – od minimum do maksimum. Stopniowy wzrost obciążenia pomoże płynnie rozgrzać wszystkie mięśnie i zapobiec kontuzjom.

Ćwiczenia na triceps w domu

Prasa francuska z hantlami

W tym ćwiczeniu izolacyjnym mięsień trójgłowy działa prawie sam, więc jest uważany za jeden z najskuteczniejszych.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij nogi, utrzymując prosty tułów. Użyj hantli lub ciężarków i wyprostuj ręce z hantlami skierowanymi do sufitu. Ramiona powinny być powoli zgięte w łokciach, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

Nie rzucaj nagle ciężarem ani nie przyciskaj rąk do pleców. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia rozłożysz łokcie na boki, nie będzie to miało żadnego efektu.

Pompki z ławki

To ćwiczenie, w najprostszej odmianie: nogi na podłodze, jest również odpowiednie dla dziewczyny, która chce pompować triceps w domu i bez hantli.

Aby wykonać pompkę odwrotną, musisz użyć dowolnej dostępnej platformy, takiej jak ławka lub krzesło. Usiądź i oprzyj się o jego krawędzie, przyciskając ręce do ciała. Po wstaniu należy poruszać ciałem do przodu i powoli opuszczać się tak daleko, jak to możliwe. Możesz skomplikować ćwiczenie, rzucając nogami na drugą ławkę, jak pokazano na obrazku, a także kładąc hantle lub inne obciążenie na biodrach.

Skup się na najniższym punkcie, a raz na górze - możesz trochę odpocząć. Nie pomagaj sobie nogami, może to mieć zły wpływ na dolną część pleców. Wykonuj to ćwiczenie ostrożnie, nadmierne obciążenie może uszkodzić stawy.

W przypadku pierwszych treningów odpowiednia jest również niewielka amplituda, a po znalezieniu swojego tempa możesz samodzielnie zwiększyć obciążenie.

Pompki obcięte

Pompki z wąskimi ramionami. Musisz leżeć na podłodze i opierać ręce na podłodze. Łokcie powinny być zgięte, a ramiona blisko ciała. Główny ładunek spada na triceps, więc to ćwiczenie nie zawsze działa za pierwszym razem, zwłaszcza jeśli wcześniej nie pompowałeś mięśni ramion.

Postaraj się wykonać co najmniej jedno lub dwa podejścia, a gdy tylko zaczniesz odnosić sukcesy, zwiększ ich liczbę. Głównym błędem takiego ćwiczenia jest ugięcie pleców. Ciało powinno być równoległe do podłogi, a wydech należy wykonywać tylko w górnej jednej trzeciej windy.

Podczas podnoszenia łokcie są cofnięte, a nie na boki.

Jeśli takie zadanie jest dla Ciebie łatwe, załóż plecak z ciężarkami na plecy lub wykonuj pompki na pięści.

Ćwiczenia na ławce

Weź hantle do ręki i usiądź na krześle lub ławce z pochylonym oparciem. Podnieś i opuść rękę, zginając ją w łokciu. Takie podejścia należy wykonywać w zestawach po 10 powtórzeń.

Wybierz ławkę, która nie powoduje dyskomfortu w dolnej części pleców i nie powoduje niepotrzebnego obciążenia pleców. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie systematycznie, powinieneś stale zmieniać kąt ławki.

Pochylona nad ćwiczeniami

Użyj krzesła lub ławki jako podparcia dla nieużywanej ręki. Zegnij się w pasie i podnieś ramię z hantlami pod niewielkim kątem, podczas gdy ramię powinno być równoległe do podłogi.

Tutaj maksymalnie zaangażowana jest boczna (zewnętrzna) głowa mięśnia, co poprawia odciążenie mięśni i ma pozytywny wpływ na wzrost tricepsa.

Program masowy na triceps

Aby zbudować masę tricepsa w domu, musisz robić 3 razy w tygodniu, z czego 2 będą obejmować:

  1. Triceps w dzień pompek - możesz wykonać 1-2 ćwiczenia na triceps barku jako ruchy wykańczające.
  2. W dniu treningu biceps - zgodnie z zasadą treningu mięśni - antagoniści. Wykonaj pełny trening na triceps.

Złożone treningi powinny zawierać kilka różnych podstawowych ćwiczeń. Nie skupiaj się na tricepsie, trenuj bicepsy i przedramiona (jeśli ramiona są w tyle). Rejestruj wyniki swoich treningów i zwiększaj ciężary w regularnych odstępach czasu w zależności od swoich możliwości.

Naturalna regeneracja mięśni następuje w ciągu tygodnia, dlatego konieczne jest włączenie do trybu treningu porażek. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to jeden trening powinien być porażką, a kolejne dwie sesje powinny być wykonywane z mniejszym obciążeniem. Odmowa pojawia się raz na dziesięć dni.

warunki wzrostu

Istnieje kilka czynników wpływających na pomyślny wzrost tricepsa:

  • Harmonijny rozwój- obejmuje zrównoważony trening różnych grup mięśni. Nie powinieneś pracować wyłącznie z tricepsem, ponieważ jego wzrost zależy od innych mięśni. Wystarczą dwa treningi w tygodniu, aby znacząco przyspieszyć jego wzrost.
  • - Pomaga przyspieszyć proces regeneracji tkanki mięśniowej.
  • Pełny sen- Wspomaga regenerację komórek i wzrost mięśni. Podczas snu organizm najlepiej przyswaja i przetwarza białko, co jest również ważne dla budowania masy mięśniowej. Między innymi brak snu negatywnie wpływa na jakość treningu. Nie będziesz w stanie wykonać zestawu ćwiczeń siłowych, jeśli przyjdziesz na trening bez siły.

Dodatkowe czynniki

Pełny posiłek jest dozwolony na kilka godzin przed treningiem. Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem, aby organizm był zaangażowany tylko w mięśnie, a nie trawił pokarm. Jeśli nie zdążyłeś zjeść na czas, stosuj pokarmy lekkostrawne – banany, musli lub batony odżywcze.

Na godzinę przed zajęciami możesz nasycić organizm niezbędnymi węglowodanami. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy, możesz zrobić koktajl białkowo-węglowodanowy lub jeść pokarmy zawierające wolne węglowodany.

Przed zestawem ćwiczeń musisz wypić co najmniej pół litra wody. Zrób to na godzinę przed treningiem, aby zapobiec odwodnieniu.

Ostrzeżenia i przeciwwskazania

Tricepsy są bardziej podatne na przetrenowanie niż inne mięśnie, dlatego nie należy nadużywać liczby podejść. Im większy nacisk zostanie położony na mięsień, tym dłużej zajmie regeneracja.

Większość ćwiczeń wyciskania na ławce w izolacji nie jest zalecana osobom z nadciśnieniem i niskim ciśnieniem krwi. Choroby serca i astma nie pozwolą ci pracować z hantlami i ciężarami, więc nie powinieneś testować ciała.

Nie zaniedbuj środków ostrożności - gdy tylko poczujesz ostry ból, powinieneś natychmiast przerwać trening i przeanalizować swoje błędy. Uważnie monitoruj pozycję ciała - niewłaściwe obciążenie pleców może prowadzić do obrażeń.

Wiele z tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni, skupia swoją uwagę na pompowaniu bicepsów i zupełnie zapomina o istnieniu takiej grupy mięśniowej jak triceps. Rezultatem są nierównomiernie wypompowane dłonie.

Dziś porozmawiamy o tym, czym jest triceps, dlaczego warto zwracać uwagę na tę grupę mięśniową podczas treningu i przedstawić zestaw podstawowych ćwiczeń na triceps, które możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale także poza nią.

Czym jest triceps?

Triceps to mięsień trójgłowy, który znajduje się z tyłu i z boku barku. Jest to antypoda bicepsa w swoim funkcjonalnym przeznaczeniu. Jeśli biceps odpowiada za zgięcie ręki w stawie łokciowym, to triceps - do prostowania i pchania.

Dodatkowo dobrze rozwinięty triceps zwiększy efektywność ćwiczeń wyrabiających np. mięśnie klatki piersiowej, gdzie głównym zadaniem jest pchanie drążka do góry.

I oczywiście ważna jest estetyczna strona zagadnienia. Przy równomiernym pompowaniu tricepsa i bicepsa uzyskasz dobrze rozwinięte mięśnie ręce

Jeśli trenujesz na siłowni, kompleks może składać się z większej liczby ćwiczeń ze względu na dostępność specjalnego sprzętu i symulatorów. Ale nawet poza tym ćwiczenia stają się możliwe.

Aby ćwiczyć były skuteczne i jak najszybciej przyniosły rezultaty, warto zastosować się do kilku zaleceń:

  • Nie trenuj tricepsa częściej niż raz w tygodniu. Włącz go do programu treningu klatki piersiowej, pleców i obręczy barkowej.
  • Wykonaj każde ćwiczenie co najmniej 12 razy w 3-4 seriach.
  • Jeśli zadaniem treningu jest budowa masy mięśniowej i odciążenie, dieta powinna koncentrować się na białkach i węglowodanach.
  • Przed każdym treningiem nie zaniedbuj rozgrzewki. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji.
  • Nie przyjmuj maksymalnej wagi do ćwiczenia tricepsa. Większość ćwiczeń dotyczy stawu łokciowego. Duża waga doprowadzi do obrażeń tego ostatniego.

Teraz zastanówmy się, jakich ćwiczeń możesz użyć do ćwiczenia mięśni tricepsa.

Podstawowe ćwiczenia na triceps

Prasa stołowa z wąskim uchwytem na ławce poziomej

Najlepsze ćwiczenie na triceps. Umożliwia ćwiczenie wszystkich trzech głów mięśniowych.
Połóż się na płaskiej ławce ze sztangą na wysokości oczu. Przyciśnij ciało do ławki. Chwytem prostym chwyć sztangę tak, aby dłonie były już rozstawione na szerokość barków.

Weź wdech i wstrzymując oddech podnoś sztangę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, bez ustalania pozycji w stawie łokciowym. Zrób wydech u góry i zrób wdech po powrocie do pozycji wyjściowej.
W dolnym punkcie pasek jest jak najbliżej klatki piersiowej, ale jej nie dotyka.

Początkujący sportowcy bardzo często popełniają błędy i w efekcie minimalizują efektywność ćwiczeń lub doznają kontuzji.
Typowe błędy

  • Szeroki chwyt na drążku i rozkładanie łokci na boki podczas ćwiczenia. W przeciwieństwie do ćwiczenia ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, tutaj łokcie powinny być trzymane blisko ciała.
  • Pełne rozszerzenie stawu łokciowego w górnym punkcie. Ten błąd jest obarczony urazami łokcia.

Pompki na nierównych drążkach

Wspinaj się po nierównych drążkach na rękach. Podczas wdechu opuść ciało, aż ramiona w stawie łokciowym stworzą kąt 45 stopni. Wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej. Wydech u góry. Trzymaj łokcie blisko ciała.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest przestrzeganie techniki. W przypadku nieprawidłowego wykonania ogromne obciążenie spada na stawy barkowe i łokciowe.

Typowe błędy:

  • Pełne rozszerzenie stawu łokciowego w górnym punkcie.
  • Nie obniżaj swojego ciała zbyt nisko. W tej pozycji cierpi staw barkowy.
  • Za dużo wagi. Na etap początkowy trening wystarczy, aby zważyć własne ciało.

Klasyczne pompki z podłogi

Nie zapomnij o klasycznych pompkach, ale w wariacji na temat nauki tricepsa.

Ustaw się w pozycji deski. Całe ciało powinno być w jednej linii. Odległość między stopami dobierz w zależności od poziomu treningu. Im bliżej siebie znajdują się stopy, tym większe obciążenie tricepsa.

Ważne jest, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej ciała. To właśnie ta pozycja rąk pozwoli Ci przenieść obciążenie z mięśni piersiowych na triceps.

Typowe błędy:

  • Ręce są rozstawione na szerokość ramion lub nawet szersze. W tej pozycji główny ładunek spada nie tyle na triceps, ale na mięśnie klatki piersiowej. Podobna sytuacja rozwija się, gdy łokcie są rozstawione podczas ćwiczenia.
  • Odchylenie w dolnej części pleców. Podczas ćwiczenia całe ciało powinno być w dobrej formie i tworzyć jedną linię od pięt do czubka głowy.

Odwrócone pompki z ławki

Podejdź do ławki z plecami z rękami na ławce i opuść ciało. Ruchy ciała muszą być ściśle pionowe. Zrób wdech i wstrzymując oddech, unieś ciało do góry. Wydech u góry. W tej pozycji ważne jest, aby nie wyprostować całkowicie ramion w łokciu. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy:

  • Podnoszenie ciała nie jest pionowe. W takim przypadku okazuje się, że naciskasz biodrami, zmniejszając w ten sposób obciążenie bicepsów.
  • Nie schodź zbyt nisko, a tym bardziej usiądź na podłodze w najniższym punkcie.

Francuski wyciskanie na ławce

Najbardziej znane i powszechne ćwiczenie na triceps. Do jej wykonania możesz użyć zarówno sztangi, jak i hantli. Połóż się na poziomej ławce. Chwyć sztangę i unieś ją pionowo nad klatkę piersiową.

Uchwyt musi być wąski. Łokcie lekko ugięte. Upewnij się, że ciało jest dociśnięte do ławki. Podczas wdechu opuść sztangę za głową, wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej. Wydech u góry. Powinny działać tylko triceps.

Typowe błędy:

  • Łokcie i staw barkowy nie były unieruchomione podczas ćwiczenia. Aby uniknąć tego błędu, nie pchaj drążka zbyt daleko za głowę.
  • Zbyt duży ciężar na sztangi lub hantlach. Wybierz umiarkowaną wagę, ponieważ tutaj ważne jest wypracowanie techniki.

Przy tworzeniu programu szkoleniowego nie jest konieczne uwzględnienie wszystkich przedstawionych ćwiczeń. Możesz je wymieniać między sobą przez tygodnie - efekt tego nie zmniejszy się.
Aby uzyskać bardziej obrazowy przykład, sugerujemy obejrzenie filmu z zestawem podstawowych ćwiczeń do ćwiczenia tricepsa.

Zestaw ćwiczeń na triceps - wideo

W tym filmie możesz zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń. Twoim zadaniem jest wybrać ćwiczenia, które możesz uwzględnić w swoim programie treningowym, dobrać ciężary, biorąc pod uwagę Twój poziom sprawności fizycznej.

Podsumowując, warto zauważyć, że badanie tricepsa nie zawsze wymaga specjalnego sprzętu i symulatorów, ale prawidłowe wykonanie uchroni Cię przed kontuzjami i na końcu zapewnią świetne rezultaty. Pracuj nad wszystkimi grupami mięśni, a dopiero wtedy znajdziesz wymarzone ciało.

Czy wypróbowałeś już efekt podstawowych ćwiczeń na triceps. Które z nich włączyłeś do swojego programu treningowego? Podziel się wrażeniami, planami i wynikami w komentarzach.

Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo pompować triceps. Chociaż praca z tricepsem często wymaga specjalistycznego sprzętu, nadal można to zrobić w domu. Triceps przyczepiony do ramienia sportowy wygląd, podkreślając siłę i po prostu świetnie wygląda. Ćwiczenia na triceps są niezbędne, aby nadać ciału sportowca właściwy wygląd.

Do ćwiczeń w domu, głównym i najskuteczniejszym ćwiczeniem są pompki na plecach.

Pozycja startowa

  • Oprzyj ręce za sobą na ławce gimnastycznej (wystarczy para stołków). Rozciągnij nogi na innej ławce lub stołku naprzeciwko.

Wydajność

  • Podczas wdechu opuść się, zginając ręce pod kątem prostym. Podczas wydechu podnieś się i wyrównaj ramiona, przyjmując pozycję wyjściową.

Przydatna rada

  • Dla najlepszego efektu i większego obciążenia ćwiczenie to powinno być wykonywane zarówno w dolnej, jak i górnej pozycji. Nie zaleca się ćwiczenia z bardzo szeroko rozstawionymi ramionami, ponieważ w tym przypadku obciążenie otrzymają mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne.

Czas zastanowić się, jak pompować triceps przy pomocy hantli. To ćwiczenie doskonale nadaje się do ćwiczeń w domu, a także nadaje się na siłownię. W przypadku, gdy triceps nie jest wystarczająco napompowany na jedną rękę, to ćwiczenie pomoże rozwiązać problem.

Pozycja startowa

  • Usiądź prosto na ławce lub stołku, lekko wygnij plecy w odcinku lędźwiowym, mocno oprzyj stopy na podłodze. Ręka, w której przenosisz hantle za głowę, zginaj i wyginaj, zachowując kąt prosty. Wolna ręka ciasno owija się wokół tułowia.

Wydajność:

  • Podczas wydechu połóż rękę za głową, nie zatrzymując się w końcowej pozycji. Ciężar hantli należy dobierać indywidualnie, pod warunkiem, że można wykonać ćwiczenie 10-12 razy.

Przydatna rada

  • Podczas wykonywania najważniejsze jest unieruchomienie stawu barkowego. Jeśli to nie zadziała na początku, możesz sobie pomóc, podtrzymując ramię wolną ręką.

Ćwiczenia tego nie należy wykonywać z maksymalnym obciążeniem, polegając jedynie na treningu tricepsa, dodając mu niezbędnego obciążenia.

Pozycja startowa

  • Połóż się na ławce, pośladki i plecy wciśnięte. Stopy są mocno osadzone na podłodze. Podnieś sztangę na wyciągniętych ramionach, chwytem bezpośrednim, rozłóż ramiona na szerokość barków.

Wydajność

  • Z inspiracji poprzeczka opada za głowę, podczas gdy ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty. Trzymaj drążek w tej pozycji. Podczas wydechu podnieś sztangę, stopniowo prostując ramiona. Niezwłocznie rozpocznij ćwiczenie od nowa. Zwróć uwagę, że praca spada tylko na triceps, bez angażowania pleców czy nóg.

Przydatna rada

  • Nie możesz trzymać sztangi uchwytem odwrotnym, ponieważ w tej pozycji pocisk będzie mógł się wyślizgnąć. W pracę zaangażowany jest tylko staw łokciowy. Nie trzeba obniżać sztangi zbyt nisko, gdyż to rozpocznie pracę innej grupy mięśniowej. Nie powinieneś zaczynać pracy z dużą wagą, ponieważ zadziała to również na plecy. Stopy powinny zawsze leżeć na podłodze i mocno dociśnięte, pomoże to utrzymać równowagę.

To ćwiczenie obciąża nie tylko triceps, ale także inne mięśnie, które dobrze rozgrzewają triceps.

Pozycja startowa

  • Połóż się na ławce, pośladki, plecy, łopatki mocno dociśnięte do powierzchni roboczej. Stopy mocno dociśnięte do podłogi. Ławka treningowa musi być wyposażona w stojak. Możesz także wykonać ćwiczenie w power racku lub maszynie Smitha. Chwyć sztangę prostym uchwytem. Odległość między uchwytami dłoni wynosi 2-3 pięści.

Wydajność

  • Zdejmij sztangę z przystanku i chwytając, wyprostuj ręce na wysokości klatki piersiowej. Po wydechu opuść pocisk pod mięśnie piersiowe i dotykając klatki piersiowej natychmiast unieś drążek do góry. Kiedy ramiona są w pełni rozciągnięte, wykonaj głęboki wydech. W pozycji górnej odpocznij trochę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz 6-10 razy w 3-4 zestawach.

Pomocne wskazówki

  • Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Nie powinieneś trzymać sztangi chwytem odwrotnym, ale powinieneś trzymać go z szeroko rozstawionymi ramionami lub bardzo wąskim chwytem. Trzymanie drążka szerokim uchwytem zwiększa obciążenie mięśni piersiowych, a obciążenie w tym przypadku tricepsa jest minimalne. Chwytanie drążka wąskim chwytem zwiększa ryzyko braku równowagi, dodatkowo zwiększy się obciążenie belki stawu śródręcza, co może powodować ból po takim treningu.

To chyba najskuteczniejsze i najwydajniejsze ćwiczenie do treningu tricepsa. Dzięki niemu mięśnie tricepsa są doskonale wyćwiczone. Wyprostowanie ramion w pozycji stojącej jest ćwiczeniem izolującym i nie jest podstawowym. Można go wykonać tylko na siłowni z wykorzystaniem górnego bloku.

Pozycja startowa

  • Pozycja stojąca, górna część ciała lekko pochyla się do przodu. Chwyt rączki powinien być wykonany tak, aby dłonie były skierowane do podłogi. Pozycja rąk jest przeciętna. Łokcie powinny być bardzo mocno dociśnięte do ciała. Stopniowo ciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej.

Wykonanie

  • Podczas wydechu ramiona są całkowicie ugięte, a rękojeść maksymalnie opada. Napraw tę pozycję przez 5-7 sekund. Następnie, wykonując głęboki wdech, stopniowo przywracaj dłonie do pierwotnej pozycji. Takie ćwiczenie powinno być wykonywane jak najpłynniej i jak najwolniej. Powtórz to ćwiczenie około 10-12 razy, liczba podejść wynosi 2-3 razy.

Przydatna rada

  • Wszystkie ruchy powinny być wykonywane tylko stawami łokciowymi, barki i nadgarstki nie powinny być zaangażowane w ćwiczenie.

To ćwiczenie można nazwać jednym z serii ćwiczeń omówionych powyżej. Do jej wykonania konieczne będzie również wykorzystanie symulatora kabli z górnym blokiem i uchwytem w kształcie litery D. Wykonując takie ćwiczenie, regularnie można dać tricepsowi ulgę i większą objętość.

Pozycja startowa

  • Stań przed symulatorem, kładąc ręce ściśle równolegle do kabla. Wolną ręką chwyć statynę symulatora, podczas gdy ciało pochyla się nieco do przodu, i odłóż nogę o tej samej nazwie ręką nieco do tyłu, aby nie przeszkadzała w ćwiczeniu. Chwyć uchwyt symulatora odwrotnym uchwytem, ​​tak aby dłoń była prowadzona do wewnątrz.

Wykonanie

  • Na głębokim oddechu wstrzymaj oddech i wyciągnij rękę, aby całkowicie ją rozprostować. Po ustaleniu pozycji możesz zrobić wydech, krótko trzymać rękę w tej pozycji i rozpocząć ruch wsteczny. Kiedy ręka wraca do swojej pierwotnej pozycji, nie trzeba ulegać naciskowi ładunku. Konieczne jest zapewnienie maksymalnej odporności na obciążenie. Powrót do pozycji wyjściowej ramienia powinien trwać dwa razy dłużej niż jego wyprost.

Przydatna rada

  • Podczas wyprostu jednej ręki w pozycji stojącej w bloku górnym plecy powinny być nieruchome i wyraźnie unieruchomione. Nadgarstek powinien być mocno ściśnięty, a łokieć ręki pracującej mocno dociśnięty do ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczenia z bardzo dużym ciężarem. Masę należy dobrać tak, aby można ją było wykonać 10-12 razy, w 3-4 kompletach.

To ćwiczenie należy do serii ćwiczeń izolujących i pozwala na trenowanie wszystkich trzech pęczków tricepsa. Również z jego pomocą można pozbyć się nierównowagi tricepsów w dowolnej ręce. Zgięte ramiona najlepiej wykonywać jako ostatnie ćwiczenie na triceps.

Pozycja startowa

  • Stojąc z boku ławki, opierając się na niej dłonią wolnej ręki. Weź drugą rękę z hantlami, kierując dłoń do siebie. Plecy są równoległe do podłogi. Tytułowe kolano wolnej ręki również spoczywa na ławce. Zegnij ramię z hantli pod kątem prostym, tak aby łokieć sięgał poziomu pleców lub nieco wyżej, a hantla zwisała swobodnie w dół.

Wykonanie

  • Podczas wdechu wstrzymaj oddech i za pomocą jednego tricepsa całkowicie wyprostuj ramię, podczas gdy przedramię pozostaje całkowicie unieruchomione. W tej pozycji zatrzymaj się trochę, zatrzymaj się w ustalonym najsilniejszym napięciu tricepsa, a następnie przyjmij pozycję wyjściową.

Pomocne wskazówki

Gamarjoba, przyjaciele! Dzisiaj chcę Cię zapytać, dlaczego wiele osób nie chodzi na siłownię? Ktoś usprawiedliwia się tym, że nie ma czasu, ktoś jest za daleko od domu, a ktoś go w ogóle nie ma, bo mieszka w małej wsi lub osadzie miejskiej.

Często przyczyną jest wstyd za rozmyte ciało. Ogólnie rzecz biorąc, mamy wiele warunków wstępnych do nauki w domu.

Dlatego uprzedzając to zapotrzebowanie, chcę Ci coś zaoferować. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak podnosić triceps w domu i na siłowni za pomocą sprzętu do ćwiczeń, hantli, sztangi i improwizowanych środków.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Uwaga!!! Nowe artykuły projektowe "Świat Zdrowia" teraz tylko w formacie wideo na kanale Miched Productions ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Nawet jeśli nie masz hantli, to dwa mogą je doskonale zastąpić. plastikowe butelki różne pojemności (od 0,33 do 2 litrów), wypełnione piaskiem.

Tutaj można dodać wodę i uzyskać około 4 kg wagi w maksymalnej objętości.

Jeśli chcesz popisać się przed znajomymi, możesz powiedzieć, że jesteś teraz w multibuilding.

W rzeczywistości multibuilderzy to tylko ci, którzy wykonują ćwiczenia siłowe w każdych warunkach: w domu, na ulicy, w tramwaju czy na wędrówce. W tym artykule znajdziesz film i opis, jak wykonywać określone ćwiczenia na triceps - to podstawa, bez której nie możesz się obejść.

Huśtamy się na triceps na siłowni

Do pompowania tricepsa jest też dużo ćwiczeń. Weźmiemy pod uwagę te najczęściej używane i skuteczne, a podczas ich wykonywania nie będziesz potrzebować tych drugorzędnych.

Jak wielokrotnie mówiono w innych artykułach, nie pracuj na jednej grupie mięśniowej, na przykład, jeśli pompujesz tylko triceps, skończysz z brzydkimi rękami.

Jakościowo wypracuj wszystkie mięśnie rąk, od dłoni po łopatki. Postępuj zgodnie z techniką wykonania, wytrzymałością, a wtedy sukces jest gwarantowany.

Jak wiemy z poprzedniego artykułu, triceps to mięsień trójgłowy barku. Znajduje się z tyłu dłoni, jeśli ten mięsień jest dobrze rozwinięty, gdy na niego spojrzysz, natychmiast wyskakuje obraz podkowy. Triceps odpowiada za wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym.

Misja: pompuj górną część głowy tricepsa, górną część klatki piersiowej i przednie delty. Rozwija się również siła, objętość, zwiększa się gęstość samych tricepsów.

Liczba podejść:

Technika wykonania

1) Bierzemy poziomą ławkę i umieszczamy ją pod stojakami na sztangę, dopasowujemy ją tak, aby w momencie leżenia na niej szyja znajdowała się bezpośrednio nad głową, najlepiej na wysokości oczu.

2) Usiądź na ławce, pochyl się lekko w dolnej części pleców, sprawdź, czy reszta ciała, czyli głowa, ramiona i mięśnie pleców (pośladki) są mocno dociśnięte do ławki.

Zdarza się również, że może nie być stojaków na sztangę, w takich przypadkach partner będzie zobowiązany do dostarczenia i odebrania sztangi.

3) Chwyć drążek chwytem od góry. Ponieważ wykonujemy ćwiczenie na triceps, odległość między dłońmi powinna być mniejsza niż szerokość barków. Regulacja szerokości uzależniona jest od: rodzaju szyi oraz umiejętności utrzymania sztangi z ciężarem.

4) Następnym krokiem jest pchnięcie drążka w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Drążek powinien zająć pozycję nad szyją.

5) Weź głęboki oddech i napraw oddech, opuść sztangę do klatki piersiowej na dół.

6) Gdy tylko sztanga zetknie się z klatką piersiową, bez zbędnych przystanków, natychmiast ją dociśnij.

7) Po przejściu najtrudniejszej części wyciągu zrób wydech i ściśnij sztangę.

8) W najwyższym punkcie robimy krótką przerwę, w momencie której należy maksymalnie napiąć triceps.

9) Podczas zestawu zwracaj uwagę na łokcie, ich ruch powinien przebiegać po bokach i nie rozchodzić się na boki. Zegnij ręce w płaszczyźnie pionowej. Nie wykonuj ćwiczenia bardzo szybko i bardzo powoli, wykonuj je w umiarkowanym tempie.

Kilka wskazówek:

1. Ćwiczenie na triceps „wyciskanie wąskim chwytem” należy wykonać na początkowym etapie treningu tych mięśni, pozwoli to na wyciągnięcie maksymalnego ciężaru.

Prasy z bliskim chwytem wykorzystują największy ciężar ze wszystkich innych ćwiczeń dla tej grupy mięśni.

2. Kontroluj pasek, nie pozwalając mu iść w lewo lub w prawo. Aby to opanować, na początkowym etapie weź właściwy chwyt, z równym ułożeniem dłoni od środka szyi. Możesz użyć drążka EZ - łatwiej sterować sztangą.

3. Nie zatrzymuj się na dole. Po przerwie przenosisz obciążenie z tricepsa na mięśnie piersiowe. Gdy tylko sztanga zetknie się z klatką piersiową, natychmiast zacznij ją uciskać. Zabronione jest wyskakiwanie sztangi z klatki piersiowej.

4. Wstrzymanie oddechu w momencie opuszczania sztangi pozwala rozwinąć większy wysiłek i towarzyszy mu mocne unieruchomienie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.

5. Wyginając plecy, pomagasz sobie ściskać sztangę ciałem, a więc - w żadnym wypadku nie musisz tego robić! Po pierwsze możesz uszkodzić kręgosłup, a po drugie zmniejszyć obciążenie pompowanych mięśni.

6. Nie bierz zbyt wąskiego uchwytu - to zmusi cię do rozłożenia łokci na boki, a to nie jest zbyt dobre. Zmniejsza się obciążenie tricepsów i istnieje możliwość utraty kontroli nad sztangą.

Pamiętaj: im większa sztanga, z którą pracujesz, tym szerszy musisz wziąć chwyt, aby kontrolować równowagę sztangi. Zaleca się użycie krótkiego paska.

7. Kiedy znajdujesz się na ławce, zwróć uwagę na to, aby szyja znajdowała się powyżej poziomu oczu, aw pozycji wyjściowej - ściśle nad szyją. W dolnej pozycji sztanga powinna znajdować się na dole klatki piersiowej.

Misja: napompuj wszystkie trzy głowy tricepsa, ale przede wszystkim ich środek. Zwiększ masę i grubość tricepsa.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Bierzemy dwie ławki i ustawiamy je równolegle, odległość powinna wynosić 80-90 cm Siedzimy na jednej ławce, owijamy palce wokół jej krawędzi, dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i kładą nacisk na ławkę, łokcie zwrócone plecy.

Opierając się na rękach, postaw stopy na innej ławce. Aby uzyskać pełniejszy obraz obrazu, zobacz zdjęcie powyżej.

2) Wyprostuj ramiona, odrywając w ten sposób miednicę od ławki, przesuń ją do przodu tak, aby znalazła się za ławką.

Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć dodatkowego obciążenia, na przykład założyć dysk na biodra.

3) Oddychamy, zginamy łokcie i powoli obniżamy się między ławkami, aż poczujemy, że triceps są dobrze naciągnięte.

4) W najniższym punkcie naprawiamy oddech i podciągamy się, ramiona powinny się całkowicie wyprostować. Pompki należy wykonywać bez odrzucania łokci na boki, ich ruch odbywa się do tyłu.

5) Wydech wykonywany jest po pokonaniu najtrudniejszego obszaru.

6) W górnej pozycji zrób krótką przerwę, w momencie której musisz maksymalnie napiąć triceps, a następnie przejdź do następnego powtórzenia.

Kilka wskazówek:

1. Oprócz tricepsa to ćwiczenie obejmuje dużą mięsień klatki piersiowej i delty, które są maksymalnie obciążone na początkowym etapie wynurzania. Podciągając się maksymalnie do góry, nakładasz większe obciążenie na triceps.

2. Podczas podnoszenia nie rozkładaj łokci, rozkładanie łokci pomaga zmniejszyć obciążenie pompowanych mięśni i przenieść je do mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia najszerszego grzbietu. Również podczas rozmnażania łokci istnieje ryzyko zranienia stawu barkowego.

3. Podczas ćwiczenia na triceps staraj się trzymać ręce blisko tułowia, a wyprost powinien następować w płaszczyźnie pionowej. Właściwa technika zmaksymalizuje obciążenie tricepsa

4. Mała sztuczka: w początkowej pozycji połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona, dzięki temu nie będziesz zwijać łokci na boki.

5. Patrz przed siebie, nie pochylaj głowy.

6. Aby maksymalnie obciążyć triceps, w pozycji górnej wyprostuj całkowicie ramiona, tylko nie mocuj stawu łokciowego.

7. Podczas wykonywania pełnej amplitudy dodatkowy ciężar może nie być potrzebny, Twoja własna waga wystarczy do jakościowego badania tricepsa. Waga zalecana jest dla sportowców z co najmniej rocznym stażem.

Francuski wyciskanie na ławce

Misja: pompuj tylne długie głowy tricepsów, a także wydłużaj i pogrubiaj dolną część tricepsów.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Kładziemy się na poziomej ławce, właściwie opieramy stopy na podłodze. Całkowicie wyprostuj ręce, aby były prostopadłe do podłogi i poproś partnera, aby podał sztangę.

3) Chwyć drążek chwytem od góry i popchnij drążek do góry.

4) Przyjmujemy pozycję wyjściową: prostujemy ręce ze sztangą i odsuwamy je z powrotem pod kątem 45 stopni w pionie w kierunku głowy.

5) W pozycji wyjściowej weź głęboki oddech i napraw oddech. Utrzymujemy górną część dłoni nieruchomo, płynnym ruchem obniżamy sztangę do czubka głowy.

6) W dolnej pozycji nie zatrzymujemy się, zmieniając kierunek ruchu, podnosimy sztangę do pozycji wyjściowej, nie robimy wydechu na wzniesieniu i nie wysuwamy łokci do przodu. Do końca ćwiczenia górna część ramion powinna być nieruchoma.

7) Dopiero po osiągnięciu pozycji wyjściowej zatrzymaj się na 1-2 sekundy, w tym momencie powinieneś zrobić wydech i maksymalnie napiąć triceps. Następnie ćwiczenie się powtarza.

Kilka wskazówek:

1. Wybierz wagę sztangi, którą możesz kontrolować. Zbyt ciężka sztanga nie pozwoli na trzymanie jej pod kątem 45 stopni, a przy wznoszeniu posuniesz łokieć do przodu. Ta technika z ciężką sztangą ma niewielki wpływ.

2. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest ustawienie ramion pod kątem 45 stopni i pełne wyprostowanie ramion w górnym punkcie.

3. Chociaż ćwiczenie ma na celu rozwinięcie trzech głów tricepsa, szczyt opada dokładnie na długą głowę mięśnia. Widać to wyraźnie patrząc na rękę z boku.

4. Wykonując wyciskanie francuskie, nie kładź stóp na ławce – pociąga to za sobą utratę równowagi i kontuzję.

Siedząca prasa francuska EZ Bar

Misja: pompuj tylną, długą głowę tricepsa, zwłaszcza jego dolną część. Długa głowa tricepsa jest również szczegółowa.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń

Technika wykonania

1) Ustawiamy oparcie naszej ławki w pozycji pionowej, siadamy na siedzisku i dobrze podkreślamy nogami na podłodze. Możesz grać po prostu siedząc, bez oparcia.

2) Trzymaj plecy prosto i zegnij się trochę w dolnej części pleców.

3) Bierzemy nasz drążek EZ wąskim chwytem z góry, za zakrzywione części szyi, czyli dłonie powinny patrzeć na siebie i zrobić chwyt między dłońmi mniejszy niż szerokość barków.

4) Popchnij drążek w górę, tak aby drążek znajdował się nad koroną. Tułów i ramiona powinny być proste i wyprostowane.

Podnieś podbródek lub umieść go równolegle do podłogi. Używając wszystkich punktów, dotrzesz do właściwej pozycji startowej.

5) Z pozycji wyjściowej weź głęboki oddech i napraw oddech, zginając łokcie, opuść sztangę za głową.

6) Podczas egzekucji monitorujemy górny honor ramion (od łokcia do barku), muszą być nieruchome.

7) Sztanga powinna być opuszczona za głową aż do pełnego rozciągnięcia tricepsa, w punkcie końcowym nie zatrzymujemy się, ale maksymalnie obciążamy triceps i podciągamy sztangę do pozycji wyjściowej.

8) Wydychać należy dopiero po całkowitym rozłożeniu ramion lub po przejściu najtrudniejszego odcinka.

9) W najwyższym punkcie robimy krótką przerwę i maksymalnie obciążamy triceps.

Kilka wskazówek:

1. Nie zaokrąglaj pleców, w tym celu musisz napiąć mięśnie dolnej części pleców i utrzymać kręgosłup w kształcie litery S.

2. Łokcie, tułów, ramiona i nogi muszą pozostać nieruchome do końca ćwiczenia. Jedyne, co się porusza, to staw łokciowy.

3. W celu maksymalnego skurczu głowy długiej tricepsa i mięśnia łokciowego, w najwyższym punkcie, wyprostuj maksymalnie staw łokciowy.

4. Drążek EZ jest bardziej praktyczny niż prosty, zmniejsza obciążenie nadgarstków, obracając dłonie do siebie.

5. Nie używaj bardzo ciężkiej sztangi, prowadzi to do zaokrąglenia pleców, które jest obarczone kontuzjami.

6. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli twoje stawy barkowe nie są wystarczająco elastyczne.

7. Podczas ćwiczenia nie wysuwaj łokci do przodu, istnieje ryzyko utraty równowagi.

8. Jeśli to ćwiczenie wydaje ci się trudne, możesz je wypróbować na stojąco. Umożliwi to wykorzystanie dodatkowych mięśni, co ułatwi utrzymanie sztangi nad głową.

Francuska prasa na symulatorze siedzi

Misja: pompowanie długiej tylnej głowy tricepsa, pozwala również wizualnie oddzielić triceps od bicepsa.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Znajdujemy żądany symulator, instalujemy żądany uchwyt (prosty lub wygięty).

2) Siadamy na ławce, plecy skierowane są do bloku, opieramy stopy na podłodze. Następnym krokiem jest wyprostowanie ramion i zgięcie ich w stawie łokciowym za głową, poproś partnera o podanie uchwytu.

Chwytamy za uchwyt wąskim uchwytem, ​​to znaczy dłonie skierowane są do sufitu, a odległość między nimi jest mniejsza niż szerokość ramion.

3) Zegnij lekko w talii i przymocuj tułów w pozycji pionowej.

Zgięte ręce za głową, lekko rozstawione łokcie i skierowane do góry, wzrok skierowany do przodu - to będzie Twoja pozycja wyjściowa.

4) Weź głęboki oddech i napraw oddech. Rozpinamy ramiona i wyciskamy szyję do góry, łokcie trzymamy nieruchomo.

5) W najwyższej pozycji ramiona powinny być w pełni wyciągnięte, a rączka powinna znajdować się nad brwiami.

6) Następnym krokiem jest wydech i unieruchomienie ramion w wyprostowanej pozycji. Oddychamy i powoli opuszczamy rączkę za głową. Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie, natychmiast kontynuuj ćwiczenie.

Kilka wskazówek:

1. Obserwuj pozycję tułowia i pleców. Tułów powinien być wyprostowany, a dolna część pleców lekko ugięta, mięśnie dolnej części pleców nie powinny być rozluźnione do końca ćwiczenia.

Gdy tylko te mięśnie zostaną rozluźnione, plecy natychmiast się zaokrąglą, a ciało posunie się do przodu, co może się źle skończyć - prowadzi do kontuzji.

2. W najwyższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona – pozwoli to zmaksymalizować wykorzystanie napompowanych mięśni, w zasadzie tego właśnie potrzebujemy.

3. Upewnij się, że górna część ramion (od barku do łokcia) jest jak najbardziej pionowa i pozostaje w stałej pozycji bez wykonywania różnych ruchów.

Wysuwając łokcie do przodu, odciążasz triceps, więc nie powinieneś tego robić.

4. Skieruj wzrok prosto, również utrzymuj prosty podbródek. Jeśli opuścisz głowę, nastąpi zaokrąglenie kręgosłupa - może to być niebezpieczne dla zdrowia.

5. Główną rolę w tym ćwiczeniu odgrywa nie maksymalna waga, ale technika wykonania i poprawna forma ruch.

6. Prasę francuską wykonuje się zarówno na stojąco, jak i na siedząco, ale stanie jest znacznie łatwiejsze dzięki włączeniu dodatkowych mięśni.

Naciśnij do dołu w symulatorze bloku

Misja: pompuj boczną (boczną) i długą głowę tricepsa. Doskonały do ​​podkreślenia bocznych części tych mięśni.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Zahaczamy uchwyt liny do kabla przechodzącego przez górny blok. Odsuwamy się od symulatora i chwytamy za uchwyt, neutralny uchwyt, czyli dłonie są skierowane do siebie. Pozycja nóg: rozprostowana lub równoległa.

2) Pochylamy tułów trochę do przodu, o 10-15 stopni, łokcie też stawiamy trochę do przodu. W tej pozycji linka powinna być napięta, a ręce powinny ułożyć się na poziomie ramion.

3) Bierzemy głęboki wdech i poprawiamy oddech, rozprostowujemy ręce, starając się trzymać łokcie jak najbliżej boków.

4) Nie ruszaj łokciami, nie karm ciała do przodu i nie kucaj. Wszystkie części ciała, z wyjątkiem stawu łokciowego, muszą pozostać nieruchome.

Ważny punkt! Wyciągając ramiona, jak zobaczysz, że małe palce znajdują się poniżej łokci, powoli obracaj ręce i rozłóż uchwyty na boki, tak aby po całkowitym wyprostowaniu ramion dłonie patrzyły na biodra.

5) W momencie, gdy Twoje ramiona są całkowicie wyprostowane, zrób wydech i ustal tę pozycję przez kilka sekund. Następnie przejdź do następnego powtórzenia.

Kilka wskazówek:

1. Aby dobrze rozciągnąć długą głowę tricepsa, przechyl ciało do przodu i wypchnij łokcie przed siebie.

2. W czasie ćwiczenia na triceps nie rozluźniaj uchwytu, nie wypinaj rąk w nadgarstkach.

3. Wyciągamy również przedramiona i dłonie w jednej linii.

4. W momencie kręcenia dłoni, gdy dłonie skierowane są w stronę bioder, zwiększa się skurcz tricepsa.

5. Nie karm ciała do przodu i nie odciągaj łokci do tyłu, ułatwia to pracę tricepsa poprzez łączenie innych mięśni.

Dociśnij do dołu jedną ręką z odwrotnym uchwytem

Misja: pompowanie bocznej i środkowej głowy tricepsa. Wiąże się to również z rysunkiem detalu i paskiem tricepsa.

Liczba podejść:

Technika wykonania

1) Znajdujemy się bokiem do symulatora, prawa ręka powinna znajdować się w tej samej płaszczyźnie pionowej co górny blok.

2) Instalujemy uchwyt w kształcie litery D na kablu i chwytamy go od dołu, czyli dłonią do góry. Zrób krok do tyłu lewą stopą, aby upewnić się, że ramię jest wysunięte przed ciało.

3) Przyjmujemy pozycję wyjściową: wyprostuj ramiona, zorganizuj lekkie ugięcie w dolnej części pleców i wyprostuj plecy.

Ręka, którą będziesz wykonywać ćwiczenia powinna być zgięta i umieszczona jak najbliżej prawej strony, rozciągnąć przedramiona zgodnie z przewodem i skierować się w stronę górnego bloku. Napinaj linkę, aż ładunki zostaną podniesione z ograniczników. Ta pozycja jest punktem wyjścia.

4) Oddychamy i naprawiamy oddech, mięśniami ściągamy rączkę do dolnej pozycji, wyprostowując ramię w łokciu przed kablem.

5) Całkowicie rozpinamy ramię, następnie robimy wydech i maksymalnie napinamy mięśnie tricepsa, pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.

6) Następnie następuje płynne zgięcie ramion przed samym ciałem, rączka powinna sięgać do poziomu klatki piersiowej, ładunek nie powinien dotykać ograniczników.

7) Po wykonaniu żądanej liczby razy na jednym ramieniu, odwróć drugą stronę do symulatora i wykonaj ten sam numer na drugim. Szybkość wykonania jest umiarkowana.

Kilka wskazówek:

1. Od początku do końca ćwiczenia nie próbuj rozluźniać mięśni brzucha i dolnej części pleców, staraj się również utrzymywać kręgosłup w stanie zgiętym, a tułów w pozycji pionowej.

2. Nie zginaj nadgarstka do końca ćwiczenia, ale trzymaj wszystko w jednej linii: rękę i przedramię.

3. Łokieć ramienia, które wykonuje ćwiczenie, powinien być trzymany jak najbliżej boku ciała. Jeśli obudzisz łokieć, ładunek zostanie przeniesiony na inną grupę mięśni.

4. Również to ćwiczenie można wykonać obiema rękami.

Wyprost ramienia z hantlami zza głowy

Misja: pompuj górę i środek wszystkich trzech głów, narysuj szczyt tricepsa.

Liczba podejść: 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Siedzimy na ławce, mocno opierając stopy na podłodze. Potem bierzemy hantle prawa ręka, możesz iść w lewo, bez różnicy, wyprostuj plecy.

2) Następnie podnieś hantle do pozycji pionowej. Zginamy staw łokciowy i tym samym zaczynamy hantle za głową. Uchwyt powinien być neutralny, to znaczy dłoń skierowana do przodu, mały palec znajduje się w górnej pozycji.

3) Pozycja wyjściowa: łokieć ramienia, który będzie używany do ćwiczenia, powinien być skierowany do góry, pozycja tułowia jest pionowa, dolna część pleców jest lekko wygięta, podbródek jest równoległy do ​​podłogi.

4) Czy zająłeś pozycję wyjściową? Teraz weź głęboki oddech i napraw oddech, podnieś hantle mięśniami tricepsa. Nie zapominaj, że ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym, reszta ciała jest nieruchoma.

5) Gdy tylko hantle dotrą do górnego punktu, a ramię przyjmie pozycję pionową, pozostań przez 1-2 sekundy i wydychając, zaciśnij triceps tak mocno, jak to możliwe.

6) Na ostatnim etapie zginamy ramię, podczas gdy nie rozluźniamy tricepsa, płynnie przywracamy hantle do pierwotnej pozycji. Zatrzymaj się trochę i wykonaj następne powtórzenie.

7) Po wykonaniu wymaganej ilości z jednej strony, przenieś hantle do drugiej i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.

Kilka wskazówek:

1. Trzymaj plecy prosto, nie przekręcaj ich. To prowokuje do przechylania tułowia do przodu, co wywiera duży nacisk na dyski kręgosłupa i staw barkowy. Postępuj zgodnie z techniką do końca serii.

2. Trzymaj górną część ramienia, a to jest odstęp od barku do łokcia, w pozycji pionowej, nie ruszaj nią, w przeciwnym razie skuteczność tego ćwiczenia nie będzie tak znacząca, a przesunięcie powoduje wiele stresu na łokciu, co nie jest dobre.

3. Nie prostuj ręki, dopóki nie zablokują się stawy łokciowe.

4. Można wykonywać zarówno na siedząco, jak i stojąco (ułatwia utrzymanie tułowia w pozycji pionowej).

Przedłużenie hantli pochylone

Misja: pozwoli Ci wyrazić ulgę tricepsa, pompować wszystkie trzy głowy, w większym stopniu dolną część.

Liczba podejść: 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Technika wykonania

1) Znajdujemy ławkę, stajemy do niej bokiem i opieramy się o nią lewą dłonią i tym samym kolanem. Prawą nogę kładziemy nieco do tyłu, jest to konieczne, aby ciało przyjęło pozycję poziomą.

Ramię, które się podtrzymuje, jest ustawione prostopadle do ławki i powinno być wyprostowane. Nie możesz również kłaść nacisku kolanem, ale po prostu rozłóż nogi, ale jednocześnie musisz upewnić się, że plecy są zgięte w dolnej części pleców, a ciało jest równoległe do podłogi.

2) Chwytamy hantle, chwyt jest neutralny, to znaczy dłonie skierowane w stronę ciała, napinamy mięśnie, zginamy ramię, podnosimy łokieć tuż nad plecami, można na wysokości pleców.

W tej pozycji w stawie łokciowym powinien być kąt prosty, przedramiona są ściśle prostopadłe do podłogi, a hantle zwisają swobodnie.

3) Bierzemy głęboki oddech i naprawiamy oddech, napinamy mięśnie tricepsa i dążymy do wyprostowania ramienia, utrzymując górną część ramienia roboczego nieruchomo.

4) W najwyższym punkcie ramię powinno być proste i w jednej linii z tułowiem lub nieco wyżej.

5) Również w górnym punkcie występuje wydech i maksymalne napięcie tricepsa. Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

6) Wykonuj ćwiczenie bez różnych szarpnięć i pchnięć. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń w prawo, przełącz się na drugą rękę.

Kilka wskazówek:

1. Przyjmij prawidłową pozycję z ciałem, jeśli twoje ramiona znajdują się wyżej niż biodra, wówczas amplituda jest zmniejszona - to nie pozwoli ci na maksymalne obciążenie mięśni tricepsa.

2. Prawidłowa technika wykonania, skuteczność ciągów. Nie zapomnij naprawić oddechu, aby utrzymać ciało.

3. Nie używaj zbyt ciężkich hantli.

4. Nie obracaj ciała, podnosząc bark do góry – to wygina kręgosłup i odciąża triceps.

Łatwy trening tricepsów w domu

Zwykle rozpoczynają się lekką rozgrzewką, aby przygotować organizm na dalszy stres. Spędzamy na nim od 5 do 10 minut.

W innych odmianach możesz znaleźć to ćwiczenie bez podnoszenia nóg na krześle. Najłatwiej zrobić pompki, zginając kolana. Jest to poziom, który może opanować nawet początkujący. Staraj się przysiadać jak najgłębiej.

Trudniejsza pozycja jest z wyciągniętymi nogami. A jeśli postawisz je na podwyższeniu, będzie to najbardziej czasochłonna opcja.

Jeśli to ćwiczenie wydaje Ci się bardzo łatwe, to bez problemu możesz obciążyć stopy, nawet walizkę z gwoździami.

  • Nie oddalamy się daleko od naszych jednostek i będziemy wykonywać ćwiczenia zwane pompkami Hannibala. Idealnie jest wykonywany na ścianie szwedzkiej, ale można się obejść prostszymi, improwizowanymi środkami.Z rękami opieramy się o tył łóżka, kładziemy je jak najwężej. Trzymamy ciało prosto i staramy się schodzić jak najniżej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wyciągniętych ramionach.Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia staramy się maksymalnie zgiąć i wyprostować rękę w łokciu. Czujesz, jak działa Twój triceps?
  • Możesz robić pompki jedną ręką . Oznacza to, że jest to całkowicie standardowa pozycja ciała, tylko jedna ręka jest wyjmowana za plecami lub przyciśnięta do boku. Stopy można postawić na jakiejś platformie lub stojaku, aby skomplikować zadanie.
  • Istnieje inna opcja pompek - na krawędzi pięści. Najtrudniejszą rzeczą do zrobienia będzie włożenie rąk do zamka.
  • Po pracy z naszą wagą pożądane jest znalezienie przedmiotów, których użyjesz jako odważników. Idealnie powinny to być składane hantle o wadze około 20 kg.Jeśli nie masz hantli, to możesz sobie poradzić z odważnikiem 16 kg.W najbardziej ekstremalnym przypadku weź zwykły plecak, teczkę z dużym obciążeniem, lub butelkę wody o pojemności 5 l. Wykonamy wyciskanie hantli na ławce lub podnoszenie ciężarów zza głowy. Bierzemy naszą jednostkę napędową i lekko zgiętymi ramionami trzymamy ją za głową i zaczynamy zginać i rozprostowywać ramiona.Jeśli ciężar ładunku wydaje Ci się nieistotny, zwiększ liczbę powtórzeń. Możesz pracować każdą ręką indywidualnie.

Pompowanie tricepsa na drążku poziomym lub na drążku nierównym

Moim zdaniem jest to praca dla bardziej przygotowanych fizycznie osób.

Zacznijmy od najprostszego. Podchodzimy do drążka, podnosimy go wystarczająco wysoko i staramy się nadać ciału linię prostą w lekkim nachyleniu. Zaczynamy naciskać. To da nam możliwość rozgrzania więzadeł.

Przy następnym podejściu schodzimy trochę niżej. Im bliżej ziemi robimy pompki, tym trudniejszy będzie ten kompleks. W związku z tym wzrasta obciążenie i wydajność.

Podciąganie na jednym ramieniu. Najważniejszym punktem tego ćwiczenia jest to, że robimy podciąganie w dowolnym stylu: przynajmniej szarpiąc, przynajmniej bardzo powoli. Najważniejsze, żeby schodzić bardzo płynnie, wykorzystując w jak największym stopniu pełną siłę tego mięśnia.

Drążek powinien znajdować się na poziomie twoich ramion, a ciało, gdy jest wykonane poprawnie, unosi się nad ziemią. W rzeczywistości huśtasz się w powietrzu, zginając i rozpinając ramiona. To ćwiczenie jest ważne, aby wykonać wystarczająco ostro.

Teraz robimy bezpośredni pompki na drążku. To bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ będziesz musiał nie tylko utrzymywać ciało w równowadze pod kątem, ale także zginać i wyginać łokcie.

Jeśli twój arsenał ma drabinę jak szwedzka ściana, możesz schylić się niżej i zrobić pompki z wąskim uchwytem. Łokcie powinny być jak najbliżej ciała.

Najskuteczniejsze zajęcia będą podczas pracy z barami. W tym przypadku sprawdziły się pompki na drążkach. Spróbuj przycisnąć łokcie do ciała tak blisko, jak to możliwe. Możesz to skomplikować, starając się trzymać ciało równolegle do ziemi.

Oczywiście nie ma sensu robić tutaj wszystkiego. Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia z tego kompleksu i pracuj z nimi podczas jednego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli systematycznie wykonujesz przynajmniej część tych ćwiczeń, szybko zamień triceps w piękne mięśnie.