Dla tych, którzy chcą zyskać naprawdę dużą objętość masa mięśniowa jednym z głównych priorytetów powinien być wybór najlepszej metody szkoleniowej. Dobrze dobrany program treningowy na przyrost masy mięśniowej powinien wyraźnie odpowiadać Twoim celom i możliwościom, a oto 5 najlepszych programów treningowych na przyrost i intensywny przyrost masy mięśniowej.

Program treningowy na przyrost masy

Dla każdego, kto chce uzyskać dużą ilość masy mięśniowej, jednym z głównych priorytetów powinno być ustalenie najlepszego programu treningowego. istnieje duża liczba różne programy treningowe, dlatego bardzo ważne jest, aby wybrać ten, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom.

Ważne jest również, aby zrozumieć, jakie czynniki najbardziej przyczyniają się do wzrostu mięśni, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej, a program oparty na tych zasadach będzie znacznie skuteczniejszy.

Zebraliśmy dla Ciebie najlepsze programy trening siłowy, który przy odpowiednim podejściu pokazuje niesamowite rezultaty. Rzućmy okiem na najbardziej efektywne i popularne programy treningu siłowego i określmy zalety i wady każdego z nich.

Najlepsze programy treningowe dla wzrostu mięśni

  1. Program „5x5”

Program treningowy 5x5 jest bardzo popularny wśród osób chcących budować masę mięśniową i zwiększać siłę w dużych ilościach.

Program obejmuje realizację 3 głównych ćwiczeń mających na celu grupy mięśniowe(zarówno górna, jak i dolna część ciała w jednym treningu). Ćwiczenia te wykonywane są w 5 seriach po 5 powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz dodać kilka zestawów ćwiczeń izolacyjnych na koniec każdego treningu, ale nie jest to uwzględnione w programie.

Jedną z głównych zalet tego programu jest zwiększona częstotliwość treningów. Ponieważ będziesz stymulować dużą liczbę włókna mięśniowe po dniu zauważysz wysoki poziom uwalniania testosteronu, co jest dobre dla wzrostu mięśni.

Większość osób zgłasza również, że podczas stosowania tego programu odczuwa zwiększony głód, co wskazuje na jego intensywny charakter.

Wadą tego programu jest to, że najprawdopodobniej nie nadaje się dla początkujących ze względu na jego intensywność, co może prowadzić do przetrenowania. Najlepiej w ciągu 3-6 miesięcy zdobyć doświadczenie w treningu siłowym, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest gotowe na tak stresujące obciążenie.

Drugą wadą programu jest to, że tak intensywne podnoszenie ciężarów 3 razy w tygodniu nie łączy się dobrze z innymi aktywnymi sportami. Jeśli uprawiasz sport, który wymaga dużej aktywności, możesz lepiej wybrać nieco mniej wymagający program, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.

Przykład treningu

Powinieneś starać się postępować zgodnie z formułą 5x5 w głównych ćwiczeniach, jak opisano powyżej, a następnie zmniejszyć objętość obciążenia w ćwiczeniach dodatkowych.

Jeśli masz problemy z regeneracją po treningu, spróbuj najpierw zastosować formułę 3x5 i zobacz, jak to jest. Bardzo łatwo jest przetrenować się z tym programem, jeśli nie jest się ostrożnym.

Naprzemiennie program „A” z programem „B” trzy razy w tygodniu, odpoczywając przynajmniej jeden dzień między treningami. Spróbuj odpoczywać przez 1-2 minuty między seriami ćwiczeń podstawowych i 30-45 sekund między seriami ćwiczeń zaawansowanych.

Trening „A”

  • Przysiady ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Wyciskanie na ławce: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Bent Over Row: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Podciąganie: 2 zestawy po 8 powtórzeń (opcjonalnie)
  • Podnoszenie hantli z boku: 2 serie po 8 powtórzeń (opcjonalnie)
  • Uginanie barków: 2 zestawy po 15 powtórzeń (opcjonalnie)

Program "B"

  • Przysiady z przodu: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Wyciskanie wojskowe: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Martwy ciąg: 5 serii po 5 powtórzeń (podstawowe)
  • Pompki: 2 zestawy po 8 powtórzeń (opcjonalnie)
  • Uginanie sztangi: 2 serie po 8 powtórzeń (opcjonalnie)
  • Wiosłowanie hantlami na siedząco: 2 serie po 8 powtórzeń (opcjonalnie)

  1. Niemieckie szkolenie objętościowe

Kolejny program budowy mięśni o wysokiej intensywności nazywa się niemieckim treningiem wolumetrycznym. Jest podobny do programu 5x5, ponieważ zawiera również dużą liczbę podejść, ale ma wysoki (ponad 10) zakres powtórzeń w każdym podejściu.

Ten program skupia się na 2 głównych grupach mięśni w jednym treningu, naprzemiennie te grupy przez 3 dni w tygodniu.

Tym, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym, program ten pozwoli na przyrost masy mięśniowej w niesamowicie szybkim tempie, pod warunkiem, że: poprawny tryb odżywianie.

Popełnisz błąd, jeśli nie będziesz przestrzegał diety podczas ćwiczeń według tego programu, ponieważ grozi ci szybkie wyczerpanie.

Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki z tym programem, zastosuj dietę wysokokaloryczną. Jest to konieczne do utrzymania tej objętości treningu.

Podobnie jak w przypadku programu 5x5, jeśli planujesz dodatkowo uprawiać jakiś inny sport, może to być dość problematyczne. Zgodnie z ogólną zasadą, to dodatkowe obciążenie należy zmniejszyć, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Rozważ ten czynnik.

Inną wadą tego programu jest to, że nie nadaje się do maksymalnego rozwoju siły. Powodem jest to, że zwiększenie siły wymaga niskiego zakresu powtórzeń, a ten program sugeruje wyższy zakres powtórzeń.

Istnieją zaawansowane warianty niemieckiego treningu objętościowego ze zmniejszoną liczbą powtórzeń, co pozwala na użycie większego ciężaru. Jeśli ten moment jest dla Ciebie ważny, rozważ te opcje.

Przykład treningu

Zgodnie z tym programem powinieneś wybrać jedno podstawowe ćwiczenie dla każdej grupy mięśni i wykonać je w 10 seriach po 10 powtórzeń. Następnie, jeśli masz na to ochotę, dodaj kilka ćwiczeń izolacyjnych i wykonuj je w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Spróbuj odpocząć przez 60-90 sekund między seriami. Pamiętaj, że skoro trenujesz w zwiększonym zakresie 10 powtórzeń, nie powinieneś używać ciężaru, którego używasz w programie 5-6 powtórzeń. Dlatego odpowiednio dostosuj obciążenie. Waga wynosząca 50-60% twojego 1RM to dobry początek.

Ten program podzielony jest na 3 dni: klatka piersiowa i plecy, nogi i brzuch, a następnie ramiona i ramiona. Odpoczywaj 1 dzień między treningami i 2 dni po 3 treningach, aby uzyskać pełną regenerację.

Trening #1

  • Wyciskanie hantli na ławce: 10 serii po 10 powtórzeń
  • Pochylony: 10 serii po 10 powtórzeń
  • Redukcja rąk w symulatorze (motylek): 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Rowek na ławce pochyłej: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Trening #2

  • Przysiady: 10 serii po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na stojąco: 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Siedzenie na palcach: 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w pozycji wiszącej: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Trening #3

  • Wyciskanie sztangi: 10 serii po 10 powtórzeń
  • Skręcanie hantlami na biceps: 3 serie po 10-15 powtórzeń
  • Wyprostowanie ramion zza głowy leżąc w skrzyżowaniu: 3 serie po 10-15 powtórzeń

  1. Trening rozciągania powięzi — 7 (FST-7)

Trzeci rodzaj treningu, który obecnie dość szybko zyskuje na popularności, to FTS-7. Ten program treningowy nie wymienia konkretnych ćwiczeń do wykonania i nie określa dokładnie, w jaki sposób należy oddzielić ciało (na przykład górną i dolną część, klatkę piersiową i plecy, nogi i ramiona itp.). Raczej podaje zalecenia dotyczące tego, co zrobić w ostatnim ćwiczeniu dla każdej przepracowanej części ciała.

Nazwa FTS-7 oznacza Trening Rozciągania Powięzi, co oznacza „trening rozciągania powięzi”. Wskazuje to, że jednym z głównych celów programu jest rozciąganie powięzi, która jest osłoną łączącą mięśnie i inne narządy.

Powięzi zapewniają wsparcie i ochronę oraz działają jako amortyzator podczas aktywnej pracy zarówno na siłowni, jak i poza nią.

Kiedy powięzi są rozciągnięte, zwiększa się wzrost mięśni, zwiększa się dopływ do nich minerałów, aminokwasów i tlenu.

Ten program obejmuje wykonanie 7 serii po 15 powtórzeń w ostatnim ćwiczeniu dla każdej grupy mięśniowej. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 30 sekund.

Uwaga: Ponieważ będziesz wykonywać wiele serii i powtórzeń, naturalne jest zmniejszenie ciężaru roboczego, który wcześniej stosowałeś w konkretnym ćwiczeniu.

Oprócz poprawy zdrowia powięzi, program pozwala na zwiększenie ogólnej elastyczności strukturalnej ciała.

Jeśli chcesz pracować nad jedną konkretną częścią ciała, program również pozwala to zrobić. Ponadto możesz zmniejszyć ogólną głośność pozostałej części programu, ponieważ nie masz czasu na odpowiedni odpoczynek.

Kolejnym plusem tego podejścia jest to, że szeroki zakres zestawów i powtórzeń znacznie pobudzi metabolizm. Jeśli więc Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej lub pozbycie się tłuszczu, to efekty takiego treningu sprawią Ci przyjemność, pod warunkiem, że jesteś na odpowiedniej diecie.

Potencjalną wadą programu, z którą możesz się spotkać, jest to, że ze względu na duże obciążenie nie będziesz mógł trenować tak często, jak kiedyś. Z biegiem czasu organizm prawdopodobnie się dostosuje, więc staraj się nie rezygnować z programu zbyt szybko, jeśli odpowiada on Twoim celom.

Jeśli odpowiednio się odżywiasz, rozciągasz się między sesjami i nie ćwiczysz zbyt dużo cardio, prawdopodobnie zobaczysz pozytywne wyniki i zauważysz zmniejszony poziom zmęczenia.

Przykład treningu

To kolejny intensywny program, więc między treningami powinieneś zawsze zwracać uwagę na regenerację.

Niektórzy wolą stosować zasady programu FST-7 dla szczególnie opóźnionej grupy mięśniowej podczas jednego treningu. Inni stosują program całkowicie w ciągu tygodnia.

Spodziewaj się więcej bólu po tym programie niż kiedykolwiek wcześniej i bądź przygotowany na odpowiednie dostosowanie swojego harmonogramu. Oto przykład programu FST-7, który dotyczy wszystkich grup mięśni.

zauważ, że odosobnione ćwiczenie najlepiej zrobić 7 powtórzeń na zestaw.

Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami, z wyjątkiem ćwiczeń, w których musisz zrobić 7 serii. Powinny odpoczywać przez około 30 sekund, aby zapewnić maksymalne odciąganie.

Dzień 1: bicepsy, triceps i łydki.

  • Uginanie hantli z chwytem młotkowym: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Siedzenie na palcach: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na stojąco: 7 serii po 8-12 powtórzeń

Dzień 2: nogi

  • Przysiady: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie nóg: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Wyprost nóg: 7 serii po 8-12 powtórzeń

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: klatka piersiowa i triceps

  • Wyciskanie hantli na ławce: 3 serie po 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli pochyłej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
  • Crossover Raise: 7 serii po 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami na siedząco: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Overhead Crossover Extension: 7 zestawów po 8-12 powtórzeń

Dzień 5: plecy i łydki

  • Zgięcie w rzędzie: 3 serie po 8-12 powtórzeń
  • Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Rozciąganie na siedząco: 7 serii po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na stojąco: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Uniesienie palca siedzącego: 7 serii po 8-12 powtórzeń

Dzień 6: ramiona i bicepsy

  • Wyciskanie hantli na siedząco: 3 serie po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli z przodu: 3 serie po 8-12 powtórzeń
  • Ramiona hodowlane z hantlami po bokach: 7 serii po 8-12 powtórzeń
  • Uginanie sztangi: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Crossover Curl: 7 serii po 8-12 powtórzeń

Dzień 7: odpoczynek

  1. Trening dzielony „z góry na dół”

Program ten opiera się na podziale ciała według zasady „góra-dół”. Zazwyczaj plan treningowy obejmuje 2 treningi pod rząd, a następnie 1 dzień odpoczynku. Pozwala to na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu.

Ten rodzaj treningu jest świetny dla początkujących, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Ten program to dobry początek, ponieważ daje dużo czasu na odpoczynek w ciągu tygodnia, a rozbicie ciała na określone grupy mięśniowe sprawia, że ​​jest mniej stresujący.

Zaawansowani sportowcy mogą również ulepszyć swoje treningi, korzystając z całkowitych serii, wyboru ćwiczeń i okresów odpoczynku zawartych w tym programie. Pomoże to przyspieszyć zestaw masy mięśniowej na każdym poziomie treningu.

Kolejną zaletą tego programu jest możliwość włączenia większej liczby ćwiczeń izolacyjnych do Twoich treningów. Jeśli chcesz ćwiczyć jedną z mniejszych grup mięśni (bicepsy, triceps, środkowe delty itp.), ten program ułatwi to zadanie.

Ponieważ ten program jest tak wszechstronny, nie ma wielu wad. Możesz go zmienić zgodnie ze swoimi celami, upewniając się, że pasuje do Twojego programu treningowego.

Wadę można znaleźć w tym, że program ten obejmuje treningi 4 razy w tygodniu. Dlatego włączenie go do harmonogramu może być wyzwaniem.

Ale ten problem można rozwiązać trenując jeden tydzień na zasadzie „dół, góra, dół”, a drugi na zasadzie „góra, dół, góra”, stale zmieniając tę ​​kolejność.

Przykład treningu

Istnieje nieskończony wybór ćwiczeń do tego typu treningu i powinieneś dostosować swój program do tego, ile chcesz trenować, jakie grupy mięśni chcesz ćwiczyć i czy rozmiar lub siła mięśni jest dla Ciebie priorytetem.

Poniższy przykładowy program z powodzeniem łączy ćwiczenia podstawowe i izolujące. Koncentruje się zarówno na sile, jak i objętości.

Staraj się odpoczywać przez około 1 minutę między seriami w pierwszej grupie ćwiczeń i 30-45 sekund w drugiej.

Wykonaj Trening A i Trening B jeden po drugim, a następnie odpocznij przez jeden dzień przed przejściem do Treningów C i D, które zakończą Twój tydzień treningowy.

Trening „A”

  • Przysiady: 4 serie po 5 powtórzeń
  • Wykroki: 3 serie po 8 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na stojąco: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Unoszenie nóg wiszących: 2 serie po 15 powtórzeń

Trening „B”

  • Wyciskanie hantli na ławce: 3 serie po 5 powtórzeń
  • Zgięcie w rzędzie: 3 serie po 5 powtórzeń
  • Prasa wojskowa: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli pochyłe: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli na stojąco: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Pompki na ławce odwróconej: 2 serie po 15 powtórzeń

Trening „C”

  • Martwy ciąg: 4 serie po 5 powtórzeń
  • Ławka z hantlami: 3 serie po 8 powtórzeń
  • Wyciskanie nóg: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na siedząco: 2 serie po 8 powtórzeń
  • Podnoszenie łydki na stojąco: 2 serie po 15 powtórzeń
  • Chrupnięcia Fitball: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczyć "D"

  • Wyciskanie na ławce skośnej: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Spulchnianie bloków siedzących: 2 serie po 8 powtórzeń
  • Uginanie hantli: 2 serie po 10-12 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli: 2 serie po 10-12 powtórzeń
  • Pompki: 2 serie po 15 powtórzeń lub do zmęczenia

  1. Kompleksowy program treningowy dla wszystkich grup mięśni

Na koniec przechodzimy do programu treningowego dla wszystkich grup mięśni. Program 5x5 również można uznać za taki do pewnego stopnia, ponieważ ćwiczysz prawie wszystkie główne grupy mięśniowe w 3 wybranych ćwiczeniach. Ale kompleksowy program daje ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej – mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, klatki piersiowej, pleców i ramion (ramiona są ćwiczone podczas ćwiczeń klatki piersiowej i pleców).

Do tego możesz dodać kilka ćwiczeń izolacyjnych, jeśli chcesz osobno pompować małe grupy mięśni.

Ponownie zaletą programu jest to, że jest odpowiedni dla początkujących, o ile w każdym ćwiczeniu wykonujesz niewielką liczbę podejść i utrzymujesz odpowiednią ilość treningu.

Oczywiście z tego programu mogą korzystać również zaawansowani sportowcy. Opiera się na dużej liczbie powtórzeń, co zwykle jest skuteczne.

Możesz stworzyć kilka różnych kombinacji tego programu i użyć różnych zasad, aby urozmaicić i utrzymać postęp treningu.

Główną wadą programu jest to, że jeśli chcesz konkretnie pracować nad konkretną grupą mięśni, to ten program nie jest do tego odpowiedni, ponieważ podczas jednego treningu musisz wykonać kilka ćwiczeń dla każdej części ciała.

Co do zasady, jeśli chcesz popracować nad konkretną grupą mięśniową, to powinieneś poświęcić jej 2-3 ćwiczenia, co nieco przeciąża cały program treningowy.

Przykład treningu

Każdy kompleksowy program skupia się na rozwoju głównych grup mięśniowych i zawiera jak najwięcej podstawowych ćwiczeń, aby kontrolować ogólną objętość treningu.

Pod koniec treningu dodaje się kilka ćwiczeń izolacyjnych, które działają na ulgę i wzmacniają pompę.

Zmieniaj następujące treningi przez 2-3 dni w tygodniu, odpoczywając przynajmniej jeden dzień pomiędzy nimi.

Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami w pierwszej grupie ćwiczeń i 45-60 sekund w drugiej.

Trening „A”

  • Przysiady: 3 serie po 6 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Zgięte w rzędzie: 3 serie po 8 powtórzeń
  • Prasa wojskowa: 2 zestawy po 10 powtórzeń
  • Uginanie sztangi: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Wiosłowanie hantlami na siedząco: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Uniesienie palca siedzącego: 2 serie po 15 powtórzeń

Trening „B”

  • Martwy ciąg: 3 zestawy po 6 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli pochyłej: 3 serie po 10 powtórzeń
  • Lat Pulldown to Chest: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Wyprost nóg: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie nóg w pozycji leżącej: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli z boku: 2 serie po 10 powtórzeń
  • Chrupnięcia wyciskowe: 2 zestawy po 15 powtórzeń

Pamiętaj, że możesz i powinieneś zmieniać programy, aby postępy w treningu nie ustały. Nie stosuj tego samego programu przez długi czas.

Według materiałów:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Chcesz jak najszybciej zbudować maksymalną masę mięśniową.

I wiesz dokładnie, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.

To było zanim przeczytałeś kilka artykułów na ten temat, które mówią o zupełnie innych sposobach.

Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany, jak szybko pompować najlepszy sposób.

1. Określ liczbę treningów w tygodniu

Pierwszym krokiem jest określenie, ile dni w tygodniu zamierzasz trenować.

Wiele programów opiera się na założeniu, że Najlepszym sposobem spraw, aby mięśnie rosły - poddaj je dużemu obciążeniu raz w tygodniu dużą liczbą ćwiczeń, podejść i powtórzeń.

Typowy program treningowy może wyglądać tak: w poniedziałek klatka piersiowa, we wtorek plecy, środowe ramiona, czwartkowe nogi i piątkowe ramiona. Chociaż wiele osób osiąga dobre wyniki z tego rodzaju programem, myślę, że istnieją lepsze opcje.

Kiedy trenujesz określoną grupę mięśni raz w tygodniu, synteza białek wzrasta przez 1-2 dni po treningu. Ale po 36-48 godzinach wraca do normalnego poziomu. A po prostu uszkadzając włókna mięśniowe, nie można przedłużyć okresu wzmożonej syntezy białek.

Co więcej, u doświadczonych sportowców po treningu synteza białek osiąga szczyty i wraca do normy szybciej niż u niedoświadczonych sportowców. Konkluzja: wśród zaawansowanych sportowców osiągane są tylko niewielkie zmiany w syntezie białek.

Innymi słowy, kiedy bezpośrednio trenujesz określoną grupę mięśni raz w tygodniu, to przez kilka kolejnych dni mięśnie są w stanie anabolicznym. Ale jeśli nie wrócisz do tej grupy w ciągu tygodnia, to przegapisz drugą (a może trzecią) okazję do stymulowania wzrostu mięśni.

Programy treningowe do szybkiego wzrostu mięśni

Przy przeciętnych danych genetycznych nikt z tych, którzy chcą zbudować jak najwięcej mięśni, jak to możliwe w tak szybko, jak to możliwe, nie osiągnie dobrego wyniku, jeśli nie wytrenuje jednej grupy mięśniowej co najmniej 2 razy w ciągu 7 dni.

Opcja pierwsza to trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Możesz także trenować we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę.

  • Poniedziałek: Całe ciało
  • Wtorek: dzień wolny
  • Środa: Całe ciało
  • Czwartek: dzień wolny
  • Piątek: Całe ciało
  • Sobota: dzień wolny
  • Niedziela: dzień wolny

Opcja druga – trenuj 4 razy w tygodniu na zasadzie „góra/dół”. Trenujesz górną część ciała w poniedziałek, dolną część ciała we wtorek i odpoczywasz w środę. W czwartek trenujesz górną część ciała, w piątek trenujesz dolną część ciała, aw weekend odpoczywasz. Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich splitów, których używałem przez lata, ten jest jednym z moich ulubionych.

  • Poniedziałek: górna część ciała
  • Wtorek: dolnej części ciała
  • Środa: dzień wolny
  • Czwartek: górna część ciała
  • Piątek: dolnej części ciała
  • Sobota: dzień wolny
  • Niedziela: dzień wolny

Trzecia opcja to trening typu push-pull + rozszczepienie nóg. Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia wyciskania (klatka piersiowa, barki, triceps) w poniedziałek, a ćwiczenia podciągania (plecy, bicepsy) we wtorek. W środę robisz sobie przerwę, aby w czwartek wykonać trening nóg. Odpocznij ponownie w piątek. W sobotę ponownie rozpoczynasz szpagat, wykonując ćwiczenie na wyciskaniu.

  • Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
  • Dzień 2: plecy, biceps
  • Dzień 3: dzień wolny
  • Dzień 4: nogi
  • Dzień 5: dzień wolny

Więc trenujesz 2 dni, odpoczywasz 1 dzień, trenujesz jeszcze 1 dzień i odpoczywasz 1 dzień. Każda grupa mięśniowa trenuje co 5 dzień. Ze względu na to, że trenujesz w różne dni tygodnia, musisz mieć bardzo elastyczny harmonogram, aby realizować ten program.

Możesz również użyć podziału górnego/dolnego, aby pracować nad każdą grupą mięśni 3 razy przez 7 dni. Trenujesz więc przez 2 dni, potem odpoczywasz przez 1 dzień i po prostu powtarzasz ten proces.

  • Dzień 1: dolnej części ciała
  • Dzień 2: górna część ciała
  • Dzień 3: dzień wolny
  • Dzień 4: dolnej części ciała
  • Dzień 5: górna część ciała
  • Dzień 6: dzień wolny

Wysoka częstotliwość treningu działa dobrze, jeśli jesteś w stanie zregenerować się po 5 treningach tygodniowo przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, więc bądź ostrożny.

Chociaż istnieje dosłownie tysiące różnych programów, istnieją takie, które pozwolą Ci zbudować maksymalną ilość masy mięśniowej w najkrótszym czasie.

Często mówi się, że początkujący powinni unikać dzielenia ciała na grupy mięśni i trzymać się skomplikowanych treningów całego ciała, które obejmują ćwiczenie każdej grupy mięśni 3 razy w tygodniu.

Ale jeśli program treningowy i dieta są odpowiednio zaprojektowane, początkujący nadal mogą osiągnąć dobre wyniki na podzielonych programach, które obejmują 4-5 treningów tygodniowo.

W jednym badaniu przeprowadzonym przez Baylor University grupa początkujących zyskała 5,5 kg masy mięśniowej w ciągu 10 tygodni przy użyciu 4-dniowego podziału.

Kolejne 12-tygodniowe badanie, tym razem z niewytrenowanymi początkującymi, wykazało, że trenując z 5-dniowym splitem i stosując mleko jako suplement potreningowy, ci faceci zyskali prawie 4 kg mięśni i ani kropli tłuszczu.

Najczęściej w taki sam sposób, w jaki początkujący mogą osiągać wyniki przy pomocy programów dzielonych, każdy, kto przeszedł już początkowy etap treningu, może zbudować znaczną ilość masy mięśniowej, trenując całe ciało 3 razy w tygodniu.

Na przykład naukowcy z University of Alabama odkryli, że mężczyźni, którzy występowali przez kilka lat trening siłowy, zyskała prawie 4,5 kg mięśni w 3 miesiące, wykonując 3 razy w tygodniu kompleksowy trening całego ciała.

2. Zwiększ siłę w treningu

Drugie sha to bardzo ciężko trenować i skupiać się na zwiększaniu wskaźniki siły w ćwiczeniach wyciskania i ciągnięcia, a także przysiadów.

Kiedy mówię o sile, niekoniecznie mam na myśli ciężar, który możesz podnieść.

Obejrzyj ten film z udziałem naturalnego kulturysty i byłego mistrza Światowej Federacji Kulturystyki Naturalnej, Johna Harrisa.

John ma nie tylko sylwetkę zwycięzcy, ale także jest cholernie silny. W tym filmie wykonuje martwy ciąg o wadze 180 kg w 18 powtórzeniach, przy masie ciała zaledwie 82 kg.

Jeśli w tym ćwiczeniu możesz podnieść dwukrotnie swoją masę ciała, to jesteś silniejszy niż większość ludzi wokół ciebie. Ale na pewno NIE WYGLĄDASZ jak on.

Jednakże, jeśli jesteś w stanie podnieść ten ciężar przez 18 powtórzeń, jest bardzo prawdopodobne, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśni. A wtedy będziesz nie tylko tak samo silny, ale także będziesz miał taką samą sylwetkę.

Nie oznacza to, że istnieje bezpośredni związek między przyrostem siły a przyrostem masy ciała. Jeśli podwoisz siłę we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz masy mięśniowej. Nie wynika z tego również, że jeśli zwiększysz masę mięśniową o 100%, to twoja siła wzrośnie o taką samą wielkość.

Z drugiej strony, jeśli twoje włókna mięśniowe są aktywnie zaangażowane, to aby dalej zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych z określoną wagą, mięśnie nie mają innego wyboru, jak tylko rosnąć.

Nie zawsze będziesz widzieć przyrost mięśni codziennie lub co tydzień, ale tak się stanie. A za kilka miesięcy będziesz miał więcej mięśni niż teraz.

Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale najsilniejsi nie zawsze są najwięksi. Rzadko jednak można zobaczyć bardzo umięśnionego sportowca, który nie posiada wysoki poziom siła.

Najlepsze ćwiczenia na szybki wzrost mięśni

Nie wiem, jak szybko napompować mięśnie, jeśli trenuję na symulatorach. Lepiej wybrać podstawowe ćwiczenia, które pozwalają pracować z większą wagą. Oto najlepsze w każdej kategorii:

  • Prasy poziome(wyciskanie na ławce poziomej/nachylonej pod kątem 30°, wyciskanie hantli leżące na ławce poziomej/nachylonej pod kątem 30°, pompki).
  • Trakcja pozioma(blokowe podciąganie do pasa, podciąganie hantli, podciąganie leżąc na niskim drążku).
  • Trakcja pionowa(podciąganie, przyczepność górnego bloku do klatki piersiowej z wąskim odwrotnym uchwytem).
  • Prasy pionowe(wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie hantli na stojąco, wyciskanie hantli na siedząco).
  • Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięsień czworogłowy uda(przysiady, przysiady dzielone, wyciskanie nóg).
  • Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięśnie tylnej części uda(regularny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, uginanie nóg).

Istnieje wiele różnych poglądów na temat liczby serii i powtórzeń, których możesz użyć do budowania mięśni. Jedną z nich, którą sam śledzę i polecam, jest zwiększenie ciężaru roboczego do zestawu zbliżonego do maksymalnego udźwigu. Możesz pomyśleć, że możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy nie ucierpi technika ćwiczenia.

Przez budowanie mam na myśli stopniowe zwiększanie ciężaru, aż osiągniesz swoją maksymalną wagę, z którą możesz wykonać 5-8 powtórzeń. Gdy już to zrobisz, odpocznij przez 1-2 minuty. Zmniejsz wagę o 10-20% i wykonaj jeszcze jeden zestaw. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia.

Połącz te serie z seriami z dużą liczbą powtórzeń dla tych samych grup mięśni, a dasz swoim mięśniom bodziec, którego potrzebują do budowania masy i siły.

Jest kilka powodów, dla których radzę nie robić ostatniego powtórzenia, które prowadzi do niewydolności mięśni.

Po pierwsze, im bliżej jesteś niewydolności mięśni, tym większe ryzyko kontuzji. Nawet niewielkie naruszenie formy, takie jak nadmierne zaokrąglenie dolnej części pleców w ostatnim powtórzeniu przysiadu lub martwego ciągu, może doprowadzić do kontuzji, która na chwilę wytrąci Cię z ich formacji.

Wbrew wielu przekonaniom osiągnięcie niewydolności mięśniowej nie jest warunkiem koniecznym do stymulacji wzrostu masy i siły mięśniowej.

„Moje podejście do treningu zawsze polegało na pracy z pełnym oddaniem, ale nie na niewydolności mięśni”, mówi były „Mr. Universe” Bill Pearl. „Ostatnie powtórzenie powinno być trudne, ale powinno być w twojej mocy. Zawsze uważałem, że każdego dnia powinno się opuszczać siłownię z poczuciem, że wykonałeś świetną robotę, ale także, że tak powiem, „zostawić trochę paliwa w baku”, że tak powiem.

Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem zwiększającym siłę i masę mięśniową jest forsowne przeciążenie, czyli podnoszenie z czasem coraz większego ciężaru.

Ale istnieje drugi bodziec do wzrostu, który nazywa się gromadzeniem „toksyn zmęczeniowych” lub metabolitów, pompowaniem, zmęczeniem metabolicznym, stresem metabolicznym itp.

Zmęczenie metaboliczne to uczucie pieczenia w mięśniach. Oznacza to trening pompowy, podczas którego czujesz, że Twoje mięśnie pompują się i eksplodują. Istnieje wiele różnych sposobów na osiągnięcie tego stanu.

  • Możesz wykonać dużą liczbę serii umiarkowanych/dużych powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 sek.) przerwami pomiędzy nimi.
  • Ćwicz trening na uprzęży (znany również jako KAATSU lub trening z ograniczeniem przepływu krwi), który prowadzi do zwiększonego zmęczenia metabolicznego poprzez ograniczenie krążenia.
  • Użyj zestawów kropli. Są też bardzo efektywny sposób powodują zmęczenie metaboliczne w stosunkowo krótkim czasie.

Jeśli czujesz się naenergetyzowany i świeży, zmotywowany i głodny przed treningiem i konsekwentnie budujesz siłę w zakresie 5-15 powtórzeń wielu ćwiczeń, to jesteś na ścieżce, która ostatecznie doprowadzi Cię do przyrostu masy mięśniowej.

Jak szybko (lub wolno) powinieneś wykonywać każde powtórzenie?

Z kilkoma wyjątkami, ekstremalnie niska prędkość nie ma przewagi nad treningiem, w którym podnosisz ciężar tak szybko, jak to możliwe i powoli go opuszczasz.

Obejrzyj film przedstawiający Bena Bruno wykonującego martwy ciąg na drążku trapezowym.

Chociaż wydaje się, że stosunkowo wolno podnosi sztangę, w rzeczywistości jest próbuje odebrać go tak szybko, jak to możliwe. Używa ciężaru, który spowalnia każde jego powtórzenie.

Jeśli Ben celowo spowolnione powtórzenia (w przeciwieństwie do nieumyślny spowolnienie, w którym podnoszony ciężar i/lub zmęczenie mięśni powodują spowolnienie), sztanga w ogóle nie opuszcza podłogi. Tylko próbując szybko podnieść ciężar, jest on w stanie podnieść tak ciężki ciężar z podłogi.

Niektóre ćwiczenia są lepsze do szybkiego podnoszenia ciężarów niż inne. Nie zrobisz uginania hantli na biceps w szybkim tempie, a podnoszenie sztangi w wolnym tempie.

Ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, pompki, podciąganie poziome i pionowe oraz większość ćwiczeń na pojedyncze stawy, najlepiej wykonywać w wolniejszym tempie, w umiarkowanym tempie.

Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zbudować masę i siłę, ciężar należy podnosić jak najszybciej i powoli opuszczać.

Nie kopiuj treningów, o których czytałeś w czasopismach

Po przepracowaniu każdej grupy mięśniowej 4-5 różnymi ćwiczeniami, następnego dnia odczujesz bóle mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rósł szybciej.

Nie ma udowodnionego związku między bolesnością a wzrostem i nie ma zasady, która mówi, że musisz „zabić” każdą grupę mięśni, aby mogła rosnąć.

Mimo to wiele osób uważa ból za cel. Uważają, że jeśli mięśnie bolą, trening na tym skorzystał.

Czasami dzień po treningu, który jest częścią programu fizycznego poprawiania kondycji ciała, poczujesz ból. Ale ten sam program czasami będzie zawierał treningi, które nie przyniosą tak bolesnych wrażeń.

Innymi słowy, ból mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem skuteczności danego treningu.

Idziesz do sali pociąg. Większość innych ludzi, których tam zobaczysz, przybyła do robić ćwiczenia. Istnieje różnica między tymi koncepcjami.

„Muszę powiedzieć, że nie wszyscy są zainteresowani trening”, mówi trener Mark Rippetoe.

"Dla wielu Zrób ćwiczenie już wystarczy. Chcą tylko spalić kalorie, trochę poprawić formę i podkręcić mięśnie brzucha. Dla nich to nie jest złe. Ale jeśli chcesz więcej, jeśli zdecydujesz się osiągnąć jak najlepsze rezultaty – zakończ robić ćwiczenia».

20-25 „roboczych” serii na trening (nie licząc rozgrzewek) w zupełności wystarczy, aby spowodować szybki wzrost siły i masy. 25 serii nie na każdy mięsień, ale łącznie 25 serii na cały trening, które podzielone są na 1-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. W rzadkich przypadkach potrzeba więcej powtórzeń.

Napisz plan treningu

Powinieneś także wyrobić sobie nawyk planowania treningów z wyprzedzeniem.

Zanim wejdziesz na siłownię, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, co będziesz tam robić. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz się do tego odpowiednio przygotować. Dlatego gorąco polecam prowadzenie dziennika treningowego.

Prawdopodobnie najważniejszą zaletą dziennika i głównym powodem, dla którego większość ludzi go nie ma, jest to, że zmusza ich do stawienia czoła faktom.

Co robisz, co przynosi rezultaty? A może po prostu powtarzasz ten sam program w kółko w nadziei, że nagle zacznie działać?

Dobrym pomysłem jest również wykonanie tygodnia odciążenia lub lekkiego co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.

Tak, rozumiem, że martwisz się, że taka przerwa osłabi Cię i zmniejszy Twój rozmiar, zwłaszcza jeśli należysz do tych, którzy postrzegają każdy okres jako straconą okazję do postępu.

Ale twoje ciało nie jest maszyną i skorzysta na odpoczynku, zwłaszcza gdy się starzejesz. Wiem, że to banał, ale czasami trzeba zrobić krok do tyłu, żeby zrobić dwa kroki do przodu.

twoja praca w siłownia- to tylko połowa sukcesu, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Bez jedzenia wystarczającej ilości jedzenia wiele wysiłków na rzecz masowego przyrostu pójdzie na marne. Oto szybki i łatwy sposób na poznanie zapotrzebowania na kalorie potrzebne do wzrostu mięśni:

  1. Najpierw oblicz swoją suchą masę ciała. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i masz 14% tkanki tłuszczowej, to masz 11 kg tłuszczu i 69 kg beztłuszczowej masy ciała.
  2. Pomnóż swoją beztłuszczową masę ciała przez 20. Przy beztłuszczowej masie ciała wynoszącej 69 kg potrzebujesz 1380 kalorii dziennie.

Jeśli stwierdzisz, że nie przybierasz na wadze, zwiększ spożycie o 250 kalorii dziennie, aż waga zacznie poruszać się we właściwym kierunku.

Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, zwłaszcza w porównaniu z dietami o wartości 5000 kalorii. Ale nie sprawisz, że twoje mięśnie będą rosły szybciej, tylko napychając brzuch jedzeniem.

Dlatego istnieje górna granica liczby kalorii, które możesz spożywać i przekształcać w mięśnie. Jeśli obecnie spożywasz kalorie poniżej tego limitu, będziesz w stanie szybciej budować mięśnie, jeśli zwiększysz spożycie kalorii.

Ale po osiągnięciu maksymalnego tempa przyrostu masy mięśniowej zwiększenie spożycia kalorii nie spowoduje automatycznego zwiększenia tempa wzrostu. Po prostu zaczniesz przybierać na wadze.

Po wybraniu odpowiedniego programu treningowego i systemu żywienia wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować szybkie wybieranie masa mięśniowa - trzymaj się ich.

Często czytam o zmianie programu treningowego co kilka tygodni, aby mięśnie nie przystosowywały się i nie rosły.

Dla wielu osób jest to złe podejście. Różnorodność ze względu na różnorodność nie ma sensu, a najlepszym sposobem na to, aby w ogóle nie przechodzić zmian, jest przeskakiwanie z jednego programu do drugiego. Nie daj się zwieść ludziom.

Sean Philips ujął to najlepiej mówiąc, że różnorodność pobudza umysł, a konsystencja pobudza mięśnie. Program treningowy oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach zawsze będzie skuteczny, jeśli będziesz go prawidłowo wykonywał.

Powinieneś martwić się seriami, powtórzeniami, częstotliwością treningu i wielkością ciężaru na drążku, a nie ćwiczeniami, które wykonujesz.

Jest czas i miejsce na zmianę ćwiczeń, ale tylko wtedy, gdy jest to część ustrukturyzowanego planu zaprojektowanego do osiągnięcia określonego celu. Wykonywanie wielu przypadkowych ćwiczeń jest bezużyteczne, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.

Nudzisz się wykonywaniem przez cały czas tych samych ćwiczeń?

Nic tak nie zabija nudy jak uczucie zbliżania się do celu. Kiedy zobaczysz wyniki, nuda nie będzie już problemem. Ludzie, którzy są znudzeni, zwykle nie robią dużych postępów.

I na koniec zapomnij o swoim typie ciała lub genetyce. Nie możesz ich zmienić, więc nie ma sensu o tym myśleć. Wyznaczaj sobie wysokie, ale realistyczne cele i pracuj nad swoimi granicami, aby je osiągnąć.

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Głównym celem, z jakim większość ludzi przychodzi na siłownię, jest chęć zostania posiadaczem imponujących i wyrzeźbionych mięśni. Aby zrealizować swoje marzenie, nie wystarczy ćwiczyć na symulatorach. Tylko odpowiednio zaprojektowany program treningowy dla początkujących może osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty. A jeśli profesjonalni sportowcy mają już wystarczającą wiedzę, aby zbudować kompetentną lekcję, początkującym jest to znacznie trudniejsze. Wiele osób ma jedynie powierzchowne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać podstawowy program treningowy.

Zawodowi sportowcy również często stają przed podobnym wyborem, ale ich program jest znacznie bardziej złożony i intensywny. Ponadto zawsze mogą zwrócić się o pomoc do swojego trenera osobistego lub wykorzystując zgromadzoną wiedzę zoptymalizować istniejące metodologie zgodnie z Twoimi potrzebami i pragnieniami. Znają swoje słabości i silne strony Wiedzą, jak słuchać własnego ciała. Doświadczeni kulturyści mogą mieć zaplanowany plan treningowy z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem lub improwizować, aby urozmaicić swój trening.

Niestety takie podejście nie jest odpowiednie dla początkujących. Wchodząc na siłownię wielu po prostu się gubi i nie wie, od czego zacząć trening. Najlepiej oczywiście zwrócić się o pomoc do trenera i postępować zgodnie z jego zaleceniami. Możesz również poprosić o radę napompowanych facetów spośród tych, którzy odwiedzają tę samą siłownię. Ale jak pokazuje praktyka, nie wszyscy trenerzy są w stanie naprawdę dać wartościowa rada lub stwórz program szkoleniowy. Są tacy, którzy otrzymali swój „tytuł” ​​poprzez ukończenie płatnych kursów. Nie wszyscy wielcy faceci mają rozległą wiedzę i umiejętności trenerskie. I tu już ktoś ma szczęście, a komuś nie.

Aby nie marnować swojego cennego czasu i abonamentu na siłownię, powinieneś sam mieć pomysł na to, jaki program zastosować.

Cotygodniowe szkolenie dla początkującego opiera się na:

  • Koniecznie- oraz ;
  • Pożądany- ćwiczenie dla najszerszych (lub podciąganie się za głowę z ciężarem) lub na triceps, przechylanie ze sztangą;
  • Nieco później- możesz włączyć martwy ciąg.

Jest jeden ważny punkt, który należy wziąć pod uwagę. Kiedy nie ma możliwości wykonania tych ćwiczeń na siłowni, powinieneś poszukać innego centrum fitness. Nie da się naładować się od pierwszych dni do maksimum.

Reprezentuje najważniejszy krok w przygotowaniu początkującego sportowca do bardziej złożonych ćwiczeń i opanowaniu prawidłowej techniki wykonywania podstawowych ruchów.

Przykładowy plan może wyglądać tak:

  • - 3 zestawy po 8 powtórzeń (dalsze 3x8)
  • - 3x8
  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3х15-20

  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3х15-20

Należy robić trzy razy w tygodniu. Pierwszy i drugi trening przeplatają się przez jeden. Należy ułożyć grafik w taki sposób, aby pomiędzy wizytami na siłowni był dzień odpoczynku. Pierwsze cztery treningi należy wykonać w dwóch seriach, a dopiero potem zwiększyć ich liczbę do trzech. Zaleca się, aby czwarta i ósma sesja była lekka, to znaczy ze zmniejszoną wagą.

Ważny! Nie należy od razu podnosić dużych ciężarów, ponieważ głównym priorytetem jest prawidłowa technika wykonania.

Zaleca się dociążenie dopiero wtedy, gdy ilość podanych powtórzeń zaczyna być łatwo podawana i konieczne jest zwiększenie obciążenia. Każdy trening musi rozpoczynać się rozgrzewką trwającą 10 minut, uzupełnioną rozciąganiem i zwisaniem na drążku przez 5 minut.

Gdy kurs wprowadzający jest w pełni opanowany, kolejne zajęcia poświęcone są zwiększonemu przyrostowi masy, zwiększonym wskaźnikom wytrzymałościowym i siłowym. Tutaj wielu próbuje wykonać dużą liczbę powtórzeń z niską wagą, co jest błędem. Taki rytm treningowy daje ogólnie duże obciążenie, ale praktycznie nie ma silnego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Jedyną korzyścią będzie poprawa wytrzymałości. Wysokie powtórzenia i lekkie obciążenia to środek pomiędzy treningiem aerobowym a siłowym.

Po kursie wstępnym właściwym krokiem będzie bardziej solidny ładunek. Sam program szkoleniowy może wyglądać tak:

Poniedziałek

  • - 4x8
  • - 4x6-8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • naciśnij

Środa

  • - 4x8
  • - 4x8
  • podciąganie na głowę - 3x8
  • - 3x12
  • - Prasa 3x12

Piątek

  • - 4x8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • - 3x10
  • naciśnij

Możesz trenować według powyższego programu przez pierwsze dwa miesiące. Jeśli mięśnie dobrze rosną, jest to idealne rozwiązanie i można je dalej wykorzystywać. Nie ma sensu szukać innej metody.

Oczywiście pożądane jest urozmaicenie programu. W tym celu niektóre ćwiczenia są po prostu zmieniane. Zamiast martwego ciągu na niektórych zajęciach można wykonać martwy ciąg na prostych nogach. Zwykle ta zmiana odbywa się za tydzień. Okablowanie puloweru i podciąganie głowy można zastąpić trakcją w pochyleniu, wyciskanie na ławce z pozycji stojącej - wyciskanie na ławce, co najlepiej wykonać pod koniec sesji. Możesz zmienić liczbę powtórzeń w wyciskaniu na 6 zamiast 8 i zwiększyć ciężary robocze. Należy pamiętać, że ćwiczenia zaczynają się od pary podejścia na rozgrzewkę następnie pracownicy.

Początkujący mają duży margines adaptacyjny, a ciężary robocze są znacznie łatwiejsze do podnoszenia. To często wywołuje chęć spróbowania swoich sił i podniesienia dla siebie maksymalnej możliwej wagi. Takie penetracje tylko utrudniają postęp i mogą spowodować kontuzję lub osłabić technikę.

Mając wybór między doskonaleniem techniki a podnoszeniem dużych ciężarów, niektórzy niestety wolą to drugie. Dlatego wielu po prostu skupia się na podnoszeniu większej wagi. Zjawisko to nazywa się oszukiwaniem, na które mogą sobie pozwolić profesjonaliści, ale nie początkujący, którzy muszą nauczyć się czuć własne ciało.

Jeśli początkujący trenują regularnie oszukiwać, prowadzi to do tego, że w przyszłości będą musieli ponownie opanować technikę wykonania. Ponadto nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do kontuzji, a w konsekwencji konieczności rehabilitacji i wycofywania. Aby opanować technikę, nauczyć się czuć własne ciało i określać swoje priorytetowe cele, trzeba ćwiczyć według proponowanych i podobnych programów przez co najmniej sześć miesięcy. W przyszłości sportowiec już zdecyduje, czy chce zostać zawodowcem, startować w zawodach, czy też ćwiczyć sam.

Przetłumaczyliśmy z języka naukowego na język ludzki kilka ważnych informacji, które pomogą Ci rozwijać mięśnie w najbardziej efektywny sposób.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty i fitness rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica między treningiem siłowym a treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Jak rosną mięśnie

Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni. Jednak obciążenie otrzymane na treningu powoduje zmęczenie i stymuluje mechanizmy fizjologiczne, które występują głównie podczas odpoczynku i powodują wzrost mięśni. Wzrost następuje w wyniku zwiększenia grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i spożycia płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczający sen mogą znacznie zmniejszyć wzrost mięśni, pomimo prawidłowe treningi i jedzenie.

mechaniczne i stres metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że jeśli regularnie i prawidłowo pobierasz żelazo, prowadzi to do wzrostu objętości i siły mięśni, jednak naukowcy nadal nie zdecydowali, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikro naderwania mięśni - czytaj więcej: "") i metaboliczny (rozpoczęcie procesów regeneracji chemicznej dzięki energii wydatkowanej przez mięśnie) i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni.

Problem w badaniach polega na tym, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają parami i nie jest łatwo wyodrębnić wpływ każdego z nich z osobna na wzrost mięśni.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby opracować program ćwiczeń dla maksymalnego wzrostu mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Szybkokurczliwe włókna mają większą średnicę niż włókna wolnokurczliwe i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „slow” określane są również mianem aerobowych, ze względu na ich wysokie zdolności oksydacyjne, które umożliwiają im kurczenie się przez długi czas. Najlepiej nadają się do długotrwałych, niewymagających wysiłku aktywności (takich jak bieganie długodystansowe).

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą szybkość sygnalizacji i lepiej nadają się do szybkiego wysiłku (dlatego sprinterzy wyglądają jak sportowcy w porównaniu do biegaczy długodystansowych). Innymi słowy, to właśnie te włókna są potrzebne do skutecznego wyciągnięcia ciężkiej sztangi.

Metoda powtórzeń. Jeśli chcesz się rozwijać, rób zestawy do porażki

Nie wystarczy podnosić ciężary przy dużej liczbie powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do niewydolności mięśni. Organizm bardzo wydajnie magazynuje i zużywa energię, więc powtarzając ćwiczenia ze stałym obciążeniem, może to ograniczyć ilość stresu mechanicznego (mówiąc ogólnie, mocno się rozerwie) i metabolicznego (uwalnia się niewiele hormonów wzrostu) dla mięśni i zminimalizować trening wyniki.

Mówiąc najprościej, dla maksymalnego wzrostu mięśni wskazane jest wykonywanie ćwiczeń do niewydolności mięśni (już nie mogę!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsiorsky i Kremer w 2006 roku zidentyfikowali trzy podstawowe typy treningu: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę wielokrotnego wysiłku. Dwie pierwsze metody są dobre dla swoich celów, ale nie są najskuteczniejsze dla wzrostu mięśni.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

W tej metodzie stosuje się znaczne ciężary w celu zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym pisaliśmy bardziej szczegółowo powyżej). Z grubsza rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podnoszeniem maksymalnego możliwego ciężaru (odpowiednio i niewielką liczbą powtórzeń w podejściu).

Głównym bodźcem z metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu wytworzenie mikrozłamań w mięśniach), przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

2. Metoda sił dynamicznych

Podczas treningu metodą dynamicznych wysiłków nie Ograniczenie wagowe, z naciskiem na jak najszybsze przesuwanie ciężaru, aby stymulować jednostki motoryczne.

Metoda ta jest najskuteczniejsza w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu potrzebnej w wielu aktywnościach sportowych lub dynamicznych. Nie zapewnia jednak wystarczającego obciążenia mechanicznego lub metabolicznego mięśniom potrzebnym do stymulacji wzrostu.

3. Metoda powtarzających się wysiłków

Metoda powtarzanych wysiłków nie przewiduje maksymalnych obciążeń, ale konieczność wykonywania ćwiczeń aż do wystąpienia niewydolności mięśniowej (kiedy nie ma już możliwości wykonania żadnego z kolejnych powtórzeń w podejściu).

Ostatnie kilka powtórzeń, które muszą być wykonane przez uczucie pieczenia, może zaangażować wszystkie włókna w mięśniu docelowym w skurcz i spowodować znaczne przeciążenie. Stosując metodę powtarzanych wysiłków, powolne jednostki motoryczne są aktywowane na początku podejścia, gdy stają się zmęczone, „szybkie” mięśnie również zostaną połączone.

Nauka mówi, że metoda powtarzalnego wysiłku, polegająca na ćwiczeniach aż do niepowodzenia, jest najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni. Jednocześnie ważna jest praca do porażki. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub zestaw nie jest wykonywany do niepowodzenia, nie dochodzi do stymulacji „szybkich” jednostek motorycznych (jak przeczytałeś powyżej, to one są głównymi, które dają objętość mięśni) lub nie powstają niezbędne warunki metaboliczne do promowania wzrost mięśni.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak ćwiczenia i odżywianie.

Odpoczynek to najbardziej niedoceniany element treningu. Bez względu na to, jak długo znosiłeś ból po ostatnich powtórzeniach i jak pilnie dodałeś do swojej diety białko i kalorie, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny na promowanie składników odżywczych i hormonów do syntezy białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie to ważna część równania wzrostu mięśni, ale nie wszystkie. Bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja – trzeba dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu oraz procesy odbudowy i tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni to 48-72 godziny pomiędzy treningami dla danej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten argument naukowy przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśniowa otrzymuje główny ładunek, na przykład raz w tygodniu.

Wywoływanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas ćwiczeń na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy hormony i substancje potrzebne do wzrostu mięśni będą uwalniane podczas snu REM. A to oznacza, że ​​dobry sen jest ważny dla wzrostu mięśni po treningu. Niewystarczający sen i regeneracja zepsują Twoje wysiłki na siłowni i przy stole. Co więcej, brak snu może zwiększać poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszać zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, przedłużająca się choroba i utrata wzrostu w wyniku ćwiczeń to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność osoby do osiągnięcia celów fitness.

„Under recovery” to kolejny powód, by pomyśleć o przepięciu. „Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny odpoczynek), aby w pełni zregenerować się” – mówi Schoenfeld (2013).

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka sugeruje, że dla maksymalnego wzrostu mięśni, dobierz ciężar tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń do zaniku mięśni - dobrze, że prawie każdy trener na siłowni zdaje się znać ten prosty fakt. To prawda, teraz, w przeciwieństwie do ciebie, nie wszyscy dokładnie wiedzą, dlaczego.

Ilość odpoczynku między seriami

Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30 sekund do 2 minut) może powodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba zestawów w każdym ćwiczeniu

Według naukowców wykonanie 3-4 podejść daje najskuteczniejsze napięcie mechaniczne dla wszystkich zaangażowanych mięśni.

Szybkość podróży

Naukowcy zalecają, aby ruch z maksymalnym wysiłkiem był szybszy – 1-2 sekundy (np. podnoszenie sztangi), a ekscentryczna faza ćwiczenia (np. opuszczanie sztangi) była dłuższa (2-6 sekund). Wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej jest niezbędne do zapewnienia odpowiedniego napięcia mechanicznego – to właśnie ta „lżejsza” faza ruchu jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Jeśli chodzi o hipertrofię, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne są związane z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub maszyny

Naukowiec Schoenfeld stwierdza, że ​​każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala na większe obciążenie poszczególnych mięśni”.

Przygotowanie do poważnego treningu

Treningi na przyrost masy mięśniowej z dużym efektem metabolicznym i mechanicznym mogą powodować poważne uszkodzenia mięśni i są polecane osobom z co najmniej rocznym stażem treningowym.

Niezbędne jest rozpoczęcie od dynamicznej rozgrzewki, obciążającej mięśnie tułowia (abs, mięśnie stabilizujące itp.), aby przygotować tkankę mięśniową do stresu związanego z treningiem o dużej objętości.

Kolejność ćwiczeń

Najlepiej rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną liczbę mięśni (np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg najlepiej wykonywać na początku treningu) i stopniowo przechodzić do symulatorów, które podczas treningu oddziałują na poszczególne mięśnie. sesja.

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu należy wykonać w symulatorze z redukcją wagi: po wszystkich powtórzeniach zestawu do niepowodzenia waga zostaje zmniejszona i należy z nim również wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń do niepowodzenia.

Podejścia do redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Ważne jest, aby dawkować odpowiednie dla siebie obciążenie, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład zalecany przez naukowców program budowy mięśni (patrz poniżej) ogranicza cardio. Według Schoenfelda „Wykonywanie zbyt dużej ilości energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

Poniższy program ćwiczeń oparty jest na najnowszych badaniach naukowych związanych z przyrostem masy mięśniowej.

Uwaga: RM - powtórzone maksimum

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Kulturystyka dla początkujących jest dość trudna, ponieważ ważne jest, aby prawidłowo rozpocząć trening i nie doznać kontuzji. Pierwszy rok treningu jest bardzo ważny, ponieważ w tym okresie przyrost siły i masy mięśniowej następuje w zdwojonym tempie i kształtuje się technika wykonywania ćwiczeń. W tej chwili bardzo ważne jest, aby robić wszystko dobrze: wtedy możesz cieszyć się wynikiem treningu, uniknąć wielu irytujących błędów i wzmocnić swoje ciało. W tym artykule postaramy się dostarczyć Ci wszystkich potrzebnych do tego informacji.

Trening dla początkujących: podstawy

Pierwsze 1-2 miesiące są najtrudniejsze dla początkującego – możesz czuć się niekomfortowo na siłowni, wstydzić się wykonywania ćwiczeń niepoprawnie lub z małymi ciężarami itp. Możesz tego wszystkiego uniknąć, przestrzegając tych zasad dla początkujących:

  • Nie spiesz się. W pierwszym miesiącu treningu na siłowni powinieneś opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń z lekkimi ciężarami. Twoje mięśnie i stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do takich obciążeń i potrzebują czasu, aby się przystosować. Dlatego nie spiesz się, rozpocznij trening siłowy nie wcześniej niż 2 miesiące po pierwszym treningu.
  • dobrego wypoczynku. Odpoczynek między treningami jest tak samo ważny jak same treningi, ponieważ to podczas regeneracji następuje wzrost włókien mięśniowych. W tej chwili powinieneś dobrze się odżywiać; Wymagany jest również zdrowy sen przez co najmniej 7 godzin.
  • Nie przesadź. Aby wszystkie mięśnie miały czas na regenerację, musisz trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu.
  • Unikać zranień. Oprócz bólu fizycznego kontuzje zatrzymają również proces treningowy, a wszystko, co udało Ci się osiągnąć, zniknie. Prawidłowa technika ćwiczeń pomoże uniknąć tego wszystkiego. Musisz poświęcić czas (od 1 miesiąca do 3) na naukę i opanowanie techniki. Ta faza jest konieczna i lepiej jej nie zaniedbywać.
  • Nie goń wagi. Zwiększanie ciężarów roboczych powinno być płynne, szczególnie na wczesne stadia. Istnieje wiele różnych cykli i metod zwiększania ciężarów roboczych.

Klasyczna metoda zwiększania ciężarów roboczych najlepiej nadaje się dla początkujących. Jego istota jest następująca:

  1. Powiedzmy, że twoja waga robocza (czyli robisz 8 powtórzeń po 3 serie) w wyciskaniu na ławce wynosi 60 kg. Po osiągnięciu tych wyników w następnym treningu spróbuj wstrząsnąć 65 kg, ale już na 5-6 powtórzeń. Dzięki treningowi już 6-7 razy wstrząśniesz 65 kg. Kiedy waga 65 kg zacznie dla Ciebie działać, zacznij od nowa, już z 70 kg. I tak dalej.
  2. Jedz dobrze. Ten czynnik jest bardzo ważny, ponieważ sukces Twoich treningów w 50% zależy od diety. Przygotuj plan żywieniowy i postępuj zgodnie z nim od pierwszych treningów.
  3. Stwórz program szkoleniowy i postępuj zgodnie z nim. Jest to konieczne, aby śledzić postępy w treningu, prawidłowo rozkładać obciążenie na wszystkie grupy mięśniowe i zarządzać procesem treningowym. Teraz powiemy Ci, jak stworzyć program treningowy dla początkujących.

Program treningowy dla początkujących

Największy efekt dają programy treningowe zaprojektowane z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych cech sportowca. Postaramy się uczyć Cię na własną rękę, ponieważ nikt nie zna Cię lepiej niż Ty.Przy opracowywaniu programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  1. Wiek. to ważny czynnik, co może ograniczyć listę ćwiczeń wykorzystywanych w treningu. Na przykład w wieku 16 lat nie zaleca się wykonywania martwego ciągu z dużymi ciężarami.
  2. Stan zdrowia. Ten aspekt jest nie mniej ważny, ponieważ celem treningu jest wzmocnienie zdrowia, a nie jego rujnowanie. Przy najmniejszych wątpliwościach lepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
  3. oś czasu życia. Wyjaśnię na przykładzie: osoba pracująca jako ładowacz i administrator w klubie komputerowym potrzebuje innego podejścia do treningu, bo jeden cały dzień siedzi na krześle, a drugi się poci.

Oczywiście, jeśli są inne czynniki, które tylko Ty znasz, ale nawet użycie tylko tych głównych punktów zwiększy zwrot z treningu. Indywidualne podejście daje świetne efekty!

Przykładowy program treningowy dla początkujących

Poniżej znajdziesz przykładowy program szkoleniowy - dla Ciebie będzie on przewodnikiem w tworzeniu Twojego programu. Twój program treningowy nie powinien różnić się zbytnio od układu; nie zapomnij wziąć pod uwagę wszystkich zasad i czynników podczas jego kompilacji.