Ile rozgrzewek trzeba zrobić w kulturystyce. Co się stanie, jeśli wykonasz wiele podejść. Jakość ćwiczeń

Master of all site and fitness trener | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenowany od 1999. Trenowany od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i Południowej Rosji wg AWPC. Champion Terytorium Krasnodarskiego według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. 2-krotny zwycięzca mistrzostw Ziemi Krasnodarskiej w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i atletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Teraz opowiem o tak ciekawej i rzadkiej metodzie, jaką jest metoda jednego podejścia. Co to jest?

Metoda jednego podejścia polega na tym, że każde ćwiczenie wykonujesz tylko w jednym podejściu roboczym, ale aż do całkowitego niepowodzenia.

Jak to wygląda w praktyce? Na przykład, chcesz dzisiaj poćwiczyć plecy. Zwykle (na przykład) na plecach wykonujesz 3 ćwiczenia:

• 3 zestawy
• 3 zestawy
• 3 zestawy

Ale gdybyś nagle zdecydował się potrząsnąć plecami, stosując metodę jednego podejścia, wyglądałoby to tak (zajęłoby to tyle samo czasu i wysiłku):

• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście
• 1 podejście

Oczywiście nie podałam przykładu całego treningu, a tylko jeden grupa mięśni. Zgadzam się, wygląda o wiele ciekawiej? Myślę, że rozumiesz sedno. Przyjrzyjmy się teraz zaletom tej metody.

Korzyści z metody jednego podejścia

1. Więcej włączenia włókien mięśniowych. Wykonując 3 serie różnych ćwiczeń aż do niepowodzenia, ale nakierowanych na te same mięśnie, włączysz do pracy więcej włókien mięśniowych, niż gdybyś wykonał jedno ćwiczenie składające się z 3 serii. Oznacza to, że Twoje mięśnie będą bardziej obciążone, a ich rozmiar i siła łatwiej będą rosnąć.

2. Ta metoda sprawia, że ​​Twoje treningi są bardziej urozmaicone i nie są nudne. W końcu na jednym treningu będziesz wykonywać kilka razy więcej ćwiczeń. Tak, i zgodzisz się, że robienie kilku identycznych podejść jest dość nudne.

3. Dla tych, którzy przywiązują mniejszą wagę do pierwszego zestawu roboczego słowami: „To po to, aby na ostatnim zestawie móc wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń” – teraz możesz zapomnieć o swoim strachu. W końcu nie masz już pierwszego i ostatniego podejścia. Każde podejście jest ostatnie! I musisz z tego wyciągnąć jak najwięcej!

Wady tej metody

1. Nie nadaje się do użytku domowego. W końcu większa liczba różnych ćwiczeń wymaga tej samej dużej liczby różnych urządzeń.

2. Na początku każdego takiego treningu musisz zrobić dobrze. Faktem jest, że przy tej metodzie nie powinieneś mieć prawie żadnych podejść do rozgrzewki. Mogą być tylko w kilku podstawowych ćwiczeniach. Jeśli poświęcisz czas na rozgrzewkę w każdym ćwiczeniu, zmniejszy to skuteczność treningu i bardzo go przeciągnie. Dlatego na początku zrób dobrą ogólną rozgrzewkę. I nadal możesz wykonać 1-2 podejścia rozgrzewkowe przed każdym pierwszym ćwiczeniem w łańcuchu ćwiczeń dla jednej grupy mięśniowej.

Na przykład masz zamiar machać nogami, a Twoim pierwszym ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą. Tutaj przed nim możesz wykonać 1-2 podejścia na rozgrzewkę. Musisz zrozumieć, że po przysiadach twoje nogi są już rozciągnięte i nie ma potrzeby rozciągania ich przed pozostałymi ćwiczeniami nóg. To samo dotyczy innych grup mięśni.

3. Z powyższego punktu wynika, że ​​ta metoda nie jest odpowiednia dla początkujących. Aby od razu zawiesić ciężar roboczy, musisz być bardzo dobry. Oznacza to, że powinieneś już dokładnie przestudiować swoje możliwości fizyczne.

4. Musisz być w stanie. To znaczy w taki sposób, że w żadnych okolicznościach nie możesz już wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Jest to warunek wstępny dla tej metody. Bez tego warunku traci swoją skuteczność.

5. Po każdym podejściu będziesz musiał stale zbierać i demontować pociski. Nie wszyscy to kochają.

Czy wiedziałeś:

Połączenie z innymi metodami

. To z nim najlepiej łączy się tę metodę. Jedno podejście do porażki - 2-3 minuty odpoczynku. Potem znowu jedno podejście do porażki, ale kolejne ćwiczenie.

. Jest to również opcja. W związku z tym każdy superset powinien być wykonany w jednym podejściu. Następnie - nowy superset.

. Lepiej nie łączyć się z nim. Po pierwsze, trening obwodowy składa się zwykle z 7-8 ćwiczeń i 5 obwodów. Okazuje się, że każdy krąg, który masz, powinien pochodzić z nowych ćwiczeń. Po prostu nie pamiętasz sekwencji. Możesz to oczywiście zapisać. Generalnie teoretycznie możliwe jest wykonanie treningu obwodowego tą metodą, ale będzie to co najmniej niewygodne, a na siłowni powinieneś być prawie sam.

. Lepiej też nie łączyć z nim, z powodu opisanego w metodzie kołowej. Niezwykle niewygodne będzie również kontrolowanie tak wielu symulatorów i sprzętu.

. To może być dobre połączenie. 5-8 ćwiczeń jedno podejście na grupę mięśniową, następnie 5-10 minut cardio. Następnie 5-8 ćwiczeń na kolejną grupę mięśniową i znowu cardio. Ale dałem ci tylko przykład.

Ogólnie połącz tę metodę z podziałem, kombinacją i superseriami.

Dlaczego w ogóle mamy do czynienia z tymi problemami? Oczywiście, aby zrozumieć, jak najlepiej robić postępy. Ale jeszcze jeden szkopuł różni ludzie musisz rozwinąć różne cechy mięśni, na przykład siłę, aby zbierać jak najwięcej w okolicy, lub masę, aby ci sami faceci w okolicy pytali cię o pozwolenie przed przywitaniem się z tobą lub wytrzymałość, aby nieść coś cięższego jak najdalej, i czy uciekać od facetów z dwoma pierwszymi cechami, żarty na bok, przez wytrzymałość miałem na myśli wydajność. Czytaj dalej, a zdziwisz się, jak te cechy są ze sobą powiązane. Ale nie pod względem identycznych metod ich rozwoju, ale pod względem wzajemnego rozwoju jako konieczności. A wszystko dlatego, że rozwój różnych cech będzie wymagał różnej liczby podejść (zestawów) i odpoczynku między nimi.

Jeśli przyjrzysz się sportowcom, nawet ci, którzy uprawiają jeden sport, nadal stosują inną liczbę podejść, a nawet opowiem o odpoczynku między nimi. A liczba pomysłów w tym kierunku jest prawdopodobnie wciąż duża liczba niż sami sportowcy i ich trenerzy. Podam przykład, wszyscy wiedzą o treningu objętościowym wujka Joe Weidera z małą ilością odpoczynku i dużą ilością powtórzeń, a jest jeszcze inny nie mniej znany system wujka Michaela Medcentera, w którym jest kilka serii i dużo odpoczynku podczas treningu, to przypomina trening siłowy, ale to prawda. Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, na co ogólnie wpływa liczba tych podejść i gdzie ogólnie jest czas odpoczynku.

Czym jest wydajność, to ile pracy możesz wykonać w określonym czasie. Praca wymaga energii. Tak więc poziom energii determinuje poziom wydolności, choć także ogólną sprawność fizyczną (GPP), ale jeśli nie jest uszkodzona, to głównym czynnikiem jest energia. Podczas wykonywania podejścia zużywana jest energia, a jeśli weźmiemy pod uwagę specyfikę glikolizy i ukończymy podejście w 30 sekund, rezerwy energii w mięśniu zostaną wyczerpane tylko o 50% bez użycia zbyt intensywnego szkolenia, ale teraz nie o to chodzi. Po podejściu poziom energii jest przywracany dość szybko, w ciągu najbliższych 30 sekund prawie połowa tego, co wydałeś, zostanie przywrócona, a po 2-3 minutach wzrośnie prawie do pierwotnego poziomu. Pobiegnę naprzód i powiem, że nie ma sensu czekać dłużej niż minuty 3. W tym czasie wszystko, co jest możliwe, zostało przywrócone do maksymalnego możliwego poziomu. A siła lub wydajność spada z powodu zakwaszenia między kwasami mlekowym i fosforowym, które gromadzą się w mięśniach jako produkt uboczny spalania energii. Wydobycie ich zajmuje dużo więcej czasu.

Okazuje się, że jeśli wykonasz około 7-12 powtórzeń na podejście, to możesz zrobić całkiem sporo takich podejść. (3-6) z krótkim odpoczynkiem między nimi, powiedzmy jedną minutę. Wynika to z faktu, że wysiłek przyłożony do każdego powtórzenia wymaga niewielkiej ilości energii w porównaniu do zestawów, w których używa się ciężarów tak, aby siły wystarczyły na przykład na 3 powtórzenia. Właśnie ze względu na to, że wypłukiwanie kwasów z mięśni zajmuje dużo czasu (około 3-5 minut), sportowcy siłowi preferują długi odpoczynek między seriami. Ta metoda pozwala pracować z dużymi ciężarami, poza tym przy długim odpoczynku jest lepiej przygotowana. system nerwowy, prawdopodobnie zauważyłeś, że jeśli kilka podejść z rzędu używa tej samej wagi, to drugie podejście wydaje się łatwiejsze.

Innym interesującym czynnikiem, który wchodzi w grę, jest poziom zużycia energii przez ćwiczenie, ogólnie dla całego ciała, a nie tylko dla pojedynczego mięśnia. Oznacza to wiele ćwiczeń stawowych (podstawowych), takich jak martwy ciąg w porównaniu z zgięciem w symulatorze bicepsa. Oczywiście po pierwszym wysiłku koszty energii i kwasowości będą znacznie większe, dodatkowo centralny układ nerwowy (OUN) jest mocno obciążony. Ale wszystko jest w porządku.

Poziom energii i liczba zestawów.

Problem w tym, że nie możesz też długo odpoczywać, po pierwsze wyjdziesz poza ramy czasowe, a raczej będziesz trenować dłużej niż godzinę, bo po 45 minutach ćwiczeń poziom testosteronu drastycznie spada. Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie i ciągłe zwiększanie intensywności treningu, aby zwiększyć poziom GPP. mówić w prostych słowach musisz przeciągnąć jak najwięcej ładunku w ograniczonym czasie, biorąc pod uwagę specyficzne wymagania każdego z nich. Drugi problem polega na tym, że w piłce wściekłości i żądzy władzy zaciągniesz tyle kawałka żelaza, że ​​wpadniesz w świat przetrenowania, co zmusi Cię do przerwy w błyskotliwej karierze sportowca.

Wiele zestawów z krótkim odpoczynkiem

Plus duża dostępność w głębszym spalaniu rezerw energii, w połączeniu z duża liczba mikrourazy. Spalanie energii prowadzi do hipertrofii sarkoplazmatycznej. Zasada takiego wzrostu jest prosta, jeśli organizm zużywa dużo energii, a odpowiedzią na to będzie magazynowanie duża liczba energia i wzrost struktur odpowiedzialnych za energię w sarkoplazmie włókien mięśniowych. Struktury energetyczne będą się powiększać, aby przetwarzać więcej energii. Nie musisz myśleć, że taki rozwój mięśni jest przydatny tylko dla kulturystów, ale co z siłami bezpieczeństwa, które zdobyłeś. Nie trzeba oceniać, co to znaczy podnieść maksymalny ciężar w jednym powtórzeniu. To nie tylko przejaw maksymalnej siły, sprężyna podnoszona jedną siłą wymaga również szybkości i wytrzymałości. Wydaje się, że takie zjawisko jak jedno powtórzone maksimum trzeba będzie rozebrać w najdrobniejszych szczegółach. Maksymalna siła to maksymalna siła, którą możesz przyłożyć do pocisku. Wciąż trzeba jeszcze podnieść ciężar, co zajmie trochę czasu, nie więcej niż 4 sekundy w tym czasie cała energia jest zużywana przy maksymalnym ciężarze ciężaru. Aby zainwestować w ten czas, musisz rozwinąć szybkość. I rozwijaj rezerwy energii, ponieważ im większa prędkość, tym więcej energii się zużywa. Powiedziałem to dla tych facetów, którzy myślą stereotypowo i uważają, że ciężarowcy są powolni. Nawiasem mówiąc, rozwijając jedną cechę poprawiasz drugą, ale w mniejszym stopniu nie ma więc co się mylić i kwestionować siły osiłków (nie pozwolę im się też obrażać). Siła jest bardziej umiejętnością niż właściwością, to znaczy tego mięśnia trzeba nauczyć, a im większe włókna mięśniowe, tym łatwiej to zrobić. Ale nadal nie warto oceniać zaakcentowanego rozwoju najbardziej potrzebnych sportowcowi cech, w zależności od sportu, a tym bardziej porównywania ich.

Jeszcze raz krótko o tym, co najważniejsze dla lepszej konsolidacji:

• Tom włókno mięśniowe\u003d miofibryle (bezpośrednio same jednostki motoryczne) + i wzrost sarkoplazmy (bardziej dokładne byłoby stwierdzenie w nim wzrostu energii)
• Im mniej odpoczynku, tym większe zakwaszenie, tym mniej siły.
• Im mniej odpoczynku między seriami, tym intensywność wzrasta, GPP poprawia się, a sarkoplazma powiększa się.
• Im więcej zestawów, tym głębiej wyczerpują się zapasy energii. dobry stan na przerost sarkoplazmatyczny, ale intensywność graniczy z przetrenowaniem.

Również krótki czas odpoczynku sprzyja zwiększeniu poziomu hormonów. Okazuje się, że im krótsza przerwa między seriami, tym więcej testosteronu i hormonu wzrostu jest produkowane, co włącza i wspomaga mechanizm wzrostu mięśni (przerost). Szczególnie dobre są krótkie odpoczynki, które wpływają na produkcję hormonu wzrostu, którego uwalnianie ułatwia zakwaszenie mięśni. Największe uwalnianie (wydzielanie) hormonu wzrostu osiąga się odpoczywając przez 30-35 sekund między seriami. Swoją drogą hormon wzrostu ma działanie spalające tłuszcz, więc jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze. To prawda, że ​​​​w tym samym czasie musisz jeść mniej, aby kość nie stała się grubsza)))).

Powyższe argumenty pokazują, że trening objętościowy jest bardzo skutecznym mechanizmem zwiększania masy mięśniowej, jeśli nie zależy Ci na innych cechach mięśniowych, ponieważ w zasadzie przy tego typu treningu mięsień będzie się powiększał poprzez zwiększenie objętości sarkoplazmy i tylko w drugie miejsce to przerost miofibryli włókien mięśniowych i nie wyjdziesz na długo na ten sam rodzaj treningu.

Plusy treningu objętościowego:

• Dużo pracy.
• Im więcej pracy, tym więcej przerostu sarkoplazmatycznego.
• Im krótsza przerwa między seriami, tym wyższa, tym wyższa tło hormonalne oraz poziom OFP.

Ale jest też tylna strona trening objętościowy:

• Mięśnie rozwijają się głównie zgodnie z typem sarkoplazmatycznym, nierozwiniętymi innymi cechami i umiejętnościami, dzięki czemu organizm szybko przyzwyczaja się do obciążenia.
• Trening jest na granicy przetrenowania, a żeby zaskoczyć organizm w nowy sposób, w tego typu treningu jest tylko jedna opcja, zwiększyć intensywność treningu, co nieuchronnie doprowadzi do przetrenowania.

Kilka zestawów i dużo odpoczynku pomiędzy nimi.

Główną zaletą niewielkiej liczby podejść i dość długiego odpoczynku jest rozwój maksymalnej siły. Ale nie tylko, ale także rozwój technik elastyczności!!! Tak, nie myślałeś tak. Użyj również ciężka waga przyczynia się do wysokich kosztów energii i trenuje centralny układ nerwowy. A co najważniejsze, nie jest łatwo podnieść poziom maksymalnej siły poprzez masę mięśniową, ale także poprzez wzmocnienie więzadeł i stawów, co pozwala uderzać jeszcze mocniej i szybciej.

Niewielka ilość podejść ze względu na długi odpoczynek przyczynia się do maksymalnego nasycenia mięśni energią (ATP) i pracy z minimalną kwasowością, co oznacza, że ​​będzie dogodne środowisko dla mostków miozynowych, co prowadzi do najsilniejszego wysiłku podczas pracy mięśniowej skurcz. Innymi słowy, duże wagi w każdym podejściu.

Korzyści z treningu niskiego podejścia:

tylna strona

• Mała ilość pracy.
• Wytrzymałość mocy praktycznie się nie rozwija.

I jak mówią, najsłodszy środek. Przeciętny model tych krytycznych metod: bardzo długi pod względem odpoczynku i małej objętości w porównaniu z objętością z niewielkim odpoczynkiem. Co się stanie, jeśli uśrednimy te metody czasem odpoczynku i liczbą podejść. Z jednej strony waga nie wydaje się być nędzna i wykonuje się wiele robotów. Oznacza to, że jest masa i siła, a nawet wytrzymałość siłowa. Ale ta opcja jest więc przeciętna, ponieważ nie da dużej masy ani dużej siły. Będzie taka średnia. Pamiętaj, że maksymalny wynik można osiągnąć, jeśli siły są skoncentrowane na jednym celu. Ale znowu, rozwijanie tylko jednej cechy, bez zapamiętywania innych, na niewiele się zda.

Określamy wymaganą liczbę podejść i tempo ich realizacji.

Tak, istnieją nie tylko różne powtórzenia, ale także różne rodzaje podejść. Najprostszym przykładem są serie rozgrzewkowe i zestawy robocze. I są zasady treningowe i ćwiczenia dla konkretnego podejścia. I tak wszystko jest w porządku. Zadaniem podejść na rozgrzewkę jest rozgrzanie mięśni, więzadeł, wlanie płynu do stawu i, co najważniejsze, przygotowanie centralnego układu nerwowego. Takie podejście jest zawsze dużo łatwiejsze niż robotników, chociaż jest wyjątek, np. w przysiadach ze sztangą na klatce piersiowej trzeba wykonać maksimum jednego powtórzenia, z grubsza wiesz, że 170 kg powinno się usiąść, a nawet zdjąć) ) trzeba zwiększyć wagę w zakresie 20-10% i więcej niż bliżej maksymalna waga im niższy procent i podejście 160 kg nie można nazwać łatwym. W innych przypadkach, na przykład w wyciskaniu, masz ciężar roboczy pięciu powtórzeń w kilku seriach po 80 kg, co oznacza, że ​​musisz zrobić dwie serie odpowiednio po 30 i 50 kg. Ale bez względu na to, jak trudne są twoje serie rozgrzewkowe, tylko serie robocze są brane pod uwagę przy obliczaniu objętości treningu. W szczególności, jeśli stosujesz metodę maksymalnego wysiłku, pod uwagę brany jest tylko ostatni udany zestaw z pożądanym nowym maksimum (dla tych, którzy nie wiedzą, co to jest ta metoda, wyjaśnię pokrótce, że można ją stosować raz w tygodniu na górna i dolna część ciała, jedno ćwiczenie na trening, do którego odnosi się ta metoda, delikatnie mówiąc, trzeba osiągnąć maksymalnie jedno powtórzenie w jednym ćwiczeniu raz w tygodniu, wszystkie inne ćwiczenia wykonuje się w stylu budowniczym przez 7-10 powtórzeń ).

Podpowiadałem różne ćwiczenia, czyli jak obliczyć ilość pracy na mięsień, jeśli bierze udział w różnych ćwiczeniach na trening. Wszystko jest proste, jeśli w ćwiczeniu uwaga skupiona jest na mięśniu, który również ciężko pracował w poprzednim ćwiczeniu, to objętość tych dwóch ćwiczeń dla tego mięśnia jest plus. Jeśli taka rozmowa się rozpoczęła, powiem, że żaden mięsień szkieletowy w ludzkim ciele nie może pracować w izolacji, to znaczy wykonywać ruchy, aby ładunek uderzał tylko w jeden mięsień, nie włączając innych mięśni w pracy. Więc moja opinia nie musi być przez wielu rozpieszczana dobre ćwiczenie i postaraj się wyizolować w nich mięsień na tyle, na ile możesz, jeśli umieścisz go w niewygodnej pozycji, przez co nie będzie zawierał kilku włókien mięśniowych.

Opowiem też o metodach takich jak 5*5. Pięć serii po pięć powtórzeń to tak naprawdę 3*5 bo pierwsze dwa serie to rozgrzewka, nie będę teraz mówił o ilości powtórzeń, chcę pokazać w porównaniu różnicę między dwoma obwodami o tej samej ilości powtórzeń, również obwód 3*5 i obwód z taką samą liczbą powtórzeń 5*3. A tu i ówdzie jest 15 powtórzeń, ale nakład pracy w drugim będzie wykonany więcej, bo ze względu na mniejszą ilość powtórzeń, większy ciężar się bierze i więcej podejść niż więcej odpoczynku i dwa razy więcej, nawet jeśli jest jest minuta między seriami i jest minuta, ale w pierwszym schemacie czas odpoczynku wynosi 2 minuty, a w pozostałych 4 minuty.

Liczba podejść i doświadczenie szkoleniowe.

Aby określić Ciebie, bardzo ważne jest doświadczenie (doświadczenie) i poziom sprawności fizycznej w danym momencie. Początkujący nie potrzebuje pochlebstw w przypadku zbyt intensywnych i skomplikowanych programów, wystarczą dwa podejścia robocze na ćwiczenie. W końcu początkujący rośnie z dowolnego obciążenia, a jeśli od razu dasz maksymalne obciążenie, to gdzie będziesz się dalej rozwijać, jeśli to jest maksimum, musisz zostawić margines, aby pokonał, gdzie rosnąć.

W tym samym czasie połączenie mózg-mięsień będzie bardzo słabo rozwinięte, po prostu nie będziesz w stanie doprowadzić mięśni do całkowitej niewydolności, chociaż będzie ci się wydawać, że to osiągnąłeś, ale będzie to tylko pozorne i nic więcej . Ale im więcej doświadczenia treningowego, tym więcej siły, tym większy powinien być poziom treningu. Wspomniałem o sile, ponieważ jest to jedna z części drogi do dużych mięśni. Ale nie staraj się robić więcej niż możesz, bo otchłań przetrenowania cię pochłonie i zmusi do marnowania czasu na dodatkowy odpoczynek i obniżenia poprzeczki swoich osiągnięć przez cofanie się.

Wnioski dotyczące liczby podejść i odpoczynku między nimi

Jednak najpierw musisz zdecydować, do jakiego celu dążysz i od tego zacząć, przypomnę, które cele musisz wybrać: masę czy siłę. I lepiej niż jedno i drugie. Ponieważ rosnąć masa mięśniowa musisz stale zwiększać wagę obciążenia, a aby zwiększyć siłę, potrzebujesz wystarczającej ilości energii w mięśniach. Wytyczną dla Ciebie powinna być Twoja kondycja fizyczna i moralna, powinieneś dążyć do jak najintensywniejszego i obszerniejszego treningu oraz pamiętać o limicie czasu jednej godziny (czas trwania treningu) około minuty lub krócej. Jeśli krótki czas odpoczynku jest w Twojej mocy bez uszczerbku dla wydajności, świetnie. Upewnij się, że przy krótkim odpoczynku ciężary robocze biją na przyzwoitym poziomie. Wszystko jest dobrze z umiarem, inaczej okaże się, że biegasz po hali jak koń, a nakład pracy wynosi zero ze względu na mizerny ciężar pocisku. Trening o maksymalnej sile powinien być wykonywany z kilkoma seriami i długimi odpoczynkami między seriami. Treningi z przerostem mięśni powinny mieć dużą objętość ze względu na dużą liczbę serii i krótki czas odpoczynku, aby organizm nie miał czasu na zregenerowanie się po stresie w poprzedniej serii.

Hipertrofia:

• Wiele przydatności
• Krótki czas odpoczynku

Trening maksymalnej siły:

• Mała liczba podejść do 4
• Dość długi odpoczynek, ale nie więcej niż 5 minut

Zrównoważony (uśredniony) wzrost, siła i masa

• Odpocznij w okolicy 1-2 minuty
• Średnia liczba podejść pozwala utrzymać wagę pocisku na przyzwoitym poziomie.

Najbardziej efektywna liczba zestawów i odpoczynków

Z naukowego punktu widzenia najskuteczniejszym schematem będzie taki, który osiąga maksymalną objętość treningową dzięki minimalnemu zakwaszeniu mięśni. Jednym z takich przykładów jest system bułgarski, w którym sportowcy wykonują set z przerwą półgodzinną między nimi. Okazuje się, że aby się nie przetrenować, nie trzeba dawać zbyt dużego obciążenia w krótkim czasie, czyli na jednym treningu, ale takie treningi można pokonać o więcej niż jeden dzień i ważne jest, aby te treningi bije się w te same 24 godziny od startu pierwszego i najtrudniejszego, reszta jest krótka ale praktycznie demon odpoczynku zgodnie z zasadą Szkolenie obwodu, wtedy wybrałeś dla siebie kilka ćwiczeń i wykonujesz jedno podejście w każdym ćwiczeniu i tak dalej w kółko bez zatrzymywania się, aż ukończysz wszystkie podejścia. Ta metoda znacznie podnosi ogólną sprawność fizyczną, co z kolei pozwala na jeszcze większą orkę. Ta metoda ma charakter pomocniczy i nie może być stosowana na stałe. Jest to najskuteczniejsze, gdy zastosujesz różną liczbę podejść i odpoczniesz nawet podczas jednej sesji treningowej.Rozwijając się w różnych kierunkach, będziesz w stanie uderzać nie tylko mocno i wytrwale jednocześnie, ale i rozwijać się bez końca we wszystkich kierunkach, ponieważ dzięki rozwijając jedną cechę, rozwijasz inną, ale w mniejszym stopniu (tylko jeśli te cechy są ze sobą powiązane. Musisz poprawnie zrozumieć znaczenie tych cech, na przykład wytrzymałość nie polega na tym, ile możesz biegać, ale jak długo możesz pokonać pod obciążeniem, okazuje się, że jeśli ciężka osoba przebiegnie kilometr, a lekka i połowa, to w rzeczywistości cięższa osoba wykonała więcej pracy, co oznacza, że ​​​​jej wydajność jest wyższa . Nie dam Ci żadnych programów z ustaloną liczbą podejść i okresów odpoczynku, ponieważ wszystko jest bardzo indywidualne i jak już wspomniałem, trzeba wziąć pod uwagę to, w jaki sposób pracowałeś wcześniej, aby zaskoczyć organizm. Pamiętaj tylko, że musisz rozwijać wydolność, siłę i szybkość, czego skutkiem ubocznym będzie przerost włókien mięśniowych. Powiem również, że dążysz do tego, aby przerost miofibryli nie rósł tak szybko, jak rozwój sarkoplazmy, wypychając ją energią, ale wzrost przekroju miofibryli (jednostek motorycznych) jest bardziej stabilny i trwały, a im grubsza miofibryla, tym więcej energii można zmagazynować w sarkoplazmie włókna mięśniowego. Czyli przede wszystkim ciężar na drążku (ale z zastrzeżeniem techniki wykonywania ćwiczenia). Jednak od początku zdecyduj o celu, który chcesz osiągnąć i zaczynając od niego, korzystając ze wszystkiego, co napisano powyżej, wybierz ile zestawów do zrobienia?.