Marzysz o zbudowaniu 5-7 kilogramów wysokiej jakości mięśni, ale nie wiesz od czego zacząć trening siłowy? Opisany poniżej program pomoże Ci szybko, w zaledwie 6-8 tygodni, uzyskać zauważalną masę mięśniową, zmienić sylwetkę i uzyskać atletyczną sylwetkę.

Program obejmuje trzy krótkie, ale intensywne treningi w tygodniu, a także wzmocnione odżywianie. Pamiętaj, że odżywianie jest najważniejszym składnikiem wzrostu mięśni – bez dodatkowych kalorii organizm nie będzie w stanie fizycznie budować mięśni.

Ćwiczenia budujące mięśnie

Proponowany program opiera się na zmuszaniu do pracy w kompleksie wszystkich dużych mięśni ciała. Pozwala to nie tylko rozwijać mięśnie, ale także pracować nad kreowaniem sportowej sylwetki z szerokie ramiona i silne ręce.

W programie wykorzystywane są również ćwiczenia funkcjonalne (rzuty kettlebell, pompki, podciąganie itp.), które nie tylko poprawiają koordynację ruchów, ale również wpływają na rozwój mięśni wyciskania i ciała, a także kształtują ogólną symetrię mięśnie.

Odżywianie przed i po treningu

Trening siłowy na pusty żołądek szkodzi wzrostowi mięśni – aby trenować z pełną siłą. Konieczne jest przyjęcie 15-20 g szybkich węglowodanów i 10-15 g izolatu białka na 10-15 minut przed treningiem lub obfity lunch na półtorej godziny przed treningiem.

Z kolei odżywianie po treningu zmusza organizm do wykorzystywania kalorii pochodzących z pokarmu w celu wzrostu i naprawy mięśni. Zaraz po treningu należy przyjąć porcję (30-35 g), a po 40-50 minutach zjeść obfity obiad z dużą ilością węglowodanów.

Program treningowy dla rozwoju mięśni

Proponowany program treningowy zakłada trzy treningi w tygodniu, wykonywane w układzie szachownicy. Na przykład: poniedziałek i piątek pierwszego tygodnia - trening A, środa - trening B; Poniedziałek i piątek drugiego tygodnia - trening B, środa - trening A.

Trening A

  • Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
  • Przysiady z rękami wyciągniętymi do przodu
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Rwanie Kettlebell dwiema rękami - 2 serie po 15-20 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli na biceps - 2 serie po 10-12 powtórzeń

Trening B

  • Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 zestawy po 15-20 powtórzeń
  • - 3 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • - 2 serie po 10-12 powtórzeń
  • Ćwiczenie „Drwal” na prasie – 2 zestawy po 15-20 powtórzeń

Zasady szkolenia

Zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń ze sztangą – jeśli jesteś początkującym i dopiero zaczynasz trening siłowy, zwiększ ilość powtórzeń z 5-8 do 10-12 i zawsze korzystaj z pomocy trenera lub partnera bezpieczeństwa.

Odpoczywaj pomiędzy seriami ćwiczeń – minimum 90 sekund, podczas których powinieneś spacerować po siłowni i lekko się rozgrzewać, a nie siedzieć nieruchomo i rozmawiać z przyjaciółmi w swoim telefon komórkowy. Przerwa między różnymi ćwiczeniami trwa około 2 minut.

Jak szybko podkręcić ramiona?

Jednym z największych błędów początkujących jest używanie zbyt wielu ćwiczeń bicepsów i tricepsów. Pamiętaj, że nie jest to możliwe bez kompleksowego rozwoju całych mięśni ciała – zwiększając wydajność w podstawowych ćwiczeniach, rozwijasz również mięśnie rąk.

Proponowany program obejmuje dwa z najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie ramion - pompki na nierównych drążkach na triceps i obręcz barkową, a także podnoszenie hantli na biceps. W ćwiczeniach zaleca się stosowanie średniego ciężaru, zwracając szczególną uwagę na technikę.

Krótki przewodnik po programach trening siłowy dla .

4 zasady wzrostu mięśni

1. Potrzebny do wzrostu mięśni - stosując ten sam ciężar w ćwiczeniach przez tygodnie, nie osiągniesz przyrostu mięśni. Dlatego ważne jest, aby ciężary robocze mocować w specjalnym.

2. Zwiększenie obciążenia oznacza nie tylko zwiększenie masy roboczej, ale także rozwój połączenia między mięśniami a mózgiem. Jeśli nauczysz się wykorzystywać siłę woli do obciążania mięśni podczas ćwiczeń, znacznie zwiększy to efektywność treningu bez używania dużych ciężarów.

3. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w powodzeniu treningu. Aby mięśnie rosły, organizm potrzebuje dodatkowe kalorie- co najmniej 10-15% dziennej normy. Pamiętaj też, że bez dużego przybrania na wadze jest to niemożliwe.

4. Do całkowitego wyzdrowienia i wzrostu mięśni organizm potrzebuje snu i odpoczynku - staraj się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Ponadto kategorycznie nie zaleca się przeciążania się innymi rodzajami aktywności sportowej (bieganie, pływanie, piłka nożna lub narciarstwo) w dni odpoczynku.

Aby szybko napompować mięśnie, wystarczy postępować zgodnie z podstawowymi zaleceniami – stosować ćwiczenia wielostawowe ze sztangą w celu zwiększenia siły mięśni, ćwiczenia funkcjonalne rozwijające koordynację ruchów, a także mocno spożywać odpowiednie węglowodany.

Dzień dobry, przyjaciele. Większość fanów podnoszenia żelaza zadaje całkowicie logiczne pytanie: „Jak szybko pompować?”. W końcu z reguły nie chcemy wydawać dużo energii, aby osiągnąć wynik. Chcę wszystkiego na raz. Aby osiągnąć dowolny cel, istnieje pewna sekwencja działań, plan, który można dostosować po drodze, aby osiągnąć wynik. Ale bez jasno skonstruowanej ścieżki do celu (idealnego ciała) człowiek może latami błąkać się po buszu, jak kotek zagubiony w nocnym lesie.

Każdy kulturysta (kulturysta), niezależnie od poziomu wytrenowania, ma swoją własną filozofię kulturystyki. Z biegiem czasu nasze przekonania zmieniają się w doskonalsze, a potem osiągamy nowe wyżyny.

Ale absolutnie każdy sportowiec powie Ci, że jego podejście do pompowania mięśni jest prawidłowe. I ja też. NIE MA DOBRYCH I ZŁYCH schematów treningowych, ale ich skuteczność, na różnych etapach kulturystyki, do różnych celów, a tym bardziej do różni ludzie będą się znacznie różnić.

Nie chcę Wam mówić, że tylko mój punkt widzenia jest słuszny, ale w momencie mojego rozwoju uważam, że takie podejście jest co najmniej rozsądne i logiczne, więc postanowiłem Wam to pokazać.

Nasze poglądy zmieniają się w związku z pozyskiwaniem nowej wiedzy, dzięki czemu z biegiem lat będziesz coraz lepiej rozumieć, co jest dla Ciebie skuteczniejsze, a co praktycznie nie działa.

zając i żółw

Najciekawsze w kulturystyce jest to, że nie zawsze duża ilość wiedzy jest gwarantem skuteczności jakiejkolwiek filozofii. Tak wielu kulturystów, którzy mają imponującą masę mięśniową, nie ma pojęcia dlaczego. Mają jednocześnie szczęście i pecha.

Na szczęście oczywiście, ponieważ wydali znacznie mniej środków (czasu, pieniędzy, wysiłku) na osiągnięcie niesamowitej sylwetki, a teraz są o kilka kroków przed innymi.

Ale nie poszczęściło się z tego powodu, że jeśli zdarzy się, że stare metody przestaną na nie działać lub staną się mniej skuteczne (organizm się do tego przyzwyczaja, adaptuje), spędzą znacznie więcej czasu na wyborze nowego, działającego schematu.

Sytuacja jest podobna do bajki o żółwiu i zającu, gdzie zając natychmiast biegnie do przodu, ale później dość szybko wyczerpuje się, a żółw powoli, ale systematycznie i uparcie zmierza do zamierzonego celu.

Teraz myślę, że rozumiesz, dlaczego ważne jest, aby nie tylko wybrać odpowiednią metodę, która działa dla Ciebie jak najbardziej, ale także zrozumieć, dlaczego pracujesz według tego schematu. Wtedy uzyskasz maksymalny efekt!

Jak szybko pompować?

Wyobraź sobie, że jesteś początkującym wspinaczem i masz zamiar zdobyć jakiś szczyt. Jakie masz główne pytania? Myślę, że będą dwa główne:

  1. Co ze sobą zabierzemy?
  2. Którą trasą wybierzemy się na górę?

W końcu to logiczne. Aby wspiąć się na szczyt, trzeba wiedzieć, czego potrzebujemy podczas wspinaczki, a właściwie jak wspiąć się na ten szczyt.

Ale z jakiegoś powodu wielu szuka zupełnie irracjonalnych sposobów na dotarcie na szczyt. Ktoś spróbuje obejść górę w kółko, aby nie zwiększać obciążenia i liczyć na to, że dotrze do samego szczytu.

A ktoś zamiast niezbędnego sprzętu zabierze ze sobą łódkę i wiosła. Czy rozumiesz, dlaczego przynoszę takie analogie?

Wszyscy ludzie chcą pięknego ciała, ale niewielu osiąga naprawdę imponujące rezultaty, ponieważ. robią to, czego nie powinni. Chodzą wokół góry, zamiast celowo wspinać się w górę.

Wybór programu treningowego

Wybór naprawdę skutecznego indywidualnego programu treningowego może prowadzić do otępienia nawet „doświadczonego” pitchingu. Ważne jest, aby zrozumieć tutaj, że aby ocenić skuteczność dowolnego programu szkoleniowego, musisz ćwiczyć go przez co najmniej kilka miesięcy.

Ponieważ na początku mięśnie wykorzystują mniej energochłonne sposoby adaptacji do nowego obciążenia (poprawa połączenia mózg-mięśnie, zwiększenie rezerw glikogenu, ATP itp.), a dopiero wtedy zaczyna się wzrost mięśni.

Nie będę brał pod uwagę etapów wzrostu mięśni i za ile można napompować, bo. Mówiłem już o tym i nie widzę sensu w tym powtarzać. Teraz po prostu mówię WŁAŚCIWĄ drogę, moim zdaniem, na drodze do pięknego ciała.

Na przykład będzie się znacznie różnić od programu dla endomorfika, a tym bardziej od. Myślę, że to zrozumiałe.

Teraz musisz zdecydować, jaką jakość mięśni chcesz rozwijać:

  • Siła (trójbój siłowy)
  • Wydajność (kulturystyka)
  • Wytrzymałość (crossfit itp.)

I dopiero wtedy zacznij tworzyć swój program treningowy.

Nie musisz zmieniać jednego programu treningowego na inny, dopóki nie będziesz trenował według swojego programu przez 3-4, a nawet 5 miesięcy, ponieważ. wzrost mięśni nie jest procesem szybkim.

progresja obciążenia. Podstawa wszystkiego

Niezaprzeczalnym kluczem do sukcesu w kulturystyce jest progresja obciążenia. Co więcej, obciążenie to nie tylko ciężar na sztangi. Jest tu jeden prosty postulat:

Mięśnie nie mają sensu zwiększać, jeśli obciążenie nie wzrasta.

I to jest więcej niż logiczne. Ciało jest bardzo chciwe, jeśli chodzi o energię, a budowanie masywniejszych mięśni to bardzo czasochłonny proces.

Po pierwsze, same duże mięśnie zużywają dużo energii, nawet w stanie zrelaksowanym, kiedy np. śpisz.

Po drugie, aby zbudować te same mięśnie, znowu musisz wydać duża liczba energia. Najpierw podczas treningu musisz oprzeć się obciążeniu, a następnie zregenerować się, a następnie wzmocnić i zwiększyć mięśnie. To się nie opłaca! Dlatego ciało pozostawia tyle mięśni, ile potrzebujesz do wykonywania określonej pracy.

Nie uprawiasz sportu? Tutaj masz tyle mięśni, ile potrzebujesz tylko do chodzenia. Biegasz? Oto odpowiednia ilość mięśni dla Ciebie. Podnosisz duże ciężary? Potrzebujesz więcej mięśni. Wszystko jest proporcjonalne do kosztów.

Dlatego NA POCZĄTKU treningu najłatwiej jest zwiększyć obciążenie za pomocą ciężaru na muszlach. Gdy waga wzrasta, ciało sprawia, że ​​mięśnie stają się nieco silniejsze, dzięki określony czas, w pewnej fazie, która nazywa się FAZA SUPERKOMPENSATY!

To niezrozumiała rekonstrukcja. Superkompensacja

Kiedy organizm doznał stresu (trening na siłowni), zaczyna się regenerować. Po pewnym czasie wraca do poprzedniego stanu. Ale ciało nie jest głupcem i doskonale rozumie, że taki ładunek można powtórzyć, a aby być gotowym na ten ładunek, musisz sprawić, by mięśnie były nieco silniejsze niż przed treningiem.

Rozpoczyna SUPER ODZYSKIWANIE (super kompensację), aby uchronić się przed ewentualnym przeładowaniem.

Ale my też nie jesteśmy głupi, więc to w okresie superkompensacji musimy zwiększać obciążenie! Następnym razem powinniśmy trenować na tę grupę mięśni właśnie w fazie superkompensacji! Ale obciążenie należy ponownie zwiększyć (ciężar na drążku lub liczba powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń), aby organizm zaczął się ponownie regenerować, a następnie ponownie zwiększać i wzmacniać mięśnie.

Kompleksowy rozwój wszystkich struktur mięśniowych

Po pierwsze, istnieją różne typy włókna mięśniowe, które są przeznaczone do wykonywania różnych prac:

  • powolne włókna mięśniowe (bieganie, chodzenie, monotonne długie obciążenie);
  • szybkie włókna mięśniowe (średnie obciążenie przez 15-30 sekund);
  • wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe (bardzo ciężka praca, która wymaga maksymalnej koncentracji i szybkiego włączenia do pracy);

Po drugie, wzrost mięśni następuje nie tylko dzięki wzrostowi komórek mięśniowych! Istnieje również wzrost (przerost) sarkoplazmy!

Tylko rozwój wszystkich włókien mięśniowych i pozostałych układów przyczyni się do maksymalnego wzrostu Twoich mięśni!

U profesjonalnych kulturystów wszystkie włókna mięśniowe są jednakowo rozwinięte, mają też większą objętość sarkoplazmy i glikogenu. To dowodzi, że w osiągnięciu naprawdę potężnego ciała konieczne jest zastosowanie zintegrowanego podejścia.

Ładowanie na rowerze

Każdy układ organizmu (nerwowy, sercowo-naczyniowy, energetyczny itp.) wymaga różnych okresów rekonwalescencji, w wyniku czego superkompensacja występuje również w inny czas.

Jeśli trenujemy tylko pod kątem przerostu miofibrylarnego, to tracimy superkompensację dla innych układów.


Na przykład, aby trenować energię, trzeba trenować lekko (30-40% masy roboczej) i nie doznać porażki, więc superkompensacja występuje już w 5-6 dniu. Trenujemy przerost miofibryli do niepowodzenia w zakresie 6-12 powtórzeń, a superkompensacja następuje 11-13 dni po takim treningu.

Każdy normalny fizjolog wie o tym, ale bardzo niewielu wykorzystuje tę niesamowitą okazję w swoim treningu.

Dlatego tylko przy równomiernym rozwoju wszystkich układów organizmu możemy liczyć na naprawdę imponujący wynik.

Jeśli zawsze trenujesz tylko ciężko (na przerost miofibryli), to prędzej czy później zatrzyma to twoje wyniki lub, co gorsza, doprowadzi cię do stanu silnego przetrenowania.

Działaj konsekwentnie

Kiedy nie ma już możliwości liniowego postępu obciążenia (po prostu zwiększając ciężar na drążku od treningu do treningu), ponieważ. postęp prędzej czy później bardzo zwolni, aż do całkowitego zatrzymania, wtedy trzeba konsekwentnie łączyć treningi innych systemów, aby poszerzyć możliwości rozwoju masa mięśniowa.

Nie musisz trenować wszystkiego pod rząd, ponieważ. to rozproszy koncentrację na konkretnym celu.

Jeśli celem jest lepsze samopoczucie w mięśniach (jak w pierwszych 3-4 miesiącach treningu), skoncentruj się na tym. Nie musisz się spieszyć tam iz powrotem. W przeciwnym razie otrzymasz średni, niewyrażony wynik.

Twoim narkotykiem jest jedzenie

Jedzenie to świetne narzędzie do uzyskania świetnej sylwetki! Właściwa manipulacja węglowodanami i białkami w diecie, a także czas ich spożycia, może dać znaczny postęp w rozwoju mięśni, a także spalaniu tłuszczu!

Jedzenie jest integralną częścią regeneracji po treningu, ponieważ do budowy domu potrzeba cegieł.

Pełni najważniejsze funkcje:

  • przyspieszenie / spowolnienie metabolizmu (metabolizm);
  • przyspieszenie anabolizmu (budowanie tkanek ciała);
  • spowolnienie katabolizmu (niszczenie tkanek ciała);

Warunkiem postępu jest wystarczające, anaboliczne (wspomagające wzrost) odżywianie.

Właściwy jest również dobry dodatek do głównej diety odżywianie sportowe(białko, kreatyna, L-karnityna, arginina itp.). Ale na samym początku zajęć (9 miesięcy-1 rok) nie ma to sensu. I tak dobrze się rozwiniesz.

Najpotężniejsza broń

Nie sądzę, że ujawnię nieznane, jeśli powiem, że WSZYSCY PROFESJONALNI KULTURYSCY stosują sterydy. To jest potężna broń, który wybacza wiele błędów na tle wzmożonego anabolizmu.


I rzeczywiście, wszyscy sportowcy mają swój „naturalny pułap”, który nie pozwala im dalej rosnąć w tym samym tempie. Trudno pogodzić się z przyrostem bicepsa o 0,5 cm rocznie. Dla dalszego rozwoju (jeśli jesteś zawodowym sportowcem) warto skorzystać z pomocy wsparcia farmakologicznego.

Ale jest tu jedna poprawka, aby używać sterydów, sportowiec musi sam nauczyć się budować masę mięśniową, bez farmakologii, aby przygotować organizm na stres i sam zrozumieć, czy chce iść dalej. W przeciwnym razie pytanie brzmi: „Jak szybko pompować?” nie mogę nawet znieść.

Wielu popełnia fatalny błąd, zaczynając brać leki sterydowe w pierwszych 2-3 latach treningu żelazowego, tym samym podkopując swój układ hormonalny, zmniejszając podatność receptorów na nie, a ostatecznie tracąc wszystkie swoje wyniki, a czasem zdrowie , po podobnych kilku kursach.

Jeśli nie startujesz, nie jesteś zawodowcem, a ponadto „w naturze” nie zbudowałeś 15-20 kg mięśni (tylko nie „brudnej masy”, ale czyste mięśnie, bez tłuszczu), to O KAŻDYM STEROIDY I MOWA NIE MOŻE BYĆ! Kropka.

wnioski

  1. Podejdź odpowiedzialnie do wyboru programu szkoleniowego. Pamiętaj, że lepiej od razu udać się właściwą drogą, we właściwym kierunku, a jednocześnie móc skręcić na bardziej wydajną ścieżkę.
  2. Dowiedz się, jak prawidłowo napinać mięśnie (pracuj z lekkimi ciężarkami przez 3-4 miesiące).
  3. Mięśnie nie rosną, jeśli obciążenie nie wzrasta.
  4. Konieczne jest zwiększenie obciążenia w fazie superodzysku (superkompensacja).
  5. Aby maksymalnie rozwinąć mięśnie, musisz rozwinąć wszystkie rodzaje włókien mięśniowych i powiązanych systemów.
  6. Superkompensacja dla różnych systemów występuje w różnym czasie. Naprzemiennie ciężkie i lekkie treningi (jazda na rowerze z obciążeniem).
  7. Nie spiesz się, aby trenować wszystko na raz. Działaj konsekwentnie. Skoncentruj się na konkretnym celu i idź w jego kierunku, aż konieczna będzie zmiana punktu orientacyjnego.
  8. Odżywiać się zdrowo.
  9. ZAPOMNIJ O STERYDACH ANABOLICZNYCH.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, jak szybko pompować. Najważniejsze to mądrze podejść do kulturystyki. Przestrzeganie tych zasad doprowadzi Cię do niesamowitego ciała przy najmniejszej stracie czasu. I to jest najdroższy zasób.

PS Subskrybuj aktualizacje bloga. Od tego momentu będzie tylko gorzej.

napompuj szybko jest to możliwe tylko w jednym przypadku - jeśli program jest tre-ni-ro-wok on-right-le-on na hipertrofię dużych mas mięśniowych, a odżywianie tworzy post-yang nadwyżkę kalorii poprzez węglowodany. Nie trzeba dodawać, że endomorf lub mezomorf będzie w stanie napompować szybciej niż ektomorf, co wynika ze składu mięśni. En-do-morfy i mezomorfy początkowo mają więcej szybkich jednostek motorycznych, więc organizm będzie w stanie szybko przystosować się do rosnących obciążeń z powodu ich przerostu. Ektomorfy mają mniej włókien szybkich, więc ciało ex-morfa zamienia włókna pośrednie w szybkie, a dopiero potem zagęszcza ich włókna. Z drugiej strony, ektomorfy mają wolniejsze włosy, energetyzujące-obes-pe-che-ne-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o więc , co prawda szybko się to nie uda, ale zdobyta masa mięśniowa będzie najwyższej jakości .

W każdym razie, bez względu na to, jaki masz typ, jeśli chcesz szybko się napompować, musisz podstawowe ćwiczenia na 2-6 powtórzeń, po czym, gdy dos-tig-ni-te pe-re-tre-ni-ro-van-nos-tee centralnego system nerwowy, limit rozwoju na tym etapie puli cre-a-tin-fos-fa-ta i innych układów mięśniowych i niemięśniowych, będziesz musiał ponownie powrócić do fazy regeneracji. W fazie regeneracji główny nacisk powinien być nadal kładziony na duży trening grupy mięśniowe, ale będziesz już trenował bu-de-te w dia-pa-zo-not 6-10 rep-to-re-ny. Czy to oznacza, że ​​sa-ma-to-type nie wpływa na działania at-le-ta, a jedynie mówi o jego skutkach? Nie, różnica polega na pi-ta-nii, ale dokładnie na objętości węgla-le-woda-dov.

Ektomorf powinien jeść dużo węglowodanów i to niekoniecznie tylko złożonych, ale można nawet kupić samemu gainer . Endomorf jest zmuszony jeść więcej sbal-lan-si-ro-van-ale w przeciwnym razie zamiast intensywnego zestawu masy mięśniowej głupio przybierze tłuszcz. Idealne mezomorfy są w naturze rzadkie, ale jeśli jesteś prawdziwym mezomorfem, twoje mięśnie urosną od jednego spojrzenia na sztangę i możesz schudnąć z tymi w McDonald's, więc nie for-mo-ra- chi-wai-te! Niemniej jednak, nawet jeśli jesteś mezomorfem, to najprawdopodobniej jesteś albo ekto-mezomorfem, albo endo-mezomorfem, w zależności od czego, przestrzeganie zasad ek-to-mor- powinno być mniej sztywne. fa, czyli zasady en-do-mor-fa. Pierwsza powinna spożywać 5-7 gram węglowodanów na każdy kilogram własnej wagi, druga 3-4 gramy, natomiast każdy powinien spożywać 1,5-2 gramy białka na kilogram wagi, a tłuszcze powinny wynosić 15% całej diety.

I faza: jak szybko pompować?

Pierwsza faza programu to faza siłowa, która pozwala na poprawę szybkościowo-siłowej w-ka-za-czy-le-ta-le-ta, dzięki czemu można osiągnąć wielki sukces w fazie rekonwalescencji. Ta faza trwa 24 treningi, które obejmują złożoną re-ri-o-di-za-zację load-ru-zok. Liczba powtórzeń w ćwiczeniach waha się od 2 do 6, więc jak mówisz intensywność jest bardzo wysoka, ale objętość treningu jest niska, co -gres-si-ro-vat. Zrozumiałe jest, że w fazie mocy nie ma-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-sya „przed od-ka-za”, ale „odmowa” powinna wystąpić tylko w ostatnim -nem re- so-re-ni po-lodu-nie-idź sub-ho-tak, dlatego konieczne jest zastosowanie zasady pi-ra-mi-dy.


„Piramida” to taka organizacja procesu treningowego, w której zawodnik rozpoczyna podejście od 60% maksymalnego osobistego maksimum, a kończy na około 90-95% RM. Mianowicie, w ten sposób, jeśli chcesz szybko się napompować i szybko nie doznać kontuzji, nie bierzesz-o-ho-di-mo-połowę rozgrzewka , zaczep i rozciąganie . Możesz dowiedzieć się szczegółowo, jak zastosować to wszystko w praktyce, klikając linki, ale tutaj pokrótce powiemy. Raz-min-ka pre-la-ga-et gimnastyka stawowa i wykonanie złożonego ćwiczenia z pustą szyją, abyś miał czas na rozgrzewkę. Zaczep polega na 30-40 minutowym treningu aerobowym na rowerze stacjonarnym, który pozwala wykorzystać kwas mlekowy i trenuj swoje serce . Rozciąganie zachowuje elastyczność mięśni i pomaga szybko odbudować się między rowami.

I faza intensywnego przybierania na wadze:

Trening nr 1:
Przysiady
Power Press – 4 serie po 6 powtórzeń i 2 serie po 2 powtórzenia
Górne ściąganie – 6 serii po 6 powtórzeń

Trening nr 2:
Pompki na nierównych drążkach - 6 serii po 6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie nóg - 6 zestawów po 6 powtórzeń

Trening #3:
Martwy ciąg – 4 serie po 6 powtórzeń i 2 serie po 2 powtórzenia
Power Press – 6 serii po 6 powtórzeń
Przeprost w symulatorze - 6 serii po 6 powtórzeń

Uwagi* odpoczynek między seriami 2 minuty; trening co drugi dzień, między cyklami 2 dni odpoczynku; zaleca się dodanie do diety domowej galaretki i kreatyna ; musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie; pro-gres-si-ro-vat nag-ruz-ku not-about-ho-di-mo, przede wszystkim ze względu na wzrost wagi w ostatnim sub-ho-de, ale, es- Jeśli to nie może należy zrobić, wówczas konieczne jest zwiększenie obciążenia w dolnych przejściach pod deską rozdzielczą.

II faza: szybko buduj mięśnie

Druga faza programu, jak wspomniano powyżej, to faza regeneracji, podczas której sportowiec buduje pulę glikogenu i buduje sieć naczyń włosowatych. W tym okresie możliwe jest zdobycie wielu mięśni jako podstawy, ponieważ trening siłowy sprawia, że ​​mięśnie są twarde, mocne i mocne, ale niezbyt obszerne, ale pompujące mięśnie tak, a mianowicie objętość. Czy to oznacza, że ​​można wykluczyć pierwszą fazę i od razu przejść do drugiej? Nie, nie będziesz w stanie tak szybko pompować, bo bez power-lo-vo-go, ten-qi-a-la nie ma możliwości progresu obciążenia, ale progresja ciężarów roboczych od tre-ni -ditch-ki do treningu jest głównym warunkiem przerostu myo-fibril-lyar-no-go ap-pa-ra-ta.


Podstawowe zasady tego etapu to brak „odmowy” podczas wykonywania ćwiczeń. Powinieneś zakończyć serię 1 powtórzenie przed „my-głupi-le-ni my-shech-no-go” „porażką”. Liczba powtórzeń w każdym podejściu jest taka sama, ale ich liczba może się różnić w różnych ćwiczeniach. Odpocznij między sub-ho-da-mi not-about-ho-di-mo nie dłużej niż 60 sekund. Ciężar na pocisku od podejścia do podejścia nie zmienia się, ale nie chodzi o-ho-di-mo robić rozgrzewkę z pustą szyją i z 30-40% per-so-na-al- ale- idź mak-si-mu-ma. Nie trzeba dodawać, że konieczne jest również rozgrzanie, rozciągnięcie-pull-gi-vat-sya i wykonanie min-ku, tak jak w poprzedniej fazie. Ilość węglowodanów można nieco zmniejszyć, jeśli nie ma takiej potrzeby, ale wręcz przeciwnie, białka można zwiększyć. Czas trwania fazy wynosi 6 tygodni.

Dmitrij | 2015-12-15

Dbam o swoją wagę. Pompki wykonuję z wąskimi i szerokimi ramionami po 5 serii, każdorazowo zwiększając ilość powtórzeń, planując osiągnąć 100, ćwiczenia na wyciskanie – podnoszenie ciała z pozycji leżącej bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi z obciążeniem 10 kg na klatkę piersiową 5 serii po 50-70 powtórzeń, podnoszenie nóg i miednicy z pozycji leżącej 5 serii po 20-30 powtórzeń, pompki z tylnego zatrzymania 5 serii narastających powtórzeń, łódź 50 powtórzeń, podnoszenie ciała z pozycji leżącej 2 serie po 50 powtórzeń, podnoszenie nóg z pozycji leżącej 2 serie po 50 powtórzeń, przysiady jedną nogą do tyłu 3 serie po 30 razy na każdą nogę. Po ćwiczeniach rozciągam się. Wszystko to zajmuje około 1,5 godziny. Wszystkie te ćwiczenia wykonuję trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Planuję również zainstalować drążek poziomy i dodać do tych ćwiczeń podciąganie z szerokim chwytem i odwrotnym wąskim chwytem. Niewiele na jeden trening? Można podzielić na dwa dni, na przykład poniedziałek, środę, piątek - jakiś rodzaj mięśni i wtorek, czwartek, sobotę - inne mięśnie? Ale wtedy zostanie tylko jeden dzień na odpoczynek i regenerację?! I wielu twierdzi, że powinieneś robić to nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu i dać odpocząć mięśniom. Celem wszystkich tych ćwiczeń jest uzyskanie jak największej masy mięśniowej i uzyskanie takiej formy, której się nie wstydzisz!Nie prasuję, bo mam przepuklinę kręgosłupa. Co radzisz?

| 2015-12-15

Wystarczą ci trzy dni w tygodniu. dla przyrostu masy mięśniowej warto jeszcze zwiększyć kaloryczność diety. Radzę też zażywać kreatynę, drożdże piwne i tribulus. "Poniedziałek, środa, piątek - jakieś mięśnie, a wtorek, czwartek, sobota - inne mięśnie" co to jest, chcesz ćwiczyć 6 razy w tygodniu?

Dmitrij | 2015-12-15

No tak, czy może wszystko na jednym treningu?

Sergey Tkachenko (trener kulturystyki) | 2015-12-15

podziel wszystko na trzy dni w tygodniu. dla masy lepiej, gdy jest mniej treningu.

Dmitrij | 2015-12-16

To znaczy na przykład w poniedziałek pompki i podciąganie; w środę ćwiczenia na triceps i mięśnie brzucha; ćwiczenia nóg w piątek Więc?

Sergey Tkachenko (trener kulturystyki) | 2015-12-16 Dmitrij | 2015-12-16

Czy wystarczy jeden trening na mięsień tygodniowo? Biorąc pod uwagę fakt, że jestem zajęty swoją wagą, a nie żelazkiem? A potem pomyślałem, że może trening w ciągu dnia można podzielić na dwa – na przykład rano i wieczorem. I ćwicz całe ciało w jeden dzień. I tak trzy razy w tygodniu. Albo inna opcja - wszystkie mięśnie w dwa dni, jedna grupa w poniedziałek, druga we wtorek, wolne w środę, powtórzenie w czwartek i piątek, wolne w sobotę i niedzielę? Przepraszam, jeśli to upór!Dziękuję.

Sergey Tkachenko (trener kulturystyki) | 2015-12-17

w porządku, nie przepraszaj. raz w tygodniu dla jednej grupy wystarczy, nie powinieneś dużo trenować.

Dmitrij | 2015-12-17

Odpowiadać