W tym artykule dowiesz się, jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym pasku. Abyś mógł opanować to ćwiczenie, nawet jeśli nadal nie możesz się podciągnąć ani razu, wybraliśmy zestaw prostych ćwiczeń pomocniczych, które podpowie Ci, które mięśnie musisz pompować, aby podciągnąć się na drążku poziomym. I jak zrobić to dobrze.

Do wykonywania podciągnięć same silne ramiona nie wystarczą. Aby nauczyć się podciągać na drążku, musisz rozwinąć siłę mięśni pomocniczych pleców i ruchomość stawów. Jeśli regularnie i aktywnie ćwiczysz na siłowni lub wykonujesz treningi HIIT, ale nadal nie możesz dosięgnąć drążka brodą, nie jesteś sam.

Podciąganie jest ogólnie uważane za ćwiczenie górnej części ciała, ale jeśli chcesz poprawić swoją technikę ramion, łopatek i kręgosłupa piersiowego, potrzebujesz stabilności i napięcia w każdej innej części ciała, aby to zrobić.

Krótko mówiąc, podciąganie jest trudnym ćwiczeniem. Zawieszasz się na poziomym drążku, a następnie podnosisz ciężar ciała. Podciąganie jest prawdopodobnie najlepszym wskaźnikiem siły. Oznacza to, że pokazują, jak silny jesteś w stosunku do własnej wagi. Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś inne ćwiczenia na masę ciała (takie jak pompki lub deski) lub robiłeś jakąkolwiek pozę jogi na przedramionach, wiesz, jak trudne może to być.

Innym ważnym punktem, o którym należy pamiętać, jest mobilność ramion. Dobra mobilność piersiowy i barków pozwala na użycie mięśnia najszerszego grzbietu - głównych mięśni pracujących w tym ćwiczeniu. Jeśli obręcz barkowa nie ma niezbędnego poziomu mobilności, stabilności i koordynacji, prawidłowe wykonywanie podciągnięć staje się prawie niemożliwe.

Trochę o tym, jak prawidłowo podciągnąć się na poziomym pasku z filmu.

Jak więc nauczyć się podciągać? Nie jest to łatwe, ale istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie zaangażowane w podciąganie.

Głównymi mięśniami pracującymi tutaj są duże mięśnie grzbietu (latissimus dorsi i romboid), tylne delty i bicepsy. Będziesz także musiał zaangażować mięśnie tułowia i utrzymać prawidłową pozycję ramion, to znaczy zbliżyć łopatki do siebie, a nie rozchylać ich.

Jaki chwyt podciągnąć?

Ćwiczenia do nauki podciągania

Jak nauczyć się podciągać od podstaw na drążku w domu? Bardzo proste, po prostu postępuj zgodnie z naszą rekomendacją, a będziesz mógł podciągnąć się w mniej niż miesiąc.

Skorzystaj z tego przewodnika w następujący sposób:

  1. Jeśli już rozpocząłeś trening i próbowałeś podciągania, wybierz ćwiczenia z rozdziału, które odpowiadają Twojemu poziomowi wytrenowania.
  1. Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać podciąganie i jesteś już w stanie wykonać ćwiczenia z rozdziału Poziom zaawansowany, przejdź do sekcji „5 faz stopniowego przejścia do podciągania”.

Pamiętaj, że chociaż pogrupowaliśmy ćwiczenia według ich trudności, nadal możesz skorzystać z każdego z nich, niezależnie od poziomu sprawności. Decydując o tym, jak nauczyć się podciągać na drążku, głównym zadaniem jest rozwijanie siły pożądanych grup mięśniowych.

Pierwszy poziom

  1. trzyma hantle


Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Weź hantle w dłonie i opuść je na boki wzdłuż tułowia. Trzymaj plecy w środku w pozycji pionowej. Trzymaj hantle, napinając bicepsy, a nie tylko trzymając je w wyciągniętych ramionach. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli wydaje ci się to trudne, użyj lżejszej wagi. Odpocznij przez 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Aby uzyskać jeszcze lepszą siłę chwytu, trzymaj hantle za dyski przez 30 sekund zamiast za uchwyty.

  1. Wiszące na poprzeczce

Chwyć drążek uchwytem od góry, podnieś nogi z podłogi i zawieś się na nim. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia. Możesz obracać ramionami, próbując je pociągnąć w dół (zamiast przyciskać je do szyi), aby złączyć łopatki. Trzymaj łopatki prosto i angażuj mięśnie pleców. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

  1. Redukcja łopatek w zwisie

Chwyć drążek chwytem od góry i podnieś nogi z podłogi. Opuść ramiona i ściśnij łopatki razem. Zrelaksuj się i przywróć łopatki do ich pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy.

Porady profesjonalisty: wykonaj to ćwiczenie, wyobrażając sobie, że masz czyjś palec między łopatkami i próbujesz go ścisnąć. Lekko cofniesz ramiona, ale wykonaj ten ruch, w tym mięśnie pleców, a nie tylko barki.

  1. Pochyl wiosłowanie hantlami

Weź hantle w każdą rękę. Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce. Głowa powinna zwisać przez krawędź ławki. Połóż stopy po obu stronach ławki, zrelaksuj się i lekko ugnij kolana. Trzymając łokcie blisko ciała, podciągnij hantle do góry (jak wiosłując wiosłami), zbliżając do siebie łopatki. Hantle powinny być zgodne z skrzynia lub w talii, a nie pod pachami. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Średni poziom

  1. deska


Połóż nacisk w pozycji leżącej. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj nogi i rozsuń je na szerokość bioder. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj ciało prosto od stóp do głów. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały lub uniosły się! Utrzymaj pozycję przez 60 sekund. Odpocząć. Zrób 3 razy.

  1. „Łódź” z tyłu

Połóż się na podłodze twarzą do góry, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce za głowę. Napnij mięśnie brzucha i bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi podnieś ręce, głowę i nogi do góry. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund. Powtórz 5 razy.

  1. Zablokuj ciągnięcie leżąc na ławce

Połóż się na ławce pochyłej, twarzą do góry, plecami do maszyny do bloków. Postaw stopy na podłodze i zrelaksuj się. Podnieś ręce nad głowę i chwyć uchwyt maszyny. Trzymając ręce prosto, ściśnij łopatki i pociągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

  1. Trzymanie dysków ładunkowych

Ułóż razem 2 lub więcej małych dysków ładunkowych. Stojąc w rozluźnionej pozycji z rękoma opuszczonymi po bokach, złap je w dłonie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się trudne, zmniejsz ciężar roboczy. Odpocznij przez 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Poziom zaawansowany


  1. wyciskanie kettli

Weź odważnik do środka prawa ręka. Zegnij ramię w łokciu i podnieś ciężar dolną częścią do poziomu klatki piersiowej. Powoli wepchnij kettlebell nad głowę. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień ręce.

  1. Podciąganie w poziomie

Umieść pusty batonik na stojaku zasilającym na poziomie klatki piersiowej. Chwyć drążek chwytem od góry, rozłóż ręce na szerokość barków i zgnij w łokciach. Podejdź do przodu pod sztangą tak, aby twoje ciało było ustawione pod kątem do podłogi, a twarz skierowana do góry. Trzymając nogi prosto i przyciskając łokcie do ciała, wyprostuj ramiona i opuść ciało. Następnie, ściskając łopatki, podciągnij się, przesuwając klatkę piersiową w kierunku drążka.

  1. Rollouty z fitball

Uklęknij, połącz dłonie i opuść ręce na fitball. Trzymaj ciało prosto od stóp do głów (nie opuszczaj ani nie podnoś bioder) i opierając przedramiona na piłce, powoli przesuń ją do przodu. Napnij mięśnie brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

  1. Podnoszenie sztangi na biceps

Chwyć pustą sztangę podręcznym uchwytem. Trzymając łokcie blisko ciała, zrób jak najszybciej 100 uginań na biceps, zachowując technikę ćwiczenia.

5 faz do stopniowego przejścia do podciągania



Faza #1: Izometryczne wstrzymanie

Cel: Trzymaj podbródek nad drążkiem przez 60 sekund

Chwyć drążek chwytem pod spodem. Stań na ławce z brodą na lub nad drążkiem. Ściśnij łopatki razem, napnij mięśnie tułowia, a następnie podnieś nogi z ławki, trzymając podbródek nad drążkiem tak długo, jak możesz. Odpoczywaj między seriami przez 2 minuty. Powtórz, starając się trzymać dłużej niż w poprzednim zestawie.

Kiedy możesz utrzymać podbródek nad drążkiem przez 60 sekund, przejdź do drugiej fazy.

Faza #2: Negatywne podciąganie

Cel: Ukończ 3 zestawy po 15 sekund

Korzystając z ławki, stań z brodą na drążku lub nad nim. Z ugiętymi ramionami chwyć drążek chwytem od spodu. Podnieś nogi z ławki i opuść ciało, wyciągając ręce tak wolno, jak to możliwe. Spróbuj zejść na 15 sekund. Po zakończeniu powtórzenia odpocznij przez 1 minutę. Wykonaj 3 powtórzenia w 3 seriach. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

Kiedy możesz zrobić 3 zestawy, przejdź do fazy #3.

Faza numer 3: podciąganie z ekspanderem

Cel: Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z minimalnym wsparciem zespołu

Wspierany przez dwie nogi

Zazdrość ekspandera za poprzeczkę. Chwyć drążek pod spodem i połóż skrzyżowane nogi lub kolana na opasce. Wykonaj 8 podciągnięć (lub tyle, ile możesz), powoli opuszczając się przez 15 sekund. To jest jedno podejście. Wykonaj 3 serie, odpoczywając 2 minuty pomiędzy nimi.

Wspierany przez jedną nogę

Gdy będziesz w stanie wykonać przepisaną liczbę serii i powtórzeń, wykonaj to samo ćwiczenie, ale z podparciem na ekspanderze jedną nogą (lub kolanem). Możesz trzymać wolną nogę prosto lub zgiąć się w kolanie. Wykonaj 8 podciągnięć (lub tyle, ile możesz), powoli opuszczając się przez 15 sekund. To jest jedno podejście. Wykonaj 3 serie, odpoczywając 2 minuty pomiędzy nimi.

Faza 4: podciąganie z partnerem

Przeznaczenie: do wykonywania podciągnięć bez pomocy ekspandera

Chwyć drążek chwytem pod spodem. Zrób tyle podciągnięć, ile możesz. Partner powinien popchnąć Cię w biodrach w momencie, gdy podciągasz się do drążka, ale zawsze powinieneś opuścić się bez jego pomocy. Jak tylko poczujesz się zmęczony, odpocznij przez 2 minuty i wykonaj jeszcze 3 takie same serie.

Faza 5: podciąganie

Cel: wykonywanie podciągnięć bez pomocy

Chwyć drążek podchwytem i wykonuj tyle podciągnięć, ile możesz. Stopniowo, w miarę postępów, przechodź od uchwytu od dołu do uchwytu z góry.

Podciąganie jest bardzo proste, ale efektywne ćwiczenia. Aby osiągnąć wysokie wyniki, nie trzeba szukać czasu siłownia lub wydawać pieniądze na drogi sprzęt. Wystarczy kupić drążek poziomy lub zastosować taki, który jest dziś dostępny na prawie każdym podwórku.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ramion, pleców i barków. Dzięki temu można znacznie „pompować” górną część ciała. Ręce staną się mocne i wytrzymałe. Trening na drążku pozwoli na przyrost masy ramion i tułowia oraz odciążenie.

WAŻNE: Nie traktuj podciągania jako czysto męskiego ćwiczenia. Jest to niezwykle przydatne również dla dziewczynek. W procesie ewolucji górna część ciała płci pięknej stała się bardzo słaba. To ćwiczenie może poprawić siłę kobiece dłonie i spraw, aby kształty były bardziej apetyczne. Pomoże to poszerzyć plecy i zwęzić talię.

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia i profilaktyki wielu chorób. Kilka minut na poziomym pasku to piękna figura młodość i dobre zdrowie.

Korzyści z podciągania na drążku

  • Uważa się, że podciąganie jest drugim po pływaniu najskuteczniejszym ćwiczeniem, które może wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę. To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie pleców.
  • Poziomy drążek pomaga nie tylko ćwiczyć mięśnie, ale także wzmacniać układu sercowo-naczyniowego organizm i więzadła. Poprzeczka jest również przydatna dla dzieci. Z jego pomocą możesz zwiększyć wzrost i poprawić koordynację ruchów.
  • Podciąganie na drążku podstawowe ćwiczenie na górnej części ciała. Oznacza to, że gdy jest wykonywana, nie jedna grupa mięśni jest uwzględniona w pracy, ale kilka naraz. Jeśli celem treningu jest utrzymanie mięśni w dobrej kondycji, a nie „pompowanie” ich, to za pomocą podciągnięć możesz jednocześnie ćwiczyć wszystkie górne mięśnie bez zbytniego czasu.
  • Podciąganie to bardzo energochłonne ćwiczenia. Z jednej strony mogą wskazywać na: nadwaga. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż trzech podciągnięć, możesz mieć nadwagę. Z drugiej strony już 2-3 podejścia dziennie pomogą spalić kalorie. To ćwiczenie, pomnożone przez dietę, stanie się efektywny sposób pozbyć się nadwagi

Jakie mięśnie kołyszą się podczas podciągania na drążku?


Za pomocą różnego rodzaju podciągnięć możesz skupić się na określonej grupie mięśniowej.

Biceps. Do pompowania bicepsów stosuje się podciąganie za pomocą odwróconego uchwytu. Co więcej, to ćwiczenie jest skuteczniejsze niż podnoszenie sztangi czy hantli na biceps. Faktem jest, że przy tym ćwiczeniu bicepsy barku nie tylko kurczą się, ale także rozciągają się w tym samym czasie.

Mięśnie przedramienia. Z reguły mięśnie przedramion nie są „pompowane” osobno. Tylko początkujący „grzeszą” ćwiczeniami na tę część rąk. Wszyscy inni walą w przedramiona ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami ze sztangą. Ale podobnie jak w przypadku bicepsów, do treningu tej części mięśni ramion odpowiednie są podciąganie z uchwytem odwrotnym.

Triceps. Bardzo ważne mięśnie, które nadają objętości ramieniu i odpowiadają za siłę podczas różnych wycisków - triceps, są również dobrze „pompowane” na drążku poziomym. W tym celu dobrze nadają się podciąganie z wąskim uchwytem.

Delta. Mięśnie tworzące kontur barku składają się z trzech wiązek. Tylne mięśnie naramienne rzadziej angażują się w ciężką pracę na siłowni. Dlatego musi być „ładowany” osobno. Musisz to zrobić za pomocą podciągnięć na głowę.

Naciskać. Wiele osób uważa, że ​​mięśnie można napompować tylko za pomocą skurczów. To nie jest prawda. Trzymanie ich w napięciu może również osiągnąć dobry wynik. Podczas podciągania prasa jest zawsze napięta. Oznacza to, że poziomy pasek to świetny sposób na zaciśnięcie brzucha.

Najszersze mięśnie. Te mięśnie pleców wskazują na atletyczną budowę. Aby z nich skorzystać, należy zastosować podciąganie z szerokim uchwytem.

Mięśnie romboidalne. Dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa tworzą romboidalne mięśnie grzbietu. Możesz „pompować” ramę mięśniową za pomocą podciągnięć z naciskiem na zbliżenie łopatek w górnej fazie.

Mięśnie piersiowe. Klatka piersiowa nie jest mocno zaangażowana w podciąganie na drążku. Nie można jednak powiedzieć, że podczas tego ćwiczenia mięśnie klatki piersiowej „odpoczywają”.

Techniki podciągania


To dość proste ćwiczenie. Dlatego można go bardzo szybko opanować.

  1. Aby to zrobić, musisz wziąć poziomy pasek za pomocą bezpośredniego uchwytu. Pomiędzy ramionami powinna być odległość nieco większa niż szerokość barków. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia wskazane jest zawisnąć na drążku i rozciągnąć mięśnie przed pracą.
  2. Z pomocą siły ramion i pleców musisz się podciągnąć, próbując dotknąć poprzeczki środkiem klatki piersiowej. W takim przypadku ważne jest, aby łokcie trzymać jak najdalej za plecami.
  3. Aby uzyskać większy efekt w górnym punkcie amplitudy, musisz zrobić pauzę. Spowoduje to dodatkowy nacisk na mięśnie pleców.
  4. Następnie musisz powoli zejść

Musisz podciągnąć się bez szarpnięć przy maksymalnej amplitudzie ruchu ciała.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia. Jednym z najskuteczniejszych jest podciąganie z szerokim uchwytem. To właśnie to ćwiczenie pomaga stworzyć sylwetkę ciała w kształcie litery V. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie górnej części najszerszego grzbietu, im węższy chwyt, tym większe obciążenie mięśni dolnej części pleców.

WAŻNE: Podciąganie z szerokim uchwytem najlepiej jest stosować w dniu treningu pleców. Ponieważ to ćwiczenie jest wymagające fizycznie, najlepiej, aby rozpoczęli trening. Oznacza to, że użyj natychmiast po treningu.

Podciąganie z wąskim uchwytem


Wąski chwyt na drążku podczas podciągania pozwala bardziej skupić się na dolnej części pleców. Ponadto podczas wykonywania tego ćwiczenia dochodzi do silnego obciążenia mięśni rąk.

Przy wąskim uchwycie odległość między rękami powinna wynosić 15-25 cm.

WAŻNE: Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinieneś robić uchwytu już 15 cm, po pierwsze, przy takim uchwycie dolna część pleców nie będzie „lepiej” pompować. Po drugie, możesz zranić nadgarstek z powodu nienaturalnego złamania ręki.

Odwrócone podciąganie

Podciąganie z chwytem odwróconym jest jednym z najlepsze ćwiczenia do tworzenia obszernego i pięknego bicepsa. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz chwycić poziomy pasek, aby twoje dłonie patrzyły na ciebie.

WAŻNE: Im mniejsza odległość między ramionami w tym ćwiczeniu, tym mniejsze obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu i wzrost bicepsa.

Podciąganie w pozycji leżącej


Ćwiczenie to wykonuje się na poziomym drążku umieszczonym w odległości 90-110 cm nad podłogą.

Aby wykonać tego typu podciąganie, należy wziąć drążek z normalnym uchwytem, ​​zanurkować pod nim i zamocować w dolnym punkcie. Następnie musisz podciągnąć się do poprzeczki, aby dotknąć jej klatką piersiową. W takim przypadku podbródek w górnym punkcie powinien znajdować się nad poprzeczką.

WAŻNE: przy tego typu podciąganiu obciążenie jest minimalne. Dlatego ćwiczenie to można wykorzystać do treningu podciągania, jeśli siła i ciężar ciała nie pozwalają na wykorzystanie tradycyjnych rodzajów tego ćwiczenia.

Podciąganie się na poziomym drążku od podstaw

  • Nauka podciągania się jest całkiem prosta. Ale co, jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia ani razu? Aby to zrobić, musisz pozyskać wsparcie partnera. Powinien, trzymając za pas, pomóc podnieść ciało do górnej kreski.
  • Aby nauczyć się samodzielnego podciągania, musisz poprosić partnera, aby stopniowo zmniejszał pomoc. Po chwili będziesz mógł się podciągnąć
  • Istnieją trzy czynniki, które zapobiegają podciąganiu: nadwaga, słabe ramiona i słabe łaty. Pierwszy czynnik koryguje dieta. Co jest szczególnie skuteczne w połączeniu z ćwiczeniami
  • Jeśli chodzi o wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu i mięśni ramion, należy to robić za pomocą ćwiczeń izolujących ukierunkowanych specjalnie na te grupy mięśni lub za pomocą podstawowych ćwiczeń, w które są zaangażowane. Na przykład: wyciskanie na ławce lub martwy ciąg

Jak zwiększyć podciąganie na drążku?


  • Istnieją dwa sposoby na zwiększenie maksimum w tym ćwiczeniu. Jeden z nich wiąże się z użyciem dodatkowego ciężaru. A drugi, specjalny program
  • Podciąganie z dodatkowym obciążeniem jest odpowiednie dla tych, którzy potrafią podciągnąć się już ponad 10 razy. W takim przypadku możesz zwiększyć swoją wagę dzięki dodatkowemu naleśnikowi ze sztangi lub kettlebell. Przymocuj dodatkowe 5-10 kg do paska lub plecaka i podciągnij się. Gdy tylko ponownie osiągniesz 10 powtórzeń w jednym podejściu, możesz spokojnie dodać kilka kilogramów więcej.
  • Drugie podejście można zastosować, jeśli nie możesz jeszcze podciągnąć się 10 razy.

Program ćwiczeń na podciąganiu


Aby „przebić” swoje maksimum w tym ćwiczeniu, musisz dodatkowo obciążyć uczestniczące w nim mięśnie. Aby to zrobić, musisz wykorzystać w swoich treningach: przyczepność górnego i poziomego bloku do klatki piersiowej, pompki na nierównych drążkach, przyczepność T-bar, martwy ciąg itp.

WAŻNE: Podciąganie to jedno ćwiczenie, które pomoże poprawić twoje podciąganie. Jeśli przyjrzysz się mu uważnie, to wszystkie te same podciągnięcia. Dostosowując obciążenie, możesz zmieniać liczbę powtórzeń.

Każdy program zwiększający liczbę podciągnięć powinien opierać się na optymalnej kombinacji aktywności fizycznej i regeneracji. Najprostszym kompleksem dla początkującego, który chce się dużo podciągnąć, będzie to:

Poniedziałek

  • Podciąganie z normalnym chwytem (lub podciąganiem pionowego bloku) 4 zestawy po 8-10 razy
  • Poziomy blok wyciągnij 4 serie po 10-15 powtórzeń
  • Przysiady ze sztangą (lub hantlami) 5 serii po 10-15 powtórzeń

Środa

  • Wyciskanie na ławce 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Pompki na nierównych drążkach 4 serie po 10-15 powtórzeń
  • Ręce hodowlane z hantlami leżącymi 4 zestawy po 10-15 razy

Piątek

  • Podciąganie z chwytem odwróconym 5 zestawów po 10-15 powtórzeń
  • Podnoszenie sztangi (lub hantli) na biceps 4 serie po 10-15 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie (lub inne ćwiczenie na triceps) 4 serie po 10-15 powtórzeń

Ten kompleks szkoleniowy jest przeznaczony na miesiąc. Następnie musisz sprawdzić postępy w podciąganiu

Schematy, tabela podciągnięć na drążku poziomym


Istnieje kilka schematów zwiększania podciągnięć na poziomym pasku:

100 podciągnięć w możliwie najkrótszym czasie. Sam Arnold Schwarzenegger wykorzystał ten schemat w swoim treningu. Opiera się na efekcie szoku mięśniowego. Dlatego nie powinien być używany zbyt często.

Istotą tego schematu jest wykonanie jak największej liczby (najlepiej 100) podciągnięć w krótkim czasie. Oznacza to, że korzystając z tego schematu, musisz zminimalizować resztę między seriami.

  • Możesz użyć następujących zestawów: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 powtórzeń, łącznie = 100 podciągnięć.

Metoda piramidowa. Kolejny skuteczny schemat zwiększania liczby podciągnięć. W sporty siłowe Metoda Piramidy polega na stopniowym zwiększaniu powtórzeń, wykonywaniu maksimum i zmniejszaniu ilości powtórzeń w jednym treningu.

Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, możesz użyć następujących „piramid”:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 podciągnięć (Krok - 1)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 podciągania (Krok - 2)

W tym schemacie możesz odpoczywać pomiędzy seriami do woli.

Schemat „Maksymalny wysiłek”. Dość prosty program, który sportowcy crossfit wykorzystują w swoich treningach. Ten prosty obwód składa się z pięciu podejść:

  • 1 podejście do 80% maksimum (jeśli podciągasz się 10 razy, to w pierwszym podejściu musisz podciągnąć się 8 razy).
  • 2 zestaw 85% maksimum
  • 3. zestaw z 90% maksimum
  • Czwarty zestaw z 95% maksimum
  • 5. zestaw do porażki (dopóki siła cię nie opuści)

Pomiędzy seriami możesz odpocząć nie dłużej niż 3 minuty.

Rekord świata w podciąganiu

Mężczyźni:


To najtańszy pocisk, jaki może być. Często początkujący sportowcy stają przed pytaniem, czy możliwe jest pompowanie na poziomym pasku i nierównych prętach, czy tylko za pomocą tych muszli można mieć piękne ciało? Nasza odpowiedź brzmi TAK!

Chodzi o to, że do treningu stoczni należy podchodzić z całą powagą. Nie wystarczy podciągnąć się kilka razy i przecisnąć kilka razy na nierównych prętach. Konieczne jest obserwowanie podejść, powtórzeń, ćwiczeń dla różnych grupy mięśniowe, przerwy na odpoczynek, zasady żywieniowe i wiele więcej, tylko w ten sposób uzyskasz efekt!


1. Powtarzam, do treningu na drążkach poziomych i nierównych należy podchodzić równie poważnie, jak do treningu na siłowni. Musisz zrozumieć, że trening to nie tylko 10 podciągnięć na drążku i 15 podciągnięć na drążku nierównym, to znacznie więcej. W ten sposób nie będziesz w stanie napompować pięknego ciała, ale będziesz w stanie utrzymać formę, poziomy pasek zapewnia dobrą szybkość i ostrość uderzenia.

2. Powinieneś także zrozumieć, że wyniki treningu zależą od wielu czynników.
Przed rozpoczęciem zajęć należy sporządzić program szkoleniowy, który zawiera następujące elementy:


Kierunek szkolenia:
a) Techniczny
b) Moc - (w naszym przypadku)

2. Lista ćwiczeń (co będziesz robił na korcie, na jakiej grupie mięśniowej się skupisz) Proponujemy Ci listę ćwiczeń na drążku poziomym.
3. Ilość zestawów i powtórzeń (Przeczytaj jak wybrać właściwy)
4. Długość treningu i ilość odpoczynku między seriami
5. Czas treningu (rano lub wieczorem)
6. Regularność zajęć (ile razy w tygodniu będziesz się uczyć)
7. Używaj dodatkowych ciężarów, to bardzo ważne, na tym polega trening siłowy!
8. A jednym z najważniejszych jest JEDZENIE. Artykuł o tym, jak jeść, żeby nabrać masy.



Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te czynniki, wynik nie potrwa długo. Przyznaj się, czy wykorzystałeś wszystkie elementy w swoim treningu, może dlatego nie prowadzisz wyniku?

Być może teraz myślisz, dlaczego uznał, że to zadziała?
Poniżej chcę podać jako przykład kilka osób, które zajmują się wyłącznie drążkami poziomymi i równoległymi. Myślę, że ich wyniki Cię zmotywują. I jeszcze raz powiem, że jeśli naprawdę chcesz uzyskać efekt, skontaktuj się ze mną, opowiem Ci wszystko od a do z, opracuję program treningowy i żywieniowy. Aby uzyskać szczegółowe informacje o mnie, mojej pomocy, opinii o mojej pracy, przejdź do tego artykułu.


Programy szkoleniowe


Pasek poziomy- to doskonały sprzęt sportowy, który rozwija prawie całą obręcz barkową. Nic dziwnego, że podciąganie na drążku nazywa się nawet przysiadami na górną część tułowia, ponieważ przysiady są najlepszym podstawowym ćwiczeniem. I pomimo tego, że same podciąganie oczywiście nie będziesz w stanie zbudować idealna figura, nie powinieneś zaniedbywać tego ćwiczenia. W tym artykule postaramy się powiedzieć, jak możesz zwiększyć liczbę podciągnięć, a także pokażemy program treningowy na poziomym pasku.

Jakie mięśnie rozwijają podciąganie na drążku?
Na początek dowiedzmy się - jakie mięśnie są obciążone podczas podciągania na poziomym pasku? Jak pokazano na powyższym schemacie, główne obciążenie podczas podciągania spada na:
-
- ;
- ;
- duża.

Reszta mięśni odgrywa rolę wspierającą i tylko pomaga przyciągnąć ciało do poprzeczki. Co więcej, nawet z wymienionych mięśni lwią część obciążenia przejmuje latissimus dorsi.

Możesz samodzielnie określić, na którą część najszerszego grzbietu należy przesunąć nacisk podczas podciągania. Robi się to bardzo łatwo: zmieniając szerokość chwytu, zmieniasz maksymalne belki robocze na najszersze. Najlepsza opcja do podciągania jest nieco szersza niż ramiona; więc obie ręce i plecy będą działać. Jeśli rozłożysz ręce tak szeroko, jak to możliwe, bicepsy są praktycznie wykluczone z pracy, a cały ładunek trafi do łat.

Program treningowy na drążku poziomym

Główny plus treningu na drążku poziomym oznacza to, że można je wykonać nawet w domu - potrzebny jest tylko poziomy pasek. I możesz kupić poziome pręty ścienne, na przykład w sklepie internetowym Fotos.ua. To pozwoli Ci trenować o każdej porze i przy każdej pogodzie. Przejdźmy jednak bezpośrednio do tematu naszego artykułu - programu szkoleniowego na poziomym pasku. Regularnie ćwicząc na tym programie, możesz zwiększyć liczbę podciągnięć do 20-25 razy i poprawić ogólną sprawność. Dla większej efektywności warto trenować osobno mięśnie brzucha i bicepsy.

Trenujemy 4 dni w tygodniu. Na przykład uczysz się w poniedziałek i wtorek, a odpoczywasz w środę. Czwartek i piątek to dni treningowe, a w weekendy możesz ponownie zregenerować siły. To najlepsza opcja dla wygody i wydajności, jednak możesz wybrać inne dni.

Poniedziałek:
Podciąganie na klatkę piersiową szerokim chwytem: 4 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie ze średnim chwytem, ​​dłonie z dala od Ciebie: 4x8
Unoszenie nóg wiszących: 12 powtórzeń

Wtorek:
Podciąganie z szerokim uchwytem na głowie: 4x8
Podciąganie ze średnim chwytem, ​​dłonie do wewnątrz: 4x8
Wiszące wzniesienia nóg na drążku: 2x12

W środę odpoczywamy w czwartek powtarzamy trening poniedziałkowy, aw piątek trening wtorkowy.

Jest to jeden z najprostszych programów treningowych na drążku poziomym, ale jednocześnie jeden z najskuteczniejszych. Kiedy z łatwością wykonasz wszystkie podejścia przez 10-12 powtórzeń, użyj obciążenia tak, abyś z trudem podciągnął się ponownie 7-8 razy i ponownie uruchom program. Możesz też wybrać bardziej zaawansowany program treningowy dla siebie.

W kontakcie z

Koledzy z klasy

Podciąganie się na drążku jest powszechnym ćwiczeniem i jest zawarte w programie dla wychowanie fizyczne w szkołach, wykorzystywane do szkolenia sił specjalnych, w jednostkach wojskowych, przy przejściu standardów TRP, uniwersytetów i innych standardów. Ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ wykorzystuje ciężar własnego ciała i poziomy drążek, co umożliwia wykonywanie w domu. Podciąganie to świetne ćwiczenie wzmacniające ramiona, plecy i barki. Następnie przyjrzymy się, jak prawidłowo wykonuje się podciąganie, jak skutecznie rozłożyć ładunek i opiszemy niektóre programy do podciągania na poziomym pasku w domu.

Podczas wykonywania podciągnięć pracują następujące grupy mięśni: małe i duże piersi; przedni bieg; najszersze plecy w kształcie rombu, okrągłe i trapezowe; grupa barkowa - triceps, biceps, mięśnie naramienne.

Technika podciągania


Wielu będzie w stanie podciągnąć się kilka razy, ale aby wpłynąć na konkretną grupę mięśni, konieczne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Jak pokazuje praktyka, nawet doświadczonym i rozwiniętym sportowcom nie zawsze udaje się poprawnie podciągnąć więcej niż pięć razy. Przed wykonaniem programu podciągania w domu, konieczna jest dobra rozgrzewka i rozgrzewka mięśni. Najlepiej kilka razy zepchnąć się z podłogi i rozciągnąć stawy barkowe. Wykonując ćwiczenia na poprzeczce w domu, musisz przestrzegać określonej techniki.

  • Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała . Wymagane jest przymocowanie nóg, można je połączyć i zgiąć w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. W tej pozycji wzrost odbywa się ze względu na siłę mięśni rąk (wykluczona jest pomoc nóg i miednicy), praca pleców jest odczuwalna.
  • częstotliwość i wysiłek. Aby dokładnie przestudiować mięśnie, najlepiej wykonywać ćwiczenie powoli, to znaczy podnoszenie i opuszczanie ciała powinno odbywać się z tą samą prędkością i równomiernie. Podczas ruchu nie powinno być szarpnięć. Ręce muszą być napięte. Masę mięśniową należy wyczuć.
  • Prawidłowe oddychanie - przy podnoszeniu - równomierny wdech, przy opuszczaniu - wydech.

Różne chwyty podczas podciągania

Nie wszyscy ćwiczący w domu zwracają uwagę na ułożenie rąk na drążku, ale zależy to od chwytu, na którą grupę mięśni zostanie skierowane główne obciążenie. Uchwyt poprzeczki różni się jako wąski, średni i szeroki.

  • Wąski - służy do treningu przedramienia i bicepsa, z wyłączeniem akcji mięśni grzbietu, wykonywany jest przy jak najbliższym ułożeniu rąk.
  • Średni - położenie rąk odpowiada szerokości ramion. Rozkład obciążenia jest równomierny. Ręce, ramiona i plecy są w równym stopniu zaangażowane w podnoszenie tułowia. Najpopularniejszy uchwyt do podciągania.
  • Szeroki - wykonywany z największym wzajemnym usunięciem rąk. Aby stworzyć największy ładunek kciuk nie obejmuje poziomego paska. Przeznaczony do treningu mięśni pleców.


Różne cele – różne techniki

Wykonywanie podciągnięć może rozwijać zarówno siłę, jak i masa mięśniowa. Aby nauczyć się, jak kompetentnie tworzyć pewne nastawienie, musisz pamiętać, z czego składa się to ćwiczenie. Składa się z dwóch etapów:

  1. Faza pozytywna - podnoszenie ciała
  2. Faza negatywna – obniżenie ciała

Te fazy są obecne we wszystkich ćwiczeniach siłowych i należy je rozważyć bardziej szczegółowo.

Aby wygenerować siłę:

  1. W ciągu trzech sekund powolne podnoszenie ciała i szybkie opuszczanie - w ciągu jednej sekundy.
  2. Stopniowo zwiększaj liczbę podejść
  3. Stwórz napięcie mięśni podczas podnoszenia
  4. Odpoczywaj nie dłużej niż dwie do trzech minut między seriami.

Praca na masie:

  1. W ciągu jednej sekundy szybko podnieś tułów i powoli opuść go w około trzy sekundy.
  2. Stała liczba podejść bez wzrostu
  3. Podczas opuszczania ciała mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.
  4. Odpoczywaj między seriami przez ponad trzy minuty
  5. Po treningu w domu weź wystarczającą ilość pokarmu bogatego w energię.

Jak widać, program podciągania na masę w domu ma odwrotne nastawienie niż na rozwój siły.

Gdy podciąganie jest łatwe, można użyć ciężarków, aby skomplikować ćwiczenie w domu. Pasy z przymocowanymi do nich obciążnikami, obciążniki na nogi, worki z piaskiem służą do ważenia własnej wagi. Ciężar ładunku jest dodawany stopniowo. Należy wziąć pod uwagę, że podczas pracy ze środkami ważącymi należy zachować ostrożność, aby nie zaszkodzić ciału.Doświadczeni sportowcy ćwiczą podciąganie na jednym ramieniu, drugie za plecami, ale tutaj trzeba mieć dużą siłę i zręczność.

Jak nauczyć się podciągać od zera

Nawet w domu możesz wyposażyć drążek do podciągania, instalując go w drzwiach. Jeśli w ogóle nie wiesz, jak się podciągnąć, zacznij od regularnego wiszenia na drążku, zwiększając codziennie czas wiszenia. Ręce muszą przyzwyczaić się do obciążenia, aby chwyt stał się silniejszy. Następnie możesz zacząć podnosić ciało. Weź średni chwyt i równomiernie podciągnij ciało do góry, opuść łokcie i rozsuń. Ustabilizuj ciało napinając mięśnie brzucha. Opuść się, gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem.

Programy szkoleniowe

amerykański


Dobry rozwój przyczynią się do cotygodniowego ćwiczenia „American”, z udziałem kilku sportowców. Konkurencja polega na podciąganiu się na drążku od 1 do 10 razy, każdorazowo dodając po jednym podniesieniu: 1, 2, 3...10, a następnie w kolejności malejącej. Ten, który pozostanie na końcu, wygrywa, jeśli starczy siły, by dokończyć ćwiczenie. Kompleks ten jest skuteczny w ćwiczeniu ulgi mięśniowej w domu, a czynnik współzawodnictwa stymuluje solidną aktywność fizyczną.

Program dla nietrenujących sportowców

Poniedziałek

  • Podciąganie ze średnim prostym chwytem - 3 serie po 2 powtórzenia.
  • Chwyt prosty wąski - 3 serie po 2 powtórzenia.
  • Szeroki chwyt - 3 serie po 2 powtórzenia.

Środa

  • Średnie podciąganie z chwytem wstecznym – 3 serie po 2 powtórzenia.
  • Narrow Reverse Grip - 3 serie po 2 powtórzenia każda, trzymając podbródek na drążku przez 3 sekundy.

Piątek

  • Podciąganie ze średnim chwytem – 1 zestaw 5 powtórzeń.
  • Szeroki chwyt - 1 zestaw 5 powtórzeń.
  • Chwyt wąski - 1 zestaw 5 powtórzeń.

Program dla wytrenowanych sportowców


Poniedziałek

  • Podciąganie ze średnim chwytem - 5 serii po 5 powtórzeń.
  • Na jednym ramieniu - 3 serie po 3 powtórzenia.

Środa

  • Podciąganie ze średnim chwytem – 5 serii po 10 powtórzeń.
  • szeroki chwyt - 5 zestawów po 10 powtórzeń.
  • wąski chwyt - 5 serii po 8 powtórzeń.

Piątek

  • Podciąganie ze średnim chwytem - 6 serii po 5 powtórzeń.
  • Szeroki chwyt - 5 serii po 5 powtórzeń.
  • Wąski chwyt - 5 serii po 5 powtórzeń.

Sobota

Podnoszenie ciała z ciężarami - 6 serii po 5 powtórzeń każda.

Program 30 tygodni


Kulturyści i prości ludzie którzy pragnęli pięknego ciała, dążą do tego samego celu. Trudno to osiągnąć, ale pomagają w tym różne diety, suplementy diety i kompleksy treningowe. Ostatni akapit zawiera ćwiczenia mające na celu pompowanie niektórych tkanek mięśniowych. Na przykład program do podciągania na poziomym pasku dobrze obciąża ramiona i plecy, a na praktycznie każdej stronie sportowej można zobaczyć liczne diagramy i tabele z harmonogramem zajęć. Wykonywane są zarówno w domu, jak i na ulicy, bo wystarczy znaleźć poprzeczkę. Możesz zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo zwiększać do trzydziestu do pięćdziesięciu przez określony czas wskazany w kompleksie szkoleniowym.

Istnieje wiele programów w Internecie, jak nauczyć się podciągać na drążku 30 razy w ciągu 7-30 tygodni lub 1-2 miesięcy, ale trudno będzie osiągnąć ten wynik, stosując tylko jeden system. W końcu ważne jest, aby poznać wszystkie cechy tego ćwiczenia, aby w pełni je wykonać.

Podciąganie ma następujące zalety:

  • Podczas zajęć ćwiczonych jest jednocześnie wiele tkanek mięśniowych, dlatego podciąganie jest często wykorzystywane do rozrostu mięśni, zwłaszcza pleców, brzucha i ramion;
  • Wykonując 30 podciągnięć dziennie, możesz chronić swój kręgosłup przed różne choroby, na przykład osteochondroza lub skolioza, a liczba ta może zostać osiągnięta maksymalnie w ciągu 30 tygodni.
  • System podciągania na poziomym drążku jest odpowiedni dla każdej osoby i wystarczy, że zainstaluje zwykłą poprzeczkę w domu lub wyjdzie na podwórko, gdzie najczęściej się go znajduje.

Koncentrując się na zaletach jakie posiada system treningu na drążku możemy stwierdzić, że ćwiczenie jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Przed wejściem pod poprzeczkę eksperci radzą zapoznać się z następującymi wskazówkami:

  • Schemat podciągania na poziomym pasku dla wzrostu mięśni powinien zostać sprawdzony i zagwarantować wyniki w ciągu 7-30 tygodni, a pierwsze sukcesy będą zauważalne za 30 dni;
  • Zazwyczaj wszystkie programy treningu podciągania dla początkujących zaczynają się od zawieszenia na drążku i pompek w celu wzmocnienia mięśni;
  • Jeśli chcesz budować mięśnie, podciągnij się powoli i szybko w dół. W tym rytmie zawsze powinieneś wykonywać ćwiczenie. Jeśli sprawisz, że wejście i zejście będzie szybkie, efekt będzie dotyczył więzadeł, stawów i ścięgien. Staną się bardziej elastyczne;
  • Nie jest łatwo osiągnąć wzrost liczby powtórzeń ćwiczenia, a do tego konieczne jest zwiększenie poziomu wytrzymałości i stosowanie różnych rodzajów chwytów;
  • Kiedy w ciągu 30 tygodni wykonasz podciąganie na drążku ponad 30 razy, przyda się stół z programem treningowym do podciągania na drążku, ponieważ pragnienie rekordów może podważyć zdrowie początkujących;
  • Jeśli dana osoba źle się czuje, nie należy przeprowadzać treningu do czasu wyzdrowienia;
  • Podczas zajęć możesz włączyć ulubione melodie, aby schemat treningu na poziomym pasku nie wydawał się taki nudny;
  • Schematy podciągania na poziomym pasku działają dobrze na wzrost mięśni i zwiększenie wytrzymałości u osób w wieku do 45-50 lat, jak widać na ich zdjęciu, aw innych przypadkach ćwiczenie może nie dać szybkiego rezultatu;
  • Podczas ćwiczenia głowa powinna znajdować się wyżej niż poziomy pasek, a klatka piersiowa powinna jej dotykać. Jeśli zrobisz podciąganie niepoprawnie, taki trening nie przyniesie żadnego efektu.

Program dla początkujących

Wiele osób nie potrafi podciągnąć się nawet 1 raz, jeśli od dłuższego czasu nie uprawiały sportu lub ich masa ciała jest znacznie wyższa niż normalnie. W takiej sytuacji najważniejsze jest, aby nie rozpaczać, bo nawet rekordziści raz nie mogli wykonać ani jednego powtórzenia ćwiczenia. Początkowo dla osób, które nie mogą podciągnąć się, sprawdzą się następujące wskazówki:

  • Możesz podciągać się z podnóżkiem lub asekuracją, ale wskazane jest schodzenie powoli i samodzielnie w celu pompowania ramion;
  • W razie potrzeby możesz skorzystać z pomocy specjalnych gumek;
  • Jeśli nie wystarczy trochę do pożądanego wzrostu, możesz dokonać przełomu;
  • Na ulicy możesz wybrać niską poprzeczkę, aby mieć podparcie pod stopami i wykonywać ćwiczenie z tej pozycji.

Musisz ćwiczyć używanie tych wskazówek przez 1-2 miesiące, aby mięśnie stały się silniejsze. Następnie możesz przełączyć się na inny system podciągania do budowania mięśni na poziomym pasku i spojrzeć na poniższą tabelę dla początkujących. Stół do podciągania na drążku poziomym:


Nawet niedoświadczony sportowiec, kierując się tą tabelą treningu na drążku, będzie w stanie wykonać ponad 25 powtórzeń dziennie w ciągu 2 tygodni. Po osiągnięciu pożądanego celu powinieneś siedzieć na tym schemacie przez około miesiąc, aby wzmocnić wynik, a następnie możesz przejść do bardziej zaawansowanych programów. W sumie osiągnięcie pożądanego rezultatu zajmie około 7 tygodni.

Zaawansowane systemy szkoleniowe

Istnieją inne tabele, na przykład 30-tygodniowy kurs programu podciągania na poziomym pasku. Taki trening skierowany jest do bardziej doświadczonych i wytrenowanych sportowców. Pozwala wykonać łącznie 82 powtórzenia ćwiczenia dziennie. W przyszłości wynik może zostać opracowany, a liczba podnośników przekroczy sto. 3-4 treningi po 5 zestawów tygodniowo. Musisz odpocząć między nimi nie dłużej niż 90-120 sekund. Z każdym tygodniem liczba powtórzeń będzie rosła i do końca kursu osiągnie zalecane maksimum. Możesz spojrzeć na poniższą tabelę wzrostu podciągania:


Istnieje rozszerzona wersja programu treningowego, która jest odpowiednia dla silnych osób zawodowo zajmujących się sportem. Tabela zwiększająca liczbę podciągnięć podczas 52-tygodniowego kursu znajduje się poniżej:


Nie mniej imponujące rezultaty można osiągnąć, wykonując 50 podciągnięć. Mogą go wykonywać osoby, które są w stanie powtórzyć ćwiczenie 5 razy w 1 podejściu. Ten program potrwa 2-3 tygodnie. W tym czasie możesz zwiększyć rozmiar tkanki mięśniowej oraz zwiększyć wytrzymałość. Konieczne będzie trenowanie 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Każdy trening obejmuje 6 podejść, dla których skończysz wykonując 50 powtórzeń ćwiczenia. Początkowa liczba podciągnięć w kampanii nie przekracza 5, ale stopniowo trzeba ją będzie zwiększać do 8-10. Jeśli to wydaje się niewystarczające, wskaźniki mogą z czasem ulec podwojeniu.

Aby napompować więcej mięśni i uzyskać najlepszy efekt, eksperci zalecają łączenie chwytów.

Np. podciągnij się 5 razy, szeroko rozkładając ramiona, następnie zwężając je 5 razy itd. Okresowo możesz przełączyć się na podciąganie neutralne na drążku poziomym i zmienić chwyt bezpośredni na odwrotny. Wynik będzie widoczny za 2-3 tygodnie, ale jeśli podczas treningu pojawią się trudności, pożądane jest, aby ktoś był po bezpiecznej stronie. Musisz jednak trzymać się nie za kończyny dolne, ale za łopatki, aby sportowiec w razie upadku mógł się zgrupować i nie zranić innej osoby.

Kurs Lewisa Armstronga

Lewis Armstrong stworzył jeden z najbardziej poszukiwanych programów do podciągania w świecie sportu. Nadaje się zarówno dla doświadczonych profesjonalistów, jak i osób, które naprawdę nie wiedzą, jak się podciągnąć. Wynik staje się oczywisty już po 4 tygodniach treningu, kiedy osiągnięty zostaje ustalony standard. Jednak ten schemat nie ma specjalnych granic. Liczbę powtórzeń ćwiczenia można zwiększyć do 100 lub więcej razy dziennie.

Harmonogram zajęć przypomina normalny tydzień pracy. Pięć dni do pracy, a sobota i niedziela to dni wolne. Sportowiec codziennie czeka na nowy program, a jedyną podobną cechą są poranne pompki. Musisz zrobić je jak najwięcej razy i powtórzyć 3 serie. Musisz zacząć podciągać się dopiero 5 godzin po pompkach. Niedopuszczalne jest dowolne modyfikowanie programu, aw wyjątkowych przypadkach można usunąć 1 pompkę. Kompleks szkoleniowy Lewisa Armstronga wygląda tak:

  • Pierwszego dnia sportowiec czeka na 5 podejść przy maksymalnej kalkulacji. Liczba powtórzeń zależy od jego ciała. 5 wystarczy dla początkującego, a 25 dla profesjonalisty;
  • Drugiego dnia program budowany jest na zasadzie piramidy. Podciąganie zaczyna się od minimum, a przy każdym podejściu dodawane jest 1 powtórzenie;
  • Przez 3 dni przygotowywanych jest 9 podejść, a chwyt zmienia się co 3. Liczba podciągnięć jest czysto indywidualna. Na przykład, jeśli atleta wykona ćwiczenie 15 razy, wówczas będzie musiało wykonać 9 zestawów po 15 powtórzeń;
  • W dniu 4 ilość podejść dobierana jest indywidualnie, w zależności od możliwości sportowca. Najważniejsze, żeby było ich jak najwięcej. W każdym z podejść musisz wykonać taką samą liczbę podciągnięć;
  • Piąty dzień będzie powtórką najtrudniejszego dnia treningowego.


Główną istotą programu jest próba wykonania jeszcze 1 podciągnięcia w nowym podejściu. Stopniowo mięśnie będą się coraz bardziej wzmacniać, a sportowiec wkrótce podda się liczbie stu powtórzeń. Jednak przed tak ciężkim treningiem konieczne jest rozgrzanie mięśni, aby uniknąć kontuzji.

Wszystkie programy treningowe z podciąganiem są zaprojektowane z myślą o początkowej sile sportowca, więc musisz wybrać dla siebie kompleks, skupiając się na tym kryterium. Stopniowo nawet osoba, która w ogóle nie wie, jak się podciągnąć, będzie mogła wykonać to ćwiczenie na równi z profesjonalistami. Aby to zrobić, pracuj wystarczająco ciężko i nie poddawaj się.