Każda dziewczyna marzy o stonowanym i pożądanym ciele. Ale odwołując się do braku wolnego czasu lub trudności finansowych, dziewczyny pozbawiają się możliwości stworzenia wymarzonej sylwetki. I na próżno: teraz wiele osób ćwiczy w domu. A jeśli jedyną przeszkodą do piękna jest ignorancja, to nasza strona pomoże Ci zacząć ćwiczyć w domu.

Zestaw ćwiczeń w domu łączy dwie grupy ćwiczeń, aby skutecznie się ich pozbyć nadwaga oraz nabycie ulgi mięśniowej: cardio i siły. Wszystko czego potrzebujesz to pewność siebie dobry humor i niektóre urządzenia.

Świetnie, jeśli masz do dyspozycji parę hantli o wadze powyżej 3 kg. Jednak każda osoba, która chce trenować w domu, zastanawiała się: „ Czy możesz ćwiczyć bez hantli?» Możesz, ponieważ hantle można łatwo stworzyć z improwizowanych materiałów.

Będziesz potrzebować:

  • Para plastikowych butelek 1 i 1,5 litra.
  • Zwykła sól kamienna lub woda do napełniania butelek. Należy pamiętać, że gęstość soli jest dwukrotnie większa niż gęstość wody, a jedna półlitrowa butelka soli waży dwa razy więcej niż podobna butelka wody.
  • Wagi do pomiaru masy powstałego hantla.

Do wykonania niektórych ćwiczeń wchodzących w skład kompleksu potrzebujesz kilku krzeseł, które zastąpią ławkę.

Jak poprawnie odrobić pracę domową?

Aby program szkoleniowy dla dziewcząt miał maksymalną wydajność i był tylko radością, musisz przestrzegać następujących zasad:

  1. Zajęcia można rozpocząć nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu i nie później niż dwie. W przeciwnym razie narażasz się na dyskomfort podczas treningu lub organizm nie ma wystarczającej siły do ​​pracy.
  2. Przed wykonaniem ćwiczeń domowych koniecznie zrób rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do pracy.
  3. Kiedy wykonujesz zestaw ćwiczeń w domu, bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Kiedy coś opuszczasz, musisz zrobić wdech przez nos, a podczas najtrudniejszej części ćwiczenia (podnoszenie ciężarów) wydech przez usta. W pierwszych treningach zwracaj szczególną uwagę na kwestię oddychania. Z biegiem czasu automatycznie nauczysz się prawidłowo oddychać. Nie wstrzymuj oddechu. W przeciwnym razie komórki ciała nie otrzymają tlenu i umrą.
  4. Pamiętaj, aby pić wodę, aby przywrócić równowagę wodno-solną.
  5. Po zakończeniu ćwiczeń domowych nie rozciąganie mięśni w celu ich rozluźnienia.

Pierwszy poziom

Program szkoleniowy dla dziewcząt przewiduje różne stopnie przygotowania. Oceń swoje opcje i wybierz poziom, który Ci odpowiada. Kompleks, o którym będzie mowa poniżej, przeznaczony jest dla Pań, które nigdy nie dbały o swoje ciało ani na siłowni, ani w domu.

Warto wziąć pod uwagę, że:

  • Zajęcia odbywają się bez obciążeń.
  • Ćwiczenia domowe należy wykonywać trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą.
  • Możesz przejść do następnego poziomu tylko wtedy, gdy z łatwością wykonasz opisane poniżej ćwiczenia maksymalną określoną liczbę razy.

Poniedziałek

Jak mówią, pierwsza walka jest najtrudniejsza. Pierwszy trening jest najtrudniejszy, ale po nim kolejna praca domowa zajęcia będą łatwiejsze, stopniowo poczujesz smak.

  • Przysiady klasyczne: W przysiadzie klasycznym plecy są proste, pięty nie odrywają się od podłogi, uda są równoległe do podłogi. Wykonujemy 4 serie po 10-20 razy, w zależności od naszej siły.
  • Wykroki do przodu: ważne jest, aby plecy były proste i nie pochylały się. 2 zestawy na każdą nogę 10-20 razy.
  • Glute Bridge: Podczas wykonywania upewnij się, że stopy nie schodzą z podłogi, szyja nie spoczywała na podłodze. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
  • Unoszenie palców na stojąco: 3 serie po 10-20 powtórzeń.
  • Pompki na kolanach z szerokim chwytem: Pompki na kolanach dużo łatwiej dla początkujących niż robienie pompek w klasyczny sposób. Trzy serie po 10-15 powtórzeń.
  • Pokrętny: Ćwiczenie podstawowe na mięśnie prasy, zawarte w dowolnym zestawie ćwiczeń, które można wykonać w domu. Niezbędne jest wykonanie trzech podejść maksymalną ilość razy.

Środa

Na początku mogą boleć mięśnie. Dzieje się to z przyzwyczajenia. Ale w porządku, kontynuujemy pracę domową.

  1. Bułgarskie wypady: Potrzebujemy krzeseł. Powinieneś wykonać 4 zestawy po 10-20 razy.
  2. Mostek na pośladki: 3 zestawy po 10-20 razy.
  3. Odwodzenie nogi w pozycji na brzuchu: Może być wykonywane zarówno na podłodze, jak i na zaimprowizowanej ławce. 2 zestawy po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
  4. Pompki z ławki w podparciu pleców: Ćwiczenie jest dość proste, bardzo przydatne do ćwiczeń w domu. Wymagane jest wykonanie 3 zestawów po 10-15 razy.
  5. Skręcanie: Wykonaj 3 serie maksymalnej liczby razy.

Niemożliwe to tylko wielkie słowo, za którym kryją się mali ludzie. (Mohammed Ali)

Piątek

Postaraj się jak najlepiej, to ostatni trening tygodnia, potem czeka na Ciebie weekend, który spędzisz niezapomniane dzięki mocnym uwalnianie dopaminy po treningu w domu.

  1. Plie przysiady: Jeśli masz problemy z równowagą, oprzyj się o ścianę. 3 serie po 10-20 powtórzeń.
  2. Wykroki do tyłu: Dwie serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
  3. Mostek pośladkowy: 4 serie po 10-15 powtórzeń.
  4. Stanie na palcach (sprężyny): Wykonujemy 3 serie po 15-25 powtórzeń.
  5. Pompki ze wsparcia: 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Poziom drugi

W pełni opanowałeś program szkoleniowy dla dziewcząt pierwszego poziomu. Zadania są łatwe do wykonania jesteś gotowy, aby przejść do treningu siłowego. To albo hantle, albo plastikowe butelki wodą lub solą.

Wykonując ćwiczenia domowe drugiego poziomu podstawowego, przestrzegaj zasad:

  • Ćwiczymy trzy razy w tygodniu z przerwami.
  • Zacznij od małych ciężarków, z którymi możesz wykonać cały kompleks w domu bez wysiłku i wysiłku. W miarę rozwoju mięśni przejdź do większych ciężarów.

Poniedziałek

Jak już zauważyłeś, cały kompleks skierowany jest głównie na pośladki, brzuch i nogi. Prawdziwe treningi dla dziewczyn.

  1. Przysiady z obciążeniem: 3 serie po 12 powtórzeń.
  2. Rzuca się do przodu z ciężarami: 2 serie na każdą nogę 15 razy.
  3. Unoszenie łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
  4. Podnoszenie hantli przed sobą w pozycji stojącej: 3 serie po 10 powtórzeń.
  5. Hantle hodowlane w pozycji stojącej: 3 zestawy po 10 razy.
  6. Skręcanie: 4 zestawy maksymalnej liczby powtórzeń możliwych dla Ciebie.

Środa

  1. Klasyczne pompki z podłogi. Spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową. 3 zestawy na maksymalną liczbę razy.
  2. Hantle hodowlane w pozycji leżącej: 4 serie po 12 powtórzeń
  3. Pompki z ławki na tylnym podparciu: 3 zestawy po 15 razy.
  4. Naprzemienne zginanie ramion z ciężarami podczas siedzenia: 3 serie po 15 razy.
  5. Przysiady z obciążeniem: 4 serie po 10-20 powtórzeń.

Piątek

  1. Układaj z ciężarkami: 3 zestawy po 15 powtórzeń.
  2. Bułgarskie wypady z hantlami: 4 serie po 12 powtórzeń.
  3. Most pośladkowy z ciężarkami: 3 zestawy po 12 powtórzeń.
  4. Unoszenie łydki z hantlami w jednej ręce: 3 serie po 20 powtórzeń.
  5. Wiosłowanie hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń.

Po 3-6 miesiącach w tym trybie możesz przejść na trudniejszy poziom. Zajęcia odbywają się 4 dni w tygodniu, wzrastają wagi i liczba zestawów. Gwarantujemy, że program szkoleniowy dla dziewczyn już jest po miesiącu przyniesie oczekiwany efekt. Stopniowo będziesz tracić na wadze, mięśnie nabiorą ulgi, a dusza będzie śpiewać z niekończącą się radością. Częściej wyobrażaj sobie ideał, dąż do niego i nie poprzestawaj na tym.

Każda kobieta chce wyglądać pięknie i pożądanie, a trening siłowy może w tym pomóc, niestety nie każdy ma czas lub możliwość pójścia na siłownię. Dlatego w większości przypadków dziewczyny pozbawiają się szansy na ujędrnione ciało i sylwetkę swoich marzeń.

Ale na próżno, ponieważ jeśli jest pragnienie, zawsze będzie środek, nikt nie odwołał możliwości treningu w domu. A jeśli to nie lenistwo cię powstrzymuje, ale problem ignorancji, jesteśmy gotowi podzielić się tajemnicami i powiedzieć, jak podkręcić tyłek i inne równie ważne i atrakcyjne części ciała w domu, aby zrobić ciało smukłe, elastyczne i piękne, nie wychodzące poza próg ukochanego domu.

Pomoże nam w tym specjalny program treningowy dla dziewcząt w domu, w którym dobierane są ćwiczenia dla głównych grup mięśni, wykonując ten kompleks, możesz osiągnąć wystarczająco dobre wyniki i pod napięciem sporty siłowe. W rezultacie uzyskasz lepsze ciało i najprawdopodobniej chęć przejścia na więcej wysoki poziom. Praktyka pokazuje, że treningi dla dziewczyn w domu mają zazwyczaj dwa finały, w pierwszym przypadku rezygnują z treningu bez osiągnięcia pożądanego efektu, w drugim znajdują okazję i biegną po karnet na siłownię.

Trening w domu to naprawdę ciężka praca, trzeba się stale motywować, mieć odpowiednią atmosferę i nie rozpraszać się obowiązkami domowymi, przezwyciężać lenistwo i słabość. Można to zrobić tylko wtedy, gdy masz nieodparte pragnienie i siłę woli, w przeciwnym razie efekt nie zostanie osiągnięty, a trening pogrąży się w zapomnieniu.

Jeśli odnalazłeś w sobie siłę i pragniesz zbudować wymarzoną sylwetkę, to nie zwlekamy i zaczniemy trenować. Wcześniej rozważaliśmy siłownia, dzisiaj pokażemy, jak można zbudować ciało w domu. Ten program treningowy ma trzy poziomy trudności „początkujący”, „podstawowy”, „zaawansowany” i jest odpowiedni dla każdego, kto chce trenować i być zdrowym.

Program treningowy dla dziewczyn w domu

Poziom „POCZĄTKUJĄCY”«

Na tym etapie treningu przygotowujemy nasze ciało do obciążeń i pracujemy wyłącznie z własną masą bez dodatkowych obciążeń. Ilość powtórzeń w każdej serii to maksymalna możliwa w dniu treningu ilość serii, zgodna z planem programu.

Trening przeznaczony jest na trzy razy w tygodniu, dni tygodnia można wybrać według własnego uznania tylko pod warunkiem, że pomiędzy treningami jest dzień odpoczynku. Program uważa się za zakończony, gdy we wszystkich ćwiczeniach można bez problemu wykonać określoną w planie ilość powtórzeń we wszystkich zestawach roboczych, wtedy należy przejść do poziomu „Podstawowy”.

Pierwsza cyfra - liczba podejść, max do 20 - oznacza wykonanie maksymalnej możliwej liczby powtórzeń, ale nie więcej niż 20

Trening 1

Przysiady klasyczne - 4 x max do 20

Wykroki do przodu - 3 x max do 20

Pompki z kolan z szerokim chwytem - 3 x max do 15

Trening 2

Wykroki bułgarskie - 4 x max do 20

Mostek pośladkowy - 3 x max do 20

Prowadzenie nóg do tyłu z naciskiem na ręce - 3 x max do 20

Pompki z krzesła z naciskiem na plecy - 3 x max do 15

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 3

Przysiady warstwowe - 4 x max do 20

Odwróć długie wypady - 3 x max do 20

Mostek pośladkowy - 3 x max do 20

Podnosi się na skarpetkach stojących - 3 x max do 20

Pompki z podpórki - 3 x max do 15

Skręcanie na prasie - 3 x max

Poziom „PODSTAWOWY”

Poradziłeś sobie już z obciążeniem i objętością poprzedniego cyklu i teraz połączymy ciężary, aby ukończyć ten poziom treningu będziesz potrzebował składanych hantli o wadze 8-12 kg.

Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać liczbę powtórzeń określoną w planie programu i zwiększaj ciężar w miarę treningu. Po 3-6 miesiącach tego programu, gdy ciężary robocze w ćwiczeniach wzrastają i dostosowujesz się do obciążenia, możesz skomplikować zadanie i przełączyć się na 4-krotne treningi na poziomie „Zaawansowanym”.

Pierwsza liczba to liczba zestawów, druga to liczba powtórzeń.

Trening 1

Przysiady klasyczne z hantlami - 3x12

Wykroki z hantlami - 4x12

Wyciskanie hantli na stojąco - 3x10

Hantle hodowlane stojące - 3x10

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 2

Hantle hodowlane leżące - 4 x 12

Pompki z krzesła z naciskiem na plecy - 3x10

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 3

Przysiad z hantlami - 3x12

Bułgarskie wypady z hantlami - 4x12

Wznosy łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce - 3x15-20

Przyciąganie hantli do pasa - 3x10

Skręcanie na prasie - 3 x max

Poziom „ZAAWANSOWANY”

Ten program treningowy przewiduje 4 treningi w tygodniu, podczas których intensywnie trenowane są różne grupy mięśniowe. Taki podział ćwiczeń pozwala na jak najefektywniejsze obciążenie każdej grupy mięśni, co sprawia, że ​​Twoje treningi są bardziej efektywne.

Również tak jak na poziomie „Basic” ciężary treningowe dobierane są tak, aby można było wykonać daną ilość powtórzeń, ilość podejść zgodnie z planem. Na tym poziomie treningu nowe ćwiczenia są połączone, a tygodnie treningowe są naprzemiennie, uzupełniają kompleks pierwszego tygodnia i przechodzą do drugiego, po tym wszystkim od nowa.

Spośród nowych ćwiczeń należy zwrócić uwagę na stosunkowo nowe i unikalne ćwiczenie - powolne przysiady, które trenują powoli włókna mięśniowe i ma bardzo pozytywny wpływ na wzrost. masa mięśniowa nogi i pośladki. Jeśli interesuje Cię, jak podkręcić tyłek i uda w domu, to powolne przysiady są tym, czego potrzebujesz.

Technika powolnego przysiadu polega na tym, że ruchy wykonuje się powoli w połowie amplitudy, to znaczy nie siadasz całkowicie i nie prostujesz nóg całkowicie. Czas wykonania jednego podejścia to 30 sekund, w tym czasie wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wolnym tempie, z reguły otrzymujesz około 3-5 powtórzeń. Wytyczną, że powinieneś zakończyć podejście, będzie nieznośne uczucie pieczenia w mięśniach.

Wykonywanie ćwiczenia powolnego przysiadu powinno rozpocząć się od 3 serii po 30 sekund, odpoczynek między seriami również wynosi 30 sekund. Ponadto, wraz ze wzrostem sprawności, możesz dodać cykle po 3 zestawy i przynieść do 3 cykli po 3 zestawy na trening, odpoczynek między takimi cyklami nie jest krótszy niż 5 minut.

Pierwsza liczba to liczba zestawów, druga to liczba powtórzeń lub czas.

PIERWSZY TYDZIEŃ

Trening 1

Przysiady klasyczne z hantlami - 3x10-12

Wykroki z hantlami - 3x10-12

Wznosy łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce - 3x15-20

Wyciskanie hantli na stojąco - 3x12

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 2

Pompki z podłogi z szerokim chwytem - 3 x max

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej - 3x12

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 3

Przyciąganie hantli do pasa - 3x10

Uginanie hantli pochylone – 3x12

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 4

Bułgarskie wypady z hantlami - 3x10-12

Mostek pośladkowy z obciążeniem - 3x12

Wznosy łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce - 3x15-20

Skręcanie na prasie - 3 x max

DRUGI TYDZIEŃ

Trening 1

Wolne przysiady - 3x30 sekund, odpoczynek 5 minut, 3x30 sekund, odpoczynek 5 minut. , 3x30 sek.

Wznosy łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce - 3x15-20

Wyciskanie hantli na stojąco - 3x12

Hantle hodowlane stojące - 3x12

Hantle hodowlane siedzące w pochylni - 3x12

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 2

Pompki z podłogi z szerokim chwytem - 3 x max

Hantle hodowlane leżące - 4x12

Połowa z hantlami na krześle - 3x12

Skoncentrowane loki z siedzącymi hantlami - 3x15

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 3

Przyciąganie hantli do pasa - 3x10

Martwy ciąg z hantlami - 3x10

Pompki z krzesła z naciskiem na plecy - 3x12

Wyprost ramienia z hantlami zza głowy w pozycji siedzącej - 3x12

Skręcanie na prasie - 3 x max

Trening 4

Przysiad z hantlami - 3x10-12

Odwróć długie wypady z hantlami - 3x10-12

Mostek pośladkowy z obciążeniem - 3x12

Wznosy łydek na stojąco z hantlami w jednej ręce - 3x15-20

Skręcanie na prasie - 3 x max

Wyróżnione na stronie


Data publikacji:  26.09.2014 © strona

Jakie są korzyści?

Rytm życia nowoczesna dziewczyna zobowiązuje ją do rozdarcia między pracą, szkołą, obowiązkami domowymi, relacjami rodzinnymi i osobistymi. Jednocześnie konieczne jest również utrzymywanie ciała w dobrej formie.

Znalezienie kilku godzin na wizytę w klubie fitness w takich warunkach wcale nie jest łatwe. Ponadto decydującymi czynnikami w odrzuceniu siłowni są często brak finansów z banalnym zakłopotaniem.

Treningi w domu to świetne wyjście z obu problemów. Nawet w pracowity dzień możesz wygospodarować godzinę na takie zajęcia, dostosowując plan dnia tygodnia do swoich potrzeb. W tym przypadku dziewczyna nie wymaga dużych wydatków, wyrafinowanego sprzętu - wystarczy szczera chęć bycia wysportowanym i zdrowym.

Regularne ćwiczenia we własnym pokoju w połączeniu z rozsądnym sposobem odżywiania nie sprawią, że będziesz czekać na wynik, zawsze pomogą schudnąć i utrzymać pożądaną objętość. Treningi w domu z pewnością mają wiele zalet w porównaniu z chodzeniem na siłownię. Kiedy zastanawiasz się, co wybrać, następujące pozytywne aspekty samokształcenia pomogą zrobić krok naprzód:

Bezpłatny harmonogram Nie ma potrzeby dostosowywania się do harmonogramu klubu fitness. Możesz umieścić trening w dowolnym dogodnym oknie, spontanicznie lub zaplanowany.
Oszczędność czasu podróży Nie musisz chodzić na siłownię (czasami nie w pobliżu) po nauce, pracy, rodzinnych troskach. Proces podróży w obie strony jest bardzo męczący, zwłaszcza dla mieszkańców obszarów metropolitalnych. W treningu domowym ten czynnik jest wykluczony.

Nie ma potrzeby kupowania drogiego abonamentu. Podstawowy argument dla tych, których harmonogram często się zmienia i udaremnia plany.

Będzie to również duży plus dla początkujących, którzy nie są pewni prawidłowości swoich przedsięwzięć. Dopasowując się do poprzedniego aspektu, nie ma drogi – nie ma stałych wydatków na podróż.
Brak obcych

Ważny jest komfort psychiczny w procesie treningu, szczególnie na początku ścieżki sportowej. W domu nie musisz się krępować niedoskonałą sylwetką, nieudanymi ćwiczeniami, brakiem modnych strojów fitness, wycieńczonym po treningu wyglądem.

W prywatnym pokoju możesz robić wszystko, co jest wygodne. Nie ma tu obserwatorów i nie powinieneś się martwić czyjąś opinią.
Różnorodność Jest tak wiele filmów i książek o treningach domowych, że trudno będzie się nudzić. Nudny program można łatwo zmienić na inny. W takim przypadku zawsze możesz dobrać poziom do swojej sprawności fizycznej. Do akompaniament muzyczny ten punkt również ma zastosowanie.
Pełny prysznic i higiena

Czy kiedykolwiek podniosłeś hantle do rąk natychmiast po tym, jak ktoś je ćwiczył? Należy pamiętać, że poziom higieny na siłowni jest o rząd wielkości niższy niż w domu.

Po treningu w klubie luksusowy prysznic to luksus. W domu możesz nie tylko spokojnie zmyć pot, ale także rozluźnić mięśnie w gorącej kąpieli.

Minusy ćwiczeń w domu

Porozmawiajmy też o wadach treningów, które odbywają się w domu:

Możliwe błędy techniczne

Przy samodzielnym treningu zawsze istnieje ryzyko popełnienia błędu przy wykonywaniu jakiegokolwiek ćwiczenia. Nieprawidłowa technika nie tylko minimalizuje wynik, ale może również prowadzić do kontuzji. Kontrola trenera pozwala uniknąć tego niebezpieczeństwa.
Brak wolnego miejsca Meble w mieszkaniu często nie pozostawiają wystarczająco dużo miejsca na fitness. Obejmuje to również obecność sąsiadów, którzy nie lubią podejść cardio ze skakaniem i bieganiem w miejscu.
Motywacja

Do regularnych zajęć potrzebne są stałe czynniki motywujące. Niektórzy znajdują je w zewnętrznych źródłach (zdjęcia pięknych postaci, idoli, upragnionych strojów, zrozumienie znaczenia dla zdrowia).

Ale dla niektórych uzupełnianie energii jest problemem. W przypadkach z płatną subskrypcją szkoda przynajmniej zmarnowanych pieniędzy.
Brak dodatkowych przywilejów W klubach zakup abonamentu często wiąże się z bonusami w postaci wizyty na basenie lub saunie.
Rozproszenie

Tylko nieznajomi mogą rozpraszać się na sali. W domu krąg drażniących rozszerza się o telewizję, internet, telefon, rozmowy do domofonu i drzwi.

Jeśli w mieszkaniu jest jednocześnie jeden z krewnych lub dziecko, sprawa jest podwójnie skomplikowana.

Niezbędny sprzęt

W domu możesz w ogóle obejść się bez sprzętu lub zastąpić go improwizowanymi przedmiotami. Często nie ma sensu kupować ławek do przysiadów, wyciskania, wyciskania na ławce i trwałych platform.

Ich rolę z powodzeniem mogą pełnić krzesła, łóżka, szafki nocne. W przypadku zestawów do joggingu i cardio przedmioty również nie są zbyt potrzebne (obciążenia nóg i ramion są możliwe, ale opcjonalne).

Jeśli jednak zbierzesz dostępne minimum „pomocników”, skuteczność treningu może znacznie wzrosnąć.

Dziewczyny na zajęcia mogą się przydać:

  • hantle - idealnie składane, ale odpowiednie są również solidne o wadze 1-5 kg, w zależności od potrzeb i treningu;
  • obręcz, rolka dociskowa, „dysk zdrowia” – dobra pomoc w walce o cienką talię i płaski brzuch;
  • ekspander - rozciągnie plecy, skrzynia i ręce bardziej wydajne;
  • fitball - pozwoli urozmaicić i skomplikować niektóre ćwiczenia;
  • mata do fitnessu i jogi - zmiękczy kolana, trochę wygłuszy i ociepli podłogę;
  • Domową bieżnię, rower, orbitreki warto kupić, jeśli pozwalają na to fundusze i miejsce w domu, a chęć dodatkowego obciążenia jest bardzo duża.


Programy szkoleniowe

Zajęcia na spalanie tłuszczu mają dość intensywną formę. Obejmuje ćwiczenia cardio i rozwojowe. ogólna wytrzymałość ciało.

Przykład programu odchudzania

  • Jogging w wolnym tempie - 15 minut / skakanka 5-10 minut / aktywne huśtawki z rękami i nogami na boki - po 20 razy (wybór uzależniony od możliwości wyjścia na zewnątrz i przestrzeni w mieszkaniu).
  • Zwroty tułowia, tułowia w prawo i lewo - po 20 razy.
  • Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), podłoża (krawędź stołu lub łóżka, piłka) lub ściany - 2 zestawy po 15 razy.
  • Przysiady „sumo” (głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami) - 2-3 zestawy po 15 razy;
  • Noga rzuca się do tyłu na przemian - 2 serie po 15 razy.
  • Skręcanie prasy klasycznej i bocznej - 2 zestawy po 15 razy.
  • Nogi "rower", "nożyczki" poziome i pionowe z pozycji leżącej - 2 zestawy po 15-20 razy.
  • Rozciąganie: przechylanie się do nóg, obracanie tułowia w pozycji siedzącej i stojącej, „pozycja dziecka” aż do przywrócenia oddechu.

Aby dodatkowo spalić tłuszcz przed rozciąganiem, możesz dodać ostatni zestaw składający się z 50-100 skakanki lub 5-10 minut obręczy/biegu w miejscu.

Przykład programu pomocy

Aby zachować harmonię, zbudować kobieco piękną ulgę, wymagany jest kompleks z naciskiem na napięcie mięśni i wagę:

  • Rozgrzewka w postaci torsu przechyla się na boki i wymachy ramion, podskakuje w miejscu - 20-30 razy.
  • Przysiady z hantlami (nogi rozstawione na szerokość barków i sumo).
  • Pompki ze ściany, podłogi lub innej powierzchni
  • Noga rzuca się na boki i do tyłu z jednoczesnym zgięciem ramion w łokciach. W rękach z hantlami ramiona są ugięte podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
  • Wyciskanie ramion z hantlami do góry podczas stania, a następnie pochylanie się do przodu.
  • Podnoszenie skarpet z hantlami w dłoni.
  • Rozstaw nogi na boki, opierając się na krześle.
  • Skręcanie na prasie (proste i ukośne).
  • Podnoszenie całkowicie wyprostowanych nóg leżących (dłonie pod dolną częścią pleców).
  • Podnoszenie bioder leżących na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi ugięte w kolanach).
  • Rozciąganie na wszystkie grupy mięśni.

Zasady

Kiedy chudniesz

  • Najpóźniej 1-1,5 godziny przed treningiem zjedz porcję białka (kurczak, twarożek, ryba) z sałatką jarzynową. Wyeliminuj wszystkie węglowodany w postaci owoców, pieczywa, zbóż, warzyw skrobiowych.
  • 30 minut po zajęciach możesz spożyć do 100 g czystego pokarmu białkowego, po kolejnej godzinie możesz iść na posiłek z owsianką lub owocami. Po 14 godzinach dnia węglowodany są zminimalizowane.
  • Podczas treningu możesz i powinieneś pić czystą wodę bez dodatków. Częstość tętna nie powinna przekraczać 120 uderzeń/min. W przeciwnym razie zmniejsz intensywność.
  • Do treningu cardio potrzebujesz dobrej bielizny sportowej z grubymi paskami, które podtrzymują klatkę piersiową. Całkowity czas trwania serii to 30-60 minut, przerwy między seriami to 30-45 sekund.

Zdobyć teren

  • Przed treningiem zjedz 1 owoc 30-60 minut przed treningiem. Po zajęciach, w tym samym czasie zjedz 100-150 g białka (ryba, kurczak, twarożek) z warzywami lub wypij skąpy izolat białka.
  • Odpoczynek między seriami 30-60 sekund, całkowity czas trwania 30-40 minut. W razie potrzeby pij wodę. Aby uzyskać ulgę, preferowane są hantle o wadze 3-5 kg, mniejsza waga nie przyczynia się do wzrostu mięśni.
  • Nie powinieneś od razu zwiększać liczby powtórzeń i podejść, aby uniknąć przetrenowania.

W treningu domowym wynik jest taki sam jak w klubowych. Kompetentne podejście i silna motywacja do pracy z własnym ciałem pomogą Ci znaleźć pożądane parametry, stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym bez marnowania czasu i pieniędzy.

Robiąc to samodzielnie, musisz pamiętać o kilku zasadach:

  1. Wdech wykonuje się nosem, gdy hantle/ciało poruszają się w dół, wydech ustami podczas podnoszenia. Nie wstrzymuj oddechu.
  2. Zajęcia powinny być regularne, ale nie nadmierne. Wystarczy 2-4 treningi tygodniowo, aby schudnąć i pracować z ulgą. Pomiędzy dniami ćwiczeń preferowana jest aktywna rozrywka z dużą ilością spacerów i zabaw na świeżym powietrzu.
  3. Najlepszy wynik osiąga się trenując w godzinach 11-13 i 17-19 godzin dziennie. Fitness należy zaplanować tak, aby żołądek miał czas na strawienie pokarmu.
  4. Racjonalne odżywianie jest głównym towarzyszem każdego treningu.
  5. W drugiej połowie cykl miesiączkowy cm i kg mogą pozostać niezmienione, a nawet wzrosnąć ze względu na właściwości kobiece ciało. Wraz z początkiem nowego cyklu wskaźniki zmienią się w dół.
  6. W przypadku kobiet nie ma potrzeby intensywnego treningu obręczy barkowej. Najważniejsza jest praca nad siłą pleców, prasy, bioder i spalaniem tłuszczu.
  7. Ćwiczenia na talię (różnego rodzaju przechyły i skręty) należy wykonywać bez obciążania, aby nie przesadzić z rozwojem mięśni bocznych i nie nadać głównej kobiecej dumie prostego kształtu.

Lekarz sportowy, dietetyk, specjalista rehabilitacji

Prowadzi konsultacje ogólne w zakresie żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekty wagi, doboru żywienia do wyczerpania, doboru żywienia do otyłości, doboru indywidualnej diety i żywienia terapeutycznego. Specjalizuje się również w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; regeneracja sportowca.

Każda dziewczyna chce mieć piękne ciało, nie ostatnie miejsce w tym zajmują ćwiczenia fizyczne. Ale nie musisz iść na siłownię, żeby je wykonać. Oczywiście stosunkowo łatwiej jest tam osiągnąć to, co chcesz, ale zdarzają się sytuacje, w których wizyta w klubie fitness jest niemożliwa. Kompetentny pomoże wyjść z sytuacji program treningowy dla dziewczyn w domu.

Systematyczna realizacja planu treningowego pozwoli Ci schudnąć i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Mięśnie reagują w ten sam sposób na obciążenie zarówno na siłowni, jak i poza nią. Istnieje kilka klasycznych schematów, tydzień szkoleniowy: co drugi dzień lub dwa lub trzy razy w tygodniu.

Różnice między treningiem w domu a na siłowni często ogranicza jedynie dostępność specjalnego sprzętu. Ale jeśli celem jest uporządkowanie ciała i utrzymanie go w dobrej kondycji, jest to opcjonalne, chociaż para hantli oczywiście nie zaszkodzi.

Aby być w formie wystarczy trenować trzy razy w tygodniu i dobrze się odżywiać. Zawodowiec dieta dla dziewczynek Napiszę później, ale w tej chwili przedstawiam trzydniowy program treningowy dla dziewczyn w domu.

Dla wygody rozpocznę tydzień treningowy w poniedziałek, ale możesz go dowolnie dostosować. Najważniejsze, aby między dniami treningowymi był dzień odpoczynku, a po trzecim odłożyć dwa dni.

Poniedziałek

Mówią, że poniedziałek jest ciężkim dniem i rzeczywiście tak jest, szczególnie w tym cyklu treningowym, ponieważ trening nóg pochłania najwięcej energii w porównaniu z innymi grupami mięśni.

Tak więc w poniedziałek wykonaj następujące ćwiczenia:

  • Przysiady z masą ciała 6 * 20-30 powtórzeń;
  • 6*15;
  • Podskoki z podniesionymi rękami 5*10 skoków;
  • 6*10–12;
  • Mahi z hantlami stojącymi 6 * 10-12;
  • 6*10–12.

Środa

W środę w treningu domowym dla dziewcząt główny nacisk kładziony jest na mięśnie klatki piersiowej i triceps.

Wykonuj ćwiczenia w następującej kolejności:

  1. z szerokim ustawieniem rąk 6*6-10;
  2. Naprzemienne podnoszenie rąk w górę od kładzenia nacisku 6 * 30-40 wzniosów;
  3. Push-upy z wąskim ustawieniem dłoni 6 * 5-10;
  4. Odwróć pompki z krzesła (na triceps) 6 * 10-15;
  5. Stań na łokciach w nacisku leżącym 4 * 30-60 sek.;
  6. „Rower” 4*30–60 sek.;
  7. Proste skręty 5 * 20-30.

Piątek

W ostatnim dniu cyklu treningowego musisz skupić się na mięśniach pleców i ponownie załadować prasę.

  • Wyjdź na łokcie z pozycji leżącej 6 * 20-30;
  • Ćwiczenie „Superman” 6 * 10-15;
  • Mostek 4*20–30 sek.;
  • Podnoszenie hantli na biceps 6 * 8-12;
  • 6*8–12;
  • Odwrotne skręcanie na prasie 6 * 20-30.

Po zakończeniu cyklu treningowego musisz odpocząć przez dwa dni i powtórzyć go ponownie.

Domowy program treningowy dla dziewczynek.
Wyjaśnienia

Podałem program szkolenia, teraz warto zrobić kilka wyjaśnień, aby móc go poprawnie zastosować.

Przedstawiony schemat nie jest dogmatem

Program szkolenia jest przeznaczony dla zaawansowanego poziomu szkolenia. Nie musisz się denerwować, jeśli nie możesz jeszcze wykonać określonej liczby serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Dostosuj głośność obciążenia dla siebie, aby znaleźć się na granicy swoich możliwości.

Na przykład, jeśli nie możesz zrobić 6*20-30 przysiadów, zmniejsz do 15 powtórzeń lub usuń jedną serię. W rezultacie otrzymujesz taki schemat przysiadów o masie ciała 5 * 20-30 lub 6 * 15.

Nie zapomnij o odpoczynku

Pomiędzy treningami, w ramach cyklu, musisz dać sobie dzień na odpoczynek. Jest niezbędny dla mięśni i system nerwowy może odzyskać. Musisz odpocząć pomiędzy seriami ćwiczeń. Wybierz czas odpoczynku dla siebie, ale powinien on mieścić się w przedziale od 60 do 120 sekund.

Ćwiczenie „Superman”

Myślę, że warto wyjaśnić, co to za ćwiczenie, skoro z nazwy niewiele wynika. Aby go wykonać, musisz położyć się na podłodze z opuszczonym brzuchem, wyciągnąć ręce do przodu i złączyć nogi.

Po zajęciu pozycji wyjściowej jednocześnie podnieś ręce i nogi do góry, nie zginając ich w stawach. W górnej części ruchu twoje ciało powinno uformować łuk.

Ważne elementy dobrego treningu

W sumie mogę wyróżnić trzy takie elementy: oddychanie, rozgrzewkę i.

Oddychanie jest czymś, czego uczono nas od lekcji wychowania fizycznego. Nie będzie zbyteczne, jeśli powtórzę jeszcze raz. Zasada jest tutaj prosta: „Wydech jest wykonywany podczas wysiłku, a wdech odbywa się w negatywnej fazie ćwiczenia”.

Niedawno napisałem cały artykuł o drugim elemencie jakościowego treningu, przeczytaj w wolnym czasie, nauczysz się wielu nowych rzeczy. , znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji i wspomaga regenerację.

Jeśli rozgrzejesz się przed i po treningu, Twoje wyniki będą znacznie lepsze, niż gdybyś tego nie robił.

Opisany powyżej program treningowy dla dziewcząt w domu z pewnością sprawi, że będziesz się dużo pocić, więc musisz pić wystarczającą ilość wody. W tym procesie konieczne jest spożycie co najmniej 1 litra. woda.

Z powodu braku wody cierpią przede wszystkim stawy, dla których jest to naturalny lubrykant. Ponadto, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, mogą wystąpić nieprzyjemne skurcze mięśni.

Główna zasada żywienia

Jak powiedziałem, diety nie będę malował, bo to osobna sprawa. Ale powiem, że główna zasada żywienia, której należy przestrzegać. Wy drogie dziewczyny musicie wydawaj więcej kalorii w ciągu dnia niż zużywasz. Ale nigdy nie konsumuj mniej niż wydajesz. Są to dwie duże różnice, które w różny sposób wpłyną na twoje ciało.

Mądrze korzystaj z domowego programu treningowego i piękna figura a doskonałe zdrowie nie pozwoli ci długo czekać. Mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł. Jeśli tak, proszę kliknąć na kilka przycisków poniżej, będę wdzięczny.

Często brak regularnych aktywność fizyczna z powodu zwykłego lenistwa lub ignorancji. I wcale nie brak czasu czy niewygodna lokalizacja klubu fitness. W domu możesz również osiągnąć dobrą wydajność. Program treningowy dla dziewcząt w domu pomoże utrzymać ciało w dobrej kondycji i zacieśnić problematyczne obszary.

Funkcje treningu dla dziewcząt w domu

Naprawdę ciężko jest samemu uprawiać sport. Potrzebujesz silnej motywacji, uważności podczas wykonywania ćwiczeń pod względem technicznym i bezpieczeństwa. Ważna jest też komfortowa atmosfera, np. wydzielone pomieszczenie, w którym podczas treningu reszta domowników nie będzie wchodziła w domowe sprawy.

Dziś fitness dla dziewcząt jest popularnym tematem w sieciach społecznościowych, program treningowy dla dziewcząt, który można łatwo zastosować w domu, może skompilować profesjonalny trener, w tym online. Są specjalne internetowe maratony, kiedy dziewczyny zamieszczają swoje zdjęcia w barze lub podczas asan jogi, wspierając się nawzajem radami i polubieniami.

Oprócz znalezienia źródła inspiracji konieczne jest podanie obiektywnego aktualnego stanu mięśni i poziomu sprawności fizycznej, określenie typu budowy ciała i celów. Program ćwiczeń dla dziewczynek w domu może zawierać szeroką gamę ćwiczeń. Opcje zależą również od dostępności sprzętu: symulatorów i sprzętu sportowego.

Popularny sprzęt do ćwiczeń w domu:

  1. hantle (najlepiej składane)
  2. obciążniki (po 2 kg)
  3. fitball
  4. skakanka
  5. sztanga (jeśli masz w planach obciążenia energetyczne)

Wykorzystane zostaną również środki improwizowane: krzesła, łóżka. Poza tym potrzebujesz wygodnych ubrań, fajnej muzyki. Domowy program treningowy dla dziewczynek, zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców, zawsze zaczyna się od rozgrzewki. Zajmie to tylko 10 minut, a przyniesie nieocenione korzyści. Do wypracowania techniki zalecany jest program treningowy dla dziewcząt w domu bez sprzętu, z własną wagą, a następnie warto przejść na ćwiczenia siłowe.

Korzyści z treningów domowych:

  1. oszczędność czasu
  2. oszczędzać pieniądze
  3. darmowy plan zajęć
  4. nie ma się czego wstydzić w domu

Kobietom trudniej jest pozbyć się zbędnych kilogramów niż mężczyznom. Zajmie więcej powtórzeń i podejść, obciążenia kardio są trudniejsze. Ponadto centymetry i kilogramy powoli znikają w drugiej połowie cyklu miesiączkowego.

Rodzaje programów szkoleniowych dla kobiet

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek w domu (a także na siłowni) zaleca się wykonać 1-2 godziny po jedzeniu. Ważne jest utrzymanie równowagi wodnej przez cały dzień.

Taki domowy zestaw ćwiczeń dla dziewczynek nie wymaga sprzętu. Ten domowy program ćwiczeń jest dobry dla pośladków i brzucha, co jest ważne dla urody dziewczyn, i zajmie tylko pół godziny:

  1. przysiady sumo (3-4 serie po 15-20 powtórzeń)
  2. wypady (3-4 w 15-20)
  3. podnoszenie łydek na stojąco (3 do 15-20)
  4. pompki (maksymalnie 3 zestawy)
  5. kłamie skręcanie (maksymalnie 3-4 zestawy)

Program treningowy do odchudzania w domu dla dziewcząt jest często zalecany w trybie kołowym. Na przykład ten zestaw ćwiczeń domowych dla dziewcząt z trzech treningów tygodniowo, skuteczny w odchudzaniu, wykonywany jest w 4 kręgach z przerwami między kręgami tylko 1-3 minutami:

Pierwszy dzień

      1. przysiady (15-20 powtórzeń)
      2. machnij nogami do przodu 20 każdy na każdej nodze
      3. pompki z kolan (10-15)
      4. kłamie skręcanie (15-25)
      5. "łódź" (10-15)
      6. boczne unoszenie nóg (15-20 na nogę)

Drugi dzień

      1. rezygnacje na miejscu (10-12 na nogę)
      2. cofając nogi, stojąc na czworakach (15-20 na nogę)
      3. machnij nogami do przodu (20 na każdą nogę)
      4. "łódź" (10-15)
      5. podnoszenie nóg leżąc na plecach (12-20)
      6. deska (30-60 sek.)

Trzeci dzień

    1. przysiady z szeroką postawą (15-20)
    2. mostek pośladkowy (15-20)
    3. machnij nogami do przodu (20 na każdą nogę)
    4. pompki z kolan (10-15)
    5. "łódź" (10-15)
    6. deska (30-60 sek.)

Program szkoleniowy dla początkującej dziewczyny w domu jest często kompilowany natychmiast przez miesiąc. Następnie program ćwiczeń w domu dla dziewcząt można dostosować na tydzień, aby zajęcia były bardziej zróżnicowane i aby mięśnie nie przyzwyczajały się do tego samego rodzaju obciążenia.

Program treningu crossfit dla dziewcząt w domu jest interesujący, ponieważ zestaw ćwiczeń można zmieniać dla każdej lekcji. Liczba kółek różni się w zależności od poziomu wyszkolenia, z reguły jest od trzech do sześciu:

  1. wisząca noga podnosi się (20 powtórzeń)
  2. pompki z ławki lub podłogi (30)
  3. przysiady z masą ciała (40)
  4. bieganie 500 metrów lub skakanka z dużą intensywnością (3 minuty)

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek w domu może również mieć na celu zwiększenie siły. W sercu programu trening siłowy dla dziewczynek w domu są przysiady ze sztangą na ramionach. Użyteczne martwy ciąg plecy połączone z ćwiczeniami brzucha.

Utrzymuj puls pod kontrolą, jeśli zostanie mocno przekroczony, konieczne jest zmniejszenie intensywności obciążenia. Choroba jest ważną wymówką, by pominąć trening. Podczas pracy z dużymi ciężarami skorzystaj z pomocy członka rodziny, aby uzyskać siatkę bezpieczeństwa.

Kontroluj spożycie i spożycie kalorii, skonsultuj się ze specjalistą, jeśli potrzebujesz suplementów sportowych. Rosnące mięśnie potrzebują białka, postaraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej zbilansowana, nie skupiając się na kilku pokarmach, a na pewno osiągniesz swoje cele.