Каждому коктейлю просто необходима ложечка белкового порошка. В магазине можно найти широкий выбор из десятков вариантов: сыворотка, соя, казеин, горох, рис… список практически бесконечный. К этому можно добавить порошковые смеси из двух и более составляющих компонентов, с сахаром и без. Из молока коров, находящихся на кормлении полноценной травой, или на сое. Иногда выбор настолько труден, что трудно выбрать какой протеин лучше купить?

Выбор протеина не сродни покупки новой машины. Все добавки разные и далеко не все из них полезные. Подбор необходимого продукта зависит от ограничений диеты и здоровья. Выбор должен основываться на белковой биосовместимости. Или если проще – легко восприниматься телом.

Этот критерий определяется с помощью недавно принятого американского рейтинга «Корректированная шкала усваиваемости белков аминокислот» (PDCAAS). Теперь можно точно определить уровень полезности белка по шкале от нуля до одного. Чем ближе к единице, тем лучше.

Подробно рассмотрим популярные белковые порошки и ранжируем их по качеству и биоусваимости, добавкам и недостаткам. На основании чего сможете подобрать продукт, наиболее подходящий для себя.

1. Белок из сыворотки

Сыворотка, полученная из коровьего молока, заслуженно получила статус лучшего белкового ресурса. Он называется «полноценным» белком, что значит — содержит все девять важных аминокислот. Тех, которые тело не может вырабатывать самостоятельно.

Сыворотка способствует ускорению тока крови лучше любого другого белка. А также по праву может гордиться самым высоким уровнем содержания аминокислоты «леуцин», которая нужна для «питания» мускулов необходимой энергией во время тренировки. Сыворотка наиболее эффективный порошок для увеличения мышц. Употреблять её необходимо в течение одного часа после окончания тренировки.

Причины выбрать именно сыворотку: При необходимости выбора лучшего протеина для повышения уровня белка или «топлива» для роста мышц.

Что искать: Вариантов множество. Для максимального количества белка стоит рассмотреть сывороточный изолят или сывороточный гидролизат – выше уровень белка (90%) и низкий уровень жира, углеводов и лактозы. Если нужен очень чистый продукт с чуть более низким содержанием белка, Ваш выбор – концентрат (80%). Его получают из органических трав и соединений компонентов продуктов. Полностью отсутствуют гормоны, пестициды и другие побочные вредные продукты. Часто называется «Белковый концентрат сывороточный изолят на основе органических трав».

2. Казеиновый белок


Казеин — молочный белок. Усваивается медленнее, чем сыворотка. Он не такой эффективный для роста мышц. Но может надолго наполнить чувством сытости и является отличным заменителем коктейлей или утренней овсянки.

Широко известно свойство казеина усиливать рост мышц при смешивании с сывороткой.

Причины выбрать именно казеин:В случае, если Вы употребляете белковый порошок как заменитель приёма пищи или перед сном. А также для комбинации с сывороткой для оптимального эффекта роста мышц.

Что искать: хорошим выбором является мицеллярный вид, который усваивается медленнее остальных. Подобно сыворотке, выбирайте органический казеин, без гормонов.

Хороший выбор: чистый казеин

3. Яичный протеин

Этот порошок является белым яичным белком, перетертым в порошок. Этот белок усваивается медленнее сыворотки, но быстрее казеина.

Несмотря на больший срок усваивания, такой тип белка отличный выбор для коктейля – заменителя приёма пищи или напитка после тренировки.

Причины выбрать: Вы аллергик или не любите молоко, но всё же сильно нуждаетесь в высококачественном белке.

Что искать:

Выбор, по сути, не велик. Искать стоит «белый яичный порошок». Иногда он ещё называется «белый яичный альбумин». Если Вы употребляете органические продукты или яйца без клетчатки как часть диеты, необходимо искать такой же порошок. Имейте в виду, его достаточно тяжело найти. Но это отличная альтернатива вареным яйцам.

4. Соевый белок


Основным компонентом соевого белка является выращенные, лущенные, обезжиренные соевые бобы. Подобно яичному белку, они перевариваются со средней скоростью. Но при этом содержат больше аминокислот, глутамина и ангинина, которые помогают поддерживать иммунные функции, улучшают пищеварение и мозговую функцию.

Это полноценный белок растительного происхождения, который является эффективным источником для роста и поддержания мышечной массы. НО! Многие учёные считают, что подобный белок потенциально опасен для женщин, подверженным раковым заболеваниям, связанным с эстрогеном. Также нежелателен для мужчин с низким уровнем тестостерона. Если Вы в этой группе риска, постарайтесь отказаться от такого порошка. Или по крайней мере постарайтесь получать разные типы белков.

Причины выбрать: Вы вегетарианец и нуждаетесь в полноценном белке растительного происхождения для построения мышц, быть полным энергии и ежедневно выполнять белковую норму.

Виды:

Соевый изолят содержит больше белка, чем концентрат. Но также и большее количество изофлавонов – соединений, способных оказать эффект, подобный эстрогеновому, на организм. Если Вы хотите избежать ГМО, выбирайте органический или «БЕЗ ГМО» сертифицированный продукт.

5. Гороховый белок


Гороховый белок получен из жёлтого города, наиболее высокоусваемый организмом. Продукт из растительных белков. Идеально подходит для людей с чувствительным желудком, которые не могут употреблять молочные продукты или сою.

Но это не полноценный белок. В его составе не хватает двух аминокислот – придётся комбинировать с другим белком на растительной основе, таким как конопля или рис, для полноценного восполнения необходимых веществ.

Причины выбрать: Вы избегаете продуктов животного происхождения или есть вопросы с пищеварением.

Виды: Если необходим продукт с высоким содержанием белка, выбирайте «Изолят горохового белка». С более низким – «Гороховый белковый порошок», это также хороший выбор и он легко доступен в органических вариациях.

6. Конопляный белок


Конопляный белок создан из питательных молотых семян конопли. Это не лучший выбор для стимуляции мышц, поскольку уровень содержания белка крайне низкий (наибольшее содержание всего десять – пятнадцать грамм на ложечку, в зависимости от изготовителя). Содержит хорошее соотношение волокон и омега-3 жировых кислот. При употреблении с рисовым или гороховым белком можно получить полноценное содержание необходимых аминокислот.

Причины выбрать: Необходимо повысить потребление питательных веществ, но в белке нет сильной необходимости.

Что выбрать: Большинство изготовителей называют свою продукцию «конопляный белок», который содержит полезные, здоровые волокна и жиры. Также можно встретить «конопляный белковый концентрат», который содержит много белка, но меньше других полезных веществ.

Выбор необходимого протеина

После того как Вы смогли определиться с лучшим белковым продуктом, подходящим именно Вам, необходимо остановиться на конкретном изготовителе. Производителей огромное количество, стоит быть очень внимательным при изучении этикеток.

  • Если Ваш белок маркирован как особый тип (например, изолят сыворотки), убедитесь что это первый ингредиент в списке.
  • Проверьте на наличие искусственных подсластителей. Для уменьшения содержания углеводов, изготовители используют их вместо обычного сахара.
  • Убедитесь что список ингредиентов короткий. Вы покупаете протеиновый порошок для белка, а не для ненужных добавок.
  • Выбирайте нейтральный вкус, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
  • Если Вы употребляете органическую пищу или еду без ГМО, порошок должен быть соответствующего качества.

По материалам: http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/best-protein-powders-smoothies


Протеин – это белок, то есть, это один из элементов питания, который входит в состав продуктов и играет очень важную роль в бодибилдинге, поскольку мышцы в основном и состоят из белков. Состоит протеин из аминокислот, поэтому он бывает более и менее полноценным в зависимости от своего аминокислотного профиля. В данной статье речь пойдет о протеине, как о спортивной добавке, но важно понимать, что добавка является тем же самым пищевым нутриентом, просто в другой форме. Тем ни менее, ряд белковых добавок может иметь побочные эффекты, которые связаны с состоянием здоровья атлета, например, с переносимостью лактозы, или состоянием почек. Так же важно понимать, что больше белка не означает лучше, белка нужно по­лу­чать дос­та­точ­но, и он должен быть полноценным.

Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи. За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.

Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга. Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки. Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга. Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин , поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!

Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю. Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен. В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет не­су­щест­вен­ное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным. То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в со­во­куп­нос­ти с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пи­та вто­ри­чен, то есть менее существенен.

Виды протеина

Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители. Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя. Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных. Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.


Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров. Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три- и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов. Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат. Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.

Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе. Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы. Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.

Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен. Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур. Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.

Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле. Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть. Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.


Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании. Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез. Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.

Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно. Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур. В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.


Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло. Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника. Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый про­те­ин, а ко­но­п­ля­ный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.

Вывод: для погашения катаболизма мышечных структур с утра и после тренировки лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина; концентрат сывороточного протеина имеет смысл использовать только в том случае, если атлет не набирает достаточное количество белка из своего рациона питания; казеиновый протеин стоит принимать перед сном, а так же в том случае, если атлет вынужден сделать длительный перерыв в питании; если Вы вегетарианец, то соевый протеин лучше не использовать, а заменить его конопляным.

Правила употребления протеина

Быстрый протеин – его рекомендуется размешивать в воде, или соке, чтобы он быстро усвоился. Использовать быстрые протеины рекомендуется во время набора мышечной массы, наиболее эффективно принимать их с утра и сразу после тренировки, чтобы нивелировать катаболизм мышечных структур. Во время «сушки» так же можно использовать гидролизат после тренировки, если у Вас быстрый обмен веществ , то возможно использование и изолята, а вот от концентрата следует отказаться. Разовая порция протеина не должна превышать 30-40гр, поскольку большее количества белка может не усвоиться, а так же стать чрезмерной нагрузкой для почек. За день можно принимать 1-4 порции протеина, но атлет должен получать, как минимум, 50% белка из обычной пищи, а не из спортивного питания.

Медленный протеин – лучше всего размешивать в молоке, поскольку это замедлит скорость его усвоения, благодаря чему питательные вещества будут поступать в организм дольше и равномернее, а так же молоко повысит качество аминокислотного профиля белка. Во время «сушки» к тому же медленная скорость усвоения протеина позволит снизить уровень секреции инсулина, что поспособствует сжиганию жира. Использовать медленный протеин рекомендуется на ночь, так же можно его выпить за 2 часа до тренировки, что будет защищать Ваши мышцы от катаболизма. Порция – 30-40 грамм, за день разрешается принимать от 1 до 4 порций казеинового протеина, соевый протеин использовать не рекомендуется. Как минимум 50% белка Вы должны получать из обычной пищи.

Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеиновых коктейлей. Подробно о видах протеина и их отличиях для похудения и набора массы читайте в статье.

Все, кто занимается фитнесом, рано или поздно задаются вопросом: «Стоит ли пить спортивное питание?». И самым первым продуктом, который приходим на ум, является протеин. Одни говорят, что он необходим, другие, что можно обойтись без него. А третьи и вовсе утверждают, что он опасен для здоровья. Давайте разбираться.

Что такое протеин

Протеин – это спортивная добавка, которая представляет собой дополнительный источник белка. Это порошковая смесь, которая разводится в воде или молоке и может иметь разный вкус, в зависимости от ароматизаторов, которые присутствуют в составе. Дословно protеin переводится как белок и, соответственно, выполняет такие же как белки, полученные из продуктов питания.

Очень часто протеин ассоциируют с «химией», хотя на самом деле этот не так. Порошок протеина добывают, как правило, из молока, яиц или сои. Не так давно появился протеин, который делают из мяса, точнее из говядины. Т.е. на самом деле, протеиновые коктейли вполне натуральный продукт. Это те же белки, которые содержаться в названных продуктах, просто они отделены от всех остальных составляющих и представлены в наиболее доступной и удобной для усвоения форме. Безусловно, можно купить протеин, который действительно иначе как «химией» не назовёшь, но это либо подделка, либо очень дешевый и некачественный товар.

Зачем нужно пить протеин

Как я писала выше – протеин представляет собой источник белка. Соответственно, пьют его для того, чтобы обеспечить организм необходимыми . Почему нельзя это сделать с помощью обычных продуктов питания? Можно. И более того, основную массу белка нужно получать именно из обычной еды. Но все кто занимается фитнесом и хочет не просто быть худым, а иметь определённый процент мышечной массы (чья-то цель — просто упругое тело, а кто-то стремится к большим мышечным объёмам), нуждаются в повышенном потреблении белка, так как именно этот является «кирпичиками», из которых строятся мышцы. И тут может возникнуть проблема, потому что получить необходимое количество качественного белка из обычной еды может быть очень сложно. Зачастую, человек просто не может съесть столько белковых продуктов.

Или же возьмём другую ситуацию, когда нужно употребить белок после тренировки, чтобы закрыть . Далеко не все будут сидеть в раздевалке и кушать куриную грудку из контейнера. В этом случае намного удобнее развести протеиновый коктейль и решить проблему. При этом можно пить протеин как для похудения, так и для набора массы.

Является ли протеин заменителем питания

И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.

Как пить протеин и в каком количестве

Это зависит только от Ваших целей. Вы должны узнать каков Ваш примерный расход в день и потом, в зависимости от того, хотите Вы набирать массу или наоборот нацелены на жиросжигание, либо добавить к этой цифре дополнительные калории, либо наоборот создать дефицит. Потом рассчитать необходимое количество БЖУ. Теперь, зная, какой примерной калорийности рациона Вам нужно придерживаться и сколько белков Вы должны получать, Вы можете включить в свой план питания приём протеина. Сколько этих приёмов будет: один, два, три… Это зависит от того как Вы составите свой рацион, т.е. насколько получится покрыть обычными продуктами необходимость в белках.

Информация о калорийности и БЖУ протеина всегда указана на упаковке. Как правило, она прописана, как в расчёте на 100 г продукта, так и на порцию. Стандартная порция протеина составляет 25-30 г сухого порошка. Это количество легко отмерить специальной мерной ложкой. Она называется «скуп» и всегда есть в упаковке с протеином. Порошок нужно развести водой или молоком (если это позволяет Ваш план питания). Количество жидкости определяется строго по вкусовым предпочтениям. Стандартное количество — примерно 250 мл. Чем больше жидкости, тем менее сладким будет коктейль и, соответственно, наоборот.

Виды протеина

Протеин, как правило, классифицируют по виду продуктов, из которого он сделан. В соответствии с этим протеиновые смеси делят на:

Сывороточный протеин

Основное, что нужно знать об этом продукте — его получают из сыворотки молока . Он достаточно быстро усваивается и именно поэтому сывороточный протеин ещё называют «быстрым протеином». Принимать быстрый протеин нужно сразу после тренировки, так как он способен в кротчайшие сроки снабдить Ваши мышцы необходимыми аминокислотами. Так же его можно использовать утром. А вот пить сывороточный протеин на ночь – не самая лучшая идея. Так как это вызовет подъём . Протеин из сыворотки молока используют как для похудения, так и для набора массы. Благодаря практически полному отсутствию и углеводов, он способствует образованию «сухих» мышц. На сегодняшний день, это самый востребованный вид протеина. Однако сывороточные протеиновые коктейли тоже делятся на несколько видов:

1) концентрат

Концентрат сывороточного протеина содержит в своём составе не только белки, но также жиры и , доля которых может варьироваться очень сильно. Содержание белка в концентрате обычно не превышает 80% состава, но может быть в пределах от 60% до 80%. Это связано с недостаточно высоким качеством фильтрации во время производства. Именно поэтому концентрат протеина считают не очень «чистым» продуктом. Однако это отражается и на стоимости. Данный вид протеина является самым дешёвым, но и действие его подойдёт далеко не всем, так как высокое содержание углеводов и жиров не то, что обычно хотят получить из белковой смеси.

2) изолят

Изолят сывороточного протеина содержит максимальное количество белка при минимуме жиров и углеводов (в данном случае ). В его составе много и такой протеин обладает выраженным эффектом. Именно изолят сывороточного протеина рекомендуют девушкам для похудения и тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Содержание белка в нём доходит до 95%, и, как правило, не бывает ниже 85%. Такое качество обработки также сказывается и на стоимости. Цена изолята значительно выше стоимости концентрата.

3) гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина – это самый обработанный вид белка. Содержание «чистого» белка в такой смеси доходит до 99%. Из-за того, что практически все связи между его компонентами уже разрушены, усваивается такой протеин очень быстро и считается самым качественным источником белка. Его характерная особенность – горький привкус. Также, гидролизат – самый дорогой вид сывороточного белка.

Однако существует мнение, что из-за лёгкой усвояемости, при постоянном приёме гидролизата в организме снижается выработка пищеварительных ферментов, ответственных за расщепление белка.

Недостатки сывороточного протеина:

  • нельзя употреблять при непереносимости лактозы и аллергии на молочные продукты

Казеин

Это белок, который образуется при створаживании молока . Отличительной особенностью молочного казеина является то, то он долго усваивается. Именно поэтому белковую смесь, состоящую из казеина, называют «медленным протеином». Попадая в желудок, он образует вещество по консистенции напоминающее гель. Из-за этого он не только медленно усваивается, но и препятствует усвоению других белков.

Самый лучший вариант – пить казеин на ночь. Из-за медленного усвоения, он будет питать Ваши мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении долгого времени пока Вы спите. Это поможет Вам снизить процессы в мышцах.

Казеин обычно рекомендуют пить при похудении, так как он имеет свойство снижать аппетит. Однако я придерживаюсь мнения, что лучше разумно сбалансировать свой рацион, а не стараться подавить аппетит за счёт лишней порции протеиновой смеси. Принимать казеиновый протеин для набора мышечной массы не имеет большого смысла, так как он не обладает ярко выраженным анаболическим действием.

1) казеин кальция

Казеин кальция добывают из молока при помощи дополнительным химических составов.

2) мицеллярный казеин

Он производится более «щадящим» образом и белок сохраняет свою естественную структуру. Естественно, такой продукт лучше усваивается и является более качественным.

Недостатки казеина:

  • нет ярко выраженного анаболического эффекта
  • нельзя принимать при аллергии на казеин

Яичный протеин

Яичный протеин производят из белка, содержащегося в курином яйце – альбумина. При этом не только из белковой части яйца, но и из белков входящих в желток тоже. Этот протеин является самым полным по своему аминокислотному составу. При этом он практически не содержит жиров. Яичный протеин обладает отличным анаболическим эффектом. Кроме того, он станет отличным вариантом для тех кто, не может пить сывороточный протеин из-за аллергии на молочные продукты.

Недостатки яичного протеина:

  • нельзя принимать при аллергии на яичный белок
  • возможно повышенное газообразование

Соевый протеин

В составе соевого протеина главный компонент – это соя . Именно поэтому он так популярен у вегетарианцев. На тему эффективности соевых протеиновых смесей существует огромное количество исследований и очень часто их результаты противоречат друг другу. В общем и целом, можно сказать, что протеин из сои обладает меньшим анаболическим эффектом по сравнению с сывороточным и его аминокислотный состав недостаточно полный. Однако несомненным плюсом этого продукта является низкая стоимость, так как соя – достаточно дешевое сырьё.

Но есть один очень важный аспект, касающийся воздействия соевого протеина на мужчин. Дело в том, что в сое содержится много . Они снижают выработку тестостерона и провоцируют отложение по женскому признаку. Однако некоторые исследования, проведённые с участием изолята соевого белка, показали, что этот эффект не возникает. Соответственно, при выборе соевого протеина, лучше покупать изолят.

Тем не менее, протеиновые смеси из сои обладают хорошим антикатаболическим эффектом (снижают распад мышц). В целом, соевый протеин часто принимают девушки, желающие похудеть.

Недостатки соевого протеина:

  • низкий анаболический эффект
  • наличие изофлавонов

Комплексный (многокомпонентный) протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин производится из смеси других протеинов — всех тех, о которых я писала выше. Его основная цель – совместить в себе достоинства медленного и быстрого протеина. То есть, с одной стороны, он может достаточно быстро повышать концентрацию аминокислот в крови, но с другой, обладает свойством, присущим казеину – поддерживать эту концентрацию на протяжении долгого времени.

Комплексные протеиновые коктейли являются универсальными и очень удобны для тех, кто не хочет разбираться, когда и какой протеин нужно пить. Он допустим, как после тренировки, так и перед ней, и позволителен даже на ночь. Подходит и желающим , и тем, кто работает с целью набора массы.

В последнее время я достаточно часто читаю и слышу мнение о том, что комплексный протеин намного лучше других видов. На самом деле, как и любой универсальный продукт, он имеет свои недостатки. И основной из них в том, что он не может усваиваться так быстро, как протеин из молочной сыворотки. И соответственно, после тренировки, всё равно более эффективным будет приём сывороточного белка.

Второй спорный момент, касающийся многокомпонентный смесей – их состав. Не существует одного стандарта, по которому определялось бы процентное содержание разных видов белковых порошков в комплексном протеине. Поэтому очень часто производители, стараясь сэкономить, уменьшают долю сывороточного протеина и значительно увеличивают процент соевого. Именно поэтому, отдавая предпочтение комплексному белку, нужно внимательно изучать состав.

Недостатки комплексного протеина:

  • не так эффективен после тренировки, как сывороточный
  • возможен несбалансированный состав

Говяжий (мясной) протеин

Как становится понятным из названия, источником для этого белка является мясо . По своим свойствам, он схож с изолятом сывороточного протеина, но значительно превосходит его в цене, не превосходя при этом по эффективности. Именно из-за высокой стоимости протеин из мяса является достаточно непопулярным. Также часто отмечают выраженный мясной привкус у этого продукта, что нравится не всем.

Тем не менее, этот протеин отлично усваивается и обладает отличным аминокислотным составом. Выпускают его обычно в форме изолята, что ещё больше увеличивает стоимость продукта. Также нужно отметить, что говяжий белок не содержит лактозу и , на которые часто бывает аллергия.

Недостатки мясного протеина:

  • высокая стоимость
  • возможен неприятный привкус

Какой протеин выбрать

Все особенности каждого из видов протеина были подробно описаны Выше, поэтому Вам нужно только определиться, какой из них Вам больше подходит, исходя из наличия/отсутствия аллергических реакций, Ваших целей и ценовой категории. Однако очевидно, что главным критерием при выборе становится скорость усвоения белка. Ниже на графике наглядно показано, как высоко и быстро поднимается концентрация аминокислот в крови после приёма разных белковых смесей относительно друг друга. К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных для соевого и мясного протеинов, поэтому на этом графике информация о них отсутствует.


Как пить протеин для похудения

Я не сторонник фанатичного приёма спортивного питания 5 раз в сутки, поэтому, если Ваша цель , я рекомендую пить изолят протеина сразу после тренировки. Также, по желанию, можно пить казеин на ночь. Главное — не забывать, что БЖУ и калорийность белкового коктейля тоже нужно учитывать в своём рационе.

Как пить протеин для набора массы

Как ни странно, но приём протеина для набора мышечной массы ни многим отличается от его приёма для похудения. Обязательно пейте белковую смесь сразу после тренировки. Пейте казеин на ночь. Это база, которая необходима. Могут ли быть ещё приёмы белка? Могут. Вы сами определяете сколько их может быть исходя из того, сколько белка Вы «не добираете» из обычной еды. Но я сейчас говорю о наборе относительно сухой массы. Если Вы или Вас не волнует сколько жира Вы можете набрать вместе с мышцами, то лучше пить .

Нужно ли пить протеин в течении дня

Как правило, говоря о протеине, упоминают о том, что его можно пить также утром, в обед, перед тренировкой… когда угодно. Можно. Это порция белка. Это своеобразный приём пищи. Но это всё-таки переработанный продукт. Не стоит привыкать постоянно пить одни протеиновые коктейли, только потому, что это удобно и просто. Старайтесь покрыть необходимую потребность в энергии и нутриентах в течении дня обычной едой. Несмотря на то, что протеиновые порошки получают из натуральных продуктов, степень их обработки тоже может быть разной. Там также содержатся всевозможные подсластители, ароматизаторы и т.д. Ведь молоко не бывает со вкусом клубники, а яйцо отнюдь не шоколадное на вкус. Протеин – это возможность упростить организацию своего питания для достижения цели, но это не обязательная мера.

Но это исключительно моя позиция, основанная на стремлении употреблять в пищу максимально натуральные продукты. Многие со мной не согласятся. Вообще, часто наблюдаю одну и ту же закономерность: больше всего добавок пьют люди, чьи тренеры продают спортивное питание. Надеюсь, Вы понимаете о чём я 🙂

– вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсменами для набора чистой мышечной массы, потому что белок является главным строительным материалом для мышц. Но, на этом функциональность протеина не заканчивается. Кроме того, для чего нужен протеин, полезными будут знания, о его составе и производстве.

Что такое протеин – способ получения и состав

На самом деле, существует очень большое количество различных белков, но в спорте популяризированы только 4 типа:

Сывороточный (быстрый белок). Быстрым такой протеин называется, потому что на его усвоение потребуется всего лишь полтора часа. Наиболее часто используемый вид, особенно среди начинающих спортсменов, потому что за счет создания высокой концентрации аминокислот в организме, он вызывает выброс инсулина и это приводит к росту мышечной массы.

Существует всего три формы:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.

Концентрат является самой простой и дешёвой формой, содержит плохо очищенный белок, лактозу, холестерин и другие примеси.

Гидролизат – это самая высокоочищенная форма, которая не содержит ни жиров, ни углеводов и представляет собой практически разложенный до аминокислот белок. Моментально усваивается и обеспечивает ваши мышцы строительным материалом.

Купить гидролизат сывороточного протеина вы можете по ссылке:

Изолят – это средняя форма между концентратом и гидролизатом. Этот белок очищен, не содержит таких примесей, как лактоза, вредные жиры и углеводы, но сохраняет такие полезные вещества как жирные кислоты, лактоглобуллины и иммуноглобулины. Усваивается очень быстро.

Купить изолят сывороточного протеина вы можете по ссылке:

Казеин (медленный белок). Его усвоение происходит на протяжении 6-8 часов после принятия. Зачастую их принимают как вспомогательные добавки, потому что они медленно выполняют анаболическую функцию и имеют слабую аминокислотную составляющую. Но, истинные спортсмены его также приспособили, в роли «ночного» протеина.

Комплексный (яичный, соевый, сывороточный белки и казеин) . Представляет собой сбор разных видов белка, которые обеспечивают максимально быстрый приток аминокислот, но при этом мышцы получают медленно усваиваемую протеиновую подпитку на протяжении долгого времени.

Итак, существует очень много версий о том, из чего и как делается протеин. Многие умники считают, что это химия, и она вредна для здоровья, а кто-то думает, что его перемалывают из жуков и насекомых. Оба варианта – мимо.

Главным источником получения высокобелковых концентратов – молоко. Неожиданно, правда?

Повторюсь, натуральное молоко - это главный ингредиент и никакого вреда оно не несет, а, впрочем, каждый знает о пользе молока для здоровья человека. Этот продукт богат множеством необходимых веществ:

  • Белок;
  • Углеводы;
  • Жиры;
  • Витамины;
  • Минералы;

Но, нас интересует сейчас только белок и как его умудряются отделить от общей массы жидкости.

Добыча белка из молочного продукта проводится в несколько этапов:

Отделение молочной сыворотки

Это происходит на производстве, когда из молока пытаются получить творог. Такой кисломолочный продукт, как творог, получается за счет отделения молока от сыворотки. В общем, как стало понятно, из одного процесса получается два разных продукта – творожный сыр и сыворотка.

Отметим, в виде белков творожной массы выделяется казеин.

Обработка

В сыворотке остается сывороточный протеин, который необходимо достать оттуда путем выделения концентрата сывороточного белка, при этом разделяя сыворотку на разные составные части.

К слову, концентрат СБ считается довольно полезным продуктом, и на этой стадии возможно его применение в приготовлении пищи. Существуют даже некоторые фирмы спортивного питания, которые приловчились и к этому выделению прибавляют ароматизаторы и пищевые красители.

Фильтрация

Завершающий этап в несколько степеней. Для этого процесса существуют специальный фильтр, по-другому – мембрана. Такая мембрана имеет несколько размеров, чтобы при отсеивании она могла задерживать неподходящие по размеру микрочастицы. Пройдя, через все мембраны получается сывороточный протеин.

Но, это не конец. Для максимальной полезности, состав порошка наполнят другими различными полезными ингредиентами: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамином и прочими веществами. Но, их количество в нем незначительно.

Сам белок имеет в себе содержание разных аминокарбоновые кислот, в составе которых имеются аминные и карбоксильные группы. Они помогают держать в тонусе иммунную систему и отвечают за рост мышечных волокон.

Отличается ли протеин от пищевого белка?

Существуют явные различия между пищевым белком и протеином.

Белок, который содержится в обычной пище – компонент, без которого человек не может вести нормальную жизненную деятельность. Его количество имеет свое влияние на обменные процессы организма, способность к росту тела и даже к мыслительным действиям. Человеческий организм не может без пищевого белка, так как он помогает усваиваться другим важным компонентам.

В свою очередь, белки состоят из аминокислот, польза которых самая важная организма.

Еда (рыба, курица, свинина, рис, пшеница и другие продукты) содержит два вида белка – простые и сложные, они между собой различаются.

Протеины – это те самые простые белки, в составе которых присутствуют только белковые элементы. Единственный добавочный компонент, который в нем образуется – аминокислоты. А, сложные белки называются протеидами. Различие между ними объясняется тем, что во втором случае, кроме белка, имеются другие небелковые, но не менее важные элементы.

Предварительно узнав информацию про протеин, что это такое и как это производится, можно сделать такой вывод:

Концентрированный белок (протеин) это один из видов пищевого белка, который содержится в еде и за счет образовавшихся в нем аминокислот путем гидролиза, имеет анаболический эффект.

В то время как пищевой белок – это целая структура из аминокислот и других его компонентов, имеющих влияние за разные процессы организма.

Почему протеин стоит дороже еды?


Вполне логичный вопрос, исходя из полученной выше информации.

Но, нужно учитывать тот факт, что в одном килограмме протеина белка будет немного больше, чем в четырех килограммах куриных грудок. Также нужно обратить внимание на то, что из 100 грамм спортивной добавки, организм усвоит 95% белка, а из 100 грамм белка курицы усвоится всего 25 или 30%. Соответственно, если посмотреть на это с другой стороны, то можно понять, что одна порция протеиновой добавки весом в 30г приравнивается к 100-150г животного белка.

Для чего нужен протеин и кому?

Употребление концентрированного белка не будет вредным ни для кого. За счет помощи биохимическим взаимодействиям, он положительно сказывается на обмене веществ организма. Помимо этого, белок может выполнять механическую функцию, которая поддерживает клетки, образуя при этом цитоскилет.

Но, особую роль протеину придают в железных видах спорта, особенно в бодибилдинге. Благодаря основным биологическим действиям и содержащимся в нем группам аминокислот, его используют не только для увеличения роста мышц, но и для снижения жировой массы в период сушки.

Во время сушки, используют такой вид протеина, как изолят (содержит в себе чистый белок, без жировых и углеводных долей). Каждому спортсмену известно, что вовремя периода снижения жировой массы, атлет, из-за своего рациона и тренировок, кроме жира, теряет и процент мышц. При правильном употреблении, изолят помогает снизить процент потери мышц до нуля.

Кроме этого, спортивную добавку можно добавлять в рацион, для того, чтобы восполнить дефицит белка.

Лучшая схема приема протеина

Бесспорно, протеин – главный компонент для увеличения мышечной массы. Но, если употреблять один белок, это не вызовет ожидаемого эффекта. Профессионалы из мира бодибилдинга никогда не принимают спортивное питание отдельно. У них есть своя хитрость, в виде сочетания блока спортивных добавок, которые стимулируют друг друга и при этом выдают максимальный результат.

К примеру, самый стандартный и всем известный блок добавок: протеин, БЦА, витамины, предтренировочный комплекс.

БЦА аминокислоты обеспечат стимуляцию процесса анаболизма, остановят катаболический процесс после тренировки и повысят эффективность работы других компонентов комплекса.

Витамины поддерживают иммунную систему атлета и способствуют набору качественной массы.

Предтренировочный комплекс добавит энергии спортсмену и сделает тренировку более результативной. Кроме этого, он способствует максимально скорому восстановлению мышц после тренировки.

Эти четыре добавки сделают период массонабора максимально результативным и плодотворным.

Instagram Fit Magazine

Протеин – это вредно?


Многие люди, которые очень далеки от мира спорта и не знающие, что такое протеины, посеяли среди масс мнение, что это анаболические стероиды, которые ведут к потере мужского функционализма, разрушению печени и почек. Но, нет ни одного разумного и правдивого доказательства этих мифов.

Зато существует множество заключений из исследований, в которых утверждается, что этот белок произошел естественным образом и никакого вреда человеческому организму не наносит.

Помимо этого, учеными было установлено, что на выходе из производственной цепочки, получается максимально очищенный белок высшего качества, отделенный от жиров и углеводов. Он положительно влияет на обменные процессы организма и отлично сочетается с витаминами.

Но никто не застрахован от подделки, поэтому для покупки рекомендуется продукт производителей мирового класса.

В сегодняшней статье, посвященной спортивному питанию, мы попытаемся разобраться, что такое протеин и для чего он нужен. Также узнаем о его важности в бодибилдинге, видах, способе приема, вреде и побочных эффектах.

Протеин - это белок (происходит от англ. «protein») . Является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах. Присутствует также в бобовых (горохе, фасоли), но белки в них - неполноценные, в отличие от продуктов животного происхождения. Что значит «неполноценные»? Набор аминокислот является заменимым, то есть организм человека может синтезировать их сам. А вот в белке, полученном из мяса или рыбы, аминокислотный состав незаменимый. Поэтому употреблять лучше животный белок.

Зачем нужен протеин

В бодибилдинге протеин нужен для создания новой мышечной ткани и набора мышечной массы. Культуристы питаются в больших объемах, не менее 6 раз вдень. Не всегда есть возможность приготовить пищу или времени, чтобы пообедать. Кроме того, любой белок, полученный из обычной пищи, требует время для усвоения. А после сна, например, необходим мгновенный приток строительного материала, который в течение 10-15 минут попадет в кровь и предотвратит катаболизм. Вот тогда на помощь приходят добавки - протеиновые порошки.

Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.

Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:

  • Сывороточный - обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
  • Казеиновый - долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
  • Соевый - сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

Как правильно принимать протеин

Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.

Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.

Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.

После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

Польза и вред протеина

Чем больше Ваша мышечная масса – тем больше нужно протеина. Дефицит белка несет за собой различные проблемы (с кожей, телом, ногтями, волосами). Он в прямом смысле спасет мышцы от усыхания. Особенно это актуально для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Зачастую намного проще выпить стакан сладкого коктейля, чем съесть полноценное блюдо с таким же количеством белка.

Практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

Конечно, как и у любого другого продукта, . Это напрямую зависит от состава употребляемого порошка, поэтому перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию. Если у Вас есть аллергия, например, на молоко, то вам нежелательно принимать казеиновый протеин – в этом случае могут появиться проблемы с кишечником (боли, вздутие, расстройство желудка). Но, учитывая низкий процент людей, страдающих аллергией на казеин, в большинстве случаев такая добавка безопасна.

Если же Ваш организм плохо переносит лактозу (молочный сахар), то следует воздержаться от приема сывороточного протеина, заменив его изолятом сыворотки – в нем лактозы не содержится. В данном случае побочный эффект будет примерно такой же, как от молочных продуктов, что встречается также крайне редко.