Когда принимать протеин? Такой мыслью задается абсолютно любой спортсмен, кто в свое время принял решение о начале употребления белка. Секрет кроется в том, что прием этого компонента, как и любого продукта спортивного питания, должен совпадать с биологическими часами организма отдельно взятого человека. В какое время лучше вести прием этого вещества, следует ориентироваться на подсказки собственного организма.

Кто может выиграть от белковых добавок?

До сих пор у вас создалось впечатление, что каждый должен держаться подальше от белковых добавок. Если бы все были здоровы и делали здоровое питание и приготовление пищи приоритетом в своей жизни, это могло быть правдой. Однако, как мы знаем, это не так. Некоторые группы людей, такие как упомянутые ниже, могут извлечь выгоду из использования добавок сывороточного белка.

Если выбор заключается в том, чтобы потреблять неадекватные количества белка и принимать белковую добавку, использование добавки может быть лучшим выбором. Те, кто почему-то не могут удовлетворить свои потребности в белках через пищу. . «Природа» намного лучше при разработке здоровой пищи, чем человек. Несмотря на то, что в течение последних столетий были достигнуты большие успехи в измерении и картировании различных компонентов пищи, которые мы едим, мы все еще не знаем о взаимодействии и взаимосвязи между различными питательными веществами.

В подавляющем большинстве ситуаций принимать протеин планируют с утра. Обусловлено это тем обстоятельством, что именно после пробуждения вещество наилучшим образом усваивается в человеческом организме. Существует мнение, что менее полезным считается прием вещества после восьми часов вечера ввиду малой его пользы, приносимой организму. Известны исследования, которые доказали, что вещество в ночной отрезок времени совершенно не усваивается и никакой роли не играет количество употребленного продукта. Так ли это на самом деле? Поговорим подробнее.

Вся пища содержит «естественный» баланс питательных веществ, баланс, который теряется при разложении пищи и удалении одного или нескольких мелких компонентов. Высококачественный порошок сывороточного белка - это не самое худшее, что вы можете включить в свой рацион, и нет никаких сомнений в том, что употребление белковых добавок для сыворотки является очень удобным способом увеличения потребления белка. Однако, если вы можете, вы должны держаться подальше от добавок и получать весь свой белок от настоящей пищи.

Средний Джо не признает эту проблему; однако, для дарвиновского диетолога, это ясно видно. Когда вы закончите, у вас будет хороший контроль над тем, как белок вписывается в ваш здоровый образ жизни, почему он вам нужен, и как вы можете получить достаточно для удовлетворения ваших потребностей в питании и достижения всех ваших целей в фитнесе.

Организму спортивного человека полагается отдых в течение ночи порядка 7 или 8 часов. Естественна ситуация, что организму в период ночного сна пища не поступает. Но потребность в источниках энергии существует. Что является такими энергетическими поставщиками? Конечно, внутренние резервы организма: гликоген поставляется из мышц и печени, аминокислоты добываются посредством разложения структуры мышечной массы.

Как употреблять протеин: дозировка

Это только я, или вы заметили, что все, о чем вы слышите, не хватает воды? Клянусь, у всех теперь есть огромная изолированная чашка на столе. У каждого автомобиля есть бутылка в держателе чашки. И хотя это здорово видеть, что так много людей остаются увлажненными, у вас, вероятно, есть ручка на вашем водозаборе, которая является одной из самых важных частей пребывания в хорошей форме и здоровой. Но вы когда-нибудь слышали о том, чтобы не получить достаточного количества белка? И все же белок почти так же важен, как и вода, особенно для активных женщин.

Помимо этой причины в утренние часы увеличивается производство вещества кортизола, а вслед за этим начинает происходить процедура катаболизма мышц. Чтобы избежать такого явления, следует прибегнуть к употреблению быстрого протеина даже в одной порции. Гидролизат протеина или белок из сыворотки будут оптимальным решением в сложившейся ситуации.

Нам всем нужно много белка, чтобы подпитывать наш образ жизни, особенно если мы не полностью оседлые и особенно, если мы пытаемся достичь жестких целей с помощью нашей физической формы. Насколько важно восстановление ваших тренировок в вашей повседневной жизни? Если вы не можете быстро восстановиться из самых сложных тренировок, вы не можете быть на вершине своей игры. И вам нужно выступать на пике больше, чем просто в спортзале! Как насчет того, чтобы наблюдать за футбольной практикой, бросаясь в магазин между встречами и оставаться настороже на работе весь день?

Прием белковых веществ до и по завершении тренировочных занятий

Принятие протеиновой порции перед началом спортивного занятия

За 120 мин до спортивного занятия рекомендуют принимать с очередной трапезой порцию быстрого протеина либо за 20 мин перед трапезой — ВССА. Эта аббревиатура обозначает незаменимые аминокислоты, которыми образованы до одной третьей все протеиновые ткани мышц. Их назначение — участие в качестве энергетического источника при существенной нагрузке на мышцы.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если вы можете быстро восстановиться, вы можете жить здоровой жизнью до максимума. И белок абсолютно необходим для быстрого выздоровления. Протеин способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки.

  • Помогая вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
  • Продвижение нового белка в мышцах.
  • Восстановление истощенной энергии.
Антитела в вашем теле, которые помогают вам отбивать и уничтожать бактерии и вирусы, которые вас задевают, на самом деле сделаны из белка, поэтому вашему организму нужен белок для создания и поддержания ваших иммунитетов.

При недостаточной концентрации аминокислот, содержащихся в крови в период активных спортивных тренировок, организм начинает переваривать мышечный белок, обеспечивая тем самым внутренние энергетические потребности. Прием быстрого протеина из сыворотки за несколько часов до занятия снабдит ткани необходимым числом ВССА и поможет не допустить мышечного катаболизма.

Кроме того, вещи, которые вы едите, чтобы получить белок, как правило, богаты другими иммуномодулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, наполнены этими витаминами и минералами, поэтому в следующий раз, когда вы перекусываете тростниковый микс, помните, что вы сразу получаете белок, цинк и магний.

Аминокислоты в полных белках помогают повысить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки от инфекции от бактерий и вирусов. Эта белковая добавка также включает магний! Чтобы обернуть этот раздел, вам нужно белок, чтобы изгнать жир, сохранить и построить свои гладкие скудные мышцы, оправиться от тренировок и даже поддерживать сильную иммунную систему. Существуют серьезные преимущества для добавления большего количества белка в ваш рацион, особенно высококачественный сывороточный белок. И нет никаких недостатков!

Прием белка после проведенного занятия

Не менее важным считается принять протеин и по завершении проведенного тренировочного занятия. В этот отрезок времени телом начинают хорошо усваиваться ценные вещества ввиду того, что в крови снизилось содержание сахара и аминокислот, запасенный гликоген потреблен. Чтобы скорее восстановить истраченный углеводный баланс и быстро увеличить в крови численность аминокислот сразу по окончании тренировочного занятия, рекомендовано принимать гейнер.

Позвольте мне надеть мою аттестованную спортивную футуристическую шляпу и рассказать вам. Почему женщины часто не получают достаточного количества белка? Конечно, некоторые из причин перечислены в «мифах» выше. Но еще одна причина заключается в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеине встряхивания с арахисовым маслом в качестве диетического питания?

Ну, у меня есть новости о питании для вас. Сочные стейки и коктейли с арахисовым маслом могут поместиться прямо в ваш здоровый образ жизни и помочь вам чувствовать себя великолепно и выглядеть стройным. Давайте посмотрим на нужный вам белок и почему. На самом деле существует два вида белков: полный и неполный. Полный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполное - нет.

Протеином в такой ситуации быстро будет обеспечена доставка в кровь аминокислот, углеводы же потратятся на возобновление гликогенового запаса. Употребление углеводов, индексированных повышенным гликогеном, приведет к мощному высвобождению инсулина, что даст возможность лучше усваивать столь ценные вещества клетками и поспособствует немедленному возобновлению. При соблюдении жиросжигающей программы целесообразно воздержаться от углеводов в послетренировочном коктейле. Потому следует остановиться лишь на изоляте или концентрате быстрого протеина. Стандартный прием пищи возможен после этого по прошествии 60 мин или 1,5 часа.

Где получить полные белки

Чтобы построить и восстановить мышцы и другие ткани, вашему организму нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них. Источники животных белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, являются полными белками, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками. Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черные бобы и коричневый рис, арахисовое масло и хлеб из цельной пшеницы.

Протеиновая порция перед ночным сном

Распространенная версия, что если принимать пищу непосредственно перед ночным сном, то это спровоцирует рост жировой прослойки в организме. Заявление это по большей части имеет некоторый смысл в отношении жиров и углеводов, но никак не в отношении белка (понятно, что речь идет в подобного рода ситуациях о категории мужчин, ведущих активную физическую жизнь), поскольку на протяжении следующих 6-8 часов организмом пища не будет потребляться, а тело, соответственно, столь необходимыми для возобновления и роста аминокислотами.

Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в ваш рацион, что не самый лучший вариант для всех. Короче говоря, животные белки уже полны, а многие вегетарианские белки - нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный белок, чтобы дополнить свою диету. Они хотят получить много полных белков без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный белок поступает из молочных продуктов, что делает его полноценным белком. Сывороточный белок - это полный белок, который можно легко добавить к вашему дню, не требуя кучу дополнительной пищи. Мы уже говорили о том, сколько женщин не получает столько белка, сколько им нужно. Так сколько вам нужно, так или иначе? Давайте рассмотрим рекомендации.

Предотвратить ночной катаболизм ткани в мышцах поможет порция медленного протеина, принятая за 30 мин до укладывания в постель. Это обеспечит продолжительность и стабильность уровня аминокислот в крови на протяжении всей ночи. Отличным вариантом является комбинированная смесь, состоящая из веществ с разной степенью усвояемости: молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и прочих.

Большинство источников инструктируют вас рассчитать потребности вашего белка в весе тела, как на этой простой диаграмме. Таким образом, согласно этой диаграмме, «активная женщина» весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. И «конкурентный спортсмен» - мы могли бы сказать, что очень активная женщина того же веса - должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Если у вас уже есть размер, уменьшите жир. Начните с программы стиля насыщенного курса с ограниченными углеводами. Но в то время как диета является основой невероятного телосложения, вам понадобится целенаправленная программа упражнений, которая поможет вам определить мышцы.

Принятие дневного протеинового коктейля

Ставя цель повышения мышечной массы, крайне важно следить за тем, чтобы аминокислотный пул пополнялся без перерывов. Решение: трапезы сделать более частыми, а в промежутках между ними поглощать от 2-х до 4-х протеиновых порций, каждая из которых имеет объем около 20 г. Если доподлинно известно, что есть не придется в течение длительного времени, то имеет смысл побеспокоиться и принять порцию комбинированного или медленного белка.

Предложение Ранкина: «Следуйте шестидневному циклу тяжелого верхнего, тяжелого нижнего, выходного дня, высокого повторения сверху, высокого повторения ниже, выходного дня». Вот пять ключевых советов Рэнкина. Начните с упражнений на основе силы: когда вы создаете рутину тренировки, убедитесь, что вы запустили свое программирование с помощью силового или тягового упражнения, такого как тяжелая скамейка, наклонный жим лежа, взвешенный захват с широким захватом или Если вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений, чтобы собрать массу.

Оптимальный срок приема белкового вещества при похудении и работе над рельефом. В процессе уменьшения массы тела важное значение придается потреблению необходимого количества белкового вещества на протяжении дня между основными часами принятия пищи, поскольку при диетическом питании их может поступать недостающее количество. Из-за этого могут проявляться проблемы в здоровом организме, начаться процессы деструктуризации мышечной ткани, и в целом процесс снижения веса будет происходить весьма неэффективно.

Для вашего первого набора, разминка с 8-10 повторениями на 50% от вашего единственного максимального размера - количество веса, которое вы можете поднять на один правильное повторение. Отдохните 2-3 минуты между раундами. Рассматривайте отжимания или гантели. Идите к максимальным усилиям, делая столько повторений, сколько сможете, затем отдохните минуту. Идите еще на один раунд, чтобы максимально расщепить мышцы.

Это поможет стимулировать гипертрофию, которая наращивает мышечный размер и улучшает определение. Завершите два суперсеты: отходите от принципов нарастания и к тому, чтобы наклоняться, используя исчерпывающие надмножества, чтобы вырвать оставшееся мышечное волокно, заставляя ваше тело отремонтировать его и сделать вас сильнее. Завершите работу основной картой, основанной на дополнительном медицине. Сон и восстановление: продолжайте, нажмите, чтобы отложить. Единственный раз, когда ваше тело может пересинтезировать мышцы, пока вы спите.

Принято считать, что при любых манипуляциях с весом (будь то его снижение или, наоборот, повышение) следует предусмотреть 6-разовое суточное питание. И вот тут-то лучшим помощником окажется коктейль из протеина. Его ценность в том, что он в силах заменить собой (посредством концентрации белкового продукта) 2 дневных трапезы. Еще коктейль из протеина хорош тем, что в его состав не включены углеводы и жиры, способные доставить много неприятностей в достижении запланированных спортивных результатов. При снижении веса порция протеина составит ½ от обычной (15 г). Показано принимать белок за 120 мин перед тренировкой и 120 мин по ее окончании по ½ положенной порции.

Обязательно отдохните как минимум семь часов в сутки. Хотя ваша цель - стать скудной, вы не хотите дважды бить в спортзал и сжигать столько калорий, что вы не можете построить мышцы. Питание с белком: достижение жиров жира менее 10% почти полностью основано на питании. Чтобы пройти тонкую грань между наложением мышц и падением жира, определите ежедневное потребление калорий, умножив вес вашего тела. Не делайте общей ошибки ограничения калорийности - вы рискуете своим телом попасть в кетоз или вызванные голодом сжигание жира.

Как пить протеин - до или после еды?

Вместо этого сделайте белок 40% от вашего потребления калорий. Увеличенный белок будет способствовать наращиванию мышечного волокна. Держите жиры и углеводы до 30% каждый, причем 85% ваших ежедневных углеводов поступает из фруктов и овощей, а остальное - из сложных углеводов.

Таким образом, интересуясь, когда в течение дня лучше всего стоит употребить протеин, ориентируйтесь на собственные ощущения организма.

Белки - это все, что нужно для удовлетворения потребностей мышц. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями от тренеров и диетологов и добавок, стимулирующих белок, наводняющих рынок, трудно понять, что правильно. Вот почему мы переходим на ринг: чтобы раз и навсегда помочь вам отделить белковый факт от беллетристики.

Сколько белка требуется среднему парню? Зависит от того, работаете вы или нет, и насколько напряжены ваши тренировки. Ваш средний мужчина, связанный со столом, требует всего 36 граммов белка на фунт веса тела в день. Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Питер Лемон, профессор упражнений в Университете Западного Онтарио, рекомендует спортсменам с выносливостью получать от 5 до 7 граммов белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше - обычно от 7 до 8 граммов белка на килограмм веса тела», - говорит он.

Они наверняка не подведут. У спортивного человека, ведущего активный образ жизни, несколько другой подход к этой проблеме. То есть и на ночь можно принимать белковые продукты, главное — соблюдать умеренность.

Интернет переполнен отзывами о спортивном питании самого разного характера. Одни из них откровенно восторженные, а другие крайне негативные.

Почему в отношении одних спортсменов протеины работают отлично, а другие вообще не видят никакого эффекта, тратя немалые деньги впустую? Дело не в качестве продукта. А в том, как принимать протеин . Существуют вполне определенные схемы и дозировки. Они зависят от вида протеина, режима тренировок, ожидаемого эффекта.

Как правильно принимать протеин: дозы

Существуют общие дозировки для приема протеиновых коктейлей, которые можно скорректировать в соответствии с отдельными факторами.

В медицине существует такое понятие, как азотистый баланс. Он характеризует соотношение количества поступающих в организм аминокислот и выводящихся из него. Если азотистый баланс положительный, значит, протеины поступают в органы и ткани в достаточном количестве. Но этот показатель имеет определенный предел, выше которого не способен подниматься.

Исследования показывают, что оптимальный азотистый баланс достигается при приеме протеинов в дозировке 1,7 - 2 г на килограмм массы тела. При превышении этих цифр не происходит значительного увеличения интенсивности роста мышечной ткани, зато увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Разовая доза обычно составляет 30 г (20 - 40 г, в зависимости от времени приема).

О том, сколько принимать протеин при разных целях и режимах тренировок, расскажет представленная ниже таблица:

Цели Суточная дозировка

Мужчины Женщины
Увеличение мышечной массы Если подкожный жировой слой выражен слабо - 300-350 г

Если имеется склонность к избыточной массе тела - 250-300 г

 Если подкожный жировой слой выражен слабо - 250-300 г

Если имеется склонность к избыточной массе тела - 180-250 г

Сушка, похудение 130-160г 100-140г
Работа на рельеф Если подкожный жировой слой выражен слабо - 200-250 г

Если имеется склонность к избыточной массе тела - 180-220 г.

Если подкожный жировой слой выражен слабо - 150-200 г

Если имеется склонность к избыточной массе тела - 140-180 г.

Прием протеина в зависимости от разновидности

Существует три разновидности спортивных протеинов, в зависимости от усвояемости и скорости действия. Правильно ответить на вопрос о том, как правильно применять протеин , можно только с учетом его типа.

  • «Быстрые» протеины, как следует из их названия, усваиваются в течение короткого времени, предоставляют организму в экстренном порядке большое количество строительного материала. К этой категории относятся яичный и сывороточный протеин. Оптимальное время для их приема - утром и после каждой тренировки. Можно принимать коктейли и между тренировками, примерно за полтора часа до очередной. Количество приемов - в среднем 5-6 раз в сутки. При этом 50% протеинов все же должно поступать в организм из натуральных продуктов.
  • «Медленные» протеины, основным представителем которых является казеин, получаемый из коровьего молока. Его принимают на ночь, а также во время длительного перерыва между приемами пищи. Кроме того, он может заменять людям, сбрасывающим вес, обед или ужин.
  • Комплексные протеины представляют собой комбинацию из «быстрых» и «медленных». Они могут использоваться перед ночным сном, во время длительных перерывов между приемами пищи, заменять 1-2 приемов еды. Наличие в составе «быстрых» компонентов позволяет принимать комплексные протеины за 2 часа до тренировки. Сразу после занятий спортом лучше принять чисто «быстрые» протеины.

Самые популярные протеины среди наших посетителей

Когда принимать протеин?

Для того, чтобы разобраться, когда прием протеина наиболее полезен, необходимо обратиться к физиологии человека.

В норме человек может спать 4 - 10 часов. В это время происходит распад питательных веществ, которые поступили в организм с ужином. Как только их запасы подходят к концу, организм начинает разрушать собственный гликоген и аминокислоты. Таким образом, во время сна происходит частичное разрушение мышечной ткани. А под утро еще и выделяются гормоны надпочечников, которые усиливают процессы катаболизма (распада).

Потому утром нужно обязательно принять «быстрый» протеин. Оптимальный вариант - гидролизат сывороточного протеина, но он имеет высокую стоимость. Более дешевая альтернатива - изолят.

Рассчитать таким образом, чтобы в мышечной ткани постоянно присутствовал строительный материал. Обычно для этого используется 4 - 5 порций «быстрого» протеина, который принимается за 1,5 - 2 часа до каждой тренировки (в среднем 20 - 30 г) и сразу после (30 - 40 г). Если предстоит длительный перерыв между приемами пищи, то лучше сразу заранее использовать «медленный» протеин, которые обеспечит длительное поступление аминокислот в кровоток и мышцы.

Вопрос о том, иногда вызывает споры. На самом деле, прием небольших количеств препарата за 2 часа до занятий делает мышцы более подготовленными, они способны переносить более интенсивные и длительные нагрузки.

Прием протеинов после тренировок очень важен. Во время нагрузок в той или иной степени происходит распад мышечного белка, расходование белковых гормонов, ферментов и рецепторов, потеря гликогена. Все это должно быть восполнено, для чего отлично подходит «быстрый» протеин. Спустя час после его приема можно принять обычную пищу.

Считается, что прием пищи на ночь приводит к ожирению. Это так, если в еде содержатся в основном жиры и углеводы. Напротив, как уже указывалось выше, ночью идет расход аминокислот, которых может не хватить, в результате чего начнется разрушение мышечных белков. Поэтому за 30 минут до сна необходимо принимать дозу «медленного» или комплексного протеина.

Как видно из вышеописанного, для того, чтобы ответить на вопрос о том, нужно учесть и хорошо просчитать ряд важных факторов.