Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.


2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.


3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

  1. Упражнений не должно быть слишком много.
  2. Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  3. Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  4. Нужно успевать восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента, это облегчит вам жизнь при построении тренировочного процесса.


В этой статье постараемся разобраться, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок нужно придерживаться. Давайте начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Самое главное – это частота тренировок. Пресс – это относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее не составит особого труда. Выделяйте достаточно времени для отдыха и её восстановления. Одной полноценной тренировки в неделю будет достаточно.

Допустим и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Не нужно работать до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка, и ее вы начнете тоже с упражнения на пресс.


Объёмы и количество повторений

Зайдя в тренажерный зал, бывает, что разбегаются глаза от изобилия всевозможных тренажеров для пресса. Хочется поработать на всех. Это чувство нужно перебарывать. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке. Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируется почти всеми новичками. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, то вы тренируете все что угодно, только не пресс.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа, а прямую мышцу живота сведет легкой судорогой.


Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале можно встретить девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющую наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В 99% случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но очень дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги.

Не нужно слишком надеяться на упражнения на тренажерах. Конечно, это удобно, и они позволяют более изолированно проработать пресс, но на практике гораздо больший эффект дают упражнения, выполняемые с собственным весом. Мышцы становятся плотнее, сильнее и рельефнее.


Прокачка нижнего пресса

Не верьте в то, что какое-то упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Не существует изолированных упражнений на нижнюю часть пресса. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе? Разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь немного смещает на него нагрузку.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 60% работы, а верхний – 40%. Нижние два «кубика» — это сугубо дело толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то не хватит и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.


Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому постоянное разнообразие – ключ к спортивным достижениям. Не нужно зацикливаться на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, делайте суперсеты и дропсеты… Можно придумать тысячу и один способ сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессиональные спортсмены имеют все ресурсы для восстановления, чего зачастую не хватает рядовому любителю.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас, не сможет составить для вас самую эффективную программу тренировок. Но для того, чтобы научиться чувствовать свой организм, нужно время и опыт.


График и время занятий

Нужно правильно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что ни о какой базе в ближайшие пару дней речи идти и не может. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта. Или поставить на следующий день боле легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров часто можно услышать миф о том, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» (1967, 1968, 1969 г.). Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако, спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, и не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Такая программа тренировок на пресс в тренажерном зале, за счет продолжительности позволяет усилить жиросжигание (помните, что процессы липолиза начинают протекать в организме только спустя 40 минут непрерывной работы). Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец тренировки — решайте, ориентируясь на своё самочувствие.

Плоский живот — заветная мечта женщин любого возраста. Если полные бедра иногда идут женскому телу, то обвислый живот не нравится никому. Он может образоваться из-за неправильного питания и сидячей работы, после родов, или из-за гормональных заболеваний. Но даже если случилось так, что у вы поправились и образовался живот — не нужно отчаиваться.

В силах каждой изменить свой внешний вид к лучшему. Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся.

Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота

  • Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем
  • У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно
  • Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере
  • Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота
  • Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья
  • Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой

Комплекс упражнений для плоского живот за неделю

Превратить живот из обвисшего «фартука» в плоский за неделю невозможно. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно.

  • Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз
  • Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут
  • Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время
  • Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине
  • Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса


Упражнения Упражнения

Плоский живот за 30 дней

Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.

Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю. Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями.

Видео: Плоский живот за 30 дней (3 уровня сложности)

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Йога упражнения для плоского живота

  • Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма
  • Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания
  • Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки
  • Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир
  • Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе. Сейчас это крайне распространенное направление
  • Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия. Тогда вам посоветуют то направление, которое необходимо
  • Постигнув азы, можно продолжить развиваться самостоятельно. В сети есть множество видео уроков от любителей и опытных инструкторов


Видео: Йога для плоского живота

Пилатес для плоского живота

  • Пилатес не предназначен для похудения. Если это пилатес без «примеси» дополнительных упражнений, то он имеет оздоровительную функцию
  • Не смотря на то, что похудеть с помощью пилатеса не выйдет — это отличный вспомогательный способ. Пилатес позволяет сделать мышцы менее скованными. Проходят боли в спине, суставах и наступает расслабление зажатых мышц
  • Также, пилатес развивает гибкость и позволяет легче переносить физические нагрузки
  • Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал
  • Хоть пилатес и не направлен на похудение, он способен подтянуть дряблые мышцы брюшной полости. Пилатесом могут заниматься все, даже люди с сильно избыточным весом


Видео: Пилатес

Фитбол для плоского живота

  • Фитбол — это комплекс упражнений, которые выполняются на большом мягком гимнастическом мяче
  • В зависимости от количества повторов и вида упражнений, фитбол могут выполнять люди с любой физической подготовкой
  • Фитбол хорош тем, что он поможет разнообразить рутинные ежедневные упражнения. С его помощью можно нагружать любые группы мышц
  • Плюс фитбола для тех, кто уже давно занимается спортом — новизна нагрузки. Благодаря изменению положения тела, фитбол задействует новые группы мышц


Видео: Фитбол для плоского живота

Упражнение вакуум для плоского живота, видео

Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу.

Упражнения для живота в бассейне, видео

Упражнения в бассейне могут выполнять люди с заболеваниями опорно-двигательной системы и с большим избытком веса. Делать упражнения в воде проще, но эффект на мышцы поразителен. Можно делать упражнения самостоятельно, записавшись в бассейн. А можно прийти на групповые занятия аква-аэробикой.

Упражнения для мышц живота в тренажерном зале

  • Тренажерный зал можно посещать людям, которые не имеют противопоказания по здоровью. Тем, кто имеет значительный избыточный вес, также лучше начать с упражнений дома
  • Посещение зала очень дисциплинируют. Купив абонемент вероятность пропустить тренировку снижается
  • Если вы впервые пришли в зал обратитесь за помощью к инструктору. Вероятно, его услуги стоят дополнительных денег. Однако, он даст вам продуманную программу и поможет разобраться с действием тренажеров
  • Определитесь, зачем вы пришли в зал. Если нарастить мышечную массу — нужно делать упражнения с сильным утяжелением и минимум повторов. Если цел занятий похудение, то нужно делать много быстрых повторов с небольшим весом
  • Женщины часто избегают посещение тренажерного зала. мотивируя тем, что будут похожи на «качков». Это абсурд. Чтобы накачать даже минимум рельефной мышечной массы, женщине мало посещать зал 3 раза в неделю
  • Не переусердствуйте при тренировках в зале. Большие веса могут повредить суставы и хрящи, которые очень трудно восстанавливаются
  • Запомните правило: лучше сделать больше подходов по меньше раз, чем больше раз за один подход


Упражнения в зале

Упражнения в зале

Упражнения в зале

Упражнения в зале

Как добиться плоского живота в короткие сроки: советы и отзывы

  • Похудение не происходит локально. Только снизив общую массу тела уменьшится живот
  • Нормализуйте свое питание. Исключите потребление фастфуда, жаренной пищи, сладостей, майонеза и белого хлеба. Ешьте больше овощей, фруктов и нежирного мяса
  • Делайте раз в неделю разгрузочный день. Его можно сделать на кефире, яблоках или гречке
  • Делайте упражнения регулярно. Минимальные нагрузки — 3 раза в неделю по 45 минут
  • Чтобы похудеть занимайтесь аэробными нагрузками: бегом, танцами или прыгайте на скакалке
  • Делайте косметические процедуры, чтобы подтянуть кожу на животе: массаж, обертывание
  • Наберитесь терпения. И тогда вы получите не только плоский живот, но и крепкое здоровье, хорошее настроение