Wielu początkujących sportowców jest zainteresowanych nauką, jak zwiększyć siłę fizyczną w krótkim czasie i jakie specjalne ćwiczenia do tego istnieją. Okazuje się, że za pomocą prostych trików całkiem możliwe jest znaczne poprawienie swojej sprawności fizycznej i wykonywanie cięższych ćwiczeń siłowych.

  1. Zauważono, że ten lub inny kolor może wpływać na osobę. Tym samym udowodniono, że kolor czerwony zwiększa wydajność sportowca trenującego na hali lekkoatletycznej. Aby to zrobić, musisz podnieść strój treningowy w jaskrawoczerwonym kolorze, który jest szczególnie pomocny przy wyciskaniu na ławce. Ten odcień stymuluje pracę motoryki ciała. Nawiasem mówiąc, mistrzowie różnych poziomów w podnoszeniu ciężarów najczęściej występują w szkarłatnych rajstopach.
  2. Ci, którzy chcą tylko zwiększyć siłę mięśni, aby uzyskać ulgę, muszą intensywnie trenować. Aby to zrobić, musisz wykonywać ćwiczenia nie z dużą wagą, ale z taką, która wynosi 75-80% maksymalnego możliwego. Dzięki temu będzie można wykonać od 6 do 10 powtórzeń. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń aż do wystąpienia drżenia mięśni. Im więcej podejść jest wykonywanych, tym więcej glikogenu jest przetwarzane w mięśniach. Jednak po każdej zakończonej serii ruchów należy dać ciału odpocząć, aby nie wyczerpać mięśni i nie prowokować pęknięć tkanki mięśniowej.
  3. Możesz również znacznie zwiększyć swoją siłę poprzez odpowiednie odżywianie. Oprócz uzupełnienia minimalnych potrzeb organizmu konieczne jest dostarczenie mu większej ilości kalorii niż jest spożywane w ciągu dnia. W takim przypadku ilość białka powinna przekraczać ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem optymalne dla organizmu sportowca jest spożywanie co najmniej 3 gramów białka i co najmniej 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Produkty w diecie powinny być naturalne i świeże.
  4. Aby zwiększyć siłę rąk, podobnie jak między innymi w profesjonalnych bokserach, będziesz musiał również odpowiednio odpocząć. Konieczne jest prawidłowe zaplanowanie odstępów czasowych dla pozostałych napiętych mięśni. Pamiętaj, aby odpoczywać nie tylko między seriami ćwiczeń, ale także odpowiednio organizować codzienną rutynę. Aby mięśnie stały się silniejsze i miały czas na regenerację po treningu, liczba godzin przeznaczonych na sen powinna wynosić co najmniej 8. Ponadto hormony, które wzmacniają organizm w nocy, a mianowicie androgeny (testosteron itp.) .). Bez odpowiedniego snu organizm nie będzie w stanie wypocząć i zregenerować się na kolejne treningi, a co za tym idzie odbudować. masa mięśniowa będzie trudniejsze. Oprócz nocnego snu możesz również odpoczywać 1,5-2 godziny w ciągu dnia.

Złota zasada: nie ćwicz poza siłownią

Jeśli atleta kieruje całą swoją siłę na zwiększanie siły mięśni na siłowni, wcale nie oznacza to, że poza siłownią musisz wykorzystywać każdą okazję, aby jeszcze bardziej napompować. Doświadczeni trenerzy radzą, aby nie rozpraszać energii i nie wydawać kalorii poza murami siłowni, ponieważ w tym czasie plastik i składniki odżywcze są spalane na darmo i powinny być kierowane na budowanie mięśni.

Poniższe ćwiczenia wykonujemy z odważnikami i hantlami. Sztanga lub hantle olimpijskie można zastąpić przysiadami przednimi i pojedynczymi rzędami. Jako przewodnik wagowy, jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby powtórzeń i serii lub twoja forma jest słaba, zmniejsz wagę, nawet jeśli oznacza to użycie zerowej wagi. Kiedy możesz z łatwością wykonać minimalną liczbę powtórzeń i serii dla dwóch kolejnych treningów, rzuć sobie wyzwanie, dodając lekki ciężar, jeśli używasz zerowego ciężaru lub zwiększasz aktualnie podnoszony ciężar.

Jeśli praca fizyczna jest nadal nieunikniona (np. mężczyzna poza siłownią pracuje jako budowniczy lub ładowacz, a do jego obowiązków należy podnoszenie ciężarów), to aby nie zużywać dodatkowych kalorii, a masa mięśniowa rosła, należy konieczne, aby zwiększyć spożywaną ilość. Porcje powinny być odpowiednio większe, do głównych posiłków można dodawać przekąski.

Masa górnej części ciała wzrasta o 2-10 funtów, a dolna o 5-15 funtów - główna zasada. Plany są jednymi z najbardziej proste ćwiczenia w książce i jeden z najskuteczniejszych w zwiększaniu siły rdzenia. Deski mogą być wykonane w dowolnym miejscu i mogą być używane przez cały rok. Deski celują w ramiona, brzuch i dolną część pleców. Podnoszenie pojedynczych nóg może stanowić wyzwanie dla każdej serii i dalej kierować do dolnej części pleców.

Płuca są bardzo specyficzne dla roweru, ponieważ pracują jedną nogą na raz, celując w mięśnie czworogłowe, uda i ścięgna podkolanowe. Zdecydowanie zaleca się rozpoczęcie bez obciążenia, aby ćwiczyć dobrą formę. Cel podnoszenia nóg Jama brzuszna i zginacze bioder. Prosta odmiana polega na podnoszeniu ramion, aby celować w górne brzuchy.

Sztuczki, które pomogą zwiększyć siłę

Aby wykonać więcej zestawów, doświadczeni sportowcy zalecają chłodzenie rąk. Aby to zrobić, przed zajęciami możesz włożyć rękawiczki do lodówki lub po prostu trzymać w dłoniach kilka kostek lodu tuż przed wyciskaniem na ławce. Badania naukowe dowiodły, że zimno przytępia zmęczenie i dzięki temu mężczyźni mogą podnosić więcej wagi.

Burgu to świetne ćwiczenie całego ciała. Ruch obejmuje wszystkie główne stawy i jest przeznaczony do wykonywania ruchu eksplozywnego. Niektóre wariacje mogą obejmować dodanie pompek i skoku z miejsca na końcu. Rzędy Renegade to trening całego ciała, którego celem są podobne mięśnie jak deska, z dodatkiem górnej części pleców i ramion. Sznurki pomogą zwiększyć wytrzymałość górnej części ciała.

Kiedy mówimy o wytrzymałości siłowej, pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi na myśl, jest huśtawka. Właściwa technika jest ważna, więc zacznij od lżejszej wagi i postępuj dalej. Trzymaj rdzeń silny, plecy wyprostowane i ciągnąc od bioder i dolnej części ciała, gdy poruszasz rękami i ciężarem, aby kołysać się do przodu. Huśtawka wahadła wyceluje w twoje mięśnie czworogłowe, biodra i uda.

Motywacja nigdy nikomu nie zaszkodziła. Aby zwiększyć swoją siłę, możesz oglądać filmy o kulturystach, oglądać zdjęcia kulturystów i konsultować się z doświadczonymi sportowcami.

Inni nie mniej pomocne wskazówki o budowaniu siły mięśniowej można znaleźć na naszej stronie w dziale.

Każdy doświadczony kulturysta wie, że przyrost masy mięśniowej wynika z cykliczności. Oznacza to, że kiedy podnosimy nasze wskaźniki siły, po czym przechodzimy do ćwiczeń z wieloma powtórzeniami. Odbywa się to tak, aby mięśnie osiągnęły swój szczytowy kształt. Potem znowu nadchodzi okres rosnącej siły. Właściwie ten okres jest najważniejszy w kulturystyce. Powstaje wtedy bardzo proste pytanie: „Jak zwiększyć siłę fizyczną?”.

Wykonuj huśtawki z wybuchowym ruchem i trzymaj się mocno odważników! Przestań pisać, gdy tylko formularz stanie się niestaranny. Pojedyncze rzędy celują w biodra i uda. Włączenie ćwiczeń na jedną nogę pomaga skorygować nierównowagę mięśni, ponieważ każda noga jest zmuszona do niezależnego podtrzymywania obciążenia. Zaleca się zacząć od lekkiej wagi, wykonując 8-10 powtórzeń w serii. Poświęć kilka tygodni na dostosowanie mięśni do większych obciążeń, a następnie zacznij zwiększać wagę.

Jeszcze w odległych latach 50. ubiegłego wieku słynny Joe Weider wymyślił metodę ładowania cyklicznego, chodziło o ćwiczenia według schematu treningowego. Dobry sportowiec połowę swojego treningu poświęca na rozwijanie siły fizycznej. Tylko dobre wskaźniki siły pomogą w ciągłym zwiększaniu osiągnięć sportowych. Oczywiście warto zauważyć, że po cyklu mocy dochodzi do zwiększonej hipertrofii. Jej elewacja robi wrażenie.

Pracuj z prostym lub lekko zgiętym grzbietem, lekko zgiętym kolanem i mocnym rdzeniem. Uzupełnij każdą reputację powolnym, stałym ruchem. Przysiady powinny być głównym trybem treningowym poza sezonem. Przysiady z przodu działają na biodra, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe i doskonale nadają się do stosowania w fazach maksymalnej siły i wytrzymałości mięśni. Zawsze zaczynaj od lekkiego ciężaru, budując wyższą bazę powtórzeń przed włączeniem dużego ciężaru i zawsze używaj obserwatora, aby ocenić formę i pomóc w bezpieczeństwie podczas podnoszenia ciężkich ładunków.

Jeśli spojrzymy na cykle treningu siłowego z mechanicznego punktu widzenia, możemy zauważyć, że trening siłowy zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny we krwi, jednocześnie zwiększając poziom testosteronu we krwi. Przy jednoczesnej produkcji tych hormonów - anabolików, wzrasta priorytet wzrostu mięśni. Oczywiście warto powiedzieć, że jeśli korzystasz ze szkoleń mających na celu rozwój duża liczba hormon wzrostu i testosteron, nie będzie żadnych wyników jako takich. Nasz organizm nie potrafi odpowiednio zareagować na tak duże obciążenie. W większości przypadków takie szkolenie prowadzi. Jak możesz zrozumieć, w takich warunkach wzrost mięśni nie wchodzi w rachubę.

Korzystanie z tych 8 ćwiczeń pomoże Ci zbudować rodzaj siły, której możesz użyć podczas jazdy na rowerze. Wymagają niewielkiego sprzętu, a niektóre można wykonać w domu bez sprzętu. Poświęcając czas na budowanie siły w ramionach, rdzeniu i nogach, możesz jeździć dłużej i mocniej przez cały rok.

W rzeczywistości możesz pomyśleć, że sprawi to, że staniesz się nieporęczny, bezstronny lub w inny sposób okropny. Bycie słabym, jeśli chodzi o to, jak możesz wyglądać, jest tym samym, co pozostawanie analfabetą z obawy przed pojawieniem się bota. Nie wzmacniają. Po prostu marnują czas. Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego klaskanie w dłonie fioletowymi hantlami zwykle nie działa, przez resztę naszej magicznej podróży będziesz musiał samodzielnie wykonywać obliczenia. Lepszy wygląd nago można osiągnąć znacznie skuteczniej, jeśli już jesteś silny.

  • Lepiej wyglądać nago.
  • Podnoszenie ciężkich rzeczy jest konieczne, aby zmaksymalizować siłę.
  • Można stać się silnym bez znacznych przyrostów rozmiaru.
  • Silne jest w rzeczywistości całkiem niesamowite.
Teraz nadszedł czas, aby przejść do zdjęć kulturystów, które mogły zostać przypadkowo zranione.

Jazda na rowerze na treningu jest dobra, ponieważ podczas gdy używamy niektórych hormonów, inne, że tak powiem, odpoczywają. W wyniku samego treningu nie wyczerpuje metabolizmu hormonalnego. Ta funkcja pozwala nam się rozwijać. Nawiasem mówiąc, w celu zwiększenia siły fizycznej konieczne jest użycie specjalnego sprzętu do ćwiczeń na siłownię wraz ze sztangą i hantlami. Na przykład, jak pokazano na zdjęciu.

Te kobiety nie wyglądają męsko trening siłowy; wyglądają męsko – przede wszystkim – ponieważ przyjmują męskie hormony. Nawet jeśli nie jesteś fanem kulturystów, zniewagą dla całej ich ciężkiej pracy jest to, że możesz wyglądać jak oni bez lat bezbożnego oddania, niezachwianego przestrzegania programów zaprojektowanych specjalnie z myślą o przybieraniu na wadze, wspaniałej genetyce i kilku nienaturalnych dodatkach. jeśli chodzi o styl życia, najbliższym, jaki kiedykolwiek osiągniesz, jest zły spray.

Wielu się myli, że wystarczy zmienić liczbę powtórzeń. Podstawą tego jest zakres podnoszenia: 3-8 powtórzeń. Niestety to tylko kolejny stereotyp w kulturystyce. W rzeczywistości musisz dokonać drastycznych zmian w aktywności fizycznej.

Zwykle kulturyści narastają grupy mięśniowe osobno. Wiele osób korzysta z tej metody, aby zwiększyć charakterystykę mocy. Główną teorią jest to, że jeśli osobno rozwijasz grupy mięśniowe, postęp jest gwarantowany. To jeden z największych błędów. Aby rozwijać siłę, musisz nauczyć mięśnie współpracować. W tym miejscu do pracy włączone jest połączenie nerwowo-mięśniowe, a także mięśnie - stabilizatory. Twoim priorytetowym zadaniem jest nauczenie grup mięśniowych wykonywania ciężkich ruchów wspólnym wysiłkiem.

Więc wybij to sobie z głowy. Może to być niespodzianką, ale większość osób trenujących pod kątem wydajności nie chce ustalać rozmiaru. Poza kilkoma godnymi uwagi wyjątkami noszenie zbędnych mięśni jest tak samo ważne, jak przywiązanie silnika samochodowego do tyłu motocykla. Więc zamiast pakować nowe mięśnie w swoje ciała, sportowcy wykorzystują to, co już mają. Innymi słowy, stają się silniejsi, stając się bardziej wydajni.

Jak większość dobrych treningów, wymaga to precyzyjnego dostrojenia. system nerwowy. Sygnały z mózgu wędrują z kręgosłupa do neuronów ruchowych. Neurony ruchowe łączą się z kilkoma włóknami mięśniowymi. Ten mały zespół nazywa się silnikiem. Pamiętaj, że kilka jednostek motorycznych zawiera dany mięsień. Jeśli twój mózg jest szefem, a twój włókna mięśniowe- pracownicy, następnie jednostki motorowe to kierownicy średniego szczebla - nadzór nad licznymi członkami zespołu.

Ta technika zapewnia stopniowy rozwój. Najważniejsze jest to, że władza nie nadaje się do liniowego wzrostu.

Aby zwiększyć siłę fizyczną, możesz zastosować technikę dwóch faz. Trening powinien odbywać się trzy razy w tygodniu. Pierwszym treningiem będzie trening siłowy. Pozostałe dwa będą miały charakter rozładowania. Pierwszego dnia musisz użyć maksymalne ciężary, przeznaczony na 6-8 powtórzeń, ale w podejściu należy wykonać tylko 3 powtórzenia. Faktem jest, że rozwój siły nie wiąże się z pracą na porażkę. Liczba powtórzeń w podejściu powinna wynosić od 3 do 5 powtórzeń, w zależności od tego, jak się czujesz.

Jeśli jeden z nich nie działa, to nie będzie działać cały ich zespół. Tu nie ma miejsca; to wszystko albo nic. U osoby nieprzeszkolonej rekrutacja ustawiona w silniku jest raczej słaba. Mózg wyśle ​​sygnał do określonego ruchu, ale tylko około połowa silników przypisanych do tego ruchu zostanie aktywowana. Wybierając te uśpione włókna mięśniowe, możemy znacznie zwiększyć siłę przy minimalnych zmianach zewnętrznych. To jak odkrywanie supermocarstwa. Zanim jednak zaczniemy przeskakiwać budynki, musimy zrozumieć, dlaczego drzemie w tobie tyle mocy.

Dla reszty dni rozładunku, następnie waga służy do 10-15 powtórzeń. Zgodnie z takim programem musisz trenować przez 6 tygodni, po czym przechodzisz na standardowy program treningu kulturystycznego zaprojektowany na 3 tygodnie, po czym musisz wrócić do cyklu zwiększania siły.

Oczywiście można dobrze trenować, dając z siebie wszystko na treningu, obserwując wszystkie niezbędne elementy. Ale równie ważną rolę odgrywa odżywianie w celu uzyskania masy i siły mięśni. Więc musisz się dobrze odżywiać.

Aby dalej rozciągać przestarzałą analogię, twoi menedżerowie średniego szczebla od lat robią trzygodzinne przerwy na lunch i nikt nawet tego nie zauważył. Nie było potrzeby adaptacji. O ile nie będziesz stale ćwiczyć swoich mięśni z wystarczającą wagą, aby wymagać pełnego zestawu, ta adaptacja nigdy się nie zdarzy. Brak ciężkiego ciężaru o dowolnej konsystencji = brak konieczności podnoszenia dużego ciężaru.

Jeśli naprawdę chcemy stać się silniejsi, zmienimy sposób, w jaki to robimy. Zwłaszcza jeśli chcemy odłożyć fioletowe hantle i wykorzystać mocne i efektywne treningi. Ponieważ postęp rekrutacji jednostek motorycznych następuje po przejściu od lekkich materiałów do ciężkich rzeczy, aby uzyskać dostęp do całej siły roboczej, będziemy potrzebować czegoś ciężkiego. Badanie pokazuje nam 80% lub więcej możliwości. W kategoriach bezwzględnych oznacza to dużą różnicę między, powiedzmy, tym, na co może wspiąć się potężny drwal w porównaniu z samotnącymi weganami emo.