Kreatyna jest powszechnie uważana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów sportowych dla zdrowia. Jednak fakty dotyczące uszkodzenia kreatyny i skutków ubocznych są rzeczywiście odnotowywane przez naukowców i lekarzy. Wśród nich jest wiele wątpliwych i anegdotycznych, ale są też takie, które wiążą się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia.. ale nie ze względu na szkodliwość samej kreatyny. Czytaj.

Kreatyna: szkody i skutki uboczne stosowania

1 Najważniejszy i najbardziej niezawodny efekt uboczny stosowania kreatyny

Pomimo tego, że istnieje na ten temat wiele mitów, czasem anegdotycznych, jedynym skutkiem ubocznym stosowania, który został niezawodnie potwierdzony wielokrotnie, jest wzrost masy ciała, spowodowany wzrostem masy mięśniowej (1, 2, 3 , 7, 8). Naukowcy potwierdzają wzrost z 0,9 do 1,7 kg.

Ten efekt uboczny jest pożądany w przypadku niektórych sportów (kulturystyka, zawodnicy futbolu amerykańskiego). Dla innych może być ujemna (zapaśnicy, ciężarowcy), którzy mogą wypadać ze swojej kategorii wagowej, gdy waga zmienia się w wyniku przyjmowania kreatyny.

Jaka jest przyczyna przybierania na wadze w wyniku przyjmowania kreatyny?

Istnieją dwa założenia:

  • kreatyna wspomaga retencję wody w mięśniach;
  • masa mięśniowa rośnie bezpośrednio.

Naukowcy nie mogą jeszcze udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Niektóre dowody sugerują, że obie opcje mogą działać.

Jedno z badań wykazało, że stosowanie kreatyny prowadzi do zmniejszenia objętości płynu wydalanego z moczem w pierwszych dniach stosowania. To wyraźnie wskazuje, że więcej, w porównaniu z normą, jego ilość pozostaje w organizmie. (4).

Wielu potwierdza fakt gromadzenia się wody w organizmie.

Inne badanie (5) wykazało, że suplementacja kreatyną spowodowała wzrost tempa syntezy aktyny i miozyny (najważniejsze białka mięśniowe odpowiedzialny za redukcję) około podwoił się trzeciego dnia. To sugeruje, że przyrost masy ciała przy suplementacji kreatyną może wynikać z bezpośredniego wzrostu masy mięśniowej.

Jedynym niezawodnym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest przyrost masy ciała, poprzez retencję wody lub bezpośredni wzrost mięśni. Naukowcy nie znają prawdziwego powodu

2 Kreatyna i nerki

Niektórzy są zaniepokojeni pytaniem „czy kreatyna jest szkodliwa dla nerek?”.

Ponieważ kreatyna jest naturalną substancją dla naszego organizmu, nie powinno być problemów z nerkami związanych z jego stosowaniem.

Są powody do obaw szkodliwość kreatyny dla nerek przy długotrwałym stosowaniu w dużych dawkach (ponad 20 gramów dziennie), ponieważ kreatyna zawiera azot, a funkcją nerek jest jej wykorzystanie. Ale naukowcy nie mają wystarczających danych do jednoznacznych wniosków. Jeśli dawki są małe (0,03 g/kg masy ciała uważa się za normę), to nie ma powodu do niepokoju.

Eksperyment: Przeprowadzono długoterminowe badanie wpływu kreatyny na nerki na grupie młodych zawodowych sportowców (średni wiek 24 lata), którzy ćwiczyli regularnie przez 5-10 lat. Przez 10 miesięcy do 5 lat sportowcy regularnie przyjmowali kreatynę i byli pod opieką naukowców. Dawka kreatyny była indywidualna i wahała się od 1 do 20 g, 1-4 razy dziennie, tj. od 1 do 80 gramów kreatyny u różnych sportowców. Wynik: Naukowcy nie stwierdzili dysfunkcji nerek u żadnego ze sportowców. Niektórzy z nich od czasu do czasu zgłaszali bóle głowy lub skurcze mięśni, ale nie ma powodu, by sądzić, że przyczyną była kreatyna 10 .

Ważne: Kreatyna może być naprawdę niebezpieczna dla osób z chorobami nerek.

3 Szkoda kreatyny dla serca

Długotrwałe stosowanie dużych dawek kreatyny może prowadzić do niektórych problemów z sercem.

Jednym z możliwych skutków ubocznych jest arytmia serca. Tak więc w jednym badaniu u ogólnie zdrowego 30-letniego mężczyzny stosującego kreatynę zaobserwowano migotanie przedsionków. Jednak jeden fakt to za mało na jednoznaczne stwierdzenia. Przyczyną arytmii mogą być inne czynniki, nieznane lub nieuwzględnione przez eksperymentatorów.

Arytmię serca zauważył jeden z amatorskich sportowców w swoim. W tym samym miejscu jednoznacznie mówi, że zawsze miał problemy z sercem i być może pogorszył się po rozpoczęciu przyjmowania kreatyny.

Stosowanie kreatyny wraz z efedryną i kofeiną może wzrosnąć ryzyko udaru niedokrwiennego; jednak tutaj ponownie założenie opiera się na tylko jednym zgłoszonym przypadku u sportowca, który przyjął tę kombinację.

4 Inne skutki uboczne stosowania kreatyny

Inne skutki uboczne przyjmowania kreatyny, na które czasami skarżą się sportowcy, to: biegunka, gazy, uczucie ciężkości w żołądku, skurcze żołądka, skurcze, zwiększone oddawanie moczu, ból głowy, zmniejszony apetyt. Jak widać – pełna gama przeróżnych dolegliwości. Większość z nich pojawia się w fazie „ładowania” kreatyny i znika zaraz po jej zakończeniu. Niestety nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, czy te skutki uboczne są bezpośrednio związane ze stosowaniem kreatyny, czy są spowodowane: inne błędy w diecie lub stylu życia ponieważ nie przeprowadzono takich długoterminowych badań.

Ważne: obserwuje się większość wymienionych powyżej działań niepożądanych przy stosowaniu dużych dawek kreatyny (6).

5 Szkodliwa kreatyna: fakty dotyczące zawartości nielegalnych narkotyków

Ważne: Aby uzupełnić obraz, należy zauważyć, że fakty poważnego uszczerbku na zdrowiu kreatyny rzeczywiście zostały odnotowane przez naukowców i lekarzy. Wynikało to z faktu, że suplementy diety, do których należy kreatyna, są w Stanach Zjednoczonych uważane za żywność, a nie leki. Oznacza to, że ich producenci nie muszą spełniać tych samych standardów, co producenci leków. Według WADA (Światowej Agencji Antydopingowej) znane są przypadki celowego stosowania zabronionych składników w suplementach kreatynowych, aby zwiększyć efekt. 7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Odpowiedź stężenia testosteronu i kortyzolu na ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności po suplementacji kreatyną. Journal of Strength and Conditioning Research. 11 ust. 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Suplementacja kreatyną: jej wpływ na sprawność mięśniową człowieka i skład ciała. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kramer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Suplementacja kreatyną poprawia wydajność mięśni podczas ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności. Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Długotrwała doustna suplementacja kreatyną nie zaburza funkcji nerek u zdrowych sportowców. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: sierpień 1999 – tom 31 – wydanie 8 – strony 1108-1110

Kreatyna to obecnie jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. Jej skutki uboczne prześladują każdego, kto jest w jakiś sposób związany ze sportem. Czy kreatyna jest więc szkodliwa, czy takie informacje są niewiarygodne? Jaki jest realny wpływ kreatyny na organizm człowieka i kto może ją przyjmować bez obaw? To zostanie omówione poniżej.

Po pierwsze, w trakcie badań stwierdzono, że kreatyna, której skutki uboczne są znikome, jest praktycznie nieszkodliwa. Niektóre ze zidentyfikowanych wad były związane z substancjami przyjmowanymi w połączeniu z nim, a nie z samym lekiem. Niektóre eksperymenty dowiodły nawet, że kreatyna jest w stanie nie tylko poprawić jakość życia człowieka, ale także wydłużyć jego czas trwania. Wielu badanych przyjmowało duże dawki tego leku, ale efekty uboczne i w tych przypadkach pojawiały się bardzo rzadko. Dlatego, aby zapobiec nawet tak skromnemu procentowi negatywności, przyjrzyjmy się bliżej.

Skutki uboczne kreatyny

1. Kreatyna jest w stanie zatrzymywać płyny w organizmie.

Jest to chyba najczęstszy efekt uboczny związany ze stosowaniem tego.Co więcej, opóźnienie od pół do dwóch litrów płynów w organizmie nie wpływa na samopoczucie osoby i nie jest zauważalne zewnętrznie, więc zmniejsza ilość picie wody lub stosowanie leków moczopędnych jest całkowicie nieuzasadnione. Gdy tylko cykl stosowania kreatyny zostanie zakończony, organizm zacznie usuwać cały nadmiar płynów w tym samym trybie, a waga w naturalny sposób powróci do normy.

2. Związek między kreatyną a odwodnieniem.

Ten efekt uboczny jest bezpośrednio związany z poprzednim. Silne działanie osmotyczne kreatyny powoduje, że płynna część krwi przenika do mięśni i przyczynia się do lekkiego odwodnienia organizmu. W efekcie zaburzony zostaje metabolizm, termoregulacja organizmu oraz równowaga kwasowo-zasadowa. Aby to wyeliminować, wystarczy zwiększyć ilość zużywanej wody dziennie do 3-4 litrów.

3. Niestrawność i kreatyna.

Skutki uboczne związane z przewód pokarmowy nazywane zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Objawia się bólem brzucha, nudnościami, wzdęciami i biegunką (może być obecny tylko jeden objaw). Jednak najczęściej ten efekt uboczny kreatyny występuje, gdy lek jest przyjmowany w zbyt dużych dawkach lub gdy jego jakość jest niska.

4. Drgawki i skurcze.

Takie reakcje organizmu mogą być całkiem naturalne i zupełnie niezwiązane z przyjmowaniem kreatyny. Jeśli jednak to ten lek je sprowokował, wystarczy po prostu wypić trochę więcej wody.

5. Trądzik lub pryszcze i przyjmowanie kreatyny.

Jest to bardzo rzadki efekt uboczny, ale czasami się pojawia. Pojawienie się trądziku wskazuje, że gwałtownie wzrosła produkcja hormonu testosteronu i rozpoczął się aktywny zestaw masy mięśniowej sportowca.

6. Wpływ kreatyny na wątrobę i nerki.

Liczne badania jednoznacznie wykazały, że nawet duże dawki kreatyny nie mają negatywnego wpływu na funkcjonowanie i stan tych narządów u osób zdrowych.

Ponadto chciałbym zwrócić uwagę na kilka bardziej ustalonych faktów, aby rozwiać przynajmniej większość mitów na ten temat dodatek do żywności.

A więc kreatyna:

Nie jest w stanie doprowadzić do bezpłodności i zmniejszenia potencji;

Nie mogę podnieść ciśnienie tętnicze;

Nie ma działania rakotwórczego;

Nie uzależnia;

Nie przeciąża mięśnia sercowego.

Oczywiście, czy używać kreatyny, czy nie, jest sprawą osobistą każdego sportowca, który rozsądnie rozważył wszystkie plusy i minusy leku. A manifestacja skutków ubocznych jest możliwa w przypadkach, w których występują już problemy zdrowotne.

Wszystko, co chcesz wiedzieć o monohydracie kreatyny: co to jest, jak go przyjmować, czy jest odpowiedni dla Ciebie, korzyści z przyjmowania monohydratu kreatyny i nie tylko.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Aby zrozumieć, jak działa monohydrat kreatyny, musisz najpierw zrozumieć ATP i jego fizjologiczną funkcję. ATP jest uniwersalnym źródłem chwilowej energii do skurczu mięśni. Zawarte w włókna mięśniowe ATP wystarcza tylko na kilka skurczów, dodatkowe ATP musi pochodzić z „rezerw” organizmu. Monohydrat kreatyny jest przekształcany w fosforan kreatyny i uzupełnia strategiczne rezerwy ATP.

Ale co to oznacza w praktyce? Mając nieograniczony dostęp do rezerwowego ATP, będziesz mógł zwiększyć swoją masę roboczą i wykonać więcej powtórzeń. Do maksymalnej sprawności fizycznej mięśnie potrzebują źródeł „szybkiej” energii, a kreatyna dostarcza im tę energię w całości. Z pewnością słyszałeś o tym jako o „energii wybuchowej”.

Przydatne właściwości monohydratu kreatyny

Teraz, gdy rozumiesz, jak działa monohydrat kreatyny, prawdopodobnie już widzisz korzyści płynące z przyjmowania tego składnika odżywczego. Poniżej wymieniamy korzyści płynące z kreatyny dla osób uprawiających treningi o wysokiej intensywności (trening siłowy) lub uprawiających sporty wymagające ogromnej ilości chwilowej energii (np. sprinty).

  • Zwiększa wydajność masy i siły mięśniowej
  • Zwiększa zapasy energii mięśni szkieletowych
  • Zwiększa produkcję energii (więcej serii i powtórzeń)
  • Pomaga budować masę mięśniową
  • Przyśpiesza

    Skutki uboczne

    Ogólnie rzecz biorąc, monohydrat kreatyny jest bezpieczny, zwłaszcza przy przestrzeganiu zalecanego dawkowania, ale pamiętaj, że w przypadku kreatyny obowiązuje zasada „mniej znaczy więcej”. Zwiększenie dawki nie oznacza, że ​​wzrośnie również skuteczność leku. Jak tylko uzupełnisz zapasy ATP, nadmiar kreatyny zacznie być wydalany (zmarnowany) z organizmu. A ponieważ kreatyna przyciąga płyn śródmiąższowy do komórek mięśniowych, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody podczas przyjmowania leku.

    Osoby poniżej 18 roku życia nie powinny przyjmować kreatyny. Tłumaczy się to brakiem badań nad wpływem kreatyny na organizm nastolatka.

    FAQ

    Czy ładowanie kreatyny jest konieczne?

    Gdy monohydrat kreatyny dopiero zaczynał zyskiwać na popularności, wielu producentów odżywek dla sportowców zalecało stosowanie kreatyny „ładowanie” przez 5-7 dni, aby wypełnić mięśnie odżywką i przyspieszyć wzrost wyników. Jednak ta technika nie została poparta pracami naukowymi, a dziś większość producentów zaleca po prostu codzienne przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny.

    Co to jest monohydrat kreatyny Creapure®?

    W branży żywienia sportowego Creapure® jest uważany za „złoty standard” preparatów monohydratu kreatyny. Creapure® to markowy monohydrat kreatyny wyprodukowany w Niemczech i występujący w setkach preparatów kreatynowych sprzedawanych na całym świecie. Aby dowiedzieć się, czy Twój proszek lub kapsułka monohydratu kreatyny zawiera Creapure®, po prostu poszukaj etykiety Creapure® na etykiecie produktu.

    Co to jest mikronizowany monohydrat kreatyny?

    Jak sama nazwa wskazuje, mikronizowany monohydrat kreatyny to zwykły proszek monohydratu kreatyny, który został poddany mikronizacji. Mikronizacja to proces rozdrabniania proszku na mikroskopijne cząstki, których wielkość jest 20 razy mniejsza niż w standardowych proszkach. W tej formie kreatyna znacznie szybciej rozpuszcza się w płynach i teoretycznie jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Jeśli kiedykolwiek używałeś niemikronizowanej kreatyny, to wiesz, że po rozcieńczeniu produktu na dnie szklanki mogą pozostać pozostałości. duża liczba małe ziarenka piasku. To jest kreatyna, która się nie rozpuściła i ta kreatyna powinna być w twoim ciele, a nie na dnie szklanki.

    Obecnie większość preparatów kreatynowych zawiera kreatynę mikronizowaną. Zalecamy, aby zawsze używać produktu zmikronizowanego, aby uzyskać maksymalną skuteczność.

    Czy kofeina wpływa na skuteczność monohydratu kreatyny?

    W odniesieniu do Creapure, produktu jednego z najbardziej renomowanych producentów monohydratu kreatyny w Niemczech, wysokie dawki mogą negatywnie wpływać na skuteczność kreatyny w zakresie zwiększania wydolności fizycznej. Jednak niższe dawki kofeiny znajdujące się w kawie i proszkach przedtreningowych dobrze współpracują z kreatyną. Oto informacje z oficjalnej strony producenta:

    „Wysokie dawki kofeiny (5 mg na kilogram masy ciała dziennie) niwelują ergogeniczne (zwiększające wydajność) działanie kreatyny. Z drugiej strony małe dawki kofeiny (np. 1-2 filiżanki kawy dziennie) nie wpływały negatywnie na skuteczność kreatyny.

Zdrowi ludzie. Od dawna nic nie jest publikowane. Przepraszam - leniwy. Zastanawiam się nad przekształceniem tej strony w osobisty blog, ale na razie chyba zdecydowałem się napisać mój pierwszy autorski artykuł.

Opowiem jak działa kreatyna w praktyce. Tak, strona opublikowała już artykuł o tym suplemencie, ale wtedy doświadczenie z jego przyjmowaniem było minimalne. Oprócz opinii o suplemencie przypomnę, co to jest, jak go brać i czy warto.

Hu z Kreatyny? Dla tych, którzy nie są w temacie

Jeśli nie cytujesz Wikipedii, to jest to substancja występująca w mięsie zwierząt i rybach. Zapewnia metabolizm energetyczny w mięśniach. Wysokie stężenie tej substancji zwiększa wydolność, poprawia samopoczucie, zwiększa potencjał siłowy.

Przeciętnej osobie wystarczy zbilansowana dieta, aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny. Ale podczas pracy z żelazem rezerwy substancji są szybko zużywane i aby poczuć, jak to działa, konieczne jest dodatkowe spożycie.


Uzyskanie odpowiedniego stężenia substancji w pożywieniu jest nierealne. Aby strawić taką ilość mięsa dziennie, człowiek nie jest w stanie. Później, kiedy przejdziemy do dawkowania, zrozumiesz dlaczego.

Dla jasności: kilogram śledzi zawiera 10 g substancji, wieprzowina – 5 g, wołowina i łosoś po 4,5 g.

Jak zażywać kreatynę

Stosowane są dwie metody odbioru: z załadunkiem i bez. Ładowanie polega na gwałtownym wzroście stężenia substancji, a następnie utrzymaniu wymaganego poziomu.

Bez obciążenia oznacza stopniowe zwiększanie ilości kreatyny w mięśniach, poprzez przyjmowanie małych dawek przez długi czas.

Schemat odbioru z fazą ładowania wygląda tak:

  • Pierwszy tydzień. Suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5-10 g na porcję. Oznacza to, że przez 7 dni spożywa się 20-40 gramów suplementu dziennie.
  • Od drugiego do czwartego tygodnia suplement spożywany jest dwa razy dziennie po 3-5 g. W ten sposób utrzymuje się wymagane stężenie substancji.

Przyjmowanie tego suplementu bez obciążenia oznacza, że ​​od pierwszego do czwartego tygodnia kreatynę wypija się dwa razy dziennie po 5-10 gramów.


Jeśli przyjmujesz kreatynę w proszku, to rozcieńcz ją zimną przegotowaną wodą z dodatkiem szybkich węglowodanów. Pomagają mu lepiej trawić. Aby zabić dwa ptaki jednym kamieniem, rozcieńczyć go sokiem niekwaśnym. Nie używaj soków pomarańczowych lub podobnych, kwasowość zepsuje właściwości dodatku.

Jeśli nie ma soku lub ropucha naciska, aby wyrzucić tyle pieniędzy za wątpliwy napój, dodaj miód do wody.

Jak wziąć kreatynę?

Aby jak najszybciej uzyskać wszystkie bonusy, odbiór rozpoczynam od fazy ładowania. W pierwszym tygodniu wypijam suplement 4 razy po 5 g, następnie do końca miesiąca utrzymuję stężenie w małych dawkach po 5 g dwa razy dziennie. Rozcieńczam wodą i miodem.

Czas odbioru. Podczas ładowania piję przed i w trakcie treningu, a także dwa razy po posiłkach. Gdy nie ma treningu - 4 razy po posiłkach. Po fazie ładowania stosuję kreatynę przed i w trakcie treningu.

Korzyści z przyjmowania kreatyny

Przez pierwsze 7 dni przyjmowania, gdy stężenie substancji rosło, nie zauważyłem żadnych poważnych zmian. Ale już od drugiego tygodnia wydajność wyraźnie wzrosła.

Objętość treningu wzrosła, pod koniec nie czułam się wyciśnięta, coraz mniej łapałam „przyloty”. Wzrosły wskaźniki mocy, odmowa zaczęła pojawiać się później. Dodatkowo, ze względu na charakterystyczną dla tego suplementu retencję wody, wzrosła masa ciała.

Jakiego rodzaju kreatyny używam

Jest ich kilka rodzajów, ale uznanym liderem jest monohydrat. To działa dla większości ludzi. Tak, niestety są tacy, którzy nie odczuwają efektu przyjmowania tego suplementu.

Jeśli chodzi o konkretne marki, moim faworytem jest MyProtein Monohydrate. Działa, dobrze smakuje, a cena nie zmusza do sprzedaży ostatnich spodni. Aby nie zgubić „chińskiego oryginału”, kup kreatynę w firmowym sklepie. Tutaj połączyć.

Mówiąc o smaku. Ja brałam Berry Blast, ale jeśli planujesz brać kreatynę przez dłuższy czas, to radzę skorzystać z dwóch opcji smakowych. Jest droższy, ale nie denerwujący, zwłaszcza w fazie ładowania.

Co łączyć z kreatyną

Klasyczne połączenie monohydratu kreatyny + BCAA sprawdza się znakomicie. Jeśli robisz koktajl, weź oba w proszku o tym samym smaku lub opcjach bez wypełniaczy smakowych.

Wniosek

Oto pierwszy artykuł autora. Mam nadzieję, że Ci się podobało i znalazłeś odpowiedzi na swoje pytania. Zdecydowanie warto zażywać kreatynę, ale trzeba przestrzegać zasad i zaleceń. Jeśli po przeczytaniu artykułu masz nowe pytania, zadaj je w komentarzach, a na pewno na nie odpowiem.

Kreatyna jest jednym z najczęściej omawianych suplementów w świecie sportu. Przypisuje jej się wiele użyteczne właściwości i pozytywne efekty. Jednak opinia o zagrożeniach związanych z żywieniem sportowym jest nadal silna wśród osób, które nie mają wiedzy na temat pochodzenia takich suplementów i ich stosowania. Niedoinformowani ludzie przypisują kreatynie wiele negatywności. Niemniej jednak ten rodzaj żywienia sportowego ma skutki uboczne, ale które z nich rozważymy dalej. Kreatyna: korzyści i szkody. Co jest w tym więcej?

Szkody kreatyny i skutki uboczne

Skutki uboczne kreatyny są jednym z najbardziej palących problemów, a wielu początkujących sportowców chce wiedzieć, czy przyjmowanie takiego suplementu jest szkodliwe. Należy od razu zauważyć, że przyjmowanie kreatyny nie powoduje odwracalnych szkód. Częstość innych skutków ubocznych, które są tymczasowe, wynosi około 4% wszystkich przypadków, a nawet mniej.

Przeprowadzono wiele badań, które wykazały nie tylko bezpieczeństwo kreatyny, ale nawet jej pozytywny wpływ na jakość i długość życia. W niektórych eksperymentach stosowano nawet duże dawki (do 25 g dziennie), ale nawet w tym przypadku badani nie mieli żadnych problemów zdrowotnych.

Możliwe są jednak skutki uboczne kreatyny. Ponadto przeanalizujemy tylko te przypadki, w których skutki uboczne są bezpośrednio związane z suplementem. Faktem jest, że z powodu dodatkowych składników w składzie (cukry proste, aminokwasy wazoaktywne itp.) mogą wystąpić nieprzyjemne chwile związane z przyjmowaniem takiej diety sportowej. Rozważymy tylko „czystą” kreatynę i jej możliwy wpływ na organizm.

Retencja wody

Najczęstszy efekt uboczny, który ma silne uzasadnienie, związany jest z działaniem osmotycznym omawianego dodatku. Innymi słowy, przyjmowanie kreatyny może powodować zatrzymanie wody w organizmie. Zjawiska tego nie można kategorycznie nazwać szkodliwym, ponieważ taka reakcja występuje jako efekt kompensacyjny, który pomaga przywrócić równowagę osmotyczną. Retencja wody występuje prawie u każdego, kto używa kreatyny, ale efekt ten praktycznie nie jest zauważalny: można go określić tylko na wadze.

Przy tym wszystkim absolutnie nie jest konieczne ograniczanie przyjmowania płynów podczas przyjmowania kreatyny. Niektórym wciąż udaje się przepisać sobie leki moczopędne, aby zapobiec zatrzymywaniu wody. Takie pochopne działania prowadzą do odwodnienia, które omówimy później.

Odwodnienie

Odwodnienie wiąże się przede wszystkim z retencją wody. Kreatyna powoduje, że płynna część krwi nasyca mięśnie, ale w wyniku takiej aktywności organizm odwadnia się. Stąd problemy z metabolizmem, Równowaga kwasowej zasady, termoregulacja itp. Aby uniknąć takich objawów, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości płynów (do 3 litrów dziennie).

W nowoczesnym kulturystyce powszechny jest bardzo szalony schemat suszenia, w którym kreatyna jest przyjmowana w połączeniu z diuretykami i stymulantami. Oczywiście dwa ostatnie leki usuwają płyn z organizmu, powodując w ten sposób znaczną jego szkodę.

Trawienie

Problemy trawienne pojawiają się głównie w fazie ładowania. Jednak wszystkie te zjawiska w postaci nudności, bólu brzucha i biegunki tłumaczy się niedostatecznie oczyszczonymi powoli rozpuszczalnymi kryształkami kreatyny. Dziś na rynku odżywek dla sportowców nie znajdziecie już tak niskiej jakości produktów, producenci oferują mikronizowany monohydrat, który jest doskonale rozpuszczalny i wchłaniany przez żołądek. Dlatego skutki uboczne ze strony układu pokarmowego nie są już tak częste.

Skurcze i konwulsje

Dość powszechne jest przekonanie, że kreatyna może powodować skurcze i skurcze. Jednak jak pokazuje praktyka i liczne badania, nie ma żadnego związku między kreatyną a podobnymi zjawiskami. Skurcze i skurcze mogą wystąpić z powodu odwodnienia, gdy sam sportowiec nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości płynów. Ponadto takie zjawiska są związane z reakcją regeneracji w czasie odpoczynku. Stąd połączenie drgawek i skurczów ze wzrostem wskaźników siły.

Problemy skórne

Wiele osób skarży się, że podczas przyjmowania kreatyny na twarzy pojawił się trądzik. Jednak trądzik, jako choroba skóry, występuje dość rzadko podczas stosowania tego suplementu. Są to wyjątkowe przypadki i najprawdopodobniej związane są ze wzrostem wydzielania testosteronu. Jednocześnie wzrost tego hormonu wskazuje na pozytywny wynik w zakresie przyrostu masy mięśniowej.

Wpływ na wątrobę i nerki

Nawet renomowane źródła informacji czasami grzeszą stwierdzeniami o kreatynie, przypisując jej negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Ale wystarczy przestudiować wyniki badań, patrząc na taki punkt widzenia „naukowo” i wszystko się układa.

Normalne dawki kreatyny mogą zwiększyć stężenie jej metabolitów w moczu prawie 90-krotnie. Stąd i potencjalne niebezpieczeństwo w postaci kamieni nerkowych. Przeprowadzono badania, które wykazały wzrost torbieli u myszy, które już miały PKD. Ten sam eksperyment na absolutnie zdrowych zwierzętach nie dał podobnego wyniku, nie stwierdzono negatywnego wpływu na narządy wewnętrzne. Stąd wniosek, że dla zdrowa osoba nie ma zagrożenia i strachu w postaci negatywnego wpływu na nerki. Inną rzeczą jest to, czy sportowiec ma już tę chorobę. organ wewnętrzny, ale jednocześnie negatywny wpływ kreatyny na ludzkie nerki nie został jeszcze udowodniony.

Jedno niezależne badanie wykazało, że kreatyna nie ma wpływu na czynność nerek. Naukowcy badali zarówno krótkoterminowy, jak i długoterminowy charakter suplementacji. Nie było znaczących negatywnych zmian w wartościach krwi lub moczu, które mogłyby wskazywać przynajmniej na pewien wpływ kreatyny na czynność nerek.

Dla wielu będzie to zapewne odkrycie, że kreatyna jest naturalnym składnikiem wewnętrznego środowiska organizmu. Innymi słowy, sam organizm je syntetyzuje, ale często to nie wystarcza do postępów w rekrutacji. masa mięśniowa. Kreatyna nie jest metabolizowana w wątrobie, co oznacza, że ​​nie może wywierać toksycznego wpływu na ten narząd. Naukowcy od dawna udowodnili ten fakt, badając i oceniając pracę wątroby podczas długotrwałego stosowania tego suplementu. W wyniku eksperymentu nie stwierdzono zmian w pracy tego organu.

Fikcyjne skutki uboczne kreatyny


Ludzie czasami szaleją, próbując udowodnić szkodliwość kreatyny dla ludzkiego organizmu. Najciekawsze jest to, że do dziś można znaleźć wiele nieprawdziwych informacji, w których oskarża się ten suplement o wszystkie najstraszniejsze choroby. Oto lista kilku fikcyjnych skutków ubocznych przypisywanych kreatynie:

  • Zwiększone ciśnienie krwi;
  • Zmniejszona moc i niepłodność;
  • Działanie rakotwórcze;
  • Zaburzenia w pracy serca;
  • efekt przyzwyczajenia.

Ta lista wygląda dość absurdalnie, jeśli wiesz, czym właściwie jest kreatyna. W żaden sposób nie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Nie może być mowy o tak zwanym uzależnieniu i czynnikach rakotwórczych. A stwierdzenie o potencji to „klasyk” wszystkich tych, którzy po prostu fundamentalnie nienawidzą odżywianie sportowe i cały świat sportu.

Magazyn Fit na Instagramie

Jakie są zalety kreatyny?


Skoro poruszyliśmy temat szkód i skutków ubocznych kreatyny, warto wspomnieć o zaletach tego suplementu. Dlaczego kreatyna jest tak popularna w świecie kulturystyki i ogólnie w wielu dyscyplinach sportowych? Co zapewnia ten suplement?

Przeciętna osoba spożywa około 2 gramów kreatyny dziennie. Jednak podczas treningu wzrasta zapotrzebowanie na taką substancję. Faktem jest, że ATP (energia komórkowa) podczas wykonywania podejścia do dowolnego ćwiczenia jest zużywana w ciągu zaledwie kilku sekund, a następnie do pracy włączana jest glikoliza. Następuje utlenianie i spalanie mięśni, dlatego nie możemy wydajnie pracować w ramach jednego podejścia. Suplementacja kreatyną pomaga podnieść poprzeczkę w spożyciu ATP i pomaga zwiększyć wydajność.

Tym samym wraz ze wzrostem produktywności otrzymujemy możliwość pracy jeszcze więcej, lepiej i lepiej w ramach jednego podejścia. Staje się to głównym czynnikiem rozwoju siły i objętości mięśni: jesteśmy w stanie pracować ciężej, co oznacza, że ​​mięśnie będą teraz jeszcze większe i silniejsze. Wraz z przyjmowaniem kreatyny zwiększamy własną wytrzymałość, ponieważ zwiększa się potencjał energetyczny komórek.

Wiele osób, które stosowały kreatynę, zgłasza wzrost wskaźniki mocy w trzy podstawowe ćwiczenia(przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg) od 5 do 15 kg po 10 dniach od rozpoczęcia przyjmowania. Wzrost całkowitej masy jest czasami bardzo zauważalny ze względu na zatrzymanie wody w organizmie. Mięśnie wyglądają na bardziej obszerne i jędrne. Kreatyna jest jednak w stanie stymulować produkcję hormonów anabolicznych, w tym testosteronu. A sam testosteron, jak wiemy, jest najważniejszym hormonem dla każdego mężczyzny. Odpowiada właśnie za wzrost masy mięśniowej.

Korzyści płynące z kreatyny są więc oczywiste, a przede wszystkim dla kulturysty. Suplement ten doskonale pomaga pokonać poprzeczkę pod względem siły i szybko zwiększyć objętość mięśni. Mówiąc również o korzyściach płynących z kreatyny, warto wspomnieć, że używają jej nie tylko kulturyści. Z tego suplementu sportowego korzysta prawie każdy profesjonalny sportowiec. Więc jeśli nawet zawodowi sportowcy nie gardzą kreatyną, dlaczego jej nie spróbować? I możesz zamówić kreatynę w Moskwie od najlepszych producentów u nas.