Czy kiedykolwiek próbowałeś zrobić sobie menu? odpowiednie odżywianie przez tydzień, a potem dopasowywać przez następne siedem dni? W końcu wszyscy słyszeli powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Ale niestety większość z nas natychmiast o tym zapomina, gdy tylko zobaczy fast foody, słodkie i tłuste potrawy. Absorbując wszystkie te rozkosze naszych czasów, zupełnie zapominamy o konsekwencjach, jakie niesie ze sobą spożywanie nadmiaru tłuszczów i kalorii.

W rzeczywistości powód nadwaga a problemy zdrowotne to nie tylko ignorowanie dietetycznego jadłospisu prawidłowego odżywiania. Pomijając problem niedostatecznej aktywności fizycznej większości populacji, istnieje również szereg innych przyczyn, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Oto niektóre z nich:

  • poranek bez śniadania
  • liczne przekąski „w drodze”;
  • suche jedzenie;
  • nie pije wystarczającej ilości wody dziennie;
  • dodawanie szkodliwych dodatków do żywności;

Przydatna dla osoby będzie taka dieta prawidłowego odżywiania przez tydzień, która każdego dnia wzbogaca organizm we wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe w ilości Dzienna dieta zaspokoić głód, przynieść przyjemność estetyczną i moralną. Zdrowa żywność obejmuje płatki zbożowe, warzywa i owoce, mięso i ryby, bułki pełnoziarniste i makaron. Nie możesz zrezygnować ze słodyczy? Następnie ogranicz jego spożycie tak bardzo, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie.

Menu odpowiedniego programu żywieniowego to nie tylko jedzenie kaszy gryczanej i warzyw, jak sądzą jedni, i nie kosztuje to dużych sum, jak sądzą inni. Zdrowa żywność właściwie codziennie leży w naszych lodówkach, wystarczy ją tylko ugotować, aby wzbogaciła nasz organizm w energię i nie zaszkodziła mu. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że każdy może obejrzeć na swoim stole niedrogie menu z prawidłowym odżywianiem.

Aby odżywianie było naprawdę zdrowe, musisz nie tylko przestrzegać odpowiedniego programu żywieniowego przez tydzień, ale także przestrzegać kilku zasad każdego dnia:

  • jedz codziennie o tej samej porze;
  • przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4 godzin;
  • wyrobić w sobie nawyk nie tylko spożywania śniadania, obiadu i kolacji, ale także poświęcania czasu na drugie śniadanie i podwieczorek;
  • ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem;
  • licz porcje, aby zaspokoić twój głód, ale nie rób ociężałości w żołądku;
  • pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, wypijając pierwsze 200 ml pół godziny przed śniadaniem;
  • dieta prawidłowego odżywiania przez tydzień powinna uwzględniać wiek i cechy fizyczne osoby;
  • najlepiej piec, gotować, dusić i gotować na parze, smażone potrawy powinny, jeśli nie całkowicie wykluczone z diety, to minimalizować ich użycie.

Aby ułatwić rozpoczęcie zdrowego odżywiania, zaleca się wcześniejsze sporządzenie tygodniowego jadłospisu prawidłowego odżywiania.

Oszczędzi to zarówno czas na przygotowanie kolejnej przekąski, jak i pieniądze (ponieważ wtedy nie będziesz musiał kupować „zdrowego jogurtu” zamiast hot doga w podróży).

Nie każdemu będzie łatwo od razu prawidłowo skomponować swoje menu i przemyśleć różnorodne dania na każdy dzień, więc dokładnie przestudiuj już opracowany harmonogram prawidłowego odżywiania na tydzień i, dostosowując go, zacznij dobrze jeść jutro.

Poniedziałek:

  • Śniadanie: Omlet z pomidorem i papryką. Kawa czy herbata.
  • Drugie śniadanie: jogurt, suszone morele lub orzeszki ziemne.
  • Obiad: Rosół z kurczaka z kawałkiem mięsa z kurczaka, ciastem rybnym i sałatką z białej kapusty i ogórka dress Oliwa z oliwek.
  • Popołudniowa przekąska: ciasteczka owsiane i herbata ziołowa.
  • Obiad: Sałatka grecka i mały kawałek gotowanej cielęciny. Herbata z mlekiem.
  • Śniadanie: Gryka i kawałek sera. Sok pomarańczowy.
  • Drugie śniadanie: Kefir z płatkami owsianymi i suszonymi owocami.
  • Obiad: Gotowane ziemniaki i gulasz rybny z warzywami. Kawa z mlekiem.
  • Popołudniowa przekąska: Banan i szklanka niskotłuszczowego jogurtu.
  • Kolacja: grillowane mięso i sałatka owocowa.
  • Śniadanie: Owsianka ryżowa z kawałkiem gotowanej piersi. Zielona herbata.
  • Drugie śniadanie: Ryazhenka i jabłko.
  • Obiad: Zupa warzywna, winegret i kawałek ryby. Herbata czy kawa.
  • Popołudniowa przekąska: Kanapka ze świeżym pomidorem.
  • Kolacja: Sałatka z papryki i pomidorów z duszoną wołowiną. Dowolny owoc inny niż banan. Herbata miętowa z miodem.

  • Śniadanie: Makaron pełnoziarnisty z kawiorem z cukinii i kromką chleba. Kawa z mlekiem.
  • Drugie śniadanie: kanapka z serem i sok brzoskwiniowy.
  • Obiad: Risotto i gotowany filet z indyka. Suszone owoce.
  • Przekąska: Ptasie mleczko z kefirem.
  • Kolacja: zupa rybna i sałatka ze świeżych warzyw.
  • Śniadanie: Serniki z herbatą.
  • Drugie śniadanie: zapiekanka z brokułami.
  • Obiad: Shchi i duszone ziemniaki z grzybami.
  • Przekąska: Gotowane jajko i szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
  • Kolacja: leniwe gołąbki i sałatka z rzodkwi.
  • Śniadanie: płatki owsiane i kawa.
  • Drugie śniadanie: Owoce z bitą śmietaną
  • Obiad: Zupa ziemniaczana, kapusta kiszona.
  • Popołudniowa przekąska: Zapiekanka z serem.
  • Kolacja: szaszłyk z zieloną sałatą sok cytrynowy i olej.

Niedziela:

  • Śniadanie: kasza jaglana i kawałek sera. Sok.
  • Drugie śniadanie: garść orzechów.
  • Obiad: wieprzowina pieczona z warzywami i kromką chleba.
  • Popołudniowa przekąska: Świeże owoce.
  • Obiad: Gulasz warzywny i jogurt.

Staraj się nie pomijać zaplanowanych posiłków i przestrzegaj szkolnego menu żywieniowego.

Jeśli nie zdążyłeś zjeść na czas, nie oznacza to, że musisz dodawać więcej jedzenia do następnego posiłku i przejadać się, możesz po prostu zwiększyć porcję.

Stosując się do tej diety, w przyszłości będzie Ci łatwo stworzyć odpowiedni jadłospis na miesiąc i przestrzegać go. Ponadto, po przestudiowaniu wszelkiego rodzaju opcji, z łatwością będziesz w stanie gotować coraz więcej nowych potraw, które pasują do koncepcji „właściwej diety na tydzień”.

Zawartość:

Jakie są podstawowe zasady i zasady poprawnej zdrowe odżywianie. Jak właściwie zorganizować swoją codzienną dietę.

Usuń tłuste i słodkie, dodaj warzywa i owoce, chude mięso i woda... Dlaczego nie działa prawidłowe odżywianie? Menu na każdy dzień powinno być osobiste:

  • zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu;
  • być zrównoważonym w białkach, tłuszczach i węglowodanach;
  • stworzyć umiarkowany deficyt kalorii.

Aby spełnić te trzy warunki, musisz obliczyć poziom podstawowego metabolizmu i określić ilość BJU na każdy dzień.

Co można uznać za prawidłowe?

Prawidłowe odżywianie to dieta, która wspiera maksymalną witalność organizmu, co przejawia się w wystarczającej ilości energii, optymalnej wygląd zewnętrzny i zdrowie.

Istnieje kilka systemów, które pomagają w prawidłowym odżywianiu na każdy dzień. Amerykanie odmierzają żywność w kubkach - 240 ml lub 16 łyżkach stołowych, w tym 15 ml, a także w uncjach, co odpowiada 28,35 gramom. Stworzona Piramida Żywności - Przewodnik i Dostęp przykład zdrowej diety na dzień:

  • 180 gramów zbóż i pieczywo, z czego 50% muszą stanowić produkty z nieprzetworzonych zbóż.
  • 2,5 miarki warzyw. Chociaż piramida nie wymienia składu warzyw, lepiej wybrać te, które zawierają więcej błonnika, a mniej skrobi.
  • 2 miarki owoców. Jednocześnie należy unikać soków pakowanych, w których nie ma nic pożytecznego.
  • 3 miarki produktów mlecznych (sery, twarożek, mleko, kefir) z naciskiem na produkty o niskiej zawartości tłuszczu i bez cukru.
  • 160 gram produktów białkowych, unikając przetworzonej żywności i wędlin. Zalecenia obejmują chude mięso, jajka i rośliny strączkowe.

Jeśli piramida równoważy dietę prawidłowego odżywiania na każdy dzień pod względem składu żywności, to zasada dłoni określa wymaganą ilość bez liczenia kalorii:

  • Wielkość porcji dania mięsnego lub tłustej ryby to wielkość własnej dłoni bez paliczków, a jeśli chodzi o ryby niskotłuszczowe (duszone, gotowane) to biorąc pod uwagę palce w każdym głównym posiłku.
  • Węglowodany złożone są wielkości pięści dla kobiet i dwóch dla mężczyzn na śniadanie i lunch.
  • Zieloni i sałatki - garść (dwie dłonie), a do warzyw takich jak brokuły, kapusta, buraki - porcja wielkości pięści do każdego posiłku.
  • Orzechy – jedna garść dziennie, wszelkie inne tłuszcze – nie nadwymiarowe kciuk wzdłuż pierwszej falangi. Porcja sera ma grubość dwóch kciuków.
  • Owoce lub jagody - garść na cały dzień, a czekolada - kawałek nie większy niż własny palec wskazujący.

Każde zdrowe menu na każdy dzień działa, gdy jest spożywane w odpowiednich ilościach bez przejadania się.

Kroki do odżywiania dla szczupłości

Krok #1 - Naucz się rozpoznawać głód

Apetyt i głód każą nam jeść, ale działają na różne sposoby:

  1. Głód- to wrodzony instynkt, który objawia się po opróżnieniu żołądka 2-3 godziny po jedzeniu z uczuciem "pod szyją", lekkim dyskomfortem w jamie brzusznej. W towarzystwie spadku energii.
  2. Apetyt- uczucie płynące „z głowy” w odpowiedzi na posiłek, wymóg kontynuowania bankietu. Nie zależy to od czasu, jaki upłynął po zjedzeniu pokarmu i jego ilości.

Prawdziwy głód można rozpoznać po kilku znakach:

  • przychodzi powoli, godzinami;
  • objawia się burczeniem i bulgotem w żołądku;
  • nie zależy od chęci zjedzenia określonego jedzenia.

Czasami wystarczy szklanka wody, aby zaspokoić pragnienie słodkich przekąsek, ponieważ ludzie często mylą głód z pragnieniem. Jeśli pojawi się niekontrolowany apetyt, warto usiąść, zrelaksować się i słuchać ciała przez dziesięć minut, próbując zrozumieć źródło emocji, które spowodowały głód jedzenia. Głód emocjonalny zwykle znika, jeśli zajmujesz się robieniem czegoś interesującego.

Zdrowa dieta na każdy dzień, w tym zaplanowane posiłki z przerwą nie większą niż trzy godziny, zdrowe przekąski, praktycznie eliminuje fizjologiczny głód. Organizm na czas otrzymuje paliwo, minerały i witaminy, nie ma słabości, depresji. Jeśli siły opuszczą ciało, a ciężar się zatrzyma, wtedy spożycie kalorii może nie wystarczyć.

Sztuczki chroniące przed przejadaniem się:

  • Połóż widelec na stole przed pokrojeniem kolejnego kawałka jedzenia. Wolne tempo wchłaniania sprawi, że będziesz świadomy sytości.
  • Oczy „jedzą” więcej niż żołądek, dlatego warto od razu podzielić porcję na pół. Co zaskakujące, okazuje się, że zmniejszenie o połowę ilości nasyca nie mniej.
  • Dotknij jedzenia. Przy stole nie wkładaj od razu kawałka jedzenia do ust, ale zatrzymaj się i powąchaj, a następnie skup się na konsystencji, smaku, spróbuj opisać właściwości jedzenia. Tak więc mózg otrzyma sygnały satysfakcji bez automatycznego napełniania żołądka.
  • Nakłuwaj jedzenie widelcem zamiast go nabierać. Pozwoli Ci to wyczuć każdy kęs i skupić się na procesie konsumpcji.
  • Wyłącz telewizor, telefon lub komputer. Wielozadaniowość sprawia, że ​​jesz o 14% więcej.
  • Wypij szklankę wody trzydzieści minut przed posiłkiem. Taki trik zgaśnie fałszywe sygnały głodu związane z oczekiwaniem na posiłek.
  • Jeśli nie możesz sobie odmówić, zaciśnij dłoń w pięść, co pomoże Twojemu mózgowi ocenić sytuację, głód i ile zjadłeś.

Krok numer 2 - zmień dietę

Właściwe odżywianie pomaga zwalczać pragnienia emocjonalne. Brak długich przerw między posiłkami, jedzenie zgodnie z harmonogramem, który zapewnia śniadanie, obiad, kolacja i 1-2 przekąski kontroluje głód.

Korzyści z regularnych posiłków:

  • łatwiej się zatrzymać i nie przejadać;
  • łatwiej zaplanować menu;
  • zmniejszona chęć jedzenia między posiłkami;
  • zmniejszone zapotrzebowanie na wysokokaloryczne przekąski.

Harmonogram pracy, przyzwyczajenia domowe, stres, pokusy mogą zaburzyć prawidłowy rytm żywienia. Brak czasu na lunch, brak apetytu rano, brak czasu na gotowanie w domu.

Fikcyjne bariery łatwo pokonać:

  1. Wyrzeźbić w pracy tylko 10 minut na lunch dla zdrowia na całe życie.
  2. Zjedz banana lub jabłko w drodze do pracy, gdy nie było czasu na śniadanie.
  3. Stopniowo wyrabiaj sobie nowy nawyk porannego śniadania, małymi porcjami.

Stosując się do planu, łatwiej jest pozostać w kaloryczności diety i powstrzymać się od pokusy przechwycenia słodyczy. Nawet niewielkie odstępstwo od programu pozwoli Ci wrócić do swojego planu i poprawić swoje zachowania żywieniowe.

Krok #3 - Naucz się ponownie jeść

Najpierw musisz zrobić zdjęcie własnego odżywiania, a mianowicie prowadzić dziennik żywności przez tydzień, rejestrując ilość i objętość jedzenia. Warto robić notatki o swoim samopoczuciu przez cały dzień, aby zobaczyć wpływ emocji na zachowania żywieniowe.

Rozważ następujące pomocne wskazówki:

  • Zapoznaj się z zasadą zrównoważonego talerza, w którym znajdzie się miejsce na zboża, warzywa, owoce, białko i nabiał.
  • Jedz często i w małych porcjach, aby uniknąć silnego uczucia głodu i dostarczaj glukozę do mózgu, aby ograniczyć apetyt na niezdrową żywność.
  • Pamiętaj, aby przynieść jedzenie w pojemnikach na lunch i przekąski, aby zapobiec głodowi i konieczności chwytania czegoś w drodze.
  • Postaraj się znaleźć osoby o podobnych poglądach w zespole pracy lub nauki, aby łatwiej było zachować zdrowe nawyki.
  • Poproś rodziców/żonę/znajomych, aby podzielili z wyprzedzeniem późną kolację, której nie możesz uniknąć z jakiegoś powodu, aby zapobiec przejadaniu się w nocy.
  • Nie pomijaj śniadania, które pozwoli Ci lepiej zapanować nad głodem i kontrolować jedzenie przez cały dzień.
  • Weź kompleks multiwitaminowy, aby poprawić zdrowie psychiczne. Kompozycja powinna zawierać witaminę B12 lub kwas foliowy.
  • Spożywaj kwasy omega-3 w kapsułkach lub wypij łyżkę oleju lnianego na pusty żołądek lub wieczorem, aby ustabilizować nastrój i otrzymać dobroczynne składniki.
  • Pij więcej wody, bądź nawodniony. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, które wywołują efekty pobudzające, a następnie obniżają poziom energii i nastroju.
  • Jako przekąski używaj świeżych owoców, domowego jogurtu z jagodami bez cukru, niskotłuszczowych serów, migdałów i orzechów włoskich, hummusu, aby zwiększyć energię.
  • Unikaj przetworzonej żywności z cukrami, które powodują tymczasowy zastrzyk energii i późniejsze łaknienie cukru.
  • Wybierz węglowodany złożone w postaci płatków zbożowych, warzyw, pieczywa pełnoziarnistego, uzupełnij porcją pokarmów białkowych dla długotrwałego sytości.

Krok numer 4 - skomponuj menu

Osoba przyzwyczajona do chaotycznego jedzenia ma niewielkie pojęcie o zdrowej diecie na co dzień. Menu tworzy składanie prostych elementów: białka, owoców, warzyw, zieleni, skrobi i zbóż, proteinowych przekąsek i tłuszczów. Na przykład przy spożywaniu 1200-1500 kcal dziennie schemat żywieniowy będzie wyglądał następująco:

  1. Śniadanie: białko + zboża + owoce lub warzywa.
  2. Przekąska: owoc.
  3. Obiad: białko + warzywa skrobiowe / zboża + warzywa + tłuszcze.
  4. Przekąska: białko + owoc lub warzywo.
  5. Obiad: białko + warzywa + warzywa + tłuszcze.

Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość kalorii, zwiększ ilość białka na obiad lub kolację, a także porcję warzyw.

Przybliżone menu zdrowej diety na dzień na odchudzanie wygląda tak:

  1. Śniadanie: omlet z jajka i dwa białka z papryką, pomidorami i owsianka.
  2. Przekąska: jabłko lub pomarańcza.
  3. Obiad: gulasz wołowy z fasolką szparagową, sałatka z ogórka i pomidora z oliwą z oliwek, pieczywo zbożowe z twarogiem.
  4. Przekąska(popołudniowa przekąska): niskotłuszczowy jogurt ze świeżymi lub mrożonymi jagodami.
  5. Obiad: kotlety z kurczaka gotowane na parze z duszonymi warzywami, sałata z orzechami.


Wielkość porcji określamy dla bloków różnych produktów:

  • Porcja białka zawiera 250 g beztłuszczowego domowego jogurtu, kefiru lub twarogu, 85 g chudego mięsa, 100 g chudego mięsa lub owoców morza, porcja Koktajl proteinowy, całe jajko i cztery białka bez żółtek.
  • porcja owoców dostarcza 80 g owoców lub jagód, jedną średniej wielkości pomarańczę lub banana, garść suszonych owoców.
  • Warzywa(z wyjątkiem kukurydzy, grochu, ziemniaków) dostarczamy porcję do 100 g lub nieograniczoną ilość zieleniny.
  • Warzywa lub ziarna skrobiowe: 150 g kaszy gryczanej, płatków owsianych, fasoli, soczewicy, groszku, półtora średnich ziemniaków ugotowanych, 250 g budyniu musli lub płatków owsianych, dwa pieczywo zbożowe.
  • Tłuszcze uważane są za wzmacniacze smaku, które tworzą teksturę w naczyniu: 2 łyżeczki olejów roślinnych, garść orzechów, 15 g tarty ser, 30 g odtłuszczonej kwaśnej śmietany.

Przekąski białkowe pomagają ograniczyć głód przez cały dzień. Możesz zjeść przekąskę ze smażoną ciecierzycą, wypić szklankę chudego mleka, zjeść do 60 g hummusu, pół szklanki chudego twarogu, do 30 g sera.

W nieograniczonych ilościach stosujemy:

  • ocet winny;
  • zioła i przyprawy;
  • cebula i czosnek;
  • cytrynowy;
  • Czerwona papryka;
  • sos sojowy;
  • musztarda, aby dodać smaku potrawom.

Krok numer 5 - dołącz do tajemnej wiedzy

Jak zrealizować plan? Teraz, gdy w mojej głowie pojawia się wiele nowych wymagań żywieniowych, musimy uprościć i usprawnić ten proces. Pomocnikami w kuchni są:

  • Waga kuchenna do ważenia składników lub miarka, łyżka stołowa i łyżeczka do herbaty.
  • Tabela kaloryczności produktów z podziałem na białka, tłuszcze, węglowodany proste i złożone.
  • Tabela produktów o indeksie glikemicznym, co oznacza szybkość wchłaniania do krwi. W przypadku utraty wagi skupiamy się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają sytość przez długi czas.

Pozostaje wziąć zeszyt, pomalować dni tygodnia w rzędach, a trzy główne posiłki i przekąski w kolumnach. Oznaczamy posiłki, kiedy jest czas na gotowanie i kiedy trzeba je wcześniej przygotować, zabierając ze sobą pojemnik. Przy każdym śniadaniu, obiedzie i kolacji podajemy ilość BJU w gramach jako główny punkt odniesienia. Następnie liczymy ilość pierwszych dań, mięs, przystawek, sałatek, przekąsek.

Po ustaleniu ilości i składu menu przystępujemy do komponowania lub wyszukiwania zdrowe przepisy. Aby urozmaicić prawidłowe i zdrowe odżywianie na co dzień, co tydzień dodajemy 4 nowe dania spotykane w grupach fitness:

  • szukamy dań o kaloryczności i wskazanym BJU na porcję;
  • szukamy przydatnych składników, ważenie podczas gotowania, obliczanie BJU.

Prawidłowe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

Właściwe odżywianie to sposób na zarządzanie czasem i kosztami. Półki słodkich napojów gazowanych, lodów, batoników i deserów wkrótce będą wyglądać jak jedzenie dla osób, które nie cenią zdrowia. Nauka czytania etykiet eliminuje szkodliwe zakupy, wystarczy zobaczyć ilość cukru i oleju palmowego w składzie.

Znając listę dań na tydzień, możesz wypisać niezbędne produkty i zaopatrzyć się na przyszłość, ściśle planując budżet.

Na śniadanie musisz jeść obfite i wysokokaloryczne potrawy. Może to być: płatki owsiane lub inna owsianka, musli. Zjedz trochę sera, owoców, suszonych owoców, Zielona herbata lub świeżo wyciśnięty sok. Jeśli nie możesz wszystkiego zjeść, skreśl coś według własnego uznania, ale nie owsiankę.

Wiem, że wiele osób rano nie ma nic do gardła, ale jeśli rano nie zjesz przyzwoicie, to przed obiadem poczujesz dziki głód. Spróbuj wstawać wcześnie i robić takie rzeczy, jak ćwiczenia, aby pobudzić apetyt.

Obiad

Między śniadaniem a obiadem o godzinie 10. Zjedz na przykład jeden lub dwa banany. Są wygodne do przenoszenia.

Na obiad jedz mięso, możesz łowić ryby. W zależności od nastroju możesz dodać warzywa, jakąś owsiankę lub makaron jako dodatek. Albo zupy. Ale nie według systemu pierwszy, drugi i kompot. W ten sposób przeciążasz żołądek i spowalniasz metabolizm.

Po kolacji, o czwartej, prawdopodobnie będziesz chciał coś przekąsić. Wypełnij tę lukę między obiadem a kolacją kilkoma owocami, możesz pić kefir lub niskotłuszczowy jogurt. Odpowiednie są również suszone owoce, takie jak daktyle lub orzechy. Nie rozłączaj się na jednym zestawie produktów, menu prawidłowego odżywiania powinno być zróżnicowane. Wymyśl nowe dania, eksperymentuj.

Kolacja nie powinna być ciężka, więc nie należy spożywać mięsa w nocy. Możesz zjeść jakąś owsiankę, na przykład ryż, z rybą. Ale jeśli jesteś już zmęczony płatkami zbożowymi w ciągu dnia, zrób sałatkę warzywną, doprawiając ją oliwą z oliwek. Pamiętaj, że obiad musisz zjeść 3 godziny przed snem, nie później.

Przed spaniem

Przed pójściem spać możesz wypić szklankę sfermentowanego napoju mlecznego, kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Być może zauważyłeś, że składniki i zasady prawidłowego odżywiania są takie same, jak na przykład opisane w artykule „” lub „”. Nie jest to zaskakujące i całkiem naturalne, ponieważ ogólne zasady są takie same dla wszystkich. A osoba prawidłowo odżywiająca się, jeśli jest zdrowa, nigdy nie będzie pełna.

Jak widać, dostawaliśmy 6 posiłków dziennie. Co więcej, objętość tego, co jesz, powinna być równa objętości, która mieści się w twoich złożonych dłoniach.

Opcje śniadaniowe

  • Płatki owsiane z wodą lub chudym mlekiem z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na przemian z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
  • Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, gotowanej piersi z kurczaka lub lekko solonego łososia, sałaty, pomidorów, chudego sera i ziół. Szklanka zsiadłego mleka lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
  • Omlet 4 białka i 2 żółtka z ziołami. Sałatka owocowa.
  • Duża porcja twarogu ze śmietaną, dżemem i świeżymi owocami.
  • Zupa owocowa z owocami sezonowymi i lekką śmietaną.

Obiady

  • gulasz z mięso sojowe. Gotowany makaron pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem.
  • pieczony kalafior panierowana kaszą manną, 10% śmietaną i białkiem jaja.
  • Lasagne warzywna o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Zupa krem ​​warzywny z ryżem.
  • Niskotłuszczowe bułki lub kilka plasterków wegetariańskiej pizzy.

Obiady

  • Duszone warzywa z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka.
  • Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
  • Omlet warzywny z 4 białkami i 2 żółtkami z ziołami.
  • Zapiekanka z twarogiem i sałatka jarzynowa.
  • Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.
  • Przekąski (do wyboru 2 dowolne pozycje).
  • Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
  • 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
  • 2 chlebki ryżowe lub gryczane z twarogiem i ziołami.
  • Garść orzechów i suszonych owoców (powinna zmieścić się w dłoni).
  • 3 kawałki domowych ciasteczek owsianych.

Kolejny przykład odpowiedniego menu na dany dzień

Wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej 15 minut przed jedzeniem.

Na śniadanie zjedz trochę - po śnie żołądek nie jest jeszcze gotowy na obfity posiłek. A jeśli rano nie masz dokuczliwego uczucia głodu, to jest to świetna okazja, aby zmniejszyć nadmiernie rozdęty żołądek. Jedz jogurt (najlepiej naturalny, bez dodatku barwników i aromatów). Dobrym dodatkiem może być chleb otrębowy lub pełnoziarnisty. Jeśli to nie wystarczy - kawałek sera lub jedno jajko na twardo.

Dobre danie śniadaniowe to płatki owsiane. Zagotuj na gęstą wodę i pod sam koniec gotowania dodaj trochę mleka. Dodaj miód zamiast cukru.

Herbaty najlepiej pić ziołowe i oczywiście bez cukru. Suszone owoce można zabrać do filiżanki herbaty – daktyle, suszone morele czy rodzynki zawierają dużo fruktozy, która z powodzeniem zastępuje cukier i jest o wiele bardziej przydatna.

Obiad powinien być najbardziej kompletnym i pożywnym posiłkiem dnia. Dlatego jeśli na pewno chcesz zjeść kawałek mięsa lub innego ciężkiego jedzenia, zrób to w ciągu dnia, aby mieć czas na strawienie go w nocy.

Przy odpowiednim odżywianiu w menu na co dzień, wszelkiego rodzaju zupy powinny być najlepszym wyborem na lunch. Lepiej odrzucić makaron i ziemniaki na rzecz roślin strączkowych, kapusty, buraków i zbóż.

Ryby lub drób można jeść dwa razy w tygodniu. Mięso - raz w tygodniu lepiej, jeśli Twoja praca nie wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Najlepszym sposobem gotowania mięsa jest duszenie. Rybę lub drób gotuj na parze – to szybkie, łatwe i zachowuje maksimum składników odżywczych.

Nie odkładaj obiadu do późnej nocy. Ostatni posiłek nie powinien być późniejszy niż dwie do trzech godzin przed snem.

Duszone, pieczone warzywa, gulasze - wszystko to świetnie nadaje się na obiad. Wspaniale jest zjeść sałatkę na obiad. Do tankowania spróbuj użyć oleje roślinne- teraz możesz kupić bardzo smaczne oleje z orzechów i nasion.

Jeśli na krótko przed snem poczujesz głód, możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu. Nie daj się ponieść emocjom ser topiony, kiełbaski. Unikaj fast foodów.

Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm – pokarm połykany w biegu nie przyniesie odpowiednich korzyści i będzie się znacznie gorzej wchłaniał. Ponadto odmierzone żucie pozwala czasami znacznie zmniejszyć ilość pokarmu potrzebnego do nasycenia.

Nie zapomnij o świeżych owocach, warzywach, nabiał oraz orzechy – są niezbędnymi towarzyszami prawidłowej przemiany materii, a co za tym idzie doskonałej sylwetki.

Napisano już milion artykułów i książek o tym, jak dobrze się odżywiać. Ale w tak ogromnym przepływie informacji osoba może szybko się zgubić i łatwo pomylić. Dlatego zebraliśmy wszystkie najważniejsze i niezbędne rzeczy, które każdy z nas powinien wiedzieć o zdrowym i prawidłowym odżywianiu.

Gatunek

Jeśli chcesz jeść normalnie, a nie głodować, a przy tym być szczupłym i zdrowym, musisz wiedzieć, że:

- Jedzenie to stymulator metabolizmu. Im częściej jemy, tym lepiej przebiegają procesy metaboliczne w organizmie. Dlatego wszyscy dietetycy zdecydowanie zalecają posiłki frakcyjne (co 2-2,5-3 godziny).

- Objętość porcji powinna wynosić 250-300 g dla kobiet, dla mężczyzn - około 400 g. Dotyczy to nawet najzdrowszego jedzenia: naiwnością jest wierzyć, że wiadro jagód dobrze ci zrobi. Nawet owoce, warzywa i inne zdrowe jedzenie musi mieścić się w określonej objętości.

Polecany do każdego posiłku dodać substancje lipotropowe(substancje, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu lipidów i cholesterolu w organizmie, stymulują mobilizację tłuszczu z wątroby i jego utlenianie). Do produktów o działaniu lipotropowym należą przyprawy (kurkuma, kolendra, cynamon, imbir, kozieradka), oleje (ostropest plamisty, sezam, dynia, siemię lniane, orzech włoski), nasiona (siemię lniane, sezam), orzechy (orzechy włoskie, orzechy laskowe, cedr, migdały).

W diecie człowieka wszystkie składniki odżywcze muszą być obecne: białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i woda.

Musi być zgodny prawidłowy reżim wodny. Pij 30 minut przed posiłkiem i 2 godziny później. Dzienna norma wody dla osoby jest obliczana według wzoru: na 1 kg wagi - 30 ml wody. W ciągu dnia musisz pić stopniowo, a nie od razu pół litra. W upale lub podczas wysiłku fizycznego dzienne spożycie wody wzrasta o 20-30%.

Jest coś takiego jak biorytm żywności. Jest jedzenie, które idealnie „działa” tylko rano, a wieczorem nie ma z niego korzyści. I wzajemnie. Więcej na ten temat poniżej.

Zrównoważona dieta człowieka powinna wyglądać mniej więcej tak :

Śniadanie

Rano człowiek potrzebuje energii, więc jemy zdrowe węglowodany, takie jak płatki zbożowe. Lepiej jest preferować produkty bezglutenowe - kasza gryczana, ryż, kukurydza; z droższych - komosa ryżowa, amarant.

Do owsianki dodajemy dodatki lipotropowe: 1 łyżkę dowolnego oleju, 1 łyżkę przypraw i posypujemy dowolnymi nasionami (wszystkie z powyższej listy).

Obiad

Przed obiadem bezpieczeństwo dla postaci może spożywać węglowodany, w tym warzywa, owoce i jagody. Dlatego na drugie śniadanie bierzemy 250-300 g jagód lub owoców (okaże się około 3 małe jabłka lub duża plastikowa szklanka jagód).

Obiad

Po południu od węglowodanowej stymulacji metabolizmu przechodzimy do białka. Obiad - może być najbogatszym i najbardziej obszernym posiłkiem (kobiety mogą zwiększyć porcję do 300-350 g), ponieważ w tym czasie w żołądku zgromadziła się już wystarczająca ilość enzymów, które mogą przetworzyć każdą żywność. Dlatego lepiej zaplanować wszelkie biesiady w porze obiadowej. Lub jeśli chcesz dać sobie luz - zrób to po południu.

A jeśli jesz normalnie, wybieraj mięso, ryby i warzywa.

Przekąska

Na popołudniową przekąskę polecane są sfermentowane produkty mleczne: kefir, zakwas, jogurt, sfermentowane mleko pieczone - wszystko bez cukru, ponieważ po południu trzeba ograniczyć się do maksimum w wykorzystaniu węglowodanów.

Również orzechy doskonale nadają się jako przekąska, ale ich porcja powinna wynosić 30-40 g (garść).

Obiad

Na obiad jemy lekkie białko. Może to być twarożek, biały ser (mozzarella, feta), ryby, jajka, owoce morza. dobry wybór Staną się również rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch) i grzyby. Produkty te można uzupełniać warzywami, ale nie skrobiowymi (unikaj wieczorem ziemniaków, marchwi, cukinii).

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnej osoby. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na kompetentnym rozkładzie kalorii, biorąc pod uwagę kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.

Czym jest prawidłowe odżywianie


Celem prawidłowego żywienia jest:

  • dostarczać Ludzkie ciało wystarczająca ilość składników odżywczych, aby wszystkie ważne systemy działały normalnie, osoba pozostaje czujna i aktywna;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głód) prowadzą do stresu. Możesz raz w tygodniu zorganizować dzień postu, ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się głodem.

  • codzienne menu przyniosło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
  • zachowany został bilans energetyczny (potrzebujesz odpowiedniej proporcji spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć czy odejść parametr wagi bez zmian);
  • spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych zamienników);
  • skorygować niektóre choroby (na przykład wykluczenie cukru z cukrzycy, odrzucenie marynat i wędlin przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania


Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju działalności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Przygotuj menu na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał jedzenie w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka, trawienie jest dostosowane do trybu oszczędnego – narządy pracują bez napięcia, z łatwością radzą sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godzinę - codziennie o tej samej porze. I tak cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do szybkiego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głoduj się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, abyś nigdy nie czuł głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często szybko zaczynają przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Ciało głodujące pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia rezerw energii (a co za tym idzie tłuszczu).

saldo

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie próbuj „wypełniać planu” ilości jedzenia. Nacisk na jednorodność i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Pamiętaj też zawsze o kaloriach. Nie jest to widoczne z zewnątrz, ale każdy produkt, wchodząc do diety, jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wada - do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby, które aktywnie uprawiają sport lub otrzymują duże ćwiczenia fizyczne, nie należy lekceważyć dziennego spożycia kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie na kalorie:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego żywienia powinna zawierać wyłącznie produkty łagodne. Niepożądana jest również nadmierna obróbka cieplna. Im bliższa oryginałowi struktura, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

  • zmniejszyć ilość smażonego, wędzonego, marynowanego jedzenia;
  • preferencja - duszone i gotowane jedzenie, a także gotowane na parze;
  • Jedz jak najwięcej owoców i warzyw co tydzień i jeśli to możliwe w formie surowej. Owoce i warzywa po obróbce cieplnej tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści płynące z błonnika roślinnego są bezprecedensowe jako naturalnego środka czyszczącego okrężnicę. Organizm pozbywa się toksyn i kancerogenów, czego w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak zrobić zdrowe menu na tydzień


Zacznij planować swoje menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania więcej niż raz na 3 dni. Wymyśl nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy rekomendowanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (wtedy - przez miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

  • kasza gryczana, proso, ryż, płatki owsiane, pszenica, kasza jęczmienna - ugotuj danie z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą, dopraw olejami roślinnymi;
  • garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w postaci mieszanek);
  • suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
  • zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
  • chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
  • niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
  • kawałek solonej ryby;
  • sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
  • Sałatka owocowa;
  • twarożek z niskotłuszczową śmietaną;
  • Jogurt;
  • omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! Dieta powinna zawierać elementy odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

  • świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
  • ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
  • kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowy dżem lub miód. Doda to słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Kolacje w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość zróżnicowana, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

  • makaron z pszenicy durum;
  • niskotłuszczowy ser do przyrządzania makaronu;
  • wegetariańska pizza;
  • zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
  • chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
  • duszone warzywa (kalafior, kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
  • gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
  • ryby gotowane lub pieczone w piekarniku;
  • niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
  • zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
  • rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groch);
  • sałatki ze świeżych warzyw;
  • gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

popołudniowa herbata

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia z nadchodzącej kolacji, rozładowując w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

  • naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
  • garść suszonych owoców na parze;
  • twarożek z dżemem;
  • słodki jogurt;
  • chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
  • chudy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
  • niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
  • orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

  • zapiekanki z twarogiem, serniki;
  • zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
  • sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
  • trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby na parze;
  • łatwy omlet 2 jajka kurze z warzywami;
  • posiekane świeże zioła;
  • oliwki, oliwki;
  • brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
  • naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
  • kefir, jogurt - 1 szklanka;
    kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki


A oto dobry przykład zbilansowanej cotygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze nie zagraża to dziewczynom, starsze kobiety już nie dbają, a mężczyźni w ogóle nie dbają). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i zewnętrzne piękno?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

  • kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
  • niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
  • suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

  • świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
  • bita śmietana 100 g;
  • czarna herbata z miodem - 1 szklanka.
  • zupa z owoców morza z warzywami;
  • gotowany brązowy ryż;
  • kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
  • kukurydza 2-4 łyżki. l.;
  • możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.
  • ciasteczka owsiane lub herbatniki z lekkich otrębów;
  • soki owocowe (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy itp.).
  • Sałatka warzywna;
  • kawałek dietetycznego mięsa ugotowany na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
  • herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

  • owsianka mleczna - kasza jaglana lub ryżowa;
  • Kubek kawy;
  • chleb otrębowy;
  • 2-4 plasterki chudego sera.

Obiad:

  • sok cytrusowy;
  • krakersy lub ciasteczka wielkoziarniste;
  • słodki twaróg lub jogurt.
  • gruby barszcz w bulionie mięsnym;
  • kwaśna śmietana do opatrunku 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
  • ziemniaki duszone z mięsem;
  • Mieszanka warzywna ( zielony groszek z cebulą lub oliwkami z papryką);
  • Chleb żytni;
  • szklankę jakiejkolwiek herbaty.
  • suszone owoce z orzechami;
  • kakao z niskotłuszczowym mlekiem (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dodadzą wystarczającej słodyczy).
  • lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
  • zielona herbata z miodem.

Środa

  • kawa lub herbata - 1 szklanka;
  • zapiekanka z owoców i twarogu;
  • chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

  • suszone owoce;
  • słodki twaróg.
  • duszone mięso w puszkach;
  • przybranie warzyw lub roślin strączkowych;
  • Zielona sałatka;
  • Chleb żytni;
  • herbata lub sok owocowy.
  • sok pomidorowy;
  • 1-2 chrupiące plastry;
  • 3-4 plasterki sera.
  • kawałek ryby parowej;
  • duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
  • ryż brązowy lub czerwony;
  • herbata melisa z oregano.

Czwartek

  • gotowana kasza gryczana z grzybami;
  • ser 3-4 plastry;
  • herbata z mlekiem;
  • krakersy.

Obiad:

  • jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
  • świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
  • Zielona herbata.
  • Chleb żytni;
  • gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
  • kawałek indyka pieczony w folii;
  • kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.
  • kompot z jagód;
  • lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.
  • chudy twarożek z ziołami;
  • szklanka kakao lub herbaty;
  • garść suszonych owoców.

Piątek

  • płatki owsiane z mlekiem;
  • sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
  • Kubek kawy;
  • garść orzechów.

Obiad:

  • 20 g gorzkiej czekolady;
  • Zielona herbata;
  • Jogurt.
  • zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
  • tłuczone ziemniaki;
  • kotlet z kurczaka lub królika;
  • zielenie, dowolna sałatka warzywna;
  • sok pomidorowy.
  • ser 2-3 plastry;
  • kompot z suszonych owoców;
  • chrupiące krakersy 2-3 szt.
  • Ryby gotowane na parze;
  • gulasz warzywny;
  • kefir lub jogurt;
  • czarny chleb.

Sobota

  • omlet z grzybami;
  • otręby lub czarny chleb;
  • pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
  • kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

  • słodki twarożek;
  • świeże jagody;
  • kefir lub jogurt.
  • zupa rybna;
  • gotowany brązowy lub czerwony ryż;
  • sałatka ze świeżych warzyw;
  • herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
  • sok ze świeżych owoców;
  • ciasteczka owsiane 2-3 szt.
  • warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
  • gotowany makaron z mąki durum;
  • kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
  • Zielona herbata.

Niedziela

  • kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
  • świeże jagody;
  • kefir lub jogurt;
  • Kubek kawy.

Obiad:

  • gorzka czekolada 20-25 g;
  • chrupiące plastry 2 szt.;
  • surowa gruba bułka;
  • sok owocowy.
  • Rosół;
  • warzywa duszone z czosnkiem;
  • ser twardy 2-3 plastry;
  • sok pomidorowy.
  • garść orzechów;
  • Sałatka owocowa;
  • bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;
  • duszona ryba;
  • świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
  • brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
  • herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie zaplanowane jest Twoje menu, pamiętaj o dodatkowych środkach promocji zdrowia: dobry sen, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany