Для начала наверное стоят вкратце рассказать, что это за спорт такой - пауэрлифтинг или силовое троеборье.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках.
Однако в отличии от ТА более прост в освоении, менее травматичен, чем и привлекает каждый год всё больше и больше любителей.

Очень важно включать рыбное мясо в меню. Для тех из вас, кто сопротивляется рыбе, у меня очень плохое сообщение. Дополнение можно сделать, но это никогда не будет настоящим орехом. Попробуйте рысью форель время от времени. Если не указано иное, обязательно добавьте по крайней мере одну капсулу жиров рыбы. Убедитесь, что изделие проверено на наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые, к сожалению, накапливаются в рыбий жир. Во многих диетах жир не учитывается вообще и, к сожалению, главный виновник ожирения более ошибочно воспринимается общественностью, чем жир, а не сахароза.

Когда я пришла заниматься в зал, обычным фитнессом, довольно быстро обнаружила, что качать жопу ради жопы - довольно скучно.
К тому же появился азарт в увеличении рабочих весов, захотелось поднимать всё больше и больше!
Тогда я начала посещать разничные спортивные паблики, сайт и увидела, что любители штанги делятся на 2 категории - бодибилдинг и силачи.

Однако потребление здоровых жиров является очень важным фактором в спортивном питании, которое часто недооценивается. Высококачественные источники жиров вне рыбы - это авокадо, разные орехи и яйца, которые содержат много лецитина. Пусть салаты используют рапс, льняное семя, соевые масла, масла грецкого ореха и, в меньшей степени, масло оливковое и подсолнечное.

Для жарки и шорты лучший рапс - это потому, что он сохраняет самую высокую температуру и не перегревается. Для ясности добавки можно разделить на три основные группы. Прежде всего, это замена жидкой диеты, которая очень важна в период до и после тренировки. Перед тренировкой он используется по очень простой причине. После тренировки очень важно дать организму легко усваиваемые углеводы, белки и в меньшей степени жиры для активации анаболических, т.е. процессов роста. Вторая группа - это витамины и минералы, а третья группа включает аминокислоты и анаболические вещества.

Женский бодибилдинг включает в себя 3 категории - фитнесс бикини, боди-фитнесс и классический бодибилдинг.
Выглядит это на мой вкус не слишком интересно. Выходишь в купальнике на сцену, крутишь задом, тебя как корову на торгах оценивают по непонятным критериям.

Силачей тоже достаточно много разных. Это и пауэрлифтинг и стронгмены, армлифтинг.
Тяжелую атлетику я не обсуждаю, тк это очень серьёзный спорт, им нужно заниматься с юнного возраста.

Сахарно-белковый напиток - Гейнер. Наиболее часто используемыми заменителями являются белковый напиток с сахаридом и белково-углеводный напиток. Этот напиток в первую очередь предназначен для начала анаболических процессов сразу после тренировки, которая происходит в режиме катаболического и мышечного гликогена. Тем не менее, мышечный гликоген дополняется в течение 2-3 дней, поэтому вы не сможете ускорить использование больших доз быстродействующих сахаров после тренировки по добавлению мышечного гликогена.

В редких случаях отчаянные эктоморфы, у которых есть априорная трудность в прибавке веса и очень быстрый обмен веществ, рекомендуют принимать получатель в нескольких дозах в течение дня, как правило, утром и после тренировок. Обычная рекомендуемая доза изготовителя перед тренировкой является абсолютно абсурдной и даже потенциально опасной. Потребление быстродействующих сахаров и их увеличение крови активируют их регуляцию инсулином, что затем приводит к кратковременному падению ниже нормального уровня сахаров в крови, так как организм все идет с определенной задержкой.

Поговорим наконец подробней именно о женском пауэрлифтинге (далее ПЛ)
Женщин как правило пугают 3 момента:
1. Буду огромная и накачанная
2. Женщинам нельзя поднимать тяжести - рожать как?
3. Травмы

По первому пункту уже наверное столько было сказанно, что и не счесть. Но я повторюсь
Никак и никогда не стать вам 2й Натальей Трухиной или Юлей Винс! Ну хоть сколько большие веса вы будете поднимать, без инъекций гормонов роста - НИ-ЗА-ЧТО. Не получится и всё. Так уж устроена природа.
Моя подруга Мастер спорта по пауэрлифтингу, 10 лет стажа Вес 57 кг при росте 160, жмёт 110, приседает 130 и тянет 145 кг.
Выглядит как фея.

Как правило, голоден, а легкая тошнота может быть сделана как можно больше. Однако в случае тяжелой тренировки здоровье может быть проблемой. Не только о вас, но и о людях вокруг вас. В таком состоянии вы просто приседаете, или вы не можете сравниться. Начинающих очень часто спрашивают о рекомендации конкретного маркера победителя. Вообще говоря, все произведенные выигрыши очень похожи по составу. Различия связаны с добавками, которые представляют собой различные витамины, анобилизирующие аминокислоты и другие, более или менее полезные вещества.

По второму пункту вот что скажу.
Я навсегда запомнила как в 9 классе прогуляла очередную физру и меня с подругой отчитывала классный руководитель - биолог.
Её слова "Такие как вы и родить не сможете, нет мышц, нечем ребёнка толкать. Даже на операции шить начинают - а ткань рвётся, потом грыжи. Потому что нет тонуса."
Я не знаю как спорт может помешать зачать и выносить ребёнка. Чес слово. Если вы конечно на сносях не будете рекорды ставить.

Проблема в том, что эти добавки добавляются в такой небольшой концентрации, что их влияние незначительно, но в рекламе или на этикетке оно выглядит хорошо. Другие различия могут быть в соотношении быстрых и медленных сахаров, используются искусственные подсластители, консерванты и другие химические деликатесы, без которых пищевая промышленность, кажется, уже не позорит сегодня. У многих стажеров также есть проблема с самого начала, потому что у них диарея после приема внутрь.

Это может быть вызвано недостаточным разбавлением напитка или слишком большим дозированием. Белок-углеводный напиток - белок. Здесь фокус для новичков намного сложнее, поскольку источники белка являются целым хозяином, и сотни продуктов, предлагаемых на рынке, длина поглощения, качество или лучшее использование, совершенно разные. Вот почему различные типы белковых напитков используются в определенных ситуациях бодибилдинга. Удобство использования белков очень индивидуально. Это также зависит от ежедневного потребления.

Травмы.
Тут всё сложнее. Действительно при занятиях силовыми видами спорта можно получить серьёзные травмы.
В ПЛ это позвоночник, коленные суставы. Самые уязвимые места.
Решается всё грамотным подходом к трененгу, выбор опытного тренера.
Большинство травм это переоцененные возможности и неправильная техника выполнения.
Потому нужно иметь ясную голову и не поддаваться азарту добавить веса.
Запланирован отдых - отдыхай! Написано в программе легкая треня - вот и делать что написано!

Ваше тело должно постепенно привыкать к увеличению потребления белка. Рынок чаще всего встречается в концентратах сыворотки или изолятах сыворотки или их комбинациях. Лучшим из этих сывороточных белков, благодаря своей очень простой перевариваемости, является гидролизованный сывороточный белок, культуристы с любовью называют гидро. Сывороточный белок разрезают на короткие пептиды гидролизом, который очень быстро проникает в кровоток, так что они называются предварительно обработанными белками. Чем выше степень гидролиза, тем быстрее он поглощается и тем больше он стоит.

Что же до меня, я планирую первый раз выступить осенью в сентябре. Можно было бы и раньше, но хочется хорошо подготовиться и не ударить в грязь лицом.
А ещё планирую сразу сдать норматив, - 1 или 2й разряд, уж как выйдет, загадывать не стану)

представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Другой тип белкового напитка - многокомпонентный белок. Он состоит в основном из 3-4 видов основных источников белка, чаще всего из разных видов сыворотки, молочного белка, альбумина и казеина или свободных глутаминовых пептидов. Еще одна очень важная информация состоит в том, являются ли потребители биоактивными белками или денатурированными белками. Через процесс денатурации в производстве белка они теряют свои биологически активные свойства, что очень нежелательно. Это относится ко всем типам белковых напитков.

Последним типом белкового напитка, о котором говорят, является так называемый специализированный ночной белок, основным компонентом которого является медленно абсорбированный белок. Эти белки доступны либо в виде 100% казеина, либо в виде многокомпонентных белков. Лучшие ночные белки содержат мицеллярный казеин, который снова показывает наивысшее удобство использования по сравнению с казеином кальция или молочным изолятом. Принятие специализированных ночных белков, безусловно, не портит ничего, но для потребностей бодибилдинга у вас может быть один многокомпонентный белок для всех случаев.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Если вы решите регулярно укрепить себя или заняться другим видом спорта, витамины - это первое необходимое дополнение, которое вам нужно дополнить. Лучший способ - изменить свою диету таким образом, чтобы вы могли покрыть необходимые требования с помощью подходящих продуктов в вашем рационе и не нуждались в искусственных заменителях. Если вы постоянно повышаетесь, или если вы не едите немного еды из-за проблем с пищеварением или аллергии, витаминные добавки являются необходимой заменой. Потребление некоторых витаминов и минералов увеличивается до нескольких раз при нагрузке.

особенности


Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации , тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Основным камнем будет качественный мультивитаминный препарат, который вам понравится один раз в день, желательно всегда после завтрака. При увеличении рабочей нагрузки и необходимости усвоения большего количества питательных веществ потребность организма в определенных витаминах постепенно увеличивается, что необходимо для того, чтобы экзогенно поглощать потребление поливитаминов. Это идеальное дополнение для дополнения этого витамина в препарате вместе с магнием. Витамин С и Е являются мощными антиоксидантами и являются важной помощью в борьбе с свободными радикалами и укреплении иммунитета.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Лучшее время для приема витамина С - предварительная тренировка, а затем до 2 часов после тренировки, а затем. Определенно не принимайте витамин С вместе с повышающим фактором, потому что витамин С снижает чувствительность к инсулину. Это относится только к времени сразу после тренировки. Он содержится главным образом в морепродуктах и, следовательно, в очень «популярном» жире рыбы. Для тех из вас, кто не может себе представить, что такое решение является решением проблемы покупки капсульного рыбьего жира, как уже упоминалось.

Это также важно помнить утром, когда вы принимаете мультивитаминную таблетку. Минералы являются наиболее важным цинком, потребность в котором увеличивается в период полового созревания до нескольких раз рекомендуемой суточной дозы. Недостаток цинка также является основной причиной акне, поэтому важно увеличить дозировку соответственно, если необходимо, до исчезновения симптомов. Другие минералы, такие как железо, селен, кальций и хром, должны быть надлежащим образом переварены. К сожалению, небольшая добавка - это совместное питание.


Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Большинство новичков, вероятно, думают, что что-то хорошо для пожилых людей, но это большая ошибка. В силе и выносливости спортивная одежда суставов, связок и мышц, поэтому высококачественные добавки защитят вас от ненужных проблем с локомоторным аппаратом, который может быть очень серьезным в более позднем возрасте. Наиболее важным дополнением в этой области является колледж, который берется непрерывно, предпочтительно в нескольких дозах в день.

Анаболические вещества и другие добавки. Давайте сначала объясним концепцию анаболических веществ. Для большинства родителей и мирян это нечто похожее на синоним стероидов, что-то неприятное, нездоровое и в основном незаконное. Эта точка зрения является следствием простого незнания этого вопроса, и необходимо признать, что тело тела само по себе может сделать свой собственный волнующий призыв к ухоженным культуристам в профессиональных, представленных СМИ соревнованиях. Группа функциональных анаболических веществ очень ограничена, поскольку научно доказано, что это свойство имеет только два дополнения.

Вывод : женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Прежде всего, это известный креатин, который многие новички часто задают перед тем, как впервые увидеть свою клетку в своей жизни. Креатин - это азотная органическая кислота, наивысшая концентрация которой находится в мышечной ткани. Креатин увеличивает силу и позволяет разделять клетки сателлитов в мышечной ткани, а это означает, что мышцы растут в соответствующей тренировке сопротивления. Я, конечно же, не рекомендую добавлять креатин по очень простой причине. Начинающие делают большие изменения и достижения без этих анаболических веществ, потому что их гормональный ответ на тренировку сопротивления сам по себе достаточен.

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку . Количество повторений в каждом под-хо-де дол-жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под-хо-дах не сле-ду-ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин-тен-сив-ность тре-нин-га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол-ж-ны сов-па-дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя-за-тель-но дол-ж-ны цик-ли-ро-вать вы-со-кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик-ле пред-по-ла-га-ет-ся ис-поль-зо-вать большое количество, как специальных упражнений, так и об-ще-раз-ви-ва-ю-щих.

С самого начала дополнения, подождите год или даже два, и ничего не делайте. Это второй аминокислотный метаболит лейцина и обладает сходными андрогенными эффектами. Все эти вещества, разумеется, не включены в дополнительный план новичка, так как это может быть совершенно контрпродуктивным, без, по крайней мере, базовых знаний о биологии и функциональности отдельных соединений. Вопрос о спортивном питании и добавках очень обширен, и вам нужно понять, что вам понадобится время, чтобы получить необходимый опыт и знания.

Что касается теории, вы найдете всю необходимую информацию в Интернете, по паролю, который ищет - находит. Определенные знания, опыт и привычки очень трудно передать, поэтому не беспокойтесь, если вы ошибаетесь время от времени. Все сделали это, кроме моей маленькой вещи. Попытайтесь захватить опыт старших и старших мальчиков. Это правда, что на разных интернет-форумах возникает проблема с этой противоречивой информацией. Проверьте, задавайте вопросы в разных местах. Поверьте больше того, кто сначала просит больше, чем советует.


Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч-но пи-шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит-нес. Не сто-ит ки-дать-ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про-г-рам-му, что-бы соб-люс-ти правило вариативности и позволить вос-ста-но-вить-ся связ-кам, сус-та-вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког-да ат-лет вы-пол-ня-ет 10 под-хо-дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов-то-ре-ний и 10 под-хо-дов тя-ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми-ну-ту. Обыч-но та-кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же-ла-ю-щим раз-вить те же фун-к-ци-о-наль-ные ка-чес-т-ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со-вер-шен-с-т-во-ва-нию тех-ни-чес-ко-го мас-тер-с-т-ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож-ные рас-клад-ки, ког-да ат-лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз-ной ин-тен-сив-нос-тью и ко-ли-чес-т-вом повторений в подходе. Например, атлет вы-пол-ня-ет под-ход с 50% на 6 пов-то-ре-ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас-клад-ку с 75% в 4 под-хо-дах по 5 пов-то-ре-ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка-чес-т-ва быс-тро-ты, так и «си-лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред-по-ла-га-ют, что ат-лет не бу-дет повышать количество повторений в последующих под-хо-дах и сни-жать ин-тен-сив-ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со-рев-но-ва-ни-я-ми, что-бы под-вес-ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко-ли-чес-т-ва син-г-лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди-а-па-зо-не 70-90% и в ко-ли-чест-ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис-поль-зу-ют уп-раж-не-ния из ар-се-на-ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе-ред цик-лом по вы-хо-ду на пик си-лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы-нос-ли-вость, пос-коль-ку вы-нос-ли-вость и сила являются качествами антагонистами.


ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть на нашем сайте, но, пос-коль-ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на-вер-ное, да-же обог-нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от-дель-но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во-ло-кон, раз-де-лив тре-ни-ров-ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы-пол-ня-ет-ся в ди-а-па-зо-не 10-20 се-кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь-ко же на по-зи-тив-ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли-тель-ность тре-ни-ров-ки 30-45 ми-нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си-ло-вых ви-дах спор-та во-об-ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по-то-му, что он за-дей-с-т-ву-ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед-с-т-вие че-го Вы го-раз-до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког-да ор-га-низм ощу-ща-ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор-га-на Голь-джи. Гру-бо го-во-ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та-кой си-лы, ко-то-рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го-то-вы под-нять 100кг, но связ-ки, кос-ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч-ность ске-лет-ной кон-с-т-рук-ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им-пульс боль-шей си-лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна-че-ния ин-тен-сив-нос-ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли-бо сос-та-вить бо-лее слож-ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу-чае мен-с-т-ру-а-ции Вам сле-ду-ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак-ло-нов со штан-гой, со-от-вет-с-т-вен-но, за-тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про-вес-ти от-дель-ную тре-ни-ров-ку этих двух дви-же-ний.