Тренировка в силовом троеборье
Цукер Михаил
Родился 9 мая 1993 года в Пятигорске.
В детстве не обладал тягой к какому-либо виду спорта.
Сейчас победитель и призер воркаут-турниров в категории «силовое троеборье». Стал первым на Кубке Федерации России по Street Workout. Занимается пауэрлифтингом.
Командный спорт меня никогда не привлекал , я привык всегда рассчитывать только на себя. Уже в детстве я стремился развиваться самостоятельно. Наверное, поэтому я в дальнейшем выбрал воркаут. Будучи ребенком, я серьезно спортом почти не занимался, только некоторое время ходил на карате.
Когда мне было лет девять , папа поставил дома турник. Но я не тренировался, висел он высоко, не хотелось забираться… Мама мне однажды мне сказала: «А почему ты не занимаешься?» Я махнул рукой: «Да что там заниматься, я и так раз десять подтянусь!» Тогда я еще ни разу не выполнял это упражнение. Попробовал – получилось сделать три повторения. Меня это немного задело, но тогда я все равно не стал тренироваться: не понравилось.
В пятом классе мы сдавали нормативы по физкультуре , и я смог подтянуться шесть раз - больше всех на тот момент. В дальнейшем мои показатели увеличивались, учителя это замечали. Наверное, у меня есть предрасположенность к этому виду упражнений. В шестом классе я подтягивался уже 16 раз. Опять же, специально я не тренировался, просто мог и все.
Однажды летом 2009 года я пришел во двор на турник. Подтягивался я лучше других ребят, но с каждым днем стал замечать, что их уровень растет, и вот они уже стали выполнять «офицерский выход». А я не умел! Мне не хотелось отставать, и я стал отжиматься на брусьях. В течение месяца каждый день выполнял такие отжимания на максимум. В итоге с 20 повторений увеличил до 60.
Лет в 12 я увлекся катанием на скейте , затем паркуром. Благодаря этим занятиям у меня уже сформировалась определенная база к тому моменту, как я взялся за воркаут. Я, например, умел делать сальто.
В интернете я наткнулся на сайт, посвященный Там были подробно описаны различные упражнения, и был раздел под названием «Дворовые элементы на турнике». В нем я нашел обучающее видео Михаила Баратова. По нему я научился выполнять стойку на руках. Далее довольно быстро - приблизительно за месяц - я освоил и различные силовые выходы. Через этот сайт я вышел на группу «ВКонтакте» любителей дворовых упражнений на турнике, находил для себя что-то новое, общался с единомышленниками. У меня были неплохие результаты, эти занятия меня увлекли, и я почти каждый день после школы шел на турники. Очень хотелось научиться большему!
После освоения силовых выходов я перешел к оборотам (в том числе «солнышку»). Сначала очень боялся. Тогда еще не было разделения на силовой дворовый спорт и гимнастику на турниках. Да и вообще слова «воркаут» я еще даже не знал. Системы тренировок никакой не было. Лямки для турника делал из подручных материалов. И вот, помню, был сентябрь месяц, я вышел на площадку, чтобы попытаться выполнить оборот «скорпион». Турник был низкий, мне по грудь. Мне было очень страшно. Я оторвал ноги от земли, чтобы попробовать прокрутиться, и тут меня по инерции перебросило через перекладину, от неожиданности я перепугался и упал на спину. Разозлился и решил, что никогда больше этого делать не буду! Но потом изучил информацию, понял, что делал все неправильно: нужно было начинать с чего-то попроще. И постепенно научился. Мы с другом сделали видео, выложили в интернете, меня заметил Михаил Баратов, и мы с тех пор с ним общаемся.
С лета 2010 года, когда я закончил школу , желание заниматься этим спортом было очень велико. Я решил поехать в Москву, так как здесь больше возможностей для этого. Олег Декстер был первым, с кем я познакомился в Москве и который вывел меня в люди. Зиму 2010-2011г я прозанимался в зале и понял, что мне ближе силовые элементы, чем гимнастические. В мае 2011 года состоялись соревнования ГТО, на которых я занял второе место и выиграл пояс-утяжелитель. После этой победы Данила Черкасов предложил мне выступать на соревнованиях. В конце 2011 года были первые масштабные соревнования, на которые приехали спортсмены из разных городов. Я выступил на них, и с тех пор я в воркауте.
С начала прошлого года я занимаюсь также пауэрлифтингом. Впервые пошел с друзьями в тренажерный зал в 2011 году. Занимаясь там, я понял, что для меня важнее развивать силу, а не строить тело. В этом году хочу сдать на разряд, серьезно готовлюсь. В настоящее время я совмещаю воркаут и тренировки в зале, так как мне необходимо выступить на соревнованиях, чтобы получить КМС.
Хотя я сам это практикую, по моему мнению, зал и воркаут лучше все-таки не совмещать. Лучше заниматься чем-то одним. Но при желании такое совмещение, конечно, возможно. Например, в понедельник я иду в зал, где в основном тренирую ноги. Поэтому на следующий день у меня «забиты» только ноги, а верх еще можно тренировать. В среду я иду в другой зал - где есть площадка для воркаута - и занимаюсь там акробатикой, делаю жим лежа. В четверг могу тоже потренироваться в этом зале. В пятницу делаю становую тягу. А в субботу и воскресенье отдыхаю. Пока тренируюсь так. После соревнований планирую поделать тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок. Просто для себя, для общего развития.
В настоящее время я планирую для КМС сделать жим 125, приседания - 150, становую тягу - 210. 202 - это мастер спорта, а я планирую сделать 210. Сейчас я вешу 72-73 кг. При весе 80 кг я жал 137 без паузы. А на соревнованиях нужно паузу держать на груди. Приседал я около 170. Тяга была 215. Вес сейчас меньше, поэтому все упражнения буду делать поменьше.
В категории «Силовое троеборье» на Кубке Федерации России по воркауту я занял первое место. Показатели были следующие: выход на две - 17 раз, отжимания на брусьях с дополнительным весом 32 кг - 31 раз, подтягивания с гирей 24 кг - 18 раз.
Строгой системы питания нет. У меня никогда не было проблемы лишнего веса, я от природы худой. С утра всегда ем кашу. Стараюсь питаться, по мере возможности, четыре-пять раз в день. Питаюсь здоровой пищей. Спортпит сначала употреблял, а потом понял, что, если принимать его от случая к случаю, то смысла нет, поэтому бросил.
В начале прошлого года друг показал мне один полезный сайт , где подробно изложены правила тренировок. Изучив его, я сразу понял свои ошибки и исправил их. До этого полноценной системы у меня не было. Мне кажется, эти принципы фундаментальны для любого вида спорта, нацеленного на развитие силы. Кратко расскажу об основных моментах, которым я сам теперь стараюсь следовать.
Первое правило
Четкая формулировка целей и фиксирование результатов. Придется забыть об откровенно легкомысленном подходе, когда вы не можете вспомнить, что и как делали неделю назад. Важно начать планировать и регистрировать личный график тренировок, только таким образом можно отслеживать свой прогресс, планировать достижение целей и регулярно, плодотворно заниматься. Вы должны четко осознать то, чего хотите добиться. Если целей несколько, то определите главные и второстепенные цели и, исходя из этого, постройте план тренировок.Второе правило
Вариативность тренировок. Тренировки не должны быть одинаковыми. К примеру, в понедельник вы подтянулись три подхода по десять раз, значит - через неделю должны сделать три по двенадцать или два по пятнадцать или вообще один подход, но двадцать повторений. А можно повесить пять кг дополнительного веса и сделать три подхода по восемь раз. Изменять нужно не только раскладки в отдельных упражнениях, но через какой-то промежуток времени и сами упражнения.Третье правило
Дозированность нагрузок. «Недобрать» приемлемую для вас нагрузку так же плохо, как и переусердствовать. Следует найти эдакую «золотую середину». Возьму вариант, когда человек задался целью увеличить результат по трем упражнениям силового троеборья в воркауте. Тогда пусть в неделю будет три тренировки: понедельник - отжимания на брусьях тяжелые, подтягивания легкие; среда - выходы на две тяжелые, легкие отжимания на брусьях; пятница - тяжелые подтягивания, средние отжимания на брусьях. Здесь тренировки делятся на: тяжелые - нагрузка 65-75%, средние - 50-60%, легкие - 40-50%. Это процент от предельного максимума, то есть если в пауэрлифтинге у вас жим лежа на раз - 100 кг, то вам следует на тяжелой тренировке брать вес не ниже 65 кг и не выше 75 кг. В воркауте такую нагрузку я лично подбирал по ощущениям.Леонид Остапенко: В помощь пауэрлифтеру любого уровня подготовленностиЗдесь не будет никакой теории - только практика. Хотя теоретическая, или, вернее, научная, основа здесь имеется. Тут я себе ничуть не изменяю.
Небольшая предыстория. Когда я пришел к выводу о том, что мне пора повысить уровень своей квалификации, то закономерно пришла мысль о необходимости работы над диссертацией. Разумеется, делать это я стал в моей второй в жизни альма матер - ГЦОЛИФКе, то есть в нынешнем РГУФКе. Руководителем, естественно, попросил стать тогдашнего заведующего кафедрой тяжелой атлетики, светлой памяти Алексея Сидоровича Медведева, замечательного ученого, одного из лучших людей, кого я с гордостью могу назвать своим учителем и наставником. Алексей Сидорович воспитал множество учеников и учениц по всему миру, включая Латинскую Америку и Китай, создал стройную систему и программу многолетней подготовки в тяжелой атлетике, так что мне довелось работать под руководством одного из самых ярких и квалифицированных ученых. Кстати, он воспитал также и замечательного сына (я с ним виделся всего один раз жизни и был потрясен скромностью и простотой этого выдающегося человека). Это - Генеральный директор Государственного космического научно-производственного центра имени М.В. Хруничсва, Александр Алексеевич Медведев - об успехах этого агентства в разработке наших знаменитых ракет знает весь мир.
Но вернемся в тему. Когда я получил согласие Алексея Сидоровича стать моим руководителем, то закономерно встал вопрос о теме, и я, конечно же, выразил желание работать над теоретическими и практическими аспектами бодибилдинга. Вы наверняка знаете, какое в годы, предшествующие признанию бодибилдинга видом спорта в СССР, было к нему отношение - и официальных лиц, и спортивных ученых. Поэтому А.С.Медведев напрямую спросил меня: «А есть ли что-то такое, что было бы максимально близким к силовой подготовке?» Ответ, конечно же, был таков - пауэрлифтинг. «Вот и займись этой темой, а конкретно меня больше всего интересуют начальные этапы подготовки». Так родилась тема моей диссертации.
Изучая опыт зарубежный и результаты тех экспериментов, которые я проводил с помощью руководства кафедры физвоспитания Измаильского Педагогического Института со студентами и Одесской Федерации Пауэрлифтинга со спортсменами, я обнаружил, что практически неисследованным оставался аспект оптимального соотношения вклада каждого из соревновательных движений в сумму троеборья. Зная это соотношение, можно не методом тыка, а на основе твердого научного знания определять то движение, результат в котором отстает, и где требуется больше усилий для выравнивания оптимального баланса. Чего греха таить, в моей практике, да и в работе многих тренеров, с которыми мне довелось общаться, частым явлением была усиленная работа спортсмена над тем движением, которое является его «коронкой», и нелюбовь, а порой и забвение того движения, в котором результативность не столь выразительна.
И вот здесь всплыла интересная деталь - в каждой весовой категории, а иногда даже в возрастных категориях внутри весовой обнаружилась небольшая, но все же заметная разница во вкладе каждого соревновательного движения. Не буду вдаваться в подробные детали того, за счет чего возникают - эти отклонения - назову лишь некоторые из них: рост, соотношения длины конечностей и торса, индивидуальная техника выполнения соревновательного движения. Тем не менее, мне удалось абстрагироваться от всех «возмущающих» влияний анатомических и технических аспектов, выявить и обобщить то, что представлено в таблицах ниже. Для удобства я свел все свои наблюдения в три возрастных категории, а также отразил усредненные данные по весовой категории, не учитывая возраст.
Итак, вклад отдельных соревновательных упражнений в сумму троеборья в пауэрлифтинге таков (публикуется впервые).
Теперь о том, зачем это все нужно. Опять немного теории. Существует в спортивной метрологии такое понятие - «топография силы». Если перевести это на более простой язык, то это означает вклад отдельных мышц и мышечных групп в способность человека развивать максимальную силу в тестовых движениях, или же в силовых упражнениях. Так вот, оказалось, что мои выводы и наблюдения очень тесно, буквально с разбегом в пару процентов, совпадают с выводами ученых, занимавшихся изучением топографии силы. Следовательно, выполняя технически и методически выверенную программу силовых упражнений, входящих в дисциплину «пауэрлифтинг», можно с гарантией развивать максимальные силовые способности.
Но для этого нужно развивать гармоничную силу, не акцентируя и не выпячивая работу над отдельными областями человеческого тела, в противном случае ваша силовая подготовка не будет оптимальной. Иными словами, вы должны стремиться к научно обоснованному распределению вашей силы.
Вот тут и пригодятся мои наблюдения и выводы. При этом совершенно не имеет значения, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься, и даже то, профессионал вы или любитель. Эти закономерности распространяются на людей любого уровня подготовленности.
Давайте переведем это на практические рельсы, предположив, что ваша сумма в жиме штанги лежа, приседании со штангой и в становой тяге равна 400 кг. Если вы - педант, то обратитесь к разделам таблицы, которые соответствуют вашему весу тела и вашей возрастной категории. Если вы не педант, то вам достаточно будет последней строчки в таблице. Итак, ваш «идеальный» вклад в сумму троеборья (с округлением до 2,5 кг) должен распределиться следующим образом:
Приседание: 400 х 0,3742 = 149,687 кг, или округленно 150 кг
Жим штанги лежа: 400 х 0,2381 = 95,24 кг, или округленно 95 кг
Становая тяга: 400 х 0.3877 = 155,08 кг, или округленно 155 кг.
Если же такой результативности вы не получаете, то ваша сила развита неравномерно, и в итоге страдает не только результативность; неравномерность силовой подготовки отдельных частей тела, как установлено, часто становится причиной серьезных травм, нарушений осанки, искривления позвоночника и других далеко идущих негативных последствий такого нерационального подхода к тренировочному процессу.
Давайте проделаем теперь анализ и в обратную сторону, то есть вычислим, к каким результатам вам следует стремиться, чтобы топография вашей силы выглядела идеально. Самым распространенным в телостроительстве упражнением, в котором практически все стремятся преуспеть, разумеется, является жим лежа. Предположим, вы способны выжать лежа штангу весом 117,5 кг один раз, то есть выполнить это движение в одном повторном максимуме (1ПМ).
Тогда для суммы вашего троеборья идеальной цифрой будет та, которую можно рассчитать по формуле «(117,5 х 100)/23,81)», а именно 493,49 кг, округляем до 2,5 кг и получаем 492,5 кг. Вычисляем по моим таблицам остальные цифры и получаем для приседания вес штанги в 185 кг, а для становой тяги вес штанги в 190 кг.
Замечательно то, что вы такие расчеты можете провести применительно к любому упражнению этого троеборья и вычислить требуемые пропорции вклада других упражнений в вашу сумму. Вот теперь вы соединили теорию и практику. Желаю удачи в развитии оптимальной топографии силы.
8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями.
Разновидность гиперэкстензии
Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.
Понедельник:
1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10-20 см) - (5 подх.) х (по 5-6 раз) с весом штанги 70-80 процентов;
2) наклоны стоя со штангой на плечах - (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20-25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).
Вторник:
тяга до колен - (5-6 подх.) х (по 2-3 раза) с весом штанги до 80-90 процентов от максимального.
Среда:
1) тяга пирамидой - (3-4 подх.) х (по 5- 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;
2) наклоны на «козле» - (2-3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2-3 сек).
Пятница:
тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.
Суббота:
1) тяга становая с прямыми ногами - (5 подх.) х (по 6-8 раз) с весом штанги 50-60 процентов от максимального;
2) наклоны со штангой на плечах - (3-4 подх.) х (по 5-6 раз).
По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.
Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.
Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения - не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим. Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.
В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же.
Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима .
1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
11. Статические упражнения:
Лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
То же самое, но лежа на наклонной скамье;
Сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
Сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6-8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.
В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 8 до 2-3, один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.
Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь:
1. Жим лежа - 5 подходов по 6-8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей - 4 х 8-10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением - 3 х 10-12 раз.
4. Сведение рук на блоках - 2 х 15.
Поиск
Мы можем оповещать вас о новых статьях,