Полное руководство как увеличить жим лежа. Жим лежа программа тренировок для атлетов силовиков, специализирующихся на жиме лежа, рекомендации и программа тренировок для совершенствования техники и силовых показателей в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим - уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель - жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу , вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа - делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Жим штанги лежа – 3х6
Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х6
Подъем на икры – 3х15-20
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

Жим штанги лежа – 3х1-3
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х8
Румынская тяга со штангой – 3х3-5
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
Трицепс на блоке – 2х20-25
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х15
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

Жим штанги лежа – 3х8-10
Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х8-10
Румынская тяга со штангой – 3х8-10
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

Жим штанги лежа – 3х12
Трицепс на блоке – 2х20-25
Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
Подъем штанги на бицепс – 3х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Приседания со штангой – 3х12
Румынская тяга со штангой – 3х15
Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
Подъем на икры – 3х15-20
L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Лучшее на сайте

Дата публикации: 12.09.2014 © сайт

«Сколько жмешь?» - вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в .

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы - процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) - 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего - пропускаем четвертый пункт.

Четверг

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на . Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях - не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.

«Сколько ты жмешь?».

Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.

Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.

Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.

Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе , если конечно вам до этого удастся избежать травм .

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Видео о том, как пожать больше всех.

Давайте начнем с обсуждения техники.

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Какое оборудование подходит для жима лежа?

Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита .

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.

Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.

Силовая рама – наилучший выбор

Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

Вот как это сделать:

Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.

Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.

Правильное положение тела при жиме лежа

Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:

Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.

Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.

Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:

Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.

Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.

Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.

Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.

На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.

Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.

Как правильно опускать вес

Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.

Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча . Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.

Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:

Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.

Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.

Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!

Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.

Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку

Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся , а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.

Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.

То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.

Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.

При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.

Как правильно ставить штангу на силовую раму

Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.

Резюмируем вышесказанное

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:

Виды жима лежа

Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.

Вот как это выглядит:

Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч .

Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.

Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.

Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.

Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа на наклонной скамье

Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.

Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?

Постараюсь вкратце объяснить.

Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:

Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.

Заметьте, что я сказал сделать акцент , а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.

Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:

проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;

лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.

Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее» , поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.

При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.

Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.

Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.

Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:

А также с гантелями:

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.

Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.

Жим лежа обратным хватом

У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.

Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди .

Вот как это необходимо делать:

Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.

Наиболее часто используются формулы Бжицки , Бэчли и дос Ремедиоса .

Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.

Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.

Количество повторений: ____

1ПМ
95% 1ПМ 90% 1ПМ 85% 1ПМ 80% 1ПМ 75% 1ПМ 70% 1ПМ 65% 1ПМ 60% 1ПМ

Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.

Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.

Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.

Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа

Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.

На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций.

Правильная психологическая установка

Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.

Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (правильная музыка может здорово помочь).

Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.

Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!

Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает.

Используйте тяжелые веса

Ронни Коулмэн сказал об этом лучше всего:

Дебаты об «идеальном» количестве повторений для наращивания мышечной массы бесконечны, но существует маленький аргумент в пользу того, что тяжелые веса лучше всего подходят для увеличения силы.

Но что тогда означает «тяжелые»?

«Силовой» диапазон повторений обычно начинается около 80-85% от вашего 1ПМ или в районе 4-6 повторений и повышается в соответствии с 1ПМ.

Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах. Вам не следует совсем прекращать делать ваши 10-12 повторений, но делайте их лучше после тяжелых подходов.

Вот как я бы это сделал на своей тренировке:

Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода из 2-3 повторений (≈ 90% от 1ПМ).

Жим на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 либо 10-12 повторений (≈ 70% от 1 ПМ)

Такой способ известен как «периодизация» тренировок, о котором вы можете прочитать больше здесь .

Поднимайте вес взрывным усилием

Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.

Исследование , проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;

Исследование , проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.

Исследование , проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.

Исследование , проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.

Кроме того, исследования показывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.

Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.

Как опускать гриф

Вот еще один старый совет от пауэлифтеров, который нашел свое научное подтверждение.

Идея проста:

При опускании грифа не позволяйте ему просто падать вниз.

Вместо этого представьте, будто вы тянете гриф по направлению к груди в контролируемом режиме. Это поможет сохранить правильное положение тела и сгенерировать максимальное усилие в вертикальном направлении.

Когда вы опускаете гриф, представьте, что вы сгибаете его пополам или разрываете на части.

Для этого необходимо чтобы лопатки находились в правильном положении, то есть были сведены вместе.

Широчайшие мышцы спины помогут сгенерировать большее вертикальное усилие во время подъема штанги. Именно по этой причине вы можете поднять больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. Вы не сможете приложить такое усилие с гантелями, потому что они требуют стабилизации во время выполнения упражнения.

Чаще выполняйте жим лежа

Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы – довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.

Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.

Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «Больше Стройнее, Сильнее» , включают их.

Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере .

В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.

Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.

Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать перетренированности .

Прочитайте , чтобы больше узнать об этом.

Меняйте ширину хвата

Это тоже пришло из мира пауэрлифтинга, и есть исследования подтверждающие эффективность такого способа в улучшении результатов в жиме лежа.

Исследования доказывают, что хват, превышающий ширину плеч на насколько сантиметров, позволяет сместить акцент на большие мышцы груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на мышцы поменьше такие, как трицепсы и мышцы плеч.

Практикуя оба хвата, вы сможете проработать и укрепить каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные камни преткновения в данном упражнении.

Простой способ сделать это – включить в программу тренировок груди 2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу тренировок рук .

Потребляйте достаточное количество калорий

Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.

Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий . Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.

Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.

Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!

Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.

Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.

В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.

Вот как делать это правильно.

Практикуйте метод «отдых-пауза»

Вообще, я не любитель всякого рода дроп-сетов, суперсетов, гигантских сетов и т.д., так как считаю, что вместо этого лучше выполнять тяжелые силовые сеты.

Однако один «нетрадиционный» метод стоит включить в программу тренировок. Он называется «отдых-пауза», и я сейчас расскажу, в чем он заключается.

Вы выполняете упражнение до мышечного отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение), а затем отдыхаете в течение короткого периода времени, прежде чем выполнить еще один сет. После чего снова короткий отдых и новый сет до отказа и т.д.

Этот метод, как и многие другие описанные выше, пришел из пауэрлифтинга, и исследования доказывают, что это эффективный способ увеличить силу.

Несколько советов по включению метода «отдых-пауза» в программу тренировок.

Выполняйте такие сеты с тяжелым весом, составляющим 80% и более от вашего 1ПМ;

Если вы используете 80-90% от вашего 1ПМ, то отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Если вы используете свыше 90%, то отдыхайте 45-60 секунд;

Не выполняйте более 3-4 таких сетов за тренировку, так как они требуют больших усилий.

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.

Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.

Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.

Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.

Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.

Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.

Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.

Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.

Это полезная стратегия.

Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:

Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч

Многие атлеты считают, что прогресс в жиме лежа сдерживают недостаточно развитые мышцы груди. Они не понимают, что причина здесь в мышцах плеч и трицепсах.

Передние дельты играют огромную роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно работают в верхней фазе упражнения.

Так что если любая из этих мышц отстает в развитии, то прогресса в жиме лежа не будет. Укрепляйте их, и результаты в жиме лежа последуют за этим.

Армейский жим является лучшим упражнением на укрепление мышц плеч. Вам следует выполнять его как минимум 1 раз в неделю.

Моими любимыми упражнениями на развитие силы трицепсов являются жим лежа узким хватом, французский жим , разгибание рук из-за головы сидя и разгибание рук в кроссовере . Вам следует выполнять как минимум 2-3 таких упражнения 1 раз в неделю.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

День 1-й:

Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;

Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);

Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.
(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима .

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз уточнить ваше исходное положение. Подробнее читайте в описании самого упражнения . Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
Обязательная разминка. Она поможет уменьшить возможность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ) . Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна . Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать в себя проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможно только при периодизации . Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
2 тренировки на гипертрофию;
2 тренировки для медленных мышечных волокон.

Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал, если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору , отжимания с хлопком , они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
Силовой развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Упражнение	%	Повторения	Подходы	%	Повторения	Подходы	%	Повторения	Подходы
1 тренировка	1 неделя			2 неделя			3 неделя
Жим лёжа	61%	10	4	46%	12	3	65%	8	4
				51%	15	1
				56%	20	1
	42%	12	3	43%	10	4	45%	12	4

Ошибки в жиме лёжа

Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
По возможности приобретите ВСАА.
Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

А ведь действительно, на каком-то этапе тренировок, учитывая, что жим лежа – для всего верха, случается некий застой, то есть не получается увеличить рабочий вес. Кстати, в пауэрлифтинге эта проблема особо актуальна, так как главная, конечная цель представителей этого вида спорта – не объем мышечной массы, а именно максимально возможный, на приделе человеческих возможностей, поднимаемый вес.

Почему пришел застой

Давайте сперва разберемся, почему вообще возникает такая проблема, ведь силовая тренировка подразумевает под собой постоянный прогресс, и с самого начала занятий он есть. А в какой-то момент просто бац, и все, дальше никак.

Дело в том, Вы прекрасно знаете, что именно жим лежа, силовой жим – это многосуставное упражнение. Выполняя его, Вы включаете в работу чуть ли не все мышцы верхней части вашего тела, да еще ноги с прессом. Да, но ведь Ваша тренировка же не ограничивается одним лишь жимом? Уверен, что нет! Вы выполняете еще, как минимум, не одно базовое упражнение (взять хотя бы становую или приседы со штангой), плюс еще множество на плечи, руки, спину, и т.д. Все их Вы делаете с максимальным весом. Так же? Вот поэтому Ваши мышцы просто не успевают восстановиться, набрать силы, чтобы справиться с еще более тяжелым весом. Ведь сколько жмете? Наверное, не меньше 100?

Поэтому методика для дальнейшего прогресса, для увеличения рабочего веса, подразумевает выполнение всех других упражнений, базовых в том числе, исключительно в качестве дополнительных, вспомогательных. Но это далеко не все – это только первое правило.

Как улучшить показатели

В чем точно были единодушны все спорящие атлеты, так это в том, что программа тренировок должна быть цикличной. Попрошу не путать с круговой. У каждого может быть своя методика: кто-то занимается по Рогожникову, заслуженному тренеру WPC России, кто-то по Бутенко, участнику мировых первенств по пауэрлифтингу и жиму лежа, судьи международной категории по пауэрлифтингу, кто-то по методикам зарубежных именитых профессионалов, но так или иначе – программа циклична.

Что означает цикл? В данном случае, каждый цикл подразделяется на определенные блоки, каждый из которых подразумевает комплекс упражнений с разной нагрузкой – от минимальной, не более половины от рабочего веса, с высокой интенсивностью, до предельно возможной, выполняемой с поддержкой. А по мере прохождения каждого цикла, Вы постепенно, понемногу, увеличиваете нагрузку.

По большому счету, по крайней мере у меня сложилось такое впечатление, что каждая методика отличается лишь комплексом упражнений, выполняя которые по определенной, везде, по сути, одинаковой программе, и развивается силовой жим.

Признаюсь, что наиболее эффективной мне показалась тренировка жима лежа на силу, основанная на трех блоках, их цикличном повторении: тяжелом, среднем, легком. Хотя бы только потому, что спортсмен, «пропагандирующий» именно эту методику, выглядел наиболее внушительно, да и опыт его значительно больше остальных дискутирующих. В общем, я «намотал себе на ус», теперь делюсь ей с Вами. Уверен, она пригодится.

Какие упражнения включены в эту программу? Приседания со штангой плюс румынская тяга – они нужны для того, чтобы до предела разогнать кровь, а выброс гормонов был максимально высок, ведь они играют далеко не последнюю роль в выполнении силового тренинга. Остальные же будут играть роль сугубо вспомогательных, направленных на проработку мускулатуры, задействованной в жиме лежа – погонять по ним кровь тоже будет крайне полезно хотя бы для того, чтобы восстановление проходило более интенсивно и эффективно.

Ну что, попробуем? Само собой, качественная разминка на все группы мышц, и можем начинать.

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
3 × 8 , вес максимальный;
С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

3 × 8 приседов со штангой;
Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

Штанга : 2-3 × 20;
И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Наиболее широкий ассортимент качественного спортивного питания вы сможете найти в интернет магазине по следующей ссылке .

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

1ПМ
95% 1ПМ	90% 1ПМ	85% 1ПМ	80% 1ПМ	75% 1ПМ	70% 1ПМ	65% 1ПМ	60% 1ПМ