Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Для детей в возрасте до трех лет копия свидетельства о рождении, карточка для вакцинации, две фотографии ребенка и два человека, которые могут его забрать. Соблюдайте процесс адаптации, когда ребенок останется в 20-минутном провале. В течение более трех лет и для деятельности детей, две фотографии ребенка и два человека, которые могут его забрать, полный файл и медицинское обследование.

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений имеет такие преимущества, как усиление и тонизирование мышц или мышц. Использование гантелей также увеличивает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость. Однако вы должны использовать их надлежащим образом, чтобы уменьшить вероятность получения травмы. Весовой коэффициент в фунтах, количество повторений и ваше здоровье и опыт, когда вы выбираете вес гантелей. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом нового подъема веса и другого режима упражнений.

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

Если вы раньше не использовали гантели, лучше всего начинать с легкого веса, чтобы вы могли приспособиться к своей форме, привыкнуть держать их в руках во время тренировки и научиться правильному пути и методам, прежде чем двигаться вперед с большим весом, объясняет сайт. Личное обучение. Практикуйте упражнение как жертву головных плеч без веса или с очень легкими гантелями. Вы заметите, что упражнения сами по себе сложнее, и вам нужно задействовать больше мышц, чтобы поднять вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот, используя хорошую осанку и механику тела, поднимая гантели от 2 до 3 фунтов, чтобы начать.

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Измерять в фунтах для начинающих

Начинающие должны носить легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напрягать мышцы и суставы, связки и сухожилия. Если вы чувствуете, что легкие гантели увеличивают количество повторений или наборов. Чтобы увеличить фокус и интенсивность, выполните два или три набора каждого упражнения или схемы.

Ваше весовое требование к гантели будет зависеть от того, почему ваша силовая подготовка, поднимаете ли вы вес, чтобы увеличить силу и выносливость, например, или силой. Увеличение женщин увеличивает мышечную массу и силу. Продолжайте делать около 15 повторений с легкими весами. Женщины и мужчины, которые хотят тонизировать свои мышцы, но не увеличивают громкость, должны держать вес своих гантелей ниже высоких. Например, два или три набора из 10 повторений с использованием 5-фунтового веса обеспечивают достаточную устойчивость к компрометации мышц, не испытывая разрыва мышечных волокон, которые возникают в результате увеличения мышечной массы по сайту Брайана Мак.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

Если вы новичок здесь, вы, вероятно, захотите получить. Если вы хотите сделать хватку, вы наверняка задались вопросом, следует ли вам следовать расколу или полному руслу. Если многие культуристы клянутся сплит-упражнениями, обучение в полном теле имеет определенные преимущества.

Причина №1: Полные тренировки тела более функциональны

Собственная тренировка всего тела состоит в том, чтобы запросить целые группы мышц тела. Полные тренировки тела идеально подходят для этого, если у вас есть функциональный подход. Выполнение только упражнений на изоляцию в каждой группе мышц не сильно вас продвинет.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Причина № 2: полное тело выделяет больше гормона роста

Например, в обычной процедуре. Ноги Подтяжка ноги Ножка для завивки волос Хруст Доброе утро Сгибание руки Ускорение назад Разработано лжи Разработано военное. Сосредоточьтесь на движениях, таких как. Приседания Насосы Тенденции Стоячие прессы Подвесные ножки. . Секреция гормона роста напрямую связана с мобилизованным объемом мышц.

Чем больше вы мобилизуете мышцы с достаточной интенсивностью во время тренировки, тем лучше ваши результаты будут. Благодаря им вы получаете увеличенную часть того, что хотите, с меньшими усилиями и меньшим временем. Вероятно, у вас есть представление о том, что такое суперселлеры, но наверняка - краткое объяснение. Наиболее часто выполняемые учебные программы выглядят так, будто вы делаете все серии одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. В супергерое вы комбинируете два упражнения и выполняете по одной серии, сокращая разрыв между ними.

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Классический суперсервер выполняется на противоположных группах мышц, таких как бицепс и трицепс, сундук и спина, бицепс и квадрицепс. После выполнения одной серии упражнений для одной группы мышц другая попадает в другую группу и так далее до конца надмножества.

Например, для бицепса и трицепса: 1 серия: изгибающие предплечья со стойкой штанги, серия: сидя на французском корточках, серия: изгибающие предплечья с гантелями на молитвеннике, серия: выпрямление рук на верхнем лифте. Другим типом суперсервера является серия «один на один», но только одна группа мышц или группа мышц, работающая вместе с упражнением - такие супер-носители называются комбинированными сериями. Часто упражнения выбираются так, чтобы первый был изолированным упражнением, а другой - более сложным упражнением, включающим более одного сустава.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

Примеры таких надстроек описаны в этой статье. Каково более короткое время обучения в суперклассах и комбинированных сериях? Скажем, вы делаете 4 серии сжимания на скамейке и потяните вес вниз на нижний стул, сидя. Вы делаете 10 повторений в серии, отдыхая между сериями 2 минуты. Предполагая, что каждое повторение длится 6 секунд, вам понадобится 24 минуты. Мы помещаем его в супергероя, то есть вы делаете одну серию упражнений, отдыхая между ними на 90 секунд. Одна серия сжиманий, 90 секунд отдыха, одна серия щелчков и еще 90 секунд отдыха.

Всего вам понадобится 20 минут. В дополнение к серии экструзии или защелки, зазор составляет 4 минуты. Более продолжительный отдых позволяет тренироваться с большей нагрузкой на тесто или стек. А это означает более быстрый рост мышц. Таким образом, обучение короче и эффективнее - что нужно было доказать.

4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Знаете ли вы:

На следующих страницах вы найдете несколько примеров. Используйте их, и вы станете гуляющим объявлением для супергероев. Набирают популярность гимнастику и уличную тренировку. Является ли гимнастика и уличная тренировка одинаковой? Что выбрать - гимнастика или гимнастика? Обучение гимнастике или гимнастике? План обучения гимнастике для динамических упражнений план тренировки уличной тренировки для статического. Гимнастика и диета - гимнастика, как начать?

Вы когда-нибудь помчались? Даже бег втягивал в гимнастику, но не преувеличивал. Слово «гимнастика» происходит от древнегреческого каллоса-стеноса. Каллос означает красоту. Стенос означает силу. Геродот писал, что спартанцы готовили гимнастику, готовясь к битве при Термопилах. Битва при Термопилах состоялась в 480 году до нашей эры.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

Можно предположить, что гимнастика еще старше. В древнем Китае и Индии упражнения выполнялись с массой собственного тела, чтобы улучшить здоровье и силу. Эти упражнения основаны на восточных боевых искусствах. В конце концов, что может быть лучше, чтобы обучать сотни солдат, чем массовые упражнения, которые можно сделать где угодно?

Художественная гимнастика и гимнастика

Упражнения, которые производят истинную, функциональную силу и дают необходимую физическую форму на поле битвы? Вы видите: спортивная гимнастика происходит от гимнастики. Можно даже сказать, что спортивная гимнастика - это продвинутая форма художественной гимнастики. Если вы посмотрите на выступления калистенов, вы увидите, что их выступление очень похоже на спортивную гимнастику. Только цель гимнастики и художественной гимнастики различна. Спортивная гимнастика направлена ​​на достижение чемпионата в правильном упражнении определенного вида упражнений.

. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

Хотя тела гимнастов невероятно построены, но это не их главная мотивация. Различные цели гимнастики и художественной гимнастики не меняют того факта, что обучение гимнастике можно и нужно делать с помощью гимнастики. Многие люди, которые в настоящее время «занимаются» в гимнастике, фактически являются гимнастами. Теперь мир обучения разделен. Те, кто хочет вырезать тело, идут в спортзал, часто презирая упражнения с массой собственного тела. Калишники по-прежнему широко практикуются, но как часть других видов спорта.

Китайцы хвастаются, что их кунг-фу имеет тысячи лет традиции. Фактически, кунг-фу происходит от еще более старых физических упражнений, разработанных в Индии, которые имеют много общего с современной йогой. На самом деле трудно отделить понятия художественной гимнастики и уличной тренировки. Это немного похоже на то, думает ли мышца о гибели, уличной тренировке, гимнастике или перекрестке. Насосы тренируются во время обучения боевым искусствам, сидят на аэробике, и есть множество методов обучения с массами тела, такими как пилатес и йога.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Для чего нам вообще разбираться в этих вопросах? Конечно же для того чтобы понять как лучше прогрессировать. Но еще одна загвоздка разным людям нужно развивать разные мышечные качества к примеру, силу чтобы жать больше всех на районе, или массу такую чтобы те же пацаны на районе перед тем как поздороваться с вами спрашивали разрешения у вас же или выносливость чтобы дальше всех уносить что-нибудь увесистое ну и ли убегать от парней обладающими первыми двумя качествами, шутки в стороны под выносливостью я имел ввиду работоспособность. Читайте дальше и вы удивитесь, насколько эти качества между собой связаны. Но не в плане одинаковых приемов для их развития но в плане взаимо развития как необходимости. И все потому что для развития различных качеств потребуются разное количество подходов (сетов) и отдыха между ними.

Однако трудно сказать, что человек, тренирующийся дома или в спортзале, накидывает уличную тренировку. Уличная тренировка, как следует из названия, - это тренировка на улице. То же обучение на улице, но недостаточно, чтобы считать его на уличной тренировке - потому что обучение в прыжке в парке будет подпадать под эту концепцию? Уличная тренировка - это гимнастика, в которой учебное оборудование используется для улицы или парка. Используются дорожные знаки, бинты, поручни, велосипедные стойки. Есть игровые площадки, заполненные палками, лестницами и т.д. грибы «открытые спортзалы» также могут стать отличным местом для занятий, хотя большая часть оборудования в этих спортивных залах бесполезна.

Если понаблюдать за атлетами то даже те которые занимаются одним видом спорта, все равно используют разное количество подходов, и я даже наговорю об отдыхе между ними. И количество идей в этом направлении наверно еще большое число, чем самих спортсменов и их тренеров. Наведу пример все знают про объемный тренинг дяди Джо Вейдера с маленьким отдыхом и большим количеством повторений, и есть не менее знаменитая системы еще одного дядьки Майкла Медцентра в которой мало подходов и большой отдых на тренировке напоминает силовой тренинг но этот так и есть. Первое что надобно узнать на что вообще влияет количество этих самих подходов, и причем тут вообще длительность отдыха.

Художественная гимнастика и наращивание мышц

Это было бы искусственное разделение. Многие люди думают, что для наращивания мышц нам нужно поднять вес. Вес - это бремя, независимо от того, является ли это баром или телом. Вопрос в том, достаточно ли веса, чтобы сделать большие, сильные мышцы? Ответ - все зависит от рычагов и того, как вы тренируетесь. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы увеличиваете тяжелый вес, но обычно делаете это в самом простом и оптимальном положении, чтобы поднять этот вес - допустим, вы можете выжать 100 кг на плоской скамье.

Что такое работоспособность это сколько вы можете выполнить работы за определенный промежуток времени. На выполнение работы необходима энергия, которая будет тратиться. Так вот уровень энергии определяет уровень работоспособности, правда еще и общая физическая подготовка (ОФП) но если она не повреждена, то основным фактором является энергия. Во время выполнения подхода энергия расходуется, а если учесть особенность гликолиза и выполнить подход за 30 секунд, то энергетические запаси в мышце опустошаться лишь на 50% без применения сверх интенсивных тренировок, но сейчас не о том. После подхода уровень энергии восстанавливается довольно бистро, всего лишь за 30 последующих секунд будет восстановлено почти половина того что вы потратили, а через 2-3 минуты и вовсе поднимется почти до исходного уровня. Забегу на перед и скажу, что ждать больше 3 минут смысла нету за это время восстановилось до максимального возможного уровня все что можно. А сила или работоспособность падает из за закисления среди молочной и ортофосфорной кислотами, которые накапливаются в мышцах как побочный продукт сжигания энергии. А для того чтобы их вывести времени нужно гораздо больше.

Получается если вы делаете около 7-12 повторов за подход то таких подходов можно делать достаточно много. (3-6) с коротким отдыхом между ними, к примеру одна минута. Это обусловливается тем что усилие прилагаемое к каждому повторению требует немного энергии по сравнению с подходами в которых используются веса такие чтобы сил хватило к примеру на 3 повторения. Именно из за того что много времени требуется для вымывания кислот из мышц (около 3-5 минут) силовики предпочитают длительный отдых между подходами. Такой метод позволяет работать з большими весами к тому же при длительном отдыхе лучше подготавливается нервная система, вы наверное замечали если пару подходов подряд использовать одинаковый вес то второй подход кажется легче.

Еще одним интересным фактором вступившим в игру является уровень енергозатратности упражнения, в общем для всего организма, а не только для отдельной мышцы. Имеется ввиду много суставные (базовые) упражнения как становая тяга по сравнению со сгибанием в тренажере на бицепс. Естественно после первого упражнения енерго затраты и закисленность будет куда больше к тому же сильно нагружается центральная нервная система (ЦНС). Но все по порядку.

Уровень энергии и количество подходов.

Проблема в том что постоянно долго отдыхать тоже нельзя, во-первых вы вылезете за временные рамки а точнее тренироваться дольше чем час потому что уже после 45 минут нагрузок уровень тестостерона сильно падает. При этом необходимо придерживаться и постоянно повышать интенсивность тренировок для повышения уровня ОФП. Говоря простыми словами нужно за ограничений кусок времени перетягать как можно больше груза учитывая специфические требования каждого. Вторая проблема в том, что в пилу ярости и жажди мощи вы перетягаете столько железяк, что попадете в мир перетренерованости это заставит вас сделать перерыв своей блистательной карьере спортсмена.

Много подходов с коротким отдыхом

Плюс много подходности в более глубоком сжигании запасов энергии в купе с большим числом микротравм. Сжигании энергии приводит к саркоплазматической гипертрофии. Принцип такого роста прост, если организм расходует много энергии и ответной реакции на такое будет запасание большого количества энергии и увеличение енерго ответственных структур в саркоплазме мышечных волокнах. Энергетически структуры увеличатся для того чтобы перерабатывать больше энергии. Не надо думать, что такое мышечное развитие полезно только культуристам, а про силовиков вы что забили. Не нужно забивать, что такое поднятие максимального веса в одном повторении. Это не только проявление максимальной силы, одной силой весне поднят требуется еще скорость и силовая выносливость. Похоже, что придется разобрать до мелочей такое явление как одно повторный максимум. Максимальная сила это, какое-то максимальное усилие которое вы можете приложить к снаряду. Вес еще нужно поднять, что займет какое-то время, не более 4 секунд за это время тратится вся энергия при максимальном весе отягощения. Чтобы вложится в это время нужно развивать скорость. И развивать энергетические запасы потому что чем больше скорость тем больше тратится энергии. Выше сказанное я говорил для тех ребят, которые мыслят стереотипами и думают что лифтеры медленные. Кстати развивая одно качество вы улучаете другое, но в меньшей мере поэтому не нужно заблуждаться и поддавать сомнению силу качков (их я тоже обижать не позволю). Сила это больше умение чем свойство то есть этого мышцы нужно научить, а чем больше по размерам мышечные волокна тем делать это проще. Но все же про акцентированное развитие наиболее необходимых качеств спортсмену в зависимости от вида спорта забивать не стоить и уж тем более их сравнивать.

Еще раз вкратце о главном для лучшего закрепления:

  • Объем мышечного волокна =миофибриллы (непосредственно сами двигательные единицы) + и увеличение саркоплазмы (точнее будет сказать увеличение энергии в ней)
  • Чем меньше отдых, тем больше закисление тем меньше силы.
  • Чем меньше отдых между подходами повышается интенсивность, улучшается ОФП и становится больше саркоплазма.
  • Чем больше подходов глубже истощаются запаси энергии хорошее условие для саркоплазматической гипертрофии но интенсивность на грани перетренерованости.

Также короткое время отдыха хорошо для повышения гормонального фона. Получается так чем короче отдых между подходами, тем больше вырабатывается тестостерона и гормона роста, которые и включают и поддерживают механизм роста мышц (гипертрофии). Особенно хорошо короткие отдых и действуют на выработку гормона роста, его выделению способствует закисление мышц. Наибольшего выделения (секреции) гормона роста добиваются отдыхом в 30-35 секунд между подходами. Кстати гормон роста обладает жиросжигающим эффектом, поэтому если ваша цель уменьшить жировую прослойку тогда перерывы между подходами должны бить максимально короткими. Правда при этом жрать надо меньше, чтобы кость не становилась толще)))).

Наведенные выше аргументы показывают, что объемный тренинг является очень эффективным механизмом по увеличению мышечной массы, если вас не волнует остальные мышечные качества потому как в основном при таком типе тренинга будет увеличиваться мышца за счет увеличения объемов саркоплазмы и только на втором месте идет гипертрофия миофибрилл мышечных волокон да и на однотипном тренинге вы долго не уедите.

Плюсы объемного тренинга:

  • Большое количество работы.
  • Чем больше работы тем больше саркоплазматическая гипертрофия.
  • Чем меньше отдых между подходами тем выше тем выше гормональный фон и уровень ОФП.

Но также есть и обратная сторона объемного тренинга:

  • Преимущественно развивается мышцы по саркоплазматическому типу неразвитая другие качества и умения из за чего организм очень бистро привыкает к нагрузке.
  • Тренировки на грани перетринированости, а чтобы удивить организм по новой есть только один вариант в этом типе тренинга, увеличивать интенсивность тренировок что неизбежно приведет к перетренированости.

Малое количество подходов и большой отдых между ними.

Главное преимущество малого числа подходов и довольно продолжительного отдыха это развитие максимальной силы. Но не только, а также развитие техники гибкости!!! да именно так вам не показалось. Также использование большого веса способствует больших енерго затрат и тренирует ЦНС. А главное непросто повышения уровня максимальной силы через мышечную массу, но и через укрепление связок и суставов позволяющее бить еще сильнее и быстрее.

Малое количество подходов из за долгого отдыха способствует максимальному насыщению мышц энергией (АТФ) и работать при минимальной закисленности это значит, что будет благоприятная среда для миозиновых мостиков, что ведет к максимально сильном усилии при сокращении мышцы. Другими словами большие веса в каждом подходе.

Плюсы мало подходных тренировок:

  • Укрепление и улучшение работоспособности суставно связочного аппарата.
  • Рост силы идет впереди роста мышечной массы.
  • Тренировка центральной нервной системы.

    • Обратная сторона

    • Небольшой объем работы.
    • Практически не развивается силовая выносливость.

    И как говорится самое сладкое середина. Усредненная модель этих критичных методов: очень долгого в плане отдыха и малообъемного против объемного с малым отдыхом. Что будет если усреднить эти методики по длительности отдыха и по количеству подходов. С одной стороны и веса вроде не мизерные и роботы выполняется много. То есть и масса присутствует и сила, и даже силовая выносливость. Но этот вариант потому и средний ведь он не даст много массы или много силы. Получится такая усредненность. Помните максимального результата можно добиться если силы концентрировать на одну цель. Но опять же развивая только одно качество, не вспоминая про другие толку будет мало.

    Определяемся с нужным количеством подходов и темпом их выполнения.

    Да существует не только разные повторения но и разные виды подходов. Наипростейший пример разминочные подходи и рабочие подходи. И есть тренировочные принципы и упражнения под определенный подход. И так все по порядку. Задача разминочных подходов разогреть мышцы, связки, залить жидкости в сустав и самое главное подготовить вашу ЦНС. Такие подходи всегда гораздо легче рабочих хотя есть и исключение например, вам нужно выйти на одно повторный максимум в приседаниях со штангой на груди вы примерно знаете что должны сесть 170 кг и сними даже встать)) повышать вес необходимо в диапазоне 20-10% причем чем ближе к максимальному весу тем меньше процентовки и подход в 160 кг легким не назовешь. В других случаях к примеру в жиме лежа у вас рабочий вес в пяти повторениях в нескольких подходах 80 кг значит нужно сделать два подхода по 30 и 50 кг соответственно. Но насколько тяжелыми не били ваши разминочные подходы при подсчете объема тренировки учитывается только рабочие подходи. В частности если вы используете метод максимальных усилий то учитывается только последний удачный подход с вашим желательно новым максимумом (для тех кто не знает что это метод объясню вкратце его можно использовать раз в неделю для верха и низа тела по одному упражнению за тренировку к которому применяется этот метод, мягко говоря надо выйти на одно повторный максимум только в одном упражнении раз в неделю, все остальные упражнения делаются в билдерском стиле по 7-10 повторений).

    Я заикнулся про разные упражнения, то есть как считать объем работы для мышцы если она участвует в разных упражнениях за тренировку. Все просто если в упражнении внимание акцентировано на мышцу, которая также усердно работала в предыдущем упражнении, то объем за этих два упражнения для этой мышцы плюсуем. Если пошел такой разговор то скажу что не одна скелетная мышца в организме человека не может работать изолированно, то есть выполнять движения так чтобы нагрузка била только на одной мышце, не включая в работу другие мышцы. Поэтому мое мнение не нужно портить многие хорошие упражнения и стараться в них изолировать мышцу все что у вас получится, если поставить ее в неудобное положение из за чего она не будет включать мало мышечных волокон.

    Также скажу о таких методах как 5*5. Пять подходов по пять повторений фактически это 3*5 потому что первых два подхода разминочный я сейчас не буду говорить о количестве повторений я хочу показать в сравнении разницу между двумя схемами с одинаковым количеством повторений тоже схема 3*5 и схема с тем же количеством повторов 5*3. И там и там повторений 15 штук но объем работы во втором будет выполнен больше потому что из за меньшего количества повторов берется больший вес отягощения, а больше подходов то и больше отдыха причем в двое больше, даже если и там минута между подходами и там минута но в первой схеме сума отдыха 2 минут, и а в другой 4 минуты.

    Количество подходов и тренировочний стаж.

    Для определения, вам, очень важен стаж (опит) и уровень физической подготовленности на данный момент. Новичку совершенно не нужно лесть на сверх интенсивные и мудренее программы достаточно будет двух рабочих подходов в упражнении. Ведь новичок растет от любой нагрузки и если вы сразу дадите максимальную нагрузку то куда вы будите развиваться дальше, если это и так максимум, оставлять запас необходимо чтобы било куда расти.

    При этом связь мозг-мышца буду очень плохо развиты вы просто не сможете доводить мышцы до полного отказа хоть вам и покажется, что вы его добились но это будет лишь казаться и не более того. А вот чем больше тренировочный стаж, чем больше силовые, тем больше должен бить тренировочный объем. Я упомянул силовые потому-то это один из частей пути к большим мышцам. Но не старайтесь сделать больше чем вы можете, или пучина перетренированости поглотит вас и заставит тратить время на дополнительный отдых и опускать планку ваших достижений откатываясь назад.

    Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

    Все-таки сначала нужно определиться какую цель вы преследуете и уже от этого отталкиваться, напомню какие цели нужно выбирать: масса или сила. А лучше и то и то. Потому что чтобы росла мышечная масса нужно постоянно повышать вес отягощения, а чтобы росли силовые нужен достаточный объем энергии в мышцах. Ориентиром для вас должно бить ваше состояние и физическое и моральное, вы должны стремится к как можно интенсивной и объемной тренировке и незабываем про временное ограничения в один час (длительность тренировки) чем опытнее вы тем жестче ставьте рамки, меньше отдыхайте между подходами стараясь удерживай отдых в районе минуты, а то и меньше. Если короткое время отдыха вам по силам, не ставя под удар работоспособность прекрасно. Следите чтобы при коротком отдыхе рабочие веса били на приличном уровне. Все хорошо в меру, а то получится что гоняете по залу как лошадь, а объем работы ноль из-за мизерного веса снаряда. Тренировки на максимальную силу должны бить с небольшим количеством подходов и длительным междуподходним отдыхом. Тренировки на мышечную гипертрофию должны бить высоко объемными за счет большого количества подходов и малого времени отдыха, чтобы организм не успевал очухаться от стресса в предыдущем подходе.

    Гипертрофия:

    Тренировка максимальной силы:

    • Небольшое количество подходов до 4
    • Довольно длительный отдых но не более 5 минут

    Уравновешенный (усредненный) рост и силы и массы

    • Отдых в районе 1-2 минут
    • Среднее количество подходов позволяющие держать веса на снаряде на приличном уровне.

    Самое эффективное количество подходов и отдыха

    С точки зрения науки самая эффективная схема будет та, при которой достигается максимальный тренировочный объем благодаря минимальному закислению мышц. Одним из таких примеров обладает болгарская система, там атлеты выполняют подход с отдыхом между ними в пол часа. Оказывается чтобы неперетринироватся нужно не давать слишком большую нагрузку за короткий период времени, то есть за одну тренировку, а вот таких тренировок за сутки может бить не одна и важно чтобы эти тренировки били в те же 24 часа от начала первой и самой тяжелой, остальные короткие но практически бес отдыха по принципу круговой тренировки, это когда вы выбрали себе несколько упражнений и делаете по подходу в каждом упражнении и так по кругу не останавливаясь пока не выполните все подходи. Такой метод очень сильно поднимает общую физическую подготовку, что в свою очередь позволяет ещё больше пахать. Такой метод является вспомогательным и не может использоваться постоянно. Самое эффективно, когда использовать разное количество подходов и отдых даже на одной тренировке.Развиваясь в разных направлениях вы сможете бить не только сильным и выносливым одновременно но без конца прогрессировать во всех направлениях потому что, развивая одно качество вы развиваете другое но меньшей мере (только если эти качества связаны). Надо правильно понимать смысл этих качеств например выносливость это не то сколько вы сможете пробежать, а то сколько времени вы можете бить под нагрузкой получается что если тяжелый человек пробежит километр, а легкий полтора то на самом деле более тяжелый человек сделал больше работы значит работоспособность его выше. Никаких программ с фиксированным количеством подходов и длительностью отдыха я давать вам не буду, потому что все очень индивидуально и как я говорил ранее необходимо учитывать в какой манере вы работали раньше, чтобы удивлять организм. Просто помните, что надо развивать работоспособность, силу, и скорость побочным эффектом от этого будет гипертрофия мышечных волокон. Скажу еще что стремитесь к меофиблярной гипертрофии расти не как стремительно как развивая саркоплазму напичкав ее энергией, но увеличение поперечного сечения миофибрилл (двигательных единиц) более стабильно и продолжительно и чем толще миофибриллы тем больше энергии можно запасти в саркоплазме мышечного волокна. То есть в первую очередь вес на штанге (но при соблюдении техники выполнения упражнения). Все-таки с начала определитесь с целью которую вы хотите достичь и отталкиваясь от нее используя все выше написанное выберете сколько нужно делать подходов .