Przyspieszenie metabolizmu w celu utraty wagi. Pokarmy przyspieszające metabolizm. Zmiany fizyczne jako bodziec do zmian.

Witajcie drodzy czytelnicy!

Każda kobieta i dziewczyna chce być piękna i szczupła. Ale większość z nich nawet nie podejrzewa, że metabolizm, czyli ludzki metabolizm, odgrywa ważną rolę w odchudzaniu i utrzymaniu ciała w dobrej kondycji.

Ale często problem nadwagi wynika właśnie z powolnego metabolizmu.

Jest to szczególnie ważne, jeśli rzucasz wyzwanie swoim umiejętnościom podczas każdego treningu. Badanie opublikowane w Cell Metabolism Pages stwierdza, że intensywne ćwiczenia aktywują „geny kontrolujące metabolizm energii i spalanie tłuszczu”. Eksperci zauważają, że aktywność tych genów jest wyższa u rowerzystów, którzy handlują do 80% swojej wydolności tlenowej w porównaniu z tymi, którzy utrzymują umiarkowane tempo z 40% ich wydolności tlenowej. Więc nawet jeśli nie możesz zmienić swojego DNA na zawsze, istnieje sposób, aby Twoje geny spalały więcej tłuszczu – trenuj ciężko!

Dlatego przyjrzyjmy się zasadom i sposobom przyspieszenia metabolizmu w celu utraty wagi w domu bez większego wysiłku.

Jak jeść, aby przyspieszyć metabolizm do utraty wagi?

1. Jedz często iw małych porcjach.

Znaczny odstęp między posiłkami (ponad trzy godziny) jest odbierany przez organizm jako wymuszony strajk głodowy i przechodzi w „tryb oszczędzania energii”, spowalniając tempo procesów metabolicznych, aby zaoszczędzić tę samą energię i zapobiec głodowi .

Ćwiczenia fizyczne są szczególnie korzystne po czterdziestce, kiedy metabolizm naturalnie zwalnia. Eksperci uważają, że wynika to z nieuniknionej straty masa mięśniowa. Dlaczego jest to tak ważne, wskażemy poniżej. Prawdziwym powodem utraty mięśni przez lata jest to, że przestałeś ich używać. „Możemy teraz potwierdzić, że kobiety, które nie przerywają regularnych intensywnych ćwiczeń, nie odczuwają spowolnienia metabolizmu” – powiedział dr Isaacs. Aby utrzymać wysoki metabolizm przez większość tygodnia, musisz wykonywać co najmniej 2 z tych 45-minutowych treningów tygodniowo, intensywność jest również indywidualna i powinna wynosić 7 na 10 stopniowej skali. powiedz, kiedy wykonujesz ćwiczenia.

Pokarm należy spożywać co 2-3 godziny i w małych porcjach, aby utrzymać metabolizm „w dobrej kondycji”.

2. Aby poprawić metabolizm, nie możesz głodować.

Spożycie żywności, której całkowita zawartość kalorii dziennie będzie mniejsza niż tysiąc kilokalorii, zasygnalizuje organizmowi, że jesteś w trybie głodu, i ponownie zaoszczędzi zgromadzoną energię, zmniejszając tempo przemiany materii.

W ten sposób spalisz około 200 kalorii, relaksując się wieczorem na kanapie. Po czwarte: sukces w kilogramach. Więc zaczną się zmniejszać. Bardzo poważnie, mało snu powoduje przyrost masy ciała, nie tylko dlatego, że dodatkowe godziny pobudki można spędzić przed telewizorem z piwem lub frytkami w ręku. Wyjaśnienie jest takie, że brak snu zaburza normalną równowagę hormonów regulujących apetyt.

Szwedzcy naukowcy odkryli, że nawet o jedną noc mniej snu powoduje spalanie organizmu o 20% mniej kalorii Następnego dnia. „Zaburzenia snu i brak snu negatywnie wpływają na wiele hormonów, które wpływają na metabolizm”. Jak mówi dr Isaacs, rośnie także odporność na leptynę, regulujący hormon przyrost masy ciała i poziom glargine, hormonu, który mówi mózgowi, że umierasz z głodu.

Według badań intensywność podstawowej przemiany materii podczas strajku głodowego spada średnio o 25-30%.

A co możemy powiedzieć o innych skutkach ubocznych tak radykalnego ograniczenia diety? W tej chwili możliwe są zawroty głowy, ogólne osłabienie, głodne omdlenia. Intensywny trening fizyczny w tym okresie jest praktycznie wykluczony.

Dlatego potrzebujesz 7-8 godzin słodkiego snu na poduszce. „Nawet najmniejsze zmiany w twoim normalnym wzorcu snu mogą mieć wymierny wpływ na twoje zdrowie, nie wspominając o zdolności do spalania kalorii” – mówi dr Hyman. Po piąte: białko to zawsze dobry wybór.

Białka są cegiełkami do budowania mięśni, więc odważni i dobrze rozwinięci sportowcy spożywają więcej kalorii, ale nie tłuszczu, a dodatkowe kalorie będą wspierać wzrost mięśni, regenerację i energię. Jednak według badań opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association, mięśnie wchłaniają tylko 30 gramów białka na raz. Oznacza to, że jeśli przyjmiesz 60 gramów białka na raz, jest bardzo prawdopodobne, że prawie połowa z tego będzie przechowywana w postaci tłuszczu, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz regularnie.

Wyciągnij więc własne wnioski!

3. Nie pomijaj śniadania.

W nocy wszystkie układy ludzkiego ciała nadal działają, ale ponieważ w tej chwili nie ma jedzenia, metabolizm zwalnia.

A jeśli po długiej nocy komórki nie otrzymają niezbędnej ilości składników odżywczych w postaci pełnego śniadania, tempo przemiany materii w ciągu dnia pozostanie mniej więcej na tym samym poziomie, co w nocy.

Dlatego postępuj zgodnie z zasadą „trochę”, aby uzyskać więcej mięśni i mniej tłuszczu. Obliczanie dawek białek przyjmowanych jako suplement jest proste, ale tak wygląda posiłek białkowy. Minimalna dzienna dawka białka wymagana do uniknięcia utraty mięśni jest obliczana według następującego wzoru: 0,25 g białka razy Twoja waga w funtach.

Wyższe stężenie błonnika stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu metabolizm nie zwalnia. Błonnikom owoców i warzyw towarzyszą również duże dawki antyoksydantów, które pomagają organizmowi pozbyć się przenoszenia i niszczenia wolnych rodników. A metabolizm nie może działać na wysokim poziomie, jeśli zaangażowane w niego komórki wymagają naprawy i są ledwo ograniczone, prawda?

Dlatego jeśli chcesz schudnąć, w żadnym wypadku nie odmawiaj śniadania. Pełne i pożywne śniadanie nie tylko przyspieszy Twój metabolizm, ale także doda Ci energii na cały dzień.

W porannym posiłku muszą być obecne wolne węglowodany i białka.

4. Zrezygnuj z diet.

Do normalnego życia człowieka potrzebuje określonej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów).

Nikolai jest politologiem z ponad 10-letnim doświadczeniem w dziennikarstwie internetowym i blogowaniu. Wieloletnie wyczyny w lekkiej atletyce, siatkówce i koszykówce oraz „kłopoty” ektomorficzne doprowadziły go do zdobycia profesjonalnej wiedzy z zakresu fizjologii, biochemii, mikro i makroelementów, kontuzji sportowych i kulturystyki. Zainteresowania pozazawodowe to podróże, fotografia, książki, kino i sport.

I po raz kolejny opublikowaliśmy wskazówki i diety od najlepszego dietetyka w Rosji - Margarity Koroleva. Wskazówki i diety są tak proste, jak skuteczne. Margarita Koroleva - Kandydatka Nauk Medycznych, Główny Lekarz i założycielka Centrum Medycyny Estetycznej. Jej pacjenci są jedną z najbardziej znanych osób w Moskwie.

A podczas diet, zwłaszcza monodiet lub diet wykluczających pewne grupy pokarmowe, organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości substancji, a przez to otrzymuje mniej energii.

Dlatego dostosowuje się do jego podaży, obniża tempo przemiany materii i odkłada tłuszcz. W końcu tłuszcz dla ciała - najlepsze źródło energia.

A jeśli regularnie występujesz trening siłowy i wzmocnisz masę mięśniową, przyspieszysz metabolizm i aktywnie będziesz spalać kalorie nawet leżąc na kanapie.

Przydatne wskazówki, które daje Margarita Koroleva, jak spalać kalorie bez treningu. Jest to raczej pokarm, który przyspiesza metabolizm. Ale dietetyk jest zdeterminowany - możesz więc rozpocząć długą podróż, aby schudnąć. Nie należy mylić z przyspieszonym metabolizmem bez ćwiczeń i sportu, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Utrata wagi to proces wielowarstwowy.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie rozumieją prawdziwego smaku jedzenia i preferują wzbogacanie go majonezem lub keczupem, powinieneś to zmienić. Do potraw lepiej dodać coś gorącego, np. chili. Jedzenie Paddy nie tylko sprawi, że będziesz jeść mniej. Kapsaicyna zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

2. Ćwiczenia aerobowe pomogą rozproszyć metabolizm w organizmie.

Osoby, które systematycznie uprawiają sport, stosując intensywne ćwiczenia aerobowe, mogą przyspieszyć metabolizm. W końcu ćwiczenia cardio zwiększają tętno, a tym samym przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie.

Jeśli zdecydujesz się na przyspieszenie metabolizmu, ważne jest, aby szukać odpowiednich napojów. Dobrze jest móc kupować antyoksydanty do napojów. Zielona herbata- doskonały wybór w tym kierunku. Przy okazji, jeśli wypijesz 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, spalisz do 100 dodatkowych kalorii! I to bez dodatkowego obciążenia. Kofeina zawarta w herbacie pomoże również przyspieszyć metabolizm. Z tym napojem nie należy przesadzać, dlatego najlepiej zadowolić się 2 filiżankami zielonej herbaty.

Woda jest niezwykle ważna dla organizmu

Jeśli nie pijemy wystarczającej ilości wody, organizm zaczyna gromadzić jej dodatkową ilość, aby nas nawodnić. Kobiety powinny pić co najmniej 10 szklanek czystej wody dziennie, a mężczyźni przynajmniej. Seks to także świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Podczas orgazmu krew jest silnie nasycona tlenem, a to z kolei prowadzi do lepszego odżywienia tkanek i przyspieszenia metabolizmu.

Ponadto w ciągu 12 godzin po najbardziej aerobowym treningu organizm spala więcej kalorii, aby się zregenerować.

Aktywności aerobowe, które poprawiają metabolizm i sprzyjają utracie wagi, obejmują:

pływanie;
zajęcia na rowerze stacjonarnym i torze orbitalnym;
jazda na rolkach i łyżwach.

9 zabawnych sposobów na przyspieszenie metabolizmu i szybsze schudnięcie

1. Sauna, kąpiel.

Wchłaniając produkty białkowe, organizm zużywa znacznie więcej czasu niż węglowodany i tłuszcze. Proces degradacji białek aktywuje energię organizmu. I ta aktywacja prawie się podwoiła. Pokarmy bogate w białko utrzymują nas dłużej przez długi czas. Jeszcze bardziej optymistyczne dane dla miłośników mięsa. Oto, co odkryli duńscy naukowcy, a Margarita Koroleva lubi cytować: dodanie tylko 20% białka do codziennej diety zwiększy spalanie kalorii o ponad 5%.

Wielu z nas jest przyzwyczajonych do bycia „urodzonym z powolny metabolizm i że „każdy kęs się do nich przykleja”. Słyszałeś już te wyrażenia, prawda? Wszędzie panuje przekonanie, że metabolizm jest niewidzialnym i niezwyciężonym wrogiem osób z nadwagą oraz tajną bronią, która promuje tych, którzy jeżdżą na czym chcą!

Para, otulając i rozgrzewając ciało, otwiera pory, usuwa z nich nadmiar wody i toksyn, zwiększa krążenie krwi w komórkach, a tym samym przyspiesza przemianę materii.

Ponadto regularne wizyty w saunie zwiększają metabolizm tłuszczów, ponieważ ciepło przyspiesza proces rozpadu tkanki tłuszczowej na mniejsze składniki, które będą wykorzystywane przez komórki jako źródło energii.

Ale tak często, jak wspomniano, metabolizm jest przez większość czasu źle rozumiany. Otaczające go mity są tak wielkie, że prawdopodobnie przewyższają liczebnie te dotyczące potwora z Loch Ness. Aby móc zmienić nasz metabolizm, musimy najpierw dowiedzieć się o nim więcej!

Mit 1: Powolny metabolizm jest „sprawcą” nadwagi, a Ty jesteś „ofiarą”!

To właśnie ten fakt sprawia, że niektórzy ludzie postrzegają swój metabolizm jako niedziałający mechanizm, który odpowiada za nadwagę i niemożność dzielenia się nią. Warto wiedzieć, że główną przyczyną nadwagi jest przede wszystkim nadmiar kalorii – to te, które są magazynowane w naszym organizmie w postaci tłuszczu! Przyjmowanie kilograma jest wynikiem spożywania większej ilości kalorii niż organizm zużywa, a nie powolnego metabolizmu! Nie wolno nam o tym zapominać rozmawiamy o odchudzaniu, zawsze przestrzega i zależy od prawa bilansu kalorii!

Podczas kąpieli parowej osoba traci dużo wody, dlatego po zabiegu należy uzupełnić jej zapas, aby zapobiec odwodnieniu.

2. Kontrastowy prysznic.

Aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać elastyczność skóry ciała, przyda się kontrastowy prysznic (naprzemiennie zimna i gorąca woda). Również taki prysznic jest bardzo orzeźwiający rano i pomoże ci dostroić się do dnia pracy.

Mit 2: Osoby z nadwagą mają wolniejszy metabolizm!

Dla niektórych może to być dużym zaskoczeniem, ale badania pokazują, że osoby z nadwagą faktycznie metabolizują szybciej niż osoby słabe. Na pierwszy rzut oka wydaje się to niemożliwe i absurdalne, ale kiedy się nad tym zastanowimy, zdajemy sobie sprawę, że jest to całkowicie normalne i logiczne.

Większa masa ciała jest w rzeczywistości warunkiem wstępnym spalania większej ilości kalorii zarówno podczas odpoczynku, jak i ćwiczeń. Im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebujesz, aby wspierać podstawowe funkcje organizmu, a tym samym spalać kalorie, aby je pokryć. Innymi słowy, osoby z nadwagą doświadczają wzrostu podstawowej przemiany materii, ale mają też tendencję do spalania większej ilości kalorii podczas ćwiczeń.

Zmienność temperatur wody powinna być przeprowadzana kilka razy przez 20-30 sekund. Zakończ procedurę wodną zimną wodą, a następnie dokładnie osusz się ręcznikiem.

3. Gorąca kąpiel.

Biorąc gorące kąpiele przez 10 minut na przemian z prysznicem kontrastowym (co drugi dzień), można znacznie przyspieszyć metabolizm w celu utraty wagi.

Mit 3: Geny to te, które determinują tempo przemiany materii!

Przezwyciężenie tego mitu jest trudniejsze, ponieważ zawiera w sobie dawkę prawdy. Niektórzy ludzie po prostu rodzą się z szybkim metabolizmem, inni z wolnym metabolizmem. Z drugiej strony twierdzenie, że geny są tymi, które determinują tempo naszego metabolizmu, jest mitem!

Wszyscy mamy inny metabolizm, ale o jego szybkości decyduje przede wszystkim masa ciała, masa mięśniowa i aktywność fizyczna, a nie genetyka. Różnice genetyczne w początkowym metabolizmie dwóch osób o tej samej masie ciała i typie ciała są minimalne. Większość badań prowadzonych w tym kierunku pokazuje, że stanowią one zaledwie 3-8%.

Istnieje kilka skutecznych przepisów na kąpiel, które poprawiają metabolizm i odchudzają:

Ziołowa kąpiel algowa.

20 g kopru, 10 g lawendy, 30 g rozmarynu, 50 g wodorostów. Wlać 2 szklanki wrzącej wody, pozostawić na 3 godziny i wlać do wanny z gorącą wodą.

Kąpiel musztardowa.

Rozcieńczyć szklankę suchej musztardy w ciepłej wodzie i wlać do gorącej kąpieli.

Powiedzmy, że Anna i Maria mają ten sam wzrost i wagę i zawsze razem uprawiają sport. Ale ta dwójka „rodzi się z innym metabolizmem” – metabolizm Any jest szybszy niż metabolizm Marii. Oto jak może wyglądać różnica między minimalną a maksymalną liczbą kalorii w ciągu dnia.

Dlaczego tak trudno jest rozstać się z dodatkowymi kilogramami?

Maria byłaby stosunkowo prosta, mówiąc, że „odziedziczyła” powolny metabolizm. Ale czy to naprawdę dla niej przeszkoda nie do pokonania? Dowiedz się więcej o zmiennych genetycznych i ich wpływie z tego artykułu. Winowajcą tutaj ponownie jest równowaga kalorii! Jak widzieliśmy, jest to główna przyczyna problemu. Więc to jest sposób na rozwiązanie tego problemu!

Kąpiel lipowa.

Ugotuj szklankę z kolekcji lipy wrzącą wodą i wlej do gorącej kąpieli.

Kąpiel z eterami.

Do szklanego naczynia wsyp 2 łyżki soli, do soli dodaj 2 krople olejki eteryczne jałowiec, pomarańcza i cyprys. Wymieszaj sól i wlej do wanny wypełnionej gorącą wodą.

4. Masaż zwiększy metabolizm w celu utraty wagi.

Energiczny masaż poprawia krążenie krwi, a tym samym pobudza metabolizm człowieka. Możesz odwiedzić profesjonalnego masażystę lub wykonać domowy masaż, w tym antycellulitowy.

W aptece można zakupić specjalne bańki próżniowe, poznać technikę masażu antycellulitowego bańkami i rozpocząć zabieg. Taki masaż próżniowy poprawia mikrokrążenie krwi, a także pomaga usunąć nadmiar płynów i toksyn. Dla najlepszego efektu podczas zabiegu zaleca się stosowanie specjalnych olejków do masażu lub kremów rozgrzewających.

W domu można samodzielnie przeprowadzić i, czyli poklepać po częściach ciała, na które nakłada się miód.

Tym samym systematyczne sesje masażu pomogą przyspieszyć procesy metaboliczne w podskórnych złogach tłuszczu i pozbyć się cellulitu.

5. Olejki eteryczne.

Stosowanie olejków eterycznych w przepisach na opakowania, w kremach i olejki do masażu pozytywnie wpływają również na szybkość procesów metabolicznych.

Estry poprawiają krążenie krwi, przyspieszają przepływ limfy, normalizują gospodarkę wodno-tłuszczową organizmu, eliminują obrzęki.

Zwróć szczególną uwagę na olejki eteryczne:

Pomarańczowy;
grejpfrut
cyprys;
jałowiec;
rozmaryn;
pelargonie;
cynamon.

6. Zdrowy sen pomoże przyspieszyć metabolizm w celu utraty wagi.

Głęboki ośmiogodzinny sen sprzyja wytwarzaniu w organizmie samototropiny hormonu wzrostu, która bezpośrednio wpływa na metabolizm.

A brak snu zakłóca biologiczne rytmy człowieka i jego tło hormonalne, co prowadzi do wzrostu apetytu i spadku tempa metabolizmu.

7. Spacery na świeżym powietrzu.

Regularne spacery, zwłaszcza w słoneczne dni, będą nie tylko przyjemną aktywnością fizyczną, ale także nasycą organizm tlenem, który również odgrywa bardzo ważną rolę w procesach metabolicznych. Tylko ty musisz chodzić nie po zakurzonych ulicach miasta, ale po terenach parkowych.

Ponadto świeże powietrze i słońce zawsze dają potężny ładunek dodatni, a całe ludzkie ciało nabiera tonacji.

Dlatego nie powinieneś ciągle siedzieć w klatce o czterech ścianach. Chodź częściej, podawaj swojemu organizmowi aktywne obciążenia, a będziesz zdrowy i wesoły!

8. Ekstremalna rozrywka.

Ciekawostką jest to, że adrenalina pomaga schudnąć. Wyróżniający się w chwilach podniecenia hormon przyspiesza metabolizm i wspomaga rozkład tłuszczu.

Tak więc uprawianie sportów ekstremalnych czy regularne wycieczki do wesołego miasteczka nie tylko będą świetną rozrywką i rozweselą, ale także pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Co dziwne, ale seks pomaga również przyspieszyć procesy metaboliczne.

Oprócz tego, że podczas przyjemności miłosnych organizm zużywa znaczną ilość energii, więc podczas ich logicznego zakończenia (orgazmu) dochodzi do zwiększonego nasycenia krwi tlenem, a do komórek tkanki dostaje się więcej składników odżywczych.

Czego powinienem się pozbyć, aby przyspieszyć metabolizm w domu?

1. Złe nawyki.

Nawet dziecko wie, że alkohol i tytoń mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Ponadto substancje te zawierają trucizny, które stopniowo zatruwają wszystkie układy organizmu, co wpływa na tempo procesów metabolicznych.

Redukuje hormon wzrostu, a nikotyna prowadzi do odwodnienia organizmu dzięki temu, że organizm intensywnie usuwa toksyny za pomocą płynu.

Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm i schudnąć, ogranicz ilość napojów alkoholowych do minimum, ograniczając się do jednego kieliszka wytrawnego wina tygodniowo lub lepiej, zrezygnuj z tego całkowicie.

Dla palaczy wyjście jest tylko jedno - pozbyć się tego nałogu na zawsze!

Nawet jeśli wymyśliłeś tysiąc wymówek, by nie chodzić na siłownię lub ćwiczyć w domu (a chodzi o lenistwo), to upewnij się, że nawet wykonując zwykłe prace domowe lub w pracy, częściej jesteś na ruszaj się.

Na przykład:

Jeśli twoje biuro znajduje się 2-3 przystanki od domu, przejdź tę odległość.
Zapomnij o windach. Nawet jeśli mieszkasz na 10. piętrze, idź tą drogą.
Przełączaj kanały telewizyjne nie za pomocą pilota, ale ręcznie.

Znajdź dogodny moment na aktywność fizyczną i wreszcie zapomnij o lenistwie!

3. Stres.

Stres uwalnia kwasy tłuszczowe, które są redystrybuowane przez układ krążenia i odkładane w tłuszczu. W takich przypadkach nie będzie można przyspieszyć metabolizmu i schudnąć, więc za wszelką cenę unikaj stresu.

Pomogą ci w tym następujące sztuczki:

Usiądź na krześle lub wygodnym krześle, zamknij oczy i zrelaksuj się.

Skoncentruj się na przyjemnej myśli. Weź głęboki i powolny wdech i rozluźnij wszystkie mięśnie od stóp do głów.

Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.

Zrób masaż karku.

Umieść kciuki pod uszami, a resztę z tyłu głowy. Wykonuj małe, okrężne ruchy wszystkimi palcami przez 10 sekund.

Teraz znasz wszystkie sekrety, jak przyspieszyć metabolizm w celu utraty wagi w domu. I postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, możesz zdobyć ciało swoich marzeń!

02 sierpnia 2016 877

Czy dana osoba musi jakoś kontrolować swój metabolizm? A w ogóle o czym tutaj mówimy?

W naszych trudnych czasach niestety często dochodzi do sytuacji, kiedy prowadzimy rekrutację nadwaga. I dzieje się tak nie z jakichś powodów nie do pokonania, ale w rzeczywistości zgodnie z naszym pragnieniem.

Aby monitorować swoje zdrowie, potrzebujesz samodyscypliny i przestrzegania pewnych ograniczeń. Łatwiej nam znowu jeść, jeśli chcemy.

Niestety, może to prowadzić do dość nieprzyjemnych konsekwencji. Następnie musisz pomyśleć o tym, jak zadbać o swoje zdrowie? Niestety ten proces jest długi i dość trudny.

Nie zawsze może tu pomóc proste ograniczenie spożycia pokarmu. Należy wziąć pod uwagę szereg ważnych czynników. Jednym z najważniejszych jest prawidłowe rozliczanie tempa metabolizmu.

Jeśli jest zbyt niski, to nawet ograniczenie spożycia pokarmu nie pomoże nam schudnąć. Przy wysokim jej poziomie szanse na poprawę zdrowia dramatycznie wzrastają.

Jeśli podejdziemy do tego zagadnienia trochę formalnie, to tempo przemiany materii człowieka jest w rzeczywistości ilością kosztów energii na utrzymanie życiowej aktywności organizmu bez uwzględnienia różnego rodzaju dodatkowych kosztów.

Jak poznać tempo metabolizmu

Pierwszym pytaniem, które musisz sam rozwiązać, jest najdokładniejsze określenie szybkości tego procesu, który jest dla ciebie osobiście. Jak to się zwykle robi? Zwykle używana jest następująca opcja.

Przy obliczaniu prędkości należy wziąć pod uwagę, czy jest ona brana pod uwagę dla mężczyzny, czy dla kobiety.

Rozważmy najpierw pierwszą z tych opcji. Aby to zrobić, musisz dokładnie zmierzyć swoją wagę i wzrost.

Jednocześnie należy pamiętać, że waga zwykle oscyluje w granicach dwóch kilogramów w ciągu dnia, w zależności od tego, jak dokładnie ten dzień spędziłeś.

W celu prawidłowego porównania wyników konieczne jest zważenie się o tej samej porze dnia i mniej więcej w tych samych ubraniach. Oto wzór na obliczenia.

„Współczynnik metaboliczny” = 66 + (13,8 * „Waga w kg.”) + (5,0 * „Wzrost w cm”) - (6,8 * „Wiek w latach”)

Oczywiście formuła nie jest idealna. Na tę wartość, poza wymienionymi czynnikami, wpływa również szereg innych.

Jednym z nich jest ilość masy mięśniowej człowieka. Im lepiej rozwinięte są mięśnie, tym wyższa prędkość;
Okres wzrostu osoby, jej wiek. Na niektórych etapach życia tempo przemiany materii może się zwiększyć lub zmniejszyć. Następnie, gdy następuje wzmożony wzrost organizmu, gwałtownie zwiększa jego szybkość;
Na pierwszy rzut oka tak nieistotny czynnik, jak temperatura ciała, również ma wpływ. W przypadku jej zwiększenia prędkość ta wzrasta;
Zastosowanie diety w żywieniu. Jeśli dana osoba zdecyduje się schudnąć, jednocześnie zmniejszając ilość spożywanego pokarmu, z pewnością doprowadzi to do zmniejszenia tempa metabolizmu. Organizm dostosuje się do zmniejszonego spożycia składników odżywczych i energii, co niewątpliwie zmniejszy tempo utraty wagi;
Nie powinniśmy zapominać o tak ważnym czynniku jak dziedziczność. Wszyscy to wiemy różni ludzie reagują inaczej na jedzenie. Niektórzy ludzie mogą dużo jeść bez przybierania na wadze, podczas gdy inni mogą przytyć z niewielkiej ilości jedzenia.

Teraz spójrzmy, jak obliczyć tempo przemiany materii dla kobiet. Będzie to wymagało tych samych danych, co w poprzednim przypadku. Formuła będzie nieco inna.

„Współczynnik metaboliczny” = 655 + (9,6 * „Waga w kg.”) + (1,8 * „Wzrost w cm”) - (4,7 * „Wiek w latach”)

Nie zapominajmy, że wymiarem uzyskanej wartości jest liczba kilokalorii na dzień. Jeśli mówimy o dodatkowych czynnikach, które wpływają na wynik, to tutaj możemy mówić o wszystkim, o czym wspomniano wcześniej.

Trzeba też powiedzieć o wpływie ciąży na ten proces. W tym okresie tempo przemiany materii dramatycznie wzrasta, co łatwo zauważyć np. w związku z gwałtownym wzrostem apetytu.

Po otrzymaniu żądanej wartości, aby poprawnie z niej korzystać, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie.

Przy siedzącym trybie życia musisz pomnożyć uzyskaną wartość przez 1,2. W ten sposób otrzymujemy sumę kosztów energetycznych organizmu na cały dzień.

Ci, którzy uprawiają sporty o niskiej intensywności, od jednego do trzech razy w tygodniu, mogą stosować współczynnik 1,375.

Jeśli liczba zajęć wynosi od trzech do pięciu tygodniowo, współczynnik wyniesie 1,725.

Przy bardziej intensywnej aktywności fizycznej sensowne jest stosowanie współczynnika 1,9.

Co może zaburzyć metabolizm

Im wyższa jest ta cecha u osoby, tym skuteczniejszy jest proces odchudzania.

Dlatego do prawidłowego zaplanowania tego procesu konieczne jest uwzględnienie tych momentów, które korzystnie wpływają na metabolizm człowieka oraz tych, które go hamują.

Najpierw przyjrzyjmy się, co może spowolnić ten proces:

Jednym z pierwszych miejsc na tej liście jest niedożywienie. Są to produkty niskokaloryczne. Nie trać z oczu faktu, że odchudzanie ma dwie ważne strony. Jedną z nich jest proces odchudzania, drugą stroną jest pełne zaopatrzenie organizmu w tym czasie w niezbędne składniki odżywcze i pierwiastki śladowe. Pierwszy bez drugiego może poważnie szkodzić zdrowiu;
Podczas spożywania niskokalorycznych pokarmów organizm ma tendencję do gromadzenia zapasów na przyszłość, ale w rzeczywistości gromadzi tłuszcz. Ponadto, aby dostosować się do procesu odchudzania, metabolizm ulega spowolnieniu. Oba te czynniki tylko komplikują sytuację;
Ważna jest również kolejność jedzenia. Małe, częste posiłki są przydatne, a szkoda, jeśli jedzą mało i rzadko. W pierwszym przypadku proces przemiany materii jest stale rozgrzewany, w drugim długie przerwy go spowalniają;
Styl życia, w którym człowiek niewiele się porusza. Większa aktywność fizyczna sprawia, że metabolizm jest bardziej aktywny, brak aktywność fizyczna proces ten spowalnia;
Niewystarczające spożycie przydatnych minerałów i witamin. Tutaj komentarze są zbędne;
Naruszenie bilansu wodnego może znacznie spowolnić proces odchudzania. Woda dla organizmu musi być wystarczająca do zdrowego funkcjonowania.

Przejdźmy teraz do rozważenia, w jaki sposób możemy poprawić szybkość naszego metabolizmu, co powinniśmy zrobić, aby to zrobić? Środki do osiągnięcia tego celu można podzielić na dwie grupy.

Jak zapobiec zakłóceniu tego procesu;
Jak usprawnić proces metaboliczny.

Pierwsza część może zawierać następujące elementy.

Musisz jeść mało, ale często. Najlepiej robić to co dwie lub trzy godziny;
Używaj małych porcji jedzenia. Wystarczająco 200-250 gramów;
Zachowaj równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Normalna proporcja to: 40-50% białek, 20-30% węglowodanów i 15-20% tłuszczów;
Byłoby pożądane, aby wziąć kompleksy witaminowe. Można je kupić w dowolnej aptece;
Uważaj na swój sen. Jego czas trwania nie powinien być krótszy niż 7 godzin w ciągu dnia;

Kiedy spojrzymy na to pytanie pod kątem tego, jak każdy kilogram masy ciała wspomaga metabolizm, odkrywamy wymowny fakt. Kilogram tłuszczu w ogóle nie bierze udziału w spalaniu kalorii, a kilogram mięśni robi to całkiem skutecznie (100 kalorii dziennie). Sugeruje to, że wzrost masy mięśniowej jest ważny czynnik podczas utraty wagi;
Staraj się jeść więcej białka. To nie tylko najważniejszy materiał budowlany Ludzkie ciało, ale także główny projektant ludzkich mięśni;
Musisz pić wystarczającą ilość wody. Najlepiej robić to często i małymi porcjami. Przydałoby się wypić szklankę wody na pusty żołądek każdego ranka;
Nie zapomnij zjeść śniadania! Rano wielu planuje zjeść małą przekąskę, licząc na kolejne posiłki. Bardziej zdrową opcją byłby solidny posiłek podczas śniadania;
Zmień dietę. Jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej, pozwól sobie raz w tygodniu na większy posiłek. Ta odmiana będzie utrudniać organizmowi próby obniżenia metabolizmu z powodu niewystarczającego spożycia kalorii;
Staraj się częściej być w ruchu. Bardziej aktywny tryb życia pozwoli Ci skuteczniej radzić sobie z nadwagą;
Nie zapomnij odpocząć. W tym czasie następuje poprawa i odnowa organizmu;
Staraj się ograniczać spożycie tytoniu i alkoholu. Będzie jeszcze lepiej, jeśli całkowicie pozbędziesz się tego rodzaju nawyków.

Produkty przyspieszające przemianę materii w organizmie

Właściwe budowanie diety jest ważną częścią procesu odchudzania. Są pewne pokarmy, które ci pomogą.

Używaj produktów, które są wykonane z pełnego ziarna. Z jednej strony ich trawienie wymaga dużo energii, z drugiej strony są dobrze zachowane w takich produktach. użyteczny materiał i mikroelementy;
Czerwona fasola jest zdrowa dla jelit i zawiera dużo witamin z grupy B oraz cynku. Wpływa pozytywnie na tworzenie tkanki mięśniowej;
Chude mięso jest przydatne ze względu na wysoką zawartość różnych rodzajów białka - głównego budulca ludzkiego ciała;
Aktywne spożywanie ryb obniża poziom hormonu leptyny, który przyczynia się do procesów otyłości;
Kapusta kiszona pomaga wzmocnić układ odpornościowy;
Owoce cytrusowe są skutecznym stymulatorem metabolizmu;
Jabłka stymulują również metabolizm;
Produkty mleczne dostarczają organizmowi wystarczającej ilości wapnia;
Szpinak, pieprz, imbir, cynamon i cykoria również poprawiają metabolizm;
Na tej liście możesz również wspomnieć o porannej filiżance gorącej kawy;
Zielona herbata ma wyjątkowe właściwości, które pozwalają skutecznie spalać złożone tłuszcze.

Ćwiczenia fizyczne

Jaka jest rola takich obciążeń w procesie odchudzania? Najskuteczniejsze aktywności, takie jak bieganie, spacery czy pływanie, jeśli poświęcisz im co najmniej 20-30 minut w ciągu dnia.

Badania wykazały, że dla mężczyzn najskuteczniejsze jest więcej wysoki poziom obciążenie, dla kobiet sytuacja jest inna - najlepsze wyniki osiągane przy średnim lub niskim poziomie obciążenia.

Biorąc pod uwagę, że rozwój mięśni zwiększa tempo przemiany materii, zauważamy, że ćwiczenia siłowe przyniosą znaczną korzyść w procesie odchudzania.

wnioski

Nie zapominajmy, że przy odchudzaniu samo odstawienie jedzenia raczej nie rozwiąże problemu. Należy do tego podejść w sposób kompleksowy. W rzeczywistości chodzi o zmianę stylu życia.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, potrzebujesz zarówno samodyscypliny, jak i ciągłej pracy nad sobą. Ale dobre zdrowie, które wyniknie, jest zdecydowanie tego warte!