Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Знаете ли вы:

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Как вы поняли из моих предыдущих записей “Эксперимента по набору мышечной массы в ограниченных условиях”, я использую несколько упражнений на одну мышечную группу за тренировку и 2 рабочих подхода в упражнении, причем второй из них в стиле отдых-пауза.

Сразу хочу внести ясность — рабочим подходом я называю именно тот подход при котором я дохожу до полного мышечного отказа в интервале повторений от 8 до 12. То есть, когда просто невозможно физически выполнить больше ни одного дополнительного повторения. И это не считая 2-4 разминочных подходов перед использованием рабочего веса. Количество разминочных подходов будет зависеть от удаленности упражнения от начала тренировки и от рабочих весов. Соответственно, чем позже вы будете выполнять упражнение от начала тренировки, тем меньше разминочных подходов, а чем больший вес вы используете, тем больше разминочных подходов. Надеюсь, это понятно.

И именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку в бодибилдинге дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

Вот и я вам говорю то же самое... Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как...

Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочным с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяц.

Вывод был сделан однозначный — только один рабочий подход в упражнении (причем если за тренировку вы прорабатываете все мышечные группы всего 1 рабочим подходом) дает отличный прирост силы. После чего можно спокойно переходить на массонаборный цикл, но уже с большими рабочими весами, что даст вам новый рост мышц.

Сравнивая тренировки на силу и на массу я для себя четко выделил некоторые различия в ощущениях во время и после тренировки:

— Тренировка в 1 рабочем подходе не так сильно травмирует волокна мышц, что объясняется отсутствием болезненности мышц после тренировки;

— Тренировка в нескольких рабочих подходах намного сильнее наполняет мышцы кровью, что объясняется сильным памнингом во время тренировки. На силовой тренировке никогда не наблюдал сильного пампинга;

— 1 рабочий подход позволяет поднимать больший вес и делать большее количество повторений в подходе, что объясняется «свежестью» мышц до выполнения рабочего подхода.

— Тренировка на силу занимала на порядок меньше времени, чем тренировка на массу. Если на массонаборную тренировку я отводил примерно 1 час 30 минут, то на силовую уходило не больше часа.

— Драйв в работе на силу придают постоянно растущие рабочие веса. Пусть даже масса не растет, но прогресс в силе чувствуется и это не можете не радовать и не стимулировать для дальнейших тренировок.

В заключении хотелось бы сказать, что именно изменения в программе тренинга и циклирование нагрузок дает в бодибилдинге новый рост мышц и рабочих весов. Советую вам периодически менять свою программу тренинга, дабы добиваться все новых и новых высот в строительстве тела.

Для чего нам вообще разбираться в этих вопросах? Конечно же для того чтобы понять как лучше прогрессировать. Но еще одна загвоздка разным людям нужно развивать разные мышечные качества к примеру, силу чтобы жать больше всех на районе, или массу такую чтобы те же пацаны на районе перед тем как поздороваться с вами спрашивали разрешения у вас же или выносливость чтобы дальше всех уносить что-нибудь увесистое ну и ли убегать от парней обладающими первыми двумя качествами, шутки в стороны под выносливостью я имел ввиду работоспособность. Читайте дальше и вы удивитесь, насколько эти качества между собой связаны. Но не в плане одинаковых приемов для их развития но в плане взаимо развития как необходимости. И все потому что для развития различных качеств потребуются разное количество подходов (сетов) и отдыха между ними.

Если понаблюдать за атлетами то даже те которые занимаются одним видом спорта, все равно используют разное количество подходов, и я даже наговорю об отдыхе между ними. И количество идей в этом направлении наверно еще большое число, чем самих спортсменов и их тренеров. Наведу пример все знают про объемный тренинг дяди Джо Вейдера с маленьким отдыхом и большим количеством повторений, и есть не менее знаменитая системы еще одного дядьки Майкла Медцентра в которой мало подходов и большой отдых на тренировке напоминает силовой тренинг но этот так и есть. Первое что надобно узнать на что вообще влияет количество этих самих подходов, и причем тут вообще длительность отдыха.

Что такое работоспособность это сколько вы можете выполнить работы за определенный промежуток времени. На выполнение работы необходима энергия, которая будет тратиться. Так вот уровень энергии определяет уровень работоспособности, правда еще и общая физическая подготовка (ОФП) но если она не повреждена, то основным фактором является энергия. Во время выполнения подхода энергия расходуется, а если учесть особенность гликолиза и выполнить подход за 30 секунд, то энергетические запаси в мышце опустошаться лишь на 50% без применения сверх интенсивных тренировок, но сейчас не о том. После подхода уровень энергии восстанавливается довольно бистро, всего лишь за 30 последующих секунд будет восстановлено почти половина того что вы потратили, а через 2-3 минуты и вовсе поднимется почти до исходного уровня. Забегу на перед и скажу, что ждать больше 3 минут смысла нету за это время восстановилось до максимального возможного уровня все что можно. А сила или работоспособность падает из за закисления среди молочной и ортофосфорной кислотами, которые накапливаются в мышцах как побочный продукт сжигания энергии. А для того чтобы их вывести времени нужно гораздо больше.

Получается если вы делаете около 7-12 повторов за подход то таких подходов можно делать достаточно много. (3-6) с коротким отдыхом между ними, к примеру одна минута. Это обусловливается тем что усилие прилагаемое к каждому повторению требует немного энергии по сравнению с подходами в которых используются веса такие чтобы сил хватило к примеру на 3 повторения. Именно из за того что много времени требуется для вымывания кислот из мышц (около 3-5 минут) силовики предпочитают длительный отдых между подходами. Такой метод позволяет работать з большими весами к тому же при длительном отдыхе лучше подготавливается нервная система, вы наверное замечали если пару подходов подряд использовать одинаковый вес то второй подход кажется легче.

Еще одним интересным фактором вступившим в игру является уровень енергозатратности упражнения, в общем для всего организма, а не только для отдельной мышцы. Имеется ввиду много суставные (базовые) упражнения как становая тяга по сравнению со сгибанием в тренажере на бицепс. Естественно после первого упражнения енерго затраты и закисленность будет куда больше к тому же сильно нагружается центральная нервная система (ЦНС). Но все по порядку.

Уровень энергии и количество подходов.

Проблема в том что постоянно долго отдыхать тоже нельзя, во-первых вы вылезете за временные рамки а точнее тренироваться дольше чем час потому что уже после 45 минут нагрузок уровень тестостерона сильно падает. При этом необходимо придерживаться и постоянно повышать интенсивность тренировок для повышения уровня ОФП. Говоря простыми словами нужно за ограничений кусок времени перетягать как можно больше груза учитывая специфические требования каждого. Вторая проблема в том, что в пилу ярости и жажди мощи вы перетягаете столько железяк, что попадете в мир перетренерованости это заставит вас сделать перерыв своей блистательной карьере спортсмена.

Много подходов с коротким отдыхом

Плюс много подходности в более глубоком сжигании запасов энергии в купе с большим числом микротравм. Сжигании энергии приводит к саркоплазматической гипертрофии. Принцип такого роста прост, если организм расходует много энергии и ответной реакции на такое будет запасание большого количества энергии и увеличение енерго ответственных структур в саркоплазме мышечных волокнах. Энергетически структуры увеличатся для того чтобы перерабатывать больше энергии. Не надо думать, что такое мышечное развитие полезно только культуристам, а про силовиков вы что забили. Не нужно забивать, что такое поднятие максимального веса в одном повторении. Это не только проявление максимальной силы, одной силой весне поднят требуется еще скорость и силовая выносливость. Похоже, что придется разобрать до мелочей такое явление как одно повторный максимум. Максимальная сила это, какое-то максимальное усилие которое вы можете приложить к снаряду. Вес еще нужно поднять, что займет какое-то время, не более 4 секунд за это время тратится вся энергия при максимальном весе отягощения. Чтобы вложится в это время нужно развивать скорость. И развивать энергетические запасы потому что чем больше скорость тем больше тратится энергии. Выше сказанное я говорил для тех ребят, которые мыслят стереотипами и думают что лифтеры медленные. Кстати развивая одно качество вы улучаете другое, но в меньшей мере поэтому не нужно заблуждаться и поддавать сомнению силу качков (их я тоже обижать не позволю). Сила это больше умение чем свойство то есть этого мышцы нужно научить, а чем больше по размерам мышечные волокна тем делать это проще. Но все же про акцентированное развитие наиболее необходимых качеств спортсмену в зависимости от вида спорта забивать не стоить и уж тем более их сравнивать.

Еще раз вкратце о главном для лучшего закрепления:

  • Объем мышечного волокна =миофибриллы (непосредственно сами двигательные единицы) + и увеличение саркоплазмы (точнее будет сказать увеличение энергии в ней)
  • Чем меньше отдых, тем больше закисление тем меньше силы.
  • Чем меньше отдых между подходами повышается интенсивность, улучшается ОФП и становится больше саркоплазма.
  • Чем больше подходов глубже истощаются запаси энергии хорошее условие для саркоплазматической гипертрофии но интенсивность на грани перетренерованости.

Также короткое время отдыха хорошо для повышения гормонального фона. Получается так чем короче отдых между подходами, тем больше вырабатывается тестостерона и гормона роста, которые и включают и поддерживают механизм роста мышц (гипертрофии). Особенно хорошо короткие отдых и действуют на выработку гормона роста, его выделению способствует закисление мышц. Наибольшего выделения (секреции) гормона роста добиваются отдыхом в 30-35 секунд между подходами. Кстати гормон роста обладает жиросжигающим эффектом, поэтому если ваша цель уменьшить жировую прослойку тогда перерывы между подходами должны бить максимально короткими. Правда при этом жрать надо меньше, чтобы кость не становилась толще)))).

Наведенные выше аргументы показывают, что объемный тренинг является очень эффективным механизмом по увеличению мышечной массы, если вас не волнует остальные мышечные качества потому как в основном при таком типе тренинга будет увеличиваться мышца за счет увеличения объемов саркоплазмы и только на втором месте идет гипертрофия миофибрилл мышечных волокон да и на однотипном тренинге вы долго не уедите.

Плюсы объемного тренинга:

  • Большое количество работы.
  • Чем больше работы тем больше саркоплазматическая гипертрофия.
  • Чем меньше отдых между подходами тем выше тем выше гормональный фон и уровень ОФП.

Но также есть и обратная сторона объемного тренинга:

  • Преимущественно развивается мышцы по саркоплазматическому типу неразвитая другие качества и умения из за чего организм очень бистро привыкает к нагрузке.
  • Тренировки на грани перетринированости, а чтобы удивить организм по новой есть только один вариант в этом типе тренинга, увеличивать интенсивность тренировок что неизбежно приведет к перетренированости.

Малое количество подходов и большой отдых между ними.

Главное преимущество малого числа подходов и довольно продолжительного отдыха это развитие максимальной силы. Но не только, а также развитие техники гибкости!!! да именно так вам не показалось. Также использование большого веса способствует больших енерго затрат и тренирует ЦНС. А главное непросто повышения уровня максимальной силы через мышечную массу, но и через укрепление связок и суставов позволяющее бить еще сильнее и быстрее.

Малое количество подходов из за долгого отдыха способствует максимальному насыщению мышц энергией (АТФ) и работать при минимальной закисленности это значит, что будет благоприятная среда для миозиновых мостиков, что ведет к максимально сильном усилии при сокращении мышцы. Другими словами большие веса в каждом подходе.

Плюсы мало подходных тренировок:

  • Укрепление и улучшение работоспособности суставно связочного аппарата.
  • Рост силы идет впереди роста мышечной массы.
  • Тренировка центральной нервной системы.

    • Обратная сторона

    • Небольшой объем работы.
    • Практически не развивается силовая выносливость.

    И как говорится самое сладкое середина. Усредненная модель этих критичных методов: очень долгого в плане отдыха и малообъемного против объемного с малым отдыхом. Что будет если усреднить эти методики по длительности отдыха и по количеству подходов. С одной стороны и веса вроде не мизерные и роботы выполняется много. То есть и масса присутствует и сила, и даже силовая выносливость. Но этот вариант потому и средний ведь он не даст много массы или много силы. Получится такая усредненность. Помните максимального результата можно добиться если силы концентрировать на одну цель. Но опять же развивая только одно качество, не вспоминая про другие толку будет мало.

    Определяемся с нужным количеством подходов и темпом их выполнения.

    Да существует не только разные повторения но и разные виды подходов. Наипростейший пример разминочные подходи и рабочие подходи. И есть тренировочные принципы и упражнения под определенный подход. И так все по порядку. Задача разминочных подходов разогреть мышцы, связки, залить жидкости в сустав и самое главное подготовить вашу ЦНС. Такие подходи всегда гораздо легче рабочих хотя есть и исключение например, вам нужно выйти на одно повторный максимум в приседаниях со штангой на груди вы примерно знаете что должны сесть 170 кг и сними даже встать)) повышать вес необходимо в диапазоне 20-10% причем чем ближе к максимальному весу тем меньше процентовки и подход в 160 кг легким не назовешь. В других случаях к примеру в жиме лежа у вас рабочий вес в пяти повторениях в нескольких подходах 80 кг значит нужно сделать два подхода по 30 и 50 кг соответственно. Но насколько тяжелыми не били ваши разминочные подходы при подсчете объема тренировки учитывается только рабочие подходи. В частности если вы используете метод максимальных усилий то учитывается только последний удачный подход с вашим желательно новым максимумом (для тех кто не знает что это метод объясню вкратце его можно использовать раз в неделю для верха и низа тела по одному упражнению за тренировку к которому применяется этот метод, мягко говоря надо выйти на одно повторный максимум только в одном упражнении раз в неделю, все остальные упражнения делаются в билдерском стиле по 7-10 повторений).

    Я заикнулся про разные упражнения, то есть как считать объем работы для мышцы если она участвует в разных упражнениях за тренировку. Все просто если в упражнении внимание акцентировано на мышцу, которая также усердно работала в предыдущем упражнении, то объем за этих два упражнения для этой мышцы плюсуем. Если пошел такой разговор то скажу что не одна скелетная мышца в организме человека не может работать изолированно, то есть выполнять движения так чтобы нагрузка била только на одной мышце, не включая в работу другие мышцы. Поэтому мое мнение не нужно портить многие хорошие упражнения и стараться в них изолировать мышцу все что у вас получится, если поставить ее в неудобное положение из за чего она не будет включать мало мышечных волокон.

    Также скажу о таких методах как 5*5. Пять подходов по пять повторений фактически это 3*5 потому что первых два подхода разминочный я сейчас не буду говорить о количестве повторений я хочу показать в сравнении разницу между двумя схемами с одинаковым количеством повторений тоже схема 3*5 и схема с тем же количеством повторов 5*3. И там и там повторений 15 штук но объем работы во втором будет выполнен больше потому что из за меньшего количества повторов берется больший вес отягощения, а больше подходов то и больше отдыха причем в двое больше, даже если и там минута между подходами и там минута но в первой схеме сума отдыха 2 минут, и а в другой 4 минуты.

    Количество подходов и тренировочний стаж.

    Для определения, вам, очень важен стаж (опит) и уровень физической подготовленности на данный момент. Новичку совершенно не нужно лесть на сверх интенсивные и мудренее программы достаточно будет двух рабочих подходов в упражнении. Ведь новичок растет от любой нагрузки и если вы сразу дадите максимальную нагрузку то куда вы будите развиваться дальше, если это и так максимум, оставлять запас необходимо чтобы било куда расти.

    При этом связь мозг-мышца буду очень плохо развиты вы просто не сможете доводить мышцы до полного отказа хоть вам и покажется, что вы его добились но это будет лишь казаться и не более того. А вот чем больше тренировочный стаж, чем больше силовые, тем больше должен бить тренировочный объем. Я упомянул силовые потому-то это один из частей пути к большим мышцам. Но не старайтесь сделать больше чем вы можете, или пучина перетренированости поглотит вас и заставит тратить время на дополнительный отдых и опускать планку ваших достижений откатываясь назад.

    Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

    Все-таки сначала нужно определиться какую цель вы преследуете и уже от этого отталкиваться, напомню какие цели нужно выбирать: масса или сила. А лучше и то и то. Потому что чтобы росла мышечная масса нужно постоянно повышать вес отягощения, а чтобы росли силовые нужен достаточный объем энергии в мышцах. Ориентиром для вас должно бить ваше состояние и физическое и моральное, вы должны стремится к как можно интенсивной и объемной тренировке и незабываем про временное ограничения в один час (длительность тренировки) чем опытнее вы тем жестче ставьте рамки, меньше отдыхайте между подходами стараясь удерживай отдых в районе минуты, а то и меньше. Если короткое время отдыха вам по силам, не ставя под удар работоспособность прекрасно. Следите чтобы при коротком отдыхе рабочие веса били на приличном уровне. Все хорошо в меру, а то получится что гоняете по залу как лошадь, а объем работы ноль из-за мизерного веса снаряда. Тренировки на максимальную силу должны бить с небольшим количеством подходов и длительным междуподходним отдыхом. Тренировки на мышечную гипертрофию должны бить высоко объемными за счет большого количества подходов и малого времени отдыха, чтобы организм не успевал очухаться от стресса в предыдущем подходе.

    Гипертрофия:

    Тренировка максимальной силы:

    • Небольшое количество подходов до 4
    • Довольно длительный отдых но не более 5 минут

    Уравновешенный (усредненный) рост и силы и массы

    • Отдых в районе 1-2 минут
    • Среднее количество подходов позволяющие держать веса на снаряде на приличном уровне.

    Самое эффективное количество подходов и отдыха

    С точки зрения науки самая эффективная схема будет та, при которой достигается максимальный тренировочный объем благодаря минимальному закислению мышц. Одним из таких примеров обладает болгарская система, там атлеты выполняют подход с отдыхом между ними в пол часа. Оказывается чтобы неперетринироватся нужно не давать слишком большую нагрузку за короткий период времени, то есть за одну тренировку, а вот таких тренировок за сутки может бить не одна и важно чтобы эти тренировки били в те же 24 часа от начала первой и самой тяжелой, остальные короткие но практически бес отдыха по принципу круговой тренировки, это когда вы выбрали себе несколько упражнений и делаете по подходу в каждом упражнении и так по кругу не останавливаясь пока не выполните все подходи. Такой метод очень сильно поднимает общую физическую подготовку, что в свою очередь позволяет ещё больше пахать. Такой метод является вспомогательным и не может использоваться постоянно. Самое эффективно, когда использовать разное количество подходов и отдых даже на одной тренировке.Развиваясь в разных направлениях вы сможете бить не только сильным и выносливым одновременно но без конца прогрессировать во всех направлениях потому что, развивая одно качество вы развиваете другое но меньшей мере (только если эти качества связаны). Надо правильно понимать смысл этих качеств например выносливость это не то сколько вы сможете пробежать, а то сколько времени вы можете бить под нагрузкой получается что если тяжелый человек пробежит километр, а легкий полтора то на самом деле более тяжелый человек сделал больше работы значит работоспособность его выше. Никаких программ с фиксированным количеством подходов и длительностью отдыха я давать вам не буду, потому что все очень индивидуально и как я говорил ранее необходимо учитывать в какой манере вы работали раньше, чтобы удивлять организм. Просто помните, что надо развивать работоспособность, силу, и скорость побочным эффектом от этого будет гипертрофия мышечных волокон. Скажу еще что стремитесь к меофиблярной гипертрофии расти не как стремительно как развивая саркоплазму напичкав ее энергией, но увеличение поперечного сечения миофибрилл (двигательных единиц) более стабильно и продолжительно и чем толще миофибриллы тем больше энергии можно запасти в саркоплазме мышечного волокна. То есть в первую очередь вес на штанге (но при соблюдении техники выполнения упражнения). Все-таки с начала определитесь с целью которую вы хотите достичь и отталкиваясь от нее используя все выше написанное выберете сколько нужно делать подходов .

    Тема "сколько подходов лучше делать" перетёрта тысячи раз, но до сих пор в ней попадаются косточки, о которые спортсмены крошат зубы.

    Начну с того, что само понятие повторного выполнения упражнения (подхода), можно отнести к зарождению бодибилдинга. Это один из краеугольных камней, на которых он зиждется. Повторное выполнение упражнения приносит больший стресс мышцам, разрушается большее количество волокон, а соответственно ускоряется мышечный рост.

    Система Ментцера Майка

    Вроде всё понятно и краеугольный камень неприкосновенен, если бы не одно маленькое но. Это Ментцер Майк и его система, в основу которой было положено однократное выполнение упражнения до отказа . Отношение к такому методу работы противоречивое и это не удивительно.

    С одной стороны есть спортсмены, которые достигли больших результатов, занимаясь по этой системе, с другой высокий уровень травматизма .

    Как занимался Дориан Ятс


    Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении Дориана Ятса.

    Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.

    Кто-то скажет: - Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?

    Система чемпиона

    Дориан Ятс уже давно ушел в тренеры, отказался от системы Ментцер и разработал собственную, которая отличается именно количеством подходов. Он рекомендует выполнять один-два разминочных подхода и один рабочий . Что это значит?

    Два подхода идут с весом около семидесяти процентов от рабочего, а в завершающем, выкладываемся на всю катушку. В этой части Ятс, остался верен системе Ментцера, то есть рабочий подход должен выполняться до мышечного отказа .

    Помогите, спасите!

    Обычный день в тренажерном зале. Приходит парень, и деловито, по-домашнему направляется к стойке. Накидывает блины на гриф, уверено берётся за него и… вытаскиваем его из-под веса, чудом обошлось без травмы. Почему так произошло? Спасибо увлекательной статье из интернета, об однократном выполнении до отказа!

    Хочется подчеркнуть тремя жирными линиями. Эти системы не для новичков ! Если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то лучше обходить стороной даже мысль о том, чтобы опробовать их на себе. Просто загробите здоровье. Год качественной подготовки, это минимум.

    Что будет если делать очень много подходов


    Довелось как-то читать статью в глянцевом журнале о бодибилдинге. В ней парень из Америки делился своей системой. Он меня удивил. Искал в интернете, никаких данных о нём не нашел. Так вот, этот спортсмен рассказывал о том, как он накачал бицепс. Открывал свой секрет - шестнадцать подходов в одном упражнении ! И конечно несколько упражнений за тренировку.

    До сих пор интересно, почему именно шестнадцать, а не семнадцать, сорок девять? Достаточно один раз побывать в тренажерном зале, чтобы сказать, что это бред! Такое количество подходов можно выполнить только в том случае, если добрую половину из них вы будете халтурить. И в чём тогда смысл?

    Тренировка по принципу пирамиды

    Довольно известная система, она тоже совмещена с выполнением до отказа, добавляется принцип пирамиды. После двух-трёх разминочных подходов берётся рабочий вес, выполняется до отказа. Потом сбрасываем несколько процентов веса и опять до отказа. И так все оставшиеся подходы.

    Ничего не имею против подобной системы, но с двумя оговорками. Первая, она эффективна в период мышечного застоя , когда необходимо взбодрить мышцы. И вторая, заниматься в подобном режиме можно несколько тренировок подряд, потом завязываем. В таком стрессе организм долго не протянет.

    И снова напомню, что и эта система ориентирована на профессионалов. Первый год тренировок, ею не пользуемся!

    Так сколько все-таки лучше подходов делать?


    Что получается? Слишком много бессмысленно, мало, травмоопасно, сколько же лучше тогда делать?

    По сути дела, все рабочие системы, так или иначе, скатываются к числу 3-5 подходов. Это и есть золотая середина . Но если все напишут, что это оптимальное число, то о чем тогда будут писать в пухлых глянцевых журналах? О чем будут снимать обучающие ролики? И кто захочет платить деньги за книгу, о неком секрете многократных повторений. Вспомните неизвестного американца с его шестнадцатью подходами.

    Нужно ли менять количество подходов

    Исходим из того, что идет работа на набор массы. Вы ведете дневник и видите, что веса, с которыми вы работаете, планомерно растут. Иногда немного быстрее, иногда медленнее, это нормально. Если всё идёт именно таким образом, то нет необходимости вносить изменения в программу. Вы работаете, она тоже.

    Если начался период застоя и в течение месяца вес не идёт вверх, можно временно изменить количество повторов. Попробовать одну из систем. После двух-трёх занятий произойдет сдвиг, и вы можете и должны вернуться в нормальный режим работы.

    avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

    Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать о количестве повторений.

    Итак, поехали:)

    Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

    Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

    От повторений к подходам
    Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

    Самые популярные сетоповторные схемы:
    1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
    2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
    3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
    Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

    По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

    Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

    ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я .

    Количество подходов в тренировке зависит от:

    • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
    • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
    • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
    • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

    Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений . Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

    Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
    Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

    Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу .

    Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

    Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

    • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
    • Тип – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
    • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
    • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

    Баланс упражнений на группу мышц
    Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

    Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

    Подытожим:

    1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
    2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
    3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
    4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
    5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

    В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.