Часть 1

Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим - моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.

Поскольку соревнование приближается к переходам фокуса из техники и больше фокусируется на максимизации силы. Каждую неделю в программе Шейко разные. Это должно заставить спортсмена двигаться вперед и избегать плато. Существует несколько способов сделать это.

Вот несколько примеров, взятых на сайте Шейко. Лифты = 24 Относительная интенсивность = 5%. Лифты = 20 Относительная интенсивность = 0%. Лифты = 27 Относительная интенсивность = 4%. Лифты = 35 Относительная интенсивность = 6%. Лифты = 30 Относительная интенсивность = 3%.

Как видите, варианты бесконечны. Борис любит планировать более высокие стресс-тренировки для своих элитных атлетов каждые 10-14 дней. Подъемники в этих категориях могут не обладать трудоспособностью, чтобы поддерживать технику совершенным все время. Целью как начального, так и промежуточного подъемника является получение уверенности и совершенной техники. Планирование года может быть немного сложнее. Борис считает, что новые атлеты должны соревноваться как можно больше, чтобы завоевать доверие и получить представление о том, как идут соревнования.

​


В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.

В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита
«по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.

Чем больше элита, тем меньше они конкурируют. У Бориса будут элитные лифтеры, которые выбрали для них самый важный конкурс. Он заставит их соревноваться в классе с более высоким весом, чтобы получить уверенность в том, чтобы нанести больший вес, чтобы на самом важном соревновании они знали, что могут поразить эти большие веса.

Как новый атлет только поднимите в классе, что ваш вес падает. Поднимите лифты, вы на 100% уверены, что можете подняться и пройти 9 на 9, чтобы построить уверенность. Планирование учебного года может стать немного сложнее. Если вы участвуете в соревновании, период соревнований должен начинаться с вашего конуса на 7-10 дней.

Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 килог без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.

Выберите две даты в году, чтобы проверить свои максимумы. Борис не является большим поклонником активного отдыха. Он цитирует исследование, в котором показано, что более 2 недель очень сложно для верховой езды вернуться в верхнюю форму. Неделю активного отдыха он может быть в порядке, это звучит. Он большой поклонник плавания, но не более 30 минут в бассейне. Для выздоровления все его спортсмены отправляются в сауну не реже одного раза в неделю, чтобы позволить мышцам расслабиться и полностью выздороветь.

Борис считает, что для каждого есть оптимальная высота и вес. Этот вес должен быть в верхней части весового класса. Целью большого объема и питания должно быть наращивание мышечной массы и увеличение веса, необходимого для того, чтобы конкурировать в верхней части вашего идеального весового класса. Конечно, это общие рекомендации и могут быть скорректированы для определенных лиц.

Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.

Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методикеШейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.

Ходят слухи, что один или несколько его книг находятся в процессе перевода на английский язык. Не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые могут возникнуть, надеюсь, у меня могут быть ответы! Борис Шейко - Специалист по сканированию прессы. Скамья Пресса специализация Скамья 4 раза в неделю Неделя 1.

Скамья Пресса Специализация Скамья 4 раза в неделю Неделя 2. Скамья Пресса Специализация Скамья 4 раза в неделю Неделя 3. Скамья Пресса специализация Скамья 4 раза в неделю Неделя 4. Используйте свои новые макс в следующем учебном цикле после соревнований.

Через два месяца на прикидке я уже пожал 150. Вес остался почти прежним - 93 килограмма. Дальше продолжил тренироваться в такой же манере. Через месяц примерно стало меня поджимать. Пришлось прибегнуть к русскому народному средству всем хорошо известному - метану. Короткий курс на две недели позволил не впасть в перетренированность, довести программу до конца и в середине сентября на прикидке сделать новый рекорд - 162,5 килограмма опять же без майки.

Программа 31 Неделя 4. День 2 должен быть в четверг. Обучающая программа для начинающих 1 неделя 1. Учебная программа для начинающих 1 неделя 1, 5 5. Борис Шейко 0 5 0. Обучающая программа для начинающих 1 неделя 2. Обучающая программа для начинающих 1 неделя 3.

Борис Шейко 5 0 5. Учебная программа для начинающих 1 неделя 4. 5. Обучающая программа для начинающих 1 неделя 4. Учебная программа для начинающих 1 неделя 1. 0. 0. Учебная программа для начинающих 1 неделя 2. 0 0. Учебная программа для начинающих 1 неделя 2. 5.

Кандидат в мастера спортивного периода и период соревнований. Неделя 1. Кандидат в мастера спортивного периода и соревновательный период Неделя 1, 0. Неделя 2. Неделя 3. Кандидат в мастера спортивного периода и период соревнований Неделя 4. 5. Борис Шейко 5 5 5.

В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.

Хотя официальная российская программа пауэрлифтинга отсутствует, несколько методов часто используются российскими пауэрлифтерами. Наиболее известные из них известны как Шейко - после того, как российский тренер Борис Шейко - серия крупных программ, которые выстраивают ваши силы на трех конкурентоспособных лифтах. Если вы будете следовать одной из этих программ, вы можете выполнять больше объема, чем когда-либо в своей жизни. Это не начинающие программы, поэтому будьте осторожны.

Программа 29 часто рекомендуется в качестве стартовой программы для тех, кто занимается обучением в стиле Шейко. Это часто называют подготовительным периодом, так как это позволяет вам привыкнуть к шаблонам загрузки и объему. Вы будете тренировать приседания, жим лежа и тягу в течение недели, но никогда не будете использовать больше 85 процентов своего максимума с одним повторением на каждом подъеме. Большая часть вашего обучения находится в диапазоне от 75 до 80 процентов. Регулярно проводятся работы по оказанию помощи, такие как мухи, лёгкие, наклонные жимы, провалы и утренние часы.

В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.

Все эти упражнения должны быть выполнены с хорошей формой и никогда не делаться с мышечной недостаточностью. При приседании убедитесь, что вы прерываете параллель при каждом повторении. Это не только требуется для соревнований, но и для ваших бедер. Прочность бедра важна как для вашего приседания, так и для тяги.

Программа 30 по-прежнему является подготовительной программой, но работает над улучшением вашей толерантности к учебному объему, чаще практикуя конкурентоспособные лифты. Эта программа заставит вас приседать дважды во время одной тренировки два раза в неделю. Заседание происходит между сеансами приседания. Как и 29, программа 30 редко превышает 80% вашего максимума с одним повторением, но объем приседаний больше. Улучшение вашего кондиционирования приседания улучшит ваше кондиционирование для тяги.

Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца - подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е - начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) - 180 пошли как пустая.

В этом разделе также показана тяга к коленям. Это всегда должно быть сделано обычным типом тяги, никогда не сумо. Это для дополнительной работы для нижней части спины. Объем и интенсивность этого тренировочного цикла требуют, чтобы вы обустроили предыдущие учебные программы. Эта программа включает в себя несколько лифтов в день, поэтому вы будете тренировать приседания, жим лежа или тяги дважды за тренировку с другим подъемом между ними в качестве передышки. Каждый лифт тренируется три раза в неделю, за исключением скамьи, который тренируется четыре раза. Эта программа улучшает вербовку моторного блока путем обучения выше 90-процентного диапазона. Тренировка с чрезвычайно высокой интенсивностью также стимулирует производство как тестостерона, так и гормона роста, который помогает вам восстанавливаться и наращивать мышцы. Пятидневный конкурентный цикл. В конкурентном цикле наиболее тяжелая тренировка с лифтами на уровне 95 процентов от вашего единственного повторения. Это должно подготовить вас к превышению этих чисел в соревнованиях. Вы никогда не пытаетесь записывать личные данные на тренировках. Вы тренируетесь, чтобы стать сильным, но вы показываете его на платформе. Вы тренируетесь каждый лифт два раза в неделю, в то время как скамейка вытягивается три раза в среднем. В конце цикла интенсивность сужается, чтобы вы могли восстановиться и достигнуть пика для соревнований. На прошлой неделе обучения не было снято более 75% вашего единственного повторения. Соображения Обратитесь к врачу перед началом любой диеты или программы упражнений. Если вы новичок в этом типе обучения, найдите личного тренера или тренера для работы. Тренер или тренер помогут вам разработать безопасную программу и проведут вас через правильную технику и форму. При необходимости всегда используйте датчик, например, с жим лежа. Кирилл Сарычев и его 335 кг необорудованный жим лежа - это лишь одна из многих причин, по которой г-н Шейко говорит, что мудрые люди слушают.

В этот период в подготовке уже полным ходом использовалась «фарма» (куда ж без нее). Схема была такая: раз в неделю ампула примоболана, два раза в неделю по ампуле винстрола, ну и для фона от одной до трех табов метана «волной». Из добавок использовал только аминокислоты и витамины.

По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.

Семинар начался с трехчасовой лекции, где Борис прошел нас через философию обучения и задал вопросы, на которых он ответил терпеливо и усердно. Разрыв года. - Борис работает над тремя порядками детализации при планировании ежегодного цикла пауэрлифтеров.

Подъемники были разделены на 3 широкие категории, и их график подъема отражал бы это -. Элита 2-3х на национальном и международном уровнях. Общие мысли о годовом плане. Тот же процесс для новичков, но подчеркнет важные. не может улучшить конкуренцию результатов конкуренции. Не имеет значения, какой спорт вы соревнуетесь в вас, вы не можете показывать максимальные результаты круглый год. В зависимости от уровня эти пики будут происходить на разных уровнях конкуренции. Каждый конкурс представляет собой блок. Каждый блок делится на подготовительный период и период соревнований после важных соревнований 1 неделю отдыха.

  • Спортсмен должен пик лучше всего для этих соревнований.
  • Препараты разделены на 4 блока.
Разрушение вашего года в мезоциклах.

После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил -пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку - начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.

После того, как вы запланировали свои соревнования, следующий заказ или бизнес - это перейти к более детальным деталям и разделить ваши индивидуальные соревнования на мезоциклы. Как правило, Борис разделит соревнование на 2 типа мезоциклов.

  • Подготовительный цикл может составлять 4-16 недель.
  • Период соревнований обычно составляет 4-6 недель, но не более.
  • Каждый мезоцикл состоит из 4 микроциклов.
В зависимости от уровня спортсмена они будут тренироваться с разными частотами.

Более подробно о классификации Бориса и их разложении. Начинающие находятся прямо на улице Промежуточные, которые прошли обучение в течение 1-5 лет и прошли несколько соревнований. Элитные лифтеры находятся в национальной команде. . Начинающие и промежуточные используют больше упражнений для улучшения техники. Чтобы улучшить технику, вам нужно сделать очень большое количество лифтов с 5-6 повторениями за комплект. Начинающие будут использовать один и тот же вес и увеличивать объем в течение нескольких месяцев.

Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче - было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку - стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова, снова ползти вверх-вперед.

Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль.

Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.

И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный - соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была - выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок - только витамины и аминокислоты.

Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.

В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% - на три раза. Четвертая тренировка была легкой - на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда - порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.

Вот так выглядела сама моя программа:

Тренировка 1.

1.Жим (по схеме)
2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля) - 3х8-10
3.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.

Тренировка 2.

1.Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)
2.Жим стоя - 5х3

Тренировка 3.

1.Жим (по схеме)
2.Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10
3.Отжимания на брусьях - 5х4-6
4.Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 4.

1.Жим (в разные недели разный,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5
либо 75% - 5х3.
2.Подъем на бицепс штанги 3х6-8
3.Жим стоя 5х4-5

Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы - постоянное упражнение в моих жимовых программах.

Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения- отжимания на брусьях, жимы наклонно и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать - либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.

По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович и уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю - вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.

Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно - со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.

Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.

Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» - некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.

«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ - думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.

Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей - то все - психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.

У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.

Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем - снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое - обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.


​

К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).

Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я.В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.

Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно - не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.

Часть 2

В своей первой статье я описывал как с помощью методики Бориса Ивановича Шейко, восстанавливал форму после перерыва в тренировках, и как потом «пробивал» свой жим, пытаясь выжать «две сотни» в категории до 100 килограммов, то есть поднять в жиме два своих веса. Этого я почти добился, на областном чемпионате в конце ноября 2002 года подняв 195 килограммов, имея до этого лучший результат 170 килограммов.


​

Однако до своей цели я все же не дошел буквально один шаг. И для меня уже делом принципа стало вступление в «Клуб 200». Тем более что на май 2003 года областная федерация пауэрлифтинга наметила проведение первого открытого чемпионата города Брянска по жиму лежа. Вот там то и можно было сделать еще одну попытку поднять «двушку», естественно с помощью методики Б. И. Шейко. А как же иначе… эксперимент продолжается…

Подготовку к этим соревнованиям была разбита на три этапа. В отличие от предыдущего цикла, я не стал отдыхать после соревнований, а сразу же продолжил тренировки. Однако тренировался на малых и средних весах, решив проверить одну из рекомендаций Бориса Ивановича по организации тренировок в переходном периоде. Такой период я устроил себе в декабре.

Тренировался как и раньше, только работал в основном на 70-75% весах, поднимая их в подходе по 2-3 раза. Раз в неделю работал с весом в 80%, поднимая его не более 2 раз. Немного добавил объемов в подсобке, в основном нагружая трицепс. Для этого дважды за микроцикл делал жим узким хватом на 3-5 раз в пяти подходах. Да еще заменил жим стоя на жим под наклоном в 45 градусов.

В это время я уже не применял никакой «фармы» (даже витамины не ел), давая возможность организму отдохнуть от этого дела. И когда в конце месяца сделал проходку, то спокойно пожал без майки 180 килограммов. То есть спортивная форма сохранилась без потерь. Борис Иванович снова оказался прав. Я в принципе и отдохнул, и подготовку к очередному турниру можно было начинать не с нуля, а с тех результатов, что были перед последними соревнованиями.

С нового 2003-го года начался второй этап – он же первый подготовительный. За основу я снова взял расчет нагрузки в жиме из шестинедельного цикла для МС и КМС. Основной рабочий вес (80%) был в 160 килограммов. Сама программа тренировок была почти такой же, как и раньше. Я только жим стоя заменил на жим под наклоном и в разводке гантелей лежа ощутимо снизил веса. До этого я выполнял разводку с гантелями по 50 килограммов. Но Б. И. Шейко в своей статье «Жим лежа для любителей «пахать» раскритиковал такой метод выполнения разводок, призвав делать это более качественно. Поэтому вес гантелей в этот раз у меня за все время подготовки не превышал 30 килограммов.

Хотел в этот раз дать больше изолированной нагрузки на трицепс, за счет включения в тренировки французских жимов, поскольку считаю, что трицепсы в соревновательном жиме – это главная мышечная группа. Однако не получилось. Вообще я люблю делать французские жимы и не считаю их такими уж травмаопасными упражнениями. Однако у меня была другая проблема. Некогда я упал, подскользнувшись на льду, и ударил правый локоть. В самом жиме, в жиме узким хватом и отжиманиях на брусьях травма не мешает. А вот от французских жимов начинает локоть болеть. Так что пришлось тренировать трицепсы по старому, отжимаясь на брусьях и делая жим узким хватом.


​

«Химию» в этом периоде я опять же не применял. Принимал витамины и спортивный вариант препарата «Цыгапан». Да еще последние три недели подключил в меню экдистен от 5 до 15 таблеток в день. Честно говоря, затрудняюсь сказать, сильно ли это все мне помогло, особой «прухи» я не наблюдал, но программу я отработал полностью, причем пик формы явно пришелся на четвертую неделю цикла. Я же планировал шестинедельный цикл. Делал я это по той простой причине, что два таких цикла и плюс соревновательный как раз укладывались к дате проведения чемпионата по жиму. Да и потом в конце января как раз пришла мне новая «ешка» от Ильи Колесова, нужно было время, чтобы ее прожать. Во всяком случае, 22 февраля на проходке я уже пожал 200 кг, имея все тот же собственный вес 99 кг «с копейками».

После этого я уже занялся непосредственной подготовкой к соревнованиям.

Вот как выглядел мой тренировочный цикл в этот раз.

Тренировка 1

1.Жим (по схеме из планов Б.И. Шейко)
2.Тяга на блоке (гребля) 4х10
3.Жим
4.Разводка гантелей лежа 3х10

Тренировка 2

1.Жим (в подготовительном цикле – это «пирамида»)
2.Дожим 5х2-3

Тренировка 3

1.Жим
2.Подъем штанги на бицепс 4х5-6
3.Отжимания на брусьях 5х4-6 (через цикл – жим узким хватом 5х2-3)

Тренировка 4

1.Жим (легкая нагрузка на 65-70%)
2.Жим наклонно под 45 град. 5х3-5
3.Дожим 5-6х2-3 раза

В принципе эта тренировочная программа незначительно изменилась по сравнению с предыдущей. Я все так же тренировался через день. Важным моментом было включение в первую тренировку второго жима. Очень мне это понравилось. Если в первом жиме, особенно на разминке ощущался порой дискомфорт, что-то болело, то во втором все это никогда не проявлялось. Наоборот, появлялась какая-то дополнительная мощь, жим шел в удовольствие. Да и в целом такая практика позволяла увеличить объем работы именно в соревновательном упражнении.

Хочу отметить одно обстоятельство. В целом, я применяю систему Б.И. Шейко несколько своеобразно. В его оригинальных системах в начале и в конце цикла используются в основном одни и те же веса. То есть если в начале подготовки 80% - это 160 килограммов, то этот же вес используется и в конце цикла. Допускается увеличение весов килограммов на пять, но это если легко жмешь на два раза вес в 85%. Сама нагрузка варьируется применением весов от 65 до 90 %. Рост же нагрузки прослеживается в основном на уровне средней интенсивности. Я так и тренируюсь, если не использую в подготовке фармакологию. Так я тренировался и в первом своем подготовительном периоде.

Второй же период уже шел на «фарме» и потому в такие периоды я постепенно (обычно раз в две недели) планово повышаю нагрузку, добавляя к расчетному весу килограммов пять. Обычно удается переварить и такую нагрузку. Так поначалу было и в этот раз. Две недели я отработал, поднимая в жиме 160 килограммов, еще две недели шли 165 килограммов, и дальше должно было быть еще одно увеличение до 170 килограммов, закрепление на этом рубеже и подводка к соревнованиям. Все так и шло, но когда я начал на тренировках осваивать 170 килограммов, в начале апреля заболел (опять эти проблемы с давлением). Пришлось делать перерыв в тренировках. После перерыва (примерно на неделю, когда давление как-то неожиданно снова вошло в норму) я попытался плавно снова войти в свои рабочие веса, однако это стало не получаться. На тренировке 170-килограммовая штанга не давалась мне больше чем на 2 раза за подход и то с трудом (а должен был жать на 3 раза, причем уверенно в 5-6 подходах). Более того, стали появляться симптомы, сильно напоминающие перетренированность, стали болеть мышцы, суставы. Я даже не мог отжиматься на брусьях. Получалось по всему, что не хватало восстановления, хотя я особо не усердствовал, в том числе и в подсобных упражнениях.

Похоже, подвела меня моя страсть к экспериментам. Как я уже говорил, подготовка во втором подготовительном периоде шла на фоне приема «химии». В этот раз я решил испытать популярную комбинацию метана и таблеточного винстрола. За основу взял тайские анабол и станабол. Поскольку у меня оставалась начатая пачка метана, то в начале цикла я чередовал метан и анабол и, вроде, все шло неплохо. Но после болезни, когда метан закончился, то закончился и явный прогресс, хотя анабола я принимал по пять, а станабола по восемь таблеток в день. Тут напрашиваются два варианта: либо я нарвался на «пустышку» (хотя брал «химию» у знакомого диллера), либо эффективность тайских таблеток сильно преувеличена. В этой ситуации, конечно же, увеличение тренировочных весов оказалось необоснованным. Повышение нагрузки не обеспечивалось адекватным восстановлением, потому и стали возникать все трудности. На прикидке первого мая я все-таки пожал 200 кг, но больше не стал пытаться, не было ни настроя, ни «прухи». После чего закинул я это тайское дело и последние три недели сидел опять на отечественном «метанчике».

Что б уж совсем не загнаться, в последние недели соревновательного цикла нагрузку я снизил на 10 кг. А последние две недели вообще тренировался строго по рекомендациям Бориса Ивановича, расписанным в его планах. День «Х» настал 24 мая, когда мы приехали в Брянск. В зале строительного техникума царили оживленная атмосфера и невыносимая духота. Да, в бане мне еще не доводилось штангу поднимать. Благо что это дело (и парную баню и штангу) я люблю.

Размявшись, я в своей «ешке» 52 размера, имея собственный вес 99 килограммов в первом подходе сделал 190 кг. Во втором пошел на 200 и пожал ее родимую как пустую. В третьей попытке, правда, уже с трудом, но зафиксировал и 205 кг, что принесло мне первое место. Таким образом, своего я все-таки добился, в пределах одной весовой категории за два года результат в жиме поднял на 35 кг. Для моих 38 лет считаю, это отличная прибавка. Кстати, на этом чемпионате 200 килограммов, но в категории до 90 выжал и наш тренер Андрей Ермаченко. В своей подготовке он также использует методику Б.И. Шейко, естественно приспособив ее под себя (к примеру, он «марафоны» по средам по сравнению с рекомендуемыми сильно укорачивает).

Ну чтож, и в этот раз методика Бориса Ивановича меня не подвела. Даже тогда, когда вся программа подготовки оказалась под угрозой срыва, а я на краю перетренированности, потенциал, набранный на системе, позволил не только удержаться от падения, но и оптимально подвестись к старту. Снова результат на соревнованиях оказался выше, чем на прикидке. А ведь раньше у меня все было наоборот.

Так что, уважаемый Борис Иванович, низкий Вам поклон и многая благодарность за Ваш труд и за Вашу методику. Я испытал ее достаточно, чтобы обоснованно заявлять – это эффективно и результативно и способно «пробить» ваш самый застарелый застой. По крайней мере, в жиме – точно!

Сергей Павлов
мастер спорта по пауэрлифтингу


Оригинал статьи: fatalenergy.com.ru/power/1150049395-0.html

Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер СССР по пауэрлифтингу. Известный спортсмен и опытный тренер издал несколько книг по пауэрлифтингу, в которых поделился своими методиками планирования упражнений для атлетов. Мы уделим внимание технике приседаний для спортсменов-разрядников в пауэрлифтинге по Шейко.
По его мнению, приседания необходимо делать дважды в недели, чтобы в начале недели делать приседания 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели отводить место приседаниям с 4х-6-ти разовыми подъемами. Упражнения жима необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы мышцы рук и плачей не успевали восстановиться.
При составлении плана на каждую группу спортсменов невозможно учитывать индивидуальные качества каждого, поэтому для каждого спортсмена в отдельности дают дополнительные нагрузки на определенную группу мышц.
Когда план составлен, каждому спортсмену дается индивидуальная работа для освоения техники упражнений и развития силы. Ниже мы приведём три плана, которые продолжают друг друга.
Первая неделя является втягивающей, поэтому для двух больших тренировок выделяется понедельник и пятница, а одна маленькая проходит в среду при 75 %. Последующие недели учитывают 80-85 % весов.
Приблизительно за 3 недели спортсменам нужно обязательно пройти все 3 соревновательные упражнения. Как говорит Шейко, некоторые тренера и спортсмены стараются делать «проходку» еще за неделю до начала соревнований. Однако, по мнению Шейко, это говорит о неуверенности в себе и своих силах. К тому же, это очень вредно для самого спортсмена, который не успевает восстановить физическую и нервную систему.
Пауэрлифтинг по Шейко предусматривает разгружать спортсменов, убавляя объем нагрузок по интенсивности, то есть, сокращая проценты. Здесь присутствует техника студентов: если за весь семестр ничего не выучил, что за последние два дня много не запомнит, как не учи.

Так и в этой методике: если атлет в течение 2 месяцев тренировок не накопил сил для поднятия рекордов, то последние пару недель особых улучшений не принесут. Это только усугубит положение и заставит наоборот растратить еще больше сил и энергии. В этот момент, когда атлет достигает наибольшего пика своей физической подготовки, главное, удержать его в этом состоянии. Здесь огромное значение имеет влияние тренер, который должен донести до спортсмена ценность потраченных сил на тренировки.

Методика Шейко в пауэрлифтинге

Будни спортсмена тренирующегося по методике Бориса Ивановича Шейко.

Б. Шейко и его Пауэрлифтинг

"Пауэрлифтинг" - вот как выглядит известная книга, не менее известного тренера.