В последнее время произошел своеобразный бум по приобретению девушками абонементов в тренажерные залы. Фетиш на изнурительные, продолжительные по времени диеты прошел, и девушки начали активно заниматься различными видами спорта, фитнесом, а также посещать тренажерные залы.

Также развеян миф о том, что силовые и круговые тренировки не помогают девушкам в похудении, напротив, растет только их мышечная масса. Действительно, мышцы растут, приобретают красивый, подтянутый вид, тело становится рельефным, формы приобретают желанные очертания.

Именно за счет силовых и круговых тренировок активизируются жиросжигающие процессы в организме – улучшается кровообращение, происходит расщепление жиров на жирные кислоты, что выбрасывает в организм дополнительную энергию.

Прежде чем составлять программы круговых тренировок, следует разобраться: что же такое круговая тренировка для девушки? Каковы основные правила круговых тренировок? Кому можно выполнять круговые тренировки? Как составить программу круговых тренировок девушке?

Что такое круговая тренировка и кому можно ее выполнять?

Круговые тренировки идеально подойдут как девушкам — новичкам, которые хотят подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, так и бодибилдерам со стажем на период сушки, а также тем, кто хочет повысить выносливость и силовые показатели.

Следует отметить, что круговые тренировки для девушек полезны еще тем, что они не способствуют набору мышечной массы, работают исключительно на выносливость организма, помогают сбросить лишний вес, подсушить жировые отложения, а также тонизируют различные группы мышц одновременно.


Такого рода тренировки могут быть как силовыми, так и аэробными. Несмотря на то, что круговая тренировка будет основана на выполнении силовых упражнений, она не будет способствовать набору мышечной массы, так как будет основана на малом количестве повторений упражнения на каждую группу мышц.

Основные правила проведения круговой тренировки

Обязательными правилами при выполнении круговых тренировок являются:

  • строгая последовательность упражнений, каждое из которых может быть направлено на проработку только одной группы мышц, что очень важно;
  • периодичность повторения круга упражнений, то есть круг считается за один подход. Как правило, в круговой тренировке выполняется минимум 2 – 3 подхода;
  • непродолжительный отдых как между упражнениями, так и между подходами. Рекомендуется минимизировать отдых между выполнением различных упражнений до 25 – 30 секунд, а отдых между подходами не должен превышать двух – трех минут;
  • круговой тренинг является очень изнурительным для организма, особенно для девушек, которые только начинают им заниматься. Поэтому тренировка не должна продолжаться более часа, а лучше, конечно, начинать с получасового тренинга;
  • прежде чем начинать круговые тренировки, необходимо грамотно подойти к составлению программы упражнений. Лучше согласовать план занятий с опытным тренером или бодибилдером;
  • интенсивность тренировок должна повышаться по мере физического развития. Начинать необходимо с малоинтенсивных кругов, делать между упражнениями паузы, а по мере развития выносливости увеличивать количество кругов, упражнений и сокращать отдых.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.


Помните, что каждый этап должен начинаться с разминки. Мышцы должны быть хорошо разогреты и приведены в тонус к началу выполнения кругового тренинга. Заканчивать же тренировку нужно заминкой, чтобы наоборот успокоить мышцы для их скорейшего восстановления.

Этап 1 . На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

  • тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 10 – 15 повторений);
  • жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 — 15 повторений);


  • сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

  • тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 15 – 20 повторений);
  • подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
  • гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
  • приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);


  • жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
  • жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
  • сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Круговые тренировки помогут девушкам быстро похудеть, привести мышцы тела в тонус, добиться желаемых форм тела, повысить выносливость и укрепить организм. Круговые тренинги подходят абсолютно всем, если, конечно, нет медицинских противопоказаний к занятиям.

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Видео — Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Вконтакте

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

    • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.


    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1

    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2

    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

    Подход 3

    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.


    Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

    Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени - главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира .

    Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

    Главный принцип круговой тренировки - каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

    В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

    В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

    Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

    Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, - но делайте их медленнее и без отягощения.

    Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один "круг". Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 "круга", состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

    Пример программы круговой тренировки

    1. Приседания


    видео - техника приседаний для женщин

    Современные условия жизни стали настолько простыми и безопасными, что люди все чаще и чаще страдают от лишнего веса. Причем это уже давно перестало быть проблемой отдельных личностей, а наоборот, приобрело по-настоящему глобальные масштабы. Бороться с этим явлениям в условиях, когда основная часть населения ведет малоподвижный образ жизни чрезвычайно сложно, но делать что-то обязательно нужно и начинать, конечно же, обязательно нужно именно с себя.

    Естественно, наиболее волнуются по поводу качественного сжигания жировых отложений женщины, и именно для представительниц прекрасного пола и предназначается круговая тренировка на жиросжигание, эффективная и действенная, чтобы не только привести себя в форму визуально, но также без вреда для здоровья. Ведь чрезмерно интенсивные тренировки могут стать угрозой, не менее опасной, чем лишние килограммы, а всевозможных рисков нужно избегать.

    Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин


    Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

    Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом.

    Стоит учесть

    Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

    Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.


    Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

    Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

    Круговая тренировка для девушек для похудения: преимущества метода


    Понятно, что прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, стоит ли это делать вообще. Причем преимуществ у данного метода похудения предостаточно, а вот недостаток всего один, и в нашем случае, совершенно несущественный. То есть, полное отсутствие возможности наращивания массы мускулов. Но тут все довольно просто, и после похудения до того количества килограммов, которые вы желаете, можно заняться и более серьезными, к примеру, силовыми упражнениями, что помогут эту самую мышечную массу нарастить и все. Что же до преимуществ, то тут плюсов гораздо больше.

    • Круговая тренировка дома для женщин подойдет даже тем, кто очень сильно занят, так как не потребует регулярных походов в зал.
    • Такие упражнения очень качественно сжигают жиры и потому вес падает просто колоссальными скачками.
    • Такие круговые тренировки подойдут не только для девушек и женщин, но и для мужчин, страдающих от проблем с лишним весом.
    • За время работы над собственным телом, в работу включаются все мускулы, которые мы способны проработать сознательно.
    • Отлично такие тренировки влияют на ускорение обмена веществ, что также немало важно.
    • Подобные упражнения, которые вошли в привычку, значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее и поддерживают.

    Кроме всего прочего, очень выгодно, что круговая тренировка дома для женщин, мужчин и подростков вполне доступна для любого уровня подготовки, потому даже новички могут легко приступать к выполнению упражнений.

    Основные правила и рекомендации: круговая тренировка в домашних условиях для девушек и не только

    Для того, чтобы приступить к началу тренировок, сперва требуется выбрать конкретные упражнения, которые вы и будете выполнять регулярно, чтобы получить максимальный эффект. Стоит остановить свой выбор на двух, а возможно и трех, наиболее понравившихся упражнениях для каждой отдельной части тела. Но и это далеко не все, стоит внимательно изучить правила тренировок, чтобы не наделать себе дополнительных проблем к тому лишнему весу, который и так уже имеется в наличии.


    • Прежде, чем приступать к самим упражнениям, всегда, в любых обстоятельствах, нужно делать разминку и разогрев, минут эдак на пять. Причем начинать нужно с медленного темпа, а упражнения нужно делать лениво и вяло, а потом постепенно увеличивать, наращивать его.
    • В первую очередь из всех групп упражнений, нужно делать самые легкие и простые, а также не дающие максимальной нагрузки. Таким образом вы попросту подготовите мускулы для более серьезных занятий.
    • Круговая программа тренировок для девушек не должна включать в себя более десяти, в крайнем случае, пятнадцати повторений одно и того же упражнения, этого вполне хватит для новичка. Со временем, вы можете несколько увеличить количество повторений, а может быть, попросту смените программу.
    • Не стоит выбирать для силовых упражнений максимальный вес, доводя собственные мускулы до предела возможностей. Лучше добавить подходов, но урезать вес, а то немудрено и мышцы травмировать.
    • По длительности такого рода тренировки не должны длиться более получаса, потому что вместе с лишним жиром, вы можете утратить и часть мышечной массы.

    Также очень важно, что между нагрузками следует делать отдых, не менее чем на двое суток. То есть, оптимальным станет режим в две-три тренировки за неделю и не больше. Это даст время мускулам полностью восстановиться после предыдущих занятий, и убережет вас от непредвиденных травм.

    Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин


    Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

    Нужно знать

    Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

    Разнообразные приседания

    Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

    Отжимания и подтягивания

    Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем. Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты.

    Пресс для всех полезен


    Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

    «Морская звезда» и скакалка

    Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

    Пробежка челночного типа и не только

    Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

    Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

    Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.


    Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

    Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

    Понедельник – день тяжелый

    Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

    • Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
    • Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
    • Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
    • Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
    • Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
    • Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

    В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

    Среда – центр рабочей недели


    Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

    • Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
    • Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
    • Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
    • Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

    Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

    Пятница – выходные не за горами

    Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.


    • Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
    • Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
    • Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
    • Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

    Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

    Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика, которой пользуются для повышения выносливости, борьбы с лишним весом и во время сушки. То есть она не оказывает никакого влияния на увеличение мышц в объеме.

    Представительницы прекрасной половины человечества отдают предпочтение именно программам круговой тренировки для женщин, так как они имеют ряд выгодных преимуществ:

    • - интенсивно убирают лишние жировые отложения;
    • - повышают стойкость и выносливость организма;
    • - укрепляют мышцы, не изменяя при этом их объем;
    • - улучшают скорость обмена веществ, что способствует снижению веса;
    • - за счет того, что в круговой тренировке практически отсутствуют перерывы между упражнениями, общее время тренировки заметно сокращается. Оно может составлять всего 30 минут. Эффективность от этого ничуть не уменьшается.

    Принцип круговой тренировки для девушек достаточно прост: нужно выполнять каждое упражнение по одному подходу друг за другом, без каких-либо перерывов на отдых. Мышцы, задействованные в первом упражнении, получат отдых во втором упражнении и так далее.

    Эту особенность нужно обязательно учитывать во время составления плана тренировки. Например, если первым пунктом стоят отжимания (то есть, большей частью задействованы мышцы верхней половины тела), то после них логично делать приседания, во время которых мышцы верхнего пояса смогут отдохнуть. Круговая тренировка дома для женщин ничем не отличается от занятий в зале.

    Таким образом, повышается интенсивность нагрузки и в работе одновременно участвуют все мышцы. Небольшой перерыв в тренировке возможен только после завершения полного круга.

    Что касается количества повторений в круговой тренировки для девушек, то это зависит от выносливости организма. В начале круг нужно повторить хотя бы три раза. Со временем эту цифру надо увеличивать.

    Программа круговой тренировки для женщин


    Упражнение №1: приседания с гантелями или со штангой на плечах – 20 повторений;
    Упражнение №2: отжимания от пола – 10-15 повторений;
    Упражнение №3: выпады поочередно каждой ногой – 20 повторений;
    Упражнение №4: прыжки со скакалкой – три минуты;
    Упражнение №5: махи ногами в стороны – по 20 повторений для каждой ноги;
    Упражнение №6: скручивания – 20 повторений;
    Упражнение №7: становая тяга – 15 повторений;
    Упражнение №8: стойка в планке – от 30 до 60 секунд;
    Упражнение №9: упражнение для спины – 15 повторений.

    Указанную программу круговой тренировки для женщин можно с успехом проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

    Следует отметить, что полноценная круговая тренировка должна продолжаться, как минимум, полчаса. Периодически план круговой тренировки необходимо менять. Это важно, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут работать на максимуме усилий.

    К тому же, однообразные упражнения могут быстро наскучить, и вы потеряете интерес к занятиям. Менять программу круговой тренировки дома и в зале для женщин целесообразно не реже одного раза в месяц. Однако подходить к этому надо разумно, чтобы нагрузка чередовалась на разные группы мускулов. Будет очень хорошо, если план первой силовой тренировки вы согласуете с опытным тренером.

    Перед тем, как приступить к выполнению круга, надо в обязательном порядке потратить десять минут на разминку. Так вы подготовите к работе мышцы и суставы и сведете к минимуму травматизм. Пример круговой тренировки для женщин найти в интернете не сложно, но нельзя забывать о правильно подготовке.

    В качестве разогрева можно использовать упражнения, предусмотренные планом вашей тренировки. Однако выполнять их нужно медленно, методично и без лишнего отягощения.

    Круговая жиросжигающая тренировка для девушек

    Для того чтобы во время тренировки сжигалось большое количество жировой клетчатки, нужно особенно строго следить за отсутствием длительных перерывов между подходами и кругами. Допускается тридцатисекундный отдых между подходами и 90 секунд – между кругами. Круговая программа тренировок для девушек может принести разные результаты, если следить за её интенсивностью, поэтому выберите для себя подходящий вариант и начинайте заниматься спортом!