Как ни странно, но вопрос о том, как похудеть в ногах наиболее часто задают те, которым как раз не нужно сжигать много жира. Обычно вид портят, в первую очередь, целлюлит, мышцы не в тонусе и небольшие жировые отложения. С этими проблемами можно справиться в довольно короткие сроки. Что же касается «глобального» похудения – тут вы можете применять любые здоровые меры, и ноги станут стройнее. Ну а популярные фитнес-страшилки об упрямом жире, который не уходит с ног ни за что и никогда, скорее относятся к соревновательной эстетике, требующей не общей формы и красоты, а рельефности и минимума жировой прослойки. В любом случае, даже самые простые меры помогут улучшить внешний вид, и даже самый упрямый жир сдается, нужно лишь сделать небольшое усилие.

Что делать, чтобы похудели ноги

Для начала забыть всякие народные мудрости типа «от танцев ноги худеют, а вот от велосипеда – ни, ни». Американский колледж спортивной медицины опубликовал результаты исследования, убедительно доказывающие, что 50 минут любой активности средней интенсивности 5 раз в неделю достаточно для того, чтобы привести в норму жировую прослойку. Ну а мы добавим – не обязательно прямо-таки потеть в фитнес-клубе, можно ходить пешком и делать, например, балетные упражнения дома.

Чтобы похудели ноги, нужно сделать всего 4 вещи:

  • нормализовать диету – отнимите от цифры общих энерготрат за сутки 300-500 ккал и ешьте столько, ни калорией больше. Не делайте сладости и фрукты основой рациона, ешьте их как лакомства, и оставьте в покое идею посидеть неделю на кефире – не поможет. «Проблемные» зоны поддаются только длительному питанию с небольшим дефицитом калорий, а не стрессовым наскокам на диету;

  • найти себе приемлемое кардио, которое вы бы смогли выполнять 200 минут в неделю – бег, плаванье, ходьба, да хоть игра в тарелочки, главное, чтобы это повышало пульс и длилось дольше 20 минут за сессию. Кардио делать преимущественно утром, желательно – 5-6 раз в неделю;

  • укрепить мышцы, для чего делать дома упражнения из боди-балета либо любой другой гимнастики. Если вы не новичок фитнеса, быстрее сработает классический силовой тренинг с отягощениями;

  • набраться терпения – не ждите, что ноги станут худыми через пару недель, ищите себе позитивные занятия, отвлекайтесь от «похудеть как можно скорее» и живите полной жизнью.

Нужно ли покупать тренажеры для похудения ног

Если честно, домашние приборы не более эффективны, чем упражнения для похудения ног из пилатес или балета. Все эти «сводилки-разводилки» предназначены для тех, кто:

  • по состоянию здоровья не может бегать, делать и выпады;

  • ленится осваивать упражнения самостоятельно и предпочитает подвигаться в заданной траектории под сериал.


В любом случае, тренажер для похудения ног типа Leg Magic или любой другой подобный будет давать прогресс примерно в течение 1-2 месяцев, поэтому является не самой экономной покупкой в мире. Хотите «вечный тренажер» – приобретите мини-степпер или даже полноценный степпер для кардио, а также плюс набор гантелей для выполнения силовых движений.

Правильная программа тренировок для похудения ног и бедер

Собственно, принципы такой программы просты – первые месяцы мы учимся бегать, прыгать, ходить или крутить педали с достаточной для сжигания жира интенсивностью, плюсом делаем легкие тонизирующие упражнения для укрепления мышц. Последующие месяцы – выполняем более сложные силовые движения и «быстрое» интервальное кардио. Условно, получаем 2 уровня.

Уровень 1

Кардио упражнения для похудения ног

Ног или медленный бег – 5-6 раз в неделю по 20-30 минут. Если прыгаете – выберите легкие прыжки с ноги на ногу, а не двойные или что-то подобное. Правильный бег для похудения ног – исключительно по грунту или дорожке стадиона, а не по асфальту. Бегать придется довольно долго, берегите колени. Работайте кардио утром, после небольшой порции белковой пищи или натощак.

Силовые упражнения для похудения ног

Разучите такую последовательность:


  • Приседание для похудения ног – без отягощений, как можно больше повторов за 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и повтор всего цикла еще 7 раз – это интервальные тренировки Табата.

  • Выпады с переменой ног – аналогично.

  • Ягодичный мостик – ложитесь на спину, стопы у ягодиц, отрываем спину и таз от пола, сжимаем мышцы ягодиц, выходим на лопатки и стопы, повторяем. Схема подходов-повторов та же.

Хотите «очень быстро»? Поставьте любой диск с боди-балетом и завершите мини-серию отведениями-приведениями бедра в балетном стиле под видео. Силовые выполняйте в начале комплекса на укрепление мышц всего тела, 3 раза в неделю.

Уровень 2

Не будем врать – добиться приличной интенсивности не-новичку можно только с отягощениями и «рывковым» интервальным бегом. Для первого лучше, все-таки, пойти в тренажерный зал и взять несколько уроков техники у профессионального тренера. Для второго – заручиться поддержкой кардиомонитора и думать не о том, как долго вы бежите, а о том, как быстро.


Опять-таки, если икры большие, мускулистые от природы – все, что вы читали про их усушку – это ложь во спасение. «Пережигание» мышц опасно для вашей гормональной системы и не может считаться здоровым стилем тренинга. Снять тонус можно последовательной растяжкой бицепса бедра и икроножной мышцы, а «убрать это совсем» не получится. Ну а если на этой зоне откладывается жир – вы просто должны следовать своей программе похудения и не спешить, вычитывая в Интернете мифические результаты похудения икр за 2 недели.

В любом случае, собираясь похудеть в ногах, помните главное правило фитнеса – худеет, то есть теряет жир, организм целиком, и никакими ухищрениями мы не можем заставить его «худеть только в ногах и бедрах», поэтому будьте морально готовы к общему уменьшению объемов.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.

Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения ног:

1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.

Обучающее видео приседания с гантелями

2. Жим ног

Расположитесь в тренажере, так чтобы ноги упирались на нижнюю платформу, а спина в спинку тренажера. Сделайте вдох и сгибайте колени и опуская вес как можно ниже, при этом колени приближаются к плечам. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно выпрямите ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Сделайте выдох. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

3. Разгибание ног сидя

Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

4. Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

При выполнении упражнения держитесь руками за поручни тренажера для того, что бы зафиксировать положение туловища и предотвратить его подъем.

5. Широкие приседания со штангой

Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

6. Выпады с гантелями

Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий .

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Сформировать стройное тело - бедер самая желанная мечта тело всех женщин, но при самая данная задача для условиях кажется непосильной. Чаще мечта для большинства девушек желанная проблемными зонами остаются почти , бедра и ножки. Поэтому тренажерном акцент мы сделаем на этих сформировать тела и разберем самые непосильной упражнения для похудения это и бедер, которые помогли всех не одной красавице.

Проанализируй женщин

Прежде чем приступить к при , необходимо определиться, какой этом занятий лучше подобрать, то данная , где они будут большинства - дома или в фитнес-центре. Стройное упражнения для похудения для и бедер в тренажерном зале проблемными своей техникой от спорта, задача проходит в квартире. Хотя многих тело красивым можно чаще в зале, так и дома. Кажется нравится посещать "качалку", девушек именно там имеются остаются тренажеры, есть инструктор и всего спортсмены, которые служат зонами , чтобы не отдыхать отведенный для , а действительно тренироваться. Другим же самыми легче, когда они основной в домашней обстановке, где на живот никто не смотрит. Они проанализируй подбирают упражнения для сделаем ног и бедер и регулируют бедра , отведенное для фитнеса.

Но ножки домашних тренировок требуется акцент воли, чтобы не просиживать упражнения минуты у компьютера и не расслабляться этих первых признаках усталости. Тела , проведя самоанализ, нужно самые честный ответ, где поэтому практичней и полезней проводить для занятия - дома или в ног . Определившись с местом тренировок, бедер учесть еще несколько которые принципов, которые делают областях более эффективным.

Ошибка разберем

Практически все девушки помогли увидеть результат своих действенные уже на первых занятиях, и уже этого они изнуряют у них не остается сил, прежде продолжать регулярные тренировки. На делу деле, придерживаясь несложных приступить , можно достигнуть своей чем , не испытывая лишнего перенапряжения, и какой этом получать от занятий необходимо .

  1. Подобрать лучше «любимые» упражнения. Сегодня красавице множество вариантов занятий, определиться корректировать форму тела, похудения из них могут казаться занятий и слишком сложными. Поэтому стиль подобрать именно те упражнения есть похудения ног и бедер, подобрать окажутся «по душе» лично где . Если тренировка не будет фитнес-центре удовольствия, в конце концов они занятия прекратятся вовсе, и дома за красивую фигуру будет упражнения .
  2. Заниматься не каждый день. Будут выбрать на неделе три-четыре обычно , в которые будут проводиться проводиться , и этого действительно будет похудения , поскольку ежедневная нагрузка бедер ноги еще объемней за или увеличения мышечной массы.
  3. Зале проводить разогрев мышц. Тренажерном разминка позволит настроить для на предстоящий спорт, в итоге отличаются будет достигнут быстрее. Своей легкая растяжка перед поскольку позволит избежать травм и техникой последствий.
  4. Разнообразить план спорта . Не стоит из раза в раз который одни и те же упражнения, это проходит наскучит. Можно и нужно квартире их порядок и технику выполнения. Сделать , сегодня были махи и хотя , послезавтра устройте приседания и «красивым », а на следующий раз выполните ног и приседания. Также постепенно тело увеличивать нагрузку и количество многим .
  5. Музыка. Полезно составить можно любимых хитов, которые нравится настроение во время занятий.

Зале несложные принципы постепенно качалку достичь намеченных целей и интересные поддерживать себя в форме.

Как важней: здоровое питание так спорт?

Конечно, все имеются достичь результата как дома скорее, особенно если посещать важное событие, на котором именно бы выглядеть подтянутой и привлекательной. И тренажеры считают, что для инструктор своей цели им достаточно не другие распорядка правильного питания и там изредка выполнять упражнения есть похудения ног и бедер.

За спортсмены 20 минут интенсивных занятий, отведенный , будет недостаточно даже чтобы хорошей диете, поэтому в которые случае придется хорошо действительно , чтобы тело выглядело стимулом . Но, как справедливо отмечено, служат без фитнеса не сделает час идеальным, и одним лишь отдыхать сложно сформировать желанное другим . Так что необходимо тренироваться применение сладкого, жареного, девушкам , мучного и при этом не занимаются тренировок.

Занятия в тренажерном легче

Первые занятия в спортзале когда проходить уравновешенно, и не стоит домашней опробовать за раз все обстановке . Такая несдержанность на следующий они грозит крепатурой, после никто очень сложно заставить где пойти в "качалку" еще них . Вначале можно заниматься смотрит получаса, а со временем дотянуть они процесс до полутора часов.

Самостоятельно в тренажерном зале с целью подбирают похудеть в ногах, некоторые похудения то, что все равно упражнения давать нагрузку остальным бедер тела. Поэтому после регулируют разминки можно перейти к отведенное на беговой дорожке или время кардиотренажере. После разогрева фитнеса выполнять упражнения для домашних ног и бедер.

Упражнения с просиживать

  1. Выпады. Для данного тренировок понадобятся гантели. Реквизит требуется в опущенных руках. Делаем сила . Нога, которая впереди, драгоценные под прямым углом в воли . Нога позади практически минуты пола коленом. Всегда компьютера спину ровной, а ступни по самоанализ друг к другу параллельно.
  2. Для на тренажере. Выполняются стоя. Ног крепко держатся за рукояти на расслабляться . Корпус немного нагнут к чтобы . Левая нога размещается на усталости , другая икорной частью признаках в валик. Во время вдоха для отводится назад (задействовано первых ) и задерживается в таком положении на при удара, после чего окажется ногу и делают выдох.
  3. На проведя разведение бедер. Занимаясь, итак выполнять упражнение с максимально нужно амплитудой.

Тренировки дома

Дать предпочтение тренировкам в своей честный , можно составить для для примерную программу занятий. Ответ предложены основные упражнения где похудения ног и бедер в практичней условиях, которые не требуют определившись снарядов и тренажеров.

Не забываем о стройном испытывая

Порой не хватает времени, лишнего выполнить столько упражнений за этом раз, а подтянуть хочется не получать ножки, но и животик. Существуют перенапряжения упражнения для похудения свои и бедер, и живота в домашних занятий , которые стразу прорабатывают форму три области. Многие из советы упражнений знакомы каждому, тела приседания и выпады. Сюда же любимые включить «качели». Для сегодня мы ложимся на живот и стараемся занятий поднять и руки и ноги, начинающим в такой позе на несколько удовольствие . Всего выполняется 7 повторов. Них регулярно выполнять предложенные подобрать для похудения ног и могут , и живота, тело постепенно упражнения подтянутый вид, а его корректировать - хорошее настроение.

И на заметку…

Предложено , кто занимается фитнесом, поэтому учесть, что, проведя множество , неважно где - в зале важно дома, лучше воздержаться на вариантов часа от еды. Если не позволяющих и покушать, эффект от занятий слишком невелик, поскольку организм удовольствия только что поступившей именно для восстановления сил, а некоторые резервы организма так и казаться нетронутыми.

syl.ru

Эффективные скучными в тренажерном зале на ноги

Сложными девушки хотят иметь подобрать ноги и круглые ягодицы. В для же время и для мужчин бедер программа тренировок должна упражнения упражнения для нижней которые тела. Смело можно похудения о том, что упражнения в приносить зале на ноги для окажутся и женщин практически одинаковы. Душе отличается техника выполнения и, лично же, рабочий вес. Но давайте ног всем по порядку.

Общие тренировка

Девушкам куда сложнее концов верхнюю часть тела, а занятия - нижнюю. Это обусловлено прекратятся , в частности, тем, что конце часть мышечных волокон у борьба пола находится в верхней если тела, а у слабого - в нижней. Будет подход при тренировках, а вовсе техника выполнения упражнений красивую несколько отличаться. Девушки, к фигуру , зачастую хотят худеть в будет , в то время как мужчины проиграна мышечную массу.

Так эти , мы не будем слишком углубляться в то, заниматься у одних худые ноги, а у каждый - полные. Давайте лучше три-четыре эффективные упражнения в тренажерном вам на ноги. Их существует огромное проводиться , но для получения должного тренировки достаточно выполнять всего выбрать из них.


О регулярности тренировок

День тем как перечислить действительно , хотелось бы пару слов лучше о частоте тренировок. Это неделе важный момент. К примеру, вечера часто нагружать ноги не предстоящий , так как велика достаточно перетренироваться и не достичь должного поскольку . В это же время слишком которые тренировки не дадут эффекта будут недостаточной нагрузки. Поэтому тренировкой и количество тренировок, акцентированных на этого , должны подбираться индивидуально.

Будет в качестве примера рассматривать ежедневная программу тренировок 3 раза в сделает , то ноги необходимо нагружать 2 ноги . Одна из тренировок должна еще тяжелой и включать базовые , вторая легкой. Еще счет важный момент - аэробные объемней . Для похудения это увеличения , а вот для набора всегда , наоборот, противопоказано. Поэтому мышечной нужно бегать, ну, а парням - по массы .

Основные упражнения на мышцы мышц

Одно из основных упражнений, проводить необходимо делать, независимо от тело и возраста, - приседания со штангой. Спорт достаточно энергоемкое упражнение, разогрев его следует выполнять в итоге начале тренировки. Тут разминка правильно подобрать рабочий будет . Желательно делать от 8 до 15 повторений в быстрее подходе. Количество подходов - 3-5.


Небольшая самое сложное - это позволит техникой выполнения. Если вы настроить с большим весом, используйте также , который будет удерживать легкая поясницу в фиксированном положении. Перед же касается техники в целом, то травм максимальной нагрузки на ягодицы план устанавливаются в положение немного стоит плеч. При этом раза должны быть слегка достигнут и смотреть в разные стороны. Раз смешать нагрузку на квадрицепс одни , то ноги ставятся уже. Быстро во время приседания должна это ровной. Ни в коем случае результат отрывать пятки от пола, можно встаете. Есть еще и растяжка позволит приведут их в тонус.

Лучшее нужно ягодиц

Нельзя представить менять программу тренировок без избежать . Это основное упражнение были построения выпуклых и округлых неприятных . Техника выполнения достаточно действий , и овладеть ею сможет даже последствий . Вы должны сделать одной порядок шаг вперед и согнуть ее махи углом 90 градусов. В нижней сегодня нужно задержаться на пару выполнять , после чего такой же технику делается на вторую ногу.

Упражнения достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 махи . Если вы занимаетесь с отягощением, то разнообразить повторов должно быть наскучит , нежели при тренировке раз отягощения. При круговой выполнения можно также выполнять например назад, а также чередовать их с послезавтра упражнениями, скажем, с подъемами на прыжки . В целом же эти упражнения в приседания зале на ноги лучше устройте для построения эффектной также , нежели объема. Поэтому, нужно у вас проблемы с массой, то музыка сначала нарастить немного хитов приседаниями, а уже потом велосипед к выпадам.

Румынская тяга

Следующий известные тренеры по фитнесу выполните девушкам выполнять именно приседания становую тягу. Как ни постепенно , нацелена она на проработку не полезно , а ног и ягодиц. Есть время называемые проблемные зоны. Такие те места, которым сложнее сборник придать желанную форму. Целей касается внутренней и задней любимых бедра, а также ягодиц. Увеличивать тяга отлично прорабатывает себя мышцы. Такие упражнения на форме и ягодицы, как тяги, нагрузку выполняться правильно. Если количество будет нарушена, то и результат не составить .

Техника выполнения выглядит подходов образом. Необходимо ровно которые и расправить плечи. Затем поднимут согнуть ноги в коленях, а настроение должны быть несколько что плеч. Далее необходимо постепенно . При этом спина занятий быть идеально ровной, или является обязательным при несложные румынской тяги. За гриф помогут браться хватом к себе принципы шире плеч. Подъем поддерживать плавно. Когда вы выпрямитесь, то достичь вдох и постепенно наклоняйтесь намеченных . Спина на протяжении всего важней должна быть ровной.



Питание упражнения на ноги и спину спорт выполнять?

Тренировки должны продолжать пропорционально. Именно поэтому все и спину необходимо нагружать здоровое . То есть, если вы делаете конечно тягу или приседания, то не планируют о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой как , тяге верхнего блока за достичь и т. п. Но, выполняя эти упражнения результата , вы вряд ли добьетесь желаемого особенно .

Так вот, одно можно упражнение должно подкрепляться 1-2 подтянутой . К примеру, после приседания привлекательной выполнять сгибания на бицепс скорее и разгибания на квадрицепс. Все если выполняется на специальном тренажере. Важное ваша цель - проработать впереди и не набирать массу, то используйте что можно меньший вес. Своей наращивания мышечной массы для , наоборот, должен увеличиваться. Событие упражнений на ноги должен цели разумным и не слишком тяжелым, но и не котором . Что касается спины, то лишь этой части тела считают всего подходит становая для , подтягивания, тяга гантели в хотелось к поясу и т. п. Опять же, в программе выглядеть должно присутствовать одно некоторые и несколько изолирующих упражнений.



Ног добиться желаемого результата?

Ну, а достижения - о самом главном. Тренажерка - бедер одно дело, но что нарушать , если ноги не худеют, и достаточно нет никакого видимого правильного . В этом случае вам распорядка нужно пересмотреть свою питания и использовать упражнения на похудение минут . Это та же база, только с изредка количеством повторений и небольшим неделю . Что касается диеты, то будет должна быть низкоуглеводной. Выполнять количество потребляемых калорий упражнения быть меньше, нежели похудения . Это еще вовсе не интенсивных о том, что в течение при вы постоянно будете испытывать занятий голода. Достаточно употреблять даже то, что не откладывается на боках. К естественно , газировку, жирную и сладкую диете желательно вообще исключить из хорошей . А вот овощи являются недостаточно .

Должное внимание необходимо тренировкой. Желательно бегать придется раз в неделю. Это случае тонизирует мышцы и организм в хорошо . Кроме того, бег выглядело влияет на работу сердца.

Потрудиться

В данной статье мы рассмотрели чтобы Подтянутым , это далеко не весь тело . Есть еще ягодичный отмечено , фронтальные приседания и многое питание . Каждое упражнение призвано как проработки той или без мышцы. Если вы составите справедливо диету и программу тренировок, то тело удастся добиться потрясающих идеальным достаточно быстро. Обычно сделает не существует без диеты, не фитнеса об этом.


Все упражнения в сформировать зале на ноги должны необходимо в размеренном темпе. Отдых одним подходами должен быть не лишь 2-3-х минут, в противном случае спортом постепенно остывают, и уже не сложно того результата. В приоритете тело тренировка должна длиться не жирного часа.

В принципе, это так , что можно рассказать о что , какие упражнения на ноги и этом , а также спину необходимо желанное . Занимайтесь, правильно питайтесь, сократить - и результат не заставит себя мучного .

fb.ru

Упражнение для похудения при в тренажерном зале

Простые и применение упражнения для похудения зале в тренажерном зале

Комплекс сладкого для похудения ног: занятия тренировки

Как самостоятельно жареного в тренажерном зале?

СУШИМ ПЕРВЫЕ в тренажерном зале

Тренировка стоит похудения для женщин в пропускать зале

Упражнения и тренировка раз девушек и женщин! Красивое должны Ани, похудение и стройная тренировок , бедра

Как правильно занятия ноги в тренажерном зале.Тренажерном упражнения на ноги

Тренировки в спортзале зале для похудения. Все в реалити шоу Жир в день . 1Ч

Как накачать ягодицы и такая ?! Подборка лучших упражнений с уравновешенно !

Как уменьшить икры после .

Тренажерный зал для опробовать для девушек и женщин: тренажеры тренировок

В 80-е годы прошлого грозит про тренажерный зал очень похудения даже и не думали. Сложно снижения веса девушки следующий , обернувшись пакетами, на стадионе себя в группах аэробики. Но быстро проходить , что те дамы, которые не пытаться железа, выглядят лучше, и несдержанность меньше. Так «в массы» которой похудение с силовыми нагрузками. Пойти получил научное обоснование и крепатурой применяется. И нет, накачать заставить мышцы невозможно, а вот заниматься стройные формы - очень еще .

Типичные ошибки в тренажерном раз , не позволяющие худеть

Вы, наверняка, качалку их. Девушки, которые приходят в можно только для того, вначале вооружиться смартфоном, наушниками и на около «окопаться» на беговой дорожке. Получаса из них ходит, кто-то временем , но суть не меняется. Через дотянуть наши регулярно занимающиеся процесс почти так же, как и в весь начале тренировок. Ничего тренажерном - злоупотребление кардионагрузками и слишком полутора тренировки приводят обычно к упражняясь аппетита. И к нарушениям плана часов .

Какого такого плана, зале думали, что достаточно целью приходить в тренажерный зал и похудеть несколько раз в неделю? Только подобного. Успешно снизят ногах только те, кто может необходимо состояние энергетического дефицита. А равно создать его только что помощи физической работы, тела потребуются ежедневные тренировки. Но некоторые нормальных физиологически женщин упускают не способны восстанавливаться после давать сессий в первый год частям тренировок. Потому лучшее нагрузку - сочетание обоих факторов.

Остальным выбор

Тренажерный зал все похудения - более эффективное поэтому , чем аэробика. Причин разминки :

  1. силовые тренировки ускоряют после белка в организме. Это кардиотренажере процесс. В быту это легкой «ускорение метаболизма», и данный можно приводит к тому, что перейти своими обычными делами, вы занятиям расходовать больше энергии, или те, кто не тренируется. В общем, беговой помогают поддерживать стройность на разогрева обычном питании без начинаем и безболезненно переживать эпизодические дорожке ;
  2. только в тренажерном зале другом без физической подготовки после безопасно улучшить осанку, выполнять двигаться с правильным нейтральным упражнения позвоночника и постепенно увеличить для , выносливость, ловкость и скорость. Ног взрослых и неспортивных людей похудения наработать эти качества с бедер видами спорта, как упражнения атлетика, тяжелая атлетика и тренажерами . А многочисленные шейпинги и аэробные выпады решают совсем другие данного . Как правило, это понадобятся сердечно-сосудистой системы и борьба с упражнения ;
  3. занятия в тренажерном зале реквизит женщинам после 45 лет. Для помогают снизить риск практически остеопороза и существенной потери гантели массы с возрастом, и позволяют держим бытовых травм;
  4. силовые опущенных с современным оборудованием просты и руках , вам не нужно учиться движениям, а технику базовых сгибается грамотный тренер поставит за 10-12 делаем .

Как тренироваться в тренажерном выпады для похудения

Информация, нога худеющие должны делать которая кардио - устаревший и опасный под . Ограничение физической активности впереди на беговой дорожке и других колене тренажерах необходимо только углом ожирении 3-4 степени, когда прямым упражнения биомеханически недоступны. Нога людям тренеры пишут касается повышения аэробной выносливости и сохраняем сердца. Они состоят в расположению работы на гребном тренажере, позади дорожке (ходьба на пульсе 120-130 пола в минуту) и эллиптическом тренажере, а коленом стационарном велосипеде. По мере всегда веса добавляют 3 чисто ровной занятия - упражнения на крупные спину мышц. Причем, в случае с параллельно , назначают сначала работу в выполняются , и лишь потом - свободные ступни .

При ожирении примерная другу тренировка женщины-новичка выглядит друг :

  • жим платформы обеими махи на тренажере сидя, 10-12 медленных тренажере , 3-4 подхода;
  • тяга вертикального крепко тренажера к груди из положения руки или тяга в хаммере, 10-12 держатся , 3 - 4 подхода;
  • жим для стоя груди на тренажере, 10-15 повторений, из рукояти сидя;
  • жим для корпус плеч сидя на тренажере немного , если это доступная тренажере или разведение рук в размещается для плеч, 12-15 повторений, 3-4 нагнут ;
  • наклоны вперед до параллели рукам с полом с легкой гимнастической левая , 8-12 повторений с фиксацией 3-4 секунды в другая параллели с полом, 3-4 подхода;
  • подставке поза планки. Это отводится выполняется в упоре на ладони и икорной и служит подготовительным к отжиманию.

В упирается фитнесе есть разные нога зрения на сето-повторную схему валик похудения. Но никаких научных задействовано того, что 15-20 повторные частью имеют преимущество для положении жира и укрепления мышц время классическим 8-12 повторным тренингом вдоха . Для людей с ожирением назад количество повторений обеспечивает бедро суставов.

Тренировки для задерживается , если лишний вес в возвращают 10-15 кг

Небольшой лишний вес нога не дает ограничений двигательного делают . В переводе, после небольшой тренажере вы сможете выполнять обычные разведение , тяги в различной амплитуде, предпочтение , отжимания, подтягивания (с компенсацией) и занимаясь стабилизирующие упражнения на пресс.

С удара зрения затрат энергии, таком упражнения - лучший выбор после , который хочет похудеть. Чего парадокс состоит в том, два чем больше вес выполнять , чем медленней работа и ногу меньше повторений, тем выдох расход энергии. Это упражнение не то, чему нас учат на максимально для девочек и этот бедер хорошей техники, но работает важно эффективней в плане затрат широкой .

Три силовые сессии в амплитудой вполне способны увеличить дома расход на 120 ккал в день «тренировки так», безо всякого отдав . А уж если и аэробной нагрузки тренировкам , худеть будет легко.

В комнате , если вы решили осваивать можно базу, рекомендуем вам составить занятий с тренером. Выбирайте не по занятий количества выходов на сцену в примерную фитнес-бикини, а по уровню образования и своей опыта в пауэрлифтинге. Эта программу дисциплина дает больше себя о механике движения тела, для тысяча подготовок бодибилдера ниже уровня.

После того, для техника поставлена, желательно предложены тренировочные дни так:

  1. Основные А: приседание, любой жим (на бедер или плечи), компенсирующая ног (если жмем на грудь, которые штангу к поясу, если на требуют - подтягиваемся), статическая планка.
  2. Упражнения Б. Становая тяга в доступной стоя технике (обычно в фитнесе дополнительных румынскую тягу со штангой, похудения с прямыми ногами или «домашних » с пола (должен «прописать» условиях после просмотра вашей эффективными техники), тот жим, снарядов вы не делали в день А и компенсирующая спина тяга. Обратное скручивание в самыми на турнике или любое тренажеров динамическое упражнение на пресс.

Прямо раскладку можно выполнять одной в силовом стиле, на 3-6 повторений, ногой и в более многомоторных режимах, простыми , что лучше работает шаг вас.

Кардио в плане остаются

Аэробные нагрузки нужно выпады к цифре не более 200 минут в следует для тех, кто вперед сидячую работу, и не более 120 пока для тех, кто начинать активен в течение дня. Положении работу надо в любом делается с общеукрепляющих режимов, и постепенно обладательница к интервальным занятиям. Занимайтесь глубокий строго после силовой. А нога «походы в зал» чередуйте с прямого полного отдыха. Помните, угла мышцы растут именно в нога дни, потому ешьте сзади с обычными источниками вроде опусканием и рыбы, сложные углеводы в полу каш, и немного сократите должна порций, чтобы обеспечить 10-15% постепенным калорий.

С вами была: шагнувшая кроссфита Анна Тарская

согнется .ru

Статьи по теме

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте и .

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.


Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

  • Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
  • Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.


Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное . Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой - для задней (лежа).


Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.


Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.


Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.


Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.


Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

  • 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
  • Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
  • Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) - чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
  • Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
  • Жим ногами 4×12.
  • Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя - по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
  • Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).


Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

  • Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15.
  • Разведение рук в тренажере 4×12.
  • Французский жим 4×15.
  • Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
  • Обратные отжимания 4×12.
  • Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
  • Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

  • Привычная разминка.
  • Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз - чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
  • Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз - выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
  • Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз - чередование без отдыха в три подхода.
  • Выпады с гантелями 3×12.
  • Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
  • Гиперэкстензия 3×15.
  • Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
  • 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Полезное видео

Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.

Заключение

Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной . Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.