П риветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин »
«Курс тренировок для девушек »

Смена весов



Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является . Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий ха-рак-тер воз-дейст-вия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мы-шеч-ных и не-мы-шеч-ных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Вер-хо-шанс-кий в сво-ей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» го-во-рит о том, что бо-лее высокий тренировочный объем в большей степени воз-дейст-ву-ет на по-ка-за-те-ли выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как ме-нее объем-ные и бо-лее ин-тен-сив-ные тренировки больше способствуют наработке си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на мас-су, а до 5 пов-то-ре-ний – это на си-лу». И, соответственно, у людей возникают во-про-сы, сколь-ко де-лать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма им при-дер-жи-вать-ся, исходя из тех целей, которые они пре-сле-ду-ют.

С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых пла-це-бо–-конт-ро-ли-руе-мых ис-сле-до-ва-ний по данной теме в электронной базе Национальной Аме-ри-канс-кой Ме-ди-цинс-кой Биб-лио-те-ки «Medline». И прежде, чем перейти к ре-зуль-та-там на-ше-го небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что кон-цеп-ту-аль-но из се-бя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с це-лью её ги-пер-тро-фии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших пред-ыду-щих ста-тьях про лучший режим тренировок , сар-ко-плаз-ма-ти-чес-кую ги-пер-тро-фию и го-до-вой тренировочный план . Но концептуально сле-ду-ет по-ни-мать, что мы-шеч-ная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые со-сто-ят из раз-лич-ных ор-га-нелл, и для це-ле-на-прав-лен-но-го воздействия на разные типы мы-шеч-ных кле-ток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из ко-то-рых дол-жен при-сутст-во-вать в тре-ни-ро-воч-ном плане для максимизации скорости при-рос-та мы-шеч-ной мас-сы.


В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема при-дер-жи-вать-ся, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тре-ни-ро-воч-ный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а дру-гой «на си-лу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её эле-мент нель-зя, она тог-да разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть про-фес-сио-наль-ные бо-ди-бил-де-ры, ко-то-рые постоянно тренируются и объемно, и ин-тен-сив-но, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте за-фик-си-ру-ем то, что го-до-вой тренировочный план должен состоять из циклов, це-ле-нап-рав-лен-но воз-дейст-вую-щих на ту или иную мышечную или немышечную сис-те-му, по-это-му каж-дый цикл ха-рак-те-ри-зу-ет-ся разными показателями тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма и ин-тен-сив-нос-ти. И все же, сколько точно нужно делать подходов в каж-дом кон-крет-ном цик-ле?

Тренировочный объем: количество подходов

Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, ук-реп-ле-ние сус-тав-но--свя-зоч-но-го аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наи-бо-лее под-хо-дя-щим режимом тренировок для данного периода является низкий объ-ем и вы-со-кая ин-тен-сив-ность . Количество повторений в каждом подходе зависит от кон-крет-ной фа-зы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про луч-шие ре-жи-мы тре-ни-ро-вок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, ко-то-рое яв-ля-ет-ся наи-бо-лее адек-ват-ным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каж-до-го уп-раж-не-ния, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся по схе-ме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и ра-бо-чих под-хо-да 3–5 . Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший ме-ха-ни-чес-кий стресс , и именно этого и нужно добиваться в этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од!

Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё на-зы-ва-ют вос-ста-но-ви-тель-ным, то есть, во время которого атлет дает организму воз-мож-ность реа-ли-зо-вать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно ги-пер-тро-фи-ро-вать энер-ге-ти-чес-кие и белковые элементы мышечной ткани. Задачей ат-ле-та в этот пе-ри-од является обеспечение наиболее подходящих условий для реа-ли-за-ции этих за-дач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объе-мом, даю-щим наи-боль-шие метаболические преимущества организму . Как пра-ви-ло, с этой целью выполняют более трех подходов , но разница даже между 6 и 3 под-хо-да-ми ми-ни-маль-на, а меж-ду 6 и 9 вообще не фиксируется . Правда, на прак-ти-ке, ре-зуль-тат мо-жет от-ли-чать-ся от полученных данных, поэтому рекомендуется вы-пол-нять 6–8 под-хо-дов на 10–12 пов-то-ре-ний на мышечную группу за тренировку . Дру-ги-ми сло-ва-ми, от-ли-чия, в основном, касаются количества повторений и отдыха меж-ду под-хо-да-ми, чем ко-ли-чест-ва под-хо-дов .

Почему профи тренируются по-другому?

Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная . Де-ло в том, что для пред-по-ло-же-ния о том, что совмещение большого тре-ни-ро-воч-но-го объе-ма и вы-со-кой ин-тен-сив-нос-ти может повысить ре-зуль-та-тив-ность тре-нин-га, дейст-ви-тель-но есть при-чи-ны . Это не без-ос-но-ва-тель-но ! Тем более что именно та-ко-го ре-жи-ма тре-ни-ро-вок при-дер-жи-ва-ют-ся про-фес-сио-наль-ные бодибилдеры . Но та-кой ре-жим тре-ни-ро-вок в конт-ро-ли-руе-мых ис-сле-до-ва-ни-ях оказался неспособным сти-му-ли-ро-вать по-вы-шен-ную вы-ра-бот-ку тестостерона и гормона роста , , зато от-лич-но спра-вил-ся со сти-му-ли-ро-ва-ни-ем повышенной выработки кортизола , хро-ни-чес-ки вы-со-кая кон-цент-ра-ция которого разрушает органическую ткань, в том чис-ле и мы-шеч-ную , .

Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объем-ные тре-ни-ров-ки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной мас-сы, чем объем-ные тре-ни-ров-ки с маленьким весом, если организм способен их «пе-ре-ва-рить». Без сте-рои-дов совместить объемный тренинг и вы-со-ко-ин-тен-сив-ный не-воз-мож-но. На са-мом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но де-ло не в этом. Единст-вен-ным адекватным практическим методом применения вы-со-ко-объ-ем-ных тре-ни-ро-вок с большими весами является циклирование нагрузок. Ат-лет сна-ча-ла на-ра-ба-ты-ва-ет си-ло-вой потенциал, а потом может использовать более тя-же-лые ве-са во вре-мя вы-со-ко-объ-ем-ных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тре-ни-ро-воч-ный план не-об-хо-ди-мо составлять так, как мы это рекомендовали делать .


Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют дос-тичь раз-ной степени механических повреждений и метаболического отклика, по--раз-но-му воз-дейс-твуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели ин-тен-сив-нос-ти и объе-ма необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством пов-то-ре-ний в си-ло-вых цик-лах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество са-мих под-хо-дов на мы-шеч-ную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во вре-мя си-ло-вых цик-лов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во вре-мя объ-ем-ных цик-лов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой ин-тен-сив-нос-ти и вы-со-ко-го объема, так же как и несоответствие показателей объема и ин-тен-сив-нос-ти адап-та-цион-но-му резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уров-нем кор-ти-зо-ла, «сжи-раю-ще-го» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тре-ни-руй-тесь по нау-ке!

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569847/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861671

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806868/

На количество выполняемых подходов влияет предназначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные рекомендации, сколько подходов нужно делать в той или иной ситуации.- Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал необходимой мышечной выносливости, чтобы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления после болезни или большого перерыва в тренировках.- Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, обычно требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и . Например, если изолирующие упражнения состоят из 3 подходов, то базовые имеет смысл делать в 4-5 подходах.- Силовая тренировка с малым количеством повторений и большими весами подразумевает большое количество подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может состоять из 7-10 и даже большего числа подходов в базовом упражнении. Это необходимо не только для отработки мышцами необходимого тоннажа, но и для усовершенствования техники выполняемого упражнения.- Сколько делать подходов для набора мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Максимальным суммарным количеством повторений во всех повторах считается число 50. То есть, вам необходимо сделать столько подходов в упражнении, чтобы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру. Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их можете сделать 5.- Сколько делать подходов в упражнениях, зависит также от их числа на мышечную группу. Например, если в вашей тренировочной программе присутствует 3 разных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано таким образом, чтобы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.- Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу могут считаться . Во время их проведения важен высокий темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер советовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот причины, по которым эта система заслуживает вашего внимания:- пять подходов обеспечивают идеальную нагрузку для всех мышечных волокон. Если делать больше подходов, есть шанс перетренировать мышцы, если меньше – часть волокон останется непроработанной;- делая по пять подходов, очень удобно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, таким образом, все ваши мышцы получат должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться после тренировки.Данная методика не работает с силовыми упражнениями, так как нагрузка, получаемая здесь, значительно выше, и интенсивность тренировку будет сохраняться на высоком уровне и при трех подходах.

Есть одна полезная подсказка: в каждом упражнении нужно сделать около 25 повторений. Таким образом, если вы делаете пять повторений в подходе, значит, нужно сделать пять подходов. Если же повторений восемь – то трех подходов будет вполне достаточно.Люди в хорошей форме могут поднять количество повторений до 30 и даже выше. Единственное ограничение, не ставить более 50 повторений (исключение – процесс пампинга, но там спортсмены работают с совершенно другими весами). Если же нагрузка достаточно высока, то атлет просто не в силах будет долго выполнять упражнение. А именно рост нагрузки в конечном итоге дает рост мышечной массы.Майк Ментцер , каждому человеку, независимо сколько у него опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Сколько раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.Было проведено исследование, предметом изучения которого стал вопрос "Сколько подходов нужно делать?".Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования узнать сколько же надо подходов, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от того сколько подходов они выполняли, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с группой выполняющей один подход. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом подходов объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.