Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время самих тренировок, а именно во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены просто зря. Поэтому, каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц? В этой статье мы как раз рассмотрим этот вопрос, поговорим о фазах восстановления мышц после тренировки, скорость и время течения восстановления, рассмотрим эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Мифы о восстановлении мышц

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но много начинающих культуристов думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление. Но это совсем не так. Так, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышечная масса, тем больше нужно заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенную максимальную вес и в результате огромных механических нагрузок получают тренировочный стресс и повреждение миофибрилл, что будет пропорционально силе, которую могут развить мышцы.

Миофибрилла – скоротливий элемент мышечных волокон поперечнополосатых мышц. Это главный биохимический преобразователь потенциальной (химической) энергии в кинетическую (механическую, движение) энергию в организме.

Например, представим что, начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг. на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг. на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановления после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см. нужно больше времени, чем нужно для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одном и том же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы один раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и сначала получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему?

Поскольку нагрузки на тренировках были увеличены, затраты энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – один неделю, которого уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Проводить легкие тренировки, не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но, глядя на ребят в тренажерках, до этого мало кто додумуться. Все качают и качают, больше и интенсивнее и чаще!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не хотят подумать и понять сути, не изучают информацию.

Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это может быть допустимо только для профессиональных бодибилдеров, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции. Они понимают, что это чревато неприятными последствиями, и поэтому, они находятся под наблюдением врачей.

Время восстановления мышц после тренировки

Различные виды тренировок, требуют разного времени для восстановления после нагрузок. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также тратят энергию, но плюс к этому они провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановление мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

  • Восстановление креатин фосфата.
  • Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
  • Восстановление электролитного баланса и жидкости.
  • Восстановление мышечного гликогена.
  • Восстановление белковых структур.

Рассмотрим каждую фазу подробнее.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатину быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день через молочную кислоту, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки заполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень долгой, например многочасовой бег, тогда может понадобиться больше трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки. Миофибриллы, которые находятся в мышечных волокнах, подвергаются мощному разрывном влияния. Поскольку миофибриллы все разной длины, то во время упражнения кратчайшие миофибрили берут на себя понаднавантаження и разрываются.

После того, как миофибрила разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, после семи дней она успевает разрушиться в течение трех-четырех дней, а затем наполовину синтезироваться, так же за 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течение пятнадцати дней, а вообще, полностью – около 90 дней.

Дольше всех строится сухожильная часть или коллагенова, (переходная мышцы в сухожилие). То есть, сам мышца уже восстановился, а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, они могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением как силы, так и массы.

Многие спортсмены и любители спорта не придают особого значения восстановлению организма после больших физических нагрузок. А это крайне не правильно. Восстановить организм, значит возвратить физические характеристики человека в нормальное русло, повысить адаптационные возможности.

Бодибилдинг ставит целью восстановления главных физических характеристик культуриста — выносливости, силы, мышечного объема. Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого каждый атлет должен знать о фазах восстановления.

  • Быстрая фаза,
  • Замедленная,
  • Сверхвосстановление,
  • Отстроченная фаза.

Эти фазы характеризуются не одинаковыми процессами в организмах людей. Влияние на процессы приводят к быстрому и более полному восстановлению. Игнорируя знаниями о фазах, можно легко перетренироваться.

Быстрая фаза начинается по окончанию тренинга и длится тридцать минут. В данный период перестраивается обмен веществ, организм стремительно восстанавливает гомеостаз. Нормализуется секреция стрессовых гормонов, приходит в норму сердечно — сосудистая система и система кровеносных сосудов получает .

Замедленная фаза начинается после достижения организмом равновесия метаболизма. Происходит белковый синтез, аминокислотный и ферментный, водно — электролитный баланс восстанавливается, питательные вещества быстро усваиваются из системы пищеварения и идут на репарацию повредившейся клеток.

Сверхвосстановление идет после физических нагрузок через два дня, и его продолжительность пять суток. Фаза пролонгированного восстановления характеризуется полным возвращением всех физических параметров.

Спортсмены по боксу

Важной частью грамотно запланированной программы тренировок считается период отдыха. К сожалению, ошибкой новичков является усердное выполнение упражнений и пофигическое отношение к восстановлению.

Восстанавливается организм до сорока восьми часов. Атлеты — профессионалы не практикуют выполнение одних и тех же заданий двое суток подряд.

Максимально восстановить организм можно, если выполнять следующие правила:

  • Никогда не перегружать тело во время тренингов,
  • Темп тренировок желательно снижать, но не прекращать полностью,
  • Потеря воды в период тренировки должна следом восполняется,
  • Питание. Через полтора часа после нагрузок примите еду из высококачественного белка и сложного углевода.
  • Массаж всего тела.
  • Контрастное обливание,
  • Сон. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста, который полностью отвечает за восстановление и тканевый рост.

Спортсменам по бегу

Нагрузить мышцы ног дело не хитрое. Сложнее вернуться в исходное состояние к следующей тренировке. На первой минуте после бега необходим восстанавливающий процесс. Неважно, какой пробег вы сделали сразу, поступайте к растяжке всех мышечных групп, особенно икроножных.

Следующий этап питьевой. Пополнить организм жидкостью растраченной во время бега. Пейте минеральную сладкую воду без газа. Чем сильнее потеет спортсмен, тем больше жидкости он должен выпить.

  • Водные процедуры и чай зеленый.
  • Пополнение углеводной пищей.
  • Хороший отдых, чем дольше, тем полезнее.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.


В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,


Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Такой психологический настрой должен заставить задуматься о причине сложившейся ситуации и сделать тщательный ее анализ.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к . По пульсу можно определить результат от тренингов.

Норма пульса у человека в состоянии покоя — от 60 до 80 ударов в течение одной минуты. Атлеты, тренирующиеся постоянно имеют показания пульса в покое — от 60 до 40 ударов в одну минуту. Атлеты силовых видов спорта имеют показание не меньше семидесяти ударов за шестьдесят секунд.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Многие начинающие каратисты спешат в совершенствовании техники и занимаются слишком часто. Однако не всегда это дает желаемый результат. Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы мышц, и организму нужно время, чтобы вылечить эти нарушения ткани. Если спортсмен тренируется слишком часто, то у организма просто нет времени для восстановления. Мышцы в таком режиме забиваются, болят, начинающий боец чувствует усталость. Другими симптомами перетренированности являются учащенный даже в состоянии покоя пульс, нарушения сна, головные боли и ослабленный иммунитет. Как результат, вместо ожидаемого прогресса в занятиях мы видим в лучшем случае стагнацию, в худшем - проблемы со здоровьем. Это также сказывается и на мотивации: если интенсивные тренировки не приносят результата, начинающий каратист может бросить занятия. Чтобы избежать таких проблем, следует делать паузу в один-три дня между тренировками. Но и этого может быть недостаточно, если не знать, как обеспечить быстрое восстановление мышц после тренировки.

Для того чтобы восстановиться, мышцам требуется минимум 24 часа, но при более интенсивных занятиях процесс восстановления может занимать от 48 до 72 часов. Эти процессы можно оптимизировать, если знать, как ускорить восстановление мышц после тренировки, и, главное, как правильно восстановиться после тренировки.

Одного единственного ответа на вопрос «как быстро восстановиться после тренировки?» не существует. Ниже приведены советы, которые, если выполнять их в комплексе, способствуют быстрому восстановлению организма после интенсивных занятий:

  • Выполняйте упражнения низкой интенсивности в конце тренировки. Правильное восстановление после тренировки начинается еще на самом занятии. Многие смеются над самой идеей «заминки», однако неинтенсивные упражнения, которыми заканчивается тренировка, способствуют расслаблению мышц и помогают расщепить нежелательные продукты обмена веществ. Никогда не заканчивайте тренировку на упражнениях с высокой нагрузкой. Перейдите на легкий бег, ходьбу, без усилия покрутите педали не менее 5-10 минут.
  • Растягивайте мышцы после тренировки. После тренировки не спешите убегать домой. Выполните статические упражнения на растяжку основных мышц. Если правильно тянуть мышцы, они расслабляются, что позволяет крови и питательным веществам подключаться к процессу восстановления, готовя их к следующей интенсивной тренировке.
  • Посетите баню или сауну. Посещение бани или сауны после тренировки повышает сопротивляемость организма, способствует выводу токсинов из организма, а также расслабляет мышцы, что ведет к их быстрому восстановлению.
  • Принимайте контрастный душ. Еще один простой способ ускорить восстановление мышц, которым многие пренебрегают. Смена холодной и теплой воды заставляет сосуды то расширяться, то сужаться, что положительно сказывается на восстановлении мышц. Но если до этого момента вы не принимали контрастный душ, не делайте разницу температур сразу слишком большой: ваш организм может быть не подготовлен к этому. Начинайте с небольшого контраста, постепенно увеличивая его. Этот метод также укрепит здоровье.
  • Принимайте теплую ванну после тренировки. Если по каким-либо причинам контрастный душ вам не подходит, примите горячую ванну не менее 15 минут. В ней мышцы расслабляются, и их восстановление идет быстрее.
  • Пейте больше воды. Это широко известное правило действует и здесь. После тренировки телу необходимо восполнить потерю жидкости, и если в организме мало воды, восстановление мышц замедляется. Поэтому пейте 2-2,5 литра воды в день, и мышцы восстановятся быстрее.
  • Уделяйте достаточно времени сну. Многие начинающие спортсмены в погоне за быстрыми результатами жертвуют своим сном. Это неправильно. Во время сна восстанавливаются и мышцы, и нервная система. Поэтому не пытайтесь все успеть за счет сна. Организм отплатит вам усталостью и низкой работоспособностью.
  • Дышите глубоко. Глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом и способствует выводу из них токсинов. Занимайтесь дыхательной гимнастикой хотя бы по три минуты в день. Это также является неплохой тренировкой концентрации внимания, столь важной в карате.
  • Массаж. Массаж снимает напряжение в мышцах, способствует их расслаблению, а также разгоняет застоявшуюся кровь. Однако не всегда есть возможность обратиться к специалисту. В этом случае попробуйте сами разминать забитые мышцы, только делайте это с усилием. Это довольно болезненная процедура, но она способствует восстановлению мышц.
  • Стимулируйте циркуляцию жидкостей, прорабатывая суставы. Не забывайте и о суставах! Организм - единая система, не стоит концентрироваться только на восстановлении мышц. Выполняйте легкие круговые вращения руками, запястьями, коленями, даже если в этот день тренировки нет. Открытие и закрытие ваших суставов привлечет свежую синовиальную жидкость, которая будет питать и смазывать эти области, выводя токсины. Делайте повороты по часовой стрелке и против нее, чтобы избежать дисбаланса и травм.
  • Выполняйте упражнения низкой интенсивности в дни, свободные от основных тренировок. Не забывайте о движении и в дни без тренировок. Занимайтесь бегом, плаванием, ходьбой. Для мышц это естественный отдых. Если в выходной день вы лежите на диване, следующая тренировка будет для мышц большим стрессом.
  • Питайтесь продуктами, способствующими восстановлению мышц. Как правило, это продукты, богатые белком и витаминами: яйца, говядина, лосось, миндаль. Добавьте небольшое количество этих продуктов в свой рацион, и они также внесут свой вклад в процесс восстановления мышц после тренировки.

Физическая нагрузка – это несомненна польза для нашего организма, но и в тоже время огромный стресс. После интенсивной работы мышц им необходимо некоторое время для восстановления. Если вы будете пренебрегать этим, то добьетесь эффекта перетренированности.

Итак, что же происходит с мышцами после тренировки, это мы сейчас и узнаем.

Физиология

Понятие «восстановление после тренинга» – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние.

Выделяют 4 основные восстановительные фазы, в ходе которых происходят различные процессы в организме:

1. Быстрое восстановление наступает сразу по окончанию физической работы (приблизительно 30 минут). В организме наблюдается следующее:

  • восполнение запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата;
  • стабилизация работы сердца;
  • выработка гормонов стресса;
  • секреция анаболических гормонов (инсулина и стероидов) в кровь.

2. Фаза репарации наступает после достижения метаболического баланса. На этой стадии активизируется выработка белков и ферментов, нормализуется водно-электролитный баланс.
Организм входит в привычный для себя ритм жизнедеятельности. Питательные вещества, поступающие с пищей, усваиваются в ускоренном темпе и обеспечивают репарацию поврежденных тканей. Что происходит с мышцами после тренировки в эту фазу – они частично восстановливаются.

3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня и длится приблизительно 5 дней. Этот период характеризуется увеличением физических характеристик, мышцы восстанавливаются в полной мере.

4. Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров к исходной позиции. Эта фаза наступает в случае, если в течение третьей стадии не было физической работы в зале.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Теперь вы знаете о физиологических процессах в нашем организме, которые наступают после силового или аэробного тренинга. Разобравшись в особенностях каждого из них, вы можете с легкостью ускорить восстановление в мышцах после тренировки.

Для этого достаточно соблюдать некоторые рекомендации :

  • позаботьтесь о здоровом полноценном сне, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться, а физические показатели вернулись в норму;
  • отход ко сну обязательно совершайте в первой половине ночи (до полуночи) – в этот период наиболее интенсивно активизируются регенерационные процессы в мышечных волокнах;
  • для нейтрализации негативного воздействия (разрушение белка) кортизола после тренировки вам обязательно нужно закрыть белково-углеводное окно (в течение часа после тренинга);
  • не забывайте и об отдыхе между тренировками (2-4 дня). На следующий день не нагружайте мышечные ткани интенсивной нагрузкой.



Организация питания после тренировки

Для реабилитации мышечных тканей и клеток необходимо следить за своим питанием и питьевым режимом. Что касается последнего, то крайне важно постоянно восполнять растраченные запасы жидкости.

Выстроить рацион питания для восстановления мышц после тренировки достаточно просто:

  • в рационе должны преобладать белки и сложные углеводы;
  • обязательно включите курс приема витаминов;
  • позаботьтесь о достаточном объеме антиоксидантов.

Важным условием питания для восстановления мышц после тренировки (в течение часа) является закрытие белково-углеводного окна. Это стимулирует синтез инсулина, который нейтрализует разрушительное действие кортизола, приводящего распаду белка в мышцах. Это мы и должны предотвратить.

Чтобы ваш организм хорошо адаптировался к изнуряющим физическим нагрузкам, вы должны полностью восстанавливать свое физическое состояние. Теперь вы знаете, как это сделать, а главное, как ускорить восстановление в мышцах после тренировки. Удачи!

Восстановление после тренировки – важнейшая составляющая ее эффективности. Новички часто недооценивают важность этого элемента тренировочного процесса и попадают в ловушку стагнации результатов. Они в первое время после начала тренировок стабильно росли, но потом перестают улучшаться, а через некоторое время даже падают. Многие, не находя ответа, начинают прием различных стимуляторов. Что также может и не дать положительного эффекта.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления.

Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног .

Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания .

Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других . В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.

Фаза замедленного восстановления

Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.

Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.

Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы.

Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.

Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой.

Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.

Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.

Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

  • уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
  • увеличение отдыха;
  • корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

  • Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
  • Правильное планирование тренировочного процесса . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
  • Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
  • Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
  • Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
  • Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
  • Горячая ванна или сауна – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.