Пауэрлифтинг является отдельным видом спорта, включенным в программу Олимпийских игр, в котором атлеты соревнуются в физической силе.

Тренировки пауэрлифтинг представляют собой силовое троеборье, состоящее из приседаний со штангой на спине, жим лёжа, а также тяга штанги.

Цель программы тренировок по пауэрлифтингу – достижение физической возможности пауэрлифтера поднять наиболее тяжёлый вес.

За последнюю неделю до соревнований% не достигает более 75% рекламы в течение недели соревнований, в течение недели проводятся 2 сеанса, которые эффективно прогреваются. Этот отдых дает им больше шансов восстановить больше и получить супер компенсацию.

Запуск рутины Шейко. Если вы не уверены в том, что планирование или блок для тренировки используют более легкие циклы, и если вам проще использовать более жесткий цикл с большим количеством лифтов, но никогда не повторяйте один и тот же ключ отклонения цикла обучения!

После общего разогрева они будут использовать целевое разогревание или они начнут поднимать определенную разминку или подготовку. Спортсмен будет отдыхать на 2 минуты для более низких повторений и 5-7 минут для более высоких повторов. 90% спортсменов Бориса находят прямую верхнюю пирамиду и вниз, потому что умственно сложнее подняться до верхнего набора или 9 повторений, потому что он продолжает подниматься и подниматься. Вы можете заниматься этим видом тренировки во время подготовительного периода, после того, как после сеанса мышцы ноги должны долгое время восстанавливаться.

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

  1. пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм;
  2. эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов;
  3. эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы;
  4. комбинезон для приседания;
  5. комбинезон для становой тяги;
  6. футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон;
  7. длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.

Разрешается применять:

Если вы хотите попробовать, не начинайте с уровня выше 65%. Не выполняйте более 1 раза каждые 2 недели в течение подготовительного периода. Пирамиды действительно использовались только для приседания и жима, не рекомбинированных для тяги. Зачем менять упражнения и нагрузки?

Если спортсмену необходимо улучшить технику, а затем паузу в 1-2 секунды, цепи могут использоваться для улучшения акцента в приземистости. Ящик приседания используется, чтобы прикоснуться и встать, чтобы не сидеть на коробке и не пытаться стоять. Коробка используется для спортсмена, которому нужно привыкнуть к глубине приседания, обычно выполняемого до глубины соревнований.

  • специальную обувь для приседаний со штангой;
  • обувь для тяги;
  • неопрелоновые наколенники;
  • Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

Каковы некоторые из преимуществ создания сильной шеи? Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи? Покажите свои знания миру! Сильная шея может быть необходимостью в некоторых спортивных соревнованиях с высоким контактом. Высокие контактные виды спорта, изо дня в день жизни и даже чистая косметическая привлекательность - сильная шея может быть полезна.

Какая лучшая тренировка для создания сильной шеи?

Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в области шеи, но и может распространяться в мышцы, и все эти мышцы способствуют образованию шеи которые мы называем. В качестве поддерживающих групп мышц их также следует обучать увеличению силы шеи. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но они являются одними из самых худших и могут вызвать наибольшие неудобства и боль.

Правила составления программы тренировок


При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Проходка в пауэрлифтинге

Любая лифтерская программа тренировок содержит такое понятие, как проходка - особая тренировка, направленная на то, чтобы выяснить максимальный рабочий тренировочный вес снаряда или, как его ещё называют – профессиональный максимум (ПМ).

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

И, конечно, пусть на мгновение будет поверхностно и просто скажут: да, толстая сильная шея нарисовала какие-то взгляды. В целях снижения риска боли в области шеи каждый может извлечь пользу из более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может уменьшить стресс, который вы можете надеть на шею, например, держать его в нечетном положении, предотвращая болезненность.

Вы хотите усилить мышцы шеи, потому что жестокий удар в любой или любой активности, которая вызывает контакт, может привести к боли в шее или, что еще хуже, к проблемам спинного мозга. Обучение шеи не только должно выполняться мужчинами, но и женщинами.

ПМ различается для каждого из упражнений троеборья, поэтому проходку необходимо повторить для каждого. Как тренируются пауэрлифтеры для определения ПМ:

  1. Выполнить гимнастику для суставов.
  2. Взять пустой гриф от штанги, исполнить пару подходов по 8-10 повторений.
  3. Затем постепенно повышать вес штанги после каждого повтора с трёхминутным отдыхом.
  4. Процедура длится до тех пор, пока снаряд не станет трудом подниматься один раз или, вообще, не оторвётся от пола. Максимальный вес, который атлет сможет поднять в конце проходки и будет ПМ.

Программа тренировок


Чтобы не ломать голову, можно воспользоваться уже готовыми программами тренировок по пауэрлифтингу, которые разработаны как для начинающих, так и для профессионалов.

В новом исследовании, посвященном женщинам с болью в области шеи, было установлено, что специальные упражнения по силовому упражнению привели к значительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общее обучение фитнесу привело к небольшому уменьшению боли.

Верхняя часть ваших ловушек - часть вашей шеи, поэтому, когда вы тренируете ловушки, вы также тренируете свою шею. Они превосходны для укрепления силы на шее и уменьшения боли. Поднимите плечи как можно выше и не поворачивайте их назад. Держите верхнюю часть с максимальным эффектом 2. Сделайте так, чтобы смотреть вперед и смотреть вперед, потому что, наклонившись в одну сторону, ваши ловушки выглядят неровными. 3 набора из 12 членов.

В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.

Каковы некоторые из преимуществ построения сильной шеи?

Делайте примерно то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша частная область попадает. 3 набора из 12 человек. Это движение управления, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 набора из 12 представителей. К сожалению, защитное оборудование, которое существует для шеи - например, шейные предохранители, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстом или травмой головы. Эти травмы могут нанести серьезный ущерб мышцам шеи, позвонкам и нервам.

Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:

  • гиперэкстензии, жим на бицепс;
  • молотки.
  • разминка (общие и кардиоупражнения);
  • жим со штангой;
  • приседания без веса (обычные);
  • по возможности отжимания на брусьях или французский жим.
  • разминка (общие и кардиоупражнения);
  • лёгкий жим;
  • приседания с весом;
  • упражнения на дельты.

На данный момент лучшая программа для пауэрлифтинга на силу и одновременно массу - IronZen – PowerH, берущая свое начало от программы Шейко.

Чтобы создать сильную шею, вы хотите собрать все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы. Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и движению шеи, поэтому эти мышцы нельзя игнорировать. И в то время как мускулатура шеи важна для наращивания, особенно для тех, кто находится в контактных видах спорта, целый день тренировки, посвященный шеи, не подходит. Вместо этого попробуйте включить упражнения на шею во все ваши дни тренировки, каждый раз ударяя по разным мышцам, обеспечивая различные стимулы, которые будут бросать вызов вашим мускулам и росту шпоры.

Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.

Тренировка 5:

Тренировка 6:

Сопротивление шеи лицевой стороной вниз

Некоторые полезные упражнения на шею для включения в вашу рутину. Ложитесь на плоскую скамью с вашими плечами даже с конца скамьи. В этом положении держите тарелку за головой и медленно опустите шею до упора, а затем медленно поднимите ее, пытаясь с комфортом увеличить диапазон движения, если это возможно.

Изометрическая шея Упражнение на стороне

Поместите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи, чтобы противостоять силе. Это также может быть выполнено для переднего и заднего. Прикрепите желаемый вес к головному ремню и поднимите голову вверх и назад, насколько это удобно.

Тренировка 7:

Тренировка 8:

Тренировка 9:

Тренировка 10:

Пожимающие плечи являются основным продуктом в моей рутине, поскольку они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами. Кроме того, пожимать плечами можно либо с помощью гантелей, либо с помощью штанги - так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать этого!

Это еще одно твердое упражнение, которое активирует ваши плечи и ловушки. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы сопротивляться весу как по восходящему, так и по нисходящему движению - вы почувствуете ожог, и он окупится в силе и в зеркале. Сидя на скамье под наклоном, положите штангу на свои бедра, затем отбросьте весы на плечи и откиньтесь назад. Затем поднимите плечи как можно выше, ниже и повторите.

Тренировка 11:

Тренировка 12:

  • Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам;
  • ЖЛ – жим лёжа;
  • П – приседания;
  • Т – тяга;
  • РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
  • СТ – становая тяга;
  • О – отжимания;
  • СКР – скручивания.

Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.

Придерживайтесь двух гантелей перед собой. Поднимите гантели, выдвинув локти и повернув плечи в положение прямой руки, когда вы поднимаете. Слегка сгибайте колени и хватайте штангу с надменным захватом. Потяните руки до тех пор, пока верхние плечи не будут слегка параллельны. Это упражнение работает с вашими латами, а также с вашими плечами, поэтому это долгий путь в укреплении вашей шеи и спины.

Начните с рук вниз по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимайте каждую руку в сторону, пока они не будут параллельны полу. Навигация по извилистой дороге к атлетическим достижениям требует всеобъемлющей дорожной карты. Мотивированные слушатели постоянно ищут последний протокол, который перенесет их производительность на следующий уровень. Они проведут интернет за самую последнюю методику обучения. Спортсмены погрузятся в пул печатных средств массовой информации, включая статьи, журналы, периодические издания и тексты, чтобы найти недостающее звено, которое возьмет их от новичка до элиты.

Как правильно выполнять упражнения

Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти упражнения, а потому необходимо точно знать, как их выполнять, так как техника немного отличается от бодибилдинга.

Некоторые даже путешествуют по пересеченной местности, чтобы посещать семинары, проводимые экспертами, в их соответствующих усилиях. Эти варианты требуют, чтобы один из них использовал их одноразовое время. В эпоху, когда время является таким редким и ценным товаром, стажеры часто теряют время, глядя в неправильные места для ответов на загадку физического достижения.

Когда вы не достигаете своих целей, нет никакого количества мест для поиска ответа. Для спортсменов ответ обычно относится к одной из следующих общих категорий: питание, восстановление или обучение. Внутри каждой из этих категорий есть много подкатегорий. Например, в категории питания есть пред-тренировочные приемы пищи, послеуборочные приемы пищи, добавка, потребление жидкости, а также связанные со здоровьем проблемы, такие как аллергия и диабет. Если мы изучаем выздоровление, нам необходимо рассмотреть возможность отдыха между тренировками, временем между соревнованиями, шаблонами сна, вниманием к травмам, профилактическим методам, и список продолжается.

Методика тренировки приседа в пауэрлифтинге:

  1. Подойти к стойке, чтобы гриф лежал на верхней части спины на трапециях, а ноги стояли на одной с ним линии с носками в стороны чуть шире плеч.
  2. На глубоком вдохе штанга плавно снимается усилием ног.
  3. Отойти на 2 шага от стойки (ноги стоят узко) или три (если широко).
  4. Присесть, опустив таз ниже колен.
  5. По достижению этой глубины мощным толчком ног и ягодиц осуществить подъём, при этом таз описывает дугу, выгнутую в сторону переда, но никак не назад.

Выполнения жима лёжа:

Внутри тренировочной арены есть много переменных, таких как выбор упражнений, интенсивность, периоды отдыха, технические возможности, правильное планирование и объем. Внутри каждой из этих переменных лежит еще большее деление. Все эти «места» для поиска вашего ответа могут стать как запутанными, так и разочаровывающими. Иногда кажется, что мы ищем иглу в стоге сена.

С таким количеством областей, которые нужно исследовать, некоторые люди чрезмерно анализируют каждый аспект своей жизни, а другие вообще перестают смотреть. Иногда разрушение каждого аспекта вашего преследования - это ответ. В других случаях ответ может быть прямо перед вами. Мой лучший совет - сначала изучить область, которую большинство забывает рассмотреть. Техника - основа любого атлетического усилия. Не имеет значения, собираетесь ли вы участвовать в турнире по гольфу, выступать в теннисном мяче, стрелять свободным броском, сидеть на корточках на 500 фунтов или бросать копье - ваша техника является самым важным аспектом вашего путешествия.

Программа тренировок на силу пауэрлифтинг требует выполнения жима следующим образом:

  1. Стартовое положение – лёжа в позе моста, опираясь преимущественно на плечи и спину, ноги развести, ступни завести немного назад.
  2. Ширина хвата индивидуальна, но чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движений и тем меньше времени будет оказываться нагрузка.
  3. Снять штангу с помощью ассистентов, выводя вперёд, при этом таз немного отрывается.
  4. После команды плавно опустить штангу.
  5. Поднимать штангу только после команды судьи, не отрывая таза.
  6. Возвращать снаряд наместо тоже только по команде.


Становая тяга:

Хорошей новостью является то, что техническое мастерство - это то, что вы полностью контролируете. Хотя это правда, что некоторые спортсмены имеют удивительный успех с плохой техникой, они скорее исключение, чем правило. Вы можете обладать всеми способностями в мире, но если вы не сможете отточить свои навыки, в конце концов это покажет. Форма и техника - это термины, которые часто используются взаимозаменяемо. На самом деле они означают разные вещи. Форма относится к принятой процедуре или набору шагов для выполнения навыка.

В пауэрлифтинг-приседах, как известно, сначала ломаться на бедрах, сидеть сложа руки с дугообразным торсом, спускаться, открывать пах, выталкивать колени наружу, удерживать грудь и держать свои брюшни в тепле, выталкивая их. Это некоторые из ключевых моментов, которые нужно помнить при спуске в полный приземистый. Независимо от вашего вида спорта, эти шаги должны выполняться при выполнении силового приседа. С другой стороны, техника относится к собственному подходу к этим процедурам. Другими словами, это ваша собственная «художественная печать» при выполнении умения.

Пауэрлифтинг, программы тренировок которого содержат несколько видов тяги, чаще всего использует тягу в сумо, но большинство рекордов взято при помощи классики:

  1. Глубоко присесть к штанге.
  2. Ноги свободно расставлены.
  3. Спина ровная.
  4. Подъём веса осуществляется мышцами спины.

Другие виды тяги:

  • В сумо работает бедро.
  • Во время тяги с плинтов штанга стоит на подставках так, чтоб гриф оказался на уровне коленей.
  • Тяга до колен заключается в поднятии снаряда только до колен.
  • Тяга из ямы выполняется как классическая или сумо, но снаряд находится на 5 см ниже пола или спортсмен стоит на подставке в 5 см.
  • Мёртвая или дедлифт – тяга с прямыми ногами.
  • В смешенном стиле – когда колени во время приседа расходятся в стороны, а руки можно взять таким образом, что одна будет захватывать гриф сверху, а другая снизу.

Программа тренировок на силу и массу IronZen - PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей .

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.


    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2
    		1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2