При слове «медитация» в сознании тех, кто пока далек от этой практики, возникает сидящий в «позе лотоса» человек с особым образом сложенными пальцами рук, произносящий про себя бесконечное: «Омм – омм – омм…». А между тем, научившись тому, как правильно медитировать, вы сделаете себе бесценный подарок. Благодаря тому, что дает нам медитация, можно стать счастливым здесь и сейчас, а не когда-нибудь потом.

Эффективность практики оценивается опытным преподавателем. В отсутствие религиозных или духовных компонентов мерой успеха медитации является получение успешных результатов: субъективных или объективных. Когнитивная терапия осознанности. Первоначальная адаптация метода Джона Кабата-Зинны, разработанная в 90-х годах Сигалом, Уильямсом, Тисдейлом, была предназначена для предотвращения рецидива у пациентов с клинически диагностированной депрессией. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе принципы когнитивной терапии со структурой технологии осознанности для улучшения функционирования людей путем изменения их отношения к мыслям, чувствам и телесным ощущениям, которые способствуют депрессивному рецидиву и повышают самооценку на более глубоком уровне.

Значение медитации для человека мыслящего

Очень непросто перечислить те преимущества, которые дает медитация для человека, как для духовного существа. Вот некоторые из них:
  • Человек, который большую часть своей жизни как бы «спит», не вникая в суть вещей, после освоения медитативной практики начинает «просыпаться», обретает ясность сознания и глубокое понимание действительности.
  • Позитивная энергия заряжает ум и тело;
  • Человек перестает суетиться, обретает покой и комфорт;
  • Отдых для тела и психики, который дает медитация, поначалу непродолжительный, а спустя некоторое время длится очень долго, практически целый день.
  • Овладевая искусством медитации, человек контролирует свои эмоции, эффективно противостоит стрессовым ситуациям;
  • Медитация благотворно влияет на состояние здоровья – артериальное давление, уровень холестерина, лекарственная зависимость, тревожность, все эти показатели приходят в норму.
Мало того, у медитирующих снижается частота сердечно – сосудистых патологий и даже на треть становится меньше случаев инфекционных заболеваний. Контролируя волю, повышая концентрацию внимания, человек овладевает умением чувствовать себя спокойным в любой ситуации.

Что такое медитация

Это понятие означает особые упражнения для психики человека или измененное состояние сознания, в которое входить дано не всем, а только просветленным. В переводе с латинского слово «медитаре» означает «сосредоточение, обдумывание, размышление». Здесь нет и следа от какого-то волшебства или чуда.

Между прочим, танцы, некоторые боевые искусства, и даже хождение по углям тоже относятся к медитации, только медитации активной. Ведь здесь соблюдается ее главный принцип – очищение от посторонних мыслей разума и сосредоточение на чем-то одном.

Практика учит пациента способности дистанцироваться от содержимого его ментальных образов, мыслей и чувств. Во время сеанса пациенты учатся распознавать, когда ухудшается их настроение, и как использовать соответствующие методы для снижения воздействия различных информационных каналов, которые сохраняются в эмоционально-ментальных ритмических циклах, и поддерживать отрицательные закономерности реактивности на эмоциональные и телесные ощущения. Основное ядро ​​программы обучает пациентов распознаванию состояний, которые сигнализируют о потенциальном рецидиве депрессии и освобождают себя от психических состояний, окрашенных негативными мыслями.

Если у начинающих есть желание заняться подобной практикой самосовершенствования, можно обратиться к тем, кто знает все тонкости этого искусства. Найдите инструкторов, принадлежащих к различным школам и течениям, которые будут заниматься с вами и покажут, как научиться медитировать. Но по большому счету освоить азы искусства медитации можно самостоятельно в домашних условиях.

Нет конкретного шаблона. Во время медитации, проводимой в сидячем положении, внимание сосредоточено на вдохе и выдохе, а также на дыхании, связанном с подъемом и падением брюшной полости. Когда ум отвлекается, внимание мягко, но определенно возвращается к дыханию или животу. При сканировании тела внимание сосредоточено на телесных ощущениях. Когда ум блуждает, внимание обращается на ту часть тела, которая была предметом внимания.

Программа распространяется в течение 8 недель с одной двухчасовой сессией в неделю. Классы содержат около 12 участников. Программа разделена на 2 основных компонента. Адепты также узнают, как изменяющийся ум может увеличивать негативные мысли и чувства.

Что нужно учесть при занятиях медитацией

Начинающие участники этой практики, не знающие, как правильно медитировать, могут воспользоваться этими советами по обретению осознанности для начинающих.
  • Время . Этот совершенно не имеет значения, хотя, например, указывает на закат и на рассвет, как самые лучшие моменты для того, чтобы медитировать. Желательно не заниматься медитацией незадолго до сна, так как полученный вами заряд бодрости просто не даст уснуть. Время после еды – не самое лучшее время для духовных практик. Мало того, что сеанс не будет таким эффективным, так еще и процесс пищеварения нарушится.
  • Место . Мы не сможем уподобиться мастерам этой практики, которые настолько владеют искусством расслабления, что могут достичь полного уединения с самим собой на переполненной рыночной площади. Новичкам, решившим самостоятельно заниматься дома, нужно создать условия, близкие к идеальным. Нужно все время находиться в одном и том же месте для занятий. Это значительно облегчает задачу погружения в медитацию.
  • Поза . Если вам с первого раза удалось сесть в позу лотоса, совершенно необязательно провести так все время медитации. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Сидеть можно где угодно и как угодно. Основное условие – спина должна быть ровной и расслабленной одновременно. Можно подложить под нее подушку, набитую гречневой шелухой, укрыться пледом для большего уюта.

    Лучше сидеть, а не лежать – состояние расслабления настигает так стремительно, что есть большая возможность просто заснуть. Выражение лица украшает загадочная улыбка, похожая на «улыбку Будды», кончик языка находится за верхними зубами, возле неба.

    Общепризнанно, что если сами инструкторы не используют внимательности в своей собственной жизни, то навыки, которые могут получить участники, явно ограничены. Динамическая медитация - практика медитации, которая придает большое значение физическим и динамическим элементам. Они предполагают, что, контролируя тело, человек достигает контроля над духом. Эти методы включают такие методы, как йога, ти-чи и цигун.

    Это правда, что существуют различные школы йоги, такие как Раджа, Карма, Яна, Бхакти, Кундалини, Сахаджа, Хатха, Бикра, Вини и другие, но каждая из них содержит различную комбинацию из тех же компонентов. В йоге Кундалини есть тысячи различных установок, как динамических, так и статических. В Хатха-йоге также много школ; Каждый ставит другой акцент на использовании дыхания и осанки. В Бикрам-йоге ученики проходят одну и ту же конфигурацию 26 асанов в каждой сессии. Айенгар-йога отличается от других стилей, подчеркивая точное выполнение инструкций.

  • Продолжительность . Начать нужно с нескольких минут, постепенно прибавляя время. Как только состояние полного расслабления придет – появятся ни с чем не сравнимые ощущения. Уже не придется смотреть на часы, захочется подольше продлить состояние полного покоя.
  • Уединение . Предупредите своих домашних, что вам нельзя мешать, отвлекать вас. Если они захотят присоединиться, попробуйте медитировать вдвоем. Если нет – попросите оставить вас в покое на некоторое время.
  • Регулярность . Чем чаще практикуется такое состояние, тем быстрее оно войдет в привычку и будет получаться все продуктивнее.
  • Антураж . Для того чтобы войти в расслабленное состояние сознания, можно использовать музыку для релаксации, сопровождаемую звуками природы, пением птиц, шумом воды, звуками леса. Приглушенное освещение, ароматические свечи, использование эфирных масел для аромалампы – все это можно использовать, если есть желание, но совершенно не обязательно, если это не помогает вам настроиться в нужном ключе.

Настройка медитирования

Если вам не совсем понятно, как медитировать, чтобы достичь желаемого результата как можно скорее, уясните суть процесса. Главное, что нужно – это спокойное наблюдение своего внутреннего мира, присутствуя в данное время, в данном месте без лишних суждений, фантазий, абсолютно беспристрастно.

С полной уверенностью можно сказать, что вы не сможете сразу отвлечься от собственных мыслей, не замечая происходящего. А если даже вы и добьетесь абсолютной пустоты в голове, то скорее всего сон начнет одолевать вас. Еще нет практики поддержания себя в бодром состоянии, и одновременно быть освобожденным от «мыслемешалки» в сознании.

Из-за большого разнообразия методов, практикуемых в медитации йоги, невозможно описать их подробно. Классическая Йога - это образ жизни, который охватывает все сферы человеческой деятельности, включает в себя такие принципы, как этические стандарты, физические позы, методы дыхания и более требовательные позы. Основная цель применения различных элементов йоги заключается в том, чтобы освободить человека от искажения тенденций тела, мыслей и впечатлений, вытекающих из тела, и подготовить тело и разум к медитации и духовному развитию.

На ранних этапах адепт использует такие компоненты йога-асаны, пранаямы, мантры, пратьяхара. Когда ученик продвигается, он использует другие компоненты, такие как дхарана, дхьяна и самадхи. Во время внимания внимание обращается на один объект или место или на все элементы одновременно. Когда потоки разума непрерывно текут к цели концентрации и усилий, достигается уровень медитации. Когда состояние медитации действительно распространяется, это означает, что ученик достиг самадхи.

Начать самостоятельные занятия дома нужно с концентрации внимания на собственном дыхании. Понаблюдайте несколько секунд за тем, как вы дышите, начните дышать ровно, спокойно и глубоко. При постоянном наблюдении за процессом дыхания сознание будет более сосредоточенным.


Еще один способ, который легко практиковать дома – концентрация на пламени свечи, камина, очага, печи. Таким же эффектом обладает наблюдение за своим отражением в зеркале.

Асаны практикуются главным образом для получения большей силы и гибкости, чтобы получить нужную концентрацию. В зависимости от школы и развития адепты, каждая асана поддерживается на несколько вдохов от 2 минут до 10 минут или для более продвинутых этапов медитации до 2, 5 часов. Во время каждой асаны внимание направлено непосредственно на дыхание и связанные с ним глубокие и ритмические телесные ощущения, текущие в сознание, и дыхание следует ритму тела. Хотя физические положения могут поддерживаться от нескольких секунд до нескольких минут, тело может одновременно находиться в постоянном и динамическом движении.

Нужно поставить перед собой зеркало или свечу и без всяких мыслей концентрировать внимание на отражении своих глаз, или на пламени. Такой способ при его регулярном выполнении станет переходной ступенью к более сложным техникам медитации.

Несколько вопросов на тему медитации

Что нужно делать дальше? Для того чтобы войти в состояние медитации, представьте, что ваше сознание – это лесной ручей, по которому плывут осенние листья, или небо с бегущими по нему невесомыми облаками.

Надо отвлечься от всего, что вас окружает дома, а мысли, приходящие на ум, сразу же превращайте в осенний лист или в пушистое облако и отпускайте плыть по воде или по небу. Не пытайтесь обдумывать то, что вам приходит в голову.

Асанас мышц, изменение формы физической осанки, расслабиться и расслабиться. Асаны обычно переплетаются с короткими моментами релаксации, в течение которых медитирующий пытается поддерживать внутреннюю концентрацию. В подходах, используемых в медитации, например, в йоге Кундалини, позвоночник.

Держась прямо, и медитирующий может сидеть на стуле с ногами, плоскими на полу или на полу со скрещенными ногами. Пальцы рук сжимаются и направлены вверх под углом 60 градусов. В этой практике мантра обычно повторяется. Можно использовать простые или сложные образцы дыхания. Во время медитации глаза могут быть закрыты и направлены внутрь к центральной точке горизонта или к области между глазами. Альтернативно, они могут оставаться открытыми и указывать на кончик носа. Практикующие Сахаджа-йоги сидят с 10 до 15 минут в расслабленном положении, держа руки спереди и ладонями вверх.

Что нужно делать, если нужно почесать руку или ногу, если вдруг стрельнуло в спине, кольнуло в боку? Не теряя нить созерцания, сделайте мягкое движение, удовлетворив эту потребность. Наблюдайте за собой, за этим движением, и возвращайтесь к медитированию.

Что нужно делать, если поток мыслей нарушает медитацию? Поймав себя на том, что вы отвлеклись и вместо вожделенной пустоты уже фантазируете на отвлеченные темы, нужно отпустить мысли и снова постараться войти в состояние медитации.

Внимание направлено на изображение, расположенное спереди с зажженной свечой перед ним. Когда мысли блуждают, медитирующий закрывает глаза и обращает внимание на макушку. Глаза могут быть открытыми, закрытыми или полузакрытыми. Центральным элементом техники медитации йоги является дыхание. В Хатха-йоге используются различные варианты дыхания, направленные на усиление осознания путем устранения внешних раздражителей. Практика Крийя-йоги включает в себя разные стили ритмического дыхания в разных темпах.

Другие практики, такие как Айенгар-йога, учат адепту дышать попеременно через одну ноздрю. Эти упражнения часто практикуются в сочетании с различными ограничительными положениями или конкретными движениями мышц. В йоге Кундалини есть сотни различных моделей дыхания, каждая из которых служит для достижения уникального и специфического эффекта. Например, Крия Чакра Содаршан использует специфическую методику чередования дыхания через одну ноздрю, сопровождаемую респираторной остановкой. Когда техника освоена, скорость дыхания падает до 1 вдоха в минуту и ​​длится максимум 2 часа и 31 минуту.

Это совершенно естественный процесс для начала освоения духовной практики. Тандем по типу «вспоминание – отпускание» еще долго будет препятствием к состоянию осознанности и концентрированного внимания.

Что надо делать, если во время медитации ощущаешь состояние гнева или сильного возбуждения? Эти эмоции – побочные действия того, что о вашем сознании до сих пор никто не заботился. Это возбуждение – кажущееся, просто разум развернулся лицом к сознанию, и стало понятно, какой поток мыслей беспокоит нам ежеминутно.

Основная цель практики йоги - увеличить концентрацию. В хатха-йоге, путем преднамеренного манипулирования телом, человек ломает струны типичного рассеяния и развивает концентрацию. В Кундалини-йоге существует один сложный метод медитации, называемый Крия Путти Ган, который длится от 11 до максимум 31 минуты и содержит сложные интонационные упражнения различных звуков, которые связаны с сильным нажатием разных пальцев между собой.

Йога - это наука и философия человеческого разума и тела. Хотя в йоге существует много методов, есть одна уверенность в том, что Йога никогда не стремилась быть религией или даже определенной философской системой. Система йоги всегда ограничивалась предоставлением практических инструкций для достижения определенных психологических состояний, которые улучшали бы здоровье, превзошли бы нормальные состояния сознания и в конечном итоге достигли просветления.

Что касается гнева и других сильных эмоции, может подойти такая методика: попробуйте глубоко дышать и на выдохе проговаривать при помощи внутреннего голоса слово «гнев», или «страх», или злость» несколько раз. Так эти эмоции стали объектом медитации и не ушли на внутренний план подсознания, не превратились в комплексы, а вышли наружу.

Рекомендуется проводить йогу ежедневно, предпочтительно утром и натощак. Упражнения могут длиться от 15 минут до нескольких часов. Как древние комментарии к йоге, так и современные книги делали упор на практику под руководством опытного учителя, гуру или мастера, но описания практики йоги обычно доступны.

Результаты медитативного процесса оцениваются - так же, как в Випассане и дзен-буддизме - на основе эффектов расслабления, позитивного настроя и чувства доброты к себе и другим. Однако, согласно преобладающему мнению, практика правильной практики и оценка влияния техники йоги зависит от опытного учителя, гуру или мастера. Однако на основе информации, содержащейся в опубликованных книгах и видео-руководствах, вы можете определить критерии, по которым вы можете оценить правильность асанов, пранайамов и других методов медитации.

Поэтапное упражнение для медитации

Его техника предложена французским психотерапевтом и писателем Эриком Пиганом. Это упражнение нужно выполнять, сидя на стуле, не опираясь на спинку. Глаза должны быть закрыты, руки лежат на коленях.

  1. Начать медитацию нужно с дыхания, глубокий ритмичный вдох и выдох сменяют друг друга с одинаковой периодичностью (6 сек/6 сек).
  2. Затем ритмичность дыхания меняется, переходя на такую формулу: 8 сек/4 сек/8 сек/4 сек, где 8 – это вдох и выдох, а 4 – пауза, остановка дыхания. Таким способом дышим около 2 минут.
  3. Продолжая дышать именно так, концентрируемся на какой-нибудь части тела, расслабляя ее. Начать можно с пальцев ног, переходя на ступни, колени и т.д.
  4. Представьте, что вслед за вашим вниманием к телу, внутри него поднимается голубое свечение, заполняя его с ног до головы.
  5. Когда свет поднимется до макушки, откройте глаза и посмотрите не особенно пристально на любую точку перед своими глазами.
  6. Пойте на выдохе гласные А, Е, О, У. Каждому звуку – свой отдельный выдох.
  7. Две минуты не думайте и о чем, только о звуках и дыхании.
  8. Перестаньте концентрироваться, постарайтесь ощутить пустоту в сознании, не думайте ни о чем.
Постоянно практикуясь, вы получите все более увеличивающиеся периоды абсолютного безмолвия в сознании. Немного позднее к нему присоединятся ощущение покоя и блаженства.

Любовь и счастье станут спутниками вашей жизни навсегда. Древнее искусство медитации никогда не было так востребовано, как в наши дни. Его глубокий смысл очень импонирует современному человеку, отдавая то, чего так не хватает в современной действительности.

В целом можно сказать, что эффективность практики йоги может оцениваться как объективно, так и объективно. Он разделен на 5 школ или стилей: Ян, Чэнь, Сан, Ву и Ву. Хотя школы сильно различаются, все они подчеркивают роль расслабления, умственной концентрации и координации движения.

В отличие от упражнений, характерных для разных школ медитации, которые используют разные аспекты физических упражнений, Тай-Чи использует диаметрально разные стили движения: медленный, нежный и легкий. Хотя Чи Тай ссылается на правила боевых искусств, концентрация ума имеет решающее значение для этой техники и в первую очередь предназначена для укрепления здоровья и душевного спокойствия. Поскольку Тай Чи, помимо физических упражнений, использует интенсивную тренировку ума, считается школой медитации.


Выполняя любое дело, каждую минуту мы рискуем отвлечься. Это может быть телефонный звонок, письмо по электронной почте, разговор с коллегой. Искусство управлять своим вниманием действительно является одним из ключевых факторов успеха для современного человека.

Медитация является практикой, которая тренирует разум подобно тому, как физические упражнения тренируют тело. Но для новичка очень сложно сидеть в течение часа в позе лотоса и ни о чем не думать. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

В то время как Тай-Чи использует различные методы дыхания, основная техника - естественное дыхание. Благодаря систематической практике правильных движений тела ум становится все более бдительным. Диверсификация движений усиливает необходимость концентрации на правильном выполнении движений.

Как и Йога, практика Тай-Чи не требует принятия определенной системы веры. Классический Тайцзи Ян содержит 108 отношений с некоторыми повторениями. Каждый сеанс включает 20-минутную разминку, 24-минутную практику и 10-минутную успокаивающую сессию. Частные домашние занятия должны проводиться 2 раза в день в течение как минимум 15 минут и 4 или более дней в неделю. Тай-чи в качестве системы защиты необходимо практиковать с Учителем и достаточно долго. Есть пять крупных школ Ци Гун, которые используют различные даосские, буддийские, конфуцианские, медицинские и военные учения.

Для начала давайте рассмотрим, что необходимо сделать для правильной организации практики.

Выбрать подходящее время.

В течение медитации разум и тело будут находиться в расслабленном состоянии. Поэтому выберите для практики такое время, когда вас никто не побеспокоит. Считается, что идеально для медитации подходят часы заката и рассвета.

Спокойное место.

Мирное окружение сделает практику более расслабляющей и результативной. Конечно, самый лучший эффект дает медитация на природе. Но при желании и в домашних условиях можно медитировать так же полноценно.

Не стоит медитировать сразу же после приема пищи.

Самое лучшее время, чтобы медитировать дома (или даже на работе) – это до еды. Так как если вы начнете заниматься практикой после сытного обеда, есть риск попросту заснуть. Однако не заставляйте себя медитировать, если вы очень голодны. Это будет очень сложно, ведь все мысли будут только о еде – вряд ли такая медитация принесет пользу.

Используйте будильник или поставьте таймер.

Восприятие времени может меняться во время практики. Поэтому позаботьтесь заранее о том, чтобы не пришлось отвлекаться на часы.

Медитируйте регулярно.

Полноценный эффект можно получить лишь спустя продолжительное время после начала практики. Запаситесь терпением, и старайтесь медитировать каждый день. Эта практика является замечательным инструментом, который помогает бороться со стрессом, прояснять мысли, принимать верные решения. Но многие люди отказываются от нее именно по той причине, что не видят мгновенного решения. Дисциплинируйте себя – со временем делать это будет легче.

Остерегайтесь погони за результатом.

Даже во время первого сеанса некоторые люди испытывают ее положительные эффекты. Возможно, медитация покажется вам не такой уж сложной практикой. Но даже если все произойдет наоборот, и сконцентрироваться будет тяжело, не отчаивайтесь. Для хорошей медитации необходимо «отпустить» заинтересованность в получении результата. Наслаждайтесь самим процессом, будьте «здесь и сейчас».

Итак, в чем же состоит техника медитации? Как медитировать тем, кто только начинает знакомство с этой древней практикой?
Самый простой способ – концентрация внимания на определенной точке. Это может быть дыхание, повторяющаяся мантра, пламя свечи, цветок. Для начинающих достаточно будет нескольких минут, поскольку медитация без подготовки обычно дается тяжело. Мысли будут все время отвлекаться на посторонние предметы. Со временем практику можно продлить до десяти-пятнадцати минут.


Теперь рассмотрим, как проводится непосредственно медитация.

  • Для начала нужно сесть на стул, держа спину прямо. Или устройтесь на полу, скрестив ноги. Сделать глубокий вдох. Если вы избрали медитацию на дыхание, по желанию можно закрыть глаза.
  • Затем начните концентрироваться на выбранном предмете. Например, обратите внимание на движение воздуха, замечая каждый вдох и выдох.
  • Если в разум будут стучаться посторонние мысли – признайте их наличие, и продолжайте медитацию дальше, концентрируясь на ее предмете.
  • Не стоит пытаться игнорировать такие отвлекающие мысли, или судить себя за них. Ваша работа будет состоять в том, чтобы отмечать их присутствие, и возвращать фокус внимания обратно на предмет медитации. Просто наблюдайте, как сознание двигается от одной точки к другой.
  • При завершении медитации не спешите открывать глаза или вскакивать с места. Пусть движения будут медленными. Посмотрите на предметы окружающего мира, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически.
  • Проделывайте упражнение в течение десяти минут каждый день. Чем дольше вы будете медитировать, тем легче будет сохранять концентрацию внимания.
Медитация – это простой, эффективный и удобный способ успокоения ума, расслабления тела. С ее помощью можно найти спокойствие, даже если окружающая действительность представляет собой сплошной хаос. А научиться медитировать можно не выходя из дома. Итак, начните свою практику уже сегодня, и вскоре вы сможете наслаждаться ее плодами.