Как правильно проводить медитацию. Медитация на дыхание. Несколько вопросов на тему медитации

Рассмотрим, как научиться медитировать дома, узнаем, как принять правильную позу для медитации и изучим пример простой, но действенной практики, которую можно начать применять даже сегодня, прямо после прочтения статьи, если позволяют условия.

Медитация – невероятно эффективное упражнение на расслабление и концентрацию, избавляющее разум от тревог, внутренних конфликтов, приводящее мысли в порядок. Правильные и регулярные занятия помогают справляться с депрессией, душевным беспокойством, существенно поднимают уровень личной энергетики, повышают работоспособность, позволяют чувствовать себя бодро и жизнерадостно. Медитация укрепит волю, поможет избавиться от вредных привычек, а самое главное – освободит от пелены иллюзий, позволив ясно, спокойно и непредвзято смотреть на окружающий мир и на себя самого.

В медитации нет ничего загадочного. Это не магический ритуал, не попытки получить тайные откровения «свыше» или установить связь с неведомым космосом. Цель медитации – здоровый, уравновешенный и счастливый человек. Это довольно простое упражнение, укрепляющее разум и тело, в котором нет ничего сложного или таинственного. Более того, если уж на то пошло, медитацию трудно выполнить неправильно, а научиться может любой. Некоторые люди серьёзно недооценивают эффект от медитации, пока не попробуют сами. Просто удивительно, как настолько простое упражнение может оказывать столь сильное действие.

Как научиться медитировать правильно?

• Первое, что нужно сделать – выбрать подходящее место , где никто не помешает. Это одно из главных условий. Вряд ли вы ощутите пользу от медитативной практики, если во время её выполнения вас будут отвлекать, задевать или просто пытаться заговорить. Найдите уединённое и тихое место, где можно остаться наедине с собой.
• Второе важное условие – регулярность. Выделите время на медитацию. Лучше всего медитировать 2 раза: 20 минут утром и столько же вечером. Утренняя медитация подготовит к наступающему дню, приведёт в порядок мысли и чувства. Вечерняя – снимет усталость и напряжение, избавит ум от неприятных мыслей.

Если не получается практиковать медитацию дважды в день – делайте это ежедневно, например, по вечерам, но обязательно регулярно. Многие ссылаются на отсутствие свободного времени, занятость и важные дела, которые надо успеть. Помните, медитация нужна не кому-нибудь, а вам лично. Разве 40 минут личного времени, разделённых на 2 упражнения – большая плата за душевную гармонию, бодрость, счастье? Если настолько много дел, что нет и свободной минутки – лучше меньше спать, но медитировать – медитация заменит столько же времени на сон, а то и больше, ведь ваш организм расслаблен и отдыхает.

• Примете правильное положение. Садиться в позе лотоса не обязательно, главное, чтобы спина была прямой и находилась в вертикальном состоянии, а вы бы чувствовали себя комфортно. Можно сесть на стул, при этом не касаясь на спинки стула. Прямая спина нужна для правильного дыхания, сохранения внутреннего тонуса, а также для того, чтобы не провалиться в прострацию и не уснуть.
• Расслабьте тело. Закройте глаза, почувствуйте, как все мышцы расслабляются. Правильное положение тела, а главным образом спины, поможет вам расслабиться, дышать легко и ровно. Мысленно найдите те части тела, которые всё же остались напряжены и словно бы «отпустите» их. Обратите внимание, мимические мышцы лица часто испытывают постоянное напряжение – расслабьте и их. Расслабление можно скоординировать с дыханием: вдох – направили внимание на напряжённый участок тела, выдох – расслабили его.
• Сконцентрируйте внимание на дыхании. Если хотите научиться медитировать правильно, внимательно изучите этот пункт и далее текст до следующего подзаголовка – это самое важное. Сконцентрировать в данном случае означает направить внимание, это действие не имеет ничего общего с напряжением. Более того, наоборот можно и нужно расслабиться. Просто (это на само деле очень просто!!!) следите за дыханием. Вдох-выдох, вдох-выдох. Дыхание обычное, не надо экспериментировать с ним – какое оно есть, такое и есть. Просто дышите… легко, ненапряжённо, словно бы дыхание работает само, как ему нравится. А вы направляйте внимание на дыхание, наблюдайте за ним, старайтесь ни о чём не думать и больше никуда не направлять своё внимание. Наблюдайте за дыханием.

Современному человеку сложно избавиться от мыслей, от мысленного «проговаривания» слов в своём уме даже на некоторое время. Мозг привык анализировать поступающую информацию, формулировать задачи и искать их решение, справляться с проблемами. Некоторые люди всё время ведут мысленный диалог с самим собой. Так вот, избавление от мыслей – не цель описываемой медитации !

Нет ничего плохого, если во время медитации в сознании всплывают мысли и сопровождающие их эмоции. Мыслить – естественное состояние мозга. Он даже во сне этим занимается. Не нужно загонять мысли вглубь себя, как-либо их подавлять. Не следует усилием воли влиять на то, как проходит медитация. Медитация – созерцательная практика.

Специально не планируйте обдумывание каких-либо проблем, не заводите разговор с самим собой, медитация – не время, когда можно «хорошенько что-то обдумать в спокойной обстановке». Направляйте внимание на дыхание, направляйте его туда, просто направляйте внимание НА ДЫХАНИЕ: вдох-выдох, вдох-выдох, вход-выдох. Когда замечаете, что начали о чём-то думать, спокойно возвращайте внимание на дыхание. Не ругайте себя мысленно, если всё равно о чём-то думаете или не удаётся полностью расслабиться. Не проговаривайте «я опять думаю», «я не буду думать», «всё, теперь мыслей нет» или подобные фразы. ВЫ ПРОСТО НАБЛЮДАЕТЕ (СОЗЕРЦАЕТЕ) ПРОИСХОДЯЩЕЕ. Не появляются мысли – хорошо. Появляются – тоже хорошо.

Когда вы расслабляетесь и направляете внимание на процесс дыхания, то одновременно не можете ещё и думать. Но вы можете наблюдать за чувствами и мыслями в своей голове , за тем, как они появляются и исчезают в разуме, проплывая мимо вас, словно облака.

Во время процедуры не сравнивайте одну медитацию с другой, не анализируйте своё состояние, займите позицию стороннего наблюдателя. Не сдерживайте мысли и чувства – если заметили, что они появились – переводите всё своё внимание на исходный процесс, а именно на дыхание. Во время медитации вы наблюдатель.

Ещё раз следует отметить – нет ничего плохого в спонтанно возникающих мыслях и эмоциях. Они как пар, появляются и истаивают, когда внимание вновь направляется на дыхание.

Если медитирующему человеку не удалось остановить «внутренний диалог», это не значит, что он не получил никакой пользы от медитации. Даже при наличии «мысленных слов» медитация не проходит впустую и польза от неё есть. Можно сказать, что пользу от медитации не получает только тот, кто не медитирует вовсе. Вот почему медитацию сложно сделать неправильно.

Описанная практика медитации учит направлять внимание внутрь, сосредоточивая на дыхании. Поэтому нет ничего страшного, когда вы отвлекаетесь на размышления. В определённый момент ум заметит, что начал думать – тогда направляйте внимание на дыхание. В этом и заключается нюанс – не подавлять мысли, не избавляться от них и уж тем более не злиться – вообще никак не оценивать мысли, ни логически, ни эмоционально, а наблюдать за ними и переправлять внимание на вдохи и выдохи.

1. Концентрируйтесь на дыхании. Повторить об этом не будет лишним. Следите за дыханием, прочувствуйте, как воздух входит и как он покидает лёгкие. Если вы примете правильную позу, дыхание будет совершенно лёгким и естественным. В какой-то момент может возникнуть ощущение, словно воздух сам по себе проходит сквозь ваше тело – настолько непринуждённым станет этот процесс.
2. В течение процедуры не прилагайте усилия, чтобы контролировать мысли. Не стоит постоянно думать о том, чтобы ни о чём не думать. Мысленно следите за дыханием, направляйте на него внимание и пусть всё идет, как идёт.
3. Не стоит ожидать грандиозных результатов сразу. Медитация – эффективная практика. Но чтобы в полной мере ощутить её действие, требуется время и регулярность. Не пропускайте занятия. Очень скоро вы заметите, что медитация – это не тяжкий труд, а скорее отдых.
4. На досуге (не во время медитации) анализируйте себя, свой внутренний мир. Пытайтесь понять, чему учит вас медитация. Что нового вы поняли в себе и окружающем вас мире?
5. Не спите во время процедуры. Чтобы не заснуть во время медитации, нужно правильно держать спину и высыпаться ночью.
6. Не медитируйте перед сном. Желательно, чтобы между медитацией и отходом ко сну было не меньше нескольких часов. Медитация даёт прилив энергии и бодрости, после чего бывает трудно уснуть.
7. Не практикуйте медитацию на голодный желудок или сразу после плотного приёма пищи. Голод или жажда не позволит полноценно сконцентрироваться, также как процесс переваривания пищи нарушит концентрацию внимания. Если голодны, перекусите чем-нибудь лёгким.
8. Сравните самочувствие в те дни, когда медитируете и когда не делаете этого. Обратите внимание, насколько вы энергичнее и спокойнее после медитаций. Когда вы ощутите разницу, это начнёт мотивировать вас практиковать медитацию и дальше.

И предлагал скачать мою инструкцию по медитации, ко мне на почту приходит много писем с вопросами об этом. Но также есть письма с благодарностями и рассказами об успехах в практике.

Все мы разные и разным людям нужно объяснять по-своему. Вот поэтому я решил еще раз написать о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Попробую, как говорится, рассказать о технике медитации совсем другим языком.

К тому же многим просто лень даже подписаться на мой блог, для того чтобы получить полную инструкцию. Эта статья для таких людей. Но я все же рекомендую, даже настаиваю, если вы хотите начать заниматься всерьез и получить всю пользу от занятий медитацией, после прочтения этой статьи, все же подпишитесь на сайт, получите инструкцию и изучите ее.

Для тех же, кто уже знаком с ней, эта статья все равно окажется полезной, потому что на многие вещи вы взгляните по-другому, многое переосмыслите, а то, что было не понятно, наконец-то раскроется перед вами. И, конечно же, повторение мать учения.

Итак, начну.

Зачем заниматься медитацией

Я думаю, нет смысла здесь много рассказывать о пользе медитации. Я просто отошлю вас к моим статьям. Читайте статьи: , а также . Там подробно об этом говорилось.

Сейчас скажу лишь, что медитация делает вас лучше во всех отношениях. Вы избавляетесь от физических болезней и психических проблем, приобретаете отличное здоровье и здоровую психику. Но самое главное вы становитесь сильны духом. Стрессы и жизненные трудности не будут казаться вам такими страшными, вы с легкостью будите их преодолевать. Одним словом изменится судьба в лучшую сторону, и вы обретете счастье . Как же после этого не заниматься медитацией.

Найдите время для медитации

Выделите время для практики утром 20-30 минут и вечером столько же. Меньшее время занятий принесет очень мало пользы. А чудесные эффекты от медитации придут к вам не скоро, а многие просто не наступят. "Где же найти столько времени?"- спросите вы. На самом деле мы просто не умеем распределять свое время и часто тратим его на всякую ерунду, от которой легко можно отказаться.

Вы поймите главное: медитация это также отличный отдых, расслабление, восстановление сил. А сколько много времени мы тратим на то, чтобы отдохнуть от рабочей суеты и повседневного дурдома. Но мы не умеем правильно отдыхать. Нас просто не учили этому. Что обычно делает человек, чтобы отдохнуть. Включает телевизор, идет на какую-то вечеринку или еще хуже употребляет алкоголь.

Но на самом деле такие методы просто отвлекает от жизненных трудностей, переключает на другую волну, но не дают настоящего отдыха для психики и тела, при котором происходит восстановление всего организма и обретение силы. Настоящий отдых дает только медитация через расслабление. Поэтому пересмотрите свое время и вместо ненастоящего отдыха, займитесь медитацией. Это время вы потратите с огромной пользой для себя, и оно оправдается в будущем вам сполна.

А утром просто встаньте пораньше.

30 минут медитации заменяют столько же времени сна и даже больше. Современному человеку не хватает сна, чтобы отдохнуть, потому что ум и во сне продолжает неправильно работать, приводя к беспокойным снам или вообще к бессоннице. Во время медитации мы отдыхаем лучше, поэтому полезнее поспать меньше, встать пораньше и заняться практикой. Самое трудное это, конечно, перебороть себя и проснуться. Но тяжело лишь в начале. В будущем вы с радостью будете вставать раньше и медитировать.

Выберите место для занятий

Конечно, лучше практиковать в тихом и спокойном месте. Вам ничего не должно мешать. Ведь внимание нужно направить внутрь, а если вас будут снаружи постоянно отвлекать, внимание начнет сканировать внешнее пространство вместо внутреннего. Но если у вас нет такого места, медитируйте там, где есть возможность. Просто войти в медитативное состояние будет очень сложно, а для некоторых практически невозможно. Ищите компромисс.

Примите правильную позу

Итак, начинаем учиться правильно медитировать.

И первое, но немаловажное, нужно принять правильное положение тела.

Не обязательно садится в сложную позу лотоса или другую экзотическую позу для медитации. Достаточно сесть на стул (лучше на низкий, как на картинке), но соблюсти важную деталь. Позвоночник держим обязательно прямым, не облокачиваемся на спинку, не заваливаемся назад или вперед. Сохраняем такую позицию небольшим усилием, но без натяга. Вам должно быть легко и комфортно. Можно сказать, спина принимает естественное прямое положение без заваливаний и изгибов.

Конечно, поначалу вам сложно будет держать позвоночник прямым все отведенное время для медитации, но со временем спина окрепнет и практиковать вам будет легче. Сейчас же, пока вы новичок, если чувствуете, что спина начинает болеть, просто немного подвигайте ею вперед, назад, можно даже немного поменять угол наклона и после продолжайте практику.

Ноги скрещиваем, а руки кладем на бедра ладонями вверх. Это также важно.

Переведите внимание внутрь себя. Отстранитесь от всего

Медитация начинается с того, что мы переводим свое внимание с окружающего пространства внутрь себя. То что, происходит снаружи теперь не должно нас волновать. Мир вокруг, на время практики, как бы перестает для нас существовать. Даже если что-то нас потревожило, не раздражаясь, не придавая этому значению, хладнокровно игнорируем.

Мы сами по себе, мир вокруг сам по себе.

Но это еще не все. Мы отстраняемся не только от окружающего пространства, но и от своего тела, от своих мыслей, от всей психики, а значит и от эмоций и чувств. Медитация это непривычное состояние сознания, отличающееся от всего того, чем раньше вы занимались.

Чем обычно занято сознание. Мы постоянно думаем, прокручиваем прошедшие события, мечтаем о будущем, переживаем чувства и эмоции или другими словами включаем внутренний диалог на полную катушку. Это называется делание.

Во время медитации мы, наоборот, ко всей работе психики, к своему уму или к внутреннему диалогу, принимаем позицию отстраненного наблюдения.

Мы отдельно, наша психика отдельно.

Т.е. мы должны не думать, не испытывать эмоции, а наоборот наблюдать за мыслями, чувствами и эмоциями. А это уже неделание.

Настоящая медитация есть особое состояние сознание под названием неделание самого себя.

На словах это кажется легко. Но новички не как не могут уловить суть правильной техники медитации и как следствие, неправильно практикуют.

Они начинают бороться со своими мыслями, думая, что главное это избавиться от них любой ценой. В результате вместо неделания они опять приходят к обычной деятельности психики, к деланию.

Борьба это также работа нашего ума. Нужно не бороться с мыслями, а наоборот позволить им быть. Да пусть они будут. Просто мы с легкостью отстраняемся от них и наблюдаем, как мимо нас проплывает бурный поток, состоящий из множества мыслей, чувств, эмоций, картинок из событий прошедшего дня и другого содержания психики. Мы никак не реагируем на эту бурлящую стихию, но и не пытаемся остановить ее. Как можно прекратить течь, например, реку. Это выше нас, это свойственно природе. Но мы не с ней. Мы как центр циклона, где обитает тишина и покой.

Вместо борьбы и старания остановить мысленную болталку, мы отпускаем все в себе, вообще перестаем что-то делать, т.е. мы просто расслабляемся.

Расслабьтесь

Вот поэтому для достижения неделания нужно научиться качественно расслабляться.

В самом начале практики медитации мы расслабляем те участки мышц, которые не поддерживают прямое положение позвоночника. Также следует расслабить все внутренние органы, внутренние мышцы, т.е. полностью отпустить все в себе.

Если вам сложно прийти к релаксации, вы не понимаете, что значит расслабить мышцы, я предлагаю сначала научиться выполнять , в которой расслабление проходит намного легче, и вы поймете, как это сделать. Почитайте , где я рассказывал о технике выполнения шавасаны и попрактикуйте.

В начале, а также периодически во время всей медитации сканируйте вниманием тело, выявляйте участки напряженности и расслабляйте их. Часто достаточно спокойно со стороны посмотреть на напряженные части тела, как понемногу они начнут расслабляться, если нет, расслабьте их небольшим усилием воли. Все как вы делали в шавасане.

Физическая релаксация приводит к психическому расслаблению.

Но для 100 % результата полезно расслабиться именно психически. В этом нам помогут специальные умственные установки. Вы проговариваете сами себе: "Я полностью расслаблен, я не отвлекаюсь на внешние раздражители, я спокоен. Пусть мысли и эмоции проходят мимо меня, я не борюсь, но и не отождествляюсь с ними". Но не стоит постоянно внушать себе эти установки, они также являются работой ума. Выполнив свою функцию по достижению релаксации, они также отбрасываются.

Со временем вы научитесь расслабляться физически и психически за считанные секунды.

Неделание по своей сути и есть расслабление. Нужно понять главное.

Чтобы прийти к неделанию, нужно, по сути, сделать самую простую вещь на свете. Перестать, вообще, что-то делать. Нужно просто расслабиться и все. Не стремиться к какому-либо молчанию ума, не бороться с мыслями, не направлять силой внимание, например на дыхание, не переживать, думая, что медитация не получается, не анализировать свое состояние и не представлять, что вы остановили внутренний диалог. Все это работа нашего ума, нашей психики, а медитация наоборот есть тишина ума, полное неделание. По отношению к любому содержанию психики мы принимаем позицию отрешенного наблюдения, а не участия. Поэтому, как только у нас опять начинают появляться вот такие мысли, нужно ловить себя на том, что мы опять думаем и расслабляться, смотря на мысли со стороны.

Переставая вообще, что-то делать, расслабляясь, мы достигаем неделания, приходим к тишине ума, к истинной медитации. Обычно расслабления достаточно, чтобы мы отделились от своей психики, и перешли в позицию наблюдения внутреннего психического пространства.

Наблюдайте за внутренним пространством психики

Мы просто сидим и смотрим, что происходит внутри нас, ничего не предпринимая и не мешая развернуться внутренним процессам.

Не препятствуем мыслям, эмоциям, пусть они существуют, но мы теперь не отождествляемся с ними, не реагируем на них, а спокойно смотрим на них со стороны.

У человека существует три режима взаимодействия со своей психикой.

Отождествление, вытеснение, растождествление.

Первые два нам хорошо знакомы. Мы практически всегда постоянно думаем, переживаем чувства и эмоции. Это и есть отождествление, когда мы сливаемся со своей психикой и не осознаем свое настоящее Я. Вытеснение, это когда мы не хотим испытывать какое-либо чувство и стараемся всеми силами спрятаться от него. Это также постоянно делает человек. Все мы чего-то боимся, за что-то переживаем, кого-то ненавидим. И в большинстве случаев все эти негативные эмоции спрятаны в подсознании. Если бы они всегда были на поверхности и человек постоянно их испытывал, т.е. был с ними отождествлен, он бы сошел с ума. Вот поэтому мы сами, всеми доступными способами, загоняем их внутрь себя. Это и запивание горя бокалом вина, отвлекание на другую деятельность, насильное игнорирование тяжелых чувств. Но этот психологический груз, хоть и спрятан глубоко, не дремлет и губит нас потихоньку, приводя к психическим и физическим болезням.

Растождествление же в корне отличается от первых двух режимов. Мы не сливаемся с содержанием психики, смотрим на нее со стороны, но также и не прячемся от отрицательного опыта, давая ему развернуться на полную мощь. Это и есть медитация. Что при этом происходит? Во время остановки поверхностной части психики, во время тишины ума, когда мы ничему не препятствуем, не предпринимаем никаких усилий, т.е. расслабляемся, на поверхность начинает выходить глубинные слои психики. Вся психическая грязь, ранее спрятанное глубоко внутри, выливается на нас. Для неподготовленного это может поначалу показаться ужасным.

Вот поэтому медитация это не просто отдых, это серьезная работа над собой, где нужно мужество для встречи с самим собой. И мы должны принять себя такими, какие мы есть на самом деле, со всеми недостатками, с той грязью, которую мы раньше не замечали. Это также одна из психологических установок. Примите все, что появится из глубин психики, смиритесь, но не отождествляйтесь. Смотрите со стороны на все эмоции, что появятся перед вами, ведь вы занимаетесь медитацией. Вы не убегаете от отрицательного опыта, но и не сливайтесь с ним.

И происходит чудо. Вся грязь выходит наружу и исчезает, растворяется. Нам становится легко и свободно на душе. Вот так и излечиваются психические и физические болезни. Конечно, это происходит не сразу, постепенно. Но именно медитация есть самое лучшее средство сжигания всего отрицательного психического перекоса, всей нашей душевной боли, загнанной глубоко внутрь.

Также новички допускают одну, очень распространенную ошибку. Они усилием воли привязывают свое внимание к какой-нибудь точке тела или к какому-нибудь процессу, например дыханию. Обычно начитаются инструкций, которыми кишит интернет, что во время практики медитации нужно привязать внимание к нити дыхания и стараются концентрироваться на нем. Такая практика, без понимания правильной сути медитации, без неделания, приводит вместо остановки к усилению эго, что в будущем приведет к определенным проблемам.

Помните главный принцип техники. Нужно не привязывать внимание к чему-либо, а наоборот отпустить его на произвол судьбы. Пусть оно само переходит туда, куда захочет, мы лишь наблюдаем за этим процессом. Если оно само привяжется к дыханию, только тогда мы останемся с ним и никак по-другому.

Итак, мы сидим, ничего не делаем, а лишь спокойно наблюдаем. Наблюдаем и еще раз наблюдаем .

Если расслабление не привело вас в позицию наблюдателя, достаточно просто вспомнить про это, сделать небольшое усилие, и вы окажитесь в нем.

Поддерживайте баланс между усилием и расслаблением

Если мы сильно расслабимся в медитации, мы можем уснуть или провалиться в транс, что не есть хорошо.

Во время всей практики должна присутствовать четкость и ясность сознания. Расслабляясь, мы растворяем ум, он уплывает, но за умом находится наше истинное осознание, настоящее Я. Вот оно должно быть ясным. Для достижения ясности осознания нужно периодически повторять себе: "Я есть, я существую. Я не сплю, не впадаю в транс. Я четко осознаю все, что появляется перед моим взором". Для этого надо приложить небольшое усилие. Это даже не усилие, а легкое напоминание и спокойное действие внимания.

Также обычное дело, когда мысли и эмоции вновь одолевают нас, мы уплываем с ними, сливаемся, теряем свое Я и начинаем думать. Просто нужно научиться ловить себя на том, что мы не осознанны, не переживать по этому поводу, а спокойно приложить небольшое усилие для возвращения в позицию наблюдателя.

И это опять как бы, не усилие, а легкое напоминание. Повторяйте себе: "Я осознан, я наблюдаю".

И таким образом технику можно описать всего одним предложением.

Мы садимся в позу, отстраняемся от внешнего мира, переводим свое внимание внутрь, все отпускаем в себе, расслабляемся, ничего не делаем, а лишь наблюдаем за внутренним пространством психики и своим телом.

На этом описание техники медитации можно закончить. Для того чтобы начать заниматься, ее вполне достаточно. Далее, в процессе практики, с вами будут происходить удивительные вещи. К вам постепенно начнет приходить здоровье и сила. Вы конечно, захотите улучшить свою технику, вот тогда вам понадобятся другие, более продвинутые инструкции.

И также я еще раз хочу вам предложить мою инструкцию. Не поленитесь, подпишитесь на статьи блога и скачайте мою . Форма подписки слева в сайдбаре сайта.

Удачи вам в освоении правильной инструкции по медитации.

Медитируйте и обретайте счастье и здоровье. Что может быть важнее.

А сейчас послушайте красивую музыку для медитации: